Lampiran 1 54
SOP RELAKSASI JACOBSONS
Peng Penger erttian ian
Rel Relaks aksasi asi Jacob acobso son n adal adalah ah sal salah sat satu tekn tekniik rel relaksa aksasi si yang yang sederhana sederhana dan merupakan merupakan prosedur prosedur untuk mendapatkan relaksasi relaksasi pada otot yang melaui dua langkah, yaitu dengan memberikan tegangan pada suatu kelompok otot dan menghentikan tegangan otot dengan dengan memusa memusatka tkan n perhat perhatian ian terhada terhadap p bagaim bagaimana ana otot otot terseb tersebut ut mena menajd jdii rile rileks ks,, mera merasa saka kan n rile rileks ks dan dan mera merasa saka kan n keteg ketegang angan an
!ujua ujuan n
menghilang (Richmond, dalam Mashudi, 2011) 1 Menu Menuru runk nkan an kete ketega gang ngan an otot otot,, kece kecema masa san, n, nyer nyerii lehe leherr dan dan punggung,
tekanan
darah tinggi,
"rekuensi jantung,
laju
metabolik 2 Mengurangi Mengurangi distritmi distritmiaa jantung, jantung, kebutuhan kebutuhan oksigen oksigen # Meni Mening ngkat katka kan n gelo gelomb mbang ang al"a al"a otak otak yang yang terj terjad adii keti ketika ka klie klien n sadar dan tidak mem"okus perhatian seperti relaks $ Mening Meningkat katkan kan rasa rasa kebugara kebugaran, n, konsent konsentras rasi i % Memper Memperbai baiki ki kemampu kemampuan an untuk mengat mengatasi asi stres stres & Mengatasi Mengatasi insomnia, insomnia, depres depresi, i, kelelahan, kelelahan, iritabil iritabilitas, itas, spasme spasme otot, otot, "obia ringan, gagap ringan, dan ndikasi
' Memban Membangun gun emosi emosi posit positi" i" dari dari emosi emosi negati" negati" 1 lien ya yang me mengalami in insomnia 2 lie lien n seri sering ng str stres es # lien lien yang mengal mengalami ami kecema kecemasan san
Prosed Prosedur ur
$ lien lien yang mengal mengalami ami depres depresi i 1 Persia Persiapan pan alat alat dan lingkun lingkungan gan * kursi, kursi, bantal, bantal, serta serta lingkun lingkungan gan yang tenang dan sunyi a Pahami Pahami tujuan, tujuan, man"aa man"aat, t, pros prosedu edurr b Posisikan tubuh secara nyaman n yaman yaitu berbaring dengan den gan mata tertutup menggunakan bantal di ba+ah kepala dan lutut atau duduk di kursi dengan kepala ditopang, hindari posisi berdiri c epa epask skan an ases asesor oris is yang yang digun digunak akan an sepe sepert rtii kacam kacamat ata, a, jam, jam,
55
dan sepatu d onggarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain si"atnya mengikat 2 -erakan 1 * .itunjukan untuk melatih otot tangan a -enggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan b /uat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi c Pada saat kepalan dilepaskan, rasakan relaksasi selama 10 detik d -erakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami e akukan gerakan yang sama pada tangan kanan # -erakan 2 * .itunjukan untuk melatih otot tangan bagian belakang a !ekuk kedua lengan ke belakang pada peregalangan tangan sehingga otot di tangan bagian belakang dan lengan ba+ah menegang b Jarijari menghadap ke langitlangit $ -erakan # * .itunjukan untuk melatih otot biseps (otot besar padabagian atas pangkal lengan) a -enggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan b emudian memba+a kedua kapalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi tegang % -erakan $ * .itunjukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur a ngkat kedua bahu setinggitingginya seakanakan hingga menyentuh kedua telinga b okuskan perhatian gerekan pada kontrak ketegangan yang terjadi di bahu punggung atas, dan leher
56
& -erakan % dan &* ditunjukan untuk melemaskan otototot +ajah (seperti dahi, mata, rahang dan mulut) a -erakan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa kulitnya keriput b !utup keraskeras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otototot yang mengendalikan gerakan mata ' -erakan ' * .itujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot rahang atupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan di sekitar otot rahang 3 -erakan 3 * .itujukan untuk mengendurkan otototot di sekitar mulut /ibir dimoncongkan sekuatkuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut 4 -erakan 4 * .itujukan untuk merilekskan otot leher bagian depan maupun belakang a -erakan dia+ali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan b etakkan kepala sehingga dapat beristirahat c !ekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas 10 -erakan 10 * .itujukan untuk melatih otot leher bagian depan a -erakan memba+a kepala ke muka b /enamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka 11 -erakan 11 * .itujukan untuk melatih otot punggung a ngkat tubuh dari sandaran kursi b Punggung dilengkungkan c /usungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik,
57
kemudian relaks d 5aat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lurus 12 -erakan 12 * .itujukan untuk melemaskan otot dada a !arik napas panjang untuk mengisi paruparu dengan udara sebanyakbanyaknya b .itahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada sampai turun ke perut, kemudian dilepas c 5aat tegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega d 6langi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan relaks 1# -erakan 1# * .itujukan untuk melatih otot perut a !arik dengan kuat perut ke dalam b !ahan sampai menjadi kencang dan keras selama 10 detik, lalu dilepaskan bebas c 6langi kembali seperti gerakan a+al untuk perut 1$ -erakan 1$1% * .itujukan untuk melatih otototot kaki (seperti paha dan betis) a uruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang b anjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke otot betis c !ahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas d 6langi setiap gerakan masingmasing dua kali
