PREPA PREPARAC RACION ION FISICA FISICA PARA JUVENI JUVENILE LES S SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA 1
Preparatorios Preparatorios o de calentamiento
1 P. P. Mov Mov.
Corriendo lentamente. Elev Elevac ació ión n alte altern rnat ativ ivaa de de rod rodil illa lass sin sin lleg llegar ar a la la hor horiz izon onta tal. l. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov. ov.
Corriendo lentamente. Eleva evación alternativa de talones atr atrás. ás. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov Mov.
Corriendo lentamente. Exte Extens nsió ión n alte altern rnat ativ ivaa de las las pier pierna nass adel adelan ante te.. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov Mov.
Corriendo lentamente. Deten Detener erse se con los los pie piess jun junto tos, s, flex flexió ión n de de pie piern rnas as,, seg segui uirr la la car carre rera ra y repe repeti tirr. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rápido.
P. P. Mov Mov.
Andando. Flex Flexió ión n de de tro tronc nco o abaj abajo, o, dejá dejándo ndolo lo caer caer libr librem emen ente te así así com como o los los brazo brazos, s, segu seguir ir andan andando do y repetir. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rápido.
P. P. Mov. ov.
Corriendo lentamente. Flex Flexio iona narr lib librremen emente te el tron tronco co en todo todoss los los plan planos os.. Tiempo: 20 segundos.
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Fundamentales
1 P. P. Mov. ov.
De pie, con manos a los hombros. Flex Flexió ión n len lenta ta de pier pierna nass con con exte extens nsió ión n de de bra brazo zoss arr arrib iba. a. Cuatro veces.
P. P. Mov.
De pie, con manos a la nuca. Botar libremente 15 segundos. Tiempo: 15 segundos.
P. P. Mov Mov.
Corriendo lentamente. Eleva Elevaci ción ón alter alterna nati tiva va de rodi rodill llas as,, int inten enta tando ndo dar una palm palmad adaa por por debaj debajo o del del musl muslo o que se eleva. Cuatro veces cada pierna.
P. P. Mov. ov.
De pie, con con manos a la nuca y piernas abiertas. Flex Flexió ión n late latera rall de tron tronco co a der derecha echa e izqu izquie ierd rda. a. Cuatro veces cada lado.
P. P. Mov Mov.
De pie, con manos a la cabeza Flex Flexió ión n late laterral de tron tronco co a dere derech chaa e izqu izquie ierd rda. a. Cuatro veces cada lado.
P. P. Mov Mov.
Corriendo. Eleva Elevaci ción ón alter alterna nati tiva va de pier piernas nas,, sal salta tand ndo o e inten intenta tand ndo o toc tocar ar el pie pie con con la mano mano del del contrario. Cambios de ritmo de la carrera crecientes y decrecientes cada diez segundos, sin llegar nunca al «sprint» Tiempo: 80 segundos.
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7 P. P. Mov.
De pie, con manos a la nuca. Flexión de tronco abajo. Cuatro veces.
P. P. Mov Mov.
Tendido sobre la espalda. Flex Flexió ión n de las las dos dos rod rodil illa lass uni unida dass sob sobre re el el pech pecho, o, ext exten ensi sión ón de de las las pie piern rnas as y descenso lento. Tres veces.
P. P. Mov Mov.
Corriendo. Flex Flexió ión n ráp rápida ida del del tro tronc nco o y pier pierna nass toca tocand ndo o con con las manos manos el suel suelo, o, exte extens nsió ión n ráp rápid idaa saltando en extensión. Cuatro veces.
P. P. Mov Mov.
Sent Sentad ado, o, con con man manos os a las las clav clavíc ícul ulas as y pie piern rnas as abie abiert rtas as.. Torsi orsión ón de tron tronco co a der derech echaa e izqui izquier erda da,, con con vaivé vaivén n del del braz brazo o del del mism mismo o lad lado. o. Cuatro veces a cada lado.
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Movimientos de relajamiento
1 P. P. Mov Mov.
De pie, pie, con con bra brazo zoss al al fr frente ente y tr tronco onco incl inclin inad ado o ade adela lant nte. e. Brazo Brazoss en cruz; cruz; «sol «solta tar» r» la musc muscul ulat atur uraa ple plenam namen ente, te, dejan dejando do pendu pendula larr los los braz brazos os ligeramente a la vez que se flexiona el tronco por su propio peso. Cuatro veces.
P. P. Mov Mov.
D e pie . Elev Elevaci ación ón lent lentaa de de bra brazos zos y en en cru cruz, z, separ separand ando o los los talo talones nes del del sue suelo lo;; fle flexi xión ón de tron tronco co y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas. Cuatro veces.
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PREPA PREPARAC RACION ION FISICA FISICA PARA JUVENI JUVENILE LES S SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA II
Preparatorios Preparatorios o de calentamiento
1 P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o len lenta tame ment nte. e. Elevación Elevación alternati alternativa va de rodillas rodillas sin sin llegar llegar a la horizontal. horizontal. Tiempo: 20 segundos.
P. P. P. Mov. Mov.
Corrie Corriendo ndo sobre sobre las plantas plantas lentam lentamente ente.. Extens Extensión ión alter alternat nativa iva de las las pierna piernass adelante adelante.. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov. Mov.
Andando. Detenerse Detenerse con los pies pies juntos, juntos, flexión flexión de piernas y elevación elevación de brazos brazos al al frente, frente, seguir la carrera y repetir. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rápido.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o len lenta tame ment nte. e. Elevación Elevación alternativa alternativa de de talones talones con lanzamie lanzamiento nto arriba arriba del brazo contrari contrario. o. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov. Mov.
Andando. Flexión Flexión de tronco tronco abajo, abajo, dejando pendular pendular los brazos libremente. libremente. Tres veces ritmo normal. Tres veces ritmo rápido.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o len lenta tame ment nte. e. Mover Mover libre librement mentee el tronco tronco en todo todoss los planos planos.. Tiempo: 20 segundos.
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Fundamentales 1 P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con con pie piern rnas as abier abierta tas. s. Flexión Flexión tron tronco co abajo abajo con eleva elevación ción de de brazos brazos atrás. atrás. Cinco veces.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con con man manos os a la la nuc nuca. a. Elevación Elevación alternati alternativa va de rodillas rodillas con con flexión flexión de tronco tronco adelante adelante.. Cinco veces cada pierna.
P. P. Mov. Mov.
De pie. Botar, Botar, con separación separación lateral lateral de piernas piernas y vaivén vaivén de brazos. brazos. Tiempo: 20 segundos.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con piernas piernas abiert abiertas as y brazos brazos arriba. arriba. Flexió Flexión n latera laterall del tron tronco co a derecha derecha e izqui izquierd erda. a. Cuatro veces cada lado.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con con manos manos a las las claví clavícula culass y piern piernas as abier abiertas tas.. Torsión de tronco a derecha derecha e izquierd izquierdaa (forzando (forzando el movimiento movimiento), ), con vaivén vaivén del brazo brazo del mismo lado.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o len lenta tame ment nte. e. Cambio Cambioss de ritmo ritmo en en tiempo tiemposs de veint veintee segund segundos. os. Veinte segundos fondo. Veinte segundos medio fondo. Veinte segundos rápido, sin llegar al máximo. Decrecer los ritmos de forma inversa. Veinte segundos medio fondo. Veinte segundos fondo. Andando con libertad, 45 segundos.
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7 P. P. P. Mov. Mov.
Sentado Sentado,, con con piern piernas as junta juntass semi semifle flexio xionada nadas. s. Extensión Extensión de tronco y piernas, piernas, elevando elevando lo más posible posible el abdomen. abdomen. Cinco veces.
P. P. P. Mov. Mov.
Tendido boca abajo, abajo, con las las manos manos apoyadas apoyadas en el el suelo a la altura altura de la la clavícula. clavícula. Flexión Flexión de tronco tronco atrás con ayuda ayuda de brazos, brazos, que se extenderán extenderán.. Cuatro veces.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o len lenta tame ment nte. e. Flexión rápida rápida de tronco tronco y piernas; piernas; extensión extensión rápida, rápida, saltando saltando en extensió extensión n con brazos brazos arriba. arriba. Treinta segundos, cuatro saltos.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con braz brazos os al fren frente te y tronc tronco o inclina inclinado do adelan adelante. te. Brazos en en cruz; «soltar» «soltar» la la musculatura musculatura plenamente plenamente,, dejando pendular pendular los brazos brazos libremente libremente a la vez que se flexiona el tronco por su propio peso. Cuatro veces.
P. P. Mov. Mov.
De pie. Elevación Elevación lenta de brazos brazos y en cruz, separando separando los los talones talones del suelo; suelo; flexión flexión de tronco tronco y piernas enlazando las manos por debajo de las rodillas. Cuatro veces.
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Movimientos de relajación
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PREPA PREPARAC RACION ION FISICA FISICA PARA JUVENI JUVENILE LES S SERIE DE INTENSIDAD MEDIA TABLA III
Preparatorios Preparatorios o de calentamiento
1 Carrera lenta. Tiempo: Tiempo: 30 segundos.
2 P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o lent lentam amen ente te.. Elevación Elevación alternativa alternativa de rodilla rodillass hasta hasta la horizontal. horizontal. Tiempo: 20 segundos.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o lent lentam amen ente te.. Elevac Elevación ión alter alternat nativa iva de talone taloness atrás. atrás. Tiempo: 20 segundos.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o lent lentam amen ente te.. Extensión Extensión alternativa alternativa de las piernas piernas adelante. adelante. Tiempo: 20 segundos.
P. P. P. Mov. Mov.
Corr Corrie iend ndo o lent lentam amen ente te.. Separación Separación later lateral al alternat alternativa iva de pierna piernass seguida seguida de extens extensión. ión. Tiempo: 20 segundos.
P. P. Mov. Mov.
Andando. Flexión Flexión de piernas piernas con con extensi extensión ón de brazos brazos al frente. frente. Cuatro veces.
P. P. Mov. Mov.
Andando. Flexión Flexión de tronco tronco abajo, abajo, intentando intentando tocar el suelo suelo con con las manos. manos. Cuatro veces.
P. P. Mov. Mov.
Andando. Torsión orsión de tronco tronco a derecha derecha e izquierda izquierda sobre sobre la pierna pierna adelant adelantada. ada. Dos veces cada lado.
P. P. Mov. Mov.
Carre arrera ra lent lentaa. Saltar, Saltar, elevando elevando una una rodilla, rodilla, flexion flexionando ando el el muslo muslo sobre el pecho. pecho. Tres veces cada pierna.
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Preparatorios Preparatorios o de calentamiento
1 P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con pier piernas nas abiert abiertas as y brazos brazos en cruz cruz.. Torsión orsión de tronco a derecha derecha e izquierda izquierda seguida seguida de flexión flexión abajo, abajo, intentando intentando tocar tocar cada pie con la mano del lado contrario, mientras se eleva la otra. Cuatro veces a cada lado.
P. P. P. Mov. Mov.
Tendido endido boca boca arriba arriba,, con con manos manos en en la nuca nuca.. Elevación Elevación de las piernas piernas unidas unidas y flexión de las las mismas mismas sobre el pecho. pecho. Elevación Elevación y extensión. extensión. Cuatro veces.
P. P. Mov Mov. Mov. Mov.
Carrera. Zanc Zancad adaa muy muy baja baja:: 30 met metro ross Zancad Zancadaa muy muy cort corta: a: 30 metros metros Repetir dos veces.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con pierna piernass abiertas abiertas y brazos brazos arriba arriba con con manos manos entrela entrelazada zadas. s. Flexión Flexión latera laterall de tronco tronco a derecha derecha e izquierda izquierda Cuatro veces cada lado.
P. P. P. Mov. Mov.
De pie, pie, con pierna piernass abier abiertas tas y manos manos a la nuca nuca.. Torsión de tronco tronco seguida seguida de de flexión flexión abajo sobre sobre el muslo muslo del mismo mismo lado lado que, a su vez, vez, se flexionará sobre la pierna. Cuatro veces cada lado.
P. P. Mov. Mov.
Carr Carrer eraa lent lentaa. Aumentar Aumentar el ritmo ritmo durante diez diez segundos. segundos. Carrera Carrera lenta, lenta, aumenta aumentando ndo progresivam progresivamente ente el ritmo durante ocho segundos. Carrera lenta durante diez segundos, aceleración de ritmo durante cuatro segundos, descanso de ritmo hasta llegar de nuevo al aire inicial.
P. P. P. Mov. Mov.
Tendido boca abajo, abajo, con con las manos manos apoyada apoyadass en el suelo suelo a la la altura altura de las las clavícula clavículas. s. Flexión Flexión de tronco tronco atrás con con ayuda de brazos brazos,, que se extender extenderán án lo más posible posible.. Cuatro veces.
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8 P. P. P. Mov Mov.
Sentad Sentado, o, con con pierna piernass unidas unidas y flexi flexiona onadas das y mano manoss a la nuca. nuca. Flex Flexió ión n de de tro tronc nco o aba abajo jo Cuatro veces.
P. P. Mov. Mov.
Carr Carrer eraa lent lentaa. Saltar Saltar con las las piernas piernas unidas, unidas, flexionánd flexionándolas olas sobre sobre el el pecho. pecho. Cuatro saltos.
P. P. P. Mov. Mov.
Sentad Sentado, o, con con piern piernas as abie abierta rtass y flex flexion ionada adas. s. Extensión Extensión de tronco tronco elevan elevando do lo más posible posible el abdomen. abdomen. Cuatro veces.
P. P. Mov. Mov.
De pie. Elevación Elevación alterna alternativa tiva de piernas, piernas, intenta intentando ndo tocar tocar el pie con la mano mano del contrar contrario io (movimiento rápido). Cinco veces cada lado.
P. P. Mov. Mov.
Carr Carrer eraa lent lentaa. Cambios Cambios de ritmo sin pasar pasar de de la veloci velocidad dad de medio fondo. Sesenta segundos.
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Movimientos de relajamiento 1 P. P. Mov. Mov.
De pie. Elevación Elevación lenta lenta de brazos brazos en cruz, cruz, seguido seguido de flexión flexión de tronco tronco y piernas, piernas, enlaza enlazando ndo las manos por debajo de las rodillas. Cinco veces.
P. P. Mov. Mov.
De pie. Elevación Elevación lenta de arriba, arriba, inspirando inspirando,, dejándoles dejándoles caer libremen libremente, te, cruzándolos cruzándolos por delante delante del pecho, al mismo tiempo que flexionamos el tronco abajo. Cinco veces.
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