Lester Horton desarrolló una técnica de danza con una gran reputación de alargar, fortalecer y crear una fuerte resistencia física en el cuerpo humano, como preparación para convertirse en un instrumento para la danza expresiva. Con Horton, cada músculo del cuerpo es alargado y cada sección corporal es aislada. Horton es muy famoso por producir ailarines con cu!driceps de"nidos, largos y eseltos y lumares #exiles pero fuertes. La técnica utiliza todos los planos espaciales y niveles de movimiento. $La técnica de Lester contenía un énfasis espacial, es por ello %ue tenía la tendencia de alcanzar afuera del cuerpo.& Las clases de Horton usualmente comienzan con 'lat (ac)s. *stos e+ercicios estiran los músculos de la corva, preparan la espalda y fortalecen los músculos adominales. eido a %ue esta técnica frecuentemente utiliza los músculos de la corva, estos músculos deen ser calentados lenta y detalladamente en el principio de la clase. Como regla general, a través de todas las series de #at ac) los estudiantes deen mantener la línea del 'lat (ac) paralela al piso para lograr el m!ximo ene"cio y el correcto alineamiento. La secuencia de -rimitive %uat /Cuclillas primitiva0 alarga los tendones de 1%uiles y el gastrocnemio /los músculos de la pantorrilla0 estira los músculos del glúteo /los músculos de las nalgas0, y rela+a los músculos de la lumar o espalda a+a. 2amién activa la capa externa de los músculos %ue est!n por encima de la espinilla. Con el correcto alineamiento de las rodillas hacia el segundo dedo del pie, el -rimitive %uat escendente y 1scendente fortalece los músculos %ue rodean la articulación de la rodilla, lo cual previene la pronación y las lesiones de rodilla. Los Laterales son una forma importante en la 2écnica de Horton. 1mos lados del torso deen estirarse y alargarse en la e+ecución de los laterales. Los músculos adominales se deen activar para sostener y proteger la espalda cada vez %ue el cuerpo est! en cual%uier posición lateral, para así prevenir
tensiones y lesiones en el cuerpo. *n los Laterales, el estiramiento del torso y de los razos hacia el lado resulta en un camio de peso y en un halar de la cadera hacia el lado opuesto. *sta compensación muscular ampli"ca la #exiilidad hacia el lado hasta su m!xima capacidad. 3na de las maneras menos tensas /stressful0 para calentar el cuerpo es con la acción del alanceo /s4inging action0. La calidad del alanceo /s4ing0 es integral al movimiento, ya se trate de un alanceo de pierna /leg s4ing0, un alanceo de razo /arm s4ing0, o un alanceo soltando el cuerpo /ody release s4ing0. *n Horton los alanceos de pierna, amas piernas permanecen paralelas, vigorizando la capacidad muscular m!xima de los músculos de la corva a través del glúteo mayor. *l torso mantente su centro ya %ue el alineamiento de la pelvis no camia cuando la pierna se alancea hacia atr!s. Los (alanceos ueltos /5elease 4ings0 se pueden hacer tanto en demi plié como con las piernas estiradas. e involucran dos acciones 6 la rela+ación seguida por una atenuación./70 8inguna de las dos acciones dee causar lacesación del #u+o de energía o del movimiento. La acción pendular permanece permanece constante. *s esencial %ue la caeza se invierta y %ue la espalda a+a o lumar, a través de toda la columna, se de+e ir /90 cada vez. La acción del (alanceo uelto /5elease 4ing0 frecuentemente sirve de momentum y de preparación para una vuelta y ocasionalmente para un salto. 1lgunas secuencias de alanceo /s4ing0 deen ser incluidas en toda clase de Horton. Los alanceos /s4ings0 representan un importante aspecto de entrenamiento de la técnica. *n la -resión de :etatarso /:etatarsal -ress0 y en los Lunges, el o+etivo es estirar y alargar los músculos de la parte posterior de la pierna, desde el talón hasta el glúteo. *l 2endón de 1%uiles es una parte del cuerpo %ue no se puede estirar, sin emargo estos movimientos incrementan el #u+o sanguíneo hacia los músculos circundantes, de modo %ue el tendón logra calentarse. *sto me+ora el demi;plié, el cual expande el potencial para la elevación. 1mos estiramientos utilizan una forma consistente a través de la 2écnica de Horton 6 una pierna rotada hacia fuera traa+ando simult!neamente con una pierna paralela. La línea paralela, tanto en los razos como en las piernas, es un aspecto fundamental de la técnica. 1l ense
?@As, y fue completada poco después de la muerte de Horton. $*stiramiento del (ostezo& /$=a4n tretch&0 aptamente descrie la respiración y la calidad %ue dee
tensiones y lesiones en el cuerpo. *n los Laterales, el estiramiento del torso y de los razos hacia el lado resulta en un camio de peso y en un halar de la cadera hacia el lado opuesto. *sta compensación muscular ampli"ca la #exiilidad hacia el lado hasta su m!xima capacidad. 3na de las maneras menos tensas /stressful0 para calentar el cuerpo es con la acción del alanceo /s4inging action0. La calidad del alanceo /s4ing0 es integral al movimiento, ya se trate de un alanceo de pierna /leg s4ing0, un alanceo de razo /arm s4ing0, o un alanceo soltando el cuerpo /ody release s4ing0. *n Horton los alanceos de pierna, amas piernas permanecen paralelas, vigorizando la capacidad muscular m!xima de los músculos de la corva a través del glúteo mayor. *l torso mantente su centro ya %ue el alineamiento de la pelvis no camia cuando la pierna se alancea hacia atr!s. Los (alanceos ueltos /5elease 4ings0 se pueden hacer tanto en demi plié como con las piernas estiradas. e involucran dos acciones 6 la rela+ación seguida por una atenuación./70 8inguna de las dos acciones dee causar lacesación del #u+o de energía o del movimiento. La acción pendular permanece permanece constante. *s esencial %ue la caeza se invierta y %ue la espalda a+a o lumar, a través de toda la columna, se de+e ir /90 cada vez. La acción del (alanceo uelto /5elease 4ing0 frecuentemente sirve de momentum y de preparación para una vuelta y ocasionalmente para un salto. 1lgunas secuencias de alanceo /s4ing0 deen ser incluidas en toda clase de Horton. Los alanceos /s4ings0 representan un importante aspecto de entrenamiento de la técnica. *n la -resión de :etatarso /:etatarsal -ress0 y en los Lunges, el o+etivo es estirar y alargar los músculos de la parte posterior de la pierna, desde el talón hasta el glúteo. *l 2endón de 1%uiles es una parte del cuerpo %ue no se puede estirar, sin emargo estos movimientos incrementan el #u+o sanguíneo hacia los músculos circundantes, de modo %ue el tendón logra calentarse. *sto me+ora el demi;plié, el cual expande el potencial para la elevación. 1mos estiramientos utilizan una forma consistente a través de la 2écnica de Horton 6 una pierna rotada hacia fuera traa+ando simult!neamente con una pierna paralela. La línea paralela, tanto en los razos como en las piernas, es un aspecto fundamental de la técnica. 1l ense?@As, y fue completada poco después de la muerte de Horton. $*stiramiento del (ostezo& /$=a4n tretch&0 aptamente descrie la respiración y la calidad %ue dee
mantenerse durante a lo largo del estudio. *ste solo dee hacerse durante la última parte del calentamiento. 2ono imensional necesita ser ense@0. Los músculos de los tendones detr!s de las rodillas totalmente extendidos, alargamiento progresivo de la espalda y adominales contraídos.
Horton cree %ue los tres fra%uíssimas partes del cuerpo son el adomen, la espalda y los pies. -or esta razón, se le dio especial atención al fortalecimiento de estas !reas del cuerpo en el calentamiento y durante toda la lección. B2*:1 :3C3L15 :C3LD * L1 C1(*E1 ; *l frontal, %ue contrae la gente y las ce+as. ; Los oritales de los p!rpados, cierran los o+os. ; *l oricular de los laios, cierra la oca. ; *l uccinador, participa en el soplo, y el silido. ; Los risorios, participan de en la sonrisa.
:C3LD *L C3*LLD ; *l esternocleidomastoideo, dola la caeza sore la columna verteral. ; :úsculos supra e infrahioideos, músculos %ue se insertan en el hueso hioides.
:C3LD *L 25D8CD ; Los serratos intervienen en la respiración. ; Los pectorales mueven el razo adelante, arria y hacia adentro. ; *l trapecio sostiene en posición vertical la caeza.
:C3LD * LD :B*:(5D 3-*5BD5*F ; *l deltoides, levanta el razo hacia afuera. ; *l tríceps sirve para extender el razo. ; *l íceps dola el anterazo sore el razo.
:C3LD * LD :B*:(5D B8'*5BD5*F ; Los glúteos, %ue forman las nalgas, extiende el muslo. ; *l sartorio, cruza la pierna sore la otra. ; *l íceps crural permite dolar la pierna.
*l allet y el sistema muscular 'ortalecer y toni"car todos los músculos del cuerpo. La primera lección de allet empieza con las cinco posiciones !sicas %ue se toman delante de la arra. *ntonces se fortalecen los músculos y se les mantiene #exiles mediante el e+ercicio diario. Los ligamentos se estiran por completo para lograr mayor #exiilidad. *l cuerpo llega a tener la hailidad de moverse con el mayor grado posile de rapidez, control, agilidad, gracia y ligereza. Los músculos representan la parte activa del aparato locomotor. *s decir, son los %ue permiten %ue el es%ueleto se mueva y %ue, al mismo tiempo, mantenga su estailidad tanto en movimiento como en repose. Gunto a todo esto, los músculos contriuyen a dar la forma externa del cuerpo humano. Clasi"cación de los músculos Los músculos del organismo se dividen en voluntarios e involuntarios. 6 Los primeros son los %ue se contraen cuando el individuo %uiere, y suelen corresponder a los músculos del es%ueleto. -oseen la característica de tener una contracción potente, r!pida y rusca, si así se precisa. on músculos de acción r!pida. 6 Los segundos son regidos por el sistema nervioso vegetativo y el individuo no tiene ningún control voluntario sore ellos. uelen constituir las paredes de las vísceras, del aparato respiratorio y del aparato circulatorio. *stos músculos poseen una contracción y una rela+ación lentas. 1mos tipos de músculos tienen, a su vez, características propias. 1sí, los músculos voluntarios, salvo el esfínter anal, est!n compuestos por células o
"ras musculares provistas de estrías transversales, por lo %ue se les denomina músculos estriados. Los músculos involuntarios, salvo el corazón, %ue tamién est! formado por músculo estriado a pesar de no tener control voluntario, est!n constituidos por células musculares sin estrías, por lo %ue se denominan músculos lisos. escripción y forma de los músculos Cada músculo estriado se compone de dos partesF una parte ro+a, landa y contr!ctil %ue constituye la parte muscular, y una parte lan%uecina, fuerte y no contr!ctil %ue constituye el tendón. Los tendones varían en su forma y disposición, dependiendo de su unión a las "ras musculares /%ue a su vez se dispondr!n según la función del músculo0. Los tendones son de color lanco nacarado y est!n constituidos por "ras el!sticas %ue forman grupos, su vez recuiertos por te+ido con+untivo laxo %ue separa entre si estos grupos o fascículos. -or su forma, los músculos se clasi"can enF largos, anchos y cortos. Los músculos largos son a%uellos en los %ue la dimensión según la dirección de sus "ras sorepasa la de los otros di!metros. *stos, a su vez, pueden ser fusiformes o aplanados, según el di!metro transversal sea mayor en su parte media %ue en los extremes /así, el íceps es un músculo largo y fusiforme, mientras %ue el recto del adomen es largo y aplanado0. 6 Los músculos anchos son a%uellos en los %ue todos los di!metros tienen aproximadamente la misma longitud /el dorsal ancho de la espalda0. 6 Los músculos cortos son a%uellos %ue, independientemente de su forma, tienen muy poca longitud /los de la caeza y cara0 'unción de los músculos Los músculos, deido a su capacidad de contracción, hacen posile %ue el es%ueleto se mueva. 1sí, las extremidades pueden realizar movimientos de #exin o extensión, de rotación /pronación y supinación0, de aproximación /aducción0 o al contrario /aducción0. Como hemos visto, la mayor parte de los músculos est!n provistos de tendones, mediante los cuales suelen insertarse sore los huesos. egún el tipo de inserción, es decir, si lo hacen mediante m!s de un extremo o caeza, se dividen en íceps /dos caezas0, tríceps /tres caezas0 y cuadriceps /cuatro caezas0. ependiendo de si est!n formados por m!s de un cuerpo muscular, se dividen en dig!stricos y polig!stricos /dos o m!s cuerpos, respectivamente0. i toman su inserción terminal por m!s de un extremo o cola, los músculos ser!n icaudales, tricaudales o policaudales, según lo hagan por dos, tres o m!s extremos. ituación de los músculos egún su situación los músculos se dividen en super"ciales y profundos.
6 Los músculos super"ciales est!n situados inmediatamente por dea+o de la piel y, si ien en el ser humane son rudimentarios y escasos, est!n insertados, por uno de sus extremos, en la capa profunda de la piel. 1lguno de estos músculos est! en la caeza, cara, cuello y mano. 6 La mayoría de los músculos profundos insertan sus extremos sore los huesos del es%ueleto. 1lgunos lo hacen en los órganos de los sentidos /músculos %ue mueven los o+os0 y otros est!n situados m!s profundamente, relacion!ndose con la laringe, la lengua, etcétera. :úsculos de la caeza y cuello entro de este con+unto de músculos hay %ue destacar los de la cara, muy numerosos, ya %ue gracias a ellos el ser humane es capaz de expresar sus sentimientos. Dtro grupo de músculos de la caeza nos permite masticar y deglutir los alimentos, así como mover la caeza en todas las direcciones, para conseguir %ue los órganos de los sentidos /vista, oído y olfato0 desarrollen me+or sus funciones. :úsculos :asticadores on, como su nomre indica, los %ue permiten la masticación de los alimentos. 2ienen la función de aproximar la mandíula al maxilar superior, es decir, cerrar la oca. on músculos muy potentes, cortos y anchos, %ue est!n situados sore la cara lateral del cr!neo, a amos lados. Los m!s importantes son el músculo temporal y el músculo masetero, %ue se pueden palpar f!cilmente sore la cara y el cr!neo cuando cerramos con fuerza la oca. :úsculos cut!neos del cr!neo *stos músculos son los %ue presentan unas conexiones m!s íntimas con la piel y nos permiten expresar el estado de !nima. on muy planos y delgados, y la mayoría se encuentran alrededor de los ori"cios de la caraF ori"cios palperales, ori"cios nasales y oca. u contracción o rela+ación permite cerrar o arir los p!rpados, las alas de la nariz y los laios. on llamados, en su con+unto, músculos mímicos. Los m!s signi"cativos sonF músculo frontal, %ue permite arrugar la frenteI músculo oricular de los p!rpados o esfínter de los p!rpados, %ue permite arir y, sore todo, cerrar los o+os con fuerzaI músculos de la nariz, cuatro pe%ue
cuello, de forma simétrica y en varios pianos, y se denominan músculos laterales del cuello. Los situados delante son los músculos hioideos, y los situados detr!s son los músculos de la nuca o verterales. :úsculos laterales del cuello oresalen el músculo esternocleidomastoideo, %ue permite la #exión anterior o lateral de la caeza, así como la rotación de la mismaI y los músculos escalenos, %ue son una masa irregular de pe%ue
HomroF 5ecuriendo cada homro se encuentra el deltoides, cuya acción permite levantar y desplazar los razos. (razoF Los m!s importantes son el íceps, en la parte anterior, y el tríceps, en la posterior. on dos músculos antagónicos, es decir, %ue realizan funciones contrarias para hacer posile un movimiento determinado, en este caso la #exión y la extensión del anterazo. 1nterazoF Los músculos supinadores y pronadores permiten los movimientos de giro del anterazo, el movimiento de la mano en cual%uier dirección, y la #exión y extensión de los dedos. :anoF son músculos cortos y pe%ue
*st! formado por unos "lamentos alargados o "ras, por lo %ue pueden diferenciarse dos tipos de músculosF 6 e "ra estriadaF on roustos y potentes, ya %ue forman parte del aparato locomotor. on músculos voluntarios, es decir, %ue puedes contraer mediante una orden del cerero, excepto el corazón, un músculo involuntario formado por un tipo de "ra estriada especial, el miocardio. 6 e "ra lisaF *st!n constituidos por células musculares sin estrías. u característica principal es %ue son involuntarios, es decir, %ue no los puedes contraer a voluntad, por lo %ue forman parte de numerosos conductos del cuerpoF las paredes del esófago, del estómago y del intestino, las venas y arterias, etc.
La mayoría de los estudiantes de yoga est!n conscientes de %ue el músculo psoas es muy importante en la pr!ctica de asanas, aun cuando sus funciones y su forma parezcan ser un misterio. 1dem!s de su importancia en la pr!ctica de asanas, ya %ue conecta el torso con las piernas, es tamién importante en nuestra vida diariaF afecta nuestra postura, ayuda a estailizar la espina dorsal,
y si est! fuera de alance, puede ser una causa importante de dolor en espalda a+a o pelvis. La forma en la %ue usamos el psoas en nuestra pr!ctica puede ayudarnos a mantenerlo saludale, fuerte y #exile o ien perpetuar desa+ustes da
1 lo largo del camino, el psoas recoge a su sinergista, el músculo iliaco, %ue se origina en la parte interna de la pelvis /o hueso ilion0 y se une al psoas en su camino hacia aa+o para adherirse al fémur. *stos músculos traa+an tan en con+unto %ue generalmente se conocen como uno solo, el iliopsoas. Los otros músculos #exores de la cadera incluyen al sartorio, tensor de la fascia lata, recto femoral, pectíneo y aductor corto. 1dem!s de contriuir a las #exiones, estos músculos tamién ayudan a la rotación interna o externa de la cadera. *s importante %ue los practicantes de yoga entiendan esta acción, por%ue el psoas puede tratar de rotar externamente la cadera en posturas en las %ue no %ueremos rotación. CD:D 1L1515 LD :C3LD * LD :3LD *levación de pierna hacia delante.
*ste movimiento, es una variación de un e+ercicio cl!sico de allet. 2oni"ca los cu!driceps /parte delantera superior de la pierna0 y los aductores, fortaleciendo una de los grupos musculares m!s déiles de casi cual%uier mu+er. Con este e+ercicio toni"cas y al mismo tiempo consigues una pierna m!s alargada, femenina y estilizada, no una pierna musculosa y masculina. -osición de partidaF Colócate con la espalda contra una arra de allet, una silla, la encimera de la cocina, lo %ue desees con tal %ue ad%uieras la posición de la fotografía, ya %ue !sicamente lo %ue uscamos es un punto de e%uilirio. :ovimientoF *xtiende una pierna y súela y !+ala manteniendo los dedos estirados hacia adelante. 'lexiona y rela+a un momento la pierna y a continuación haz 9@ repeticiones m!s con la misma pierna. espués repite el e+ercicio con la otra pierna. M *levación de pierna hacia atr!s.
*ste e+ercicio se asa en el mismo principio %ue el anterior, pero traa+a los glúteos y los muslos por detr!s. urante el e+ercicio notar!s como se produce una contracción en la totalidad de la pierna por detr!s, del glúteo al toillo. -osición de partidaF Colócate en la posición de la fotografía su+et!ndote suavemente a un punto de e%uilirio. :ovimientoF ola la rodilla iz%uierda ligeramente y eleva la pierna derecha 9@ veces, con los dedos de los pies estirados. escansa un momento y repite otras 9@ veces. espués camia de lado y repite con la otra pierna. M-rimera posición de allet.
*l plié es sin duda la posición de allet m!s famosa y por una uena razónF se trata de un e+ercicio fant!stico para traa+ar toda la pierna, cu!driceps, glúteos, la corva, etc. -osición de inicioF ola las rodillas con los talones levantados y toc!ndose, rodillas aiertas formando un diamante entre los talones y la pelvis. :ovimientoF 8os moveremos arria y aa+o solo unos centímetros, sin a+ar el trasero a la altura de las rodillas nunca. Lo hacemos 9@ veces, descansamos un momento y volvemos a repetir el e+ercicio. 8otaF 1%uellos con prolemas en los toillos pueden saltarse la primera posición y pasar directamente a la segunda. Megunda posición de allet
*sta variación del plié es muy efectiva para traa+ar la totalidad de la pierna. 1segúrate de %ue sues ien los talones durante todo el e+ercicio para conseguir el m!ximo resultado. -osición de partidaF Con los talones hacia afuera y de puntillas, de cara a la arra o a un punto de e%uilirio. Los talones deen estar levantados todo el tiempo y deeríamos sentir el esfuerzo en los músculos de las piernas si estamos ien situados. :ovimientoF :antén la posición durante sesenta segundosI o sue y a+a el cuerpo unos N;? cm varias veces sin a+ar el trasero por dea+o de las rodillas, lo repetiremos 9@ veces, descansamos un rato y luego repetimos todo el e+ercicio. M-ose de ailarina.
Dtro magní"co movimiento para toni"car y estirar la parte posterior de los muslos. -osición de partidaF :antén los razos levantados enfrente tuyo, una rodilla ligeramente dolada y la otra pierna detr!s tuyo en un !ngulo de >@ grados. :ovimientoF Con los dedos de los pies estirados, a+a la pierna de manera %ue el dedo gordo to%ue el suelo, luego regresa al !ngulo de >@ grados. 5epite 9@ veces. escansa un momento y repite otras 9@ veces, con el pie #exionado. Cuando acaes repite todo con la otra pierna. M-osición del corredor
espués de contraer los músculos con los e+ercicios anteriores, es importante %ue realices estiramientos de todos los grupos musculares implicados. La posición de la imagen estira la parte de atr!s de la pierna y muslos y es una manera perfecta de terminar un e+ercicio intenso. *stiramientoF Con la pierna derecha en un !ngulo de >@ grados y el pie derecho "rmemente plantado, extender la pierna iz%uierda delante de ti asegur!ndonos %ue el talón iz%uierdo est! en el aire. Los razos dolados en posición de rezo y oración. 5epetimos con la pierna contraria. (ueno, espero %ue estos e+ercicios te ayuden a adelgazar las piernas, tenerlas m!s onitas y con un uen tono muscular. 1=315 1 (1G15 L1 -18E1 *n primer lugar vamos a ver cómo podemos elaorar una crema casera reductora de grasa muy efectiva %ue nos ayudar! a lirarnos de la panza. JCómoK :uy f!cil, seguro %ue utilizas alguna crema corporal rea"rmante a diario, JverdadK. -ues lo %ue har!s ser! agregarle yodo y masa+ear el adomen con la mezcla resultante. *l yodo es muy ueno para tratar este tipo de adiposidad localizada y estimula el metaolismo de las grasas. *l segundo remedio casero %ue vamos a elaorar se puede tomar y adem!s est! muy rico. e trata de un atido %ue podemos realizar licuando medio pepino pelado, dos roda+as de pi
Drigen e inserción de este músculo y la acción o movimiento %ue realiza. *ste músculo, est! formado por 7 origen y una única inserción. DrigenF u origen se encuentra en las caras laterales de las vérteras lumares, concretamente en las caras anteriores de las apó"sis transversas y disco interverteral desde la 79Q vertera dorsal hasta la última vértera lumar /LR0 BnserciónF *n el fémur, concretamente en el troc!nter menor de este. 'unción o movimientos %ue realiza nuestro músculo psoas. 8uestro músculo psoas realiza varios movimientos muy importantes. Con punto "+o en la zona lumar. -roduce una clara #exión de la cadera. 5otación externa del muslo.
-e%ue
3-21 (1H1 TD81181
-ostura tendida del !ngulo atado CómoF iéntate en (addha Tonasana y ata un cinturón %ue pase detr!s de la cadera a la altura del sacro rodeando sore los muslos y dea+o de los pies. 5ecuéstate de espaldas sore un almohadón y coloca una coi+a para apoyar y dar altura a la caeza. -ermite %ue los razos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arria mientras tus homros descienden suavemente. Cierra los o+os. 5ela+a las ingles, las costillas y el vientre. 5espira suave y profundamente. Conse+osF *n caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sore un par de coi+as. (ene"ciosF 5ela+a la cadera y las ingles. :e+ora prolemas digestivos y genitales deido al #u+o sanguíneo constante del a+o vientre. 1re el pecho generando una respiración profunda. *fectoF 5enueva la energía y e%uilira el sistema nervioso.
UB -11 SB-15B21 181181 -ostura del astón mirando hacia arria CómoF 5ecuéstate de espaldas sore un almohadón, de manera %ue tus homros soresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los razos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arria y coloca los talones sore un lo%ue de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arria. *n la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la arilla. *n la exhalación rela+a las costillas inferiores y dirige suavemente el puis hacia arria para alargar la espalda a+a.
Conse+osF i sientes %ue no puedes mantener las piernas extendidas sore el almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para su+etarlos. (ene"ciosF -ermite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y rela+a el corazón. *fectoF 5ela+a y renueva la energía de todo el cuerpo.
SB-15B21 T1518B -ostura de piernas hacia la pared CómoF 5ecuéstate sore un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Dserva %ue tu cuerpo esté simétrico. Coloca las manos sore el vientre o a los lados de la caeza con los codos #exionados. :antén el cuello rela+ado y dale peso a la columna verteral. Cierra los o+os. Conse+osF *leva la cadera y coloca un almohadón por dea+o de ésta para otener mayor rela+ación en la región adominal. (ene"ciosF 1livia prolemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazón. *fectoF 5estaurar y calmar.
(1L1181 -ostura del ni
CL1S* -151 *5 CD8CB*82* * 23 C3*5-D
La primera clave es el escaneo, %ue es una manera de recorrer de escanear tu cuerpo a través de preguntas, dirigiendo tu atención y generando consciencia. *mpecemos donde estés y siente como est! tu pie derechoK Como percies tu pie iz%uierdoK La sensación %ue tienes en una rodillaV.. *n la otra. Como est! tu pelvisK i est!s sentado en %ue parte de tu pelvis tienes el peso Oue forma tiene tu espalda onde est! tu homro iz%uierdo onde est! tu homro derecho onde est! tu caezaK *n el centroK D est! hacía uno de los ladosK MM 1"nar la imagen de tu cuerpoMM :uchas veces hay zonas de nuestro cuerpo %ue est!n como orradas de nuestra mente, %ue no saemos realmente como son, como est!n y lo %ue hay dentro de nuestro cuerpo o tal vez lo saemos por %ué en la escuela nos lo di+eron , pero no hemos estalecido el vínculo en tres dimensiones. 3n e+emplo de esto es el pecho, la ca+a tor!cica, nos la imaginamos como algo cerrado y en realidad es como una canasta en donde entre cada una de las costillas hay unos espacios, y es de vital importancia recuperar esos espacios, y deemos recordar %ue esos espacios se pueden mover milímetros para ampliarlos y acortarlos a voluntad. -or favor coloca tu mano derecha en tu caeza y empieza a mover tu codo derecho hacía el piso dol!ndote en #exión lateral, con tu rostro viendo al frente. = mientras lo haces enfoca esta imagen de tus costillas como una canasta %ue se puede arir, o como un andoneón, así sentir!s como se cierran de un lado y se expanden del otro, puedes usar la mano lire para tocar tu otro costado y sentir la apertura y cierre. 8ota si tener esta percepción te facilita el movimiento. MM-*5CB(B5 L1 5*L1CBD8* O3* H1= *825* 23 -152*MM 8uestro cuerpo es un sistema y cuando una parte se mueve tiene un efecto en todo el resto del organismo, ser conscientes de esto y llevar voluntariamente la atención, uscando estas relaciones, aumenta muchísimo la conciencia de tu cuerpo. *+ercicioF 1cuéstate oca arria, rodillas #exionadas y pies apoyados, coloca tus manos entrelazadas detr!s de la caeza, codos apuntando al techo y levanta la caeza y !+ala, el movimiento es simple. *s levantar la caeza pero vas a air sintiendo como esto tiene un efecto en toda tu columna, nota como se levanta el cuello, %ue pasa con las vérteras de la espalda alta, de la espalda media, de la espalda de la cintura y %ue hace la pelvis. 1hora vas a levantar la pelvis, lev!ntala hasta donde sea cómodo para ti, con la pelvis levantas
vértera a vértera toda la columna y siente hasta donde en ti mismo sientes %ue hay una participación en este movimiento, a donde se va el peso y donde se mueve la columna y donde no, y ahora por último levantas la caeza con la ayuda de tus manos y notas, como la columna se #exiona un poco, y el peso va m!s hacía la cintura, la pelvis la a+as y levantas y notas como la columna se extiende y el peso va m!s hacía los homros y hacía la caeza. Haz esto varias veces notando como estas tres estructurasF La pelvis, la columna y la caeza est!n relacionadas, est!n unidas y siempre se mueven de manera coordinada. *+ercicioF onde est! tu peso onde te sientes pesado y donde te sientes ligero Oue partes de ti sostienen tu peso Como est! tu pie iz%uierdo como est! tu pie derecho iente como est! una rodilla la otra 8ota como est! la pelvis, est! en contacto con una super"cie, la silla, el piso o no, si est!s de pie, donde est!s en el espacio. iente el largo de tu pierna derecha y el largo de tu pierna iz%uierda. Lleva tu o+o interior a tu columna y date cuenta %ue larga es. *scucha donde est! un homro y el otro homro. -ercie el largo de un razo y el largo del otro razo. ate cuenta como est! tu razo derecho y como est! el iz%uierdo. -ercie una mano y la otra. 8ota donde est! tu caeza. *n el centro o inclinada hacía un lado. 2u mandíula est! suelta o est! apretada. Como est!n tus p!rpados, caen con suavidad sore los o+os, o est!n tamién contraídos. iente como respiras, tratando de hacer una imagen, una sensación, lo m!s completa de ti mismo. 3na vez %ue te escaneaste, a+usta lo %ue dees a+ustar, cuando te percies a ti mismo, te das cuenta %ue dees soltar, o enderezar o rela+ar. 3na vez %ue camias estos detalles , te vuelves a escanear y te das cuenta si est!s me+or, m!s cómodo, de esta manera no solo te vuelves m!s presente sino %ue tu mente se calma, tu cuerpo se rela+a y puedes a+ustarte a ti mismo para tu ienestar. *l ciclo esF 2e percies, te a+ustas y te vuelves a perciir.
