TUGAS FT OLAHRAGA
Diajukan untuk Pemenuhan Salah Satu Syarat Tugas Kelompok
OLEH:
ADMI SYUKRI
ANNISA HIMYATUL ULYA
AULIA RAHMI JUNDELFIS
LIZA SORAYA
5A FISIOTERAPI
Program Studi Diploma III Fisioterapi
Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan
Fort De Kock Bukittinggi
2017
KATA PENGANTAR
Syukur alhamdulillah, merupakan satu kata yang sangat pantas penulis ucakan kepada Allah STW, yang karena bimbingan-Nyalah maka penulis bisa menyelesaikan sebuah makalah yang berjudul "Strengthening Exercise" tepat pada waktunya .
Makalah ini sengaja penulis buat guna melengkapi tugas kelompok yang diberikan dosen mata kuliah Fisioterapi Olahraga sebagai salah satu bentuk pemenuhan tugas kelompok. Penulis menyadari bahwa masih sangat banyak kekurangan yang mendasar pada pembuatan makalah ini . Oleh karena itu penulis mengundang pembaca untuk memberikan kritik dan saran yang bersifat membangun untuk kemajuan pembuatan makalah – makalah kedepannya .
Terima kasih penulis sampaikan dan semoga makalah ini bisa memberikan manfaat bagi kita semua .
Bukittinggi , Februari 2017
Penulis,
Strengthening Exercise
Definisi
Olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah gerakan badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan. Olahraga merupakan segala aktivitas fisik atau gerak badan yang dilakukan manusia dengan teknik tertentu untuk membentuk tubuh atau jasmani dengan intensitas tertentu serta ada batas waktu dan tujuan tertentu.
Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan.
Strengthening exercise (latihan penguatan) adalah perubahan peningkatan kekuatan otot pada latihan dengan beban yang terus meningkat dikarenakan adanya perubahan morfologikal otot, yaitu semakin besar diameter serabut otot maka otot akan semakin kuat, semakin besar otot terbentuk maka mitokondria akan semakin banyak (Ganong,2010).
Strengthening adalah latihan penguatan dilakukan untuk membantu pasien meningkatkan fungsi dari otot. Tujuan akhirnya adalah meningkatkan kekuatan, ketahanan dan menjaga meningkatkan lingkup gerak sendinya.
Bentuk gerakan strengthening
Sit Up
Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.
Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan sit up:
Mintalah bantuan teman jika Anda merasa kesulitan menjaga tumit agar tetap berada diatas lantai.
Lakukan pernafasan yang baik yang benar saat melakukan sit up, hembuskan nafas melalui mulit ketika mengangkat badan dan tarik nafas melalui hidung ketika badan turun.
Bagi pemula atau yang masih baru memulai sit up, sebaiknya jangan berlebihan dan lakukan hanya beberapa kali saja agar otot tidak tertarik.
Setelah perut kuat, Anda dapat menambah variasi dan jumlah repetisi porsi latihan. Namun jangan berlebihan dalam melakukan latihan.
Hindari latihan sit up jika Anda didiagnosa terkena osteoporosis, karena menekuk tulang belakang dalam posisi sit-up dapat meningkatkan tekanan pada tulang dan beresiko mengalami stress fracture atau patah tulang yang disebabkan oleh tekanan.
Cara melakukan sit up yang baik dan benar
Langkah awal,tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.
Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.
Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar kearah tulang belakang Anda.
Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai sudut Sembilan puluh derajat, atau ketika siku Anda berada di atas, atau melewati lutut.
Tetaplah dalam posisi ini sejenak. Dengan perlahan turunkan kembali tubuh Anda ke atas lantai tetapi cobalah untuk tidak menempelkan punggung ke lantai tetapi sedikit melengkung dengan jarak beberapa centimeter diatas lantai.
Ulangi langkah 3 sampai 5 untuk melanjutkan latihan. Jika Anda baru memulai latihan sit up, lakukan hanya 2-3 kali saja dan secara perlahan-lahan tingkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu, seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh. Semoga Anda juga bisa menurunkan berat badan
Manfaat Sit Up
Mengencangkan otot perut – jika anda sering melakukan sit up secara rutin maka otot perut anda akan semakin kuat karena terbiasa melakukan gerakan.
Mengatasi perut buncit – saat melakukan sit up maka otomatis terdapat gerakan pada perut, sehingga lemak-lemak yang ada diperut semakin lama akan hilang.
Mencegah osteoporosis – sit up jika sering dilakukan akan meningkatkan hormon testosteron yang sangat baik bagi kesehatan tulang, sehingga anda terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang mengalami keropos.
Menjaga keseimbangan pada tubuh anda
Back up
Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai. Kemudian kemabali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.
Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan smash, dia memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan loncatan yang maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi pada saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up maka akan menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa sakit.
Cara Melakukan Gerakan Back Up :
Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.
Angkatlah dada dan kepala keatas
Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
Latihan back up termasuk salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani. Latihan yang lain adalah latihan kekuatan otot perut yaitu baring duduk, latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot tungkai dan latihan keseimbangan.
Jump up
Jump Shot merupakan teknik penembakan/pemasukan bola basket ke dalam ring dengan lompatan yang setinggi-tingginya dan cepat untuk mendulang point. Ada 4 jenis Jump Shot; Drive and Jump Shoot, Standing Jump Shoot, No Charge Jump Shoot dan Quick Stop Jump Shoot.
Drive and Jump Shoot
Merupakan Jump Shoot dasar yaitu dribble dan shoot.
Standing jump Shoot
Jump shoot yang dilakukan dalam posisi bebas, yaitu pemain menerima passing di daerah kosong dan melakukan jump shoot.
No Charge Jump Shoot
Jenis jump shoot penjagaan man to man. Pemain harus mampu melakukan shoot tanpa terkena offensive foul (yaitu melakukan vertical jump dan bukan melompat ke depan yang mengakibatkan offensive).
Quick Stop Jump Shoot
Jenis jump shoot kilat, pemain berlari sambil menerima passing kemudian jump shoot mendahului penjagaan lawan.
Cara Melakukan Jump Shoot Dalam Olahraga Bola Basket
Sebelum melakukan jump shoot, seorang pemain basket harus menguasai tekni BEEF atau yang dipanjangkan menjadi ; Bow, Eye, Elbow dan follow through, yang menjadi dasar BEEF. Berikut selengkapnya langkah-langkah melakukan jumph shoot :
1. Posisikan tangan ke depan agak ke atas kepala posisi kaki setentang bahu
2. Fokuskan mata pada bagian atas
3. Sikap siap, seimbangkan tubuh artinya tubuh jangan maju atau mundur
4. Lepaskan tangan ke atas ketika sampai pada titik tertinggi lompatan
6. kembali ke posisi seperti awal
Angkat beban
Manfaat angkat beban
Mencegah Kematian Dini
Menurut salah satu peneliti dari UCLA yaitu Arun Karlamangla, semakin besar massa otot yang dimiliki seseorang, maka semakin rendah resiko kematian dini.
Mencegah Insomnia
Setiap jenis olah raga, termasuk angkat beban dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak di malam hari.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Angkat beban memang terbukti dapat meningkatkan massa serta kekuatan otot seseorang apabila dilakukan dengan benar. Otot yang kuat membuatnya tidak rentan terhadap resiko cedera otot.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Beberapa studi menunjukan bahwa angkat beban dapat meningkatkan kepadatan tulang khususnya pada orang dewasa atau paruh baya apabila dilakukan secara rutin.
Menyehatkan Jantung
Menurut The American Heart Association, latihan angkat beban yang dilakukan dua kali seminggu dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular seseorang. Apabila dilakukan secara rutin tekanan darah dapat diturunkan secara efektif.
Membentuk Tubuh
Olah raga angkat beban juga dapat membentuk tubuh menjadi lebih indah meski di usia tua. Penelitian mengemukakan semakin tua usia seseorang semakin kecil massa ototnya. Otot-otot itu akan terganti dengan lemak yang membuat bagian tubuh seperti pinggul menjadi besar. Oleh karena itu latihan rutin pembentukan otot diperlukan untuk tetap menjaga bentuk tubuh yang ideal di usia lanjut.
Push up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
mengubah jarak telapak tangan
bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan
mengubah jarak antar kaki
mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan
Manfaat push up untuk pembentukan fisik
1. Membentuk Otot Tubuh
Saat melakukan push up, beberapa otot tubuh pada bagian bahu depan, dada dan lengan yang bekerja sangat kuat. Gerakan push up dilakukan secara rutin, maka otot bekerja untuk 3 sistem tubuh tersebut akan terlatih. Pada bagian bisep dan trisep lengan otot akan menarik kekuatan tubuh dengan cara yang sangat menarik. Semua bagian otot penggerak akan bekerja untuk bagian dada saat badan melakukan gerakan naik dan turun.
Selain itu, bagian lengan belakang yang banyak memiliki serabut otot kecil akan terlatih sehingga bisa menjadi lebih kuat. Jika dilakukan secara rutin maka otot pada bagian dada, lengan dan bahu akan terbentuk secara alami dan menunjang perkembangan otot di sekitar badan bagian atas.
2. Memperkuat Otot Perut
Salah satu inti gerakan push up yang paling benar adalah tidak ada lengkungan pada bagian tulang belakang. Lengkungan biasanya akan terlihat saat badan melakukan gerakan naik atau turun. Gerakan push up yang benar akan terlihat saat semua bagian tulang belakang rata, kaku dan terlihat stabil. Kesalahan dalam gerakan push up saat tulang belakang ikut tertarik ke bawah saat badan mengangkat ke atas maka bisa menyebabkan cedera tulang belakang.
Secara khusus gerakan tulang belakang yang rata dan stabil akan meningkatkan kekuatan otot perut. Selain push up, manfaat skot jump juga sangat baik untuk membentuk otot perut.
3. Membantu Kekuatan Tulang
Tulang adalah salah satu kekuatan inti tubuh yang sangat penting. Tulang menjadi kekuatan tubuh untuk berdiri, duduk dan melakukan berbagai macam gerakan. Masalah kesehatan tulang menjadi masalah umum, yang biasa diderita oleh laki-laki dan perempuan pada usia lanjut. Beberapa keluhan yang paling sering terjadi adalah masalah tulang keropos, nyeri sendi dan tulang rapuh.
Masalah tulang ini, bisa disebabkan karena tulang rawan pada tubuh tidak terbiasa melakukan gerakan saat masih usia muda. Jika tidak ingin mengalami masalah ini, maka bisa melakukan push up untuk memperkuat tulang rawan pada bagian kaki, pergelangan tangan, lengan dan bahu.
4. Kekuatan Otot Dada
Dada adalah anggota tubuh yang berperan besar saat melakukan push up. Gerakan ini akan memaksa otot dada (pektoralis) untuk menarik dan menekan badan tanpa harus bertumpu pada bagian tubuh lain. Jika gerakan push up dilakukan secara teratur maka otot dada akan terpelihara dan bisa membentuk massa otot yang sangat sehat.
5. Meningkatkan Massa Otot Bisep dan Trisep
Pembentukan masa otot bisep dan trisep dilakukan dengan metode latihan angkat beban, pada manfaat fitness. Tapi jika tidak mempunyai banyak waktu, maka bisa melakukan push up secara teratur. Gerakan push up akan meningkatkan kerja otot bisep dan trisep. Hal ini terjadi saat badan bergerak naik dan turun dengan tekanan pada kekuatan otot lengan. Jika push up dilakukan dengan gerakan yang benar maka perkembangan otot bisep dan trisep akan terjadi dengan cepat.
6. Menstabilkan Otot Bahu
Apakah mendengar tentang kelainan bahu yang tidak seimbang? masalah ini sebenarnya bisa diatasi dengan melakukan gerakan push up secara rutin. Saat badan melakukan push up, maka kekuatan otot bahu terletak pada bagian bahu atas atau otot deltoid. Otot ini akan menjaga gerakan bahu agar kuat, stabil dan seimbang seperti melakukan manfaat berenang.
7. Membentuk Perut
Ingin memiliki perut "six-pack"? Six-pack adalah bentuk perut yang terlihat seperti susunan kotak berjumlah enam kotak, keras dan kuat. Jika ingin memiliki perut six-pack, dengan cara yang mudah dan hemat maka lakukan saja gerakan push up. Gerakan push up akan mempertahankan semua otot perut, pinggul dan tulang belakang.
Saat badan bergerak naik atau turun maka otot perut akan bekerja maksimal untuk mempertahankan bentuknya. Dengan cara ini maka otot perut akan terlatih sehingga bisa terlihat sebagai otot yang kuat.
8. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang sempurna adalah bagian yang sangat penting untuk penampilan. Beberapa masalah postur tubuh seperti tulang belakang yang kurang tegak, bahu yang tidak seimbang atau lengan yang kurang stabil masih sering kita jumpai. Biasanya dokter akan merekomendasikan untuk melakukan terapi tertentu. Namun hal ini bisa diperbaiki dengan melakukan push up secara rutin.
Gerakan push up secara sekaligus, akan melatih otot tubuh, membentuk kekuatan otot dada, lengan dan bahu sehingga postur tubuh bisa menjadi lebih baik. Secara umum manfaat olahraga pada gerakan push up juga bisa meningkatkan sistem kemampuan tubuh secara seimbang.
9. Menyeimbangkan Ukuran Tubuh
Gerakan push up banyak memanfaatkan kerja otot bahu, lengan dan dada. Jika diperhatikan maka gerakan push up cenderung akan membuat otot pada bagian bahu, lengan dan dada memiliki ukuran yang besar. Namun hal itu tidak sepenuhnya benar, sebab saat gerakan push up terjadi maka kekuatan otot perut, tulang belakang, dan panggul juga akan bekerja. Hal inilah yang membuat gerakan push up bisa membentuk otot pada bagian atas dan bawah tubuh menjadi lebih seimbang.
10. Melatih Otot Jantung
Banyak orang yang berpikir bahwa push up hanya akan membuat otot pada bagian dada menjadi lebih besar? Hal ini memang tidak salah, karena push up mendorong kekuatan otot dada, bahu dan lengan menjadi lebih kuat. Namun bukan berarti push up tidak memiliki manfaat penting untuk otot dalam tubuh seperti otot jantung.
Orang yang sering melakukan push up terbukti memiliki otot jantung yang lebih kuat daripada orang yang tidak melakukan push up. Gerakan rutin pada push up telah membuat otot jantung bekerja lebih banyak sehingga aliran darah juga menjadi lebih kuat. Hal ini juga membuat sistem metabolisme dalam tubuh menjadi lebih baik.
11. Meningkatkan Ukuran Payudara
Memiliki payudara sehat dan ukuran yang ideal adalan keinginan semua wanita. Wanita dengan ukuran dada yang proporsional juga akan terlihat lebih menarik dalam penampilan. Manfaat push up untuk meningkatkan ukuran payudara ternyata sudah banyak terbukti. Gerakan push yang dilakukan dengan intensitas teratur akan membentuk otot dada menjadi lebih kuat.
Kekuatan otot dada menjadi lebih besar ketika sistem otot dada mampu menyalurkan cairan yang memasok kekuatan pada otot dada. Hal inilah yang membuat penampilan atlit wanita selalu terlihat bugar meskipun mereka tidak melakukan operasi plastic.
