Periodização Completa

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UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE UNESC CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

ANDRIGO DOS SANTOS MAZZUCO GIORDANO SERAFIM LUCAS DE OLIVEIRA MARIELEN MADEIRA DE COSTA

TREINAMENTO DESPORTIVO: DESPORTIVO: 100m rasos

CRICIÚMA, NOVEMBRO DE 2010.

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TREINAMENTO DESPORTIVO: DESPORTIVO: 100m rasos Trabalho Traba lho sol solicit icitado ado pel peloo pro prof. f. Jon Jonii Marc Ma rcio io de Fa Fari rias as ap apre rese sent ntad adoo à disciplina de Treinamento desportivo do curso de Educação Física Bach Ba char arel elad adoo da Un Univ iver ersi sida dade de do Extremo Sul Catarinense – UNESC.


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TREINAMENTO DESPORTIVO: DESPORTIVO: 100m rasos Trabalho Traba lho sol solicit icitado ado pel peloo pro prof. f. Jon Jonii Marc Ma rcio io de Fa Fari rias as ap apre rese sent ntad adoo à disciplina de Treinamento desportivo do curso de Educação Física Bach Ba char arel elad adoo da Un Univ iver ersi sida dade de do Extremo Sul Catarinense – UNESC.


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Resumo

O presente trabalho tem por objetivo através de embasamentos teóricos e acompanhamento do treinamento, elaborar a periodização do treinamento na prova de 100m rasos, com o intuído de obter o melhor desempenho poss po ssív ível el,, se send ndoo qu quee fo foii av avali aliad adoo um jo jove vem m de de deze zess sset etee an anos os,, co com m aproximadamente três anos de treinamento, tendo uma estrutura física bem desenv des envolv olvida ida.. Sen Sendo do ass assim im for foram am pro propos postos tos pla planej nejam ament entos os de tre treino inoss visando à otimização do desempenho do atleta, num prazo de três meses.

Palavras chaves: treinamento desportivo. Periodização. 100m rasos.

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SUMÁRIO

1 INTRODUÇ INTRODUÇÃO ÃO....... .............. .............. .............. .............. .............. ........... ........ ........ ........ ........ ........ ........ ...... ..10 2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES ....... .............. .............. ............... ............... .............. .............. .............. ............. .......... ........ ........ ...... .. 11 2.1. O Princípio da Individual Indi vidualidade idade Biológica Bio lógica ........ ............... ............... ............... ............... ............... ............ ..... 11 2.2. O Princípio da Adaptação........................... ............................................................. ............................................ .......... 13 2.3. O Princíp Princípio io da Sobre Sobrecarga carga ........ ............... ............... ............... ............... ............... ............... ............ ........ ........ ........ ......16 2.4. O Princípio da Continuidade............................ ....................................................... ...................................... .............18 2.5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade ........................ .............................. ...... 19 2.6. O Princíp Princípio io da Espe Especificid cificidade ade....... .............. ............... ............... ............... ............... ............... ............... ............. ........19 2.7. O Princípio da Variabilidade.............................. .................................................... ................................ ............... .....21

3. OS CICLOS DE TREINAMENTO ....... .............. ............. .......... ........ ........ ........ ........ ........ ........ .... 22 3.1 Micro Microciclo ciclo....... .............. ............... ............... ............... ............... ............... ............... ............... ............... ............... .............. .......... ....... ... 22 3.1.1. Microciclo ordinário....................... .............................................. ........................................... .......................... ............ ............ ............ ........ ..22 22 3.1.2. Microciclo de de choque....................... .............................................. .............................................. ................................... .................. .......... ....23 23 3.1.3 Microciclo estabilizador........................ ............................................... ........................................ ....................... ............ ............ ............ ......23 23 3.1.4. Microciclo de manutenção..................... ............................................. ............................................... ................................ ............... ......23 23 3.1.5. Microciclo recuperativo...................... ............................................. ..................................... .................... ............ ............ ............ .......... ....23 23 3.1.6. Microciclo de controle....................... ............................................... ............................................... ......................................... .................... ..23 23 3.1.7. Microciclo Microciclo pré-competitivo pré-competitivo........................ ............................................... ............................... .............. ............ ............ ............ ......... ...24 24 3.1.8. Microciclo competitivo competitivo.................... ............................................ ............................................... ...................................... ..................... .......24 2 .4

4. ESTRURURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO .............................................................. ............................... ........................................ .................. .................. .............. .....24 4.1 Classificação dos mesociclos............................ ....................................................... ...................................... .............24 4.1.1 Mesociclo inicial.................................................................................................... inicial....................................................................................................24 24 4.1.2. Mesociclo básico....................... ............................................... ............................................... ............................................... ............................ ....25 25 4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento.................... ............................................ ............................................ .......................... ............ ......25 25 4.1.4. Mesociclo estabilizador.................... ............................................ ............................................... ......................................... ..................... ...25 25 4.1.5. Mesociclo recuperativo.................... ............................................ ............................................... ...................................... ..................... ......25 25 4.1.6. Mesociclo Mesociclo de controle...................... ............................................. .............................................. ................................... .................. .......... ....25 25 4.1.7. Mesociclo pré-competitivo...................... .............................................. ............................................... ................................ .............. .....26 26 4.1.8. Mesociclo Mesociclo competitivo....................... .............................................. .............................................. ............................. ............ ............ ........ ..26 26

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5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO.............26 6. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MACROCICLO...........................................................................27 7. PERIODO DO PLANEJAMENTO ANUAL DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERISTICAS.................................................................... 28 7.1 Período preparatório............................................................................... 28 7.2 Período competitivo ................................................................................29 7.3 Período de Transição.............................................................................. 30

8. PREPARAÇÃO PARA O TREINAMENTO.....................................30 8.1 Treinamento físico.................................................................................. 30 8.1.1 Treinamento físico geral (TFG).............................................................................30 8.1.2. Treinamento físico especifico (TFE).....................................................................31 8.1.3. Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras...................................................31

8.2 Treinamento técnico...............................................................................31 8.3 Treinamento tático.................................................................................31 8.4 Freqüência e duração de treinos............................................................. 31

9. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA......................... 32 9.1 Adaptação Anatômica.............................................................................32 9.2 Conceituação dos tipos de força motora e sobrecargas de trabalho ........... 33 9.2.1. Força máxima......................................................................................................34 9.2.2. Força rápida.......................................................................................................34 9.2.3. Força de potencia................................................................................................35 9.2.4. Força de resistência aeróbia ................................................................................36

10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA.................... 38 10.1 Metodologia do treinamento de força.................................................... 38 10.2 Método de força máxima ....................................................................... 38 10.3 Período de conversão............................................................................39 10.4 Método Balístico...................................................................................39 10.5 Método de Resistência a Força.............................................................. 39 10.6 Método Pliométrico ............................................................................... 40

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10.7 Período de manutenção .........................................................................41 10.8 Período de interrupção ..........................................................................42

11. PERIODIZAÇÃO DA RESISTENCIA.......................................... 42 11.1 O treinamento da resistência aeróbia.................................................... 42 11.2. Treinamento da resistência específica.................................................. 42

12. MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA ...................... 42 12.1 Métodos de treinamento de longa distancia...........................................42 12.2 Método estável.....................................................................................42 12.3 Método alternativo ............................................................................... 43 12.4 Método fartlek...................................................................................... 43 12.5 Treinamento intervalado.......................................................................43 12.6 Método de repetição.............................................................................43 12.7 Treinamento modelo............................................................................. 44

13. PERIODIZAÇÃO DA VELOCIDADE..........................................44 13.1 Resistência aeróbia e anaeróbia............................................................44 13.2 Potência anaeróbia alática e resistência anaeróbia ................................. 45 13.3 Velocidade especifica ............................................................................45

14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE...........................................45 14.1 Métodos para desenvolver a velocidade máxima ....................................46 14.2 Intensidade dos estímulos.....................................................................46 14.3 Duração dos estímulos..........................................................................46 14.4 Volume dos estímulos........................................................................... 46 14.5 Freqüência dos estímulos ......................................................................46 14.6 Intervalo de descanso...........................................................................47

15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGÉTICOS – VALORES DE CINCO INTENSIDADES.........................................................................47

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15.1 Treinamento de tolerância ao acido lático (TTAL)...................................47 15.2 Treinamento de consumo máximo de oxigênio (Tmáx VO2) .....................48 15.3 Treinamento de limiar anaeróbio (TLAn)................................................ 48 15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP) ................................................... 48 15.5 Treinamento de limiar aeróbio (TLA)...................................................... 49 15.6 Heterocronismo da recuperação ............................................................50

16. PLANO PARA A SESSÃO DE TREINAMENTO............................51 16.1 Introdução ............................................................................................51 16.2 Aquecimento........................................................................................ 51 16.3 Parte Principal...................................................................................... 52 16.4 Resfriamento........................................................................................52

17. ATLETISMO .......................................................................52 17.1 Histórico do atletismo ........................................................................... 52 17.2 Atletismo na Pré-História......................................................................53 17.3 Atletismo na Era Antiga ......................................................................... 53 17.4 Atletismo na Era Moderna.....................................................................54 17.5 Corridas de velocidade – 100 metros ......................................................54

18. PLANEJAMENTO DO ATLETA.................................................56 19.1 Recursos Materiais ................................................................................ 57 19.2 Recursos humanos:............................................................................... 57 19.3 Recursos para competição:.................................................................... 58 19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS ........................................................... 58

20. AVALIAÇÃO/TESTE FÍSICO...................................................59 20.1 Antropométrica....................................................................................59 20.2 Banco de Wells..................................................................................... 60 20.3 Teste de impulsão horizontal.................................................................60

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20.4 Classificação da aptidão aeróbia de homens (Teste de Cooper – 12’) ....... 60 20.5 Teste para medir a potência anaeróbia alática (teste de 50m)................61 20.6 Teste para avaliar a potencia anaeróbia lática (40 segundos) ................. 61

21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO........................................62 21.1 Ciclo de treinamento e sua composição ..................................................62 21.2 Volume de treinamento realizado.......................................................... 63 21.3 Distribuição das capacidades de treinamento no macrociclo ................... 63

22. PLANO DAS SESSÕES DE TREINAMENTO...............................63 22.1 Sessão de treinamento no período de Preparação Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09) .......................................................................................................64 22.2 Sessão de treinamento no período de Preparação Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09) ............................................................................................. 65 22.3 Sessão de treinamento no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10) ..........................................................................................................66 22.4 Sessão de treinamento no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10) ..........................................................................................................67 22.5 Sessão de treinamento no período de Transição – 1 Semana (01 à 07/11) 68

23. RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE NOS MICROCICLOS 69 23.1 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09): .............................................................................. 69 23.2 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09): .............................................................................. 70 23.3 Relação entre volume e intensidade no Período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10): .............................................................................. 71 23.4 Relação entre volume e intensidade no Período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10): ............................................................................................ 72 23.5 Relação entre volume e intensidade no Período de Transição – 1 semana (01 à 07/11):................................................................................................73

24. MÉDIA GERAL DA RELAÇÃO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS..............................................................74

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24.1 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Geral (16/08 à 04/09): ................................................... 74 24.2 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Especifica (06/09 à 18/09): ............................................ 74 24.3 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Pré-Competitivo (20/09 à 02/10):......................................................75 24.4 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Competitivo (04/10 à 31/10):............................................................75 24.5 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período de Transição (01 à 07/11): ................................................................ 76

25. ORGANIZAÇÃO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO......................................................................... 77 25.1 Organização dos microciclos no período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09): ............................................................................................ 77 25.2 Organização dos microciclos no período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09): .............................................................................. 77 25.3 Organização dos microciclos no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10): ............................................................................................ 77 25.4 Organização dos microciclos no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10): ......................................................................................................... 78 25.5 Organização dos microciclos no período de Transição – 1 semana (01 à 07/11): ......................................................................................................... 78

26. CONCLUSÃO.......................................................................79

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1 INTRODUÇÃO O desempenho atlético progrediu muito nos últimos anos. Níveis de desempenho antes inimagináveis hoje são comuns, e o número de atletas capazes de alcançar resultados surpreendentes cresce a cada dia. A que se deve esse aumento tão surpreendente nos resultados? Não há uma resposta simples. Pode-se dizer que o desporto é um campo desafiador porque encorajam os atletas a longas e severas horas de trabalho. Além disso, a Ciência do Desporto passou da fase meramente descritiva para a científica, em parte por meio do auxílio de especialistas do desporto e de cientistas de varias áreas, havendo hoje um amplo conhecimento que se reflete em metodologias mais sofisticadas de treinamento dos atletas. A partir dos resultados obtidos pelos testes aplicados no atleta Dario Neto, desenvolvemos um planejamento de treinamento com um período equivalente á 3 meses. O atleta encontra-se no período específico nos seus treinamentos, a equipe técnica deu continuidade no seu planejamento a partir dessa fase. Foram então planejados treinamentos para as seguintes fases: preparatória, competitiva e transição.

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2 OS PRINCIPIOS DO TREINAMENTO ESPORTIVO: CONCEITOS, DEFINIÇÕES

Para Tubino os cinco princípios do Treinamento Esportivo são: O Princípio da Individualidade Biológica, O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga, O Princípio da Continuidade, O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5 princípios se inter-relacionam em todas as suas aplicações.” (ibidem, 1984, p. 99). Estélio Dantas atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais um: O Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995), que veremos após a abordagem dos cinco primeiros. Após estes seis primeiros princípios veremos mais dois princípios levantados por Marcelo Gomes da Costa: O Princípio da Variabilidade e O Princípio da Saúde, totalizando oito princípios. Ao final trataremos da inter-relação entre os Princípios.

2.1. O Princípio da Individualidade Biológica De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano possui uma estrutura e formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o treinamento desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas

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de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários meios para isso, além da experiência do treinador, que conta muito, os testes específicos são primordiais. Segundo Benda & Greco, uma das Capacidades do Rendimento Esportivo é a Capacidade Biotipológica, que está dividida em Capacidade constitucional Fenótipo e Capacidade constitucional Genótipo: “O genótipo é o responsável pelo potencial do atleta. Isso inclui fatores como composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível e percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, dentre outros. O fenótipo é responsável pelo potencial ou pela evolução das capacidades envolvidas no genótipo. Neste se inclui tanto o desenvolvimento da capacidade de adaptação ao esforço e das habilidades esportivas como também a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo.” (BENDA & GRECO, 2001, p. 34). Segundo Dantas: “O indivíduo deverá ser sempre considerado como a junção do genótipo e do fenótipo, dando origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão.” (DANTAS, 1995, p. 39), “deve-se entender o genótipo como a carga genética transmitida à pessoa e que determinará preponderantemente diversos fatores” (ibidem, 1995, p. 39) e, “os potenciais são determinados geneticamente, e que as capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo.” (ibidem, 1995, p. 39). Para este autor, o campeão seria aquele que nasceu com um “dom da natureza” e que, aproveitando totalmente esse dom, o desenvolve através de um perfeito treinamento (ibidem, 1995, p. 40). Nos Jogos PanAmericanos de 2007 verificamos em entrevistas de atletas brasileiros considerados fenômenos pela mídia, um discurso que os bons resultados obtidos não eram frutos somente de um Dom, e sim de muito esforço, trabalho, treinamento, incentivos financeiros e técnicos. Elevando a importância dos fatores ambientais, do fenótipo do atleta, conseqüentemente, elevamos a importância do treinador, do profissional de Educação Física e sua intervenção para o sucesso do atleta, de um campeão.

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Não cabe aqui discutir fatos históricos ligados às tentativas de manipulações das características genéticas, do genótipo de atletas, através, principalmente, dos ideais da Eugenia no decorrer do século XX. Mas sempre irá caber em qualquer lugar o alerta em relação às tentativas de manipulação e violação do corpo, da integridade e dos direitos de todo o homem.

2.2. O Princípio da Adaptação Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação. De acordo com Weineck, a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991): “Na biologia, compreende-se “adaptação” fundamentalmente como uma reorganização orgânica e funcional do organismo, frente a exigências internas e externas; adaptação é a reflexão orgânica, adoção interna de exigências. Ela ocorre regularmente e está dirigida à melhor realização das sobrecargas que induz. Ela representa a condição interna de uma capacidade melhorada de funcionamento e é existente em todos os níveis hierárquicos do corpo. Adaptação e capacidade de adaptação pertencem à evolução e são uma característica importante da vida. Adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser revalidadas (Israel 1983, 141).” (ibidem, 1991, p. 22). Weineck diz que, no esporte, devido aos múltiplos fatores de influência, raramente o genótipo é completamente transformado em fenótipo, mesmo com o treinamento mais duro. Para este autor, fases de maior adaptabilidade, encontram-

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se em diferentes períodos para os fatores de desempenho de coordenação e condicionados, são designadas “fases sensitivas”. A zona limite destas fases sensitivas, isto é, o período em que justamente ainda é possível uma melhor expressão das características, geralmente é chamada de “período crítico” (ibidem, 1991). ““Capacidade de adaptação” ou “adaptabilidade” é o nome que se dá à diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuída à correlação organismo/ambiente, sob o ponto de vista da predisposição hereditária e sua expressão (genética) (Gürtler 1982, 35).” (ibidem, 1991, p. 23). Para Tubino, este princípio do Treinamento Esportivo está intimamente ligado ao fenômeno do stress. As investigações sobre o stress tiveram início em 1920 com Cânon e Hussay, tendo uma grande ênfase no período entre 1950 e 1970, onde praticamente surgiu uma literatura científica básica sobre este fenômeno (TUBINO, 1984). Segundo Tubino: “Definindo-se Homeostase, de acordo com CANNON, como o equilíbrio estável do organismo humano em relação ao meio ambiente, e sabendo-se que esta estabilidade modifica-se por qualquer alteração ambiental, isto é, para cada estímulo há uma resposta, e, ainda, entendendo-se por estímulos o calor, os exercícios físicos, as emoções, as infecções, etc., conclui-se, com base num grande número de experiências e observações de diversos autores, que em relação ao organismo humano: a. estímulos débeis => não acarretam conseqüências; b. estímulos médios => apenas excitam; c. estímulos médios para fortes => provocam adaptações; d. estímulos muito fortes => causam danos.” (ibidem, 1984, p. 101). Segundo Dantas, o conceito de Homeostase, que é necessário para compreender este princípio, é: “Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente.” (DANTAS, 1995, p. 40). Para este autor, a homeostase pode ser

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rompida por fatores internos, geralmente oriundos do córtex cerebral, ou externos, como: calor, frio, situações inusitadas, provocando emoções e, variação da pressão, esforço físico, traumatismo, etc. Dantas diz que, sempre que a homeostase é perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio, quer dizer, todo estímulo provoca reação no organismo acarretando uma resposta adequada (ibidem, 1995). Neste sentido, o organismo, buscando o equilíbrio constante, estaria sempre em um estado constante de equilibração. Tubino pensa que, quando o organismo é estimulado, imediatamente aparecem mecanismos de compensação para responder a um aumento de necessidades fisiológicas. Assim, constata-se que existe uma relação entre a adaptação de estímulos de treinamento e o fenômeno de stress, o que é explicado pelo princípio científico da adaptação. A definição dada ao stress por Tubino é a seguinte: “Stress ou Síndrome de Adaptação Geral (SAG), segundo SELYE (1956) é a reação do organismo aos estímulos que provocam adaptações ou danos ao mesmo, sendo que esses estímulos são denominados agentes stressores ou stressantes.” (TUBINO, 1984, p. 102). A síndrome de adaptação geral (SAG) é dividida em três fases, até que o agente stressante na sua ação atinja o limite da capacidade fisiológica de compensação do organismo: 1ª Fase: Reação de alarme; 2ª Fase: Fase da resistência (adaptação) e; 3ª Fase: Fase da exaustão (ibidem, 1984). Para este autor, na fase de reação de alarme, os mecanismos auxiliares são mobilizados para manter ávida, a fim de que a reação não se dissemine. É caracterizada pelo desconforto, e está dividida em duas partes choque e contrachoque: “sendo o choque a resposta inicial do organismo a estímulos aos quais não está adaptado, provocando a diminuição da pressão sanguínea, enquanto o contrachoque ocasiona uma inversão de situação, isto é, ocorre um aumento da pressão sanguínea.” (ibidem, 1984, p. 102).

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A fase da resistência é a fase da adaptação, a qual é obtida pelo desenvolvimento adequado dos canais específicos de defesa, sendo esta etapa caracterizada pela dor e pela ação do organismo resistindo ao agente stressante inicial, sendo a fase que realmente mais interessa ao treinamento desportivo. A fase da exaustão é aquela em que as reações se disseminam, em conseqüência da saturação dos canais apropriados de defesa, apresentando como característica a presença do colapso, podendo chegar até a morte (ibidem, 1984). Tubino ainda menciona que, “EÜLER observou 3 tipos de stress, de acordo com a origem dos estímulos stressantes” (ibidem, 1984, p. 103), são eles: o stress físico, o stress bioquímico e, o stress mental. De acordo com Tubino, é importante a utilização correta do princípio de adaptação, onde se deve haver cuidado na aplicação das cargas de treinamento, agentes stressantes. Mas não só de modo pragmático devemos enxergar o Princípio da Adaptação. Acredito que em termos de treinamento, o critério adaptação pode ser estendido a vários outros fatores além do treinamento fisiológico propriamente dito. Um bom exemplo são as capacidades de adaptações emocionais, ambientais, entre outras, além da comum capacidade do treinador ou professor se adaptar, às vezes com um “jeitinho brasileiro”, às péssimas condições de trabalho ou dificuldades encontradas em condições sociais desfavorecidas. O treinador ou professor deve ter em mente que é preciso se adaptar à atitude de adaptação, uma atitude consciente e crítica, pois, com a velocidade da dinâmica das mudanças hodiernas e a possível e quase certa aceleração que deve vir adiante em tempos futuros, a capacidade de adaptação será cada vez mais necessária e requisitada.

2.3. O Princípio da Sobrecarga De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS, 1995, p. 43).

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“O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que garantirá a existência da supercompensação de forma permanente.” (ibidem, 1995, p. 44). Segundo Tubino, o momento exato em que se produz à adaptação aos agentes stressantes (estímulos), é, sem dúvida, um dos pontos mais discutíveis do Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptação durante intervalos intermediários dos treinos, enquanto que outras pesquisas defendem a tese da adaptação após o último intervalo da sessão de treino (TUBINO, 1984). Tubino comenta que: “Segundo HEGEDUS (1969), os diferentes estímulos produzem diversos desgastes, que são repostos após o término do trabalho, e nisso podemos reconhecer a primeira reação de adaptação, pois o organismo é capaz de restituir sozinho as energias perdidas pelos diversos desgastes, e ainda preparar-se para uma carga de trabalho mais forte, chamando-se este fenômeno de assimilação compensatória. Assim, sabe-se que não só são reconduzidas as energias perdidas como também são criadas maiores reservas de energia de trabalho. A primeira fase, isto é, a que recompões as energias perdidas, chama-se período de restauração, o qual permite a chegada a um mesmo nível de energia anterior ao estímulo. A segunda fase é chamada de período de restauração ampliada, após o qual o organismo possuirá uma maior fonte de energia para novos estímulos” (ibidem, 1984, p. 105 e 106). Para Tubino, estímulos mais fortes devem sempre ser aplicados por ocasião do final da assimilação compensatória, justamente na maior amplitude do período de restauração ampliada para que seja elevado o limite de adaptação do atleta. Este é o princípio da sobrecarga, também chamado princípio da progressão gradual, e será sempre fundamental para qualquer processo de evolução desportiva.

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Tubino (1984) cita algumas indicações de aplicação do Princípio da Sobrecarga, referenciado nas variáveis: Volume (Quantidade) e Intensidade (Qualidade); em vários Tipos de Treinamento, como: Contínuo, Intervalado, em Circuito, de Musculação, de Flexibilidade e Agilidade, e Técnico. O quê o professor ou o treinador deve ter é o bom senso ao definir a sobrecarga que vai trabalhar com o seu aluno ou atleta, observando todos os outros Princípios do Treinamento Esportivo, sempre respeitando as necessidades e anseios do atleta e, principalmente, os limites éticos do treinamento.

2.4. O Princípio da Continuidade Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar. Compartilho com Tubino, a idéia de que a condição atlética só pode ser conseguida após alguns anos seguidos de treinamento e, existe uma influência bastante significativa das preparações anteriores em qualquer esquema de treinamento em andamento. Para Tubino (1984), estas duas premissas explicam o chamado Princípio da Continuidade. “Pode-se acrescentar que este princípio compreenderá sempre no treinamento em curso uma sistematização de trabalho que não permita uma quebra de continuidade, isto é, que o mesmo apresente uma intervenção compacta de todas as variáveis interatuantes. Em outras palavras, considerando um tempo maior, o princípio da continuidade é aquela diretriz que não permite interrupções durante esse período.” (ibidem, 1984, p. 110). A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na formação atlética de um esportista. Em geral um atleta que tem um alto desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação, treinamento e também do aprendizado do esporte praticado. A continuidade é importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e não somente no aspecto

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fisiológico, mas também, como por exemplo, no aspecto psicológico e entre outros aspectos cujos fatores podem interferir na prática esportiva.

2.5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade. Para Tubino (1984), pode-se afirmar que os êxitos de atletas de alto rendimento, independente da especialização esportiva, estão referenciados a uma grande quantidade (volume) e uma alta qualificação (intensidade) no trabalho, sendo que, estas duas variáveis (volume e intensidade) deverão sempre estar adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência entre si. Ainda segundo Tubino: “Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de uma dessas duas variáveis é acompanhado da diminuição da abordagem em treinamento da outra” (ibidem, 1984, 110). Nem sempre as variáveis volume e intensidade estão claramente explícitas ao treinador para que este possa definir um treinamento ou ação baseado na relação entre estas. Portanto, utilizando o bom senso, na dúvida nunca se deve arriscar ou colocar o atleta ou praticante em risco. Um bom treinador consegue enxergar com maior clareza a relação de interdependência entre volume e intensidade de um treinamento ou ação de atividade.

2.6. O Princípio da Especificidade De acordo com Dantas (1995), a partir do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por meio de métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser. Hoje em dia, nos grandes centros desportivos, esta forma de

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orientação do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma de trabalho pela qualidade física que se pretende atingir. Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio esportivo: o princípio da especificidade, que vem se somar aos já existentes. Podemos dizer que este princípio sempre esteve intrínseco em todo o treinamento esportivo, desde o mais rústico nas práticas utilitárias, mas tê-lo como princípio norteador e como um dos parâmetros que devem ser levados em consideração é essencial ao estudo e planejamento crítico e consciente nos treinamentos contemporâneos. “O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados” (ibidem, 1995, p. 50). Segundo Dantas, ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato sobressai um fator determinante, que é o princípio da individualidade biológica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferência. O princípio da especificidade irá se refletir em duas amplas categorias de fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares. Para Dantas, “O princípio da especificidade preconiza, ... que se deve, além de treinar o sistema energético e o cárdio-respiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-lo com o mesmo tipo de atividade de performance.” (ibidem, 1995, p. 50): “Isto serve, cada vez mais, para firmar na consciência do treinador que o treino, principalmente na fase próxima à competição, deve ser estritamente específico, e que a realização de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparação física, se justifica se for feita para evitar a inibição reativa (ou saturação de aprendizagem).” (ibidem, 1995, p. 50). De acordo com Dantas (1995), o segundo componente dos aspectos neuromusculares é controlado, principalmente pelo sistema nervoso central ao nível de cérebro, bulbo e medula espinhal e pressupõe que todos os gestos esportivos,

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realizados durante a performance, já estejam perfeitamente “aprendidos” de forma a permitir que, durante a performance, não se tenha que criar coordenações neuromusculares novas, mas tão somente “lembrar-se” de um movimento já assimilado e executá-lo. A psicologia da aprendizagem ensina que o conhecimento, ou movimento, uma vez aprendido fica armazenado no neocórtex sob forma de engrama, que consiste num determinado padrão de ligação entre os neurônios. O engrama, que é sempre utilizado, fica cada vez mais “nítido” e “forte” ao passo que aquele que não é utilizado se enfraquece e pode até se extinguir. Se um gesto esportivo for repetido com constância, seu engrama ficará tão forte a ponto de permitir a execução do gesto de forma reflexa, através de uma rápida comparação, pelo bulbo, entre as reações neuromusculares e o engrama. Este aspecto está ligado a mielinização das fibras nervosas e à velocidade de condução dos impulsos, e à caracterização dos tipos de movimentos. Finalizando, Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade técnica e a execução de todos os movimentos possíveis durante o treinamento, visando a aquisição e reforço dos engramas requeridos pelo esporte considerado, tomarão tanto mais tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores. Então, se a especificidade do movimento, e conseqüentemente da modalidade esportiva, está atrelada à memória do gesto motor, de seu treinamento, podemos dizer que o Princípio da Especificidade está ligado diretamente aos gestos específicos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos específicos.

2.7. O Princípio da Variabilidade Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na idéia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento (GOMES da COSTA, 1996). Segundo Marcelo Gomes da Costa:

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“Quanto maior for a diversificação desses estímulos – é obvio que estes devem estar em conformidade com todos os conceitos de segurança e eficiência que regem a atividade – maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.” (ibidem, 1996, p. 357). A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas, entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do atleta, quanto do treinador .

3. OS CICLOS DE TREINAMENTO 3.1 Microciclo Para Gomes (2002) microciclo representa o elemento da estrutura de preparação do atleta que inclui uma serie de sessões de treino, visando à solução das tarefas do mesociclo. A sua duração é de 3 a 14 dias. Tem-se utilizado mais frequentemente 7 dias. Existe microciclos de preparação que faz o efeito sumario do treinamento, promovendo a adaptação a longo prazo no organismo do atleta. Segue a lista baixo.

3.1.1. Microciclo ordinário Soma de cargas mais moderadas, cerca de 60 a 80% em relação às máximas. O conteúdo especifico desses microciclos constitui de 2 a 6 sessões de treino com cargas constantes.

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3.1.2. Microciclo de choque Soma de cargas máximas ou próximas, o que representa 80 a 100%. O conteúdo especifico dos microciclos de choque representa de 2 a 5 cargas de choque na semana.

3.1.3 Microciclo estabilizador Objetivo assegurar a estabilidade do estado do organismo do atleta. Esses microciclos vêm geralmente substituir os microciclos de choque e o ordinário. Usado também após competições. Sessões de treinamento entre 40 a 60% em relação a máxima.

3.1.4. Microciclo de manutenção Assegurar a recuperação do atleta, manter o nível de certos aspectos da preparação e da condição integral do atleta. Usado na fase de preparação. Sessões de treino entre 30 a 40% em relação a máxima.

3.1.5. Microciclo recuperativo Sessões de treino entre 10 a 20% em relação a máxima. Assegurar a recuperação mais completa e eficiente do atleta.

3.1.6. Microciclo de controle Visa verificar o nível de preparação do atleta e avaliar a eficiência do trabalho, com exercícios de teste. As cargas variam, podendo chegar as grandezas máximas.

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3.1.7. Microciclo pré-competitivo O objetivo é assegurar o estado de ótima prontidão para dia das competições, se inclui geralmente 5 a 10 dias antes das competições principais. Não se admite a utilização de cargas máximas.

3.1.8. Microciclo competitivo Quando as competições são realizadas durante alguns dias ou semanas, e são divididas por pausas prolongadas de tempo. Cargas moderadas e diferentes formas de descanso.

4. ESTRURURA E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO NO MESOCICLO 4.1 Classificação dos mesociclos O mesociclo trata da estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas, e representa o elemento da estrutura de preparação do atleta orientado para a solução das tarefas de determinado macrocilo. São divididos abaixo em:

4.1.1 Mesociclo inicial Assegurar a passagem paulatina do organismo do atleta do estado reduzido ao treinamento para o nível competitivo. O conteúdo é composto por 2 a 3 microcilos do tipo recuperativo (10 a 20%). Intensidade relativamente baixo e aumento gradual do volume.

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4.1.2. Mesociclo básico O principal trabalho de treinamento quanto ao aperfeiçoamento de diversos aspectos da preparação do atleta. Pela composição dos meios de treino, os mesociclos dividem-se em preparatórios gerais e preparatórios específicos, sendo que, pela grandeza das cargas, dividem-se em desenvolvimento e estabilizadores.

4.1.3. Mesociclo de desenvolvimento Obtenção do efeito acumulativo de treino. Caracteriza-se pela grandeza considerável de cargas (geralmente próximas da máxima).

4.1.4. Mesociclo estabilizador Visa à consolidação das mudanças obtidas anteriormente, que são asseguradas pela redução insignificante ou pela estabilização das cargas atingidas anteriormente.

4.1.5. Mesociclo recuperativo Aplica-se no período transitório de preparação, quando tem a importância predominante as tarefas de recuperação completa do atleta. Pode-se usar diversas formas de descanso ativo (natação, jogos, passeios).

4.1.6. Mesociclo de controle

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Geralmente conclui o período preparatório. Consiste em assegurar um controle da eficiência dos mesociclos básicos anteriores. Durante este mesociclo, eventuais deficiências na preparação do atleta podem ser corrigidas.

4.1.7. Mesociclo pré-competitivo A primeira variante de estruturação da preparação pré-competitiva pressupõe um intervalo prolongado (cinco a oito semanas). Possibilita uma aproximação mais eficiente do atleta das competições principais, assegura a elevação complementar dos resultados.

4.1.8. Mesociclo competitivo Representa a base do período competitivo de preparação do atleta. A sua estrutura e o seu conteúdo são determinados pela especificidade da modalidade desportiva.

5. PLANEJAMENTO DOS MESOCICLOS DE TREINAMENTO Para iniciarmos a programação do treinamento, devemos analisar os volumes e intensidades, que cada fase ou mesociclo deve ter, dentro do macrociclo de treinamento. Visando à facilitação da visualização destas propostas temos a tabela abaixo: Mesociclos

Duração (meses) PS

Intensidade (%)

Volume (%)

PD

Básico

4

2 e 1,5

60 a 80%

80 a 100%

Pré-competitivo

4

1e2

70 a 90%

70 a 90%

Competitivo

3

1,5e2,5

80 a 100%

50 a 70%

Regenerativo

1

1,5

50%

50%

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Obs.: PS = Periodização Simples e PD = Periodização Dupla Os volumes e intensidades são médias baseadas no valores obtidos através de gráficos dos autores, sendo que, durante as diferentes preparações, estes valores podem apresentar variações. Preparação simples segundo Matveyev (1977) e Preparação dupla segundo Bondartchouk (1988). Relação de intensidades dos dias de treinamento nas diferentes fases de preparação, tabela abaixo: Intensidades

Preparaçã

Preparação Pré- Preparação

Preparação

o Básica

competitiva

Competitiva

Regenerativa

Muito forte

80%

90%

100%

50%

Forte

70%

80%

90%

//

Média

65%

75%

85%

//

Fraca

60%

70%

80%

50%

Relação dos volumes dos dias de treinamento nas diferentes fases de treinamento, tabela abaixo: Volumes

Preparação

Preparação Pré- Preparação

Preparação

Básica

competitiva

Competitiva

Regenerativa

Alto

100%

90%

70%

//

Médio

90%

80%

60%

//

Baixo

80%

70%

50%

50%

6. ESTRUTURA E MACROCICLO

ORGANIZAÇÃO DO

TREINAMENTO

NO

A estrutura de preparação do atleta durante o ano. Selecionar o conteúdo do treinamento, bem como controlar a influencia dos diversos tipos de cargas no organismo do atleta, é o desafio que a ciência desportiva ainda não conseguiu explicar na sua totalidade (Gomes, 2002).

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Cada Ca da mac acro roci cicl cloo é co comp mpos osto to po porr três três pe perí ríod odos os,, se send ndoo o pe perí ríod odoo preparatório , o competitivo e o de transição. 1. O pe perí ríod odoo prep prepar arat atór ório io:: de deve ve as asse segu gura rarr o de dese senv nvol olvi vime ment ntoo da dass capaci cap acidad dades es fun funcio cionai naiss do des despor portis tista ta e pressu pressupõ põee a sol soluçã uçãoo das tarefa tarefass de aperfeiçoamento de vários aspectos específicos do estado de preparação. 2. O período competitivo: deve criar condições para o aperfeiçoamento de diversos fatores da preparação desportiva. A preparação deve ser integral e ocorre numaa seq num seqüê üênci nciaa lóg lógica ica de con conteú teúdos dos dis distrib tribuíd uídos os na eta etapa pa pré-co pré-comp mpeti etitiv tivaa e competitiva. 3. O pe perío ríodo do tran transi sitó tóri rio: o: co cont ntrib ribui ui pa para ra a recu recupe pera raçã çãoo co comp mple leta ta do potencial de adaptação do organismo do desportista e serve de ligação entre os macrociclos de preparação.

7. PERI PERIOD ODO O DO PLAN PLANEJ EJAM AMEN ENTO TO ANUA ANUAL L DE TREI TREINA NAME MENT NTO O E SUAS CARACTERISTICAS Assim como outros autores Bompa (2002) concorda que um planejamento anual de treinamento tem três períodos: preparatório, competitivo e de transição. Seus objetivos e características permanecem os mesmos ao realizá-los uma vez ou repeti-los várias vezes, como em uma periodização simples ou dupla. Para o sucesso do atleta, é importante seguir a duração sugerida, a seqü se qüên ênci cia, a, as ca cara ract cter erís ístitica cass e as ên ênfa fase sess em ca cada da pe perí ríod odoo do treina treiname ment nto, o, assegurando, assim que um alto potencial atlético seja atingido para as competições planejadas.

7.1 Período preparatório Por meio dele o atleta desenvolve as características gerais da preparação física fís ica,, téc técnic nica, a, tát tática ica e psi psicol cológi ógica ca para para o períod períodoo com compet petitiv itivo. o. Nesse Nesse períod períodoo

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particularmente durante a parte inicial, um alto volume de treinamento é essencial para pa ra ad adeq equa uarr as ad adap apta taçõ ções es do orga organi nism smoo ao trein treinam amen ento to es espe pecí cífic fico. o. Para Para desportos individuais ele deve durar de 1 a 2 vezes o intervalo de tempo em que o período competitivo está inserido. Com objetivos metodológicos, divide-se o período preparatório em 2 sub-períodos: geral e específico. Período preparatório geral: tem como objetivo principal o desenvolvimento de um alto nível da condição física a fim de facilitar o treinamento futuro. Período preparatório específico: representa a transição para o período competitivo. Os objetivos de treinamento são similares ao do período preparatório geral, mas o treinamento se torna mais específico. No final desta subfase, o volume dimi diminu nuii prog progre ress ssiv ivam amen ente te,, o qu quee pe perm rmititee um umaa elev elevaç ação ão da inte intens nsid idad adee do treinamento.

7.2 Período competitivo O at atle leta ta at atin inge ge os ob obje jetitivo voss do pe perí ríod odoo co com mpe petitititivo vo po porr me meio io de habilidades específicas, exercícios e competições. A concentração é voltada para a especi esp ecific ficida idade de do treina treiname mento nto a fim de assegu assegurar rar a mel melhor horia, ia, es estab tabili ilizaç zação ão e consistênc consistência ia do desem desempenh penho. o. Conseqüen Conseqüentemen temente, te, o treinamen treinamento to torna-se torna-se mais intenso enquanto o volume decai. Para desportos com predominância da velocidade, potencia e força máxima (saltos, corridas de velocidade e lançamentos no atletismo ou lev levant antam ament entoo de pes peso), o), a int intens ensida idade de do treina treinamen mento to aum aument entaa enq enqua uanto nto o volume diminui progressivamente. Devido a uma organização metodológica, é possível dividir o período competitivo em duas subfases: o período pré-competitivo e o competitivo. Períod Períodoo pré-co pré-comp mpeti etitiv tivo: o: tod todas as as ha habil bilida idades des téc técnic nicas as e tát tática icass e o resultado do treinamento físico e psicológico, devem passar por testes, deve-se maximizar os ganhos em desempenho na competição principal. Período competitivo: é dedicado estritamente à otimização do potencial, facilitando um desempenho superior no evento principal. O conteúdo de treinamento

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para a maioria dos programas será especifico. De 6 a 8 microciclos antes da compet com petiçã içãoo princip principal, al, mo model delee o progra programa ma de treina treiname mento nto e o ciclo ciclo diá diário rio para para atividades especificas do desporto.

7.3 Período de Transição O período de transição é denominado período fora de temporada. Ele facilita a recuperação psicológica, o relaxamento e a regeneração biológica. Para Hahn (1977), o período de transição tem como objetivo principal da remoção da fadiga do SNC. O período de transição dura de 3 a 4 semanas, e algumas vezes é ainda mais longo. Sob circunstâncias normais, não deve exceder 5 semanas. Os atletas treinam de 2 a 4 vezes por semana.

8. PREPARAÇÃO PARA O TREINAMENTO 8.1 Treinamento físico Os principais objetivos do treinamento físico são o desenvolvimento do potencial fisiológico e das habilidades motoras. Em um programa de treinamento organizado, o treinamento físico é desenvolvido nesta seqüência: 1. Treina Treiname mento nto físic físicoo geral geral (TFG). (TFG). 2. Treinamen Treinamento to físico físico especifico especifico (TFE). (TFE). 3. Aperfeiçoa Aperfeiçoamen mento to das ca capacid pacidades ades biomo biomotoras toras..

8.1.1 Treinamento físico geral (TFG) Obje Ob jetiv tivoo é me melh lhor orar ar a ca capa paci cida dade de de traba trabalh lho. o. Qu Quan anto to ma mais is alto alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação continua das exigências físicas e psicológicas do treinamento. Quanto mais amplo e forte for o TFG, maior é o nível das capacidades biomotoras que um atleta poderá atingir.

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8.1.2. Treinamento físico especifico (TFE) O ob objet jetiv ivoo prin princi cipa pall é elev elevar ar o de dese senv nvol olvi vime ment ntoo da dass ca cara ract cter erís ístic ticas as fisiológicas e metodológicas do desporto. Além disso, a capacidade fisiológica mais altaa aux alt auxili iliaa a rápida rápida recupe recuperaç ração ão dos atl atleta etas. s. Yakovl Yakovlev ev (1967) (1967) afi afirma rma que um organismo organismo previamen previamente te fortificado fortificado pode poderia ria dese desenvol nvolver, ver, mais prontamen prontamente, te, altos níveis fisiológicos.

8.1.3. Aperfeiçoamento das capacidades biomotoras O objetivo é aperfeiçoar a capacidade biomotora especificas do desporto praticado. A intensidade de um exercício pode ser igual à exigência da competição: levemente mais baixa quando as cargas estão diminuídas ou levemente mais alta para exercícios em que existe um aumento de carga.

8.2 Treinamento técnico Quanto mais próximo da perfeição técnica estiver, menor será a energia despendida pra atingir um dado resultado.

8.3 Treinamento tático O treinamento tático é o meio pelo qual os atletas absorvem métodos e possíveis meios de preparação e de organização, a fim de cumprir determinado objetivo, como alcançar certo desempenho ou obter a vitória.

8.4 Freqüência e duração de treinos

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Certamente deve haver alguma limitação, mas é difícil definir regras gerais porque depende muito do esporte praticado, da idade e do interesse das crianças e dos jovens. Normalmente, o treino deveria durar mais de uma hora e meia para aqueles até catorze anos. Após os quinze anos e já com vários anos de prática, o treino pode se estender para duas horas (Tabela 1.1). Idade

Duração do treino Freqüência semanal Total por semana

Até 10 anos

1 hora

3 – 4 dias

3 – 4 horas

Até 14 anos

1 1|2 hora

4 – 5 dias

6 – 7 1|2 horas

15 anos em diante

2 horas

6 dias

12 horas

É evidente que os indivíduos talentosos para o esporte devem se dedicar mais, porém isso se aplica à maioria das crianças e dos jovens. Treinadores e pais devem planejar o envolvimento da crianças e do jovem no esporte não tendo como base o que eles desejam, mas sim o que as crianças e os jovens querem (Barbanti, 2005).

9. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA 9.1 Adaptação Anatômica Após um período de transição é adequado iniciar um programa de força para a adaptação anatômica ao novo programa. O objetivo principal é desse período é preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações para longos e extenuantes período de treinamento (Bompa, 2002). Avaliar o grau de perfeição adaptativa, no que diz respeito ao treino e aproveitamento das cargas intervaladas, é possível pela velocidade da mudança dos

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indicadores da função principal no decorrer da preparação ( perfeição cinética). A mudança de grandeza do aumento dos indicadores da capacidade de trabalho, em resposta, a variação da grandeza do estimulo treinado (quantidade do trabalho executado) foi estudado a fundo por cientistas da ALEMANHA OCIDENTAL: Mellerowicz H., Meller W. (1972) nas suas pesquisas quatro grupos, muito próximos quanto ao nível de preparação do grupo estudado, foram treinados ao longo de quatro semanas, com a mesma intensidade, mas diferenciados pelo volume somado: o 1º grupo executava por semana um treino com cerca de 6.000 kpm/trabalho; o 2º grupo 18.000 kpm/trabalho; o 3º grupo 36.000 kpm/trabalho; e o 4º grupo 60.000 kpm/trabalho. As pesquisas mostraram que fica evidente que a efetividade da adaptação conseguida em quatro semanas de treinamento decresce com o aumento do volume do trabalho de treino executado. A efetividade da adaptação foi mais alta no grupo que executou a menos quantidade de trabalho, enquanto era muito inferior no grupo sujeito ao volume máximo de carga (Mellerowicz H., Meller W, 1972).

9.2 Conceituação dos tipos de força motora e sobrecargas de trabalho Devido ao fato de a grande parte dos trabalhos de força motora se executada dentro dos protocolos de treinamento com pesos, definiremos as deferentes capacidades de força motora e conjuntamente as características de trabalhos das mesmas, dentro do treinamento com pesos. Podemos agrupar os tipos de força motora em quatro classes; Força máxima, força rápida, força de potencia, força de resistência aeróbia;

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9.2.1. Força máxima O autor (Hernandes Jr., 1998) define força máxima como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas vence o máximo de resistência possível em uma única repetição. Sendo dada pela capacidade de recrutamento de numero máximo de placas motoras da musculatura envolvida e pela amplitude de suprimento energético do sistema ATP/CP, além das características cinesiológicas das alavancas envolvidas e do estado psicológico do executante. Além da força máxima temos ainda duas manifestações que decorrem desta capacidade de força motora e são elas: a resistência de força e a resistência prolongada de força. Porcentagens da carga máxima que incorporam nestes três tipos de força: Força máxima – 100 – 90% Resistência de força – 90 – 80% Resistência prolongada de força – 80 - 70%

9.2.2. Força rápida O autor (Hernandes Jr., 1998) define força rápida como sendo capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas realiza a contração com velocidade máxima possível, Sendo dada pela capacidade de recrutamento do número máximo de placas motoras no mais breve espaço de tempo e pela amplitude e rapidez de cesso aos suprimentos energéticos de ATP/CP musculares, além das características cinesiológicas das alavancas envolvidas e do estado psicológico do executante. Além da força rápida, temos duas manifestações que decorrem desta capacidade de força motora: a resistência de força rápida e a resistência prolongada de força rápida. Porcentagens da carga máxima que incorporam nestes três tipos de força: Força máxima – 70 – 50% Resistência de força rápida – 50 – 40%

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Resistência prolongada de força rápida – 40 – 30% Podemos realizar o treinamento pliométrico (estuda com mais detalhe no período de conversão) através de saltos horizontais e verticais.Podemos ainda realizar o treinamento da força rápida através de exercícios intervalados de corrida, sendo que os parâmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento

Distância

Volume: séries x repetições

Intervalo entre séries

Intervalo entre Repetições

Corrida

50 metros

5 x 15

3 à 5 minutos

2 à 3 minutos

100 metros

3 x 10

Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificação destes conteúdos.

9.2.3. Força de potencia De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas realiza o maior número possível de contrações mantendo uma elevada velocidade média de execução. Sendo dada pela capacidade de se manterem recrutadas o maior número possível de placas motoras frente a fadiga, pela amplitude e acesso aos suprimentos energéticos da via glicolítica anaeróbia, pelas características cinesiológicas das alavancas envolvidas e do estado psicológico do executante. Além da força de potencia temos duas manifestações que decorrem desta capacidade: a resistência de potencia e a resistência prolongada de potencia. Porcentagens da carga máxima e repetições dos três tipos de força de potencia. Força de potencia – 60 a 50%, 10 – 20 repetições; Resistência de potencia – 50 a 40%, 20 a 30 repetições;

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Resistência prolongada de potencia – 40 a 30%, 30 a 50 repetições; Podemos ainda realizar o treinamento da força de potencia através de exercícios intervalados de corrida, sendo que os parâmetros para isto seriam (Hernandes J, 2002): Tipo de treinamento

Distância




Corrida

200 metros

2 x 10

3 à 5 minutos

2 à 3 minutos

Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificação destes conteúdos. Temos ainda o treinamento da tolerância ao lactato, que pode ser compreendido como uma força extremamente prolongada de potencia, onde o organismo busca a manutenção da performance frente ao acumulo de lactato decorrente das reações anaeróbias, desenvolvendo assim sua capacidade de tamponamento deste excesso de acidez sanguínea, gerada pelo acumulo de lactato, recebendo então este treinamento a denominação de treinamento de tolerância ao lactato. Tipo de treinamento

Distância




Corrida

600 metros

2x3

3 à 5 minutos

800 metros

2x2

5 à 10 minutos

9.2.4. Força de resistência aeróbia De acordo com (Hernandes Jr., 1998) significa capacidade psicomotora onde o sistema motor através de suas alavancas ósseas e respectivas musculaturas realiza o número máximo possível de contrações independente da velocidade e

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força desenvolvidas. Sendo dada pela capacidade de se recrutar o número exato de placas motoras necessárias ao movimento e pela alternância dessas recrutações frente à fadiga. Além da amplitude e do acesso aos suprimentos energéticos da via aeróbia no organismo, pelas características cinesiologicas das alavancas envolvidas, e pelo estado psicológico do executante. Parâmetros para desenvolver potência aeróbia Tipo de treinamento

Distância




Corrida

1000 metros

2x3

10 a 15

1500 metros

2x2

5 a 10 minutos

Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificação destes conteúdos. Dentro do método continuo temos os treinamento continuo lento e rápido, propostos por Wilt (1968), onde a diferença reside na intensidade de execução que para o treinamento continuo lento localiza-se em 70 a 80% da intensidade máxima, enquanto para o treinamento continuo rápido teremos uma intensidade de 80 a 90% da máxima. Como exemplo das distancia utilizadas nas corridas de duração pelos diferentes atletas de atletismo de acordo com a distancia da prova em que competem, temos, segundo Barbanti (1979): Provas

Distâncias utilizadas no treinamento

100 e 200 metros

2 a 5 Km

400 metros

4 a 8 Km

800 e 1500 metros

15 a 20 Km

5000 e 10000 metros

20 a 30 Km

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Dependendo do nível de condicionamento e fase de treinamento, o volume e intensidade serão adaptados, sendo esta tabela apresenta um referencial para a planificação destes conteúdos.

10. PERIODO DE TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA A potencia não alcança um alto padrão sem um alto nível de força máxima, pois ela é o produto da velocidade e da força máxima. A duração desse período é de 1 a 3 meses depende do desporto (Bompa, 2002).

10.1 Metodologia do treinamento de força Pode-se usar exercícios com o peso corporal individual, medicine balls, tiras elásticas e cordas, halteres, barras, resistência fixa (contração isometrica).

10.2 Método de força máxima Cargas de 80 a 90 de 1RM parecem ser as mais efetivas. Cargas maiores de 85 a 100% de 1RM, que permitem apenas duas a quatro repetições, são de curta duração e permitem a restauração completa de ATP. Assim, a deficiência de ATP e a depleção de proteína estrutural são muito baixas para ativar o metabolismo de proteína que estimula a hipertrofia. Consequentemente, cargas máximas, com longos intervalos de descanso, resultam em um aumento da força máxima, não em hipertrofia (BOMPA, 2001). Parâmetros de treinamento

Trabalho

Carga

85-100%

Números de exercícios

3-5

Números de repetições por série

1-4

Intervalo de descanso

3-6 minutos

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Freqüência semanal

2-4

10.3 Período de conversão Converter a força máxima em potencia ou em resistência. Transformar gradualmente a força máxima, utilizando métodos específicos do desporto, como o treinamento de velocidade. Período de 1 a 2 meses.

10.4 Método Balístico Se a resistência é levemente menor que a capacidade máxima do atleta, o haltere ou equipamento de treinamento de força será movido lentamente (isotônico). Quando a força interna do atleta excede claramente a resistência externa. Ocorre um movimento dinâmico (balístico). Para tal finalidade pode ser usado implementos como pesos, medicine balls, cones pesados e cordas de borracha. Exercício: agachamento com salto. (BOMPA, 2001). Parâmetros de treinamento

Trabalho

Carga

Padrão

Número de exercícios

2-5

Número de repetições por séries

10-20


2-3 minutos

Velocidade de execução

Explosiva

Freqüência por semana

2-4

10.5 Método de Resistência a Força Este método representa uma combinação tripla dos métodos isotônico, isométrico e balístico. As partes mais importantes desse método são a contração

40

isométrica máxima e a ação balística. Exercícios: agachamentos com salto, sem peso; meio-agachamento com peso; Parâmetros de treinamento

Trabalho

Carga

Exercício relacionado

Número de exercícios

2-4

Número de repetições por séries

4-8


2-4 minutos

Velocidade de execução

Explosiva

Freqüência por semana

1-2

10.6 Método Pliométrico Talvez um dos métodos que maior sucesso seja o treinamento que emprega os exercícios pliométricos. Conhecido como ciclo de alongamento (excêntrica) –encurtamento (concêntrica). O movimento pliométrico esta baseado na contração reflexa das fibras musculares, resultando na rápida carga dessas fibras. Quando um estiramento é excessivo, o desgaste torna-se uma possibilidade e os receptores do alongamento enviam impulsos nervosos proprioceptivos para a coluna vertebral. Esse impulsos voltam, então, aos receptores do alongamento. Por essa ação de rebote, um efeito de “freio” evita que a fibra muscular se estire ainda mais, liberando um poderosa contração muscular. Pesquisas têm demonstrado que um músculo alongado antes de uma contração, contrai-se com maior vigor e força (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). O treinamento pliométrico obtém os seguintes resultados: •

Rápida mobilização de maiores atividades de inervação;

•

Recrutamento da maioria das unidades motoras – se não de todas;

•

Um aumento na taxa de ativação dos neurônios motores;

•

Transformação de força muscular em potência;

41

Desenvolvimento do sistema nervoso, de modo que este reaja com velocidade máxima á extensão do músculo; isto desenvolve a capacidade para encurtar (contrair) rapidamente, com força máxima; •

A progressão pelos cinco níveis de intensidade da-se em longo prazo. O período de 2 a 4 anos, gastos na incorporação de exercícios de baixo impacto nos programas de treinamento de atletas jovens, é necessário para adaptação progressiva de ligamentos, tendões e ossos. Nível

Tipo de exercício

Intensida de do exercício

N° de repetições e séries

N° de Intervalo repetições por sessão

1

Tensão de choque, saltos reativos altos > 60 centímetros

Máxima

8-5 x 10-20

120-150

8-10’

2

Saltos com queda Muito 80-120 alta centrimetros

5-15 x 5-15

75-150

5-7’

3

Exercícios de bloqueio, duas e uma perna

Submáxi ma

3-25 x 5-15

50-250

3-5’

4

Saltos reativos baixos 20-50 centímetros

Moderad a

10-25 x 10-25

150-250

3-5’

5

Saltos de baixo impacto, no mesmo ponto, implementos

Baixa

10-30 x 10-15

50-300

2-3’

10.7 Período de manutenção De 2 a 4 sessões devem ser dedicados á manutenção de força especifica.

42

10.8 Período de interrupção O programa de treinamento de força encerra-se de 5 a 7 dias da competição principal para que o atleta possa reservar toda sua energia para um bom desempenho.

11. PERIODIZAÇÃO DA RESISTENCIA 11.1 O treinamento da resistência aeróbia A resistência aeróbia é desenvolvida ao longo do período da transição e na porção inicial do período preparatório (de 1 a 3 meses).

11.2. Treinamento da resistência específica A resistência especifica coincide com os períodos pré-competitivos e competitivos de treinamento. O método de treinamento apropriado depende da ergogenese do desporto e das necessidades do atleta.

12. MÉTODOS PARA DESENVOLVER RESISTÊNCIA 12.1 Métodos de treinamento de longa distancia Uma característica de todos os métodos de treinamento nessa categoria é que o trabalho não é interrompido pelos intervalos de descanso.

12.2 Método estável É caracterizado por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções. A duração de uma sessão de treinamento pode ser de 1 a 2,5 horas.

43

Pode-se calcular a intensidade usando o método da freqüência cardíaca, a qual deve estar entre 150 a 170 batimentos por minuto.

12.3 Método alternativo Durante a sessão o atleta muda a intensidade de desempenho em uma distancia pré-determinada. A intensidade do trabalho varia frequentemente de moderada a submáxima, sem quaisquer interrupções. Alternar a velocidade do ápice entre 1 a 10 minutos em intensidades moderada permitira ao corpo recuperar-se levemente, antes do outro aumento. Para estímulos de alta velocidade, a freqüência cardíaca pode atingir valores próximos a 180 batimentos por minuto, e a fase de restauração pode ter a freqüência aproximada de 140 batimentos por minuto.

12.4 Método fartlek É o método do jogo rápido de velocidades, o atleta emprega sua própria contribuição alternando treinamento uniforme à vontade com porções curtas de desempenho de intensidades mais altas.

12.5 Treinamento intervalado O treinamento intervalado é altamente dispendioso, o que pode ser comparado ao trabalho extremamente extenuante.

12.6 Método de repetição O método de repetição de distancia mais longas ou mais curtas que a distancia de corrida desenvolve a resistência especifica ou de corrida. As repetições mais longas colocam uma demanda forte no componente aeróbio da resistência da

44

corrida porque a velocidade do desempenho é próxima a velocidade da corrida. Por outro lado, repetições mais curtas solicitam o componente anaeróbio porque o atleta, com freqüência, desenvolve um debito de oxigênio. O volume total de trabalho pode ser de quatro a oito vezes a distancia da corrida, com um intervalo de descanso entre 5 a 10 minutos, dependendo da distancia e da intensidade de repetição.

12.7 Treinamento modelo O treinamento intervalado refere-se ao método da repetição de estímulos de varias intensidades com um intervalo de descanso previamente planejado, durante o qual o atleta não se regenera completamente. Para um efeito de treinamento mais eficiente, combine os três métodos de treinamento de intervalo, com sugerido a seguir: •

Treinamento de intervalo de curta distancia, entre 15 segundos e 2

minutos, que desenvolve principalmente a resistência anaeróbia; •

Treinamento de intervalo de distancia media, 2 a 8 minutos, que pode

desenvolver ambos os sistemas de produção de energia; •

Treinamento de intervalo de longa distancia, de 8 a 15 minutos, com

efeito de treinamento principal de melhoria da resistência aeróbia;

13. PERIODIZAÇÃO DA VELOCIDADE Tanto para atletas de modalidades coletivas quanto para individuais, a periodização da velocidade deve seguir as seguintes subfases de treinamento.

13.1 Resistência aeróbia e anaeróbia

45

Esta primeira fase do período preparatório é um alicerce para o fundamento aeróbio no qual o treinamento de velocidade será realizado. No inicio desta subfase, utiliza-se o fartlek, seguido por vários treinamentos intervalados, a fim de construir uma larga base anaeróbia.

13.2 Potência anaeróbia alática e resistência anaeróbia Á medida que o período competitivo se aproxima o treinamento torna mais intensivo, especifico, refinado e especializado. A especificidade do treinamento prevalece em todos os métodos e exercícios. Enfatiza a velocidade máxima progressivamente de 10 a 15 até 30 a 60 metros.

13.3 Velocidade especifica A velocidade especifica pode incorporar alguns ou todos os componentes da velocidade (alático, lático e resistência de velocidade).

14. TREINAMENTO DA VELOCIDADE Um corredor não alcança a velocidade máxima instantaneamente, só o faz depois de acelerar no mínimo 30 metros. O gráfico de velocidade (representação gráfica de velocidade sobre uma determinada distancia) mostra que atletas alcançam a velocidade máxima depois da marca dos 40 metros, ou 5 segundos depois da largada (Zatzyorski, 1980), e podem mantê-la firmemente por até 80 metros. Desse ponto em diante, ela flutua devido à fadiga do SNC e a mostra inibição (Harre, 1982). Os atletas obtém melhores resultados somente por meio do desenvolvimento da potenciam da resistência de velocidade e da resistência de potencia;

46

14.1 Métodos para desenvolver a velocidade máxima Em qualquer dos métodos que serão citados, há um elemento comum: a intensidade dos estímulos ou os elementos que excitam a mente e o corpo para desenvolver ainda mais a velocidade máxima.

14.2 Intensidade dos estímulos A intensidade dos estímulos empregados no treinamento devera se basear na escala entre submáximo e supremáximo. O treinamento de velocidade é mais efetivo quando segue dias de descanso ou um treinamento de baixa intensidade.

14.3 Duração dos estímulos Tanto a mínima quanto a máxima duração de estímulos não pode ser categoricamente especificadas, embora para corredores a gama sugerida seja de 5 a 20 segundos.

14.4 Volume dos estímulos Estímulos com intensidade máxima e supramáxima podem durar por dois terços até o dobro da distancia da competição (Harre, 1982), com um volume total de trabalho entre 5 a 15 vezes aquele da distancia da competição.

14.5 Freqüência dos estímulos Duas a quatro vezes por semana durante a fase competitiva (Harre, 1982).

47

14.6 Intervalo de descanso O intervalo de descanso não deve ser tão longo, que o nível de excitabilidade do SNC diminua (Harre, 1982). Em conseqüência, considerando as característica individuais, o intervalo de descanso entre estímulos intensivos pode estar por volta de 4 a 6 minutos. Se são usados intervalos mais longos, como 12 minutos, recomenda-se um curto aquecimento para elevar o nível de excitabilidade do SNC.

15. TREINANDO OS SISTEMAS ENERGÉTICOS – VALORES DE CINCO INTENSIDADES Em todos os programas atléticos, a intensidade de treinamento deve ser alterada durante um microciclo a fim de aumentar a adaptação fisiológica dos atletas ao treinamento. Tal alternância de intensidades depende, porem, da ergogênese do evento e das características da fase de treinamento Símbolo de Treinamento Duração Nº das intensidade por das Rep. Rep.

Intervalo

FC

Intensidade

1

TTAL

30”-60” ou 2-2.5’

2 x 2-4 ou 4-6

10-15’ ou Perto ou >5’ máxima

>85

2

Máx VO2

3’-5’

4-8

2’-3’

180

80-85

3

AnTT/Ttan

1:30-7’ ou 8’-2h

3-5 ou 6-2

5’ ou 5’45’

150-170

75-85

4

TSP

4-15”

10-30

1-3’

5

ATT/TTA

10’-2h

6-1

1-2’

máxima %

15.1 Treinamento de tolerância ao acido lático (TTAL)

95 130-150

>60

48

Os objetivos do TTAL são adapta-los ao efeito de acidez do AL; amortecer o efeito do AL; aumentar a remoção de lactato do músculo de trabalho; aumentar a tolerância fisiológica e psicológica a dor, ao sofrimento e à agonia do treinamento e da competição. É necessário ter muito cuidado porque praticar em excesso o TTAL pode levar a estados de treinamento indesejáveis, níveis críticos de fadiga e excesso de treinamento. Por essas razões, o TTAL não deve exceder um ou dois exercícios por semana.

15.2 Treinamento de consumo máximo de oxigênio (Tmáx VO2) O sistema de transporte de oxigênio, a central e a periférica, são pesadamente cobradas a fim de suprir oxigênio requerido. Já que o suprimento de oxigênio no nível do músculo de trabalho representa um fator limitante no desempenho. A Máx VO2 elevada resulta de um melhor transporte de oxigênio pelo sistema circulatório e maior extração e uso de oxigênio pelo sistema muscular.

15.3 Treinamento de limiar anaeróbio (TLAn) O TLAn refere-se a intensidade de um exercício no nível em que a taxa de difusão de AL na circulação sanguinea excede a taxa de sua remoção (TLAn = de 4 a 6 mmol).

15.4 Treinamento do sistema fosfato (TSP) O intuito do TSP é aumentar a capacidade de um atleta de ser rápido com menos esforço. Tal programa de treinamento emprega o sistema de energia fosfato, que resulta no aumento da quantidade de ATP-CP armazenado no músculo e no aumento da atividade das enzimas que liberam energia por meio da reação ATP-CP.

49

O TSP ou o treinamento de velocidade não devera causar dor muscular porque esse é um sinal de mobilização de glicose anaeróbia.

15.5 Treinamento de limiar aeróbio (TLA) O TLA é benéfico para a maioria dos desportos pro varias razões: possibilita rápida recuperação após o treinamento e a competição; desenvolve a eficiência funcional dos sistemas cardiorrespiratório e nervoso; melhora o funcionamento econômico do sistema metabólico; aumenta a capacidade de tolerar estresse por longos períodos. O treinamento do TLA é primordial para a fase preparatória. Durante a fase competitiva, pode-se planejar o TLA uma ou duas vezes por semana como um método para manter a capacidade aeróbia e também para uma sessão de recuperação que reduza a intensidade. Significado dos parâmetros de carga nos vários tipos de trabalho intervalado, que permitem atingir o efeito desejado do treino.

Carga

Intensidade

Duração

Intervalo Repetições

Potencia aeróbia alática

Máxima

7-10’’

2-3

5-6

Capacidade anaeróbia alática

Máxima

7-10’’

0,3-1,5’

10-12

Potencia anaeróbia glicolitica

Sub-máxima

20-30’’

6-10’

3-4

Capacidade anaeróbia glicolitica

Sub-máxima

40-90’’

5-6’

<10

Potencia aeróbia

Moderada

0,5-2,5’

0,5-3,0’

10-15

Capacidade aeróbia

Moderada

1-6

Eficiência aeróbia

Leve

10-30’’

<10 15-30’’

<20

A capacidade anaeróbia (CAn) de um indivíduo representa a capacidade de regenerar ATP a partir de fonte não mitocondriais (Robergs & Roberts, 2002), ou seja, através dos sistemas alático e glicolítico e se refere principalmente à capacidade recuperativa do sistema. Já a potência anaeróbia

50

(PAn) reflete a máxima velocidade de execução de um dado trabalho representando predominantemente a velocidade de produção de energia pelo sistema alático (BISHOP;LAWRENCE;SPENCER, 2003).

15.6 Heterocronismo da recuperação Dentro do processo de treinamento devemos selecionar o estímulo adequado e o melhor momento para a realização do mesmo novamente, pois se o aplicarmos cedo demais estaremos entrando em um ciclo de desgaste das reservas energéticas, e caso o apliquemos tarde demais, estaremos perdendo os benefícios da supercompensação. Existem estudos que estimam, de acordo com as diversas sessões de treinamento, o tempo adequado para que novos estímulos semelhantes sejam novamente aplicados. Estas diferenças nos tempos de recuperação do organismo, frente às diferentes cargas de trabalho, são conhecidas como heterocronismo da recuperação. A tabela abaixo contém os diferentes tempos de recuperação dos sistemas energéticos frente ao variados estímulos, baseado em dados de Portmann (1988):

Tipo de Sessão

Sistemas energéticos

Tempo de recuperação

Anaeróbia Alática

Anaeróbia Alática

40 – 48 horas

Anaeróbia Lática

20 – 24 horas

Aeróbia

06 – 10 horas

Anaeróbia Alática

20 – 24 horas

Anaeróbia Lática

40 – 48 horas

Aeróbia

06 – 10 horas

Anaeróbia Alática

40 – 48 horas

Anaeróbia Lática

20 – 24 horas

Aeróbia

68 – 72 horas

Anaeróbia Lática

Aeróbia - Anaeróbia

51

Aeróbia

Anaeróbia Alática

04 – 06 horas

Anaeróbia Lática

20 – 24 horas

Aeróbia

68 – 72 horas

Tempo de recuperação das diversas capacidades de treinamento, após estímulos em diversas fontes energéticas, baseado em dados de Platonov (1986):

Capacidade Física Velocidade-força

Resistência anaeróbia

Resistência aeróbia

Tempo de recuperação Resistência aeróbia

6 – 10 horas


16 – 20 horas

Velocidade-força

46 – 50 horas


7 – 10 horas

Velocidade-força

20 – 24 horas


37 – 42 horas

Velocidade-força

6 – 10 horas


22 – 24 horas


60 – 64 horas

16. PLANO PARA A SESSÃO DE TREINAMENTO 16.1 Introdução Representa o componente organizacional de uma sessão de treinamento, os objetivos do dia e como serão alcançados.

16.2 Aquecimento O aquecimento estimula a atividade do SNC, que coordena todos os sistemas do organismo, acelera as reações motoras pela transmissão mais rápida

52

dos impulsos nervosos e melhora a coordenação. O aquecimento dura em geral de 10 a 20 minutos.

16.3 Parte Principal A parte principal da sessão é dedicada ao programa real de treinamento. As atividades que exigem mais concentração do sistema nervoso, foco mental e, portanto, uma mente em repouso, precisam ser treinadas primeiro (Treinamento técnico e/ou velocidade). A velocidade máxima deve ser treinada antes da força máxima, porque ganhos em forma máxima/potencia são mais efetivos quando precedidos por algumas corridas curtas, mas com velocidade máxima (Baroga,1978; Ozolin, 1971). Durante a fase preparatória um sessão de treinamento de força pode durar de 1 a 2 horas; na fase competitiva entre 30 a 45 minutos.

16.4 Resfriamento Enquanto o aquecimento serve de transição do estado biológico normal das atividades para o treinamento de alta intensidade, o resfriamento é uma transição com o efeito oposto de levar o corpo as duas funções normais. O melhor momento para isso é a realização de 15 a 20 minutos de atividade aeróbia leve e continua. Removendo cerca de metade do acido lático do sistema, diminuir os níveis de fadiga. Estima-se que a intensidade ideal do exercício para promover a remoção do ácido láctico mais rapidamente do que em repouso, seja de cerca de 30-40% do VO2 Máx (Dodd, et al. 1984).

17. ATLETISMO 17.1 Histórico do atletismo

53

Atletismo é a designação comum às atividades desportivas em geral, de carácter competitivo e recreativo, realizadas individualmente ou entre equipes (Corridas: pista, cross-country e rua, marcha atlética, lançamentos e saltos).

17.2 Atletismo na Pré-História O ser humano já praticava algumas das modalidades do atletismo como forma de sobrevivência na pré-história. A caminhada, por exemplo, era utilizada para se locomover de um lugar para o outro. A corrida e os saltos, para escapar das presas dos animais carnívoros. O arremesso era usado para se defender e matar animais que serviam de alimento. Desta forma, os homens e as mulheres foram adquirindo habilidades que, mais tarde, foram aprimoradas e adaptadas para as competições de atletismo.

17.3 Atletismo na Era Antiga

O atletismo tem sido o evento chave dos Jogos Olímpicos desde a era antiga. A história diz que os primeiros eventos esportivos organizados foram realizados por volta de 1200 a.C., no "Monte Olímpicus", na Grécia. Próximo a este local foi construído um palco esportivo para sediar os Jogos Olímpicos. Lá, os homens exibiam as suas forças, habilidades físicas e o controle psicológico, tudo em homenagem a Zeus, o rei dos deuses da mitologia grega. As mulheres, por sua vez, não tinham permissão para participar dos jogos e nem mesmo para assistir as competições masculinas. Mas, em contrapartida, a cada quatro anos, era realizado um evento esportivo só para elas, em homenagem a Hera, esposa de Zeus. Naquela época, os Jogos Olímpicos eram realizados durante cerimônias culturais e religiosas. Os atletas vitoriosos eram glorificados a altura dos grandes

54

deuses. Em 776 a.C., Corobeus, de Atenas, fez seu nome correndo nu e descalço numa tosca pista de 200 jardas e tornou-se o primeiro atleta a ganhar uma prova olímpica. Ele venceu a prova de velocidade dos 192 metros, tornando-se o primeiro e o mais antigo herói do atletismo. Se não teve direito a uma medalha, mereceu uma estátua e gravou seu nome na história do esporte. Com o tempo, o atletismo ganhou novas modalidades, além de mais brilho e dimensão nos Jogos Olímpicos. Mas em 393 a. C., o imperador romano Theodózius proibiu a realização dos eventos esportivos. Desta forma, os Jogos Olímpicos foram paralisados e a tocha olímpica foi extinta por 1400 anos.

17.4 Atletismo na Era Moderna Em 1896, o francês Pierre de Fredy, Barão de Coubertin, reativou os festivais esportivos. A primeira versão dos Jogos Olímpicos da era moderna foi realizada em Atenas, na Grécia. Participaram 285 atletas, de 13 países. Desde então, a tocha olímpica foi reacendida com a finalidade de promover paz entre a comunidade mundial. A intenção do Barão de Coubertin era de unir os povos pelo esporte. "O principal objetivo da vida não é a vitória, mas a luta; o essencial não é vencer, mas lutar. Vamos exportar nossos atletas para promover a paz. Esse é o mercado livre do futuro." (Pierre de Coubertin, fundador da Olimpíada Moderna) Atualmente, os Jogos Olímpicos são realizados, de quatro em quatro anos, em países e cidades diferentes. O atletismo continua sendo a atração principal. São 26 provas masculinas e 23 femininas.

17.5 Corridas de velocidade – 100 metros Velocidade é a capacidade de realizar esforços de intensidade máxima com freqüência de movimento máximos ou a capacidade de cobrir a maior distância dentro de um menor tempo (FERNANDES, 2003).

55

No atletismo existe e velocidade pura nas provas de 100 e 200 metros. São provas técnicas que exige inteligência, domínio e paciência. São provas precisas e por isso o máximo de cuidado em todas as suas fases durante a corrida. (Fernandes, 2003) Na corrida de 100 metros existem 3 fases, a saída ou partida, o desenvolvimento e a chegada. A participação estimada do sistema energético no processo de obtenção de energia na corrida de 100 metros é 95% anaeróbio alático, 5% anaeróbio lático (Hernandes, J. 2002). Segundo Bompa (2001) um corredor necessidade de velocidade, com passadas longas e potentes. Os sistemas dominantes de energia: anaeróbio alático e lático. Fatores limitadores: força reativa, força de partida, forca de aceleração, PR. Objetivos do treinamento: Forma máxima, força reativa, força de partida, força de aceleração, P-R. Força Reativa: o atleta precisa ter o poder de controlar a aterrissagem e a potencia reativa para realizar rapidamente outro movimento. O atleta deve continuar com outro salto ou movimento pliométrico, ou correr tão rapidamente quanto possível aterrissar. Exemplo: saltos reativos em uma perna só sobre varias caixas ou bancos, saltos sobre barreira. Força de partida: a capacidade do atleta em recrutar o maior número possível de fibras de CR para começar a ação explosivamente é a carga fisiológica fundamental necessária para o bom desempenho. Nas corridas, a partida é realizada com os músculos na posição pré-alongada (com ambos os joelhos flexionados). O treinamento para a força de partida progride de exercícios sem uma carga adicional ao uso de halteres, coletes pesados ou pequenos pesos de mão; de exercícios com as duas pernas para exercícios com uma perna; Exemplo: semiagachamento.

56

Força de aceleração: sem a força, um atleta não pode realizar a poderosa pressão contra o solo, necessária para a fase de propulsão em corridas. O treinamento da aceleração progride de exercícios livres até o uso de um colete com pesos, halteres ou pesos de mão; e de bloqueios/pliometricos com duas pernas, seguidos pelos mesmos exercícios com uma só perna. Exemplos: Saltos reativos, seguida por 15 a 20 metros de bloqueio, terminando em uma aceleração ao longo de 20 metros. A corrida de 100m rasos tem como característica a manifestação da velocidade na sua forma máxima em grande parte da prova, exigindo esforços máximos do atleta. Para corredores adultos e treinados, a realização desta corrida não exigirá grandes capacidades de resistência de velocidade, que se caracteriza por manter, em um determinado período de tempo, a máxima velocidade alcançada na prova. A resistência de velocidade é dependente da capacidade e potência anaeróbica dos corredores (VITTORI, 1996).

18. PLANEJAMENTO DO ATLETA Competição Alvo: Olesc. Inicio do Treinamento: 16 de Agosto. Data da Competição: 31 de Outubro. Data de transição: 01 á 07 de Novembro. Adversários: Número de atletas inscritos na competição (20 á 30). Local do treinamento: Pista de atletismo, e sala de musculação UNESC. Equipe técnica: Andrigo Mazzuco, Giordano Serafim, Lucas de Oliveira, Marielen Madeira de Costa.

19. RECURSOS FINANCEIROS

57

19.1 Recursos Materiais Componente

Quantidad

Valor

Valor

s

e

unitário

total

(uni) Agasalho

de

01

R$

R$

120,00

120,00

1

R$ 2,50

R$ 62,50

3

R$ 3,50

R$ 42,00

1

R$35,0

R$ 35,00

treino Alimentação diária

no

treino (frutas) Gatorade semanal Calção Térmico

0

Regata

01

R$

R$ 25,00

25,00 Sapatilha

01

Uniforme para

1

Competição Vale

2

R$

R$

250,00

250,00

R$

R$

110,00

110,00

R$2,50

R$125,0

transporte

0

diário

19.2 Recursos humanos:

Técnico

1

R$ 1.200,00

Estagiários

2

R$ 800,00

(mês)

58

19.3 Recursos para competição:

Componente

Quantidad

Valor

Valor

s

e

unitário

total

(uni) Alimentação

R$

R$

50,00

100,00

R$50,0

R$100,0

para viagem

0

0

Estadia

R$

diária

2

na

competição Transporte

2 no

hotel

80,00

(depende quantos

dias

de competição) Estadia

em

R$20,0

Alojamento

0

(depende quantos

dias

de competição)

Observação: Os materiais necessários para os treinamentos (bola de mediciniball, barreira, colchonetes, corda, pneu, taco de bambu, etc), são disponibilizados gratuitamente

pela Universidade do Extremo

Catarinense – UNESC.

19.4 RECURSOS FINANCEIROS TOTAIS Recursos Materiais: R$ 769,50

Sul

59

Recursos Humanos: R$ 2.000,00 Recursos da Competição: R$ 200,00 Recursos Totais : R$ 2.969,95

20. AVALIAÇÃO/TESTE FÍSICO 20.1 Antropométrica Nome: Dario dos Santos Neto

Idade: 17 anos

Massa Corporal:

83.0 Kg

Estatura:

1.80 m

Índice de Massa Corporal:

25.61 (Sobrepeso)

Percentual de Gordura (%G):

9.89 %

Massa Magra:

74.8 Kg

Massa Gorda:

8.2 Kg

Dobras cutâneas Subescapular:

10

Tríceps:

5

Supra-íliaca:

9

Panturrilha:

8

Perímetro Cintura:

84

Quadril

100.5

60

Relação cintura/quadril:

0.38 (Risco baixo)

Fonte: Petroski, 2007.

20.2 Banco de Wells Classificação

< 20 anos

Fraco

Menor 24.5

Regular

25 - 30

Médio

31 - 35

Bom

36 - 39.5

Ótimo

Maior 40

Fonte: (Wells & Dillon, 1952), citado por Mathews, 1980. Resultado: 30 (Médio)

20.3 Teste de impulsão horizontal Classificação

Resultados

Fraco

Menor 2.30

Regular

2.30 – 2.49

Bom

2.49 – 2.69

Muito Bom

2.70 – 2.89

Excelente

Maior 2.89

Fonte: Segundo Rocha & Caldas (citado por Marins & Giannichi, 1996). Resultado: 2.60 (Bom).

20.4 Classificação da aptidão aeróbia de homens (Teste de Cooper – 12’)

61

Categoria

13 – 19 anos

Muito Ruim

<35,0

Ruim

35,0-38,3

Regular

38,4-45,1

Bom

45,2-50,9

Excelente

51,0-55,9

Superior

>56,0

Dados de Kenneth H. Cooper, 1977. The aerobics Way. Ney York: Bantam Books, Inc. O VO2máx é estimado por: VO2máx (ml.kg.min) = D - 504/45 D = Distância em metros Teste de Cooper (12 minutos). Resultado: 51,02 (Excelente).

20.5 Teste para medir a potência anaeróbia alática (teste de 50m) Classificação Categoria

Velocistas

Novatos

Fraco

5’7’’

6’1’’

Regular

5’6’’

6’0’’

Bom

5’5’’

5’9’’

Muito Bom

5’4’’

5’8’’

Excelente

<5’4’’

<5’8’’

Fonte: Rocha & Caldas, 1978 apub. Marins, 1996. Resultado: 5,8 (Excelente)

20.6 Teste para avaliar a potencia anaeróbia lática (40 segundos) Classificação

62

Anos

Masculino

7

8

9

±

178.03 12.24

±

191.95 19.37

±

197.29 13.72

±

200.21 17.01

±

203.34 19.24

±

213.15 19.37

1 0

1 1

1 2

Feminina

Anos

±

166,42 11.91

±

169.50 12.89

±

186.42 17.50

±

189.93 10.52

±

195.09 24.33

±

195.82 16.16

Masculino 1

3

1 4

1 5

1 6

1 7

1 8

Fonte: Matsudo, 1979.

Resultado: 320m (Excelente)

21. PLANEJAMENTO DO MACROCICLO 21.1 Ciclo de treinamento e sua composição Etapa

Geral

Especial

Pré

Competitiv

221.48

±

1

230.29

±

2

246.54

±

1

250.70

±

1

240.20

±

17

261.67

±

19

63

o Período Meses/semanas

Preparação 3 semanas

2 semanas

Competição 2 semanas

Transição

1 mês

1 semana

21.2 Volume de treinamento realizado Quantidade de dias de treinamento

64

Quantidade de sessões de treinamento

64

Volume de treinamento (horas)

134

21.3 Distribuição das capacidades de treinamento no macrociclo Capacidade de treinamento

Distribuição (%) Etapas PG*

PE*

PC*

C*

Resistência

43,24% 45,94% 26,08% 20,45%

Força

21,62% 24,32% 30,43% 31,81%

Velocidade

18,92% 18,92% 39,13% 36,36%

Técnico-tático

16,21% 10,81% 4,34%

PG* = Preparatório Geral. PE* = Preparatório Especifico. PC* = Pré-Competitivo. C* = Competitivo.

22. PLANO DAS SESSÕES DE TREINAMENTO

11,36%

64

22.1 Sessão de treinamento no período de Preparação Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09) ___________________________________________________________________ 16/08 - Segunda – Fartlek 10 voltas 17/08 - Terça – Coordenação na barreira 10 passagens 3 exercicios, Musculação 2x20 (Agachamento, Leg-Press, Arranco, Encaixe, Desenvolvimento, Supino reto, Subida de banco, Tríceps, Bíceps), int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 2x1000m 4’10’’, int 130bpm. 18/08 - Quarta – Coordenação livre 10x50m, 200 saltos na areia (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 20’ de grama. 19/08 - Quinta – 10x30m int 1’30’’, 10x200m 30’’ int 1’30’’-2’ (60%), 2x1200m 5’00’’ int 130bpm. 20/08 - Sexta – 200 saltos na grama (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), Musculação 2x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 10x100m 15’’5 int 1’ 60%. 21/08 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 4Km. Domingo – Repouso ___________________________________________________________________

23/08 - Segunda – 10x30m int 1’, 10x15 saltos na barreira (Intensidade baixa) int 1’, 6x50m com pneu (10Kg), 10x100m 15’’5 (60%) int 1’, 10’ grama. 24/08 - Terça – Coordenação na barreira, Musculação 3x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 5x100m 15’’5 int 1’,intervalo 3’ , 1x1000m 4’10’’. 25/08 - Quarta - 200 saltos na areia (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 3 Km. 26/08 - Quinta – 5x100m int 1’ Coordenação alternada (Esquipem baixo, alto, trem, pedalo, anfersem), 6x300m 46’’-48’’ (70%) int 130bpm, 2x1200m 5’00’’ 130bpm. 27/08 - Sexta – 6x40m int 1’30’’, Musculação 3x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 3x600m 1’55’’-2’00’’ int 130bpm. 28/08 - Sábado - Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________

30/08 - Segunda – 8x40m int 1’30’’, 5x100m com pneu (10 Kg) int 4’, 10x100m int 1’, 1x1200m 4’50’’, 15’ grama.

65

31/08 - Terça – Coordenação na barreira, Musculação 4x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 2x10x100 15’’5 int 1’, entre series 5’. 01/09 - Quarta – Coordenação livre 10x50m, 10x20 saltos na barreira int 1’, 3 Km. 02/09 - Quinta – 10x Trabalho de reação, tato, audição, 10x30m int 1’, Trabalho na areia de 20’ ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no chão, força 90-100%) int 1’, 10x200m 29’’-30’’ int 1’30’’, 1x1000m livre. 03/09 - Sexta – 5x100m saltos alternados int 1’, Musculação 4x20, int 1’, alternado por segmento, 60% da carga, 20’ de grama. 04/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________

22.2 Sessão de treinamento no período de Preparação Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09) ___________________________________________________________________

06/09 - Segunda – 5x30m int 2’, 10x100m saltos alternados int 1’-2’, 8x100m com pneu (10Kg) int 4’, 3x300 45’’-47’’ (70%) int 5’, 10’ grama; 07/09 - Terça – Técnica de Barreirinha 30 passagens, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 2x1000m 4’00’’ int 130bpm. 08/09 - Quarta - 200 saltos na grama int 1’ entre series 1’30’’-2’ entre exercícios (Rop, rã, alternado, saci, flexão plantar), 20’ de grama, 09/09 - Quinta – A uma distancia de 20m o técnico jogo a bola para cima e o atleta tem que correr para pegar a bola podendo dar um quick 10x, trabalho na areia de 20’ ( 2x Correr frente, costa, lateral, arrastar no chão, força 90-100%) int 1’, 10x200m 28’’-30’’ int 1’30’’,int 5’ 1x1000m 4’00’’. 10/09 - Sexta - Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 5x200 28’’ int 2’ int 5’, 1x1000m 4’00’’. 11/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercicios de equilíbrio, 5 Km. ___________________________________________________________________

13/09 - Segunda – 3x100m 13’’ int 3’, 3x200m int 4’ 26’’, 3x300m 42’’-43’’ int 5’, 3x200m 26’’ int 4’, 3x100m 26’’ int 4’ (80%), 15’ de grama. 14/09 - Terça –4x30m, 3x40m int 2’, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 2x10x100m 15’’ int 1’ entre repetições, 5’ entre series.

66

15/09 - Quarta – 10x20 saltos na barreira int 2’, 20’ grama. 16/09 - Quinta – 10x100m 50m tração 50m corre livre int 4’ int 5’, 2x1200m 4’50’’. 17/09 - Sexta – Técnica de barreirinha 30 passagens, Musculação 15(70%) 12(75%) 8(80%) 12(75%) int 1’-1’30’’, 20’ de grama. 18/09 - Sábado – Fortalecimento de ligamentos no jump, exercícios de equilíbrio 5Km. ___________________________________________________________________

22.3 Sessão de treinamento no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10) ___________________________________________________________________

20/09 - Segunda – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 6x100m 50m tração 50m corre livre int 4’, 10’ grama. 21/09 - Terça – Meio-Agachamento 10x20m int 3’, Musculação 4x4 (90%), 4x150m 18’’-19’’ (85%) int 4’, 10’ grama; 22/09 - Quarta – 20’ de grama. 23/09 - Quinta – Fartlek 6 voltas, exercícios de estabilização. 24/09 - Sexta – Saída de Bloco 5x30m int 3’, Musculação 4x4 (90%), ins ando ut 5x80m 20x20m 80 – 100%, int 4’. 25/09 - Sábado – 10x200m 28’’ int 1’30’’-2’ 70%, 12-20’ grama. ___________________________________________________________________

27/09 - Segunda – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 6x100m 50m tração 50m corre livre int 4’ int 5’, 10’ grama. 28/09 - Terça – Meio-Agachamento 10x20m int 3’, Musculação 4x4 (90%), 4x150m 17’’5 (90%) int 4’, 10’ grama; 29/09 - Quarta – 10x20 saltos na barreira, 20’ de grama. 30/09 - Quinta – 4x30m, 3x40m int 3’, 6x100m 11’’5 (95%) int 6’, 10’ grama. 01/10 - Sexta – Salto Sêxtuplo 6x int 3’, Musculação 4x4 (90%), 15’ grama. 02/10 - Sábado – 2x150m 16’’5-17’’5 (90 – 100%) int 6’, 10-15’grama. ___________________________________________________________________

67

22.4 Sessão de treinamento no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10) ___________________________________________________________________

04/10 - Segunda – Saída de Bloco 6x15-20m int 3’, 2x60 int 6’, 2x80m int 8, 1x120m (100%), 10’ grama. 05/10 - Terça – Salto Sêxtuplo 6x int 3’, Musculação 4x4 (90%), 6x60m progressivo int 4’, 10’ grama. 06/10 - Quarta – Saltos na barreira 10x10 int 4’, 20’ de grama. 07/10 - Quinta – 2x20m, 2x30m, 2x40m int 3’, 2x80m int 8’(100%) , 10’ grama. 08/10 - Sexta – Meio-agachamento 10x20m int 3’, Musculação 3x10 (60% Força Explosiva) int 2’, ins ando ut 5x80m 20x20m (80-100%) int 5’, 10-15’ grama. 09/10 - Sábado – 2x120m (90%) int 8’. ___________________________________________________________________

11/10 - Segunda – 20m saltos de bloqueio 20m de velocidade 6x20/20 int 3’, 1x60 int 6’, 2x80m int 8’ 100%. 12/10 - Terça – Saltos Sêxtuplo 6x, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 6x60 progressivo int 4’. 13/10 - Quarta – 20’ grama. 14/10 - Quinta – Saída de Bloco 7x15-20m int 3’, 2x60m int 6’, 2x80m int 8’ (100%). 15/10 - Sexta – Saltos sobre bandos dois bancos 5x15m int 3’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, ins ando ut 4x80m 20/20m (80-100%) int 5’. 16/10 - Sábado – 1x120m (100%). ___________________________________________________________________

18/10 - Segunda – Salto sobre duas barreiras, 10m com saltos de bloqueio, aceleração 20m 5x int 4’,int 6’ 1x50m int 7’, 1x70m int 8’, 1x90m 100%. 19/10 - Terça – 4x30m, 3x40m int 3’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 1x120m (100%). 20/10 - Quarta – Técnica de barreirinha 10 passagens, 10x5 saltos na barreira (80%) int 3’, 15’ grama. 21/10 - Quinta – Saída de Bloco 5x15-20m int 3’, 2x60 int 6’, 2x80m int 8’ 100%. 22/10 - Sexta – saltos de bloqueio 20m acelera 20m 4x int 4’, Musculação 3x10 (60%) int 2’, 4x50 progressivo int 4’.

68

23/10 - Sábado – 4x120m 14’’5 (85%) int 6’. ___________________________________________________________________

25/10 - Segunda – Saída de Bloco 5x15-20m, 2x60m int 6’, 2x80m int 8’ (100%). 26/10 - Terça – Saltos sobre duas barreiras, 10m saltos de bloqueio, 20m aceleração int 4’, 1x120m (100%). 27/10 - Quarta – 3x60m progressivo int 4’, 10’ grama 28/10 - Quinta – 20’ de grama. 29/10 - Sexta – Repouso (Viagem). 30/10 - Sábado – Repouso 31/10 - Domingo – Competição ___________________________________________________________________

22.5 Sessão de treinamento no período de Transição – 1 Semana (01 à 07/11) ___________________________________________________________________

01/11 - Segunda – Repouso. 02/11 - Terça – Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas... 03/11 - Quarta – Repouso. 04/11 - Quinta – Jogos, brincadeiras, escaladas, trilhas... 05/11 - Sexta – Repouso. 06/11 - Sábado – Praia. 07/11 - Domingo Repouso. ___________________________________________________________________

69

23.

RELAÇÃO ENTRE MICROCICLOS

VOLUME

E

INTENSIDADE

NOS

23.1 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09):

90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Volume Intensidade

S

Q

S

D Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

70

23.2 Relação entre volume e intensidade no Período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09):

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

71

23.3 Relação entre volume e intensidade no Período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10):

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

72

23.4 Relação entre volume e intensidade no Período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10):

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

S

Repouso

100 80 60 Volume 40

Intensidade

20 0 S

Q

Repouso

Com petição

73

23.5 Relação entre volume e intensidade no Período de Transição – 1 semana (01 à 07/11):

50 40 30 Volume 20

Intensidade

10 0 Repouso

Repouso

Repouso

Repouso

74

24. MÉDIA GERAL DA RELAÇÃO VOLUME E INTENSIDADE EM SUAS RESPECTIVAS ETAPAS 24.1 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Geral (16/08 à 04/09):

90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Volume Intensidade

S

Q

S

D Repouso

Resultado média geral entre volume e intensidade do período Preparatório Geral:

Volume:..................80% Intensidade:............60%

24.2 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Preparatório Especifica (06/09 à 18/09):

100 80 60 Volume

40

Intensidade 20 0 S

Q

S

D Repouso

Resultado média geral entre volume e intensidade do período Preparatório Especifica:

Volume:..................83% Intensidade:............62%

75

24.3 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Pré-Competitivo (20/09 à 02/10):

90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Volume Intensidade

S

Q

S

D Repouso

Resultado média geral entre volume e intensidade do período Pré-Competitivo:

Volume:..................71% Intensidade:.............74%

24.4 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período Competitivo (04/10 à 31/10):

100 80 60 Volume

40

Intensidade 20 0 S

Q

S

D Repouso

Resultado média geral entre volume e intensidade do período Competitivo:


76

24.5 Relação entre volume e intensidade, média dos microciclos semanais no período de Transição (01 à 07/11):

50 40 30 Volume 20

Intensidade

10 0 Repouso

Repouso

Repouso

Repouso

Resultado média geral entre volume e intensidade do período de Transição:


77

25. ORGANIZAÇÃO DOS MICROCICLOS NAS ETAPAS DE TREINAMENTO 25.1 Organização dos microciclos no período Preparatório Geral – 3 semanas (16/08 à 04/09): Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

ORD

EST

ORD

ORD

EST

58%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

ORD

ORD

EST

59%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

CHO

ORD

EST

61%

ORD

ORD

ORD

25.2 Organização dos microciclos no período Preparatório Especifica – 2 semanas (06/09 à 18/09): Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

CHO

ORD

MAN

64%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

CHO

ORD

MAN

60%

ORD

ORD

25.3 Organização dos microciclos no período Pré-Competitivo – 2 semanas (20/09 à 02/10): Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

78

CHO

ORD

EST

ORD

CHO

ORD

75%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

CHO

ORD

CHO

76%

ORD

25.4 Organização dos microciclos no período Competitivo – 4 semanas (04/10 à 31/10): Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

MAN

CHO

CHO

CHO

84%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

EST

CHO

CHO

ORD

86%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

EST

CHO

CHO

CHO

88%

Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

CHO

PRE-C

MAN

Repouso

Repouso

CHO

ORD

CHO

PRE-C

52%

25.5 Organização dos microciclos no período de Transição – 1 semana (01 à 07/11): Segunda Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Média(%)

Repouso

Repouso

REC

Repouso

REC

15%

REC

ORD = Microciclo ordinário. CHO = Microciclo de choque.

79

EST = Microciclo estabilizador. MAN = Microciclo de manutenção. REC = Microciclo recuperativo. PRE-C = Microciclo pré-competitivo.

26. CONCLUSÃO

80

Concluímos que a periodização diz respeito a maximização dos resultados de treinamento. Diversificando a duração e a intensidade de suas sessões de treinamento de modo eficaz, os atletas atingirão maiores ganhos em força, velocidade, potência e resistência. De qualquer modalidade, prova, envolve horas de estudo, de profundo conhecimento. Também á vivencia, á pratica do desporto envolvido, é um imenso facilitador na construção do planejamento de treinamento. Desde pesquisas sobre princípios de treinamento, ciclos, ergogenese do desporto, heterocronismo etc, até os meios de treinamento realizados em si, foram vitais para o desenvolvimento deste trabalho, incluindo a colaboração do atleta.

Referencias bibliográficas

81

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