rukomet

Univerzitet u Novom Sadu Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja Studenti: Bosančić Milovan i Teodosin Bojan

ZAVRŠNI RAD IZ RUKOMETA Tema: Program rada u teretani tokom pripremnog perioda rukometaša

Zavrsni rad iz rukometa „Program rada u teretani u pripremnom periodu rukometaša“

Profesor: Milorad Đukić Novi Sad, 2010.

• SADRŽAJ • 1. UVOD ……………………………………………………………………………3 2. PROGRAM RADA RUKOMETAŠA U PRIPREMNOM PERIODU ………….4 3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA RUKOMETA ……………………………………8 3.1. STRUKTRURALNA ANALIZA ………………………………8 3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA …………………………………9 3.3. ANATOMSKA ANALIZA ……………………………………..9 4. FAKTORSKA ANALIZA USPEŠNOSTI U RUKOMETU ……………………..9 4.1 HIPOTETSKI METOD I SPECIFIKACIJA ……………………10

5. LITERATURA ……………………………………………………………………11

2


1. UVOD Rukomet pripada grupi polistrukturalnih, kompleksnih kinezioloških aktivnosti u kojima preovladavaju gibanja cikličnog i acikličnog karaktera. U igri se nadmeću dve ekipe od po 6 igraca i 1 golman, na terenu dimenzija 20 i 40 m a utakmicu vode dvojica sudija i merilac vremena i zapisničar. U prošlosti je bilo moguće doći do vrhunskih rezultata i bez posebnog znanja treningu i takmičenju, ali danas je to nemoguće. Bez znanja o osnovama metodike treniga, planiranja i programiranja te kontrole treninga nije moguće parirati lokalnim a kamoli evropskim i svetskim trendovima, jer talenat i potencijal više nije dovoljno uočiti već ga je nužno usmeriti i razvijati. Uvid u vrednosti sto većeg broja karakteristika i parametara omogućuje pravilnu dijagnostiku treniranosti te optimalno planiranje, programiranje i kontrolu učinka trenažnog procesa. Temelj tih postupaka čine redovita i pravoremena testiranja.Dobijeni rezultati upoređuju se sa modernim karakteristikama vrhunkih rukometaša, a u svrhu usmeravanja upravljačkih akcija.Konkretno, ukoliko se pojave deficiti u nekim oblicima pripremljenosti, upotrebom za tu situaciju predviđenih operatora, potrebno ih je pravovremeno i kontrolisano anulirati.Ponekad vrednosti, odnosno rezultati testiranja na nekoj vrhunskoj ekipi mogu poslužiti kao modelne, ali i kao pokazatelji trendova. U sportu opšte, dakle i u rukometu, zbog njegovih dinamogenih i ergogenih karakteristika važne su sve motoričke i funkcionalne sposobnosti.Dominatno mesto ipak, u određenom smeru zauzimaju anaerobna i aerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, brzinska koordinacija i preciznost. Kondicijski trening,nosti kao posebno važan segment sportske pripreme, usmeren je na razvoj i održavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i morfoloških karakteristika, ubrzavanje procesa oporavka i smanjenja broja i težina povreda sportiste. U okviru kondicione pripreme rukometaša upotreba trenažera i slobodnih utega postaje sve češći način razvijanje snage.Radi se o spravama koje omogućavaju postepeno doziranje opterećenosti i delovanja na tačno određene skupine mišića po anatomskom kriterijumu.Da bi vežba na trenažerima bila efikasna i prilagođene zahtevima rukometaša, mora se analizirati delovanja mišića i to sa aspekta pojedinih grupa mišića i njihove amplitude 3


delovanja, tako i sa aspekta izvođenja i broja ponavljanja.Redosled vežbi mora biti takav da uvek razvijamo snagu drugih grupa mišića

2.PROGRAM RADA VRHUNSKIH RUKOMETAŠA U PRIPREMNOM PERIODU Planiranje treninga u rukometu je specifično jer se toku jednogodišnjeg ciklusa susreću dva perioda.Zbog toga je potrebno u jednoj godini ekipu dva puta dovoditi na visokom nivou sportske forme i održavati kroz dugi vremenski period. Periodizacija u rukometu izvršena je tako da se jednogodišnji ciklus treninga sastoji se od pripremnog, takmičarskog i prelaznog perioda. Jedna takmičarska sezona se deli na tri perioda: pripremni period – period ulaska u sportsku formu takmičarski period – period održavanja sportke forme prelazni period – period privremenog gubitka sportske forme. U pripremnom periodu stvara se osnova za sportsku formu pojedinca i celog sastava. O tome kako će se provesti pripremni period ovisi sportska forma. Ako je pripremni period dobro planira i proveden oscilacije u kretanju sportske forme će biti minimalne i lakše ih je korigirati i usmeravati. Pripremni period kod naših najkvaletetnijih ekipa traje 7 – 8 dana, što se smatra uobičajnim vremenom, i deli se na tri faze. Prva faza pripremnog perioda (bazična priprema) rukometaša ima zadatak da utiče na one kondicione sposobnosti od kojih najviše zavisi uspeh u rukometu. Nema sumnje da u rukometu zbog njegovih karakteristika dominantno mesto zauzimaju anaerobno izdržljivost, eksplozivna snaga, preciznost, brzinska kordinacija (agilnost). Najveci deo vremena će biti utrošen na programu kondicione, odnosno fizičke pripreme 40-45% dok ce manji deo vremena utrošeno za tehničku 30-35% i taktičku 15-20%. Karakteristika ove faze da se u treningu deluje na statičke, repetivne i eksploivne snage. Sastavni deo treninga snage trebaju biti vežbe istezanja kao i vežbe fleksibilnosti. Kod treninga izdržljivosti naglasak je na povećanju aerobnih kapaciteta. Krivulja opterećenja raste na temelju obima, dok je intezitet manji. Druga faza pripremnog perioda (specificna priprema) rukometaša. Za razliku od prve faze gde krivulja opterrećenja raste na račun dominacije obima, u ovoj fazi ima nagli porast na račun dominacije inteziteta. Obzirom da je druga faza pripremnog perioda faza maksimalnih opterećenja potrebno je planirati koeficijent prepokrivanja opterećenja uzimajući u obzir obim i intezitet. Tu se opterećenje biti veće nego u takmičarskoj sezoni. 4


Treca faza pripremnog perioda (predtakmičarska) obuhvata rad na taktičkoj pripremi (40 – 45%) i to na osnovi postavljene koncepcije igre. U smanjenom obimu radi se tehnička (30 – 35%) i specijalna fizička priprema (20 – 25%). U kondicionoj pripremi upotrebljavaju se tehničko – taktički elementi radi razvijanja specifičnih sposobnosti. Eksplozivna snaga održava se najvećim delom putem situacionog treniga i to duel igre u odbrani, sunožnim odrazima u blok i skok šut, potiskom za start, promenom pravca kretanja te sunožnim eksplozivnim izbačajima (dodavanjem i šutiranjem) lopte. DAN 1.

TRENING 1.

2.

3.

VEŽBE

POKUŠAJI

OPTEREĆENJE

Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Lat. Mašina iza glave Bench press Vežbe za trbuh Vežbe za leđa Vežbe za struk Trcanje u mestu(skip) Penjanje na klupu Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Iskoračni skokovi hiperekstenzija Prevlačenje bučica Bench press ravni Trčanje 1 KRUG-25 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec

3x10 3x10-12 3-4x10-12 3-4x8-10 3 serije 3 serije 3 serije

20-30 kg 20-30 kg 40-50 kg 60-70% 90% 90% 90% 2x2 kg 2-25 kg 2-3 kg 3-5 kg 20-30 kg 5 kg 10-15 kg 25-30 kg

Skokovi sa tegom Vučenje tega do kolena Polučučanj sa tegom Odmicanje bučica u stranu Vežbe za struk Vezbe za trbuh

4x5 4x4 4x6 3-4x8-10 2 serije 4-5x4-5

30 kg 30-40 kg 70% 8-10 kg 90% 90%

5


2.

1.

2.

2.

3.

Vežbe za leđa Skokovi tegom do kolena Trzaj do kolena Lat. Mašina iza glave Lat. Mašina ispred glave Vežbe za struk Vežbe za leđa Vežbe za trbuh polučučnjevi Pretkloni Provlačenje bučica preko gl Vežbe za trbuh Lat.Mašina ispred glave Skokovi sa odručenjem Penjanje na klupu Vežbe za trbuh Pregibanje podlaktice Trcanje 1 KRUG – 30 sec 2 KRUG - 30 sec Skokovi tegom do kolena Vučenje tega do kolena Nabačaj tega na grudi Provlačenje bučica preko gl Širenje bučica u stranu Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Polučučnjevi Izbačaj sa leđa Pretkloni Bench press Triceps masina Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Potisak bučica iznad glave Skokovi sa tegom na leđa

3-4x3-4 3-4x3-4 4-5x4-5 3-4x10-12 3-4x10-12 3 serije 3 serije 3 serije 4x5 4X6-8

90% 30-35 kg 30-40 kg 20-30 kg 40-50 kg 90% 90% 90% 80% 40-50 kg 10 kg 3-5 kg 40 kg 2X2 kg 5-10 kg 20 kg 2X8 kg

4X4.5 4X4.5 4X3-4 3-4X10-12 3-4X10-12 3 serije 2 serije 2 serije 3X3 2X6 4X3 4X8 4X8-10 4X10-12 3 serije 2 serije 2 serije

30 kg 40-50 kg 30-40 kg 15-20 kg 8-12 kg 90% 90% 90% 90% 80% 40-60 kg 30-40 kg 70% 20-30 kg 90% 90% 90% 6-10 kg 20 kg 6


Širenje bučica u stranu Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Odmicanje bučica u stranu Hiperekstenzija Triceps mašina Trčanje 1 KRUG-25 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec 4.

1.

2.

3.

5.

1.

3 serije 3-4x8-10 4X10-12

8-10 kg 2X3 kg 90% 8-10 kg 5 kg 20-30 kg

Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Bench press Leptir mašina Triceps mašina Hiperekstenzija Vežbe za trbuh i struk Skokovi sa tegom trzaj Vučenje tega sa tla Lat.Mašina ispred glave Dvoručni biceps Imitacija šuta Vežbe za trbuh Opružanje potkolenica Pregibanje potkolenica Raskoračni skokovi Vežbe za trbuh Iskoračni čučnjevi Hiperekstenzija Visoki skip Trčanje 1 KRUG-30 sec 2 KRUG-30 sec 3 KRUG-30 sec

3x10 3x10-12 3-4x8-10 3-4x8-10 4X10-12

3 serije

90% 15 kg 5kg 1,5 kg

Skokovi tegom do kolena Vučenje tega do kolena nabačaj Kosi bench press

3-4x

30-40 kg 30-40 kg 30-50 kg 70%

3x90% 3-4x 4x6 3-4x10 3x8 3 serije

3-4x2-3 4-6x

20-30 kg 20-30 kg 60-70% 30-40 kg 20-30 kg 5 kg 5 kg 30-40 kg 80% 40-60 kg 40 kg 20 kg 5 kg 90% 15-20 kg 15-20 kg

7


Provlačenje bučica preko gl Triceps mašina Vežbe za trbuh Vežbe za struk Vežbe za leđa Potisak bučicama

3-4x 4X10-12 3 serije 3 serije 3 serije

15-20 kg 20-30 kg 90% 90% 90%

3. KINEZIOLOŠKA ANALIZA RUKOMETA U FUNKCIJI KONDICIONE PRIPREME 3.1. Strukturalna analiza Rukomet je sport visoke varijabilnosti biomehaničkih parametara. Prevladavaju trcanje sa promenama brzine, ritma i smera, zatim jednonožni i sunožni iz zaleta i s mesta, bacanje i dr., pa neki autori rukometaše vole nazvati desetobojcima sa loptom. Odgovore na povećane zahteve koji proizilaze iz doista raznolike strukture pruža nam fizička priprema rukometaša. U radu koji je prikazao Cuesta rukometaši reprezentacije Španije su prema igračkim pozicijama prešli sledeće udaljenosti: levo krilo 3557m., desno krilo 4083m,. desni bek 3464m., desni bek 2857m., i pivot 3531m., prema navodu istog autora Konzak i Šalke pokazali su da tokom rukometne utakmice igrači izvedu 190 promena ritma, 279 promena smera kretnja, 16 skokova. Dakle, na osnovi ovih podataka, rukometaš izvede ukupno 485 različitih kretanja visokog inteziteta u 60 minuta što u proseku iznosi 8 u minuti. 3.2. Funkcionalna analiza Rukomet prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova, no pod pritiskom povećanih zahteva koji proizilaze iz potrebe za većom brzinom i aktivnošću, rukomet koji se igra na vrhunskoj formi, u ne tako dalekoj budućnosti će postati fosfageni anaerobni sport. Retki će pojedinci biti koji će moći pratiti tempo igre svih 60 minuta. Već neko vreme praksa je mnogih trenera izvoditi izmene odbrana-napad i sa po nekoliko igrača. Deo razloga zasigurno leži i u prethodno navedenom problemu izdržljivosti nekih radnih kapaciteta. 3.3. Anatomska analiza Rukomet je sportska igra koja aktivira sve regije lokomotornog aparata. Mišići koji domintatno učestvuju u izvođenju svih elemenata su prvenstveno mišići ekstremiteta i trupa, a tek zatim mišići gornjih ekstremiteta. Budući da su u svim tim akcijama uključene promene pravca kretanja u svim smerovima i na svim osnovama tela, ne možemo govoriti o 8


izrazitoj dominaciji pojedinih mišića nogu, već o naglašenijem radu m.quadricepsa, m.gluteus maximusa, m. soleusa te m. biceps femorisa. Sve uigranije odbrane od napadača zahtevaju da loptu upućuju iz sve nepovoljnijih situacija. Odgovor se uglavnom traži u bržem i jačem izbačaju lopte što zahteva veću eksplozivnu snagu mišića ruku, ramenog pojasa i trupa, sa posebnim naglaskom na m. triceps brachii, m. deltoideus, m. pectoralis major at minor. Odbrana ima svoje zahteve, pa u odbrabenim duelima ili kontaktima često možemo uočiti guranja iz određenog prostora, ili rukometni klinč.To su situacije koje dodatno angažuju m.pectoralis, m. triceps brachii, ali i m. latisimus dorsi.Zaključno se može reći samo da mišićne grupe koje najviše deluju u izvođenju određenih tehničkih zadataka u rukometnoj igri su mišići opružača nogu, leđa i izbačajne ruke – ramena, nadlaktice, podlaktice i šake, te mišići pregibača zadnje lože buta i pregibača trupa.

4. FAKTORSKA STRUTURA USPEŠNOSTI U RUKOMETU Faktorska struktura u rukometu, kao i u većinu drugih ekipnih sportova, podložna je promenama pod uticajem različitih rukometnih škola, vrhunskih trenera, rezultata

9


znanstvenih istraživanja i razvoja rukometa u svetu pa su zahtevi u odnosu na uspešnost u rukometnoj igri, iz ovih razloga menjali.

4. 1. Hipotetski model i specifikacija Uspeh u rukometu danas zahteva sposobnosti koje trebaju biti razvijene u optimalnim odnosima.Vidljivo je da uspešnosti odnosno ukupnom rezultatu najviše doprinosi snaga sa 28% i to na prvom mestu eksplozivna snaga skočnosti, izbačaja i sprinta, a zatim i maksimalna apsolutna repetitivna snaga.Veliki ulogu imaju izdržljivost sa 23%(aerobna i brzinska alaktatna i laktatna anaerobna snažna), brzina 20% i preciznost sa 14%.Ostale sposobnosti kao što su koordinacija , brzinska koordinacija i savitljivost nose manje postotke što ne znači da ne igraju bitnu ulogu u konačnom rezultatu jer svaki rukometaš koji ne raspolaže navedenim faktorima, ostaje na pragu vrhunskog rukometa. Prikazane su samo neke bazične motoričke i funkcionalne sposobosti bitne za uspešnost u rukometu, ako bi se ulazilo dublje u strukturu tih sposobnosti, došlo bi se do zaključka da posebno veliki značaj imaju sposobnosti koje, u suštini predstavljaju kombinacije tih sposobnosti.To se prvenstveno odnosi na brzinsku koordinaciju, brzinsku – snažnu izdržljivost, agilnost i dr.

10


•LITERATURA• 1. Garcia, C (2001) Specifična fizička priprema s naglaskom na izdržljivost, U: Zbornik radova 25. seminara rukometni trenera 17-27 2. Grujić, I (2002) analiza promena u nekim pokazateljima kondicione pripremljenosti vrhunskih rukometaša u pripremnom periodu 3. Jukić, I., D. Milanović (2002) proprorcije različitih vidova programa kondicionog treninga u dugoročnoj sportskoj pripremi u sportskim igrama 4. Mattson, R (1964) igramo rukomet. Beograd: Sportska knjiga. 5. Milovanović D. (1997) Teorija treninga: Priručnik za sportske trenere 6. Milanović,. D. Z. Šimenc ; D. Vuleta (1996) dijagnostika i analiza kondicione pripremljenosti vrhunskih rukometaša. 7. Milanović D. Vuleta, M. Tomljanović, I. Džaja (1997) funkcionalne sposobnosti vrhunskih rukometaša i rukometašica.

11

rukomet

Recommend Documents