Relajación Progresiva de Jacobson (1)

Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson, una forma de afrontar el estrés y la tensión. Introducción Sabe Sabemo moss que que la ansi ansied edad ad prov provoc oca a pens pensam amie ient ntos os y ac acto toss que que comportan tensión muscular y ésta, a su vez, incrementa la sensación subjetiva de ansiedad. Jacobson (1939 comprobó en el laboratorio de !isiolo"#a $l#nica de $%ica"o que, contrayendo y distendiendo una serie de m&sculos y percibiendo las sensaciones corporales que se producen, se elimin eli minan an cas casii por comple completo to las tensio tensiones nes muscul muscular ares, es, induci induciénd éndose ose un esttado es ado de relaj elajac ació ión n pro' pro'un unda da.. Si esta sta téc écni nicca es prac practi tica cada da co con n re"ularidad, es posible alcanzar un conocimiento tal de nuestro cuerpo y sus sensaciones sensaciones de tensión tensión y rel relajació ajación, n, que ser posible inducir inducir un buen estado de relajación en sólo ) minutos. *sto sucede porque, a ra#z del entr entren enam amie ient nto, o, bast basta a só sólo lo co con n evoc evocar ar las las se sens nsac acio ione ness apre aprend ndid idas. as. Entrenarse en esta técnica y practicarla, es un buen ejemplo de coping activo.

Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson +os ejercicios de tensión deben durar bastante menos tiempo que los de relajación. *s importante poner el én'asis en la relajación. Si por razones de tiempo es necesario acortar la actividad, se recomienda eliminar las repeticiones y concentrarse en los "rupos musculares principales o en aquellas partes del cuerpo donde se acumula mayor tensión, como el cuello, los %ombros y la espalda. Se pone la m&sica de relajación en un volumen bajo y se dan las si"uientes instrucciones 1. Respondan las siguientes preguntas en su cuaderno. a. $ómo $ómo me sient siento o en este este mome momento nto b. $ómo $ómo sient siento o mi mi cuer cuerpo po.. c. -note tres tres preocup preocupacione acioness que ten"a ten"a en este momen momento. to. d. escribe escribe que emocion emociones es se asocian asocian a esas preocupacio preocupaciones. nes. 1

/. Tomen una colchoneta o mat, y recuéstense cómodamente de espalda mirando hacia el techo!. 3. "ierren los ojos y escuchen atentamente las instrucciones.

/

0amos a trabajar con el cuerpo %aciendo una serie de ejercicios que los van a ayudar a sentirse relajados. Si tienen preocupaciones que los ponen nerviosos y tensos, déjenlos a un lado y 'ocalicen su atención sobre el cuerpo. -%ora -%ora comien comiencen cen a respir respirar, ar, tranqu tranquila ilame mente nte  2nspir 2nspirando ando y epir epirand ando o lentament lentamente. e. Sólo concéntrense concéntrense en su respiraci respiración ón Sientan como el aire entra entra y sal sale e de sus pulmon pulmones. es. (ejar (ejar pasar pasar un par de minuto minutos s -%ora, -%ora, 'ocalicen toda su atención en las 4-56S. -pri -priét éten enla lass 'uer 'uerte teme ment nte, e, em empu pu7 7nd ndol olas as Sien Sienta tan n la tensi tensión ón en los los pu7os Sientan Sientan cómo esa tensión sube por los antebrazos antebrazos (dejar pasar 8 se"und se"undos os.. -%ora -%ora suélte suéltenla nlas s +e +enta ntamen mente te sie sienta ntan n cómo cómo sus manos manos se relajan 5oten la di'erencia entre la tensión y la relajación de sus manos. -%or -%ora a tens tensen en sus sus :-; :-;6S 6S,, co como mo si estuv stuvie iera ran n sa saca cand ndo o m&sc m&scul ulos os.. 4anten"an 4anten"an la tensión tensión Sientan Sientan como sus antebrazos antebrazos y b#ceps b#ceps se tensan. -%or -%ora a rel relje jenl nlos os  +enta entame ment nte, e, vuel vuelva van n los los braz brazos os a los los co costa stado dos s Sien Sienta tan n có cómo mo se relaj elajan an  Sus Sus ma mano noss y sus sus braz brazos os es est tn n suel suelto tos s relajados. 4anten"an puesta la atención en los brazos y las manos 5oten la di'erenci di'erencia a entre entre la tensión tensión y la relajación-% relajación-%ora, ora, van a estirar estirar sus brazos en dirección al tec%o 2ma"#nense que tienen una cuerda entre sus manos +a toman y la tiran 'uertemente, como intentando cortarla
%ombro %ombross estn estn muy suelto sueltos. s. 5oten la di'erenc di'erencia ia entre entre la tensión tensión y la rela relaja jaci ción ón.. $a $ada da vez vez es estn tn ms relaj relajad ados os.. -%or -%ora a van van a 'oca 'ocali liza zarr la atención sobre el cuello. Siéntanlo? noten su posición @*st suelto o apretadoA. =resionen la cabeza contra el piso. Sin dejar de presionar, "iren la cabeza lentamente %acia la derec%a. =resionando todav#a, "#renla %acia la izquierda lentamente. Sin dejar de presionar, vuelvan lentamente la cabeza %acia el centro. +evan +e vanten ten lenta lentame mente nte la cabeza cabeza,, como como intent intentando ando tocars tocarse e el me mentó ntón n contra el pec%o pec%o.. Se sienten tensos tensos se nota la tensión. tensión. +entam +entamente ente,, depositen la cabeza nuevamente sobre el piso y se relajan. Se suelta el cuello *s muy a"radable sentir el cuello relajado. S* :*=2B* *+ *J*: *J*:$2 $2$2 $26 6. Sien Sienta tan n lo a"ra a"rada dabl ble e que que es tene tenerr el cuel cuello lo relaj elajado ado  suelto 5oten la di'erencia que eiste entre tener el cuello tenso y tenerlo rela relaja jado do.. +a +ass ma mano noss es est tn n rela relaja jada das? s? los los anteb antebra razo zos, s, los los b#ce b#ceps, ps, los los %ombros y el cuello estn sueltos y adoptan una posición natural Suelta, distendida, relajada. =:6!C5 =:6!C52$ 2$*5 *5 *SB*SB- :*+-J:*+-J-$2D $2D5 5 $-$-- 0*; 4ES 4ES =ara pro'und pro'undiza izarr la relajación, lentamente van a tomar aire llenando el pec%o y el estóma"o.  Bomen  Bomen aire lentamente y mantén"anlo Sientan la tensión. +entamente van a soltar el aire oten el aire y vayan sintiendo cómo su cuerpo se relaja a medida que el aire sale de su cuerpo. 5uevamente van a llenar sus pulmones (se repite la respiración son tres veces en total. -%ora contin&en respirando naturalmente - su ritmo Sientan como su cuerpo se va relajando cada vez ms a medida que respiran$ada vez est es tn n m mss relaj elajad ados os.. +a +ass ma mano noss es est tn n relaj elajad adas as.. +os braz brazos os es est tn n relajados? el antebrazo, los b#ceps. +os %ombros estn muy sueltos. *l cuello cuello est muy relajado. relajado. *stn cada vez ms tranquilos tranquilos is'ruten esa sensación. -%ora presten atención a su $-:-. 0amos a trabajar, en primer lu"ar, con la len"ua. =resionen 'uertemente la len"ua sobre el paladar. 5oten la tensión sobre la base base de la boca, boca, sobre sobre la len"ua len"ua y el paladar paladar. -%ora -%ora suélte suéltenla nla  +a >

len"ua busca una posición natural dentro de la boca y se acomoda suelta y muy relajada. -%ora sientan su 4-5FC+-. 0an a apretar 'uertemente la mand#bula pero sin ea"erar. 4anten"an la atención. -%ora lentamente van a relajar la mand#bula 5otando la di'erencia entre la tensión y la relajación de la mand#bula. mand#bula. +a len"ua len"ua y la mand#bula mand#bula se relajan relajan y se acomodan. acomodan. -%ora vamo vamoss a relaj elajar ar la 6$6$-,, los los +-26 +-26S S y las 4*J2++4*J2++-S? S? para para es eso o van van a apret apretar ar 'uer 'uerte teme ment nte e los los labi labios os,, es esti tirn rndo dolo loss %acia %acia el tec% tec%o, o, co como mo si estuvieran dando un beso, y apretando las mejillas. Sientan la tensión en la boca, en los labios y las mejillas. -%ora van a relajar 5oten la di'erencia entre la tensión y la relajación. +a len"ua, la mand#bula y los labios estn sueltos, cada vez ms relajados. -%ora sientan cómo estn sus 6J6S, sus $*J-S y su !:*5B*. 0an a levantar levantar las cejas cejas %acia arriba, arriba, arru"ando arru"ando la 'rente. 'rente. 5oten 5oten cómo se va sintiendo la tensión en las cejas, en la 'rente e incluso en el cuero cabe ca bell llud udo o. G a%or a%ora a suél suélte tenl nlas as  relj eljen enla las. s. -%or -%ora a van van a 'run 'runci cirr el ent entrec ecej ejo o co como mo si es estu tuv vieran eran eno enojado jados s *sa part parte e se sie siente nte muy muy apretada. -%ora reljenlo 5oten la di'erencia entre la tensión y la relajación de las cejas. cejas. -priet -prieten en a%ora a%ora ambos ambos ojo ojoss 'uerte 'uertemen mente te con las cejas cejas inclui incluidas das  4ant 4anten en"a "an n la tens tensió ión n 5o 5ote ten n có cómo mo se ve ne"r ne"ro o os oscu curo ro.. -%or -%ora a reljenlos. :*=*B2: *+ *J*:$2$26 (sólo el de los ojos 0an a continuar con sus ojos cerrados pero a%ora estn muy sueltos. *st suelta la boca, la len"ua, la mand#bula, los ojos, las cejas, la 'rente, las mejillas y cada vez vamo vamoss avanz avanzan ando do m mss en la rela relaja jaci ción ón del del cuer cuerpo po.. is' is'rut ruten en de es esta ta relajación *stn cada vez ms relajados. =on"an atención a%ora sobre su *S=-+-. 0an a curvar la espalda %acia arriba, sin levantar los %ombros ni los "l&teos. Se mantienen en esta posición y notan la tensión. -%ora relajen su espalda. éjenla caer sobre el piso, lentamente, acomodndola. +a espalda se suelta. :*=*B2$2D5 *+ *J*:$2$26 +a espalda adopta una posición natural, muy cómoda, muy suelta. 5oten la di'e di'ere renc ncia ia entr entre e la se sens nsac ació ión n de tene tenerr la es espa pald lda a suel suelta ta y tene tenerl rla a relajada. *s como si los m&sculos se acomodaran y descansaran. )

*st relajada la cara, el cuello, los %ombros, los brazos, las manos, la espa es pald lda. a. Bodo es est t muy muy suel suelto to  muy muy rela relaja jado do.. -%or -%ora a van van a se sent ntir ir su *SBD4-I6. =on"an toda su atención sobre el estóma"o. 0an a tensar su estóma estóma"o, "o, llevn llevndol dolo o %acia adentr adentro o (o entre entren n la "uata. "uata. Sin dejar de tensar, tensar, lleven lleven su estóma"o estóma"o a%ora %acia %acia 'uera sacando sacando la "uata "uata lo ms que puedan. -%ora, sin dejar de tensarlo, lleven su estóma"o al centro. 0an soltando lentamente el estóma"o? se suelta, se relaja la parte de arriba y también el bajo vientre. :*=*B2: :*=*B2: *+ *J*:$2$26 *J*:$2$26.. *st suelta la espalda, espalda, el estóma"o $ada vez se sien siente te m mss la pro' pro'un undi dida dad d de la relaj elajac ació ión n *s co como mo si avan avanza zara ra lentament lentamente e sobre sobre el cuerpo. $oncéntrense $oncéntrense a%ora en sus piernas piernas en los muslos, las pantorrillas y los pies. -%ora van a relajar los 4CS+6S y los I+B*6S? para eso, van a apretarl arlos 'uertemente, sin sintiendo y mant ma nten enie iend ndo o la tens tensió ión. n. -%or -%ora a los los rela relaja jan n y los los suel suelta tan. n. :*=* :*=*B2: B2: *+ *J*: *J*:$2 $2$26 $26.. 5o 5ote ten n la di'e di'ere renc ncia ia entr entre e la tensi tensión ón y la rela relaja jaci ción ón de sus sus muslos y "l&teos -%ora estn sueltos y relajados. $ada vez avanzamos ms en la relajación del cuerpo. Junten sus piernas y  junten también las puntas de los pies. 0an 0an a llevar la punta de los pies, sin levantarlos del piso, en dirección a la cabeza Se sienten muy tensos  Bensen  Bensen también los muslos y las pantorrillas. -%ora, sin dejar de tensar, llev lleven en las las punt puntas as de los los pies pies %aci %acia a el se sent ntid ido o co cont ntra rari rio o Sien Sienta tan n la tensió tensión. n. 0uelvan uelvan,, sin dejar de tensar tensar,, las puntas puntas de los pies pies al centr centro. o. -%ora reljenlas Suéltenlas. Suelten los muslos, las pantorrillas, los pies. éjenlos caer en una posición natural y cómoda *stn muy sueltos los muslos, las pantorrillas y los pies. 5oten la di'erencia entre la tensión y la la relajación de sus piernas piernas y sus pies. $ada vez se sienten ms sueltos y relajados. *stn sueltos los pies pies,, las las pant pantor orri rill llas, as, los musl muslos os.. *st *st muy muy rela relaja jado do y dist disten endi dido do el estó es tóma ma"o "o.. +a es espal palda da es est t suel suelta ta,, pesa pesa so sobr bre e el suel suelo. o. +a ca cara ra es est t completamente relajada? la boca, la len"ua, la mand#bula est suelta? los ojos, las cejas, la 'rente? completamente relajada. *l cuello est muy suel suelto to.. +os %omb %ombrros es est tn n relaj elajad ados os,, los los braz brazos os y las las ma mano noss es est tn n relajadas.
est suelto Bodos los m&sculos estn relajados, distendidos. *s como si el cuer cuerpo po pesa pesara ra so sobr bre e el suel suelo, o, co como mo si se 'uer 'uera a a %und %undir ir.. =uede ueden n pro'undizar la relajación con solo decidirlo, manteniendo la atención y la concentración sobre su cuerpo. =ro'undicen la relajación y descansen. *s muy a"radable dejarse llevar por la sensación de relajo. relajo. =ara pro'u pro'und ndiz izar ar a&n a&n m mss es este te es esta tado do,, van van a toma tomarr aire aire lent lentam amen ente te,, inKando el pec%o y el abdomen y, a su ritmo, van a botar el aire. - medida que sueltan el aire va aumentando la sensación de relajación. 6tra vez, van a llenar el pec%o y el abdomen lentamente con aire y van a botar. =or <i <ima ma vez, vez, llen llenen en el pec% pec%o o y el abdo abdome men n de air aire y bote boten. n. -%or -%ora a contin contin&en &en respi respiran rando do con normali normalidad dad 5oten 5oten cómo cómo %a aument aumentado ado la relajación. *s muy a"radable estar relajado, es muy recon'ortante. *s muy bueno para el cuerpo estar relajado muy relajado. (ejar pasar un par de minutos. =ara terminar con el ejercicio, y salir del estado de relajación pro'unda, van a contar mentalmente y muy lento, desde cinco a uno y, al lle"ar a uno, no, van a abrir rir los ojos y van a incorporarse Bodo Bodo muy lentamente $inco cuatro tres dos uno Se da tiempo a los estudiantes para que se incorporen nuevamente y sentados en el piso en c#rculo se comenta la actividad, %ablando de cules 'ueron las reas ms di'#ciles de relajar, dónde se concentra la tensión, qué sintieron, etc. 1 Respondan nuevamente estas preguntas en su cuaderno. # luego comparen las respuestas en duplas. a b c d

$ómo me me siento siento en en este momento. momento. $ómo $ómo siento siento mi mi cuerpo cuerpo.. -note tres tres preocupac preocupaciones iones que que ten"a en este este momento. momento. escribe escribe que emociones emociones se asocian asocian a esas preocupacio preocupaciones. nes.

!inalmente se eplica que, a través de la prctica re"ular de esta técnica, irn conociendo conociendo cada vez ms su cuerpo cuerpo y sabiendo cómo se siente siente cada parte de él cuando estn tensos y cuando estn relajados. +a idea es que de tant tanto o prac practi tica car, r, desp despué uéss de un tiem tiempo po só sólo lo bast baste e co con, n, evoc evocar ar la 8

sensación de relajo para que ésta suceda. =or tanto, si bien en un principio es necesario destinarle tiempo tiempo y es'uerzo a esta tarea, tarea, Mnalmente sólo se requerirn de aproimadamente ) minutos para alcanzar el estado de relajación.

L

$e enfati%a la idea de &ue practicar el entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson es una forma de afrontamiento activa del estrés y la tensión. 'ene(cios de la Relajación )rogresiva* Jacobson. () 4in. +a relajación pro"resiva %a demostrado ecelentes ecelentes resultados para combatir, entre otros 

+a tensión muscular y la 'ati"a.



*l dolor de cuello y espalda.



+os espasmos musculares y la irritación de colon.



+a %ipertensión san"u#nea, previniendo el in'arto.



+a ansiedad, la depresión y las 'obias moderadas.



*l tartamudeo. !inalmente, se entre"a a los estudiantes el material de la relajación de  Jacobson y se les su"iere que la la practiquen diariamente.

+nidad - nsiedad, estrés y rendimiento académico. "lase / 6bjetivos •

•

$omprender la ansiedad ante el rendimiento como un continuo, re"ido por niveles a través de la +ey de GerNesOodson.

*ntender cómo se "enera el c#rculo vicioso de la ansiedad ante el rendimiento. •

•

-dquirir nociones "enerales acerca de cómo puede en'rentarse la ansiedad al rendimiento, desde di'erentes en'oques. -nalizar y reKeionar el modo personal de otor"ar si"niMcado a las diMcultades en el rea académica.

4ateriales

•

ata P ppt clase >.

•

$uestionario de comportamiento académico. *n ppt. -ctividades *ntre"a de actividad actividad 5Q/ al inicio inicio de la clase. () min

Introducción- () minutos (-poyo en ata Se conversa con los estudiantes acerca de los contenidos de la clase anterior a través de preguntas formuladas a los participantes. Algunas  preguntas que se les pueden formular son las siguientes (se les va ayudando a completar la respuesta): •

@Rué es el a'rontamientoA

•

@
•

@$ules son los tipos de copin" que eistenA

Presentar los objetivos de la clase.

E0posición teórica- (1) min. nsiedad nsi edad ante ant e el rendimie rendi miento. nto. # 1ey de #er2es #er2es** 3odson 3odso n 1a ansiedad ansiedad ante el rendimiento rendimiento correspond corresponde e a una una reacción reacción emocional implicada en los procesos de adaptación ante eventos aversivos o peli"ros anticipados en relación con las evaluaciones y el rendimiento académico, siendo por tanto, un tipo espec#Mco de ansiedadT. +os eme +os emenes nes,, las prueba pruebass y otras otras ei"e ei"enci ncias as académ académic icas, as, son eventos que "eneran la aparición de esta ansiedad, que puede verse

aument aumentada ada por condic condicion iones es eter eternas nas que suelen suelen compli complicar car ms el cumplimiento del rol de estudiante, as# como el %ec%o de tener

que compatibilizarlo con compromisos sociales, laborales yUo tener responsabilidades de padreUmadre. padreUmadre.

"urva de la ansiedad o 1ey de #er2es*3odson (-poyo en ata +a ause ausenc ncia ia de ansi ansied edad ad pued puede e llev llevar arno noss a un es esta tado do de desi desidi dia a y descon desconcen centra tració ción, n, por eje ejempl mplo, o, cuando cuando somos somos consci conscient entes es de que no %emos estudiado y estamos entre"adosT entre"adosT a 'allar en un eamen. =or =or eso, aunque aunque pueda pueda parece parecerr paradój paradójico ico,, cierta cierta dosis dosis de ansied ansiedad ad es buena buena y necesaria, pues aumenta el estado de alerta y de concentración, %aciendo que pensemos y actuemos actuemos con mayor claridad. claridad. *ste nivel nivel de ansiedad ansiedad se consid considera era sa salud ludabl ableT. eT. Sin embar embar"o, "o, cuando cuando ésta ésta sobre sobrepas pasa a un cierto cierto l#mite, el rendimiento decae. *sta circunstancia 'ue advertida en la 'amosa Ley de Yerkes-odson. Yerkes-odson. *n ella se se7ala el proceso descrito anteriormente, en el cual, cuando una persona no tiene nivel m#nimo de activación, su rendimiento es in'erior. Se requiere que la tensión vaya subiendo para alca alcanz nzar ar nive nivele less sa salu ludab dable les, s, pero pero si se so sobr brep epas asa a un cier cierto to nive nivell de activ activaci ación, ón, el rendi rendimie miento nto dismi disminuy nuye e y aument aumentan an las posibil posibilida idades des de su'rir a"otamiento y tensión emocional.

$urva de GerNesO odson $uando se traspasa tra spasa el nivel de activación saludable, "eneralmente  junto a todos los otros s#ntomas de la ansiedad, "eneralmente sobreviene un sin'#n de temores asociados a la posibi posibilid lidad ad de obtene obtenerr malos malos resul resultad tados. os. *n estas estas condic condicion iones, es, rendi rendirr adecuadamente se

%ace muy di'#cil, ya que la tensión, los pensamientos catastróMcos y todas las las ma mani ni'e 'est stac acio ione ness Msio Msioló ló"i "ica cass as asoc ocia iada dass limi limita tan n nues nuestr tro o pote potenc ncia iall intelectual, %aciendo que el es'uerzo invertido no sea suMciente. e este modo, modo, se entra entra en un contra contrasen sentid tido o el deseo deseo de tener tener una buena buena evaluación y el es'uerzo que ponemos en lo"rarlo, son

precisamente las variables que "enera miedo y ansiedad, diMcultando la posibilidad de conse"uir nuestro objetivo. *ste problema suelen su'rirlo principalmente aquellos jóvenes que ms estu es tudi dian an y dom dominan inan las mate aterias rias,, per pero que que en el mome ment nto o de la evaluación se ponen muy ansiosos y son incapaces de acceder a su propio conocimiento. !rases que "raMcan con claridad estas situaciones son las si"uientes1> •

Go G o sab#a, pero en la prueba se me olvidó todoT.

•

4e bloqueéT.

"TI4I33 )R5"TI" (/) minutos uto*observación académico

y

cuestionamien iento

de

comportamien iento

!"sérvate a ti mismo. #ompréndete a ti mismo.  A menos que te cono$cas a ti mismo% mismo% no podr&s aca"ar con los tormentos de la e'istencia. S.. oenka
1>

rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios crecimiento crecimiento y Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento.  formación. USACH.

"uestionario de comportamiento comportamiento académico67 (1W minutos para responder 1. En relación a los temas académicos 8 &ué le tengo miedo9 *.: /A tener que dar e'amen0 a repro"ar el ramo0 a repro"arlo otra ve$ y  serr elim se elimin inado ado de la ca carre rrera1 ra1 (Ac& (Ac& pode podemo moss ver ver "ast "astan ante tess fant fantas as2a 2ass negativas anticipatorias% si se considera que la persona en ese momento  preciso est& solamente enfrentando una prue"a). /. 8:ué siento &ue me estoy jugando al rendir9 adem;s de una nota! o 8:ué arriesgo9 *.: /Si me va mal% quedaré como tonto frente a mis compa3eros0 o no estaré respondiendo al esfuer$o que 4acen mis padres para pagarme la carrera0 o me atrasaré y tendré que pagar m&s cuotas de la 5niversidad1.

8:ué hago hago habi habitu tual alme ment nte e cuan cuando do no teng tengo o el resu result ltad ado o &u &ue e 3. 8:ué esperaba9 *.: /6e desmotivo y de*o de estudiar% total% estudie o no estudie me va mal igual1 (esto incide en malos resultados posteriores). >. 8:ué hac
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rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios crecimiento crecimiento y Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento.  formación. USACH

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implicado que posteriormente fracasen como profesionales% incluso puede darse lo contrario).

8"u;le les s son mis opcio pcione nes s si no obten btengo go los los resul esulttados dos &ue 8. 8"u; esperaba9 *.: /o sé qué voy a 4acer si me va mal y reprue"o el ramo1 (si se anali$a con detenci7n% se ver& que 4ay varias instancias para repuntar cuando se 4a teni tenido do ma mall rend rendim imie ient nto o en un ramo% ramo% ante antess de repro repro"a "arl rlo0 o0 e'is e'iste ten n  prue"as recuperativas% e'&menes recuperativos% r ecuperativos% cursos de verano% etc. Y  si se repr reprue ue"a "a%% tam" tam"ié ién n es impo import rtan ante te eval evalua uarr que que incl inclus uso o pued puede e favorecer al estudiante 4acer nuevamente el ramo para consolidar un "uen nivel de aprendi$a*e).

n;lisis del cuestionario en dupla- (1W minutos Se les pide que se *unten en pare*as% pare*as% y que revisen pregunta a pregunta. l docente puede ir acerc&ndose a cada dupla dando los e*emplos% invitando a los estudiantes a que compartan sus respuestas.

E0posición teórica. (/W minutos Se su"i su"ier ere e al doce docent nte e ir estab stable leci cien endo do relac elacio ione ness en base base al cuesti cuestiona onario rio académ académico ico,, y los conten contenido idoss teóri teóricos cos que se epon epondrn drn durante la clase. 2nvitando a los estudiantes a participar y reKeionar sobre su eperiencia.

"
1H

rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios crecimiento crecimiento y Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento.  formación. USACH.

ebi ebido do a al"u al"una na razó razón n en part partic icul ular, ar, un es estu tudi dian ante te co come menz nzó ó a tene tenerr diMcultades con cierta materia y obtuvo una mala nota en una de las prue prueba bas. s. - parti partirr de es esta ta ma mala la ca cali liMc Mcac ació ión, n, se ac acti tiva van n en él cier cierto toss temores asociados a la posibilidad de 'allar de nuevo y a las consecuenc consecuencias ias que esto podr#a tener para él. *l contenido contenido de los temores temores depender de la personalidad del sujeto, su %istoria, su conteto vital actual actual,, etc. etc. *stos *stos temor temores es susci suscitan tan 'antas# 'antas#as as antici anticipat patori orias as ne"ati ne"ativas vas,, como por ejemplo? me va a ir mal otra vezT, puedo reprobar el ramoT, me voy a atrasar en la carreraT, e incluso, me eliminarn de la CniversidadT. - partir de estos pensamientos, comienza a sur"ir la ansiedad, reconocible por el estudiante a través de las mani'estaciones que se perciben en distintos niveles. Se les pre"unta a los estudiantes que vayan comentando de qué maneras %an vivi vivido do y eper perim imen enta tado do es esta tass ma mani ni'e 'est stac acio ione ness de la ansi ansied edad. ad. -"rupando las respuestas en los distintos niveles.

 nivel nivel (sioló (siológic gicoo- palpitaciones ms rpidas, transpiración de manos, bruismo, dolores musculares y contracturas, inquietud motora, insomnio.  nivel emocional- irritabilidad, miedo, incertidumbre, inse"uridad.  nivel intelectual- diMcultad de concentración, preocupación, 'enómeno de bloqueosT y mente en blancoT y, en un nivel conductual, evitación del estudio o incluso de presentarse a las pruebas. *l estudiante entonces, se en'renta a la situación de evaluación en este estado de ansiedad, viéndose inter'erido su rendimiento y, aunque %aya estudiado lo suMciente e incluso maneje adecuadamente los contenidos, obtiene nuevamente un resultado insatis'actorio. e este modo, comienza a "enerarse un c#rculo vicioso en el que la ansiedad "enera mal rendimiento y que, a su vez, el mal rendimiento "enera ansiedad.

"
*'ecto en el rendimiento

!antas#as y temores $onducta de evitación

-nsiedad

=>I?E =>I?E$T $T"I "I@> @>E$ E$ 3E >$IE >$IE33 33 6A ?RE>TE  1$ E41+"I@>E$

?I$I@1BCI"$ •

S#ntomas "astrointestinales. •

"@>3+"T+1E$ # =@T@R$ •

-umento o

2nquietud. •

 Bartamudeo  Bartamudeo y

disminución del

diMcultades para

apetito.

%ablar.

•

 Bensión  Bensión "eneralizada. "eneralizada.

•

 Baquicard  Baquicardia. ia.

•

Sudoración.

diMcultades para

 Bemblores.  Bemblores.

conciliar el sue7o.

•

•

•

•

$ontracturas.  Bics. olores de cabeza.

•

 Bono  Bono de voz nervioso. nervioso. •

2nsomnio yUo

•

*vitación del estudio.

•

2nasistencia a clases.

•

*vitación de las pruebas.

18

rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios crecimiento crecimiento y Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento.  formación. USACH.

pec%o.

E=@"I@>1E$

"@C>ITI4$

•

Susceptibilidad Susceptibilidad X 2rritabilidad. 2rritabilidad.

•

iMcultades para concentrarse. concentrarse.

•

5erviosismo.

•

Sensación de con'usión.

•

-n"ustia.

•

!enómeno de la mente en blanco.

•

-"resividad.

•

istracción.

•

4iedo a 'allar o a quedar paralizado.

•

-pat#a.

•

=reocupación por el desempe7o, por las consecuencias de 'allar y por las sensaciones '#sicas.

=er'eccionismo.

frontamiento de la ansiedad académica (-poyo en ata

 Bras  Bras conocer el c#rculo vicioso de la ansiedad académica y ver cómo esta ansiedad se maniMesta, es necesario saber cómo puede en'rentarse. =ara disminuir la ansiedad, se puede trabajar en todos los niveles en los que ésta se maniMesta, es decir, a nivel Msioló"ico, co"nitivo, emocional y cond co nduc uctu tual al.. *s nece necesar sario io tene tenerr en cuen cuenta ta que que todo todoss es esto toss nive nivele less se encu encuen entr tran an co cone nect ctad ados os entr entre e s# y que, que, por por tanto anto,, cuan cuando do %ace %acemo moss cambios o intervenimos a un nivel, estamos "enerando cambios también en los dems. =or eso, cada persona puede esco"er las estrate"ias y técnicas a través de las cuales quiere comenzar a disminuir o manejar su ansiedad de acuerdo a sus pre'erencias pre'erencias y posibilidades. *l éito en la tarea depender de la re"ularidad y la seriedad con que se realice este trabajo.

Estrategias Estrategi as de afrontamiento afrontami ento de la ansiedad a nsiedad segDn se gDn nivelni vel- nivel (siológico- *l objetivo es conocer nuestro cuerpo y ser consciente de él. - partir de éste punto, es posible alcanzar niveles adecuados de relajación. •

Se les pre"unta a los estudiantes como se les ocurre que se puede alcanzar este objetivo. objetivo. Se les puede pre"untar, pre"untar, cuntos de ellos realizan al"una actividad '#sica o

de coneión corporal. Rue espacios dan al cuidado de su cuerpo '#sico (alimentación, actividad '#sica, etc.

nivell cogn cognit itivo ivo y emoc emocio iona nall- *l prim - nive primer er objet objetiv ivo o es reco recono noce cerr la ansiedad. Saber cómo se siente, qué es, con qué otras emociones se combina, qué me dan "anas de %acer cuando estoy ansioso o cómo me comporto en ese estado. +ue"o, reconocer los pensamientos y si"niMcados personales asociados a la ansiedad y, posteriormente, ampliar la mirada, Kei Keibi bili liza zand ndo o y busc buscan ando do epli plica caci cion ones es,, si"n si"niM iMca cado doss o so solu luci cion ones es alternativas.

ivel cond condu uctua ctuall y motor otor-- *l objet - nive objetiv ivo o princ princip ipal al es desa desarr rrol olla larr estrat estrate"i e"ias as y %abilid %abilidade adess que permit permitan an en're en'renta ntarr adecua adecuadam dament ente e las evaluaciones y todo aquello que tememos, en lu"ar de evitarlo a través de técnicas, conductas u otras %erramientas. *s importante también, en este nivel, aprender a responder con asertividad1L, a pesar de la ansiedad que estemos sintiendo. Cn buen resultado, en cualquiera de estas reas, repercutir en las otras también, contribuyendo a interrumpir el ciclo de la ansiedad, epuesto anteriormente.

ctividad de cierre- 7 min.! *l docente %ace una s#ntesis de los contenidos vistos y el cuestionario académico aplicado. "lase 7 6bjetivos •

$onocer y comprender estrate"ias para el manejo de la ansiedad 'rente a distintas ei"encias académicas.

4ateriales

•

ata P ppt clase ).

1L

$on el término asertividadT, se %ace re'erencia a la %abilidad de epresar los propios deseos de una manera amable, 'ranca, abierta, directa y adecuada.

•

Iu#a de estrate"ias para el manejo de la ansiedad 'rente a emenes (se subir al portal.

-ctividades •

*ntre"a de actividad 5Q3.

Introducción () minutos Se realiza un breve resumen, pre"untando a los estudiantes qué recuerdan recuerdan acerca de los contenidos revisados la clase anterior. anterior.

)resentar los objetivos de la clase. ctividad de inic in icio io 6 6 minu mi nuto tos! s!-e manera individual y con apoyo en el data, se plantean una serie de situac situacion iones es académ académica icass potenc potencial ialmen mente te estre estresant santes. es. $ada $ada estudi estudiant ante e debe puntuar de 1 a ) se"&n el nivel de estrés que se maniMesta en esa situación, desde bajo nivel a alto nivel de estrés. =osteriormente, =osteriormente, se juntan en parejas y discuten sus resultados, reKeionando acerca de posibles estrate"ias para a'rontar estas situaciones. *sta actividad tiene como Mnalidad que los estudiantes sean capaces de reco recono noce cerr cul cules es situ situac acio ione ness ac acadé adémi mica cass les les prod produc ucen en es estr trés és,, para para encontrar estrate"ias para ello.

$ituación :ealización de un eamen *posición de trabajos en clase 2ntervención o participación en clases
)unt

Sobrecar"a académica -lta cantidad de estudiantes dentro de la sala !alta de tiempo para poder cumplir con mis $ompetitividad entre compa7eros :ealización de trabajos obli"atorios para aprobar un *studiar  Brabajar  Brabajar en "rupo

E0posición teórica. (/) minutos. Estrategias para el manejo de la ansiedad previo a los e0;menes y otras situaciones académicas. (-poyo en ata Sem Semanas anas ante antess de los los eme mene ness es posi posibl ble e rea eali liza zarr al"u al"una nass estrate"ias que ayuden a disminuir la ansiedad que sur"e en ellas. Cna de ellas tiene que ver con la planiMcación. =ara planiMcar es necesario tener en cuenta todos los compromisos Mjos que se tienen durante la semana y lue"o, cul es la prioridad que tienen las actividades que se deben realizar. *n este sentido, se puede utilizar el cuadro de *isen%oYer $ovey (1998, que plantea una matriz de priorizació priorización, n, para clasiMcar clasiMcar las actividades actividades de acuerdo acuerdo a su importanci importancia ay ur"encia. - continuación se muestra un esquema con esta clasiMcación.

*n el cuadrante 2, $risis, corresponde al nivel de las actividades que son so n tant tanto o rele releva vant ntes es co como mo apre apremi miant antes es.. *n es este te nive nivell se produ produce ce,, desarrolla y responde a la mayor#a de los desa'#os y necesidades, pero se act& ac t&a a en desm desmed edrro de la ca cali lida dad? d? y si es pasa pasado do por por alto alto,, ac acar arrrea diMcultades de importancia. Se encuentran actividades que son relevantes pero no apremiantes, que 'ueron mal planiMcadas o se les poster"ó. *l se se"u "und ndo o cuadra adrant nte e =lani laniMc Mcac ació ión n incl ncluye uye toda todass aque aquelllas actividades que son relevantes pero no apremiantes. $orresponde al nivel de la calidad, en cuanto a que aqu# es 'actible planiMcar a lar"o plazo, anticiparnos a problemas y ampliar la capacidad de trabajo. $ontando con tiempo en este cuadrante, se ejecutan tareas con calidad, pero si se poster"a, aumenta el apremio y se desplazan tareas al cuadrante 2. +as actividades que conciernen a este cuadrante sueles ser O

4ejo 4ejorr pr prepara paraci ción ón,, plan planiM iMccac ació ión n y or"an "anizac izaciión, ón,

O

-dquisición de %abilidades,

O

$uid $uidad ados os de de la la prop propia ia per perso sona na,, inc inclu luye yend ndo o el el desc descan anso so y la rec recrrea eaci ción ón.. *n este sentido, es importante considerar aquellas actividades que se pueden planiMcar para la si"uiente semana. 2ndividualmente, se les solicita a los estudiantes que realicen una lista con las actividades que

tienen que %acer la próima semana y lue"o determinen qué tipo de actividades son se"&n la matriz. =osteriormente =osteriormente en una planiMcación semanal, se les pide que coloquen las actividades Mjas y las por realizar la próima próima semana. semana. =ara eso tienen 1W minutos.

F@R 1un

=art

=iérco

Juev

4iern $;ba

3omin

6. Estrategias para el manejo de la ansiedad frente a e0;menes e0;menes (-poyo en ata - continuación, se epondrn al"unas orientaciones simples y prcticas que pueden utilizarse al momento de en'rentar una prueba, eamen o evaluación. *s importante considerar que éstas son de utilidad solamente en los cas aso os en que se %aya aya estudiado ado o pre preparad arado o la prueba suMcientemente, pues de nin"una manera suplen la 'alta de conocimiento o de entrenamiento. entrenamiento. -dems, se7alar que estas estrate"ias no van a %acer desaparecer la ansiedad automticamente, ni ase"uran obtener buenos resultados, pero clara clarame ment nte e dism dismin inui uirn rn el "rado "rado en que que la ansi ansied edad ad inte interM rMer ere e en el desempe7o, ase"urando que el resultado sea ms acord orde al conocimien conocimiento, to, la comprens comprensión ión y el dominio dominio que el estudiante tiene de los cont co nten enid idos os trat tratado ados. s. *n la me medi dida da que que se sean an pues puesta tass en prc prcti tica ca,, los los estu es tudi dian ante tess irn irn obte obteni nien endo do ma mayo yorr se se"u "uri ridad dad en s# mism mismos os y en su rend rendim imie iento nto,, lo que que co cons nsec ecue uent ntem emen ente te pued puede e llev llevarl arlos os a me mejo jora rarr su rendimiento. 1.

ceptar la ansiedad.6G Si bien parece contradictorio, no resulta conveniente %acer es'uerzos por esta es tarr tran tranqu quil ilos os cuan cuando do es esta tamo moss ansi ansios osos os,, pues pues ma mant nten endr dr#a #amo moss la atención 'ocalizada en la ansiedad en vez de ponerla en la prueba o eamen que debemos responder. responder. -dems, cuando ya estamos ansiosos, el sent se ntir ir o deja dejarr de se sent ntir irno noss as as## no es al"o al"o que que se pued pueda a manej anejar ar a volunt voluntad. ad. *ntonc *ntonces, es, si nos concen concentr trram ramos os en dismi disminui nuirr la ansied ansiedad, ad, prob probab able leme ment nte e ver# ver#am amos os que que es esto to no res esul ulta ta y nues nuestr tra a ansi ansied edad ad aumentar#a aun ms. @Rué %acemos entoncesA Simplemente tomar conciencia de la ansiedad, percibirla y asumirla, saber que est a%#, pero no Mjar nuestra atención en ella, es decir, debemos dejar que 'orme parte del telón de 'ondo de la escena. Si ya %emos rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios 19 Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

3

apren aprendi dido do al"u al"una na es estr trat ate" e"ia ia para para ma mane neja jarl rla, a, ya se sea a '#si '#sica ca,, co como mo por por ejem ejempl plo o un ejer ejerci cici cio o de respi respira raci ción, ón, o co co"n "nit itiv iva, a, co como mo ejer ejerci cici cios os de distra distracci cción, ón, podemo podemoss practic practicarl arla. a. =ero ero lo ms import importante ante es 'ocali 'ocalizar zar nues nuestr tra a aten atenci ción ón en las las pre" pre"un unta tass y desar desarro roll llar arla lass co con n la ansi ansied edad ad presente y a pesar de ella. Bomarla como si 'uera un ruido en el ambiente o m&sica de 'ondo que se debe obviar para poder concentrarse en la tarea que en ese momento nos ocupa. /. Establecer una adecuada relación con el reloj. =odemos llevar reloj si eso nos tranquiliza, de %ec%o, es importante ver la %ora al principio de la prueba para tener una idea de cunto nos podemos demorar en cada pre"unta y as# 

rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios /9 Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

3

or"anizar y distribuir nuestro tiempo, sin embar"o, no es aconsejable estar pendiente de la %ora durante toda la prueba. =ara quienes su'ren de mayor ansiedad, estar pendiente de cunto tiempo %a pasado y de cunto queda para las pre"untas si"uientes, tiende a "enerar "enerar ms presión presión y ansiedad, ansiedad, ya que es com&n com&n que en estos casos las pers person onas as sien sienta tan n que que el tiem tiempo po no es suMc suMcie ient nte e para para lo que que debe deben n responder. *l orden en que se respondan las pre"untas depende de cada persona, pero pero cuan cuando do %ay ansi ansied edad ad,, es reco recome mend ndab able le part partir ir por por aque aquell llas as que que resultan ms 'ciles y que toman menos tiempo, para avanzar lo ms posible posible antes de entrar en los temas ms complejos. complejos. +ue"o, es necesario necesario detenerse en las pre"untas ms di'#ciles sin la presión del tiempo, ya que es pre' pre'er erib ible le res espo pond nder er me meno noss pre" pre"un unta tass en un es esttado ado de ma mayo yorr concentración y tranquilidad, que ms pre"untas en estado de presión, nerviosismo y apuro, ya que a%# a %# est el ries"o de cometer ms errores. 3.

1eer cada pregunta detenidamente detenidamente y de a una *s 'recu 'recuent ente e que, que, cuando cuando estamo estamoss ansios ansiosos os 'rent 'rente e a una evalua evaluació ción, n, tendamos a leer apurados las pre"untas y comenzamos a responderlas sin %aberlas entendido a cabalidad o erróneamente, suponiendo que se nos pre"unta al"o di'erente a lo que en realidad se nos pide. !inalmente, term termin inam amos os dando dando una una resp respue uest sta a equi equivo voca cada da,, a pesa pesarr de tene tenerr los los conocimientos necesarios para dar una buena respuesta. =or tanto, es importante que dediquemos tiempo a leer con detención la pre"unta para ase"urarnos de que sabemos qué se nos est pre"untando. Si es necesario, podemos subrayar con lpiz mina partes de la pre"unta que sean para nosotros de mayor relevancia para entender su sentido. -l"unas personas preMeren leer la prueba completa de una vez y lue"o cent ce ntra rarse rse en respo respond nder er una una a una. una. *sto *sto es de util utilid idad ad,, por por ejem ejempl plo, o, cuando se nos da un determinado tiempo para 'ormular pre"untas en rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios /W Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

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relación a la prueba, sin embar"o, si estamos muy ansiosos, éste mismo sist sistem ema a pued puede e aume aument ntar ar la an"u an"ust stia ia al ima" ima"in inar ar que que no sa sabe bemo moss responder nin"una pre"unta. e a%# viene el clsico no sé nadaT, que %abitualmente ocurre a quienes se sienten muy ansiosos. epende entonces, de los "ustos personales. Si se va a leer la prueba completa, debe %acerse con la consciencia de que, tal vez en un inicio, no se sabrn todas las las respuestas respuestas y

rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios 3W Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

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que, probablemente, al ir avanzando, comenzaremos a recordar y a tener ideas para responderlas. >. Responder paso a paso, sin presionarse por saber la respuesta completa de inmediato !rente a las pre"untas que requieren desarrollos lar"os de varias etapas, como por ejemplo, los ejercicios de matemtica, o las pre"untas en que es necesario inte"rar aspectos teóricos o solucionar casos concretos, puede serr que se que a ca caus usa a de la ansi ansied edad ad no lo"r lo"rem emos os iden identi tiMc Mcar ar qué qué tipo tipo de ejercicio es o qué pasos se deben se"uir. *n vez de ocupar el tiempo en inte intent ntar ar rec ecor orda dar, r, es pre' pre'er erib ible le ir res espo pond ndie iend ndo o paul paulat atin inam amen ente te,, establ estableci eciend endo o un primer primer paso paso como como tenta tentativ tivoT oT,, aunque aunque no ten"am ten"amos os certeza de que esté correcto o no sepamos %acia dónde nos llevar. +ue"o de obse observ rvar ar es este te prim primer er paso paso,, ima" ima"in inar ar có cómo mo podr# podr#a a co cont ntin inuar uarse se y desprender del primero el si"uiente y as# continuar etrayendo cada paso del paso anterior, anterior, %asta %asta que lo"remos lo"remos recordar, recordar, deducir deducir y completar completar la respuesta. ).

3istin 3istingui guirr Hb Hblo& lo&ueo ueo  de Htiem Htiempo po para para ree0i ree0ión, ón, deducc deducción ión y 6 elaboración de repuesta.

$uando nos %emos quedado estancados en el desarrollo de una respuesta, nos centramos en lo que est ocurriendo en nosotros mismos, en lo que estamo estamoss pensand pensando, o, ima"i ima"inand nando, o, recor recordan dando do o dicién diciéndono donoss a nosotr nosotros os mismos. *n este punto, es necesario distin"uir dos estados di'erentes •

•

*l bloqueo bloqueo ansioso ansioso Rue ocurre ocurre cuando cuando estamos estamos presionnd presionndonos, onos, sin poder recordar nada relacionado con la respuesta, cuando se nos %a olvidado todo lo que aprendimos o lo que nos ser#a &til para responder. *stamos ansiosos y en nuestra mente sólo tenemos 'antas#as, 'antas#as, ideas acerca acerca de la necesidad necesidad de rendir bien y con las consecuencias de no %acerlo.  Biempo para la reKeión reKeión $uando nos detenemos a reKeionar reKeionar acerca de la pre"unta y su respuesta, analizamos, recordamos ejer ejerci cici cios os ante anteri rior ores es y ejem ejempl plos os,, rela relaci cion onam amos, os, co conc nclu luim imos os,,

/1

rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

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deducimos, etc. *ste es un tiempo productivo en el que se"uimos concentrados en la resolución de la pre"unta. *ntonc *ntonces, es, si somos somos capace capacess de distin distin"ui "uirr entre entre ambos ambos estado estadoss y nos encontramos en el estado de bloqueo, debemos abandonar esa pre"unta tal como est, aunque esté inconclusa, y continuar con la si"uiente. e esta manera, no perderemos ni un minuto en una detención que no sea productiva para responder adecuadamente.

/1

rendimiento. En Guía Guía de Apoyo psicológico para universitarios universitarios Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. crecimiento y  formación. USACH

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H. "ompletar yKo corregir la prueba al (nali%ar. Cna vez que %ayamos trabajado en todas las pre"untas de la prueba, lle" lle"ar arem emos os al Mnal Mnal,, %abi %abien endo do co comp mple leta tado do al"u al"una nass y deja dejado do otra otrass incompletas o en blanco. =odemos, en este momento, podemos volver atrs y revisar lo que ya respondimos, con el Mn de completar aquello que nos 'alta o corre"ir lo que tenemos ya desarrollado. 8. >o borrar ni cambiar nada, sin tener certe%a. !recuentemente, sucede que al revisar la prueba comenzamos a dudar de si tal o cual pre"unta estar correcta o no. !rente a al"una en particular, nos sentimos inse"uros inse"uros y decidimos decidimos borrar lo que %ab#amos respondido respondido o responder al"o di'erente. espués, cuando nos entre"an el resultado de la prue prueba ba,, nos nos dece decepc pcio ionam namos os,, porqu porque e la resp respue uest sta a que que ori"i ori"inal nalme ment nte e ten#amos era la correcta. *sta situación es causada, la mayor#a de las veces, por la ansiedad que sentimos a <imo momento, antes de entre"ar la prueba, ms que por nues nuestr tra a 'alta 'alta de co conoc nocim imie ient nto o de la ma mate teri ria. a. *sto *sto nos nos %ace %ace duda dudarr y sentirnos inse"uros de cómo estamos %aciendo las cosas. =or tanto, 'rente a la duda, lo mejor es mantener lo que escribimos al principio (suponiendo que nos prepara aramos ade adecuadam ame ente, a menos que estemos absolutamente se"uros de que %emos cometido un error. error.

"TI "TI4I 4I3 33 3 )R5" )R5"TI TI" "-=;s estrategiasL (/W minutos (-poyo en ata *n "rupos de 3 o > personas completar la lista de estrate"ias para el mane ma nejo jo de la ansi ansied edad ad 'ren 'rente te a em emen enes es,, sumand sumando o al menos menos tres tres estrate"ias ms, basadas en su propia eperiencia (1W minutos. =osteriormente, en plenario, cada "rupo compartir con el resto del curso las estrate"ias propuestas (1W minutos. Se entre"a a cada estudiante la "u#a de estrate"ias para el manejo de la ansiedad 'rente a emenes y se les pide que para la próima clase >

trai"an el dibujo que %icieron durante la primera clase porque vamos a trabajar con él.

"lase M

+>I33 N- Técnicas de =anejo del Estrés

6bjetivos

>

2dentiMcar recursos internos y eternos como estrate"ias de a'rontamiento 'rente al estrés académico. $onocer elementos de psicolo"#a positiva que aportan al manejo del estrés. •

•

4ateriales ata P =pt clase 5QH -ctividades () min. *ntre"a actividad 5Q> al inicio de la clase. =resentación =resentación de objetivos de la clase.

"TI4I33 )R5"TI" (1) minutos HIdenti(c HIdenti(cando ando mis recursos recursos personales personales internos y e0ternos e0ternos para afrontar el estrés académico +os recursos internos tienen que ver con caracter#sticas yUo actitudes que son 'ortalezas 'rente a la vida universitaria. =or ejemplo Ser una persona responsable yUo comprometida. =erseverancia. =erseverancia.
I>TER>@$

EOTER>@$

ctividad en parejas. =osteriormente, =osteriormente, se indica a los estudiantes que se junten en parejas y compartan sus anlisis y que "eneren ideas para potenciar los recursos.

E0posición teórica. (1) min. Elementos de la )sicolog
+a psicolo"#a positiva tiene como objetivo mejorar la calidad de vida y prevenir la aparición de trastornos mentales y patolo"#as. +a concepción cient#Mca ms tradicional est 'ocalizada principalmente principalmente en lo patoló"ico y tratar las patolo"#as, por el contrario, la psicolo"#a positiva insiste en la construcción de competencias, en la prevención de en'ermedades y en cómo "enerar bienestar en los individuos.

*l objeto de este interés no es otro que aportar nuevos conocimientos acerca de la psique %umana, no sólo para ayudar a resolver los problemas de salud mental que adolecen a los individuos, sino también para alcanzar mejor calidad de vida y bienestar, todo ello sin apartarse nunca de la ms ri"urosa metodolo"#a cient#Mca propia de toda ciencia de la salud. +a psicolo"#a positiva representa un nuevo punto de vista desde el que entender la psicolo"#a y la salud mental que viene a complementar y apoyar al ya eistente.

Emociones )ositivas como recursos internos. +as emociones positivas resuelven problemas relacionados con el crecimi cre cimiento ento perso personal nal y el desar desarroll rollo. o. *pe *perime rimentar ntar emoc emociones iones posit positivas ivas llev ll eva a a es esta tado doss me ment ntal ales es y mo modos dos de co comp mpor orta tami mien ento to qu que e de 'o 'orm rma a indir ind irect ecta a pr prepa eparan ran al ind indivi ividuo duo par para a en' en're renta ntarr con é éito ito diM diMcul cultad tades es y adversidades venideras (! (!redricNson, redricNson, /WW1. +a teor#a ms actual postula las emociones positivas como medio para solventar muc%os de los problemas que "eneran las emociones ne"ativas y cómo a través de ellas el ser %umano puede conse"uir sobreponerse a los momentos di'#ciles y salir 'ortalecidos de ellos. Se"&n este modelo, las emoc em ocio ione ness po posi siti tiva vass pu pued eden en se serr ca canal naliz izad adas as %a %aci cia a la pr prev even enci ción, ón, el trat tr atam amiient nto o y el a' a'rron onta tam mie ient nto o de 'o 'orrma qu que e se tr tran ans' s'or orme men n en verdaderas armas para en'rentar problemas (!redricNson, (!redricNson, /WWW. 6ptimismo *l optimismo es una caracter#stica psicoló"ica disposicional que remite a epectativas positivas y objetivos de 'uturo y cuya relación con variables como la perseverancia, el lo"ro, la salud '#sica y el bienestar (=eterson y ossio, 1991? Sc%eier y $arver, 1993 %an %ec%o de esta materia uno de los puntos centrales de la psicolo"#a positiva. *l interés moderno por el optimismo nace de la constatación del papel  ju"ado por el pesimismo en la depresión depresión (ecN, 19H8. esde e sde en ento tonc nces es so son n mu muc% c%os os lo loss es estu tudi dios os qu que e mu mues estr tran an qu que e el optimismo tiene valor predictivo sobre la salud y el bienestar, adems de

actuar actu ar co como mo mo modu dula lador dor so sobr bre e lo loss ev even ento toss es estr tres esan ante tes, s, pal palia iand ndo o el su'r su 'rim imie ient nto o y el ma male lest star ar de aq aque uell llos os qu que e su su'r 'ren en,, ti tien enen en es estr trés és o en'ermedades "raves (=eterson, Seli"man y 0aillant, 19LL. *l optimismo tamb ta mbié ién n pu pued ede e ac actu tuar ar co como mo po pote tenc ncia iado dorr de dell bi bien enes esta tarr y la sal salud ud en aquel aqu ella lass pe pers rson onas as qu que, e, si sin n pr pres esen enta tarr tr trast astor orno nos, s, qu quie ierren me mejo jorar rar su calidad de vida (Seli"man, /WW/. Sentido del 
*l %umor y su mani'estación eterna ms com&n, la risa, son un importante pilar de la investi"ación investi"ación en psicolo"#a psicolo"#a positiva. -unque -unque la idea idea de que la risa y el %umor 'omentan la salud no es nueva, es en las <imas década déc adass cu cuando ando %an com comenz enzado ado a pr proli oli'er 'erar ar ter terapi apias as e int interv ervenc encion iones es cl#n cl #niica cass ba basa sad das en est sta a mat ate eri ria. a. +a in inv vest sti" i"ac aciión cie ient nt#M #Mcca %a demostrado que la risa es capaz de reducir el estrés y la ansiedad y mejorar mej orar as# la cal calida idad d de vida y la sal salud ud '#s '#sica ica del ind indivi ividuo duo.. *l %umor sirve si rve com como o una vl vlvul vula a int inter erna na de se" se"uri uridad dad que nos per permi mite te lib libera erarr tensiones, tensi ones, disipar las preo preocupaci cupaciones, ones, rel relajarn ajarnos os y olvid olvidarnos arnos de todo todoT, T, aMrma aMrm a el r. r. +ee erN, pro' pro'esor esor de patol patolo"#a o"#a en la Cniv Cniversid ersidad ad de +o +oma ma +inda, en $ali'ornia y uno de los principales investi"adores en el mundo sobre la salud y el buen %umor. *n una serie de estudios eaminó las muestras de san"re de sujetos antes y después de que vieran v#deos cómicos, y las comparó con las de un "rupo que no vio los v#deos. erN descubrió importantes reducciones en las concentraciones de %ormonas de la tensión y un incremento en la respuesta inmune de quienes vieron los v#deos. $reatividad +a creatividad es la capacidad de crear, de producir cosas nuevas. *s la capacidad que tiene el cerebro %umano para lle"ar a conclusiones e ideas nuevas y resolver problemas de una 'orma 'o rma ori"inal. *n su mat materi eriali alizac zación ión pue puede de ado adoptar ptar 'or 'ormas mas art# art#sti sticas cas,, lit litera eraria rias, s, cient#Mcas, etc., y también puede desple"arse en el campo de la vida diaria, mejorando la calidad de la misma. +a creatividad es, por tanto, considerada como un proceso clave para el desarrollo personal y para el pro"reso social y por ello se incluye de ll llen eno o de dent ntrro de dell ca camp mpo o de in inte terrés de la ps psic icol olo" o"#a #a po posi siti tiva va.. Si Sin n embar"o, el potencial de este %ec%o se ve disminuido cuando se asume "enera "en erali lizad zadame amente nte que la cr creat eativi ividad dad es una car caract acter# er#sti stica ca di' di'er erenc encial ial dicotómica que unos tienen y otros no.
materiales y también de suerte (-mabile, 19L3? $siNszentmi%alyi, 199H? Sternber" y +ubart, 199). +a cr creat eativi ividad dad pue puede de ser des desarr arroll ollada ada y 'om 'oment entada ada en tod todos os los campos de la vida y puede ser considerada también como otro de los recursos de las personas para a'rontar circunstancias adversas. $ualquier person per sona, a, adems, adems, puede desarr desarroll ollar ar potencial potencial creati creativo vo y me mejor jorar ar la calidad de su vida diaria, y ello, aunque el resultado Mnal no dé lu"ar a descub des cubrim rimien ientos tos tra trasce scende ndenta ntale less par para a la %um %umani anidad dad o a re reali alizac zacion iones es unnimemente valoradas.

"TI4I33 )R5"TI" (3W minutos

Se divide a los estudiantes en H "rupos de ) inte"rantes cada uno. $ada "rupo debe representar 'rente a sus compa7eros, en 3 minutos, una situ situaci ación ón es estr tres esant ante e del del co cont nte eto to ac acad adém émic ico, o, pres presen enta tand ndo o 'orma 'orma de a'rontamiento (recursos internos y eternos y mostrar cómo reaccionar#a una persona con emociones positivas. (Se repiten las %abilidades positivas por "rupo. Irupo 5Q1 Sentido del %umor. Irupo 5Q/ 6ptimismo. Irupo 5Q3 $reatividad. Irupo 5Q> Sentido del %umor. Irupo 5Q) 6ptimismo. Irupo 5QH $reatividad.

ctividad de cierre. *n plenario, se analizan las situaciones. (1W min.

"lase A 6bjetivos *poner al curso, contenidos vistos en clases relacionados con su rea de estudio. :ealizar :ealizar una presentación "rupal oral. •

•

4ateriales

•

:&brica de evaluación para presentaciones "rupales para cada estudiante -ctividades

*ntre"a actividad 5Q ) al inicio del curso.

=resentaciones. $ierre de presentaciones presentaciones y s#ntesis de las temticas revisadas.

"lase P 6bjetivos *poner al curso, contenidos vistos en clases relacionados con su rea de estudio. :ealizar :ealizar una presentación "rupal oral. •

•

4ateriales •

:&brica de evaluación de =resentación =resentación "rupal para pa ra cada estudiante -ctividades

=resentaciones. $ierre de presentaciones presentaciones y s#ntesis de las temticas revisadas.

"lase G 6bjetivos • •

:ealizar un cierre del curso. 2nte"rar los contenidos del curso. 4ateriales

• • • •

=rueba de contenido. *valuación dia"nóstica Mnal. +pices de colores.
-ctividades

6. Reali%ar prueba. )rueba / minutos! 2ndicaciones Z

+a prueba es individual.

Z

ebe re responderse en el el ti tiempo est estiimado ado. Z

Z

Ruien Ruien sea sea sorpre sorprendi ndido do copian copiando do o en al"&n al"&n otro otro tipo tipo de situ situaci ación ón il#ci il#cita ta ser evaluado con nota 1,W. uran urante te los los pri prime merros 1) minu minuto toss se se pod podr r %acer %acer pre" pre"un unta tass al al pro' pro'es esor or.. /. 3ibujar su relación con el estrés y ansiedad actualmente.  min! *l docente entre"a a cada uno el dibujo de la primera clase. Se juntan en dupl duplas as y se inter nterca cam mbian bian dibu dibujo joss y se comen omentta los los cam ambi bios os.. +os estudiantes se pueden llevar los dibujos. (1W min. *l docente pre"unta a los estudiantes

Z

@Rué @Rué co cosa sass %an %an ca camb mbia iado do en m# a par parti tirr de de lo lo apr apren endi dido do en el curs cursoA oA

Z

@$u @$ule less %an %an sido sido los los apr apren endi diza zaje jess ms ms si"n si"niM iMca cati tivo voss que que %e ten tenid idoA oA

Z

@*n to torno a qu qué qu quiero se se"uir tr traba abajand andoA

N. $e aplica prueba diagnóstica (nal. 67 min! !inalmente, tras el anlisis realizado, el pro'esor maniMesta lo que %a si"niM si"niMcad cado o para para él el curso, curso, a"radec a"radece e la partic participa ipaci ción ón en'ati en'atizan zando do los aprendizajes que él mismo %a lo"rado a través de la eperiencia de sus estu es tudi dian ante tess y da la pala palabr bra a a aque aquell llos os que que quie quiera ran n ma mani ni'e 'est star ar su sensación, pensamientos o apreciaciones acerca del curso.

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