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Treino de Corrida - Nível Iniciante - Duração: 04 Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo. http://meucorpoativo.
Adaptação - Treino "A"
Adaptação - Trein
Preparação
1º Alongamento
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Preparação
1º
Alongamento
Aquecimento
2º Coordenação
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Aquecimento
2º
Coordenação
Principal
3º
Principal
3º
Final
4º Al Alongamento
Final
4º
Caminhada
300
Metros
Repete 6
Trote
200
Metros
vezes
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3 Km
Total da Rodagem Tempo da Rodagem
Caminhada Trote Alongamento
Total da Rodagem Tempo da Rodagem
Minutos
Adaptação - Treino "C"
Adaptação - Trein
Preparação
1º Alongamento
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Preparação
1º
Alongamento
Aquecimento
2º Coordenação
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Aquecimento
2º
Coordenação
Principal
3º
Principal
3º
Final
4º Al Alongamento
Final
4º
Caminhada
200
Metros
Repete 8
Trote
400
Metros
vezes
Total da Rodagem Tempo da Rodagem
NOTA: Nos dias que estão marcados com "FR" tent tente e subs substi titu tuir ir a cami caminh nhad ada a por um trote bem leve. O objetivo é se manter em constante corrida.
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4,8 Km
Trote Alongamento
Total da Rodagem Tempo da Rodagem
Minutos
Semanas Primeira Segunda Terceira Quarta
Caminhada
Seg OFF OFF OFF OFF
Ter A A B B
Qua OFF OFF OFF OFF
Q ui A A B B
emanas blogspot.com
Controle do Treino
"B" Clique AQUI
Por Distância
Clique AQUI 200
Metros
Repete 8
300
Metros
vezes
Por Tempo
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4 Km Minutos
Nível da Iniciação
"D"
Nível 1
Clique AQUI Nível 2
Clique AQUI 100
Metros
Repete 10
500
Metros
vezes
Nível 3
Clique AQUI Nível 4
6 Km Minutos
Sex OFF OFF OFF OFF
Sáb OFF OFF OFF OFF
Dom A A B FR
1 1
ALONGAMENTO - CADA POSIÇÃO DEVE SER MANTIDA POR
30 SEG. NO MÍNIMO.
EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO PARA AQUECIMENTO 1º 2º 3º 4º 5º
Faça um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abus Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braços, ainda sem sair do lu Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direçã Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, t Faça um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocame
Ainda tem dúvida de como realizar os exercícios de coordenação? Clique na imagem abaixo e as excelentes exercícios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de inicia
Créditos: Usuário do YouTube cristianpenariol - Vídeo: Just4Run
URAÇÃO 5 MINUTOS e da extensão de flexão dos tornozelos ar ao peito ntando encostá-lo nos glúteos nto (realize nos dois lados)
sista um vídeo no YouTube com r a parte principal do treino.
ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIÇÃO NO MÍNIMO 15 S Cada posição unilateral deve ser realizada para os dois lados.
