Planilla entrenamiento

Departamento Departamento de Educación Física

(8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONALES)

Ejemplo de Planilla para la Planificación del Entrenamiento Físico IES Guadalpeña Departamento de Educación Física Utiliza esta planilla para reflejar las sesiones prácticas que vas a desarrollar.

Recuerda que tienes que completar 8 semanas de entrenamiento, y que en cada semana hay que poner en práctica al menos 3 sesiones de trabajo tr abajo (ten en cuenta que dos de esas sesiones se desarrollarán en clase de E.F. Durante el mes de Noviembre).

En el final de este documento encontrarás las sesiones que se van a trabajar en 1º Bach A, B y C. (inclúyelas en tu programa de entrenamiento)

PLANES DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

Departamento de Educación Física

Nombre : Fecha:

Hasta:

Periodo:

LUNES

Cualidad física trabajada:

MARTES


MIÉRCOLES


JUEVES


VIERNES


SABADO


DOMINGO


EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO


Nombre del deportista: Fecha: 19/11/2011

Hasta: 25/11/2011 LUNES

10 min. de Est. de piernas y tronco + 30 min. de Carrera continua. Intensidad media (150-160 ppm) 5 min. de Est. de pierna +

MARTES Descanso

MIÉRCOLES 10 min. de Est. de piernas y tronco + 35 min. de CCR (160-170 px´) + 505 min. de Est.

JUEVES 10 min. de Est. de piernas y tronco + 20 min. de Farlek 5 min. de Estiramientos 20 min. de Farlek 5 min. de Est. de piernas

VIERNES

SABADO

DOMINGO

10 min. de Est. de piernas y brazos + 40 min. de Carrera continua (Intensidad media) (150-160 ppm) 5 min. de Est. de piernas.

TEMPORALIZACIÓN DE LAS 5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO 1º SEMANA ( 2 días de recuperación)


Debes trabajar: - Carreras Continuas: - Volumes que vayan desde 10 min. a 40 min. - Intensidades de: CC LENTA (140-150 px´) CC MEDIA (150-160 px´) CC RÁPIDA (160-170 px´) 2º SEMANA ( 2 días de recuperación)

- Carrera continuas como en la primera semana. - Farlek por tiempos: ( Con carga fija o carga variable) - Volumen de 10 a 30 min. - Intensidad: (según vuestra condición física): 1 min. a CCR- 1 min. CCL 3 min. a CCR- 2 min. a CCL

3º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras continuas (Con más volumen que en la primera y segunda semana) - Farlek por tiempos (con más volumen que la segunda semana) - Farlek por distancias (carga fija o carga variable) - Volumen de 2 a 8 km. - Intensidad Carga fija 2 km de Farlek a 400 m a 1.20 min.-600 m. a 3 min. 6 km. de Farlek a 1 Km. a 3.50 min.- 1 km. a 5 min. Carga variable

4 km. de Farlek a 1 km. a 4.10-4-3.50-3.40 min. 4º SEMANA (2 días de recuperación)

- Carreras Continuas - Farlek por tiempos y por distancias (Carga fija o carga variable) - Interval training (dependerá de tu condición física) Extensivo: 1 Ser./10 Rep. de 150 m. a Fci:120 px´;Fcf:180 px´. Intensivo: 2Ser. /8 rep. de 100 m. a fci:140 px´;Fcf: 185 px´.

- Series de 1000-1500 ó 2000 m.

2 Ser/2 rep. de 1.000 m. a 3.45 ; R: 5 min. andando; r: 400 m. a trote.

5º SEMANA (trabajo de recuperación)

Carreras Continuas con volúmenes medios y baja-media intensidad. Carreras continuas regenerativas a 120-130 px´


1º BACH C

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO GRUPOS DE TRABAJO LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

25

26

27

28

29

1 FIESTA

2

3

4

POTENCIA DE PIERNAS Acondicionamiento Físico general. Potencia de salto Miguel Mateo- Raquel VillalbaCelia Cabarcos (Rehabilitación lesión)

RESISTENCIA PARA UN DEPORTE Resistencia Fútbol y Baloncesto- Potencia fútbol Adrián Moreno Rafael Oca

9

10

11

FUERZA Fortalecer la espalda Cristóbal Parra-Samuel CabezaEzequiel Montero Rocio Ramírez (Problemas de espalda

RESISTENCIA

16

17

18

FUERZA-VELOCIDAD

Cristina Soto-Juan Ramón Castellano-David MedinaAna Rosa García – Claudia Navarro

Rocio Sánchez-Verónica QuiñonesYolanda Jiménez-Elisabeth MorenoCarmen Gutiérrez-Mª del Mar Díaz

RESISTENCIA PARA UN DEPORTE Planificación de un deporteResistencia Clase de Resistencia en pista para deporte colectivo Jennifer Delgado.Mª Jesús Atienza-Ana Belén Ramírez

23

24

25

FUERZA-VELOCIDAD Rodrigo Vargas-Germán BanderaFrancisco Flores- Cristina Moreno

27

28

29

30

FUERZA-FLEXIBILIDAD Antonio Carrera-Irene Real-David Muñoz-Lorena Gómez-Santiago

2

3

4

5

6

7 FIESTA

8 FIESTA

9

10

11


1º BACH A

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO GRUPOS DE TRABAJO LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

25

26

27

28

29

1 FIESTA

2

3 FUERZA PREPARA PRUEBA ESPECÍFICA (Abdominales.fuerza brazos, piernas...) Marco Alvarez- Rafael Rosa

4

5 VELOCIDAD-RESIST-FUERZA Juan Manuel Manzano – Jean Claude Rodríguez

8

9

10 FUERZA Carlos de la Rimada-Carlota Salas- Antonio AlbarránDavid Sánchez

11

12 RESISTENCIA-VELOCIDAD Raúl Serrano – Mª José Arcila – Kelly Tatiana Murillo

15

16

17 FUERZA David Pérez – Jesús Girón – Cristina Díaz

18

19 RESISTENCIA Isabel Joya Iván Koreno Marco Alvarez Juan Jesús Pérez

22

23

24 POTENCIA Iván Calle-Aarón Bautista-Lucia Córdoba

25

26 RESISTENCIA DEPORTE Pilar Troncoso – Mariano Vargas

27

28

29

30

1

2

3

4

5

6

7 FIESTA

8 FIESTA

9

10

11

PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO

1º BAC B

Departamento de Educación Física GRUPOS DE TRABAJO LUNES

MARTES

MIÉRCOL

JUEVES

VIERNES

25

26

27

28

29

1 FIESTA

2

3

4 GIMNASIO FLEXIBILIDAD Almudena Fernández – Alba Ramírez – Clara Pérez – Melina Román – Noelia Rodríguez

5 EXTERIOR RESISTENCIA Roberto Ruiz – Victor Ruiz – Vanesa Saborido – Marta Medina

8

9

10

11 FUERZA Roberto Ruiz – José Jiménez Galindo – Mª José Collantes – Fco Olivera

12 EXTERIOR RESISTENCIA DEPORTE ESPECÍFICO Pablo García – Antonio Navas – Fernando Torres - Víctor M. Mateos

15

16

17

18 GIMNASIO RESISTENCIA-FUERZA Elodia Carmona Fco Javier Vázaquez – Verónica Sánchez – Nieves Fernández

19RESISTENCIA Luna Benítez María Gutiérrez Antonia García Manzano – Juan José Barba – Angeles Benítez

22

23

24

25 GIMNASIO 26 POTENCIA-VELOCIDAD Alvaro Romero – Pedro Naranjo – María Morales

29

30

1

2 RESISTENCIA3 VELOCIDAD MANUEL Gómez-Nazaret-Elodie

6 FIESTA

7 FIESTA

8 FIESTA

9

10

METODOS DEFINICION. Ventajas SUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la mis TRUCADAS

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