Plan Alco Virtual

Sumario *Preámbulo, pág. 3 *A qué venimos, pág. 3 *Le doy la bienvenida, pág. 4 *La Mano Tendida, pág. p ág. 6 *La Casa de la Nutrición, pág. 8 *El Plato de la Alimentación, pág.12 *Los Planes de alimentación, pág.15 *Opciones para todos, pág. 20

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Preámbulo A qué venimos VenimosaALCO paraadelgazary mantenernos. Ese es nuestro objetivo. Hemos decidido hacer cambios de un día a la vez. Sólo por hoy trabajaremos en nuestra recuperación. Seremos honestos con nosotros mismos, con el grupo y con ALCO ALCO como un todo. Aprenderemos a no buscar excusas ni culpables culpables y a no dar lástima para justificar que comimos. No nos quejaremos de que engordamos sin comer, ni de que bajamos ALCO es un grupo de ayuda mutu mutuaa menos de lo que queremos. que brinda apoyo a personas con sobrepeso, obesidad y problemas ali- Pensaremos y ayudaremos a pensar mentarios. la mejor manera de resolver los problemas o convivir con ellos. El único requisito para ingresar a ALCO es querer controlar el peso Con la ayuda del grupo, aportando en forma duradera y transmitir la nuestraa experiencia y apoyándonos nuestr experiencia ganada cada día. en la literatura de ALCO PODREMOS LOGRARLO. Nos mantenemos solamente con las contribuciones contrib uciones de cada uno de nos- Trataremos de no dirigir a nadie más otros. que a nosotros mismos y mantendremos vivos dos pensamientos: Nuestro objetivo es trabajar juntos Cualquiera puede adelgazar. •









Le doy la bienvenida

a

L

ALCO

a Asociación de Lucha Contra la Obesidad

(ALCO) es un grupo de ayuda mu tua creado por el Prof. Dr. A lberto Cormillot en 1967. Desde entonces, formamos formamos una comunidad c omunidad de hombres y mujeres que comparten su experiencia, fortaleza y esperanza para resolver su problema en común y ayudar a otros a recuperarse del sobrepeso y la obesidad. Nuestra Fundación no está afiliada a ninguna religión, partido político, organización niinstitución;por lo que no interviene en controversias controve rsias de ninguna índole ni respalda o se opone a ninguna causa.

“El Plan de ALCO reúne la experiencia actualizada de miles de participantes, los conocimien co nocimien-tos de mi equipo de profesiona-

Nuestro único objetivo es la recuperación y nuestra misión es permanecer en sobriedad y

fortalecerla transmitiendo transmitien do a otros la experiencia que vamos adquiriendo. Con nuestro Programa, miles y miles de personas lograron bajar de peso y mantenerse mantenerse.. Comenzaron igual que Usted, leyendo el "Plan de ALCO", practicand o nues tros principios,asistiendo principios,asisti endo al Grupo, dándose tiempo para trabajar junto a nosotros y comprendiendo que, sin importar cuántas veces vece s lohan intentado, lo important importantee es haberse dado esta oportunidad a partir de hoy para compartir este camino que ha









lada por el conoc conocimient imientoo y la experiencia de casi 50 años de existencia, existencia , está plasmada p lasmada en: *Los 12 Escalones Escalones para la recuperación individual. *Las 12Tradiciones para la guía de los alquistas, de los Grupos y de ALCO como un todo. *La Mano Tendida que reúne las áreas espiritual, educativa y organizativa que ofrece ofrece nuestro Programa. Program a. En ALCO le proponemos un nuevo nuevo modo de vivir que se s e ocupa de: *La mente, *El cuerpo y *El espíritu.

Para llegar a la sobriedad, comparticompartimos todas nuestras herramientas y lo invitamos a trabajar con... *Humildad, *Aceptación y *Entrega

sin intentar convertir ni convencer a nadie, solo compartiendo c ompartiendo nuestra experienciapersonaly experienciapersona ly todo lo que nos ofrece la literatura de ALCO. Algunas de las cosas que aprend aprenderá erá son, por ejemplo... *Que Usted no tiene la culpa de su problema con el peso corporal,

*Que terminó la idea de que hay que estar“lo más flaco posible”, porque la clave es alcanzar un u n peso saludable sin ayunos, pastillas ni procedimientos procedim ientos inútiles o peligrosos. peligrosos. *Que adelgazar adelgaza r le permitirá evitar o disminuir las complicaciones que el exceso de peso tiene sobre su salud. *Que puede disfrutar a pleno de su descenso descen so porque es posible firmar la paz con su cuerpo y la comida. *Que se moverá distinto y se verá y se sentirá sentirá mejor porque cambiarán positivamente su estado de ánimo y su relación con Usted mismo y con los demás. Para lograr estos y otros objetivos, en el Grupo de ALCO encontrará personas de ambos sexos y diversas edades con experiencias parecidas a la suya o no,pero con una misma mis ma meta: lograr la recuperación y el bienestar.

Solo le pedimos que participle activamente cada semana sin importar en qué medida pudo cumplir sus objetivos. Felicitaciones por este paso, el primero hacia una mejor calidad de vida.

¡Bienvenido/a! ¡Éxitos!









La mano tendida

S

e considera que una persona tiene ‘sobrepeso’ c cuando uando su peso corporal está alrededor de un 20% por encima del valor promedio para su edad, sexo y altura. Aunque antes se creía que esta condición era un simple simple problema estéest ético, hoy se sabe que LA OBES ESII DA D: *Es una enfermedad crónica. *Su falta de tratamiento aumenta considerablemente el riesgo de complicaciones como hipertensión, problemas cardíacos, diabetes y cáncer; además de cálculos, várices, várices, hernias, hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificul dificultatades para p ara respirar, respirar, entre muchas otras. *Puede compararse a la diabetes, a la hipertensión o al colesterol elevado: una vez que se manifiesta, la tendencia persiste.

*Además de afectar la salud física, impacta negativamente en las emociones y las relaciones sociales y laborales, boral es, disminuyendo la calidad de vida. *Aunque no tiene cura, es posible posible recuperarse y sostener los logros el tiempo.

23 millones de personas tienen problemas con su peso, lo que equivale aproximadamente aproximadamen te al 60% de la población argentina.

Para ayudarlo, ALCO le ofrece su MANO TENDIDA, donde su palma y cada un unoo de sus dedos representan pilares del Programa que lo conducirán hacia la recuperación. Estos incluyen: *Detalles prácticos de su plan de alimentación. *Orientación para la actividad física. *Una guía simple acercadecómo func ion an nues tros Grup os A L CO .









Pedir ayuda a los profesionales de la salud y realizarse chequeos regulares.

Conocer sus fortalezas fortalezas y debilid debilidades ades para aceptarse y mejorar la relación con usted mismo y con los demás.

Revisar el equilibrio de situaciones, actitudes actit udes y conductas c onductas que influyen en su recuperación para encontrar encont rar satisfacciosatisfacciones que reemplacen a las quesiente por la comida. Poner en práctica el Plan que sustenta nuestro Programa a partir de cambios progresivos e indispensables en su forma de comer y moverse.

Es nuestro sostén porque contiene los recursos necesarios para cambiar nuestra forma de comer, de movernos, y nos impulsa a conocernos mejor. rupo *12 Escalones *12Tradiciones

Respetar la base que sostiene su recuperación y el crecimiento del Grupo al que pertenece y de ALCO como un todo. Nuestra experiencia indica que la recuperación es posible y va v a de la mano de la decisión individual de cambiar de una manera permanente.

sistemas que en el fondo sabe que q ue no conducen a nada, hacia la práctica sostenida de los pilares de la MANO TENDIDA que le ofrece ALCO.

Una vez aceptado esto, el camino se hace más fácil

PARA SEGUIR LEYENDO











La Casa de de la Nutrición Nutrición Esta representación gráfica lo ayudará a organizar su alimentación. *Las porciones que figuran para cada grupo de alimentos representa la cantidad que puede consumir diariamente una persona con peso saludable. A usted le corresponde la cantidad deporciones quese indiquen de acuerdo a su Plan, más adelante.

*El espacio que cada grupo ocupa dentro de la Casa refleja el lugar que conviene darle darl e en su alimentación, a partir de ahora. También acompañan a la Casa hábiTambién tos que conforman un estilo de vida saludable.









La parte principal de La Casa incluye:

*El VAS VASO O DE AGUA. AGUA. Simbolizado Simbolizad o por el agua, representa la importanimporta ncia de los líquidos sin azúcar, fundamentales para: • Limpiar el organismo de toxinas. • Mejora Mejorarr la salud y aspecto de la piel. • Mantener la temperatura corporal. Asegurarse la cantidad adecuada a decuada de agua a diario permite un buen funcionamiento del organismo. Es importante recordar que no hay que esperar a tener sed para beber. *LA S HORTA LIZ A S. Al igual

qu e las que frutas,, las hortalizas frutas hortalizas aportan mucho volumen y favorecen la saciedad. Además,contienen hidratos de carbono. Estos pueden ser: *De absorción rápida: pasan a la sangre rápidamente, como su nombre lo indic indica. a. En consecuencia, suben el azúcar en sangre (glucemia) y el cuerpo, para regular regu lar el nivel, libera insulina. Esto favorece la producción de grasa y aumenta el apetito. Se encuentran en los azúcares azúcare s y las hariharinas. *De absorción lenta: pasan a la sangre lentamente. Esto produce una

Lea las porciones recomendadas de cada grupo según su Plan, en la tabla de las páginas 16 y 17.

achicoria, ají, alcaucil, apio, berenjena, achicoria, berro, brócoli, calabaza, cebolla, chaucha,, choclo, coliflor,escarola, chaucha coliflor,escarola, espárragos, espinaca, hinojo,hongos,lechuga, nabiza, nabo, palmito, pepino, puerro, rabanito, radicheta, radichio, remolacha, remola cha, repollito de Bruselas, repollo, tomate, zanahoria, zanaho ria, zapallito y zapallo. La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo que es conveniente moderar su consumo. *LAS FRUTAS.Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí se encuentra el mayor contenido de fibra. Este grupo incluye a las frutas… -Frescas: ananá, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, grosella, guinda, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, m ango, manzana, melón rocío rocío,, melón, membrillo, mora, naranja, papaya, pera, pomelo, quinoto y sandía. sandía. El aumento del azúcar azúca r en la sangre (glucemia) después de ingerir un aliali-









-Enlatadas bajas calorías: durazno, -Enlatadas pera, damasco, ananá. -Des eshhidratadas: orejones de manzana, pera,damasco.Aportan calorías concentradas en poco volumen. *LO S C ER EA L ES Y

D ERI VA DO S .

Contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de los hidratos de carbono que poseen influye en la saciedad. Los más convenientes son los cereales integrales y granos enteros porqueson ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. En este grupo se encuentran: arroz, avena, cebada, cebada, centeno, trigo, y sus derivados (barras ( barras de cereal, galletigalletitas, harina harinas, s, masa de tarta, pan, pastas, polenta).

Este grupo incluye a la leche, los quesos y el yogur. *LA S C A RN ES Y

E L H UEVO. En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna vac una y el huevo.Aporta proteínas de origen animal,vitaminas,minerales (por ejemplo, ejempl o, hierro), grasa y colesterol. colesterol. Los pescados de mar aportan omega 3. Entre las carnes vacunas es es mejor seleccionar los cortes magros: cuadrada, cuadril, cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto y vacío. Convienee cocinar el pollo sin piel y Convien elegirla pechug pechuga. a.

*LA GRASA DE ORIGEN VEGETAL. Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. *LA S LEGUM BR ES Y DERIVA DO S . Ayuda a bajar el colesterol y aporta Contienen hidratos de carbono de vitamina E de acción antioxidante. absorción lenta, lent a, fibra, fibra, proteínas de En este grupo están los aceites, las origen vegetal, vegetal, vitaminas del com- semillas semillas,, las frutas secas secas,, la palta y las plejo B (excepto B12), minerales y fi- aceitu aceitunas. nas. Es preferible usar aceite toquímicos. Su índice glucémico es de oliva, canola y de soja por po r su sabajo (por eso no suben rápidamente ludable composición de grasas. el azúcar en sangre). En este grupo se encue encuentran ntran:: arvearveEn el último piso se s e ubican: jas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes com unes y de soja y sus *LA GRASA DE ORIGEN ANIMAL AN IMAL









ductos SIN TRANS y versiones LIGHT. *LO S A Z ÚC A RES : MERM E LA DA S ,

DULCES Y MIEL.Aportan muchas calorías/créditos calorías/crédi tos en poco volumen. Contienen hidratos de carbono de absorción rápida y calorías “vacías”, que no aportan ningún nutriente. En la ChIMENEA se ubican los gustos.Siempre tienen que estar.Su

frecuencia dependerá del momento del tratamien tratamiento. to. En la bASE se encuentran encuentran otros

hábitos saludables:

*Controlar el peso regularmente y hacerse chequeos médicos. *Mantenerr el cerebro ágil. La *Mantene

lectura, aprender algo nuevo,resolver juegos de ingenio, sudokus y crucigramas, son tareas que entretien entretienen en y colaboran con co n este objetivo. objetivo. *Dormir bien para controlar el peso corporal. *Moverse 30 minutos por día. *Reducir las horas frente a la pantalla (televis (televisión, ión, videojuegos, te-

léfono la tableta y computadora). ACOMPAñAN la casa...

teoporosis , la retención de líquidos y teoporosis, el aumento del apetito. *Comer acompañado:

-Favorece el aprendizaje de los chicos en la la escuela y da pautas saludables de conducta alimentaria. -Ayuda a controlar cont rolar las porciones y a digerir mejor la comida. *El duende de los sabores: algunas opciones para realzar realza r y variar el sabor de los platos son: Edulcorantes.  Aderezos: 2 cdas. tamaño postre a diario de ketchup y mostaza a gusto. Reducir el consumo de ambos en caso de hipertensión. Condimentos: Puede usar... *Aromáticos: albahaca albahaca,, clavo de olor, orégano, laurel, azafrán, nuez moscada, perejil, romero, salvia, jengibre, menta, canela, tomillo, mostaza en polvo. *Ácidos:vinagre *Ácidos: vinagre de vino o de manzana, aceto balsámico, jugo de limón. *Aliáceos: ajo, cebolla de verdeo, cebolla, puerro. *Picantes: pimienta, pimentón, ají molido, páprika.









El Plato de laAlimentación laAlimentación ¿Cómo está compuesto el plato que a diario recibe las porciones de lo que come?

1

Respetar la distribución: hacer comidas comid as cada 1½ hs hs como mí-

En el esquema siguiente encontrará los cambios que puede realizar realiz ar a partir de ahora, para bajar de peso.

ilustración). Activa el metabolismo general. general.











Las 6 ó 7 comidas Insulina

1

2

3 comidas

Si come pocas veces en eldía se elevaen forma brusca la insulina,hormona que favorece la formacióndegrasacorporal,entre otras consecuencias.

1

2

3456 7

comidas

Si,en cambio,realiza6 ó 7 comidas diarias,la secreción de esta hormona es moderada,no se producen picos bruscosy,porlotanto,favorece el control del peso. pe so.

RECUERDE QUE...

Degustar 2 caramelos ácidos o comer pickles 30´ y 15´ antes de d e almuerzo y cena lo ayudarán a: *Disminuir el apetito. *Evitar el picoteo. *Enlentecer el aumento de insulina en la sangre,lo cual es beneficioso para su metabolismo.

Cuidar el tamaño de la porción:  Aireados: preparaciones tipo para empezar, reduzca sólo un souf- flé, batidos y mousses. quinto o un cuarto de la porporTener Ten er en cuent cuentaa la composición composició n ción. Eso Eso será suficiente para bajar para disminuir los hidratos de de peso. Por ejemplo, si come 5 galletitas gall etitas,, comience reduciendo a 3 ó carbono de absorción rápida y las principaless fuentes de calo4.El 4. El grado g rado de reducción reducci ón de la porpor- grasas, principale ción varía durante el transcurso del rías responsables responsables del aumento aument o de

2

4









Para reemplazar lasgrasas las grasas En lugar de...

Prefiera...

Leche y yogur enteros Manteca, margarina o crema

Leche y yogur descremados Queso untable descremado

Quesos duros Aderezos comunes

Queso fresco de bajo tenor graso Aderezos bajas calorías

Pescados enlatados en aceite Fiambres Mortadela, salame, bondiola

Pescados enlatados al natural Carne fría desgrasada Jamón cocido desgrasado, lomito o pastrón Helado light o de agua Rocío vegetal en aerosol Plancha, hervido, parrilla, horno Hamburguesa casera o light

Helado de crema Aceite para cocinar Frituras Hamburguesa comercial común

¡¡Cuidado con la grasa oculta!!

Muchos alimentos contienen grasas "no visibles". Es el caso de algunos cortes de carne, embutidos, carnes enlatadas, enla tadas, mayonesa, productos productos de pastelería, galletitas,, helados y golosinas (alfajores, chocolates). galletitas chocola tes).

5

Practicar el comer lento o pensando:cuanto sando: cuanto más demore en

frute lo que siente. Imagínese comiendo, bocado a bo-









Los Planes de alimentación El “CRÉDITO” “CRÉDITO” es es una forma de expresar el valor de un alimento más allá de sus calorías ya que incluye su su valor de saciedad, las calorías aprovechables y sus beneficios para la salud.

No

Los planes están clasificados de acuerdo a la cantidad de créditos diarios que debe ingerir en función de su sobrepeso:

Los

PLAN SObREPESO A Hasta 15 kg. b Entre 16 y 40 kg. C Más de 40 kg.

“C”/día

25 30 40

Todos los planes incluyen la misma Todos variedad, aunque cada uno tiene una cantidad específica de porciones para ciertos grupos de alimentos.

es necesario usar todos los créditos “extra”. Si su motivación motivac ión para perder peso es muy alta, puede optar por utilizar sólo unapartede los créditos “extra” o bien no usarlos. créditos NO son acumulables, por lo que si una semana no los utiliza no podrá agregarlos a la semana siguiente. A continuación se encuentr encuentraa una guía de porciones paracadaplan, acompañadas por distintas distintas opciones de equivalencias por porción para que elija según sus preferencias.









Grupo de alimentos LÍQUIDOS

HORTALIZAS

Porciones POR PLAN A

l ight, inSin límite: agua, soda, bebidas light,

B

2 a 3 litros bebidas alcohólicas: *Mujer: hasta h asta 1

fusiones, gelatinas, caldos y sopas light.

C

medida.*Hombre: hasta 2 medidas.

A

-1 plato abundante en crudo. Mínimo 2-3 -1 plato abundante de hortalizas cociporciones das o sopa de verduras.

B C

A

FRUTAS

Equivalencias por porción

B C

LIBRE

-1 fruta mediana ó 2 chicas. -1 banana chica. 3 porciones -1 taza tamaño té de uvas o de ensalada defrutas. 3 porciones -1 rodaja de melón o sandía o ananá. 4 porciones -Jugo natural de 1 fruta. -3 orejones de fruta deshidratada. -2 cdas. soperas de pasas de uva. -4 mitades de fruta enlatada light. -2 rebanadas de pan integral. -1 miñón integral. -1 pan árabe. -4 galletas de arroz. -2 barras de cereal light ó 1 común.









Grupo de alimentos LEGUMBRES

Porciones POR PLAN A

Al menos una vez por semana.

B

LÁCTEOS DESCREMADOSS Y DESCREMADO DERIVADOS

A

C

B C

-1 taza tamaño té de porotos, garbangarbanzos, arvejas, soja o lentejas en cocido. -1 milanesa de soja. -1 hamburguesa de soja. -1 taza tamaño té de leche descremada ó 1 cda. sopera si es en polvo. 3 porciones -1 pote de yogur descremado. -4 cdas. tamaño tamaño postre postre de queso blanco 3 porciones descremado o ricota descremada. mag ro tipo 4 porciones -50 g de queso fresco magro port salutl salutlight. ight. -1 postre light. 1 porción en reemplazo de cereales

1 porción B 1-2 porciones C 2 porciones A

CARNES MAGRAS

A

HUEVO

B

Equivalencias por porción

1 unidad

-1 churrasco magro chico. -1 hamburguesa light . -3 salchichas light. -4 rodajas finas de peceto al horno. -¼ de pollo sin piel (pechuga). -2 filetes de pescado. -1 lata chica c hica de atún ó ½ lata grande de jurel al natural. -10 bastoncitos de surimi. -2 tazas tamaño té de mariscos.











Ideas para su menú diario PLAN “A” Menos de 15 kilos de sobrepeso s obrepeso

De sayuno: 

Infusión con ½ taza de leche

descremada. 1 rodaja de pan integral con 2 cdas. tamaño postre de mermelada light. 

Media mañana: Cortado. 1 pote de yogur descremado con frutas.

Almuerzo: Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. sopera de semillas de lino.

2 rodajas gruesas de cuadril al horno.









P L A N “ B ”

P L A N “ C ”

Entre 16 y 40 kilos de d e sobrepeso

Más de 40 kilos de sobrepeso

De sayuno: 


descremada.

4 galletas dearroz integral con2 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado. 

Media mañana: Gaseosa light.  1 turrón.

De sayuno: 


descremada. 2 tostadas de pan integral con 2 cdas.tamañopostre dequesoblancodescremado.  1 fruta cítrica.

Media mañana: Jugo light. 1 pote pote deyogurdescremado deyogurdescr emado controzos

de frutas + 1 cda. de almendras picadas. Almuerzo:

Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. so-

pera de levadura de cerveza. 1 plato playoal ras ra s de fideos fide os con salsa fi-

Almuerzo:

Caldo o sopa de hortalizas hortaliz as con 1 cda.

sopera de levadura de cerveza. 1 pechuga a la plancha.









Opciones para todos (Planes “A”,“B” y “C”) Desayunos y meriendas



1 taza tamaño té de ensalada de frutas con 5 mariposas de nuez picadas + 1vasodeyogurbebibledescremado.





1 vaso de leche descremada con 1 cda.tamaño postre de cacao amargo + 1 alfajor light. 

1 yogur bebible descremado + 1 barrita de cereal.PL cereal.PLAN“C”: AN“C”:agregar1

1 paquete chico (30 g) de papitas o chizitos.light.PLAN“C”: PLAN “C”:agregar1 yogur bebibledescremado.

1 paquete individual de galletitas saladas.

Almuerzos y cenas Guarniciones con vegetales para acompañar carnes o cereales ce reales



fruta.

1 taza tamaño té de maíz inflado.



Ensalada de tomate,









Ensalada de remolacha, chaucha y clara de huevo. Preparaciones con Preparaciones c on cereales, pastas y legumbres

1 plato playoal ras de ravioles ravio les de ricota consalsa detomate light.

2 filetes de pescado al horno sobre colchón de cebollas y ají. 

Ensalada con 1 lata de atún al natural,tomatey ajíes. 

2 rodajas de cuadril con mostaza al horno.

c arne con ajíes verde y 1 plato playo al ras de ñoquis ñoq uis verdes Brochette de carne con salsa blanca light y 1 feta de jamón rojo y cebolla. cortada en trocitos.PLAN“C”:agregar 1 bife de hígado a la portuguesa. 

1 lata chica de atún al natural.

1 plato playoal ras de d e polenta con salsa de tomate natural.

Cazuela de arroz con arvejas,zanahoria, calabaza y zapallito (¼ taza ta



1 riñón a la provenzal. provenzal.

2 milanesas m ilanesas medianas al horno con rodajas de tomate fresco y albahaca. 

1 pechuga de pollo al limón.









En los siguientes modulos que recibiste vas a encontrar: 

Cómo funciona ALCO VIRTUAL y como calcular tu t u peso posible. Actividad física y

activas.

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