Introdução Saudações. Esta é a primeira de algumas seleções de textos — práticos — que serão utilizados para auxiliar nas práticas de cada estudante. É necessário que fique claro que são apenas complementos para práticas que cada um provavelmente já possua. As práticas aqui descritas são básicas, simples e fáceis de serem praticadas. O importante não é que possa praticar todas de uma só vez e sim que possa absorver o melhor que cada prática oferece. Antes de partir para práticas mais avançadas, devemos nos preparar em nossos níveis (físico, mental, emocional) e assim nos tornarmos aptos para qualquer outra prática. Portanto, as práticas primeiramente terão a intenção de restabelecer um equilíbrio nestes níveis e permitir que se avance para outras práticas. Falando em equilíbrio interno, os ensinamentos orientais são em grande parte destinados a isso. A meditação é um exemplo disso. Partindo dela, encontramos as raízes de nossos problemas, incertezas e defeitos. O sistema de chakras e os exercícios de Yoga conectam nosso corpo à nossa mente, conciliando ambos para que possam atuar em sincronia. Por mais simples que pareçam algumas vezes, estas práticas são realmente necessárias e muitos falham no futuro por não possuírem uma boa base — principalmente a prática. Assim, aproveite cada prática. Modifique-as para a forma que achar melhor — desde que não perca a essência de cada exercício — fazendo dela mais forte e não pior. Abraços Fraternos. Pax et Lux Verum, amem.
Aviso Lembre-se: • •
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Devemos respeitar os limites de nosso corpo e mente e não exagerar. Manter uma freqüência das práticas nos acostumando e nos tornando aptos para a regularidade facilitará para obter resultados. Manter alguma forma regular de observações para encontrar as mudanças. A principal sugestão são anotações em um diário ou caderno. A comunidade possui membros dispostos a ajudarem os outros, isso incluí alguns moderadores. Ou seja, você será acompanhado(a) em suas dúvidas.
O que será tratado principalmente? •
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Técnicas de respiração; Meditação; Visualização e Focalização
NINGUÉM É OBRIGADO A REALIZAR TAIS PRÁTICAS. SE ACHAR QUE ELAS NÃO SÃO PARA VOCÊ, NÃO AS FAÇA. QUALQUER UM QUE SE DISPONHA A FAZÊ-LAS SERÁ RESPONSÁVEL POR SI MESMO.
As Bases Os exercícios básicos apresentados a seguir são: • • • •
Respiração Visualização Meditação Focalização
Por meio destes, poderemos passar para exercícios mais avançados. Antes de prosseguir, é óbvio que para qualquer prática, deve-se possuir uma postura. Estas posturas não devem incomodar durante a prática, pois isso dificulta na execução da mesma. Por isso, dependendo de cada prática, escolha um local sossegado, uma cadeira ou sofá que não lhe prejudique, sendo que não sejam duros demais ou macios demais (para exercícios sentados) e que proporcionem uma postura ereta correta. Caso esteja familiarizado(a) com as posturas da Yoga ( asanas) e possa fazer alguma, fique à vontade. O mais comum é a posição de Lótus ( Padmasana ou Kamalasana) ou a de Meia-Lótus ( Ardha Padmasana ou Ardha Kamalasana). Porém, para facilitar ainda mais, uma posição fácil de fazer é o Virasana, ou também chamado de Postura do Herói.
Virasana
Caso você não tenha familiaridade com essas posturas ou talvez não goste, apenas sente-se de forma confortável e de forma com que a coluna fique reta.
Respiração "Quando a respiração está controlada, a mente está controlada".
Charakha Samhita
O organismo do ser humano pode suportar ficar dias sem se alimentar e sem tomar água. Entretanto, se ocorrer de ficar por alguns minutos sem a respiração, podemos ser levados ao falecimento. Isso mostra o quanto respirar é importante.
I — Pranayama •
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Sentado(a) ou deitado(a)1 e de olhos fechados, tente relaxar o máximo, dando atenção para cada parte de seu corpo e fazendo com que cada parte fique o mais relaxado possível. Tente manter uma freqüência respiratória ainda sem tanta atenção, respirando calmamente. Respire profundamente e cada vez de forma mais lenta. Procure agora manter uma freqüência na respiração: inspire durante 4 segundos, mantenha o ar durante outros 4 segundos e expire durante outros 4 segundos. Assim, você encontrou a Respiração 4x4 (quatro por quatro).
Ao que constam, as práticas sobre a Hatha Yoga, principalmente em relação ao Pranayama , foram os mais específicos para este tipo de prática. Eles utilizavam as definições: • • •
Puraka,
para a inspiração. Kumbhaka, para a retenção do ar. Rechaka, para a expiração. Ou seja, o primeiro exercício seria simplesmente: Inspirar, reter e expirar ( Puraka , Kumbhaka e Rechak a)
Esta prática pode ser feita uma vez a cada parte do dia, pela manhã, tarde ou noite e seu tempo pode levar inicialmente de 3 a 5 minutos. A cada dia, você pode aumentar os segundos da respiração. Em uma semana, poderá ser possível já obter uma respiração de 9x9. Depois, você poderá aumentar o tempo da prática, avançando para até 10 minutos. Quando atingir a respiração 21x21, já possuirá um bom controle da respiração. Com o domínio da respiração, pode-se obter: o aumento da consciência, da sensibilidade, diminuição do ritmo cardíaco, maior vitalidade, tranqüilidade mental, qualidade do sono, relaxamento do corpo, etc.
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Se possível, evitar fazer exercícios deitado(a) para que se evite adormecer e fazer com que a prática sej a invalidade de certa forma. Os exercícios deitados são sugeridos apenas quando a prática necessita do mesmo.
II — Respiração Natural (Wai Dan) Posicione-se com seus pés em projeção com seus ombros e com os seus braços afastados do corpo. Relaxe seu corpo e acalme sua mente enquanto focaliza em manterse calmo. Mantenha essa posição por 5 minutos. Com o tempo poderá chegar até os 15 minutos (recomendado). Como você deverá está concentrado em se manter calmo, sua respiração permanecerá natural, que é o ponto principal do exercício. Também dá a chance de que o iniciante se concentre nos exercícios do Wai Dan (elixir externo) que é a naturalidade.
III — Respiração Budista Esta é uma respiração profunda que age com o seu estomago. Quando você inalar, inale profundamente na direção do estômago, empurrando para fora, na medida do possível. Quando você exala, os músculos do seu estômago contraem-se, empurrando todo o ar para fora de seus pulmões. Este exercício isolado aumentará a energia em seu Dan Tien (centro secreto de energia) que você pode então movê-la através de seu corpo.
IV — Respiração Taoísta Reversa Esta é a oposição exata da Respiração Budista. Quando você inalar, você força o seu estômago enquanto que quando você exalar você move o seu estômago para fora o máximo que puder. Este método é usado para mover o chi com força pelo seu corpo alcançando resultados tal como aumento da força muscular ou a emissão de energia do seu corpo para várias razões.
V — Segurando a respiração Existem algumas variações para essa técnica. Todas compartilham do ritmo de inalar, segurar, exalar, segurar. A principal diferença é somente a duração de tempo que você ficará em cada estágio. 4-4-4-4 como já foi explicado, por exemplo, seria 4 segundos de inalação, 4 segundos de retenção, 4 segundos de exalação e 4 segundos de retenção novamente. Após conseguir o domínio do exercício I, a seqüência deste exercício é de 5 segundos de inalação, 20 segundos de retenção e 10 segundos de exalação.
Meditação Apesar de que esteja ligado com um contexto religioso para as culturas orientais, a meditação pode ser utilizada como um instrumento de desenvolvimento pessoal interno. Meditação possui um significado em latim ( meditare) que significa “voltar-se para o centro de si” ou “desligar-se do exterior”. Em sânscrito existe a chamada dhyana que é obtida pelas práticas de dharana (concentração). Desse modo, a meditação permite que possamos nos direcionar diretamente para algo, como para nós mesmo, por exemplo. Partindo da prática da meditação podemos obter: Livrar a mente de pensamentos, tornando temporariamente vazia; Focalização em um objeto ou objetivo (também conhecido como contemplação), apenas para fins meditativos, ou seja, tirar a atenção de outro(s) pensamento(s); Abertura mental, tornando-nos apto para um contato espiritual ou astral; Compreensão e absorção de ensinamentos (filosóficos, por exemplo). • •
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Nossa mente pode ser dividida em duas partes (em relação à consciência): a consciência sensorial – formada pelos cinco sentidos: visão, audição, tato, olfato e paladar – e na consciência mental. A consciência sensorial obviamente é a mais fácil de se obter um contato direto, como por exemplo, alimentar-se, ouvir música, tocar em algum objeto, sentir o cheiro de uma flor, ou ler um livro. Já a consciência mental, é aquela que cuida da parte dos sentimentos. É fácil perceber, que existe uma grande facilidade em cessar um sentido pela consciência sensorial do que pela a consciência mental, como por exemplo, a perda de alguém querido (a tristeza). De início, será comum que se o mais complicado seja deixar de dar tanta atenção à consciência mental, já que podemos com facilidade esquecer durante a meditação a consciência sensorial. A meditação é uma atividade da consciência mental. Ela envolve uma parte da mente observando, analisando e lidando com o resto da mente. A meditação pode tomar várias formas: concentrar-se unidirecionadamente em um objeto (interno), tentar compreender algum problema pessoal, gerar um amor alegre por toda a humanidade, rezar a um objeto de devoção, ou se comunicar com nossa sabedoria interna. Seu objetivo final é despertar um nível muito sutil de consciência e usá-lo para descobrir a realidade, direta e intuitivamente. Primeiro, aprendemos a desenvolver o estado meditativo da mente na prática formal, sentada, mas uma vez que estejamos bem nisso, podemos ser mais livres e criativos, e podemos gerar este estado mental a qualquer hora, em qualquer situação. Então, a meditação terá se tornado um meio de vida.
Meditação estabilizadora (páli: samatha | sânscrito: shamatha | chinês: chih | japonês: shi | tibetano: shine/zhi nas)
Esta meditação é chamada de unidirecionada — utilizada para manter os chamados insights (compreensão, clareza) de forma duradoura. O que é necessário é concentrar-se em apenas alguma coisa: na respiração (algo bem recomendado de início), na natureza (interna ou externa), ou até mesmo em uma imagem visualizada. Em qualquer um das opções, deve ser mantida de forma que não seja interrompida. Perceba que quando você parar para se concentrar em seus pensamentos, eles irão se movimentar de forma frenética. Em um instante você está pensando no que deverá fazer amanhã, em um amigo, em algo que esqueceu de fazer, etc. Essa é a ação de um mente descontrolada, inquieta e dispersa. Com a prática, a meditação estabelece um ritmo de maior facilidade do pensamento. Os pensamentos que aparecem somente por instante não permanecem e é possível manter-se em apenas um pensamento, ou objetivos. O método que utilizamos, é combinado com os métodos de respiração passados anteriormente.
I A concentração é essencial para uma meditação ter sucesso; e em nossas vidas cotidianas, ela nos mantém centrados, alertas e conscientes, ajudando-nos a entender o que está acontecendo com nossa mente — assim que algo acontecer — e, deste modo, a lidar habilmente com os problemas — assim que surgirem. Há vários métodos para cultivar a atenção, ensinados em diferentes tradições; duas variações são ensinadas aqu i. Escolha uma que você achar mais confortável e a pratique consistentemente — é melhor não mudar de uma para outra. Você pode usar uma meditação sobre a respiração — também chamada meditação da atenção — tanto como sua prática principal quanto como uma preliminar para outras meditações. É uma técnica inestimável: a prática regular ajuda a obter, gradualmente, o controle sobre a mente. Você se sentirá mais relaxado e mais capaz de aproveitar a vida, de ter mais sensibilidade a você mesmo e às pessoas e coisas ao seu redor. Usando sua crescente atenção em outras meditações, você será capaz de manter sua concentração por períodos mais longos. •
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Sente-se com as costas eretas e relaxe seu corpo. Tente deixar em sua mente somente um objetivo. Depois de algum tempo em respiração, focalize a sua atenção para a ponta d as narinas no movimento do ar de sair e entrar em seu corpo. Mantenha a sua atenção durante as inalações e exalações. Se preferir, conte mentalmente em ciclos de cinco ou dez. Caso se perca na contagem, comece novamente do um. Ou Use o mesmo método descrito acima, porém com a atenção voltada para o abdômen.
Em qualquer método que você escolha, respire normal e gentilmente. Inevitavelmente, pensamentos aparecerão, mas mantenha uma atitude neutra diante deles, não sendo atraído nem repelido por eles. Em outras palavras, não reaja com desgosto, preocupação, excitação ou apego a qualquer pensamento, imagem ou sensação que surja. Simplesmente perceba sua existência e volte sua atenção ao objeto de meditação. Mesmo se você tiver que fazer isto cinqüenta vezes por minuto, não se sinta frustrado(a)! Seja paciente e persistente; eventualmente, seus pensamentos se acalmarão. Imagine que sua mente é como um lago calmo e claro, ou como um céu vasto e vazio: ondas aparecem sobre a superfície do lago e nuvens passam pelo céu, mas elas logo desaparecem, sem alterar a calma natural. Os pensamentos vêm e vão; eles são impermanentes, momentâneos. Perceba-os e deixe-os ir, voltando sua atenção, de novo e de novo, à respiração. Quando aumentar a sua habilidade se desenvolver e de evitar as distrações, leve sua atenção um passo adiante. Faça notas mentais sobre a natureza dos pensamentos que surgem, tais como, "pensando na minha amiga", "pensando no café da manhã", "ouvindo um pássaro", "sentido fome", "sentindo-me chateado". Ainda mais simples, você pode notar, "fantasia", "apego", "memória", "som", "dor". Assim que você notar o pensamento ou sentimento, deixe-o ir, relembrando sua natureza impermanente.
II Trata-se de uma técnica simples de desencadear um estado de relaxamento profundo de corpo e mente. À medida que a mente se aquieta e permanece desperta você vai se beneficiar de um estado de consciência mais profundo e tranqüilo.
1. Antes de começar, encontre um local silencioso em que não vá ser perturbado. 2. Sente-se e feche os olhos. 3. Concentre-se na respiração, mas inspire e expire normalmente. Não tente controlar ou alterar a respiração deliberadamente. Apenas observe. Ao observar a respiração, vai ver que ela muda. Haverá variações na velocidade, no ritmo e na profundidade, e pode ser que ela pare por um momento. Não tente provocar nenhuma alteração. Novamente, apenas observe. Pode ser que você se desconcentre de vez em quando, pensando em outras coisas ou prestando atenção aos ruídos externos. Se isso acontecer, desvie a atenção para a respiração. Se durante a meditação você perceber que está se concentrando em algum sentimento ou expectativa, simplesmente volte a prestar atenção na respiração. Pratique esta técnica durante quinze minutos. Ao final, mantenha os olhos fechados e permaneça relaxado por dois ou três minutos. Saia do estado de meditação gradualmente, abra os olhos e assuma sua rotina.
É sugerida a prática da meditação atenciosa duas vezes ao dia, de manhã e no final da tarde. Se estiver irritado ou agitado, pode praticá-la por alguns minutos no meio do dia para recuperar o eixo. Na prática da meditação você vai por uma de três experiências. Mas deve resistir à tentação de avaliar a experiência ou sua capacidade de seguir as instruções, porque as três reações são "corretas". Você pode se sentir entediado ou inquieto, e a mente vai se encher de pensamentos. Isso significa que emoções profundas estão sendo liberadas. Se relaxar e continuar a meditar, vai eliminar essas influências do corpo e da mente. Você pode cair no sono. Se isso acontecer durante a meditação, é sinal de que você anda precisando de mais horas de descanso. Você pode entrar no intervalo dos pensamentos... Além do som e da respiração. Se descansar o suficiente, mantiver a boa saúde e devotar-se todos os dias à meditação, você vai conseguir um contato significativo com o interior. Vai poder se comunicar com a mente cósmica, a voz que fala sem palavras e que está sempre presente nos intervalos entre um pensamento e outro. Essa é a sua inteligência superior ilimitada, seu gênio supremo e verdadeiro, que, por sua vez, reflete a sabedoria do universo. Tudo estará a seu alcance se confiar na sabedoria interior.
Visualização e Concentração A visualização é utilizada em grande parte de outros exercícios, como por exemplo, o Ritual (menor e maior) do Pentagrama ou o Pilar Mediano. Em geral é utilizada a combinação da visão e da parte mental.
I Junto com a prática da respiração, tente visualizar a ar que entrar e sair de seu corpo. Tente visualizar o ar que entrar é leve, suave e claro, enquanto o ar que sair, é denso, pesado e escuro. Além de facilitar a visualização, isso fará com que aconteça uma “purificação” durante a respiração.
II De pé ou sentado, feche os olhos e respire calma e profundamente. Desloque a sua atenção para a zona do baixo ventre, continue a respirar calma e profundamente. Imagine que o seu baixo ventre é como um balão de se enche e esvazia com sua respiração. Continue a respirar calma e profundamente, com a sua atenção no baixo ventre, sentindo a sua barriga a encher e a esvaziar. Logo depois, faça o mesmo com os próximos centros de energia (ver Chakras).
III Durante qualquer prática de respiração, direcione a sua atenção para cada centro de energia e visualize, enquanto inspira o centro de energia no qual a sua atenção está voltada, que ele vibra. Enquanto retém o ar, que ele brilha intensamente e acumula energia. Quando expirar, o mesmo volta a vibrar.
IV Escolha um local onde possa visualizar um objeto (real) qualquer. Fique confortável e mantenha sua atenção totalmente direcionada para ele. Tente não desviar a atenção do objeto. Este exercício ajuda na concentração e no foco.
V O único ponto que difere do exercício IV, é que no lugar de um objeto, seja possível utilizar um som que se repita, como um toque ritmado, um sino, uma nota sonora, etc. Mantenha a atenção somente no som. Não deixe que sua atenção desvie para qualquer outro som.
Centros de Energia - Chakra A palavra chakra é de origem sânscrita e significa roda ou disco. Cada chakra significa um dos sete centros principais de energia no corpo. Cada um destes centros se correlaciona ao nervo principal ganglional que ramifica pela coluna espinal.
Representação da Coluna espinal
Em adição, os chakras correlacionam os níveis de consciência, elementos arquetípicos, estágios de desenvolvimento na vida, cores, sons e funções do corpo. Nosso corpo possui muitos outros centros de energia, a parte mais importante são os sete chakras principais.
Diretamente desses centros a aura e o corpo ganham a energia necessária para viver. Eles influenciam nossa mente, corpo e psique. Se um centro de energia está bloqueado, então a fluência de sua energia está perturbada, conduzindo para uma doença física ou mental.
Prática com os Chakras Direcione sua atenção para cada um dos chakras. O primeiro deve ser o da base. Sinta-o pulsar, emanando a cor correspondente. Enquanto respira, sinta a energia que vai e volta em cada um. Faça isso com os demais. Algo que pode ser feito também, é utilizar-se sempre de uma boa postura, facilitando com que a energia possa circular melhor no corpo.
Técnica de juntar energia Antes que você faça qualquer coisa com energia, você deve possuir energia reservada para trabalhar com isso. Sem energia conservada, você esgotará sua força vital. Esperamos que você entenda que caso isso aconteça, ISSO NÃO É BOM! Juntar (ou reunir) energia é totalmente simples, e você poderá praticar sobre qualquer lugar que você não necessite se concentrar. Não faça isso enquanto dirigir, ou enquanto você for um passageiro. Quando você estiver acumulando energia, você e todos ao seu redor ficarão um pouco mais propensos a perder a concentração. Todos podem ficar sonolentos, ou hiperativos, ou experimentar sensações estranhas e esquisitas em seus corpos, especialmente se eles não estiverem habituados a sentir energia.
Acumular energia em seu abdômen Posicione suas mãos em seu abdômen, exatamente um pouco abaixo de seu umbigo (figura 1). Homens devem ter sua palma esquerda voltada para dentro, tocando seu abdômen, e sua palma direita por cima da esquerda. Mulheres devem ter sua palma direita voltada para dentro, e sua palma esquerda voltada para fora. Se você estiver de pé, dobre um pouco os joelhos. Caso você faça isso sentado(a), tente manter sua coluna alinhada, e não cruze as pernas.
Enquanto você inala, visualize uma luz vindo emanando e surgindo ao seu redor, penetrando por todos os poros de sua pele, preenchendo o seu corpo e seguindo para dentro do interior de seu abdômen. Enquanto você exalar, toda essa energia branca é condensada em uma esfera de luz concentrada no interior de seu abdômen, no meio do seu corpo, um pouco abaixo do nível do seu umbigo. Reúna a energia respirando normalmente, calma e profundamente. Use e tome toda a energia ao seu redor e concentre isso no interior de seu abdomem.
Obteção Ativa Em pé, faça durante alguns minutos uma respiração normal e relaxada. Dobre seus joelhos levemente e começe.
Conforme você respira, visualize uma luz branca vindo de cima de sua cabeça, e entrando direta e completamente por sua cabeça como um vento branco, seguindo em um fluxo contínuo até o seu baixo abdômen.
O baixo abdômen é chamado de Dan-Tian na medicina chinesa, e nós aludiremos com este termo em nossa prática como o abdômen interior. Enquanto você respira, a energia fica em seu baixo abdômen e torna-se uma esfera de luz. Faça 9 respirações relaxadas absorvendo a energia da cabeça. É um reflexo normal para contrair os músculos do abdômen e os braços quando você fizer isso pela primeira vez. Tente fazer isso com vontade, enquanto mantém seus músculos relaxados. Faça o mesmo com os braços. Estenda seus braços para os lados, posicionando a palma das suas mãos para longe de você, e inale a energia por meio das suas palmas, direcionando a energia para o seu baixo abdômen. Faça isso 9 vezes e tente manter seu corpo relaxado. Então com os pés, transforme o vento em energia através do centro dos seus pés, direcionando a energia para o baixo abdômen, tornando a esfera branca de energia cada vez mais forte. Uma vez que você tenha feito 9 respirações em cada parte, preencha seu abdômen com a energia que emana da cabeça, das mãos e dos pés, faça todos os três ao mesmo tempo, totalizando 5 pontos de entrada para a energia, preencha seu baixo abdômen com a energia das 9 respirações.
Termine por colocar suas mãos acima de seu abdômen e faça algumas respirações normais. Isso irá ajudar à acumular a energia obtida.
Informações Adicionais Esta é a segunda versão da primeira coleção de Práticas do Projeto Neófito. Foi revisada e corrigida no dia 07 de Abril de 2009.
Fontes http://www.dharmanet.com.br - Meditações
http://yoga.about.com – Posição Yoga Virasana http://knowyoga.org/tiki-index.php?page=Pranayama – Respiração http://www.possibilidades.com.br – Meditação www.eclecticenergies.com/portugues/ chakras / Mantak Chia – Práticas da Medicina Chinesa (Livros diversos do autor).
