Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento Fibra Soluble Fibra Insoluble Fibra Total Alimento /grs /grs /grs 3.30 6.50 9.80 Almendra 5.10 11.60 16.60 Arveja seca 0.26 3.99 4.25 Arveja fresca 1.40 3.50 4.90 Arandano 3.70 4.60 8.30 Alubia cocida 0.55 3.68 4.23 Apio 2.50 4.00 6.50 Avellana 1.75 3.68 5.43 Avena, copos 4.40 3.40 7.80 Batata 1.70 8.10 9.80 Cebada 4.70 8.45 13.15 Centeno 4.90 4.10 9.00 Ciruela, orejón 4.30 3.70 8.00 Damasco,orejón 0.88 0.80 1.68 Durazno 0.90 1.10 2.00 Escarola 0.53 1.31 1.84 Espinaca 0.98 3.70 4.68 Frambuesa 0.50 1.50 2.00 Frutilla 1.60 3.20 4.80 Garbanzos cocidos 6.09 18.63 24.72 Germen de Trigo 5.20 6.00 11.20 Harina de Soya 1.90 7.70 9.60 Higo, orejón 1.50 2.40 3.90 Kiwi 3.90 6.70 10.60 Lentejas 1.60 1.00 2.60 Mango 0.90 1.40 2.30 Manzana 1.30 0.90 2.20 Naranja 2.10 2.50 4.60 Nuez 0.60 0.60 1.20 Pepino 0.60 2.20 2.80 Pera Porotos de manteca 2.90 4.00 6.90 cocidos 1.20 1.10 2.30 Puerro 0.48 2.05 2.53 Remolacha 0.90 1.10 2.00 Repollo cocido 2.05 40.30 42.35 Salvado de trigo 2.50 3.80 6.30 Semillas de girasol 19.90 18.70 38.60 Semillas de linaza
Semillas de sésamo Soya, porotos Tomate Uva Zanahoria
3.22 6.58 0.14 0.42 1.51
7.96 0.60 1.69 1.20 1.92
11.18 15.18 1.83 1.62 3.43
Dieta para adelgazar: Lista de alimentos
Alimentos Adelgazar
para Control del Características principales Apetito Alimentos que más ayudan a bajar de peso
Proteína lactosérica (Batido y helados Ni 99 Una Dieta Más) Leche descremada o deslactosada, Yogurt y 81 Quesos (Ricota, Blanco, Mozarella) Pescados (Sardinas, 79 Atún, Salmón, Bacalao) Carnes magras: Pavo, 76 Pollo, Res y Cerdo
La mejor proteína para disminuir el apetito Difícil digestión en personas con intolerancia a la lactosa (estómago inflamado) Indispensable para adelagzar por su contenido de Vitamina D Altísmimo poder de saciedad Bueno para pacientes con Hipotiroidismo Excelentes proteínas sin grasa Alto poder de saciedad
Huevos
75
Excelentes vitaminas
proteínas
y
ricos
en
Mariscos
74
Alto contenido de proteína y grasa buena Alto en Colágeno
Gelatina sin azúcar Chocolate azúcar
negro
sin
73
Bueno para gástrico
70
Bajo contenido de grasa y azúcar
Endulzantes: Sucralosa (Splenda, Sucaryl) 70 Equal,Isomalt, Sorbitol y Stevia Alimentos engordan
que
no
pacientes
conBypass
Excelentes sustitutos del azúcar
Puntaje Características principales Alimentos que ayudan a adelgazar
Proteína de (Herbalife)
Soya
61
No disminuye el apetito
Brócoli, Acelga 60 alcachofa, Alfalfa
Vitamina C y fibra integral
Lentejas, guisantes
59
Poco carbohidratos y rico en fibra (bueno para el estreñimiento)
Espinaca, berenjena,
57
Vitaminas y rico fibra
Zanahoria, Lechuga
52
Vitaminas y bajo índice glicémico
51
Mejora el hiperinsulinismo
caraotas,
Pimentón,
Vinagre
Nueces, Almendras, 50 Merey, Maní y Pistacho
Grasas buenas y pocos carbohidratos
Mostaza
49
Muy bajo en azúcar
Pimienta, Ají, Orégano
48
Sabroso
Chicles sin azúcar
48
Excelente reemplazo de la comida chatarra
Tofu
47
Proteína con menor poder de saciedad
43
Grasas buenas que no engordan
Aceite de canola aceite de oliva
y
Frutas (no jugos) en 40 moderación
Alto contenido de fibra, con azúcar
Refrescos de dieta, té, 38 café
Muy buen reemplazo de bebidas con azúcar
Agua
37
Cero calorías pero sin proteína
Aguacate
36
Grasas buenas con poco carbohidratos
Salsa de tomate
36
Sabroso, bajo en carbohidratos
Palmitos, Champiñones 35
Fuente de fibra y deliciosos para las ensaladas
Comer en moderación
Alimentos que engordan
Leche completa
35
Leche de soya
34
Helados
34
Jugos de Frutas: Fresa, 34 Naranja
Arroz, Cereales
34
Alto en Proteína, alto en grasa mala Bajo en proteína Alto en azúcar Bajo en Proteína, muy alto en grasa mala Alto en fructosa sin fibra. Sube los Triglicéridos y causa hígado graso Alto en carbohidrato con bajo contenido de fibra. Causa Ovarios Poliquísticos y reglas irregulares
Palomitas de maíz
33
Alto en carbohidrato con bajo índice glicémico
Bebidas Gaseosas
32
Altísimo en CausaFibromialgia
31
Altísimo contenido de azúcar. Malo para los ejercicios para adelgazar
Harina de maíz (arepa, 31 tacos)
Inútil para calmar el hambre. Causa caída del cabello y acné
Chocolate de leche
30
Alto en grasas malas y azúcar.
Churros
28
Alto contenido de carbohidratos (azúcar)
azucaradas:
Bebidas con fructosa(Gatorade, refrescos)
carbohidrato.
Harina de trigo (galletas 27 y pan)
Malo para quitar el hambre. Aumenta la grasa abdominal
Avena
26
Alto índice glicémico. Mala para laDiabetes
Papa, Yuca
22
Alto índice glicémico sin mucha fibra
Miel
20
Alto contenido del peor azúcar (fructosa)
Aceite de maíz y girasol 17
Alto en grasa mala. Altísimo en grasas malas y azúcar
Chocolate blanco
15
Papas fritas
14
Alto en grasas muy malas (trans) y azúcar
13
Alto en grasas ycarbohidratos
Galletas, donuts
croissant,
Causa infertilidad muy
malas
(trans)
Estilo de vida Ni Una Dieta Más: ¿cómo es?
Llevar un estilo de vida sano es especialmente efectivo para los que buscan medicinas para bajar de peso como: Sibutramina (Reductil), Pastillas chinas, Fruta Planta, Xenical, Carnitina y Picolinato de cromo. Aunque no reemplaza una dieta balanceada, el medicamento Metformina (Glucofage) ayuda a adelgazar, prevenir la Diabetes tipo 2 y a evitar el aumento de peso causado por las pastillas anticonceptivas (Diane 35, Yasmin, Belara), Postinor, glucosamina y otras medicinas naturales. DESAYUNO Recuerda no dejarte controlar por tu Cerebro de Gordo que quiere hacerte saltar el desayuno. Debes comer hasta estar más que satisfecho para disminuir tu apetito durante el resto del día. Sentir ansiedad en la tarde es una señal que a tu desayuno le faltan más proteínas.
Recomendaciones médicas Desayuna hasta estar más que satisfecho Si tienes ansiedad en la tarde significa que desayunaste pocas proteínas Desayuna al levantarte (antes de que pasen 60 minutos) Opción #1 Prepara un frapuccino mezclando una taza de café y 3 cucharadas del batido Ni Una Dieta Más de chocolate
Una bandeja con 4 rebanadas (120 gr) de jamón libre de grasa de pavo, jamón, tres rebanadas de quesos y nueces Tu dulce preferido: pizza, torta (pastel), helados, galletas o cualquier postre Opción #2 Una tostada, tres cucharadas de queso ricota y una lata de atún. Puedes aderezar con una cucharadita de Mayonesa ligera y salsa de tomate. Un vaso del batido Ni Una Dieta Más de chocolate; prepáralo con 3 cucharadas de batido de proteínas y leche descremada Opción #3 Huevos a la ranchera; prepáralos cocinando dos huevos en una sartén de teflón, adórnalos con 3 lonjas de jamón picadas en pequeños cuadritos y dale un toque de sabor con dos cucharaditas de salsa de tomate. Un vaso del batido Ni Una Dieta Más de vainilla; prepáralo con 3 cucharadas de batido de proteínas con frutas en trocitos: mango, fresa y banana, leche descremada y 3 cubitos de hielo Opción #4 Una arepa de proteína rellena con carne mechada (deshebrada). Prepara la masa con ½ taza de harina de maíz, ¾ de taza de agua y dos cucharadas del batido Ni Una Dieta Más sabor vainilla Un vaso del batido Ni Una Dieta Más de vainilla; prepáralo con 3 cucharadas del batido de proteína, 3 cubitos de hielo y leche descremada Opción #5 Una rebanada de pan, tres rebanadas de queso y 4 rebanadas de Salmón. Un vaso de batido “Choco Chip”. Prepáralo con 3 cucharadas del batido Ni Una Dieta Más de chocolate,
3 cubitos de hielo, leche descremada y agrégale trocitos de chocolate negro sin azúcar Opción #6 Una Omelette de queso, jamón y vegetales, prepárala con 3 huevos, dos rebanadas de queso, dos rebanadas de jamón, champiñones, espinaca, cebolla en trocitos, sal y pimienta. Acompañar con cualquier carbohidrato (postres, chocolates, pan, dulce) que hayas guardado el día anterior. Un vaso del batido Ni Una Dieta Más; prepáralo con 3 cucharadas de batido de proteínas sabor a vainilla y leche descremada. MERIENDA DE LA MAÑANA Es recomendable comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo
Opciones: Chocolate negro sin azúcar Un puñado de nueces, maní, pistachos, merey Yogurt sin azúcar, Gelatina sin azúcar Café con leche descremada endulzado con sustitutos del azúcar Chocolate negro sin azúcar (media barrita) ALMUERZO No deberías sentir hambre gracias a las proteínas del desayuno pero aún así es recomendable almorzar para no sentir los ataques de ansiedad de la tarde. Opción #1
Hamburguesa sin pan, acompañada de queso y jamón. Agrega tomate, pepinillos, cebolla y lechugas; salsa de tomate y mostaza Ensalada de vainitas, repollo y zanahoria rallados, aderezados con una cucharadita de mayonesa ligera Opción #2 Pescado blanco tipo mero a la plancha con limón, salsa de soya, sal y pimienta Vegetales al vapor: brócoli, pimentón, cebolla, calabacín (calabacita), vainitas (ejotes) Crema de vegetales. Prepárala con caldo de pollo, calabacín (calabacita), espinaca y zanahoria. Agrégale dos cucharadas de queso parmesano Opción #3 Berenjenas asadas. Quita la piel de la berenjena y asa con aceite de oliva, sal y pimienta Ceviche de salmón. Corta el salmón en pequeños cuadritos, agrégale cebollín y cebolla morada, adereza con vinagre, limón y mostaza Postre: chantilly de fresa sin azúcar. Prepáralo siguiendo las instrucciones del empaque de la gelatina, pero sustituye las tazas de agua por leche descremada fría Refresco dietético o bebidas saborizadas sin azúcar Opción #4 Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de aguacate y palmitos, aderezado con aceite de oliva, vinagre y sal Refresco dietético o agua saborizada sin azúcar Opción #5 Lomo de cerdo al horno con salsa de Piña. Prepara la salsa cocinando trocitos de Piña, cebolla morada, Sal y pimienta Refresco dietético o bebidas saborizadas sin azúcar Opción #6 Carne de res a la parrilla con aguacate y palmito Ensalada de lechugas, fresas y almendras troceadas aderezar con vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta. MERIENDA DE LA TARDE Sentir hambre, mucho apetito o ansiedad por comer significa que a tu desayuno le faltaron aún más proteínas y mañana lo debes mejorar.
Opciones: Lunes: Helado de proteína Ni Una Dieta Más sabor a Nutella Martes: Chocolate negro sin azúcar Miércoles: Un puñado de nueces, maní, pistachos, merey Jueves: Yogurt sin azúcar Viernes: Café con leche descremada endulzado con sustitutos del azúcar Sábado: Helado de proteína Ni Una Dieta Más sabor a Chocolate y Torta Muchos-Besos (sin harina) Domingo: Gelatina sin azúcar Puedes preparar las recetas de los postres de las Heladerías Ni Una Dieta Más. Caracas: Centro San Ignacio / Cuadra Gastronómica / Boleíta Center Valencia: C. C. Cristal Naguanagua Maracay: Las Américas Maracaibo: Av Santa Rita (frente Hotel Kristoff) CENA
Aún sin hambre es necesario cenar proteínas para adelgazar más rápido. Recuerda evitar a esta hora los alimentos con azúcar y grasas malas. Puedes guardar cualquier postre para el desayuno del día siguiente. Opción #1 Una salchicha de res, cerdo o pavo baja en grasa, acompáñala con salsa de tomate y mostaza Sopa de vegetales con caldo de pollo, cebolla, zanahoria, pimentón, calabacín (calabacita) y queso rallado Un vaso del batido Ni Una Dieta Más sabor a chocolate Opción #2 Ensalada de pollo. Prepárala con vainitas (ejotes), zanahorias, cebollín y perejil cortaditos, agrégale una salsa hecha con mayonesa ligera, mostaza, sal, vinagre y un sobre de endulzante sin azúcar Batido Ni Una Dieta Más sabor a a chocolate Opción #3 Carpaccio de lomito, acompañado de ensalada de lechugas, queso parmesano , fresas y almendras fileteadas Opción #4 Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de palmitos y aguacates. Agrega aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta Un vaso del batido Ni Una Dieta Más sabor a chocolate Opción #5 Un filete pescado a la plancha con limón y aceite de oliva. Acompañar con hongos tipo Portobello, prepáralos con pasta de tomate y queso parmesano rallado en el horno durante 10 minutos Refresco (soda) dietética o infusión de manzanilla Opción #6 12 Langostinos hervidos y sazonados con limón, sal pimienta y curry. Agregar un poquito de salsa rosada. Acompaña con berenjenas salteadas al vapor. Refresco (soda) dietética o infusión de manzanilla Opción #7 Ensalada griega. Prepárala con queso de cabra, cebolla morada, pimentón, aceitunas negras, adereza con un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva Batido Ni Una Dieta Más sabor a vainilla Si lograste llegar sin hambre ni ansiedad hasta la noche significa que tu desayuno tuvo suficientes proteínas y podrás adoptar fácilmente a Ni Una Dieta Más como tu estilo de vida. Te felicito! Estoy seguro que vas a lograr adelgazar.
Modo de Empleo:
Adelgazar: Un vaso de Ni Una Dieta Más en el desayuno y otro en la cena ( sin sustituir las comidas) Control de la Ansiedad: Un vaso de Ni Una Dieta Más cuando sienta Ansiedad Dr Salomon Jakubowicz
