Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas. Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas adaptativas (Endurance cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos treinamento específicos (força ,velocidade, resistência). Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular localizada etc). Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições. Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana readaptativa. Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain . PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO BÁSICO 4A8 SEMANAS 2A3 MICROS 1A2 MESOS
ADAPTATIVO 4A8 SEMANAS 2a3 MICROS 1A2 MESOS
ESPECÍFICO 4 A 12 SEMANAS 1A3 MICROS 1A3 MESOS
TRANSIÇÃO 1A4 SEMANAS SEMANAS 1A2 MICROS 1 MESO
READAPTATIVO 1A4 SEMANAS 1A2 MICROS MI CROS 1 MESO
ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO Um treinamento por meio de subdivisões subdivisões racionais, faz-se necessário necessário para que haja uma lógica de controle, sobre o desenvolvimento desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as as divisões racionais ou periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educação física. Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional.
Macrociclo É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico com duração de 4 anos. Mesociclos São o conjunto de microciclos (1 a 12 microciclos) Microciclos São as menores unidades do treinamento. (1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas) Microciclo e suas subdivisões Ordinário ou formativo Choque Recuperativo Microciclos formais
Subdivisões Choque Recuperativo Ordinário ou formativo Introdutório
Duração 1 Semana 1 A 2 Semanas 2 A 4 Semanas 1 A 2 Semanas
Cronograma básico ou readaptativo (MESOCICLO 1) Microciclo numero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
- Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )
Resumo da periodização
Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) Macrociclo - olímpico 4 anos Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais). Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos). Microciclos - 01 a 04 semanas Metodologia de treinamento Período de Semanas para treinamento treinamento Básico 04 a 08 Adaptativo Especifico
04 a 08 04 a 12
Transição
02 a 04
Qualidade física objetivada
Percentual de carga
Endurance muscular Resistência de força muscular Resistência de força muscular Endurance, resistência, força, hipertrofia* Resistência de força muscular
40% a 49% ou 50% a 59% 50% a 59% De 40% até 100% 50 a 59% **
*A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do presente quadro. **O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do treinamento. As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.
Macrociclo anual Período Semana
Modificar Microcicl Mesocicl Volum Intensidad Série o o e e a a Básico 1 e2 I I a a 3 e4 II x a a Adaptativo 1 a4 I II x a a Especifico 1 a4 I III x x a a 5 a8 II x a a 9 a 12 III x a a Transição 1 e2 I IV x x x a a 3 e4 II x Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios. Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução. Série: é a seqüência dos exercícios.
