Vidya Yoga – Škola joge Dragana Lončara
Seminarski rad
Kurs za obuku joga instruktora 2010/2011
Psoas u Jogi Ivan Stanić Beograd, 2012.
1. Uvod Šta je Psoas i zašto je važan?
Psoas je: (prevod članka Liz Koh „Psoas is“ objavljenog na http://www.yogajournal.com/practice/170) (A) Udaljeno pleme na Papua Novoj Gvineji (B) Revolucionarni komjuterski operativni sistem (C) Mišić koji je ključan u vašoj strukturnoj stabilnosti Ukoliko je vaš odgovor pod C, u pravu ste. Smešten duboko u jezgru vašeg tela, psoas utiče na svaki aspekt vašeg života, od vašeg fizičkog blagostanja do osećanja ko ste i kako se odnosite prema svetu. Kao most koji povezuje trup sa nogama, psoas je ključan za uravnoteženu povezanost, pravilnu rotaciju u zglobovima i pun mišićni opseg pokreta. U jogi, psoas igra važnu ulogu u svim asanama. U ekstenzijama, opušten psoas dozvoljava prednjoj strani butina da se izduži i nogama da se kreću nezavisno od karlice. U stojećim položajima i fleksijama, butine ne mogu u potpunosti da izvrše rotaciju na spolja ukoliko psoas nije opušten. Svi joga položaji su poboljšani kada je psoas u opuštenom stanju, a ne kada je on skraćen. Ukoliko patite od bolova u leđima ili anksioznosti, istegnuća kolena ili iscrpljenosti, velika je verovatnoća da bi kontrahovan psoas mogao doprinositi vašim nevoljama. Osvešćivanje ovog duboko smeštenog mišića može biti iznenađujuće na početku. Možda ćete otkriti da ste mnoge položaje izvodili kontrahovanjem centralnog dela tela, umesto da se oslanjate na vaš skelet za podršku i da dopustite vašim perifernijim mišićima da se organizuju oko čvrstog, ali fluidnog i prostranog centra. Ali ukoliko istrajete, rad sa psoasom vam može dati novi uvid, otvorenost i stabilnost u vašoj praksi. Iako vaš psoas nije jednako lako osetiti kao npr. bicepse ili mišiće zadnje lože, uvećanje vaše svesti o ovom krucijalnom mišiću može u mnogome da poboljša vaše fizičko i emotivno zdravlje. Pored poboljšanja vaše strukturne stabilnosti, razvijanje svesti o psoasu može izneti na svetlost dana strahove koji su dugo bili ‘zarobljeni’ u telu kao nesvesna fizička tenzija. Blisko uključen u bori se ili pobegni mehanizmu, psoas može da te skupi u zaštitnu loptu ili da se stegne tako da pripremi snažne mišiće leđa i nogu da uskoče u akciju. Pošto je psoas tako blisko povezan sa osnovnim fizičkim i emotivnim reakcijama organizma, hronično stegnut psoas neprekidno šalje signal telu da ste u opasnosti, iscrpljujući -1-
nadbubrežne žlezde i imuni sistem. Kako budete naučili da priđete svetu bez ove hronične tenzije, svest o psoasu može otvoriti vrata senzitivnijoj prijemčivosti na unutrašnje signale vašeg tela vezano za bezbednost i opasnost, i obuhvatnijem osećaju unutrašnjeg mira.
Upoznajte vaš psoas Da biste locirali ovaj moćni mišić, zamislite da ljuštite vaše telo kao glavicu luka. Prvi sloj je koža; zatim dolaze abdominalni mišići i masivni bočni mišići kao i mišići leđa. Ispod sledećeg sloja leže creva i još jedan sloj leđnih mišića. Nastavite tako sa ukljanjanjem slojeva sve dok ne stignete do sloja nakon kog sledi skeletno jezgro. Tu, u centru vašeg unutršanjeg univerzuma leži mišić psoas. Po jedan sa svake strane kičme, svaki koji funkcioniše nezavisno, a opet u harmoniji, psoas se vezuje za bočnu i prednju stranu dvanaestog grudnog pršljena (T12) i svaki od lumbalnih pršljenova. Prolazeći kroz karlicu bez vezivanja za kost, psoas se vezuje, zajedno sa iliakusom, kroz zajedničku tetivu za vrh butne kosti ili femur. Psoas koji zdravo funkcioniše obezbeđuje osetljiv viseći most između trupa i nogu. U idealnom slučaju, psoas učestvuje u prenosu težine od trupa do nogu i takođe se ponaša kao uzemljenje koje sprovodi tok suptilnih energija u telu. Kada pravilno radi, psoas funkcioniše poput strukture na kojoj stoji cirkuski šator, tako što daje stabilnost kičmenom stubu na isti način na koji pomoćne žice daju stabilnost centralnom stubu na kome stoje cirkuski šator. Dodatno, psoas daje stabilnost trupu i po dijagonali, tako što formira policu za vitalne organe abdomena. Pri hodu, zdrav psoas se kreće slobodno i zajedno sa opuštenom dijafragmom neprekidno masira kičmu, kao i organe, krvne sudove i nerve trupa. Time što radi kao hidraulična pumpa, slobodan psoas stimuliše tok telesnih tečnosti kroz celo telo. Opušten i slobodan psoas, zajedno sa stabilnom karlicom koja nosi težinu tela, doprinosi osećaju uzemljenosti i centriranosti.
Odnos psoasa i karlice Razmišljajte o vašoj karlici kao o bazi uravnoteženog skeletnog sistema. Da bi karlica mogla da bude takva stabilna baza, mora funkcionisati kao deo trupa, a ne kao deo nogu. Mnogi ljudi pogrešno misle da njihove noge počinju u struku, možda zbog toga što se -2-
puno velikih mišića vezuje za karlicu. Međutim skeletno i strukturno, vaše noge imaju početak u zglobu kuka. Ukoliko je vaša karlica nagnuta unapred ili unazad ili u stranu svaki put kad pomerite noge, kosti ne mogu da nose i prenose težinu pravilno. Tada je vaš psoas pozvan da zaštiti kičmu stabilizovanjem skeleta. Pošto psoas može da se kontrahuje i opusti nezavisno u svakoj od vezivnih tačaka, može da kompenzuje strukturne disbalanse na mnogo različitih načina. Ali ukoliko je psoas konstantno kontrahovan da bi ispravio skeletnu nestabilnost, mišić vremenom počinje da se skraćuje i gubi fleksibilnost. Skraćen psoas vodi velikom broju nezgodnih stanja. Neizbežno, druge mišićne grupe se uključuju da bi kompenzovale gubitak strukturnog integriteta. Karlica se naginje unapred, čime skraćuje rastojanje između vrhova prednjeg dela iliačne kosti i nogu, zbog čega su butne kosti sabijene u karlicu (accetabulum). Da bi iskompenzovali ovo ograničenje, mišići butine postaje previše razvijeni. Pošto puna rotacija butne kosti u zglobu kuka više nije moguća, većina rotacije se prenosi na kolena i lumbalni deo kičme – što je pravi recept za povredu kolena i donjeg dela leđa. U vašoj praksi joge, ukoliko osećate naprezanje u kolenima ili u lumbalnom delu leđa u sedećim i stojećim položajima, telo vam time može govoriti da bi trebalo da izdužite vaš psoas. Pored strukturnih problema, skraćeni psoas ograničava prostor u karlici i abdomenu, sabijajući time unutrašnje organe, vršeći pritisak na nerve, ometajući protok telesnih tečnosti i dijafragmatsko disanje. Na kraju, ograničavajući vaše mogućnosti pri kretanju i suženjem vašeg centra, skraćeni psoas umanjuje vašu vitalnost i povezanost sa osećajima u vašem mišićno-skeletnom i emocionalnom centru. Gubitak dodira sa vašim ‘jezgrom’ se može dogoditi na mnogo načina. Možete se roditi sa strukturnim disbalansima koji nakon nekog vremena mogu dovesti do toga da se psoas angažuje radi podrške. Razne vrste fizičkih trauma mogu ugroziti optimalno, zdravo funkcionisanje psoasa: povrede karlice ili kičme, hirurške intervencije, polomljene kosti i povrede zglobova u stopalima ili nogama, čak i pokidan ligament prilikom preteranog istezanja u jogi. Bez obzira na uzrok, posledice kao što su mišićni disbalansi koji se javljaju usled kompenzacije povrede, previše razvijeni mišići ili hronična mišićna tenzija, svi utiču na strukturnu nestabilnost koja utiče na psoas. Uz to, naša okolina često ne podržava pravilnu angažovanost psoasa. Od sedišta u kolima do tesne odeće, od stolica do cipela koje pogoršavaju držanje, mnoge karakteristike modernog života sprečavaju prirodne obrazce kretnaja. Šta više, hronično stegnut psoas može imati veze sa prvim koracima koje ste napravili. Obuća za bebe koja steže stopala, ometa kretanje kostiju ili ograničava pokretljivost skočnih zglobova, može poremetiti skeletnu ravnotežu i ugušiti vitalnost psoasa. Ostala sredstva koja se koriste u odgoju male dece mogu pogoršati probleme. Čvrste, plastične nosiljke za bebe ograničavaju pokret, eliminišući pri tom prirodnu zaštitu majčinog tela, dok ograđeni prostor za igru opet ograničava puzanje koje je esencijalno za neuromišićno i skeletno sazrevanje. Šetalice daju detetu lažan osećaj ravnoteže, ohrabrujući ga da stoji i hode pre nego što su se kosti u potpunosti formirale da bi bile spremne da nose težinu. Ubrzan razvoj na ovaj način uči decu da se oslanjaju na njihov psoas, umesto na skelet za podršku. -3-
Kao odrasli, naučivši kako da svesno opustite vaš psoas možete pokrenuti vitalnu energiju putem ponovnog uspostavljanja veze sa unutrašnjim signalima vašeg tela – vašom instiktivnom telesnom mudrošću. Opuštanje psoasa ohrabruje ovaj proces time što vam omogućava da imate poverenja u vaš skelet umesto da ste uspravni zahvaljujući mišićnom naporu. Osećaj vaših kostiju kako nose težinu prelazi u fizički i emotivni doživljaj “stajanja na sospstvenim nogama”. Sa psoasom koji fino funkcioniše, kosti nose težinu tela, mišići pokreću kosti, a zglobovi povezuju suptilne energije u telu. Energija teče kroz zglobove, dajući pri tom osećaj celovitosti, kao nit u bisernoj ogrlici koja je transformiše u nešto više od ‘sume’ delova. Psoas, provođenjem energije, nas uzemljuje, kao što žica za uzemljenje sprečava udare struje i eliminiše statički elektricitet na radiju. Oslobođena i uzemljena, kičma može da se probudi. Jednom kada ste naučili da osetite i opustite vaš psoas, možete primeniti to što ste naučili i u vašoj joga praksi i u svakodnevnom životu. Opuštenost psoasa u toku vežbanja joge oslobađa pažnju, koja je prethodno bila usmerena na stegnuti centralni deo tela, omogućavajući vam da jasnije osetite delikatan balans delovanja drugih mišićnih grupa. Oslobađanje vašeg centra stvara osećaj opuštenosti i mirnoće koji može da ispuni sve vaše aktivnosti. U svojoj pesmi “Burnt Norton”, T.S. Eliot je napisao rečenicu koja savršeno opisuje unutrašnju stabilnost i mir koji prati psoas koji pravilno funkcioniše: “tačka koja miruje u svetu koji se okreće”.
-4-
2. Anatomija psoasa (Prevod odlomka iz knjige autora Reja Longa “The Key Muscles of Hatha Yoga”, Badha Yoga Publications, Canada, 2006) Poznat i kao mišić psoas, iliopsoas u stvari predstavlja dva velika mišića: psoas major i iliacus. Psoas major ima početak u donjem delu leđa, iliacus ima početak na unutrašnjoj strani karlice. Oba mišića se stapaju u istu tetivu koja je se vezuje sa unutrašnje strane proksimalne butne kosti. Iz tog razloga je ilipsoas poliartikularni mišić. To znači da prelazi preko (i pokreće) više od jednog zgloba. Iliopsoas se ponaša i kao kotur dok prelazi preko pubične kosti na putu ka butnoj kosti. Kao i u drugim sistemima koturova, i ovde zbog toga postoji mogućnost da se multiplicira sila koju ilipsoas generiše svojom kontrakcijom. Na taj način iliopsoas pomera kosti donjeg dela leđa, karlice i kuka u sprezi. To znači da kada se kontrahuje, kombinacija pokreto u nekoliko zglobova postaje moguća. Ilipsoas se po prvi put budi u periodu ranog detinjstva kada učimo da sedimo i hodamo. Jednom kada je probuđen, ilipsoas je konstantno aktivan dok na primer stojimo ili hodamo. Uprkos stalnoj upotrebi, naša svesnost o ilipsoasu ubrzo postaje nesvesna. (Zamislite kada bismo morali da razmišljamo svaki put kada zakoračimo!) Hatha yoga nam može pomoći da ponovo probudimo našu svesnost o ovom velikom i važnom mišiću. Jednom kada je on probuđen, možemo ga kontrahovati ili opustiti da bismo transformisali i produbili naše asane.
Gornji pripoj: 1) Psoas major: Transverzalni nastavci, intervertebralni diskovi i tela lumbalnih pršljenova L1 do L5 i telo dvanaestog torakalnog pršljena T12. -5-
2) Iliacus: Gornje dve trećine unutrašnje površine iliačne kosti do njene gornje unutrašnje ivice i prednja strana sakroiliašnog zgloba.
Donji pripoj: Manji trokanter (manja izbočina) na proksimalnoj strani butne kosti.
Inervacija i stimulisana čakra Lumbalni nervi 1, 2, 3, 4 Čakra: Svadhisthana Druga čakra ili svadhisthana je stimulisana kontrakcijom i izduživanjem iliopsoasa. To se događa usled stimulacije raznih senzornih nerava na njegovom pošetku i kraju, u samom mišiću i u njegovom omotaču.
-6-
Antagonisti
Sinergisti Gluteus maximus: Vrši ekstenziju u zglobu kuka kada dolazi do izduživanja i istezanja ilipsoasa, posebno u ekstenzijama leđa.
Tensor fascia lata: Asistira iliopsoasu u fleksiji u zglobu kuka.
Zadnja loža: Vrši ekstenziju u zglobu kuka pri iniciranju ekstenzije leđa; može se koristiti u dodatnom istezanju ilipsoasa druge noge u iskoraku.
Sartorius: Asistira ilipsoasu u fleksiji i spoljašnjoj rotaciji u zglobu kuka.
Rectus femoris: Asistira iliopsoasu u fleksiji u zglobu kuka kao i gluteus maximusu u naglašavanju istezanja ilipsoasa u vežbama esktenije leđa (pružanjem kolena). Pectineus: Asistira iliopsoasu u fleksiji u zglobu kuka i daje aduktivnu komponentu u stabilizaciji kuka (takođe balansira abduktivnu akciju sartoriusa).
-7-
Sinergija U ovoj ilustraciji se koristi virabhadrasana II u demonstraciji tensor fascia latae, sartoriusa, rectus femorisa i pectineusa kao sinergista psoasa. Slično, zglob kuka koji je u ekstenziji pokazuje kako se ponašaju gluteus maximus i zadnja loža kao antagonisti psoasu.
-8-
U ovoj ilustraciji je iskorišćen položaj eka pada viparita dandasana da bi se demonstriralo kako gluteus maximus i zadnja loža istežu psoas i sinergiste psoasa u nozi koja je na zemlji. Slično, zglob kuka u fleksiji noge koja je u vazduhu pokazuje sinergijsko dejstvo tensor fascia late, sartoriusa, rectus femorisa i pectineusa.
-9-
Akcija Otvoreni lanac (gornji pripoj je fiksiran, donji pokretan): Vrši fleksiju i i spoljašnju rotaciju femura u zglobu kuka. Primer: Padangushthasana D
Zatvoreni lanac (donji pripoj je fiksiran, gornji slobodan): Vrši fleksiju trupa, naginje karlicu na napred, ispravlja i podržava lumbalni deo kičme. Primer: Virabhadrasana B
Buđenje psoasa
Izometrijski otpor u otvorenom lancu pri fleksiji femura.
Izometrijski otpor u zatvorenom lancu pri fleksiji trupa.
- 10 -
Svesna kontrakcija u stojećim položajima.
Ekscentrična kontrakcija u položaju iskoraka.
Kontrahovanje psoasa Utthita trikonasana optimalno kontrahuje psoas major mišić. Njegova kontrakcija u ovom položaju dovodi do naginjanja karlice unapred. Ovo dejstvo udaljava gornji pripoj mišića zadnje lože (sedalna kvrga) od donjeg (potkolenica) i naglašava njihovo istezanje.
Istezanje psoasa Ushtrasana isteže iliopsoas kroz kontrakciju ekstenzora kuka i leđa, uključujući gluteus maximus. Istezanje se može naglasiti kontrakcijom kvadricepsa (uključujući rectus femoris, koji je u ekscentričnoj kontrakciji).
- 11 -
3. Psoas i hodanje Hodanje uz pomoć ilipsoasa (prevod članka Liz Koch „Walking with your Iliopsoas Muscle“ objavljenog na www.positivehealth.com, izdanje 74, Mart 2002)
Važne funkcije ilipsoasa Svako zna da je šetanje dobro za zdravlje: prirodan način za vežbanje. Hodanje aktivira više mišićnih grupa, stimuliše kardiovaskularni sistem i masira vitalne organe. Hodanje povećava unos kiseonika, podstičići zdrav ćelijski rast i oslobađanje toksina. Odlazak u šetnju je istovremeno razbuđujući i opuštajući. Ali da li ste znali da korist koju dobijate šetanjem direktno zavisi od toga koliko dobro funkcioniše vaš psoas? Vitalni mišić koji se nalazi u 'jezgru' vašeg tela, upravo je ilipsoas taj koji na kraju određuje dobrobiti šetanja. Hodanje, inicirano iz centralnog dela tela, počinje u ilipsoasu. Jedini mišić koji povezuje lumbalni deo kičme sa nogama, iliopsoas istovremeno aktivira noge dok masira kičmeni stub. Radeći kao hidraulična pumpa njegovo kretanje kroz abdominalno jezgro funkcioniše u kombinaciji sa dijafragmom radi stimulisanja dubokog disanja, poboljšanja cirkulacije krvi i oživljavanja ćelijskih funkcija.
- 12 -
Iliopsoas se sastoji iz dva različita mišića: psoas, koji ima svoj početak u dvanaestom torakalnom pršljenu i vezuje se za svaki od pet lumbalnih pršljenova, i iliakus, koji se, kao otvorena lepeza, prostire uz unutrašnju stranu karlice. Oba mišića prelaze direktno preko zgloba kuka i sjedinjuju se u zajedničku tetivu koja se vezuje za manji trokanter femura. Zajedno utiču na mobilnost i moguć opseg pokreta u nozi i stopalu. Psoas je dijagonalna mišićna polica koja daje podršku centralnim abdominalnim organima. Sa svakim korakom gipkim psoas bukvalno masira bubrege, jetru, pankreas, želudac, tanko i debelo crevo, bešiku i reproduktivne organe. Iliakus stvara strukturu nalik činiji koja čini karlično dno. Zajedno gipki psoas i iliakus daju abdominalnom pojasu širinu, obim i dubinu. Kod trudnica, mekani psoas obezbeđuje strukturnu podršku za rastući fetus. Kretanje psoasa nalik klatnu daje nozi slobodan 'zalet'. Ukoliko je psoas kratak i stegnut to kretanje poput klatna nije moguće i kretanje postaje 'iscepkano'. Stajanje postaje naporno, a hodanje postaje mišićna borba sa gravitacijom. Pomoćni mišići bivaju angažovani da održe ravnotežu. Sa povećanom mišićnom tenzijom koristi od hodanja postaju minimalne ili izgubljene. Mišićna tenzija se javlja kada skelet osobe nije poravnan odn. u ravnoteži u odnosu na Zemljino gravitaciono polje. Posledica je fizička iscrpljenost i kretanje koje je kontrolisano i ograničeno. Opuštanje iliopsoasa pomaže da se oslobodi ceo mišićni sistem od nepotrebne kontrakcije i napora. Mišićne grupe koje su bile pod tenzijom zarad strukturne podrške sad mogu da zauzmu svoje pravo mesto kao pokretači kostiju. Opuštanje zategnutog iliopsoasa takođe oslobađa skeletni sistem da preuzme svoju ulogu u nošenju težine tela, koordinisanju ravnoteže i orijentacije tela u prostoru.
Neurološki refleksi za ispravljanje tela
Skeletni proprioceptivni1 sistem je taj koji organizuje i ispravlja vaše telo u odnosu na Zemljino gravitaciono polje. Nervni sistem ne obrađuje toliko informacije koje prima koliko interaguje sa samom okolinom neprekidno prilagođavajući svoju strukturu. Vaš samokorigujući i samointeragujući nervni sistem ima sposobnost adaptacije, promene i evolucije. Kada se krećete kroz prostor, proprioceptivni sistem je taj koji neprekidno koordiniše pokret. Receptori se prilagođavaju, organizuju i ispravljaju kinestetičko2 telo. Locirani u zglobovima, ovi receptori koji aktiviraju refleks uspravljanja, upravljaju orijentacijom, položajem i pravcem koji zauzima telo. Postoji puno receptora u celom telu sa glavnim refleksima koji se nalaze u tabanima, sakroiliačnim ligamentima i u glavi odn. vratu. Vizuelna kontrola može potisnuti ove reflekse. Na primer, pri penjanju uz ili niz stepenice uobičajeno je za ljude da im je 1
Propriocepcija je osećaj relativnog položaja susednih delova tela i intenziteta napora koji se koristi u kretanju. 2 Kinestezija je svesnost o kretanju delova tela putem proprioceptora u mišićima i zglobovima.
- 13 -
pogled fokusiran naniže. Koristeći vid umesto osećaja da bi potvrdili kuda idu, hodanje sa glavom nagnutom na dole, ometa koordinaciju i lakoću pokreta. U slučaju neravnoteže iliopsoas će biti angažovan da bi pomogao u održanju skeletne stabilnosti. Refleks, vezan za odnos glave i tela koji je lociran u vratu, teži da održi glavu i telo u konstantnom odnosu jednog prema drugom, glavu iznad tela i telo ispod glave. Ukoliko vi neprekidno držite pogled i glavu usmerene naniže ka zemlji dok hodate, time potiskujete ovaj suptilni refleks i sistem je pod stresom. Time što su glava i oči orijentisani ka horizontu pomaže nervima da šalju tačne informacije i oslobađa skeletni sistem da pronađe svoj odnos sa zemljinom površinom. Kao deo refleksa vezanog za strah (mehanizam beži ili bori se), iliopsoas instinktivno štiti i izvodi vas iz situacija opasnih po život. Pobuđen instinktom za opstanak, iliopsoas vas može saviti u fetalnu loptu ili osloboditi vaše noge do visoko šutnu ili da brzo skoče. Opuštanjem hronično stegnutog iliopsoasa pomaže telu da se prebaci sa simpatičkog (beži ili bori se) nervnog sistema na parasimpatički koji podržava život i čiji je fokus obnavljanje, izgrađivanje i osnaživanje. Kao deo imunog sistema i povezane sa hormonskim balansom, zdravlje nadbubrežnih žlezda ima puno koristi od zdravog i gipkog iliopsoasa. Pošto je iliopsoas deo prirodnog refleksnog sistema tela vezanog za strah, oslobađanjem od svih nepotrebnih tenzija u iliopsoasu budi duboku instiktivnu senzitivnost.
Obrasci hodanja
Hodanje počinje sa osećajem prepuštanja – osećajem padanja. Kako se iliopsoas opušta, kosti se pomeraju unapred. Hodanje se sastoji od pokreta padanja i dočekivanja na noge koje na kraju sazreva u ritam asimetričnog klatna. Uporedite npr. malo dete koje uči da hoda sa starijim detetom koje može trči. Zamislite pokret nogu i ruku. Većina početnika drži ruke visoko i u stranu kao podršku dok aktiviraju svoj donji deo tela. Jedna strana tela se kreće, onda druga, kako se svaki psoas aktivira odvojeno. Ukoliko je skelet deteta u balansu i nije ograničen, njegova težina se pomera unapred dok se refleksno ne dočeka i time uravnoteži padanje. Kao lopta koja odskače od poda, težina se spušta kroz kosti i kako dođe u kontakt sa površinom zemlje odbija se nazad kroz kosti. Zemljina vitalana energija se bukvalno kreće kroz kosti, balansirajući i koordinišući skeletni sistem. Samo onda kada kosti nose težinu tela psoas može biti bez tenzije i sposoban da služi kičmi ne kao ligament, već kao uže koje daje podršku. Kako obrazci hodanja deteta postaju sofisticiraniji, kretanje psoasa postaje nalik kretanju klatna, podstičići asimetrične pokrete (suprotna ruka i noga). Desna noga i leva ruka se kreću unapred istovremeno. Leva noga i desna ruka se kreću unazad. Asimetrično kretanje ruku i nogu podstiče hidrauličnu aktivnost iliopsoasa i dijafragme. Telesna zrelost nastavlja da profinjuje iskustvo deteta dok odvojen, ali i integrisan ukršteni obrazac pokreta ne dozvoli levom i desnom psoasu da funkcionišu nezavisno, a opet kao celina. Ovakav proces razvijanja omogućava detetu da stoji na jednoj nozi dok podiže drugu (pri skoku ili šutu). Koordinacija postaje prava radost fluidnog kretanja.
- 14 -
Kako aktivirati vaš iliopsoas za slobodan i lagan hod o Prvi korak
Oslobodite se tenzije u vašem iliopsoasu. Stegnut iliopsoas može biti posledica povrede, preterano razvijenih spoljašnjih mišića, nedostatak neurološke kinestetičke svesnosti, emocionalne traume ili nošenja krute obuće. Koji god da je razlog, otpuštanje tenzije u iliopsoasu će poboljšati hodanje. Konstruktivni položaj za odmor predstavlja jednostavan način za opuštanje vašeg iliopsoasa. Izaberite tiho, bezbedno i udobno mesto za odmor. Lezite na leđa, savijenih kolena pod uglom od 450 sa stopalima na mekom podu. Razdvojte stopala i kolena u širini zglobova kuka (koji se nalaze sa prednje strane vaše karlice). Ukoliko vam stopala klize, možete iskoristiti prostirku i postaviti je ispod stopala. Postavite ruke sa strane, na kralicu ili na svoje grudi. Neka vaše oči ostanu otvorene, ali ne širom. Nemojte koristiti mišićnu kontrolu da biste se postavili u položaj. Nemojte podvlačiti karlicu (odn. repni deo kičme) niti pokušavajte da izravnate leđa. Ukoliko postoji krivina u vašim leđima, neka je. Dok se opuštate u ovom polažaju vaša kičma će polako dobiti na težini, kako se vaš psoas postepeno opušta i izdužuje po podu. Karlica će se 'otvoriti' i dobiti širinu kako se lepeza iliakusa otvara. Nemojte koristiti silu. Umesto toga, utišajte svoje misli i usmerite pažnju na senzaciju. Da li osećate oslonac u podu? Kako vaša svest tone dublje unutra, osetite iliopsoas kako se opušta u zglobovima kuka. Odmarajte se u ovom položaju deset do dvadeset minuta. Ukoliko je tenzija u nogama prevelika, postavite vaša stopala (dok su noge savijene pod pravim uglom) na stolicu.
o
Drugi korak
Osetite kretanje iliopsoasa nalik klatnu. Stanite jednim stopalom na blok (od tvrde pene ili drveta) ili debelu knjigu (debljine barem 8cm i širine i dužine barem onoliko koliko je i vaše stopalo). Postavite suprotnu ruku na oslonac (zid ili stolicu). Postarajte se da su rame i ruka kojom se oslanjate u nivou i da položaj nije neugodan. Porverite da li vašu težinu nosi skelet. Da li imate ravnotežu u trupu? Da li osećate centralni deo vašeg tela, vaše 'jezgro'? Premeštajući težinu u skočnom zglobu (nepred, nazad) može pomoći da pronađete uravnotežen položaj. Težina mora teći od jedne do druge kosti, pri čemu je svaki zglob mekan i 'otvoren' uz senzaciju energije kako teče kroz kosti u zemlju. Nemojte kolabirati ('upasti') u accetabulum noge koja nosi težinu. Ukoliko imate tendenciju da se naginjete na stranu noge koja nosi težinu, prebacite težinu unapred i preko zgloba kuka. Dok vam je glava uspravna i pogled usmeren ka unapred, dopustite slobodnoj nozi da se zaljulja. Noga koja se ljulja imitira opseg pokreta iliopsoasa pri hodanju. Kada se noga nalazi ispod karlice, psoas je opušten. Kako noga ide unapred psoas, u svom ekscentričnom kretanju, se aktiivra tako što pada unazad duž kičme. Potom se vraća u neutralno stanje kada je opušten. Kako se noga kreće unazad psoas se izdužuje. Potom se psoas ponovo vraća u neutralan položaj. - 15 -
Pri ljuljanju noge, obratite pažnju na to da li se karlica klati zajedno sa nogom. Ukoliko se karlica pomera, usporite pokret dok se samo noga ne bude ljuljala. Kretanja psoasa nalik klatnu mora biti nezavisno od vaše karlice. Samo onda kada je pokret noge u zglobu kuka artikulisan, noga može da se kreće nezavisno od karlice. Ova somatska distinkcija je vitalna za pokretljivost zgloba kuka i slobodu koraka. Postavljena ruka na vašem kuku ili sakrumu vam može pomoći da odredite da li se karlica kreće zajedno sa nogom. Samo ukoliko je karlica sve vreme stabilna kao deo trupa, psoas može slobodno da pokreće nogu. Siđite sa bloka i uporedite noge. Uobičajeno je osećaj da je noga koju smo ljuljali 'duža' i da je bolje 'postavljena' u odnosu na drugu nogu. To je posledica opuštanja psoasa i 'odvajanja' noge od karlice. Ponovite na drugoj strani.
o
Treći korak
Nosite fleksibilnu obuću. Mišićna tenzija u stopalima remeti neurološki refleks uspravljanja koji je od velike važnosti za dobru ravnotežu i koordinaciju. Kruta obuća može deformisati stopala, poremetiti raspored mase i ograničiti kinestetičku svesnost. Obuća bi jednostavno trebalo da štiti vaše stopalo od vremenskih prilika i trvde podloge. Ne bi trebalo da kontroliše ili određuje pokret stopala. Izaberite jednostavnu cipelu tako što ćete je okrenuti i nacrtati zamišljenu liniju kroz njen centar. Na taj način možete odrediti da li će ta cipela nametnuti određen obrazac kretanja na vaše stopalo. Što je đon cipele ravniji i neutralniji, to je manja verovatnoća da će ona izmeniti vaše držanje. Probajte da savijete cipelu na pola. Fleksibilna obuća omogućava celom stoplau da se savije pri hodu. Vaše stopalo ima 28 kostiju i u svakom zglobu je proprioceptivni refleks uspravljanja. Ograničavanje opsega pokreta stopala ometa nervni sistem pri koordinisanju držanja tela. Ukoliko zglobovi u stopalu ne funkcionišu, iliopsoas će biti angažovan da pomogne u podršci i stabilizaciji kostiju. Da biste se oslobodili tenzije u stopalima, sedite na stolicu i iskoristite mekanu ali čvrstu lopticu (lopticu za tenis) da bi masirali tabane. Postavite lopticu pod vaše stopalo, pritiskajući na dole dok kružite stopalom po loptici. Koristite manju lopticu za masiranje dela stopala između prstiju. Oslobađanje tenzije u stopalima će pomoći u tome da iliopsoas ostane gibak.
o
Četvrti korak
Hodajte sa svešću. Izaberite mesto gde ćete vežbati da hodate bez prepreka (ulica ili staza gde vas ništa neće zaustaviti). Fokusirajte se na vaše 'jezgro' i okrenite glavu ka horizontu. Ispitajte senzaciju kretanja kroz prostor podignute glave. Neka vaše oči budu otvorene, ali meke. Nemojte aktivno posmatrati, već dozvolite svetlosti i slikama da se polako registruju. Onda promenite fokus. Aktivno pogledajte u najdalju tačku koju možete videti održavajući unutrašnju svesnost. Prebacujte svoju pažnju na taj način napred-nazad i primetite da li možete ostati ukorenjeni u vašem 'jezgru', održavajući vaš psoas opuštenim pri hodanju. Postarajte se da dozvolite vašem 'jezgru' da vodi, a ne očima ili glavi.
- 16 -
Sarađujući sa silom gravitacije vam može pomoći da dobijete ubrzanje. Time što ćete snažnije delovati na zemlju, centar sile se pomera između vaših stopala i zemlje i povećava vašu brzinu. Naginjući se malo unapred celim trupom pomera vaše težište unapred, takođe centrirajući silu. Pomeranje odn. ljuljanje ruku zajedno sa nogama pomaže u ubrzavanju. Nezavisno od toga da li ste izabrali spor ili brz hod, šetnja sa opuštenim psoasom će biti veoma uzbudljiva.
- 17 -
4. Psoas i strah Refleks straha (prevod dela četvrtog poglavlja iz knjige Liz Koch „The Psoas Book“, Guinea Pig Publications, Felton CA, 2001.) Samo jedan strah se smatra instinktivnim i ne zavisi od ličnog iskustva – strah od pada. Ovaj refleks se javlja kroz komplikovan skup nervnih impulsa, koji praktično naređuju mišićima fleksorima da se kontrahuju. Pošto je psoas fleksor, on učestvuje u akciji kao deo refleksa straha. Senzacija padanja se registruje u vestibularnom aparatu. Lociran u uhu, vestibularni mehanizam je zadužen za orijentaciju u prostoru, pokretljivost, gravitaciju i ravnotežu. Nalazi u samoj blizini ušne školjke, koja je deo slušnog aparata. Svaka intenzivna ekscitacija u bilo kom od mehanizama će se preneti i stimulisaće onaj drugi. Nakon tri nedelje života, kada je sluh novorođenčeta malo bolje razvijen, glasni zvukovi će takođe stimulisati i refleks straha. Taj refleks može biti uočen u organizmu koji se zatvara prema sebi. To je praktično položaj fetusa, to je način odbrane, zaštite i pripreme. Novorođenče se trgne svaki put kada čuje glasan zvuk. Pružanje ruku može biti primalna reakcija da bi se uhvatilo za majku koja će dati podršku ili za granu drveta koja bi sprečila pad. Kada se stimulus nastavlja može se javiti i drugi odgovor. Novorođenče se 'zaledi' – pravi se kao da je mrtvo. U svojoj knjizi „Telo i zrelo ponašanje“, Moše Feldenkrajs objašnjava „.. Očekivali bi da je prva reakcija životinje povlačenje iz opasnosti što je pre moguće. To nije slučaj kada je zastrašujući stimulus snažna kontrakcija mišića fleksora, posebno onih iz abdominalne regije, prestanak disanja se ubrzo javlja praćen čitavom serijom vazomotornih poremećaja kao što su ubrzani puls, znojenje, sve do uriniranja i defekacije... početna kontrakcija fleksora – omogućava životinji da se skroz umiri i simulira smrt ukoliko je opasnost preblizu.“ ([1], strana 83) Strah je jedini instinkt koji ima moć da nas učini nepokretnim. Nije iznenađujuće onda da je psoas igra važnu ulogu u ovom refleksu; možda upravo od psoasa ovaj refleks dobija snagu da bukvalno zaustavi osobu u mestu. Kao deo grupe mišića fleksora, psoas se kontrahuje kad god je 'okinut' refleks straha. Na taj način, on pomaže u zaštiti osobe tako što privodi ekstremitete zajedno, čime stvara jednu vrstu opne koja daje osećaj bezbednosti dok štiti meke, ranjive delove tela: genitalije, vitalne organe i glavu i organe u njoj – oči, uši, nos i usta. Refleks straha takođe savija kičmu, dajući joj više otpornosti i na taj nači je čini snažnijom protiv eventualnog udarca. - 18 -
Priprema za bežanje ili borbu uključuje ceo organizam. Ekstenzori se istežu i pripremaju za akciju, puls se ubrzava i adreanlin se otpušta u krvotok. U normalnim uslovima, refleks se izvrašava kroz akciju bežanaj ili borbe i nakon toga telo može da se vrati u stanje uravnotežene relaksacije. Zvučno zagađenje i smanjeni lični prostor proizvode i održavaju visok nivo stresa. Prirodno funckionisanje tela nije okrenuto ka nošenju sa takvim konstantnim formama stresa. Naša sposobnost da podnesemo stres – da se duboko opustimo i vratimo u neutralno funkcionisanje – veoma zavisi od naše uslovljenosti i unutrašnje organizacije. Upravo u okviru naše uslovljenosti i sazrevanja nervnog sistema tj. onoga što smo naučili, se moramo sresti sa faktorima stresa iz okoline. Kada se pomenuti refleks javlja učestalo, sa malo vremena za oporavak i/ili bez mogućnosti da se završi ceo ciklus bežanja ili borbe, javlja se uslovljeni odgovor koji priprema telo za sledeći napad održavajući stanje tenzije. Pošto organizam nema više priliku da se vrati u normalno stanje funkcionisanja i da ishrani sebe, nivo tenzije se nakuplja. Doživljaj ove tenzije je anksioznost. Kako se uzbuđenje nagomilava prodire u organe i nervni sistem. Moše Feldenkrajs sugeriše „Strah i anskioznost su viđeni kao senzacije impusla koji stižu do centralnog nervnog sistema od unutrašnjih organa... postoji osnova za smatranje svih emocija kao ekscitacija koje se javljaju u vegetativnom ili autonomnom nervnom sistemu i u organima, mišićima... koje inervišu. Dolazak takvih impulsa u više centre centralnog nervnog sistema se percipiraju kao emocije.“ ([1], strana 87.) Kada je dete (i kasnije uslovljena odrasla osoba) nije sposobna da se odbrani bežanjem ili borbom u zastrašujućoj i neprijateljskoj situaciji i/ili kada primljene impresije kreiraju preplavljujuću senzaciju u telu, osoba može pobeći „odlskom u svet mašte“. To je kao da se osoba 'ukloni' iz onoga što je percipirano kao situacija opasna po život. Time što će ugasiti ili odstraniti te impresije, oni „napuštaju situaciju“. Imaginacija je korisno oruđe koje je neodvojivo od sposobnosti da se uči. Kada se koristi sa namerom daje nam sposobnost da planiramo, organizujemo, da predvidimo našu moguću budućnost i da eksperimentišemo idejama i željama za koje nismo spremni da ih fizički ostvarimo. Imaginacija je veza između onoga što razmatramo da uradimo i toga kakve efekte to može imati. Mašta je takođe i snažan način da se pobegne. Iako može pomoći u zaštiti deteta od potencijalno opasne situacije, cena je visoka. Zamišljajući da opasne situacije nema fizički ne zadovoljava niti iscrpljuje refleks straha: umesto toga, odvaja od kontakta sa senzacijom i nivo svesti se smanjuje. Nakon nekog vremena dublja, celovitija senzacija nas samih je izgubljena, koja ako bismo je osetili bi nas pokrenula na akciu. Uzbuđenje je međutim i dalje prisutno, preplavljujući sistem tako da i najmanji podsetnik, kao na primer slika, misao ili zvuk mogu izazvati u nama osećaj straha i anksioznost. Kao i kod svih fleksora, tako se i psoas postepeno skraćuje zbog pogrešne upotrebe. Kontrahovan psoas (i ostali fleksori) time što utiču na disanje, podržavaju stanje odn. obrazac kontinualnog straha.
- 19 -
Možemo se držati straha kroz našu moć da ga zamislimo, ali ono što zaista daje život misli ili slici je stvarna nervna ekscitacija u telu. Strah je nastanjen u našim telima. On vibrira u nervnom sistemu i lako se pobuđuje. Iako je strah često suptilno iskustvo, mi pokušavamo da kontrolišemo ovo neprijatno osećanje anksioznosti dodajući još mišićne tenzije, koja rezultira slojem na sloju rigidnosti. Obrazac držanja tenzije se javlja ne samo u fizičkom telu, već se izražava i kroz emocije i stavove osobe. Mišićne kontrakcije su voljne (tj, možemo ih kontrolisati u zavisnosti od toga da li kontrahujemo mišić ili ne) tako da je zaustavljanje snažne ekscitacije veoma osnažujuće iskustvo. Umesto da se osećamo kao da nemamo kontrolu ili da smo nadjačani možemo kontrahovati mišiće i time umanjiti ili zaustaviti intenzitet donešen našim senzacijama i osećanjima. Za svako emotivno stanje mi na kraju imamo odogovarajući uslovljeni odgovor. Hvatanjem momenta u kom počinjemo da prilagođavamo obrazac tenzije u bilo kojoj situaciji je prosvetljujuca prilika za promenu. Međutim, kod malog deteta mišićna kontrola je često jedini način da se osećaju bezbedno. Ublažavanjem osećanja i senzacija anksioznosti dete počinje da stiče kontrolu nad svojim emocijama. Kada se konzistentno ne priznaju dečja osećanja i kada nisu uvedene veštine rešavanja problema, dete bira bilo koji fizički stav koji im najbolje pomaže da kontrolišu svoja osećanja i senzacije. Feldenkrajs je primetio da se takva „pasivna bezbednost postiže kontrakcijom fleksora i inhibicijom ekstenzora“. ([1], strana 93) Deca uče da kontrolišu svoje senzacije i emocije upijajući verbalna i neverbalna uputstva. Bez da nam je rečemo kako, mi možemo prestati da plačemo skoro po komandi. Kako je to moguće osim kontrolom i čak imobiliziranjem tela? Abdominalni mišići se kontrahuju, zadržava se vazduh - u suštini smo se potpuno zaustavili, 'zaledili'. Recipročni odnos između dijafragme i psoasa sugeriše da nepokretnost jednog obavezno utiče na funkcionisanje drugog. Vilhelm Rajh u svojoj knjizi „Funkcija orgazma“ objašnjava: „Način na koji naša deca ostvaruju to blokiranje senzacija u stomaku disanjem i abdominalnim pritiskom je tipičan i univerzalan... Biološka funkcija disanja je unos kiseonika i eliminacija ugljen-dioksida iz organizma. Kiseonik iz unetog vazduha vrši sagorevanje svarene hrane u organizmu. U kontekstu hemije sagorevanje je sve ono gde dolazi do formiranja jedinjenja telesnih supstanci i kiseonika. U sagorevanju dolazi do stvaranja energije. Bez kiseonika, nema sagorevanja i samim tim nema ni proizvodnje energije. U organizmu se energija stvara sagorevanjem hrane. U ovom procesu se stvaraju toplota i kinetička energija. Bio-elektricitet se takođe stvara u procesu sagorevanja. Ukoliko se smanji disanje, manje kiseonika se unosi; samo onoliko koliko je potrebno za održavanje života. Ukoliko se stvori manja količina energije u telu, vegetativni impulsi su manje intenzivni i na taj način lakši za podnošenje... smanjenjem proizvodnje energije u organizmu i na taj način smanjivanjem stvaranja anksioznosti“. ([2], strana 276) Ovde je važno primetiti da se rad direktno na disanju ne preporučuje osim pod vođstvom kvalifikovanog učitelja. Kako je disanje osnovna funkcija sugeriše se uzdržavanje od vežbi „disanja“. Ne postoji prinudan način da se promeni proces disanja i većina vežbi - 20 -
disanja verovatno neće dati rezultata osim na gore. Upravo je sposobnost oslobađanja od zadržavanja daha tj. odustajanjem od kontrolisanja disanja to što dozvoljava normalno funkcionisanje. Opuštanjem mišićne tenzije kroz opuštanje psoasa pomaže u ponovnom uspostavljanju prirodnog disanja. „Apsurdno je učiti da se diše kao kada bismo učili kako da teramo krv da cirkuliše... Disanje ne treba učiti, već ga osloboditi. Ono je nesavršeno jer je blokirano. A Blokirano je usled uzroka koji nemaju veze sa respiratornom funkcijom. Blokirano je usled skraćenja zadnjih mišića. Jedini način da se tretiraju teškoće u disanju je, dakle, da ti mišići postanu meki.“ ([3], strana 100) Da bi mišići be meki skelet mora nositi svu težinu tela, a karlica slobodna da se kreće. To omogućava mišićima karličnog dna, koji su slični dijafragmi, da budu slobodni da se opuste i da se 'spuste' i da tako dozvole senzaciji da slobodno cirkluiše. Onda u karlično dno i genitalno/analnoj regiji postoji osećaj otvorenosti, ranjivosti i života. Senzacija nije lokalizovana tenzija, već duboka, potpuna relaksacija. Ali ukoliko se psoas skratio vremenom će izvesti skelet iz položaja u kojem može da nosi težinu tela i učiniće karlicu nepokretnom. Kada je to u kombinaciji kontrahovanim genitalijama i mišićima primicačima nogu (mišići koji se vezuju pubičnu kost i unutrašnjost femura odn. butne kosti), karlica postaje statična. Senzacija u oblasti genitalija, osim kroz direktnu stimulaciju, se više ne oseća ili je ograničena na lokalno uzbuđenje. Seksualna energija je onda blokirana zbog 'zamrznute' karlice i kontrahovanog psoasa. Telo, koje je već blokirano strahom, preplavljuju snažne senzacije seksualne energije. Energija mora cirkulisati. Ukoliko je blokirana i ne može da se kreće naniže kroz genitalije i noge, kretaće se naviše. Dr. Vilhelm Rajh objašnjava u svojoj knjizi „Funkcija orgazma“: „Seksualnost i anksioznost predstavljaju dva suprotna pravca vegetativnih ekscitacija. Ista ekscitacija koje se u genitalijama javlja kao osećaj zadovoljstva, ukoliko stimuliše kardiovaskularni sistem manifestuje se kao anksioznost. To jest u drugom slučaju se javlja upravo suprotnost zadovoljstvu.“ ([2], strana 110.) Strah i potiskivanje seksualne energije utiču na osećaj blagostanja. Stanje psoasa je vitalno u doživljaju pun orgazmičkog potencijala. Potpun orgazam, gde celo telo učestvuje u pulsirajućem refleksu koji obuzima telo kada se odustane od svesne kontrole, je moguće samo kada je psoas opušten. Joše jednom je rad Moše Feldenkrajsa daj koji pojašnjava važnost oslobađanja od rigidnosti i mišićne tenzije u kralici: „... eliminisanjem kontrakcija i rigidnosti u oblasti karlice, prepreka koja ometa refleksno otpuštanje motornih impulsa, esencijalnih za normalno orgazmično otpuštanje tenzije u seksualnom činu je uklonjena. Put ka potpunom sazrevanju, seksualnom i inače, je sad čist.“ ([1], strana 15) Kada se psoas opusti spontano bez korišćenja invazivnih ili manipulativnih tehnika, ljudi često govore o neuhvatljivimosećanjima straha ili o opštem osećaju uznemirenosti. „Često se dešava drhtanje u donjoj polovini tela. Može doći do spazmodičnog cimanja karlice ili ljuljanja dok noge vibriraju. To je obično praćeno anksioznošću ili panikom na početku uz zadržavanje daha...“ ([4], strana 66) Kako se psoas opušta i kako se karlica 'širi', uzbuđenje teče haotično na početku i postepeno postaje 'senzacija' koja glatko - 21 -
protiče kroz celo telo. Oblast genitalija i anusa daju osećaj kao da je karlia opuštena i da se otvara u širinu i dubinu. Osećanje ranjivosti često prati ove senzacije a sa njima i asocijacije i stav prema seksu. Drugim rečima, osoba počinje da otkriva svoju uslovljenost kako se veze sa senzacijama ponovo uspostavljaju. ... Istinsko precipiranje finih energija koje teku kroz telo bi podrazumevalo ponovno uspostavljanje tih izgubljenih veza sa senzacijom. To je proces koji ne može da obavi umesto nas. Iako na s drugi mogu voditi, ne možemo poslati naše telo na popravku i podešavanje kao što moežmo automobil. Da bi bio ostavern pravi kontakt, nervni sistem mora sazreti. Moramo platitit cenu da bi postali svesni sebe, onakvih kakvi smo.
- 22 -
5. Buđenje psoasa Oslobodite svoj psoas (Prevod članka Liz Koch „Release your Psoas“, objavljenog na http://www.yogajournal.com/practice/169) Ovih deset položaja vam mogu pomoći da stvorite unutrašnju svesnost potrebnu da biste mogli da pristupite mišiću koji je ključan za vašu strukturnu sposobnost. Unutrašnja svesnost koja se razvija kroz jogu je najvažnije oruđe koje možemo koristiti u opuštanju psoasa. Njegovo opuštanje će doneti novu slobodu, lakoću i strukturni integritet vašoj praksi joge. Na početku može biti teško pristupiti suptilnim senzacijama psoasa. Smešten duboko u telu, angažovan u usvojenim obrascima držanja (posebno kada sedite ili stojite) i veoma povezan sa vašim emocijama, psoasu se najbolje može prići pomoću tihe pažnje, strpljenjem i upornošću. Svesnost je prvi ključni korak. Kao baterijska lampa koja osvetljava sadržaj tamnog ormana, tako vi možete korisititi vašu pažnju da razjasnite i definišete svaku senzaciju u vašem jezgru. Konstruktivni položaj za odmor Umesto da pokušate da odjednom ispravite sve disbalanse i uobičajene kompenzacije koje ste razvili tokom života, počećemo jednostavno opuštanjem psoasa u položaju koji se zove konstruktivni položaj za opuštanje. U ovom položaju nije potrebno da angažujete bilo koju mišićnu grupu da biste opustili psoas. Prepustite sav posao gravitaciji. Da biste se smestili u položaj konstruktivnog odmora, lezite na leđa, sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i postavite stopala na pod u liniji sa zglobovima kuka 30 do 40cm od sedalnog dela. Obratite pažnju da poravnate ili ne naglasite krivine bilo u lumbalnom (donji deo leđa) ili u cervikalnom (vratnom) delu kičme. Opustite šake i podlaktice na grudnom košu ili na karlici ili ih postavite na pod kao u položaju Šavasane. Sada kada se nalazite u ovom položaju, usmerite svoju svesnost na oslonac u kostima. Krenite od osećaja težine kostiju dok tonu ka podu. Primetite bilo koji deo vašeg skeletea u kom imate osećaj kao da nešto visi, bilo koji deo tela u kom mišićna kontrakcija - 23 -
sprečava kosti da se prepuste delovanju gravitacije. Kako vaš psoas nastavlja da se opušta, raspodela težine će početi da daje osećaj kao da je težina sve ravnomernije raspoređena po telu.
Aktivno istezanje na leđima
Jednom kada ste počeli da razumevate položaj skeleta i unutrašnje senzacije koje prate opuštanje psoasa, možete početi sa aktivnijim izduživanjem mišića. Počevši od konstruktivnog položaja za odmor pri čemu su obe noge savijene u kolenima, podognite vašu desnu butinu ka grudima. Lagano zagrlite desnu nogu i potisnite je ka trupu. Pazite da vam se ne odigne karlica od poda dok podižete desnu nogu. Karlica bi trebalo da ostane u liniji sa trupom. Osećanjem desnog kuka u fleksiji i opuštanjem će osloboditi desnu butnu kost. Sada ste spremni za istezanje levog psoasa. Veoma polako pomerajte levo stopalo od kukova. Kako se noga ispravlja, održavajte svesnost na prednjoj strani levog zgloba kuka, oslobađajući bilo kakvu tenziju koju tu osetite. Jednom kada osetite kako se psoas izdužuje, pratite senzaciju celim putem uz mišić do njegovog početka u dvanaestom torakalnom pršljenu, koji se nalazi iza centra solarnog pleksusa. Da biste intenzivirali istezanje, gurajte desnom nogom desnu ruku kao da želite lagano da ispružite nogu ka nebu. Istovremeno, pružite otpor nozi šakama prepletenih prstiju. Nakon nekoliko trenutaka, promenite stranu. Nemojte nastaviti sa ovim položajem ukoliko osećate bol ili tenziju u donjem delu leđa. Umesto toga se odmah vratite u položaj konstruktivnog odmora i opustite se, dopustivši gravitiaciji da oslobodi vaš psoas još jednom.
Krajnje istezanje Sve varijacije iskoraka (ponekad se naziva „trkačko istezanje“) i položaj goluba su odlični za istezanje psoasa, ali za većinu vežbača najbolji je modifikovani položaj goluba (Eka Pada Rajakapotasana). Kada istežete jednu nogu ispred, a drugu iza tela dok je karlica u stabilnom položaju, time izolujete istezanje psoasa i iliakusa koji se vezuju za zadnju nogu.
Da biste ušli u ovaj položaj krenite iz položaja na kolenima i šakama. Savijte desno koleno unapred - 24 -
i spustite ga na pod između šaka, opuštajući i rotirajući na spolja desni femur u zglobu kuka i spustite desnu polovinu sedalnog dela ka podu. Istovremeno ispružite levu nogu pravo unazad. Postarajte se da su vam kukovi na istoj visini i da je karlica okrenuta unapred. Ukoliko je potrebno, postavite čvrst jastuk ili presavijeno ćebe ispod desne sedalne kosti da bi karlica imala oslonac. Nemojte spuštati desnu polovinu sedalnog dela ka podu uvrtanjem desnog kuka dalje na unapred i na dole u odnosu na levi kuk. U ovom položaju se isteže psoas. Kako budete nastavili da pružate levu nogu unazad, proverite da li vam je karlica i dalje okrenuta na unapred. Ukoliko se karlica uvrne, izgubićete istezanje u psoasu, a možete i sabiti ili previše uvrnuti donji deo leđa. Ukoliko se pravilno istežete, ne bi trebalo da osetite tenziju u donjem delu leđa. Opuštanje i istezanje bi trebalo da osetite prvo na mestu gde psoas prelazi preko kuka sa prednje strane zgloba i zatim prostiranje naviše kroz prednji i zadnji deo trupa. Linija vašeg tela bi trebalo da prati kontinualni luk, bez naglih 'skretanja'.
Sedeći položaji
Sada kada ste otkrili kakav je osećaj opuštanja i istezanja psoasa, iskoristićemo jednostavni položaj prekrštenih nogu da objasnimo pravilnu upotrebu psoasa u sedećim položajima. Sedite na čvrsto, presavijeno ćebe pri čemu su vam stopala i podkolenice na podu. Savijte desnu nogu i približite desnu petu ka levoj unutrašnjoj preponi. Slično, savijte levu nogu i približite petu desnoj cevanici. Ukoliko osećate napor u kolenima ili je jedno više u odnosu na drugo, postavite kao oslonac savijen peškir ili ćebe ili jastuk ispod kolena ili butine. Primetite gde se vaša težina uzemljuje kroz karlicu u pod. Da li većina vaše težine 'pada' iza sedalnih kostiju ili ispred njih? Ukoliko osećate da se težine 'uzemljuje' direktno kroz kosti, profinite vaše ispitivanje. Da li je težina više na prednjoj ili zadnjoj strani sedalnih kostiju? Podignite sedalne kosti sa ćebeta i povucite unazad mišiće gluteusa, tako da kada ih ponovo spustite da se stabilnije oslonite na prednju stranu sedalnih kostiju. Osmotrite da li prethodno daje stabilniji oslonac za kičmu, grudni koš i glavu i koji zahteva manje napora. Da biste pravilno postavili karlicu, možda će biti potrebno da podignete sedalne kosti tako što ćete postaviti ravno, čvrsto presavijene peškire ili ćebe ispod sedalnog dela. Kada postavite sva pomoćna sredstva pravilno, sedećete na prednjoj strani sedalnih kostiju, sa kolenima koja su ispod zglobova kuka. Ovaj međusobni odnos kukova i kolena je kritičan za sve sedeće položaje jer dozvoljava psoasu da se otvori na prednjoj - 25 -
strani kuka, pri tom to otvaranje omogućuje oslobađanje tenziju u nogama i donjem delu leđa. Kako se težina tela opušta naniže kroz kosti, uzemljuje nas i suptilna senzacija podrške se odbija naviše. Kada je vaša karlica stabilna i kada je skelet slobodan da se pravilno postavi, može se sedeti bez napora. Ne bi trebalo da morate koristiti mišićnu tenziju da bi se držali uspravno izbacujući grudi unapred ili povlačeći ramena unazad da biste izdužili trup. Ukoliko osećate da vam se kičma savija bez ovih modifikacija, ukoliko je težina i dalje centrirana iza sedalnih kostiju ili ukoliko su vam kolena i dalje viša od zglobova kuka, nastavite da dodajete peškire ili ćebad dok ne pronađete osećaj podrške koji prati pravilno držanje. Ukoliko i dalje ne osećate podršku iako ste se pravilno postavili, probajte da pomerite težinu malo unapred kroz zglobove kuka dok ne osetite opuštanje u jezgru vašeg tela. Na početku, ovo opuštanje može biti malo uznemiravajuće. Možete osetit i blagi strah od padanja. Kako se psoas bude opuštao, pomerate se od poznatog osećaja kontrolisanja vašeg držanja mišićima ka nepoznatom osećaju oslanjanja na vaš skelet kao oslonac. Pošto je nova, ova senzacija može biti pomalo zastrašujuća ili možete osetiti olakšanje kako se oslobađate nepotrebne mišićne kontrakcije. Opuštanje u stojećem položaju Održavanje opuštenog psoasa može biti zahtevno u stojećim položajima. Biomehanički, stajanje na dvema nogama je veoma kompleksan zadatak i mnogi od nas su razvili neoptimalnu naviku odn. obrazac mišićne kontrakcije koja nam pomaže da stojimo uspravno. Srećom, postoji odlična vežba koja nam pomaže da otkrijemo kakav je osećaj kada je psoas opušten u stojećem položaju. Uzmite blok ili debelu knjigu i postavite je 30 do 40cm od zida. Stanite na blok ili knjigu levim stopalom, oslanjajući se desnom rukom na zidu. Pustite levu nogu i stopalo da vise potpuno opušteni. Blago ljuljajte ovu nogu napred nazad kao klatno, vodeći računa da ne dozvolite trupu da se savija ili uvrće dok se noga ljulja. (Ukoliko vam se uvrće karlica, krećete se van opuštenog opsega kretanja psoasa.) Osmotrite da li možete da osetite pokret nalik klatnu duboko u trupu. Trebalo bi da počne na samom vrhu psoasa kod dvanaestog torakalnog pršljena, iza solarnog pleksusa. Nakon nekoliko minuta ljuljanja noga, siđite sa bloka i osetite da li postoji razlika između dve noge. Opustili ste psoas noge koja je visila i vrlo verovatno ćete osetiti da je ova noga duža, slobodnija i opuštenija. Sada promenite položaj i ljuljajte drugu nogu. Ovoga puta se fokusirajte ne samo na nogu koju ljuljate već i na stajaću nogu. Pobrinite se da se ne naginjete na kuk stajaće noge. Probajte da osetite težinu kako prolazi direktno nadole kroz nogu i stopalo u blok. Iako ova noga sada nosi težinu, možete opustiti psoas tako što ćete usmeriti pažnju na prednji deo zgloba kuka i smekšati bilo kakvu tenziju koju ostetite tamo.
- 26 -
Tadasana (položaj Planine)
Sada hajde da istražimo Tadasanu (položaj planine). Stanite sa stopalima direktno ispod zglobova kuka i ispitajte senzacije koje vam se javljaju. Da li imate osećaj da vam je karlica stabilan oslonac? Da li je ivica vaše karlice paralelna sa podom? To možete proveriti ukoliko pogledate u ogledalo ili postavljanjem šaka na vrh karlice i prateći ivicu karlice ka prednjoj strani tela proveravate da li su šake sve vreme na istoj visini. Da li noge podjednako prenose težinu ? Da li ste podjednako uzemljeni kroz obe noge? Ukoliko je odgovor na ova pitanja: „Da“, vaš psoas bi trebalo da je opušten i trebalo bi da osetite gravitaciju kako povalči vašu masu nadole kroz kosti. Ukoliko su vaše kosti poređane pravilno, osetićete neznatnu senzaciju 'odbijanja' od zemlje, kao kada se bačena lopta odbije od poda. Ova 'odbijajuća' sila stvara struju energije koja parvilno postavlja telo, prolazeći kroz kičmu i kroz vrh lobanje. Ukoliko nemate osećaj stabilne i uravnotežene karlice, vratite se u konstruktivni položaj za odmor i u položaj za istezanje psoasa na leđima. Nakon nekoliko minuta opuštanja psoasa i stabilizovanja karlice, vratite se u Tadasanu i osetite da li ste stabilniji.
Vrksasana (Položaj Drveta)
Jednom kada je vaša težina podjednako raspoređena na oba stopala u Tadasani, fokusirajte se na skočne zglobove. Pomerite malo težinu unapred i unazad preko skočnih zglobova dok ne osetite položaj u kome su oni najopušteniji. U tom položaju se vaš psoas može najbolje opustiti i uzeti svoju pravu ulogu sajle koja podržava kiččmu. Kretanjem pravilnog položaja iz Tadasane u položaj drveta zahteva neprekidan osećaj ove veze između stajaće noge i kičme, čak i kada svu težinu premestite na jednu nogu, a drugu podignete. Kada ste spremni, postepeno se prebacite iz položaja u kojem je težina uzemljena kroz obe noge u položaj u kom je sva težina na desnoj nozi. Uobičajena greška u ovoj asani na naslanjanje na desni kuk, što može istegnuti ligamente na toj strani. Umesto toga postavite težinu direktno iznad kostiju stajaće noge, tako da zglob kuka može ostati opušten kao i psoas sa desne strane. Kada možete da uzemljite težinu pravo nadole kroz desnu nogu, bez naslanjajna na desni kuk ili 'zaključavanja' desnog kolena, možete početi da okrećete i podižete levu nogu. Počnite tako što ćete omekšati bilo kakvu tenziju na prednjoj strani levog zgloba kuka opuštanjem levog psoasa. Onda zarotirajte butnu kost u levom zglobu kuka kontrahovanjem eksternih rotatora lociranih iza kuka. Jednom kada ste zarotirali femur, - 27 -
podignite levu nogu i postavite taban stopala što više možete na unutrašnju stranu desne noge. Opet, postarajte se da se ne naslanjate na desni kuk dok podižete levu nogu. Ukoliko je potrebno, postavite šaku na zid ili stolicu da vam pomogne u održavanju ravnoteže.
Psoas i ruke
Ukoliko se osećate stabilno i poravnato u Vrsasani, možete 'dodati' i vaše ruke položaju. Kao što bi vaše noge trebalo da se pomeraju nezavisno od karlice, vaše ruke bi trebalo da mogu da se kreću nezavisno od ramena. To nezavisno kretanje, kao u slučaju nogu, je moguće samo ako je psoas opušten. Da biste izbegli kontrahovanje psoasa kako podižete ruke, usmerite pažnju na solarni pleksus i zadnji deo grudnog koša. 'Otopite' bilo kakvu rigidnost da osetite u ovim oblastima. Pokušajte da smekšate i proširite prednji deo grudnog koša kao i leđa, posebno deo između lopatica. Ukoliko već imate osećaj otovrenosti, ispravite ruke rotirajte ih na spolja i podignite ruke u luku naviše iznad glave. Ukoliko primetite bilo kakvo stezanje u oblasti gornjeg dela psoasa, zastanite i malo spustite rukedok ne osetite da je tenzija popustila. Podizanje ruku iznad glave može otežati opuštanje gornjeg dela psoasa gde se vezuje za dvanaesti torakalni pršljen i može ugroziti stabilnost na stajaćoj nozi. Da biste održali lakoću u jezgru tela, fokusirajte se na osećaj opuštanja naniže od samog vrha psoasa. Osetite kako vam se težina spušta kroz kosti, čak i kada podižete ruke iznad glave. Ukoliko imate tekoća u osećanju ovog opuštanja, vratite se u konstruktivni položaj za odmor sa rukama pored tela. Posle nekoliko trenutaka, postavite ruke preko grudnog koša. Uz ovu dodatnu težinu srednji deo torzoa će se spustiti malo niže. Osetićete intenzivnije opuštanje duboko u trupu kako se oslobađa gornji deo psoasa. Jednom kada ste osetili ovo opuštanje, možete ga ponovo osetiti u Vrksasani.
- 28 -
Buđenje psoasa (Prevod članka Rej Longa i Krisa Mekajvora „Awakening the Psoas“ objavljenog na http://bandhayoga.com/keys_psoas.html) Sekvenca buđenja psoasa sinergistički kombinuje stojeće položaje da bi probudila psoas mišić. To ćemo postići prvo kontrahovanjem psoasa u položajima u kojima smo okrenuti na unapred, zatim u položajima u kojim smo okrenuti u stranu. Seriju ćemo završiti položajima uvrtanja. Imajući na umu da je ovaj mišić obično ’skriven’ u nesvesnom delu mozga, moramo da ga prvo izolovati u svakom položaju odnosno osvestiti ga. Ja korisitm tehniku izometrijske kontrakcije da izolujem i probudim uspavan mišić. Ova tehnika zahteva razumevanje delovanja različitih mišića. Na primer, psoas učestvuje u fleksiji kuka tj. kontrahovanjem psoasa dolazi ili do savijanja trupa unapred ili podizanja kolena naviše. Izolujte psoas savijanjem trupa ili podizanjem noge. Naglasite ovu akciju pružanjem otpora. Da biste bolje razumeli ovu instrukciju, pogledajte dijagram Trikonasane (dole). Zapamtite da Hata joga kombinuje suprotnosti – sunce i mesec ili jin i jang. S’ ovim na umu, balansirajte kontrahovanje psoasa istezanjem. Na kraju, iskusite ’vidovitost’ tela. Ovaj pojam se odnosi na probuđenu sposobnost tela da predvidi neku akciju i da iskoristi najefikasnije mišiće da bi je ispunila, bez razmišljanja o tome. Sekvenca za buđenje psoasa sekvencijalno aktivira različite delove psoasa – postepeno i sinergistički. Kada mozak percipira ovakvu svesnu kombinaciju položaja, automatski će koristiti psoas u nevezanim akcijama. To je analogno trčanju uz stepenice. Prvih par koraka su izvedeni svesno, ali jednom kada smo krenuli penjemo se nesvesno (i ritmično). Akt kucanja na tastaturi je drugi primer ovoga. Drugim rečćima, jednom kada smo probudili uspavani mišić psoas, počinjemo da ga koristimo nesvesno u novim zadacima. Ja demonstriram ovaj fenomen na mojim radionicama tako što završimo seriju buđenja psoasa inverzijom poput balansa na rukama. Vežbači redovno javljaju izraženu stabilnost u položaju. To se javlja jer nesvesni mozak automatski aktivira tek probuđeni psoas i stabilizuje karlicu. Iskusite to i sami vežbanjem nekog nevezanog položaja na kraju sekvenca. Napomena: Svaki asimetričan položaj izvedite i na levoj i na desnoj strani. Vratite se u Tadasanu između svakog položaja i svake strane. To pomaže u sprečavanju zamora i napetosti u psoasu. - 29 -
1) Počnite sekvencu u Tadasani, položaju Planine. Vratite se u ovaj položaj između svake strane tela u sekvenci buđenja psoasa.
2) Trikonasana: Uđite u položaj blago savijene prednje noge u kolenu. To opušta zadnju ložu na njenom početku na sedalnim kostima, što dozvoljava psoasu da se slobodno kontrahuje.
Sada postavite lakat na prednju stranu butine i pritisnite trupom naniže, u pokušaju da ga savijete. To će dovesti do izometrijske kontrakcije psoasa. Druga mogućnost je da se pokuša podići noga dok joj podlaktica pruža otpor. To stimuliše fleksiju u kuku i takođe kontrahuje psoas. Održite torzo u navedenom položaju i ispravite koleno kontrahovanjem kvadricepsa.
- 30 -
Ova opšta sekvenca će biti ponavljana tokom cele sekvence.
Vratite se u Tadasanu između svake strane i takođe između svakog položaja da bi se telo odmorilo. 3) Utthita Pparsvakonasana: Ponovo postavite lakat na koleno i izometrijski kontrahujte psoas u pokušaju da savijete trup ili podignete nogu.
- 31 -
4) Utthita Parsvottanasana: Počnite sa savijenom nogom kao u položaju Trikonasane. Sada pritisnite torzo ka butini. To aktivira psoas u bočnoj ravni.
- 32 -
5) Virabhadrasana I: Pokušajte da podignete prednju nogu u ovom položaja, ali da je pri tom ne podignete od poda. Trebalo bi da osetite kako se karlice pri tom spustila, opet kroz kontrakciju psoasa (takođe u bočnoj ravni).
6) Parivrtta Trikonasana: U ovom položaju je psoas aktivan u rotirajućoj ravni. Kao i u Parsvottanasani, savijte prednju nogu u kolenu da biste opustili zadnju ložu. Zatim pritisnite torzo ka butini.
- 33 -
Zadržite torzo u ovom položaju i ispravite nogu.
7) Parivrtta Parsvakonasana: Krenite iz iskoraka sa uvrtanjem, pri čemu je zadnje koleno na podu. Postavite lakat zadnje ruke na prednje koleno da biste uvrnuli trup. Kao i Parivrtta Trikonasana, lagano pritisnite trupom ka prednjoj butini. Na taj način izometrijski kontrahujete psoas.
- 34 -
8) Prasarita Padottanasana: Sada se vraćamo u frontalnu ravan. Savijte kolena da biste opustili zadnju ložu dok se savijate unapred. Kontrahujte psoas da biste se savili u kukovima. Trebalo bi da osetite u ovom trenutku u sekvenci da možete svesno da pristupite psoasu.
- 35 -
Dok je torzo savijen unapred i nadole, angažujte kvadricepse da biste ispravili noge.
9) Kontra istezanje: Završite sekvencu istezanjem psoasa u iskoraku. Dolazi do istezanja psoasa zadnje noge usled ekstenzije u kuku. Kontrahovanjem mišića sedalnog dela zadnje noge se naglašava istezanje. Zadržite ovaj položaj tokom nekoliko udaha i izdaha.
- 36 -
10) Sada uđite u nevezan položaj sa kojim imate prethodno iskustvo. Ja ovde koristim Purvottanasanu. Primetite kako se ovde psoas automatski sad kada je probuđen i stabilizuje položaj. To je upravo ’vidovitost’ tela.
- 37 -
11) Setu Bandhasana sa osloncem: Završite sekvencu pasivnim istezanjem psoasa postavljanjem bloka ili jastuka ispod sakruma. Zatvorite oči i opustite se nekoliko minuta. Ukoliko osećate bol u leđima u ovom položaju izađite iz njega. Razmotrite sa vašim učiteljem neku od modifikacija.
12) Savasana: Opuštanje u savasani. Možete upotrebiti istu tehniku buđenja mišića na pomoćne mišiće koji učestvuju u disanju da dramatično povećate kapacitet pluća tokom pranajame. Saveti: 1) Uvek polako i nežno kontrahujte mišiće. To pomaže u minimizovanju rizika od povrede i upale mišića. 2) Kontrahujte psoas samo do 20% od maksimalne snage. 3) Buđenje mišića se ostvaruje njegovom kontrakcijom. Izbalansirajte angažovanje svakog mišića istezanjem na kraju vežbanja. - 38 -
4) Ostavite dovoljno vremena nakon vežbanja za oporavak. 5) Uvek vežbajte pod pratnjom iskusnog učitelja. 6) Uvek, u vašem konkretnom slučaju konsultujte lekara pre praktikovanja joge ili bilo koje forme fizičkog vežbanja. Ukoliko vam je pristup integrisanja poznavanja anatomije u vašu praksu nov, zapamtite da nije neophodno da se zapamti ova tehnika pri prvom prolazu. Poččnite uživajući u lepim slikama tela u jogi. To samo po sebi će probuditi svest vašeg mozga o anatomiji tokom vaše prakse. Vratite se ovoj sekvenci kasnije i detaljnije je razmotrite i onda polako u mislima prođite kroz ilustrovane položaje dok ste u fizički u njima. Zatim ostavite sekvencu. Vaš nesvesni um će kreirati nove veze dok se odmarate. Uživajte u ovom procesu i kada se vratite na prostirku bićete iznenađeni lakoćom kojom možete pristupiti tehnici. Namasté, Rej i Kris.
- 39 -
6. Literatura [1] Moshe Feldenkrais, Body and Mature Behavior; a Study of Anxiety, Sex, Gravitation and Learning, International University Press, N.Y. 1975. [2] Willhelm Reich, The Function of the Orgasm, Noonday Press, N.Y. 1970. [3] Therese Bertherat, Carol Bernstein, The Body has it’s Reasons; Anti-Exercises and Self-Awareness, Avon Books, N.Y. 1979. [4] Ron Kurty, Hector Prestera, MD. The Body Reveals; An Illustrated Guide to the Psychology of the Body, Harper & Row/Quicksilver Books, N.Y. 1976.
- 40 -
7. Sadržaj 1. Uvod ................................................................................................................................1 Psoas je .............................................................................................................................1 2. Anatomija psoasa ...........................................................................................................5 3. Psoas i hodanje .............................................................................................................12 Hodanje uz pomoć iliopsoasa .........................................................................................12 4. Psoas i strah ..................................................................................................................18 Refleks straha .................................................................................................................18 5. Buđenje psoasa .............................................................................................................23 Oslobodite svoj psoas .....................................................................................................23 Buđenje psoasa ...............................................................................................................29 6. Literatura......................................................................................................................40 5. Sadržaj ..........................................................................................................................41
- 41 -
