Unidades Alimentares Alimentos Aconselhados
- LEITE |1 UNIDADE
Iogurtes Naturais Iogurtes Aromas Iogurtes Magros Iogurtes não Açucarados
Alimentos a Evitar (consumir com moderação) 1 iogurte líquido
240 ml leite
1 iogurte sólido
Iogurtes tipo “Grego” Iogurtes Cremosos
Conselhos Úteis
- SOPA | 1 UNIDADE
- A sopa deve ser sempre ingerida antes do prato principal; - Nos momentos que antecedem os jogos, tal como no seu final, deves preferir um creme / sopa passada, pois a fibra dos legumes pode causar desconforto gástrico;
Creme Legumes
Sopa c/ leguminosas
- Em situações “normais” deves preferir uma sopa não passada e com leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas), pois diminuem a sensação de fome para o resto da refeição;
- VEGETAIS | 1 UNIDADE (50g) Conselhos Úteis - A salada ou os legumes deverão ocupar 1/3 do prato; - Não temperar com outras gorduras que não o azeite;
Salada
Legumes Cozidos Conselhos Úteis
- FRUTA | 1 UNIDADE
- Uma taça de salada de fruta equivale a uma unidade; - O melão, melancia, meloa e morangos possuem menos açúcar e poderão ser consumidos em maior quantidade;
Maçã, Pêra, Laranja, Pêssego tamanho “normal”
2 Fatias Melão 12-15 Morangos
Banana Pequena Cacho Uvas Pequeno
- As bananas e uvas, têm maior quantidade de açúcar e serão boas alternativas para a recuperação muscular após os jogos e treinos; - A fruta em calda é muito açucarada e não deve ser consumida regularmente;
Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
- PÃO | 1 UNIDADE
Conselhos Úteis - O pão branco e pão de forma, apenas são aconselhados no final dos jogos e treinos. Em situações “normais” opta por pão centeio, mistura ou pão de água;
1 Pão
4 Tostas
8 Bolachas Água e Sal
2 mãos Cereais não Açucarados
- Todas as bolachas tem mais açúcar e gordura que o pão, por isso prefere sempre o pão e em alternativa escolhe Bolacha Maria ou Torrada; - Os cereais de pequeno-almoço são muito açucarados, por isso a melhor altura para os ingerir será após o esforço e não ao acordar. Os “Corn Flakes”, “Special K” e “Fitness” são as opções mais equilibradas;
2 fatias Pão Forma 6 Bolachas Maria/Torrada
- GUARNIÇÃO | 1 UNIDADE
Conselhos Úteis - Antes dos jogos prefere arroz ou massa pouco cozidos. A batata (cozida, assada, puré) é uma opção mais adequada para o final do exercício; - Podes misturar arroz e batata, desde que não ultrapasse 1/3 a 1/2 do prato; - O feijão é simultaneamente rico em hidratos de carbono e proteína, sendo um alimento fundamental para o atleta. Como tem alguma fibra, não deve ser ingerido antes dos jogos;
1/3 a 1/2 prato – massa, arroz, batata, feijão
Conselhos Úteis
- CARNE / PEIXE / OVO| 1 UNIDADE (120g)
- A carne de frango e peru são as com menor quantidade de gordura. Relativamente à carne de vaca ou porco, é também preferível um bife ou uma costeleta grelhada, do que picanha ou rojões; - A gordura do peixe é benéfica para o sistema
2 coxas Frango
Bife de Peru
Costeleta
Ovos Mexidos imunitário e recuperação de lesões por isso consome sardinha, salmão, carapau ou atum sempre que puderes; - Não esquecer de retirar todas as peles e gorduras visíveis da carne;
Pescada (posta) Pescada (filetes) Bacalhau (posta) Omeleta
- DIVERSOS
- Evita os molhos quando feitos com muita gordura (maionese, mostarda, natas, molho bechamel, etc.);
Conselhos Úteis - A compota, geleia e marmelada são alimentos específicos para a recuperação do esforço e como tal não devem ser consumidos fora dessas ocasiões;
Compota – 25 g
Marmelada – 50g
Manteiga – 5g
- A manteiga é apenas gordura, existindo outras opções mais saudáveis para colocar no pão. Experimenta um creme vegetal light (Becel, p.ex.); - O queijo deverá ser queijo magro, queijo fresco, ou creme de queijo light (Filadélfia, p.ex.);
1 fatia fina Queijo / Fiambre - 30 g
- O fiambre também deverá ser de frango ou peru e não fiambre de porco;
Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
- SOBREMESAS
Pudim 219 kcal
Salada Fruta Leite Creme 105 kcal 229 kcal
Fatia Tarte 756 kcal
Arroz Doce 270 kcal
Gelatina 100 kcal
Mousse Chocolate 417 kcal
- PRATOS COMPOSTOS
Feijoada 528 kcal
Massa Bolonhesa 382 kcal
Empadão Carne 436 kcal
Rancho 483 kcal
Caldeirada Peixe Arroz de Frango 343 kcal 385 kcal
- SNACK
Big Tasty® 850 kcal
Batatas Fritas 470 kcal
2 fatias pizza 800 kcal
Francesinha 820 kcal
Salgadinhos 430 kcal
Prego Prato 815 kcal
- BEBIDAS
Água 0 kcal
Lata Refrigerante 140 kcal
Iogurte Líquido 115 kcal
Cerveja 96 kcal
Caipirinha 360 kcal
Bebidas Brancas 220 kcal
- PASTELARIA
Tosta Mista 230 kcal
Panike Chocolate 450 kcal
Croissant 420 kcal
Pastel Nata 180 kcal
Jesuíta 505 kcal
Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Bola Berlim 470 kcal
Plano Alimentar (
kcal)
Nome:
Data:
- Pequeno Almoço ( ____
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- Meio Manhã ( ____
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- Almoço (
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- Meio Tarde 1 ( ____
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- Meio Tarde 2 ( ____
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- Jantar (
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- Ceia (
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Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
