A si Veja abaixo uma sugestão de cardápio bem legal para p Café da manha Ovos
Tipo Proteína
Aveia com uva passa
Carboidrato complexo + Fibras
Comentários gerais
A regra principal pro café da manhã é: simples, caso você queira. Entretando, acordar. Você quer acordar seu metab
Lanche matinal Amêndoas
Queijo cottage Maça Comentários gerais Almoço Brocolis/couve-flor
Atum/frango
Arroz integral/Massa integral/Grãos
Tipo Proteína + gorduras saudáveis
Proteína Carboidrato leve Caso acordar tarde, não tem porque fa Tipo Carboidrato fibroso
Proteína
Carboidrato complexo
Verduras
Fibras e vitaminas
Comentários gerais Lanche da tarde Whey Protein/Cottage/Iogurte Natural Amêndoas Opcional: Maçã
Tipo
Proteína
Proteína + gorduras saudáveis Carboidrato leve
Comentários gerais Janta Peito de frango/Peixe/Carne vermelha magra Brocolis/couveflor/Legumes leves Verduras Comentários gerais
Último lanche Amêndoas
Tipo Proteína Carboidrato fibroso Fibras e vitaminas Note que na janta eu não estou sugerin carboidrato LEVE pra repor as energias quantidade de carboidratos a medida q diminuir o rítmo quando dia vai chegan Tipo Proteína + gorduras saudáveis
Proteína Cottage Comentários gerais
mplicidade do sucesso :) erda de peso. Hora
um cardápio simples, completo, nutritivo, energizador e emagrecedor. Comentários A proteína do ovo é a de maior valor biológico existente. Os ovos aqui irão manter seu apetite mais sobre controle durante todo o dia. Isso é estratégia.
7:30
Aveia é um carboidrato completo de lenta digestão. Isso manterá seus níveis de açúcar controlados. A secreção de insulina será lenta, normal e controlada favorecendo emagrecimento e satisfação continuada. roteína, Proteína, Proteína. Além disso, essa é a melhor hora do dia pra incluir carboidratos sugiro frutas nessa hora. Outra super dica: Tome o café da manhã o quanto antes logo que lismo o quanto antes. Hora
10:00
Comentários As amêndoas possuem gorduras de primeira qualidade e úteis no emagrecimento. Elas vão, além de outras coisas, deixar você satisfeito(a) por um período mais longo. Proteína de altíssima qualidade e extremamente baixo em calorias. Ótimo para misturar com algumas amêndoas! Ah sim, o queijo cottage também dá uma ótima sensação de saciedade.
Um ótimo carboidrato leve pra acompanhar. As vitaminas e nutrientes da Maçã são súper bem vindos! er este lanche, já que o tempo entre o café da manhã e o almoço vai ser curto. Hora
12:30
Comentários Esses alimentos são estratégicos pois eles dão uma ótima satisfação e são praticamente 0 em calorias. Aliás, muitos dizem que eles possuem calorias negativas, pois o corpo gasta mais calorias pra digeri-los do que as calorias que eles têm. Proteinas de altissima qualidade. Você sabe as vantagens de se adicionar proteína de qualidade em cada refeição. Estas opções são incríveis pro almoço. Elas tem baixíssimo teor de gordura. Ótimos carboidratos complexos. Você pode comer, como alternativa, batata doce, que também é um ótimo carboidrato complexo. SEMPRE opte pelos integrais.Veja que sugeri grãos. Exemplos disso é qualquer tipo de feijão, lentilha e semelhantes. Se fosse você escolheria eles ao invés do arroz ou do macarrão. Faça uma tentativa :) Ah sim, você pode pegar um pouco de cada, mas sem exageros.
Vitaminas e fibras que te manterão saudável e satisfeito(a) por longos períodos. As fibras fazem com que a digestão seja mais lenta e regulada, o que é ótimo para perder gordura. Hora
Comentários
15:30
Bom, você pode tomar whey protein que é uma opção super prática pra você ingerir suas proteínas. Mas, claro, você pode comer cottage, ovos, frango, etc., enfim, a opção que lhe for mais favorável. Eu costumo comer queijo cottage por que é ótimo e prático. Iogurte natural sem açúcar também pode ser uma boa idéia! A maçã aqui é opcional. Veja, se você vai se exercitar depois do trabalho ou a tarde, você precisa ingerir um carboidrato legal pra ter dar energia. Caso não se exercite, pode evitar a fruta aqui, sem problemas.
Hora
19:00
Comentários Sempre começe a planejar uma refeição pensando na sua opção de proteína. O resto vem depois.
do a inclusão de carboidratos. Isso depende. Se você se exercitou antes, sugiro que inclua um . Estou seguindo a idéia da técnica chamada de Carb Tampering que visa a diminuição da e o dia avança. Aos meus olhos, faz bastante sentido, já que seu corpo também tende a o ao fim. Hora
Comentários Você pode comer somente algumas amêndoas, via de regra, umas 10 está ok. Se quiser misturar um pouco de cottage, ótimo também.
22:30
Veja, o queijo cottage contem uma proteína conhecida como Caseína que é de absorção lenta e, por isso, é uma ótima opção pra se ingerir a noite. Lembre-se que proteína ajuda a construir e manter seus músculos tão preciosos pro emagrecimento.
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Sugestões de Estas são 7 sugestões basea Fique totalmente Varie sua alimentação a vontade, co Ajuste as quantidades d Sugestão 1 Café da manha Ovos mexidos Frutas (banana, maçã, pêssego, ameixa, uva, etc) Aveia Lanche matinal Maçã ou uva Queijo cottage Amêndoas Almoço Feijão Peito de frango Brocolis Verduras Arroz integral Lanche da tarde Queijo cottage Nozes Fruta leve Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor
ltimo lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas
Sugestão 4 Café da manha Ovos fervidos Aveia com uva passa.
Lanche matinal Iogurte Natural Uvas passas Amêndoas Almoço Verduras Carne vermelha bem magra Brocolis Lentilha Arroz integral Lanche da tarde Queijo cottage Amêndoas Ameixa/Pêssego/Uva Janta Omelete com cebola e tomate Verduras Brocolis/Couve flor ltimo lanche Queijo cottage Amendoas/Castanhas
Exemplo completo para ref
Veja abaixo um exemplo de refeição extremamente adequado para reeducação aliment Mostro este exemplo completo pra dar uma idéia da divisão dos macronutrientes e tam mais. Você pode pegar as informações nutricionais na aba "Tabela simples de Aliment pode ver no site, montador de cardápio do site (na página de Calculadoras) ou em qual Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quantidad deve calcular os novos totais automaticamente. Lembrando que não é necessário que você faça as coisas assim tanto no detalhe, mas sua alimentação consiste de proteínas, carboidratos ou gorduras. Lembrando que cad queima de gordura para quem não se exercita muito, caso contrário, poderia ser melho treinamento. Café da manha Aveia Uva passa Ovos mexidos Totals
Quantidade (g) 35g 15g 2
Calorias 116 44 150 310
Lanche matinal Queijo cottage Amendoas Maça Totals
Quantidade 50g 10g 1
Calorias 36 57 70 163
Almoço Brócolis Peito de frango Feijão Arroz integral Verduras Totals
Quantidade 100g 150g 50g 50g A gosto
Calorias 35 170 63 55 insignificante 323
Lanche da tarde Whey protein Amendoas Totals
Quantidade 1 dose (30g) 10g
Calorias 120 57 177
Janta Atum em água Ervilhas Brócolis ou couve flor Total
Quantidade 150g 50g 100g
Calorias 174 42 35 251
ltimo lanche Queijo cottage Amendoas Totals
Quantidade 50g 10g
Calorias 36 57 93
Total Calorias Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat
1317 102.1 147.05 30.8
31.01% 44.66% 21.05%
cardápios eficazes para reeducação alimentar ( 6 ref das no sucesso e resultados da minha própria alimentação e também dos Coaching. Uma sugestão extra está na primeira aba desta planilha. vontade para modificar como for, atentando-se para a estratégia que voc existem infinitas possibilidades! Porém, mantenha isso simples. Isso é al mum, mas uma alimentação saudável, completa e emagrecedora é SIMPL e acordo com a sua necessidade calórica diária (pode calcular na página Sugestão 2 Café da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, maçãs, etc) Lanche matinal Queijo cottage Castanhas do Pará Fruta leve
Almoço Salada Atum em água ou filé de peixe Brocolis/Couve flor Massa integral
Lanche da tarde Ovo fervido Castanha do Pará Algumas uvas passa Janta Filé de peixe Salada Brocolis/Couve flor Ervilhas
ltimo lanche Iogurte natural Nozes
Sugestão 5 Café da manha Ovos mexidos Fatia de pão integral Maçã Lanche matinal Colher de pasta de amendoim natural Queijo cottage
Almoço Verduras Omelete com cebola e tomate Legumes leves Batata doce
Lanche da tarde Whey protein Amendoas Maçã Janta Carne vermelha leve Ervilha Brocolis/Couve flor Verduras ltimo lanche Iogurte natural Amendoas/Castanhas
ição de 1300 kcal
r e queima de gordura. bém para exemplificar como você pode escolher as quantidades e tudo s" nesta planilha, no aplicativo "Meu Cardápio" pra iPhone que você quer outro lugar que tenha estas informações, como embalagens, etc. es, valores nutricionais, etc. Altere os valores como quiser, a planilha isso pode ajudar na sua análise qualitativa, para saber se a maioria da alimentação tem um propósito específico. Esta alimentação abaixo visa r adicionar alguns carboidratos leves a mais para dar energia pro
Carboidratos 20 11 1.2 32.2
Proteínas 5 0.45 13 18.45
Gorduras 3 0 10 13
Carboidratos 1.35 2.4 15 18.75
Proteínas 6 2 0 8
Gorduras 0.5 5 0 5.5
Carboidratos 7 0 11 11 insignificante 29
Proteínas 2.3 37 4 1 insignificante 44.3
Gorduras 0 0.8 0 0 insignificante 0.8
Carboidratos 2 2.4 4.4
Proteínas 24 2 26
Gorduras 0 5 5
Carboidratos 0 7 7 14
Proteínas 38 2 2.3 42.3
Gorduras 1 0 0 1
Carboidratos 1.35 2.4 3.75
Proteínas 6 2 8
Gorduras 0.5 5 5.5
do total do total do total
ições diárias ) meus clientes de Avaliação e ê vêm aprendendo. go que parece ir oposto ao senso S! e calculadoras do site!) Sugestão 3 Café da manha Fatia de pão integral Uma boa quantia de queijo cottage Maça
Lanche matinal Ovo fervido Amêndoas
Almoço Legumes leves Pernil de porco magro Arroz integral Ervilhas/milho Verduras Lanche da tarde Whey protein Amendoim ao natural Maçã Janta Pernil de porco magro Brocolis
Legumes leves Verduras ltimo lanche Ricota Amendoim natural Sugestão 6 Café da manha Ovo fervido Iogurte natural + aveia
Lanche matinal Maçã Whey Protein Amendoas/Castanhas/Nozes Almoço (Sanduíche) 2 fatias pão integral Filé de frango ou carne magra Tomate Verduras
Lanche da tarde Queijo cottage Amendoas Janta Atum em água Milho + Ervilha Brocolis/Couve flor ltimo lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas
Clique no logotipo acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Informações N Esta tabela está baseada na minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontad Para obter as informações nutricionais de outros alimentos, clique no site abaixo. A alimentos do mal (como sonho de valsa) só pra se ter uma idéia :) http://ww SUGESTÃO: Sugestão: Clique AQUI p ara ir até o Montador de Cardápio do Emagrecer d uant a e
Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maça Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco não adoçado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de cajú com sal Castanha do pará Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmão assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Músculo magro de boi Camarao cozido
a or as
100g 1 (média) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640
100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100
Legumes/verduras/afins Brocolis Tomate Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca
100g 1 medio 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g
35 22 41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76
100g 100g 100g 100g 250ml
75 72 302 138 90
100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres)
110 129 124 69 69 100
30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g
120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341
utricionais: e para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. dicionei somente alguns alimentos que considero comuns e uns outros w.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ e Vez. ar o ratos
rote nas
or uras
4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13
0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14
0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64
0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0
32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21
4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0
0
ra
2 3.1 3
0.6 0.23
4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1
7.14 4.82 9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17
2.37 1.08 0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7
0 0 0 0.1 0.14
3.2 2.7 3.8 5 12
17.2 12 25 11 8
20 1 20 7 1
0 0 0 1.4
22.78 27.9 26 11.56 13 17
2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5
0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3
1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5
2
24
0.6
6.3
13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77
1
5 13.6 6.2
0
14 13.59 38 30 5.8 16 16
1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9
4.2
15
24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12
0.41 0.25 0.24 0.14 0.1 0.3 0
3.3 1.5 2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5
Clique na imagem acima para ir ao site do Emagrecer de Vez.
Modelo de refeição balanceada de propósito geral e com divisão de macronutrientes (45% Carboidratos / 40% Proteínas / 15% Gorduras) INSTRUÇÕES um cardápio balanceado. Sugiro que faça isso somente se estiver a fim de ter um controle mais detalhado da sua alimentação. Muita gente pode achar um pouco complicado no começo mas muita gente também gosta deste detalhes de divisão de macronutrientes. Fica a seu cargo. Veja o artigo de refeições balanceadas no site para mais detalhes, clicando no link logo abaixo. A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir. Perdido(a) ?. Sem problemas, clique AQUI.
Digite as calorias diárias pretendidas:
1300 146 130 22
Carboidratos: Proteínas: Gorduras:
Dieta diária sugerida Café da manhã Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Lanche matinal Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Almoço Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
44 20 5 22 20 2 37 26 5
Lanche da tarde Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
Janta Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
ltimo lanche Carboidratos Proteínas Gorduras
Quantidade (g)
22 20 2 15 26 5 7 20 1
Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use a criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).
O que isso significa? Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, se das informações nutricionais dos alimentos (vide aba alimentos simples" desta planilha, rótulos ou sites de nutricional).
gramas gramas gramas
Veja abaixo alguns exemplos:
Calorias aproximadas 302
Supondo que você calculou ao lado e obteve os dad o almoço: Almoço Quantidade (g) Carboidratos 56 Proteínas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu
185
299
150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis
40g de pr 52g de car 5.25g de
Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito necessário um esforço maior no inicio para bolar as re depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de m saudável ! O quanto você quer um corpo saudá
185
211
117
você irá utilizarda "Tabela de informação
s abaixo para
almoço: teína oidrato fibras imples. Só é feições. Logo udar e bastante vel? =)
