PREPARACION FISICA

PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

PREPARACION FISICA

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MANU MA NUA AL PARA PARA APLI APLICA CACI CI N DE BA BATER TERIA IAS S DE TES TESTS TS

INDICE 

1 - Resistencia aeróbica : 1.1 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test) 2 - Velocidad, Coordinación y Potencia : 2.1 - 20 y 40 m lanzados l anzados 2.2 - Test de Agilidad Illinois 2.3 - Test de resistencia a la velocidad 2.4 - Salto Vertical 2.5 - Salto Triple 3 - Fuerza Muscular : 3.1 - Peso máximo 1 repetición 3.1.A - Press de banco 3.1.B - Sentadilla profunda 3.2 - Abdominales máximos en 30 seg 4 - Flexibilidad : 4.1 - Sit and reach 

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1 - RESISTENCIA AERÓBICA 1.1 - Test de Course-Navette (Yo-Yo Test) Anteriormente e incluso en la actualidad se utiliza el Test de Cooper como prueba para la medición del rendimiento de la resistencia aeróbica en futbolistas y atletas de los deportes derivados de este (fútbol sala, fútbol salón, fútbol playa, fútbol 7, etc.). Hoy en día se conoce que el uso de las pruebas físicas fís icas deben reproducir en lo posible los patrones de movimientos característicos de cada disciplina, bien sea bajo condiciones de laboratorio o en el campo deportivo mismo (que es lo que al final se busca). El Fútbol es un deporte de carácter intermitente donde se conjugan períodos de alta intensidad en cortos períodos de tiempo interespaciados por períodos de media y baja intensidad de duración mucho más larga. lar ga. Esto además también aunado a los cambios de dirección y diversidad de movimientos que el atleta atlet a realiza durante un partido. Por ello la aplicación de pruebas más específicas a la disciplina permite tener una mejor apreciación 2


sobre las cualidades físicas del jugador, en este caso, la resistencia aeróbica. Una de estas es la Prueba progresiva de carrera de ida y vuelta o “Course Navette” diseñada por Leger y Lambert en 1982. Su objetivo es determinar la potencia aeróbica máxima. Es una prueba progresiva, triangular, máxima, indirecta y colectiva. Consiste en correr el máximo tiempo posible sobre un trazado de 20 metros en doble sentido ida y vuelta, siguiendo el ritmo impuesto por una señal sonora (Fig.1). Dicha señal está calibrada de forma que la velocidad inicial de carrera ca rrera es de 8 km/h y se incrementa en 0,5 km/h a intervalos de 1 min cada vez que suena la señal el sujeto debe encontrarse en uno u otro extremo del trazado de 20 m. Se basa en el principio de que el tipo de esfuerzo, por su intensidad y duración, viene limitado principalmente por el metabolismo aeróbico (suponiendo como constantes el componente anaeróbico y el rendimiento). El Consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (VO2máx) es estimado indirectamente, considerando el costo energético medio de la velocidad de carrera alcanzada en la última carga completada (estadio o “palier”) y la edad del sujeto, según la siguiente ecuación (Rodríguez y Guisado, 1992) :

VO2máx = consumo máximo de oxígeno estimado (ml/kg·min) v = velocidad máxima, correspondiente al último medio completado (km/h) e = edad del sujeto (años) Se tomará como último estadio o “palier” al individuo fallar en dos oportunidades consecutivas consecutivas la llegada a las líneas conjuntamente con la señal sonora, tomándose como válido el estadio anterior completado.

La prueba presenta una validez media media (r = 0,84), con un error de predicción (Syx = 10%) aceptable para estudios de grupos amplios de población. Su fiabilidad es mayor en sujetos adultos (r = 0,97) que en niños (r = 0,80). Cabe acotar que, simultáneamente pueden evaluarse hasta 25 personas disponiendo de 4 personas evaluadoras, aunque para grupos de hasta 10 personas con un solo evaluador bastaría.

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Para futbolistas el consumo máximo de oxígeno promedio registrado está entre 50 y 65 ml/kg· min para hombres hombres y 48 y 60 ml/kg·min

2 - Velocidad, Coordinación y Potencia :

2.1 - Sprint 20 y 40 m Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad máxima no son iguales para todos los atletas. Existen atletas cuyo desarrollo de la velocidad es más lento o más rápido, esto implica que necesita de una mayor o menor amplitud de espacio espac io para imprimir la aceleración que lo lleve a su máxima velocidad. El arranque desde una posición estacionaria es un proceso de aceleración vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilización de esa aceleración. Además se conoce que el cuerpo humano desarrolla su máxima velocidad (lineal, sobre un terreno plano y sin obstáculos) en no más de 60 ± 5 m, de ahí en adelante el individuo que apreciamos más veloz tan sólo desacelera de forma más eficiente.

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Tal como se aprecia en la Fig. 2, el atleta debe realizar realiz ar un sprint máximo de 40 m de longitud, de forma lineal, en un terreno plano y sin obstáculos. La salida será s erá en posición de pie. Los cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m respectivamente, registrando los tiempos justo cuando el tronco del atleta atraviese la línea que demarcan tales distancias. La aplicación de esta prueba permite entonces tener te ner una apreciación tanto de la velocidad de arranque como de la velocidad máxima.

2.2 - Test de Agilidad Illinois La agilidad es la capacidad de cambiar rápidamente r ápidamente direcciones sin la pérdida de velocidad, balance, o control. La capacidad de combinar fuerza muscular, fuerza de arranque, fuerza explosiva, balance, aceleración y desaceleración determina la agilidad. Hay un número de pruebas que se pueden aplicar para determinar las capacidades de agilidad de un atleta. Una prueba que puede ser utilizada, la cuál incorpora componentes múltiples de la agilidad, es el Test de Agilidad Illinois. Esta es una prueba simple de conducir y requiere nada más de ocho marcadores o conos. c onos. Esta proporciona un buen indicador de la capacidad de una persona para acelerar, desacelerar, dar vuelta en diversas direcciones y correr a diversos ángulos. La prueba se puede también variar cambiando la posición del comienzo y la posición del final, haciendo que la dirección de vueltas sea invertida.

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El Test de Agilidad Illinois (Fig. 3) está instalado con cuatro conos que forman un área de 10 metros de largo por 5 metros ancho. Coloque un cono en cada punto A para marcar el comienzo, B y C marcar los puntos de la vuelta, y D marcar el final. Coloque otros cuatro conos en el centro de la zona de pruebas con 3.3 metros de separación. Se comienza la prueba en posición acostado boca abajo con las manos en el nivel del hombro. Al comando de partida, se enciende el cronómetro. Levántese tan rápidamente como sea posible y recorra la trayectoria del sistema (de izquierda a derecha o viceversa). En la vuelta B y C, asegúrese de tocar el cono con su mano. La prueba es completada y el cronómetro parado cuando no hay conos excesivos golpeados y usted cruza la línea de final.

Test Agilidad (seg) Excelente Sobre promedio Promedio Bajo promedio Pobre < 15.2 15.2 - 16.1 16.2 - 18.1 18.2-18.8 >18.8 Hombres < 17.0 17.0 -17.9 18.0 - 21.7 21.8-23.0 > 23.0 Mujeres

Tabla 1. Valores de referencia para Test de Agilidad Illinois

2.3 - Test de Resistencia a la Velocidad

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La capacidad anaeróbica, entendida como facultad para realizar esfuerzos intermitentes de máxima intensidad, puede ser evaluada mediante el Test de Sprint de Bangsbo o TEB (1998) cuya validez y fiabilidad han sido demostradas por Wragg y Col. (2000). El protocolo (Fig. 4) consiste en efectuar un sprint máximo entre A y B (34.2 m) y luego realizar trote suave de recuperación hasta D, pasando por C (50 m), en 25 segundos. Una vez traspasado el punto B se pone en marcha el tiempo de recuperación y durante este periodo (25 s) al atleta se le proporciona información verbal del tiempo transcurrido (5, 10, 15 y 20 s) para que acomode la velocidad de carrera al tiempo restante. Este proceso se repite en siete ocasiones registrándose el tiempo en cada serie.

Los resultados obtenidos proporcionan información acerca del tiempo (s) de cada esprint, el mejor tiempo (tmej), la sumatoria de los siete tiempos (ttotal), el tiempo medio (tmed) y el índiceo tiempo de fatiga (IF), valores que nos permiten evaluar y comparar el rendimiento de cada sujeto. Para hallar este índice se utiliza el método aplicado por Bangsbo (1998) o diferencia entre el peor y el mejor tiempo (IFB) multiplicado por 100, arrojando un valor en porcentaje. Test Sprint (% Vmax sostenida) Excelente Bueno Promedio Pobre + de 90% 89-85 % 84-80% - de 79 % Resultado

Tabla 2. Valores de referencia para Test de Sprint de Bangsbo

2.4 - Salto Vertical (Sergeant Jump) Uno de las pruebas clásicas para evaluar la potencia de los miembros inferiores (Fig.4). 1. Marque los dedos de una de las manos con tiza. Parado de perpendicularmente a una pared levante la mano marcada y realice una marca en dicha pared al mayor alcance. Recuerde mantener la planta de los pies totalmente pegada al suelo.

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2. Flexione las rodillas a 90º y luego, salte lo más alto posible realizando otra marca con la mano. 3. Mida la diferencia entre las marcas y repita el procedimiento tres veces. Registre el major de los tres intentos.

El Salto Vertical puede convertirse en expresión de potencia mediante la siguiente formula: Potencia = Masa corporal (kg) x (4.9 x altura alcanzada (m))2 Prueba de Salto Vertical

Salto Vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo promedio Pobre + de 65 60 55 50 - de 46 Hombres + de 55 50 45 40 - de 36 Mujeres

Tabla 3. Valores de referencia para Prueba de Salto Vertical

2.5 - Salto Triple sin impulso

Mide tanto potencia horizontal como vertical junto los components balance y coordinación. Difiere de la prueba de salto vertical en que permite apreciar la habilidad del atleta para controlar la desaceleración y conservar el impulse del descenso para luego convertirlo en potencia de salto tanto horizontal como vertical, todo eso con movimientos explosivos. El jugador se coloca con pies juntos detrás de una línea y salta al frente cayendo primero con pie izquierdo (o derecho), luego con pie derecho (o izquierdo) y finalmente con los dos pies juntos. Se mide entre la punta de los pies en la partida y los talones en el último contacto. Se registra el mejor de tres intentos.

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Salto Triple (m.) Excelente Muy Bueno Bueno Regular Deficiente Valoración + de 8.30 8.29 - 7.79 7.78 - 7.38 7.37 - 6.67 - de 6.66

Tabla 4. Valores de referencia para Salto triple sin impulso

3 - Fuerza Muscular

3.1 - Peso máximo 1 repetición Para valorar la fuerza se puede recurrir a los test de fuerza máxima, establecidos a partir de repeticiones completas máximas (hasta que no consigue realizar el recorrido completo del ejercicio o bien hay variaciones significativas en la aplicación de la técnica) las cuales son resueltas a través de simples reglas de tres, partiendo como referencia la siguiente relación: 1 rep. max. = 100%, 3 rep. max. = 90%, 6 rep. max. 80%, 10 rep. max. 70 %.

3.1.A - Press de banco

3.1.B - Sentadilla Profunda

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3.2 - Abdominales Máximos en 30 seg Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexora del tronco (abdominales). El atleta se coloca encima de una colchoneta en posición supina, con las piernas a 90º, y los pies apoyados en la pared sin ningún tipo de anclaje. El tronco con los muslos deben formar un ángulo de 90º. La prueba comienza cuando el evaluador dé la señal de arranque, comenzando el ejecutor a realizar flexiones del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente (Fig. 7).

4 - Flexibilidad

4.1 - Sit and reach

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que desde esa posición realice una flexión máxima del tronco hacia delante y con sus manos juntas toque una regla situada por delante de él, como se aprecia en la Fig.8

Test Sit & Reach Superio Excelent Promedi Deficient Buena Pobre (cm) r e o e +27 -9 a > +27 +16 a +6 +5 a 0 -1 a -8 Hombres a +17 19 +30 a +20 a -8 a > +30 +10 a +1 0 a -7 Mujeres +21 +11 14

Muy Pobre < -20 < -15

Tabla 5 . Valores de referencia para Test Sit and Reach INDICADORES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO INDICE  

0 - Introducción 1 - Indicadores Fisiológicos para el Control de la Carga de Entrenamiento 1.1 - La Frecuencia Cardiaca 1.2 - La Ventilación Pulmonar 1.3 - El Consumo de Oxigeno 1.4 - El Cociente Respiratorio 2 - El Control de las Cargas Competitivas y de Entrenamiento 2.1 - El Control del Grado de Especialización de la Carga 2.2 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga 2.3 - El Control de la Magnitud de la Carga 2.4 - El Control de la Tendencia de la Carga 2.5 - El Control del Volumen de la Carga 3 - La Carga Deportiva 3.1 - El Principio de la Carga Creciente 

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3.2 - Principio de la Carga Cíclica 3.3 - Principio de la Carga Continúa 4 - Bibliografía 

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0 - INTRODUCCION Uno de los aspectos que mas inquieta a las personas que orientan la actividad física es el control de la intensidad adecuada a la cual el ejercicio deba ser realizado teniendo en cuenta que no todos los individuos responden de la misma manera a los estímulos del entrenamiento aplicados. Las respuestas orgánicas a las cargas de entrenamiento son diversas y cada sistema, órgano, tejido y hasta la célula reacciona y se adapta de manera diferente en respuesta a las exigencias impuestas durante el ejercicio físico. Hay un principio biológico conocido como SINMORFOSIS el cual establece que una célula o un organismo se adapta de acuerdo al grado de exigencia que el medio ambiente imponga sobre ellos. El grado de condición funcional de un individuo esta determinado por su capacidad física de trabajo (PWC) y por su capacidad de recuperación. Para poder evaluarlo y determinarlo es necesario que el entrenador conozca a profundidad los criterios de determinación de la PWC, ya sea máxima o submaxima al igual que los criterios que le permitan definir la capacidad de recuperación del individuo.

1 - INDICADORES FISIOLOGICOS PARA EL CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 1.1 - La Frecuencia Cardíaca La determinación de la frecuencia cardiaca ha sido ampliamente utilizada como un sistema para el diseño de las cargas de entrenamiento (karvonen J. Vuorimaa. – Saltin B. ). En la década de los 60’ se comenzó a utilizar una serie de niveles de la progresión de la FC durante un ejercicio bajo cargas ascendentes y al relacionar estos niveles de FC con la carga de trabajo correspondiente. Así fue como se desarrollo el concepto de la Capacidad Física de Trabajo determinada a niveles submaximales de la PWC, siendo el mas utilizado la PWC 170 correspondiente a la capacidad de trabajo registrada a una frecuencia de 170 pulsaciones min., se considera que a este nivel de trabajo cardiaco se presentan las modificaciones metabólicas que determinan el estado de transición del predominio de los procesos aeróbicos hacia el predominio del proceso anaerobio lactacido (Astrand PO. – Ballarin E. – Bowers RW. )

1.2 - La Ventilación Pulmonar

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Karlman Wasserman y sus colaboradores han desarrollado diversos modelos para establecer la presencia del umbral anaerobico mediante el análisis de la ventilación pulmonar por minuto durante un ejercicio desarrollado de manera progresiva. Para su registro se utilizo un aparato conocido como pneumotacometro el cual mide la cantidad de aire (en litros) que es ventilada en cada minuto. El volumen pulmonar por minuto en realidad es registrado mediante la cantidad de aire que abandona el organismo en la espiración pulmonar, cuyo volumen se conoce como el volumen minuto espiratorio. Al graficar dicho comportamiento con respecto al incremento del consumo de oxigeno, se observa un aumento inicial de tipo lineal, sin embargo, esta linealidad se pierde al hacerse la ventilación mas intensa en la parte final del esfuerzo físico.

1.3 - El Consumo de Oxigeno La medicina deportiva lo utilizo como el criterio mas determinante del grado de aptitud física de un individuo lo cual llevo a sobrestimar este parámetro como criterio único de aptitud deportiva, olvidándose que es solamente uno de los factores que deben considerarse en el momento de diagnosticar el real estado funcional de un individuo. (Hollman W) El VO2max se define como la mayor utilización de oxigeno que hace un organismo para su metabolismo durante un ejercicio máximo realizado por varios minutos, con la participación de la mayor masa muscular posible y al nivel mundial. (Astrand PO. Fisiología del esfuerzo, pag 229-298). El VO2 se comporta de manera lineal con la intensidad de la carga de trabajo aplicada a un individuo. El consumo de oxigeno mas elevado que alcanza un individuo se conoce como el consumo máximo de oxigeno y se ha definido como la mayor utilización que hace de oxigeno un organismo sometido a ejercicio máximo

1.4 - El Cociente Respiratorio El cociente respiratorio es la relación entre el volumen de bióxido de carbono producido por minuto como producto de la actividad metabólica del organismo con respecto al volumen de oxigeno consumido en el mismo lapso de tiempo para el mantenimiento de dicha actividad. Los sustratos metabólicos mas utilizados para la contracción muscular bajo condiciones normales de ejercicio son los ácidos grasos libres y la glucosa (Rafael Caldas Zarate, revista Kinesis # 23 pag 14). El predominio en la utilización de uno y otro sustrato se determina bajo la valoración del cociente respiratorio. Cuando este cociente presenta valores inferiores a 1, es decir, hay menos producción de CO2 que consumo de O2, la tendencia es a una mayor utilización de los ácidos grasos libres y por el contrario, los valores tienden a alcanzar o superar el valor de 1 el predominio metabólico tiende a una mayor utilizaron de la glucosa.

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2 - EL CONTROL DE LAS CARGAS COMPETITIVAS Y DE ENTRENAMIENTO El control y planificación de las cargas son elementos importantísimos del entrenamiento deportivo. Los indicadores que se emplean concretamente en el control de las cargas son muy variados. Esto se debe a que en cada deporte la composición de los medios de entrenamiento incluye decenas y hasta cientos de ejercicios. La base de la solución de esta tarea es la clasificación de los medios de entrenamiento, o sea, su distribución en grupos por determinados síntomas. Es conveniente utilizar las características siguientes:   

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El grado de especialización La complejidad coordinativa La magnitud que determina el grado de influencia del ejercicio sobre el organismo del deportista El control de la tendencia de la carga El control del volumen de la carga

CARACTERISTICAS DE LA CARGA Grado de Especialización : Carga Específica --> Carga No Específica Aeróbica --> Mixta --> Anaeróbica Glucolítica --> Tendencia : Anaeróbica Aláctica --> Anabólica Complejidad Coordinativa : Elevada --> Media --> Baja Magnitud : Máxima --> Grande --> Media --> Pequeña

2.1 - El Control del Grado de Especialización de la Carga Esta característica de la carga presupone la distribución de los ejercicios de entrenamiento en grupos, en dependencia de su grado de similitud con los competitivos. Como resultado, todos los medios de entrenamiento se dividen en especializados y no especializados. Los ejercicios del primer grupo poseen el mayor efecto de entrenamiento y se emplean como medios de la preparación especial. Al aplicarse estos medios tiene lugar el traspaso directo y positivo de los hábitos y las cualidades motoras. El efecto específico de entrenamiento de los ejercicios del segundo grupo es menos considerable, ellos se emplean como medios de la preparación general.

2.2 - El Control de la Complejidad Coordinativa de la Carga Es posible determinar la complejidad coordinativa de los ejercicios de 14


entrenamiento en las observaciones visuales e instrumentales. Para esto es necesario elaborar previamente un esquema de observaciones, destacando los sintomas, sobre la base de los cuales todos los medios de entrenamiento se dividirán en simples y complejos. Estos síntomas pueden ser la velocidad y la amplitud de los movimientos, la existencia o la ausencia de una respuesta activa del contrario, el déficit del tiempo, la singularidad de las posiciones iniciales, etc.

2.3 - El Control de la Magnitud de la Carga Por magnitud de la carga se entiende la medida cuantitativa de los efectos de entrenamiento. Se distinguen indicadores que guardan relaciones con los aspectos externos e internos de la carga. La carga externa o física se determina por los indicadores de las tareas de entrenamiento, La carga interna o fisiológica se caracteriza por las reacciones funcionales del organismo a la ejecución de estas tareas y esta determinada por indicadores fisiológicos nombrados anteriormente.

2.4 - El Control de la Tendencia de la Carga Para clasificar los ejercicios por su influencia en el desarrollo de las cualidades motoras se emplean indicadores del efecto acumulativo del entrenamiento y del efecto inmediato del entrenamiento. El efecto inmediato del entrenamiento depende de los valores de los componentes del ejercicio. En los deportes de carácter cíclico estos componentes son cinco:     

La duración del ejercicio. Intensidad de su ejecución. Duración de los intervalos de descanso entre las repeticiones. Carácter del descanso. Numero de repeticiones.

2.5 - El Control del Volumen de la Carga Los indicadores fundamentales del volumen de la carga son:  

1) el tiempo empleado en la actividad competitiva y de entrenamiento. 2) El numero de clases de entrenamiento y competencias.

El nivel de información de estos indicadores es bastante elevado: en todos los deportes se observa una correlación entre el crecimiento de los resultados deportivos y el aumento del tiempo dedicado a la preparación de los deportistas. Incremento igual en magnitud de los deportistas de elevada calificación y de los novatos esta condicionado por gastos de tiempo diferentes en la asimilación de los ejercicios físicos.

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3 - LA CARGA DEPORTIVA 3.1 - El Principio de la Carga Creciente Relación existente entre aumento de las exigencias y la adaptación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos del deportista: 

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Es evidente que solamente cargas nuevas, más altas y más calculadas producen rendimientos deportivos más altos. La contradicción entre el potencial actual del atleta y las exigencias puestas por las cargas perturben su equilibrio físico. Aplicar las cargas de tal modo que estas se aproximen al límite del potencial individual actual pero que puedan ser realizadas sin causar daños. Posibilidades de variar las cargas.

3.2 - Principio de la Carga Cíclica Este principio se basa en el hecho que la forma deportiva se desarrolla en fases. 

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Es muy importante prestar atención al descanso. Es el descanso quien constituye la condición previa de la recuperación del organismo y de los efectos de adaptación. Planificar la preparación del rendimiento a largo plazo bajo el aspecto de la carga cíclica en la forma de micro ciclo, mezo ciclo y macro ciclo Hay que variar la magnitud, la dinámica y las tareas fundamentales.

3.3 - Principio de la Carga Continúa Se basa en las interrelaciones existentes entre medio ambiente y los sistemas funcionales psico-fisicos:  

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Evitar interrupciones innecesarias. Planificar las exigencias para entrenar las tareas del respectivo ciclo de entrenamiento. Organizar las fases de descanso indispensables para evitar una sobrecarga. Tener en cuente la velocidad distinta en que se pierden las capacidades tanto condicionales como coordinativas así como técnicas.

4 - BIBLIOGRAFIA

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Revista de deporte y educación física “KINESIS”, # 18, pag 37 - 32. Ed. Kinesis. ASTRAN PO, Fisiología del trabajo físico. Panamericana, Buenos Aires 1992. Bowers RW, Fox EL. Fisiología del deporte. Panamericana, Buenos Aires, 1995. M. Siff. Super-entrenamiento, 2000. Revista de deporte y educación física “KINESIS”, # 23, pag 9 - 21. Ed. Kinesis.

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EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD INDICE 1. Consideraciones Previas 2. Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad 3. Trabajos de Complemento para Velocidad

1- Consideraciones Previas 

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Hay que tener cuidado con los chicos que se trabaja ( me refiero a la edad ). Con los aros no hay problemas, pero con la fuerza es importante tener cuidado entre los 11--12 años. Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso. Las medidas especificadas son aproximadas. Se varian de acuerdo a la capacidad de los jugadores y a la práctica. Con un mismo grupo vas a variar la medida cuando mejoren la ejecución….. Lo vas notar con fácilmente.En una sesión de entrenamiento, yo elegiría 4 o 5 y los ejercitaría para ir tomando confianza y desarrollando la coordinación.. Después de un tiempo exigiría muy buena velocidad de ejecución…. la máxima posible. Los aros tienen un diámetro de 80 cm. aproximadamente. Se pueden hacer con una manguera, la mas común y económica..Se unen los extremos con un palo de madera dentro y se le pone cinta adhesiva para cerrar bien.

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2 - Ejercicios con Aros para la Mejora de la Velocidad y Coordinación

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3 - Trabajos de Complemento para Velocidad ( Pensando en niños de 14- 15 años con formación física buena. )

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TRABAJO DE LA FUERZA , RESISTENCIA Y POTENCIA Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza, Resistencia y Potencia en forma evolutiva TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTEMPORÁNEOS (Alta Competencia) 

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1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas o metas anuales de rendimiento. 2) Eliminar los mezo ciclos estabilizadores (Buscar Bloques de Carga).carga efectiva 3) Disminuir al mínimo el período de tránsito y los microciclos de recuperación, utilizando más los reguladores. 4) Entrenar más en períodos vacacionales. 5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas. 6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio. 7) Entrenar como mínimo dos veces al día. 8) Minimizar la preparación general una vez obtenido el nivel necesario de ésta. 9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo. 10) Adaptación rápida a las exigencias competitivas.

OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)  

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1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y físico. 2) Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos, determinados por las necesidades de cada deporte en particular. 3) Realizar y perfeccionar la técnica futbolística. 4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias. 5) Cultivar las cualidades volitivas. 6) Asegurar y procurar una preparación óptima para el equipo. 7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta. 8) Prevenir lesiones. 9) Incrementar el conocimiento teórico del futbolista.

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MISCELÁNEA ESQUEMÁTICA DE CONSIDERACIONES PARA CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES 1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA   

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Explosiva : 7 – 8 años (Varones) 7 – 8 años (Hembras) Desarrollo Muscular : 9 – 11 años (Varones) 9 – 11 años (Hembras) Fuerza Explosiva / Des. Muscular : 12 – 14 años (Varones) 11 – 13 años (Hembras) Entrenamiento Combinado : 13 – 15 Años (Varones) 13 – 15 Años (Hembras) Coordinación Intramuscular : Fuerza/ Resistencia: 16 – 17 años (Varones) 14 – 16 años (Hembras) Fuerza para Alto Rendimiento : 17 años (Varones) 16 años (Hembras)

2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES:    

4 – 6 años: 3 – 6 mml/l 6 – 9 años: 4 – 6 mml/l 9 – 13 años: 6 – 14 mml/l (A partir de 8” de trabajo con altas intensidades, aparece ácido láctico. A partir de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece No más de 8 segundos y 6 repeticiones (Los niños carecen de ácido láctico cantidades significativas de lactato deshidrogenasa, que es la que ataca al ácido láctico y lo resintetiza. También debemos tener en consideración que el riesgo de los niños a la catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos, por lo que debemos tomar muy en cuenta la dosificación y considerar la sobrecarga como un atentado a su soma. Los partidos de Fútbol en categorías menores a catorce años, no deben definirse por prórrogas, sino ir directo a definición desde el punto penal.

3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES  

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6 – 9 años: 30 ´ semanal / 6 – 8 Km. / 50 – 60 % intensidad / 3 – 5 semanas 10 – 11 – 12 años: 45 ´semanal / 9 – 10 km. / 60 – 70 % intensidad / 4 – 6 semanas. 13 – 15 años: 60 ´semanal / 10 – 12 km. / 60-75 % intensidad / 3 – 4 semanas. Métodos para trabajar resistencia con niños y adolescentes : Standart continúo. Continúo variable. Juego. Intervalos extensivos. Test Resistencia Niños / as y Adolescentes: o o o o o

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o o o o o o

Leger Lambert. Subiela. Zintil. Cooper Bladke (Dosificado) 504 Metros. Sneyers (Dosificado)

4) MÉTODOS DE CARGA PARA NIÑOS/ AS     

10 repeticiones como máximo. 4 – 6 10 Rep. 2´ 3´Desc. ----------10´´ Cuando la repetición requiere de la corrección de errores, entonces la carga es diferente.

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4 – 6 10 x 12 Rep. 3 ´ 5 ´ descanso ----------------15 “ (Utilizo 15 para explicar)

5) MÉTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES 

Para detectar el error : Ejecución más lenta. Ejecución más rápida. Ejecución por partes del movimiento. Con filmación. Causas de los errores: Mala metodología del aprendizaje. Mala preparación física. Estado de cansancio. Mala relación trabajo – descanso. Mala demostración. Ejercicio inadecuado. Mal estado de salud. Indisposición psicológica Orden de corrección del error: Errores típicos. Principales. Derivados. Automatizados. 

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6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE:

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Sensoperceptual. Conciencia y actividad. Accesibilidad e individualización El aprendizaje es una capacidad coordinativa. Sistematización. Incremento gradual de las exigencias.

7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES MOTRICES:

FUERZA MAXIMA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBICA RESISTENCIA ANAEROBICA VELOCIDAD DE REACCION

INICI DESARROLL RENDIMIENT CONTINUAD O O O O Varones 14 16-18 18-20 20 + Hembra 12 14-16 16-18 18-20 s Varones 12-14 14-16 16-18 18-20 Hembra 10-12 12-14 14-16 16-20 s Varones 14-16 16-18 18-20 20+ Hembra 13-14 14-16 16-18 18-20 s Varones 12-16 16-18 18-20 Hembra 8-12 s Varones 14-16 16-18 18-20 20+ Hembra 12-14 14-18 18-20 s Varones 12-15 16-18 18-20 Hembra 8-11 s

VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA ACICLICA Hembra 10-12 s VELOCIDAD Varones 12-14 MAXIMA Hembra 10-12 CICLICA s Varones FLEXIBILIDA Hembra D s

14-16

16-18 18-20

12-15

16-18

14-16 12-15 5-11

16-18

18-20

12-14

14-20

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o

Programa de Entrenaiento de Pretemporada INDICE : 1. Entrenamiento de la Condición Física

8) CONSIDERACIONES ADICIONALES:   

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1 – 2 veces por semana. Más intenso 2 – 5 veces por semana según magnitud de la carga aplicada. VO2 máximo se aumenta en las hembras hasta los 16 años y en los varones hasta los 20. Los niños no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 – 14 años. Debemos aprovechar su excitación para desarrollar la Fuerza Explosiva. 11 años: Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazón y aumentar el volumen de oxígeno. Los niños / as gimnastas SÍ adquieren fuerza isométrica, pero nunca inducida como carga, sino como aprendizaje del movimiento. Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar sólo hasta los 12 años. Después de 16 años, no se puede construir un velocista. Hasta los 11 – 13 años tienen 5 “ de alactácid o. Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias, por características del desarrollo filogenético del ser humano. Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del Estimula la fuerza explosiva.hipotálamo) Causa fatigaAGAB (Ácido gamma-amino-butírico) mental. Úrea: Invasora del atleta. ACLARATORIA: Los esquemas de trabajo, observaciones, consideraciones y convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadística que más se repite)

Federación Venezolana de Fútbol Escuela de Formación de Entrenadores, Dirigentes y Árbitros E. F. E. D. A

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2. Entrenamiento de la Técnica 3. Entrenamiento Técnico-Táctico

1 - Entrenamiento de la Condición Física Con esta denominación se conoce aquel entrenamiento dirigido al desarrollo, mantenimiento y recuperación de la fuerza y velocidad resistencia, movilidad y coordinación. Presentaremos programas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaerobia (velocidad resistencia) La dosificación que muestran los programas de carácter ejemplificador, el entrenador deberá ajustarla en cada caso al estado de entrenamiento del deportista. La resistencia aeróbica es la capacidad psico-física del deportista que le permite tolerar durante un tiempo prolongado la fatiga.

PROGRAMA DE RESISTENCIA AEROBICA Ejercicios Dosificación (segundos)

Total

Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido

60 seg 30 seg 60 seg 30 seg 60 seg 30 seg 60 seg 30 seg

(6 minutos)

Pausa Caminando

2 minutos

(2 minutos)

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Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido Trote Lento Trote Rápido TOTAL

45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg 45 seg

(6 minutos)

14 minutos

Para entrenarla se utilizan estímulos de mas de 2 minutos de duración con una intensidad que va de baja a media . El método de entrenamiento adecuado para desarrollarla es el de duración. La resistencia anaerobia o velocidad resistencia representa la capacidad del organismo del deportista de hacer un esfuerzo durante 20 a 60 segundos a intensidad máxima, con aporte insuficiente de oxigeno al músculo. El método de entrenamiento de intervalo posibilita el desarrollo de esta importante capacidad motora del futbolista.

2 - Entrenamiento Técnico El entrenamiento técnico se dirige a la adquisición y automatización de las destrezas básicas del deporte, por ejemplo: pase recepción, conducción, tiro a gol, etc.

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Ejercicio Técnico - 1 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecución : se toma la mitad de la cancha y a la altura del circulo central se colocan tres jugadores en línea con una separación de 15 m.. Entre cada uno de ellos. Realizando pases, como lo indica la figura se acercan al área defendida por un portero y cualquiera de los tres jugadores podrá disparar a gol.

Ejercicio Técnico - 2 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecución : Se toma la mitad de la cancha y a la altura del círculo central se colocan 3 jugadores separados con una distancia de 5 ó 6 m entre sí. El ejercicio consiste en avanzar velozmente mediante pases diagonales rasantes. Finalmente un jugador recibe un pase filtrado y tira a gol desde el borde del área grande.

Ejercicio Técnico - 3 Objetivo : Pase y tiro a gol. Forma de ejecución : Siguiendo con la técnica de ataque, por el centro, 3 jugadores inician una jugada a la altura del círculo central y mediante toques diagonales y apoyos cortos, corriendo paralelamente, llegan hasta la altura del área donde finalmente un jugador dispara aproximadamente a 15 m de la portería.

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Ejercicio Técnico - 4 Objetivo : pase y tiro a gol. Forma organizativa : Se colocan 3 jugadores a la altura del medio campo, separados con 20 m de distancia entre cada uno de ellos ahí inician la conducción del balón mediante pases y carreras en forma de pinzas, al entrar al área defendida por el portero cualquiera de ellos puede disparar o tocar en corto a un compañero para que defina.

NOTA: El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles.

3 - Entrenamiento Técnico-Táctico En el entrenamiento técnico táctico se realiza a través de juegos competitivos, el trabajo de los fundamentos técnicos y tácticos de fútbol en un terreno que generalmente es mas reducido que la cancha normal.

Ejercicio Técnico-Táctico No. 1 Nombre del ejercicio : tiro a gol desde fuera de una zona. Dimensiones del campo de juego : 20 x 20 m. Numero de participantes : 2 equipos de 5 jugadores cada uno y 1 portero. Objetivo: enfrentamiento 1 a 1 y tiro a gol. Forma de realización : en el centro del cuadro se coloca un arco custodiado por un portero, fuera del cuadro juegan 2 equipos que intentan disparar, con la mayor frecuencia posible, para hacer gol. La zona del portero puede cruzarse corriendo o con pases de balón. Variantes : Dentro del cuadro puede rematarse de volea o cabeza. Dosificación : 3 tiempos de 5 min., separados por una pausa de 2 min.

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Ejercicio Técnico-Táctico No. 2 Nombre del ejercicio : Tiro a gol con porterias múltiples. Dimensiones del campo : 40 x 25m. Número de participantes : 2 equipos con 5 jugadores cada uno y 1 portero. Forma de realización : En el centro del campo se coloca un portero que guarda 3 porterías de 3m de largo , desplazándose a la izquierda, derecha, al frente y atrás. Los participantes mediante pases cortos , cambio de dirección y dribling, buscan una buena posición de disparo, el gol, vale de ambos lados de la portería. Variantes : - se juega ambos lados de la portería, pero se tira a gol, solo por un frente.- se puede meter gol por ambos lados de la portería pero sólo de cabeza o volea. Dosificación : Tres tiempos de 5 minutos, separados por una pausa de 2 minutos. NOTA : El entrenador adaptara los movimientos de acuerdo al manejo de perfiles.

Recopilado. Henry Carlos vargas Napa

Ejemplo de Circuito de PRE-Temporada INTRODUCCI N Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada de cualquier equipo, ya que nos permitirá trabajar de manera ordenada, todos los grupos musculares además del aspecto cardiovascular alternando estaciones aeróbicos con anaeróbicos. En mi experiencia como preparadora física he ido aprendiendo de los fallos lo que 30


me ha ido corrigiendo los métodos llegando a crearme unas pautas para montar los circuitos : 

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ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AERÓBICO CON ANAERÓBICO : Si no lo hacemos así los chicos se cansan con más facilidad y no asimilan lo que nos interesa así mismo no se recuperan con lo suficiente para el siguiente ejercicio. ALTERNAR TAMBIÉN LOS GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR : Porque no nos basta con alternar lo anterior, tampoco debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos musculares osea: después de un ejercicio de brazos: flexiones por ejemplo, no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos. PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y VARIADOS : Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador, siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que creamos oportunos.

EJEMPLO PRÁCTICO Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores, de categoría juvenil, marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una. Es un circuito fuerte así que con tres series de una vuelta entera descansando unos 4 min. (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120), cada ejercicio se realizará durante 30 seg. Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio tiene que ser rápido.

DESARROLLO : Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignará a cada uno un ejercicio de partida, se establecerá el sistema de rotación, (izq. A derecha o al revés), se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber así siempre el ejercicio que les toca a continuación, y empieza el circuito. 

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PRIMERA ESTACIÓN : Será aeróbico con potenciación del tren superior: SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando exageradamente las rodillas. SEGUNDA ESTACIÓN : Anaeróbico, trabajaremos la zona abdominal durante el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona, (inferior o superior). TERCERA ESTACIÓN : Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente 10 m. la ida será en sprint y la vuelta corriendo de espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint. Otro ejercicio de piernas aeróbico. CUARTA ESTACIÓN : Este será un ejercicio pasivo donde trabajaremos la zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer elevaciones (tipo barca). QUINTA ESTACIÓN : Arrastres: es de una gran intensidad física, 31


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delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos algo de material: una cuerda, un cinturón y algo de peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de balones a donde agrego algún balón medicinal para aumentar el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturón para que los jugadores puedan cambiarselo rápidamente. Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono. SEXTA ESTACIÓN : Para recuperar las piernas del ejercicio anterior haremos flexiones trabajando así el tren superior. SÉPTIMA ESTACIÓN : En otra zona de 10 m. lineales el jugador los recorrerá,(ida y vuelta) en cuclillas, también es un ejercicio de mucha intensidad muscular. OCTAVA ESTACIÓN : Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando los tríceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso. NOVENA ESTACIÓN : Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular además de la potenciación de los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por parejas. DÉCIMA ESTACIÓN : Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado con conos para que el jugador conduzca el balón, la vuelta en sprint con conducción y vuelta a empezar.

Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginación y respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad de los jugadores y del material del que dispongamos.

Test de los 504 metros

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Introducción El Test de los 504 metros Conclusión Muestras de Resultados

INTRODUCCIÓN Hace algunos años atrás, leyendo un libro de Educación Física encontramos que había un Test llamado “kilométrico” que tenía como principal virtud tener una ALTA CORRELACIÓN con el “Test de Cooper”, poco tiempo después empecé mis primeros pasos como preparador físico de fútbol.

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Una de nuestras primeras inquietudes, al asumir en un equipo, fue medir la resistencia aeróbica. Por supuesto, nos encaminamos al Test de Cooper y nos encontramos con tres problemas : 1. dicho test era "resistido" por los jugadores (lo hacen, pero absolutamente a desgana). 2. los jugadores nos decían “profe, esto es correr sin parar, pero el fútbol es otra cosa”. 3. al repetir dicho test, encontramos que los jugadores no mejoraban, o mejoraban muy poco Pensábamos por nuestra inexperiencia que habíamos fallado nosotros en la propuesta, pero al cambiar de equipo al año siguiente nos pasó lo mismo, entonces nos acordam os de aquel Test llamado Kilométrico que habíamos visto una vez, llegamos a la conclusión que si tenía una “alta correlación” con Cooper, que además el desarrollo se parece mucho “al ida y vuelta” del fútbol, entonces decidimos probar que pasaba. A continuación detallamos la realización del test de los 504 metros.

El TEST de los 504 metros MATERIALES : 7 conos, cinta métrica, cronómetro, planilla, bolígrafo. PREPARACIÓN : Se colocan los 7 conos a doce metros de separación entre cada uno. DESARROLLO :

El jugador sale del cono 1º y pasa por detrás del cono 2º, vuelve a dar la vuelta al cono 1º y va el cono 3º, pasando por detrás y vuelve a rodear el cono 1º, y así sucesivamente. Cuando pasa por detrás del 7º cono y llega al cono 1º termina el Test. Se toma el tiempo desde que sale hasta que llega.

DISTANCIA TOTAL : 504 metros. ( 24 + 48 + 72 + 96 + 120 + 144 ) = 504 metros.

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TIEMPO TOTAL DE APLICACI N : Por ejemplo, para testar un grupo de 24 futbolistas, de 3 en 3 jugadores se demora entre 20 a 25 minutos. BAREMACIÓN PROPUESTA : TIEMPO Menos de 1 ’ 44 " entre 1 ' 44 "- 1 ' 49 " entre 1 ' 50 "- 1 ' 54 " entre 1 ' 55"- 2 ' 00 " Más de 2 ' 00

VALORACI N Excelente Muy Bueno Aceptable Regular Malo

VENTAJAS DEL TEST : a. b. c. d.

De fácil realización, se economiza tiempo. De fácil fiscalización, lo puede llevar a cabo el profesor solo. Utiliza poco material, no tiene costos. Alto nivel motivacional, siempre se mejora el tiempo, a los pocos días los jugadores solicitan realizarlo de nuevo. e. Aunque no es un Test de resistencia aeróbica, nos da una correcta idea del nivel de “forma” de los jugadores. f. De corta duración, el esfuerzo va del 1´40 a 2´30, lo que supone una carga psicológica menor a Cooper. g. El tipo de recorrido es similar al que realiza un futbolista en un partido, al igual que en el partido, el test propone un ida y vuelta.

CONCLUSIÓN No somos nadie, ni pretendemos poner en tela juicio, a uno de los Test más usados en el mundo como es el “Test de Cooper”, simplemente teníamos un problema y creemos haber encontrado (en forma muy empírica ) la solución. Sabemos que no estamos midiendo resistencia aeróbica que era el objetivo primario, pero que en nuestro caso, es sumamente útil para evaluar nuestro trabajo. Por último, los objetivos que tenemos al presentar este articulo son : 1. Cumplir con un compromiso de Honor al ser aceptado por Compartir este Test y que ojalá a alguien le pueda servir. 2. Descubrir quien fue el que lo inventó, (nosotros no fuimos). 3. Conseguir que algún fisiólogo lo analice y le dé el marco teórico que nosotros no podemos.

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MUESTRAS DE RESULTADOS EQUIPO EN LOS QUE SE REALIZO :      

PEÑAROL Fútbol Club (2ª división de Salto,) Año 1995. Selección Salteña de fútbol, (categoría mayores) Año 1996 Nacional Fútbol Club (categoría sub. 15,) Año 1997 Colonia Harriague (categoría mayores, campeonato Agrario) 1998 Universitario fútbol Club (categoría mayores) Años 2000 y 2001. Selección salteña de Fútbol (categoría sub. 18 y mayores) Año 2000.

Club Universitario Selección Salteña 1ª Division / Categoría Mayores (Temporada 2000-01) Categoría Mayores (Temporada 2000-01) _28/07/00 _28/08/00 _31/10/00 _12/01/01 Nombre _ _ _ _ _22/11/00 _19/02/01 Nombre _ _ Gullermo_ V. 1´58 1´46 Alvaro 2´11 José L. 1´58 1´57 Sergio 1´53 1´50 2´05 José V. 1´42 1´49 Edgar 1´58 1´51 2´05 Leonardo_ 2´01 1´45 1´45 1´57 Ganiche 1´51 1´52 C. 1´42 1´52 Wilson 1´50 1´44 2´06 Camilo B. 1´49 1´57 Aurelio 2´00 1´55 2´12 Jorge G. 1´55 1´46 1´46 Ramón 1´50 1´50 2´08 Angelo B. 1´56 1´53 Marcelo 1´59 1´56 2´22 Emilio 1´46 1´52 S. 1´51 1´40 2´12 Julio A. 1´50 1´47 1´53 Richard 1´50 1´51 1´57 Emanuel_P. 2´00 1´54 1´50 Dario 1´46 1´41 Eduardo_D. 2´11 1´50 1´55 Ivo 1´57 1´48 Pedro S. 2´00 1´43 Alejandr 1´55 1´47 2´07 Jorge B. 2´00 1´52 o 2´20 Juan N. 2´09 2´00 2´15 Jonhy D. 1´53 1´53 Aurelio_O. 1´54 1´54 Braian_K. 1´57 1´52 John B. 1´51 1´49 1´57 Juan P. Mejor marca hasta el momento : Un minuto y cuarenta segundos.

NOTA SOBRE LAS MARCAS OBTENIDAS : El fútbol salteño es un fútbol amateur, por lo cual los valores varian según el nivel del campeonato que se dispute. En nuestro medio, a nivel de equipo nos plantemos el objetivo de tener todo el équipo debajo de los dos minutos, y a nivel de selecciones (campeonatos regionales) trabajamos para tener todo el equipo debajo de un minuto cincuenta, cosa que aún no logramos pero estamos cerca.

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Ejemplo de Sesión de Entrenamiento de la Resistencia

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Descripción y Características Ejemplo Práctico

DESCRIPCIÓN Y CARACTERÍSTICAS Descripción : Entrenamiento total o cross-promenade Objetivos : Mejora de la resistencia Organización : Desarrollo de las distintas cualidades Material : Trabajo en plena naturaleza Variantes : Los encontrados en el medio Este sistema se puede también denominar Cross-paseo, es un proceso flexible que habitualmente debe realizarse en plena naturaleza, y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas cualidades. A pesar de los esfuerzos realizados, es un sistema de gran alivio psíquico por la diversificación de los ejercicios y por el ambiente donde se desarrolla. En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento con las consiguientes detenciones en algunos casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar un trabajo orgánico intenso. El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que son : 1º. Respiración y flexibilización. 2º. Ejercicios de desarrollo muscular. 3º. Trabajos de velocidad. 4º. Trabajos específicos de resistencia 1. Respiración y flexibilización Sobre terreno llano, blanco, extenso y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave, procurando llevar una respiración adecuada y se ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada seguidos de ejercicios de flexibilización sencillos y de carácter muy general. Esta fase la podríamos considerar como de calentamiento, con una duración de unos 20 a 30 minutos. 2. Ejercicios de desarrollo muscular Trabajo de sobrecargas con troncos, piedras, balones, etc..., además de trabajar con el propio cuerpo y peso de un compañero y con él numero e intensidad precisas para mejorar la potencia 36


de base. Los ejercicios serán ejecutados mediante series progresivas, y entre uno y otro la pausa será activa o mediante trote ligero. La duración de este apartado tendrá una duración de unos 15 a 20 minutos. 3. Trabajos de velocidad Los ejercicios a realizar en este caso, serán a base de cortas aceleraciones, potentes saltos de altura y profundidad, cuestas y ejercicios específicos de técnica de carrera. Todo ello presupone al principio una corta duración del esfuerzo con gran pausa siempre activa mediante trote ligero. Todos los movimientos deben ser lo más simples posibles y con la intensidad adecuada, ejecutándose de la forma más natural y fluida y relajada posible La duración aproximada en este caso, será de entre 10 a 20 minutos. 4. Trabajos específicos de resistencia Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad orgánica general, sino que además puede incrementarse un trabajo que desarrolle la máxima capacidad aeróbica. Para ello utilizaremos carreras lentas, y posteriormente alternados con ritmos algo más rápidos. Además se puede incluir otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning y la resistenciaritmo. La duración de este apartado oscila entre 20 y 30 minutos.

EJEMPLO PRÁCTICO TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE, ENCUADRADO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO, PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE FÚTBOL, COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE COORDINACIÓN, ESTIRAMIENTOS, ETC... 1. Calentamiento con trote suave y estiramientos muy suaves, con una duración aproximada de 5 minutos 2. Entrenamiento total o Cross-Promenade, con una duración total de 80 minutos - Carrera continua sobre terreno ondulado, intercalando ejercicios de respiración y flexibilización ( parada flexión de piernas, subir y salto con manos extendidas), ( realización de voltereta en el suelo), ( agacharse, brazo al suelo y giro de 180º sobre el mismo), etc... durante 20 minutos - Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular, cogiendo troncos en brazos, realización de ejercicios de abdominales, fondos, cogiendo al compañero a hombros, etc, sobre distancias determinadas de 20, 30, 40, 50 metros, mezclándose con trotes ligeros durante 15 minutos - Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos - Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos durante 10 37


minutos - Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos - Carrera continua, realizando 5 series de progresivos de 100 metros durante 10 minutos - andar, tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos - Por tríos, desde posición de parado, hacer progresivos de 30 segundos, aumentando al sonido del silbato, realizar 4 veces desde posición inicial (la vuelta andando) - Carrera continua a ritmo fuerte durante 10 minutos 3. Ejercicios de estiramiento, durante un periodo de 10 minutos 4. Ejercicios por parejas de coordinación, agarrándose de los hombros, durante un periodo de 15 minutos - Subir rodilla al pecho con ritmo - Cambio de pierna - Subir rodilla pero lateralmente - Cambio de pierna - Alzar pierna al frente, tocando la puntera con la mano - Cambiar de pierna - Hacer el péndulo con una pierna - Con la otra pierna - Con una pierna, pasarla por delante de la otra y luego por detrás - Cambio de pierna - etc... 5. Vuelta a la calma con ejercicios de estiramiento y suelta de músculos así como una carrera ligera, durante un periodo de 10 minutos.

Trabajo de Preparación Física

Análisis del contexto El presente microciclo de entrenamientos está diseñado para un equipo juvenil de categoría nacional (con 20 integrantes, 18 jugadores y 2 porteros), por lo que a los integrantes de la plantilla se les supone una preparación anterior medianamente buena. En los quince días que encuadra el microciclo, realizamos un total de diecinueve sesiones y dos jornadas de descanso. En siete de estos quince días realizamos sesión doble de entrenamiento (de mañana y tarde), además disputamos dos encuentros amistosos (uno cada sábado). El periodo de la temporada en el que se realiza este microciclo es el correspondiente a la segunda fase de pretemporada, es decir, más o menos los segundos quince días de agosto. Los objetivos que tratamos de conseguir en este microciclo son el de seguir con el trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar durante la temporada (resistencia aeróbica) e incluir algunas pequeñas dosis de 38


trabajo específico (fuerza, resistencia anaeróbica,?), por lo tanto predomina el volumen de trabajo sobre la intensidad del mismo. Esto en lo que se refiere al plano físico, en lo que se refiere al plano táctico, técnico y estratégico lo que tratamos es de inculcar las primeras bases del estilo que pretendemos dar a nuestro equipo a lo largo de la temporada, comenzando a preparar diferentes sistemas, diferentes maneras de atacar, defender,? En cuanto a los recursos materiales de los que disponemos son los siguientes: un campo de fútbol con suficiente terreno a sus aledaños por el cual realizar carrera contínua (un parque o similar), diferente material de entrenamiento (petos, conos, balones medicinales, porterías pequeñas,?) La intensidad de las sesiones está distribuida de la siguiente manera:

LUNES :

suave , en doble sesión

MARTES :

regular de fuerte, en doble sesión

MI RCOLES : fuerte, en doble sesión JUEVES :

suave, en sesión única

VIERNES :

regular de fuerte, en doble sesión

S BADO :

fuerte, partido amistoso

DOMINGO :

jornada de descanso

Sesión nº 1 Día: Lunes (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 45´ Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´

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Sesión nº 2 Día: Lunes (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 15´ Material necesario: botas de fútbol Tarea a realizar: trabajo técnico 

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Calentamiento, ya con ejercicios técnicos pero comenzando con menos intensidad (rondos,?) El trabajo, se centrará en unos 45´/1h de trabajo técnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, ? Partidillos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad La vuelta a la calma , con un ligero trote de 5 a 10´ y diferentes ejercicios de soltura y relajación, así como estiramientos generales

Sesión nº 3 Día: Martes (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00 al aire libre Tiempo de sesión: +/- 45´ Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´)

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Sesión nº 4 Día: Martes (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 30´ Material necesario: zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y botas para la segunda Tarea a realizar: acondicionamiento general y técnica  

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Calentamiento, 12´ de carrera contínua (+ 3´ de juego) 1ª parte, 12´ realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicación (+ 3´ de juego) Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogéneas 2ª parte, 12´ realizando todo tipo de carreras, realizando ejercicios de asimilación técnica en cuñas anaeróbicas de 8´´, una cada minuto Intervalo, 5´ de relajación y cambio de zapatillas 3ª parte, 30´ dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4 x 4) y con condiciones: A tres, dos o un toque Con solo pases hacia atrás 4ª parte, vuelta a la calma, ejercicios de relajación y estiramientos generales

Sesión nº 5 Día: Miércoles (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 45´ Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("la plaza de toros") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´)

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Sesión nº 6 Día: Miércoles (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 1h 15´ Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: entrenamiento total    

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Carrera natural: ritmo contínuo y con poca intensidad 5´ Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5´ Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5´ Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia: pies juntos, pata coja, zancadas,? 10´ Carrera contínua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10´ Serie de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compañero, lanzamientos, elevar, empujar, transportar? 10´ Carrera contínua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10´ Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5´ Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30´´ de esfuerzo 5´ Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10´

Sesión nº 7 Día: Jueves Hora y lugar: 18:00, campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 20´ Material necesario: zapatillas de deporte y botas de fútbol Tarea a realizar: acondicionamiento general y táctica  

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Calentamiento, 12´ de calentamiento clásico (+ 3´ de juego) 1ª parte, 12´ realizando todo tipo de carreras con cuñas anaeróbicas de ejercicios de asimilación técnica de duración de 8´´, una cuña cada minuto (+ 3´ de juego) 2ª parte, 12´ realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicación Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogéneas Intervalo, 5´ de relajación y cambio de botas 3ª parte, 30´ de trabajo táctico de baja intensidad, para comenzar a sentar

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las bases tácticas a seguir a lo largo de la temporada

Sesión nº 8 Día: Viernes (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 45´ Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 15´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15´ de trote, realizamos un intervalo de 5´ en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 15´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´)

Sesión nº 9 Día: Viernes (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 40´ Material necesario: botas de fútbol (para los jugadores), balones medicinales Tarea a realizar: circuito de fuerza con balones medicinales y entrenamiento táctico (+ primeras nociones de estrategia) 

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Calentamiento, 10´ de calentamiento específico para el trabajo de fuerza, poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de aplicación y estiramientos 1ª parte, circuito de fuerza con balones medicinales, 3 series con 9 postas cada una (2 jugadores por posta); en la primera serie los ejercicios se realizan durante 30´´ a poca intensidad. En la segunda serie, 20´´ a una intensidad regular de fuerte y por último en la tercera serie se trabaja durante 10´´ a una intensidad explosiva. Los intervalos se realizan de la siguiente manera, mientras un jugador trabaja en un ejercicio, su compañero reposa activamente (soltando,?).Tiempo de trabajo en el circuito +/- 30´. 43


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Postas: 1ª) Realizar flexiones de piernas con el balón medicinal (3kg) sujetado detrás de la nuca (squat, con balón medicinal) 2ª) Tirar el balón medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae, agacharse, tocar el suelo y al incorporarse, recoger el balón sin que éste caiga al suelo 3ª) Abdominales superiores con balón medicinal (3kg) abrazado al pecho 4ª) Abdominales inferiores con balón medicinal (3kg) sujetado entre las piernas 5ª) Con un balón medicinal (3kg) en las manos, realizar saltos laterales contínuos y con los pies juntos, a los lados de una línea trazada en el suelo 6ª) Con un balón medicinal (3kg) agarrado entre las manos, con las piernas abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posición de saque de banda), realizar rotaciones totales con el tronco, llevando el balón abajo, al medio y arriba. Cada dos giros completos, cambiamos el sentido de la rotación 7ª) Tumbado prono, con un balón medicinal (3kg) entre las manos y con los brazos extendidos, realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar las piernas) 8ª) De pie, con los brazos en cruz y el balón medicinal (3kg) en la palma de una de las manos, realizar cambios del balón de mano, enviándolo por encima de la cabeza 9ª) De pie, posición de saque de banda, flexionar el tronco (arriba y abajo) llevando el balón todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la flexión con profundidad Intervalo, 10´ realizando ejercicios generales de relajación muscular y estiramientos 2ª parte, 30´ de trabajo táctico, mediante un partidillo 3ª parte, 10´ de trabajo estratégico en el que se aprovecha para dar realizar unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estratégicas se refiere a realizar a lo largo de la temporada 4ª parte, vuelta a la calma, 5´ de trote calmante y 5´ de estiramientos generales y ejercicios de relajación

Sesión nº10 Día: Sábado Hora y lugar: 17:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: 90´ Material necesario: botas de fútbol Tarea a realizar: Partido amistoso

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Día: Domingo , jornada de descanso

Sesión nº11 Día: Lúnes (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 1h Material necesario: zapatillas deportivas Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 20´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 20´ de trote, realizamos un intervalo de 7´ en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 20´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´)

Sesión nº12 Día: Lunes (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h Material necesario: botas de fútbol Tarea a realizar: trabajo técnico 

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Calentamiento, ya con ejercicios técnicos pero comenzando con menos intensidad (rondos,?) El trabajo, se centrará en unos 30´/45´ de trabajo técnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, ? Partidillos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10´ y diferentes ejercicios de soltura y relajación, así como estiramientos generales

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Sesión nº13 Día: Martes Hora y lugar: 18:00, al aire libre en principio y una segunda parte en el campo de fútbol (también podemos realizar toda la sesión en el campo) Tiempo de sesión: +/- 1h 20´ Material necesario: zapatillas deportivas para la primera parte y botas para la segunda parte del entrenamiento Tarea a realizar: fartleck sueco y circuito técnico 

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Calentamiento, 10´ de carrera contínua nos valen perfectamente de calentamiento 1ª parte, fartleck sueco, a realizar en una única serie de 30´ en la que predomina el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, por lo que las aceleraciones son breves, de entre 25 y 60m en poca cantidad, una cada 2´ más o menos. Aunque lo ideal es dejar a la libre elección del jugador. Intervalo, 5´ realizando ejercicios de relajación y soltura muscular, así como diferentes estiramientos, poniendo especial atención en la musculatura del tren inferior 2ª parte, 20´ de circuito técnico que realizaremos con una intensidad media, pero poniendo la máxima atención en la ejecución técnica 3ª parte, vuelta a la calma, 5´ de trote calmante y 5´ de ejercicios de relajación y estiramientos generales

Sesión nº14 Día: Miércoles (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 50´ Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: pequeño juego de carrera polaca 

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Calentamiento, clásico, intensificando más algunos ejercicios especialmente dirigidos al fútbol, como por ejemplo algunos de asimilación técnica 15´ 1ª parte, velocidad, carreras sobre 40 a 100m considerando que no se busca conseguir una velocidad absoluta, sino la relativa al fútbol (un 85%), duración 20´ 2ª parte, vuelta a la calma, pueden realizarse trotes con ejercicios de estiramientos y soltura, así como ejercicios de relajación, duración 15´

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Sesión nº15 Día: Miércoles (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 1h 15´ Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: entrenamiento total    

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Carrera natural: ritmo contínuo y con poca intensidad 5´ Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5´ Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones 5´ Serie de ejercicios de saltos aprovechando troncos o piedras colocadas a una determinada distancia: pies juntos, pata coja, zancadas,? 10´ Carrera contínua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad 10´ Serie de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compañero, lanzamientos, elevar, empujar, transportar? 10´ Carrera contínua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10´ Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5´ Algunas aceleraciones sobre 100-200m o 30´´ de esfuerzo 5´ Ejercicios relajantes y lijeros trotes 10´

Sesión nº16 Día: Jueves Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 20´ Material necesario: botas de fútbol Tarea a realizar: trabajo de coordinación y técnica      

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Calentamiento, 10´ de calentamiento clásico 1ª parte, 30´ de ejercicios de coordinación con móvil (balón) Óculo-mano Óculo-pie Óculo-cabeza 2ª parte, 30´ de partidillos con equipos de reducido número de jugadores (3 x 3, 4 x 4) y con diferentes limitaciones de toques (no más de 3, 2 o 1) 3ª parte, vuelta a la calma, 5´ de trote calmante y 5´ de ejercicios de relajación y estiramientos generales

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Sesión nº17 Día: Viernes (sesión matinal) Hora y lugar: 10:00, al aire libre Tiempo de sesión: +/- 1h Material necesario: zapatillas de deporte Tarea a realizar: carrera contínua  

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Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1ª parte, realizamos una primera serie de 20´ de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 20´ de trote, realizamos un intervalo de 7´ en el que realizamos un juego ("la plaza de toros") 2ª parte, realizamos una segunda serie de 20´ de carrera contínua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3ª parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajación múscular y estiramientos generales, poniendo especial atención en el tren inferior (+/10´)

Sesión nº18 Día: Viernes (sesión de tarde) Hora y lugar: 18:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: +/- 1h 40´ Material necesario: zapatillas de deporte para la primera parte del entrenamiento y botas para la segunda parte, parte táctica Tarea a realizar: cuestas y táctica  

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Calentamiento, 15´ de calentamiento clásico 1ª parte, cuestas, realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (sobre los 50/100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75%). Cada vez que realizamos una repetición (una cuesta), recuperamos durante 3´ continuando trotando. Así hasta finalizar un total de 10 cuestas, teniendo en cuenta que comenzamos el trabajo con 3´ de trote. Tiempo total de trabajo en cuestas +/- 35´ Intervalo, 10´ de intervalo realizando diferentes ejercicios de relajación múscular, así como estiramientos generales, poniendo principal atención en el tren inferior 2ª parte, 30´ de trabajo táctico mediante partidillo en el cual podemos incluir diferentes "reglas" con el fin de trabajar tácticamente lo que nos 48


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interese (los ataques se han de finalizar por banda, desde fuera del area,?) 3ª parte, vuelta a la calma, 5´ de trote calmante y 5´ de ejercicios relajantes y estiramientos generales

Sesión nº19 Día: Sábado Hora y lugar: 17:00, en el campo de fútbol Tiempo de sesión: 90´ Material necesario: botas de fútbol Tarea a realizar: partido amistoso

Día: Domingo, jornada de descanso

Estiramientos para el Futbol El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis.... La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas. Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).

CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS 

Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar. 49


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Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento. Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento. No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento. Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento. Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo

- de pie erguido a dos pasos de una pared - doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta - apoyarse ligeramente contra la pared - Mantener la parte posterior del pie en el suelo - levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo 003 - Arco del Pie - Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás - sentarse lentamente sobre los talones - coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

011 - Tobillos / Pierna

* - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

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- de pie erguido con las manos a las caderas - hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo - lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie 015 - Tobillo / Pierna

- colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo - desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas -cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo 023 - Tendón de Aquiles - tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas - extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo - tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

055 - Tendón de la Corva

* las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio

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- sentado en el suelo con las piernas rectas - abrir las piernas lo máximo posible - hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas 091 - Adductores - de pie, apoyado con una mano contra la pared - flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas - flexionar ligeramente la pierna de apoyo - coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

123 - Quadriceps

* las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio

- tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado - hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo

154 - Cadera y Nalgas

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- de pie erguido a 3 pasos de la pared - inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta - inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado - mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo 165 - Cadera y Nalgas

- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado - tumbado de espaldas con el cuerpo extendido - flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas - colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla - tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo

200 - Espalda

- despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas

- de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro - flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto - coger el codo levantado con la otra mano 271 - Hombro

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- de pie erguido (o sentado) - cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos - poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza - mantener también los codos detrás de la cabeza 286 - Rotatorios

Plan de Trabajo de Preparación Física

INDICE 1. Preparación Física General 2. Preparación Física Específica A. Microciclo de Puesta a Punto B. Microciclo de Mantenimiento C. Microciclo de Regeneración

PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente: 1. La capacidad aeróbica general. Mejoraremos mediante la carrera. 2. La potencia aeróbica. Mejoraremos mediante la carrera. 3. La resistencia muscular aeróbica. Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos.

DIA 1 DIA 2 DIA 3

35

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

5

CARRERA CONTINUA

24'5 35

3x8x20´´ (8' Trabajo + 16'5 Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

54


DIA 4

7 26'5

CARRERA CONTINUA 3x8x25´´ (10' Trabajo + 16'5 Descansos)

DIA 5

45


DIA 6

45


10

CARRERA CONTINUA

17

2x6x45´´ (9' Trabajo + 8' Descansos)

45


10

CARRERA CONTINUA

17


DIA 10

45


DIA 11

40

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

10

CARRERA CONTINUA

22


40


12

CARRERA CONTINUA

DIA 7 DIA 8 DIA 9

DIA 12 DIA 13 DIA 14

23'3

2x8x50´´ (13'3 Trabajo + 10' Descansos)

DIA 15

40


DIA 16

45


12

CARRERA CONTINUA

DIA 17 DIA 18

23'3

2x8x50´´ (13'3 Trabajo + 10' Descansos)

45


12

CARRERA CONTINUA

26


DIA 20

40


DIA 21

45


15

CARRERA CONTINUA

DIA 19

DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25

32'5

3x8x40´´ (16' Trabajo + 16'5 Descansos)

50


15

CARRERA CONTINUA

32'5 60

3x8x40´´ (16' Trabajo + 16'5' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

55


DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30

70


10

CARRERA CONTINUA

34'5

3x8x45´´ (18' Trabajo + 16'5 Descansos)

70


10

CARRERA CONTINUA

34'5 60

3x8x45´´ (18' Trabajo + 16'5' Descansos) CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA.   

Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea máximo. 2x6x45´´ significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45´´ cada ejercicio. Entre cada ejercicio descansar 30´´ y entre cada serie 3´.

PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA Planificación que comprende el período competitivo. Dividiremos este periodo en mesociclos que a su vez están divididos en tres microciclos (puesta a punto, regeneración y mantenimiento). Estos microciclos tendrán una duración media de una semana, pudiéndose ampliar a dos como máximo y en casos muy concretos.

NORMAS DE TRABAJO:    

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Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad física. Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad específica de los músculos trabajados. Trabajar la resistencia al final de la sesión. Trataremos alejar del día de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeróbica y la fuerza, aprovechando esos días para trabajar la velocidad y la resistencia anaérobica. La velocidad intentaremos trabajarla con balón o con juegos.

MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales más difíciles, fases de ascenso, play -off, etc. Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos más de dos semanas. Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:   

Fuerza explosiva. Resistencia anaeróbica láctica. Velocidad de desplazamiento. 56


Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:      

Series...................................................................4. Número de ejercicios........................................10. Duración..........................................de 15´´ a 20´´. Ejecución...............................................Explosiva. Pausa entre ejercicio......................................30´´. Pausa entre series..............................................5´.

PRUEBAS REPETIDAS:       

Distancia......................................de 150 a 500 m. Series.............................................................4 a 6. Metros totales...........................de 900 a 2.000 m. Intensidad............................Elevada (80 ? 90%). Pulso inicial...................................110 ? 120 p/m. Pulso final......................................170 ? 180 p/m. Pausa.........................................................5´ a 10´.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:        

Distancia.........................................................30 m. Series.........................................................De 2 a 4. Repeticiones...............................................de 3 a 5. Metros totales................................de 240 a 420 m. Pausa entre ejercicio...........................................3´. Pausa entre series.........................................7´ - 8´. Intensidad....................................Máxima (100%). Pulso Inicial.....................................110 ? 120 p/m.

MICROCICLO DE MANTENIMIENTO Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? altos Durante este periodo trabajaremos:   

Fuerza rápida. Resistencia anaeróbica láctica. Resistencia anaeróbica aláctica.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS: 

Series...........................................................................4. 57


    

Número de ejercicios...............................................15. Duración.................................................................30´´. Ejecución.............................................Rápida ? Media. Pausa entre ejercicio.............................................10´´. Pausa entre series.....................................................5´.

SERIES DE REPETICIONES:         

Distancia..............................................de 200 a 600 m. Series................................................................de 2 a 3. Repeticiones.....................................................de 3 a 4. Metro totales.......................................de 2.500 a 3.000 Intensidad.....................Media ? Elevada (70 ? 80%). Pulso Inicial......................................de 110 a 120 p/m. Pulso final.........................................de 160 a 170 p/m. Pausa entre repeticiones................................de 3´a 4´. Pausa entre series........................................de 8´ a 10´.

RESISTENCIA DE VELOCIDAD:        

Distancia...................................................de 30 a 50 m. Series.................................................................de 3 a 4. Repeticiones......................................................de 3 a 5. Metros totales........................................de 500 a 700 m. Pausa entre repeticiones.........................de 60´´ a 90´´. Pausa entre series.................................................7´ ?8´. Intensidad...............................Submáxima (90 ? 95%). Pulso inicial.............................................110 ? 120 p/m.

MICROCICLO DE REGENERACIÓN Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto. Este tipo de microciclo se podrá ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados entre partidos. También es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los compañeros antes de volver a la actividad física normal. Durante este período trabajaremos:   

Fuerza resistencia (resistencia muscular). Resistencia aeróbica. Velocidad de reacción.

Mejoraremos mediante: 58

PREPARACION FISICA

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