PEMULIHAN (RECOVERY) dalam LATIHAN OLAHRAGA
Tugas makalah PEMU PEMULI LIHA HAN N (REC (RECOV OVER ERY) Y) dala dalam m LATI LATIHA HAN N OLAHRAGA DI SUSUN OLEH : KELOMPOK 7 KETUA
: DEDY PRADIPTA 6! "!"# ANGGOTA :AGUNG CRI$TO MANI% 6! "!!" :&ONY %ARNO DAMANI% 6! "!' :NA$I $IURIAN 6! "!#* :M+ ,A&AR A,ANDI 6! " "!' :AYU $ARTI%A ARITONANG 6! "!' +HERI IRA-AN 6! "!*
PKR B REG 2010 universitas negeri medan
KATA PENGANTAR Dengan memanjatkan puja dan puji syukur ke hadirat Allah SWT atas limpahan rahmat, nikmat, taufik dan hidayahnya, sehingga Saya dapat menyelesaikan tugas makalah dari mata kuliah FISIOLOGI tentang ”olahraga yang mengenai kehidupan ekonomi,social,budaya ekonomi,social,budaya & politik” Dan pada kesempatan ini dengan segala kerendahan kerendahan hati, saya saya menyampaikan anyak terima kasih kepada ! "# $% & ' (dua) Orang tua kami yg telah mensup*rt kami sampai sekarang ini '# para d*sen yang telah memiming saya hingga saat ini +# ekan& rekan yang telah memantu menyelesaikan tugas makalah ini# kami menyadari ah-a dalam penyusun tugas ini masih jauh dari sempurna# Oleh karena itu, saran dan kritik sangat diharapkan guna penyempurnaan tugas selanjutnya #
Dan sem*ga makalah ini dapat ermanfaat agi kami, terutama khususnya .ahasis-a/I “F.I.K” jurusan PJKR pr*di PKR reg 2010.
.%DA0, '1 A2IL '3""
TI. 2%04LIS
DAFTAR ISI KATA PENGANTAR........................................................................................... i DAFTAR ISI......................................................................................................... ii BAB I.................................................................................................................... 1 1.1. Latar Belakang............................................................................... 1 1.2. Pendahuluan.................................................................................. 1 1.. Tu!uan............................................................................................. 1 BAB II 2.1. 2.2. 2.. 2.&. 2.'. 2.).
2 Pe"#aha$an................................................................................... 2 Pe"ulihan %adangan Energi........................................................ A$a" Laktat.................................................................................... Pe"ulihan %adangan Energi........................................................ & Pe"ulihan Se(ara Ala"i............................................................... & Pr*$e$ Pulih A$al atau Pe"ulihan.............................................. '
.1. .2. .. .&. .'. .).
' Peran Pr*tein dala" Latihan Pe"ulihan.................................... ' Pe"ulihan dari Kekuatan+ Ketahanan Latihan........................... , Pe"ulihan dari Latihan Ketahanan............................................. , -a$il................................................................................................. /enga"#il P*in Ru"ah................................................................ Pe"ulihan dan Latihan................................................................. 10
BAB III
BAB I 11 Ke$i"ulan.............................................................................................. 11 DAFTAR PSTAKA........................................................................................... 11
!A! " ##$atar !elakang
$eanyakan atlet, khususnya atlet pr*fesi*nal melakukan ke-ajian erlatih setidaknya dua kali sehari#Latihan rutin itu mema-anya erada dalam tekanan, aik fisi*l*gis maupun psik*l*gis#Ternyata ada fakt*r lain di luar latihan dan pertandingan yang akan mempengaruhi perf*rma si atlet#4ntuk mengatasinya, si atlet harus mengatur keseimangan antara latihan, social life , dan pemulihan# Dalam latihan apalagi turnamen fa5t*r pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting# Setelah ertanding apalagi kalau pertandingannya harus 6all *ut7 maka 5adangan energi didalam tuuh sangat erkurang# $alau kees*kan harinya harus ertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah# $alahnya ukan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehaisan tenaga, apalagi kalau 5adangan energ inya rendah# Sea, pengisian energy dalam *t*t tidak sama dengan pengisian ahan akar pada mesin m*il# Oleh karena itu, seelum ertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan 5adangan system energy yang ersangkutam sehingga pada -aktu turnamen 5adangan energy sudeh tinggi# Apaila permulaannya sudah tinggi dan 5adangan pemulihannya aik, maka atlit terseut akan dapat ertanding dalam temp* yang tinggi# Se*rang pelatih harus mengetahui agaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu #% PENA'($(AN umusan .asalah "# 8agaimana pemulihan 5adangan energy 9 '# 8agaimana pemuangan asam laktat 9 +# 8agaimana pemulihan 5adangan *ksigen 9 :# 8agaimana pr*ses apulih asal atau pemulihan 9 #) Tu*uan "# 4ntuk menjelaskan pemulihan 5adangan energy '# 4ntuk menjelaskan pemuangan asam laktat +# 4ntuk menjelaskan pemulihan 5adangan *ksigen :# 4ntuk menjelaskan pr*ses pulih asal atau pemulihan
8A8 II %# PE+!A'AAN e5*very adalah pr*ses multidimensi yang tergantung pada fakt*r intrinsik dan ekstrinsik# 8eerapa fakt*r yang erpengaruh! 1. $ia atlet (usia di atas '; tahun perlu -aktu leih lama untuk re5*very< usia di a-ah "= tahun perlu istirahat leih anyak seelum erlatih lagi)
2. Pengala"an (erpengaruh ke adaptasi psik*l*gis) . 3eni$ kela"in (-anita leih lamat karena fakt*r h*rm*nal) &. Fakt*r te"at #erlatih (erlatih di tempat dingin mema5u pr*duksi h*rm*n regenerative seperti h*rm*n pertumuhan dan test*ster*n '. Freed*" *4 "*5e"ent ). Tie $erat *t*t (*t*t fast t-i5h fier leih 5epat lelah darip ada sl*-&t-i5h) ,. 3eni$ latihan (aer*ik vs anaer*ik< latihan enduran5e leih lama re5*very diandingkan latihan sprint) 6. Fakt*r $ik*l*gi$ (atlet yang tertekan perlu -aktu leih lama untuk re5*very) . Ke"a"uan "elea$kan diri dari trau"a (edera 10. Keter$ediaan "ikr*nutrien tu#uh (vitamin, mineral, pr*tein, lemak, dan kar*hidrat) 11. E4i$ien$i tran$4er energi dan e"#uangan 7at87at 9ang tidak #erguna tu#uh Dalam latihan apalagi turnamen fa5t*r pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting# 2engisian atau pemulihan kemali energy memerlukan -aktu# 2emulihan (re5*very) adalah mengemalikan k*ndisi tuuh seelum perl*maan# 2emulihan diagi menjadi +, yaitu ! "# pemulihan 5adangan energy '# memuang asam laktat dari darah dan *ksigen +# pemulihan 5adangan energy
%% PE+($"'AN -AANGAN ENERG" >adangan energy yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah ! "# System ph*pagen (AT2 2> dalam *t*t) '# Glik*gen yang terdapat dalam *t*t dan hati >adangan AT2&$ dalam tuuh kita sangat sedikit dan hais digunakan kalau kita erlatih sedetik saja# Dalam -aktu +3 detik 13 ? AT2&2> telah terentuk kemali, sedangkan dalam -aktu + @ ; menit pemulihan itu sedah sempurna pada -aktu pemulihan itu diperlukan *ksigen, tanpa *ksigen pemulihan tidak terjadi# $adar *ksigen dalam *tak maupun hati juga erkurang pada -aktu latihan atau pertandingan# 8esarnya pengurangan kadar glik*gen itu tergantung dari ma5am latihan# 2ada umumnya latihan ersifat ketahanan dan k*ntinyu menyeakan pengurangan glik*gen yang leih anyak diandingkan dengan latihan intermiten# $alau kita amati pemulihan glik*gen sesudah latihan yang sama dan erat dapat terjadi hal erikut ! "# Dalam -aktu "&' ja, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glik*gen#
'# 4ntuk pemulihan glik*gen diperlukan makan yang mengandung kar*hidrat yang tinggi +# Tanpa makan kar*hidrat yang tinggi maka pemulihan *ksigen tidak anyak :# 2emlihan glik*gen dengan makan kar*hidrat erjalan dengan 5epat dalam -aktu "3 jam sekitar 3? glik*gen yang dapat dipulihkan# $ita mengenal adanya *t*t 5epat dan *t*t lamat, ternyata ah-a pemulihan glik*gen pada *t*t 5epat leih 5epat diandingkan dengan *t*t lamat selain tergantung diet atau ma5amnya *t*t, pemulihan glik*gen juga dipengaruhi *leh latihan yang dikerjakan -aktu pemulihan# $alau istirahat t*tal maka pemulihan tidak egitu 5epat, pemulihan leih 5epat ila erlatih se5ara k*ntinyu dan akan leih 5epat lagi kalau erlatih se5ara intermitten# %) AA+ $AKTAT 8ertamah erat latihan ertamah pula kadar asam laktat dalam *t*t maupun darah# Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini ertamah erat pada latihan# Asam laktat juga menjadi sea tinulnya kelelahan# Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikemalikan kekeadaan seelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah# 8agaimana nasi asam laktat yang terdapat dalam tuuh setelah latihan seagian laktat akan diuang le-at keringat natau urine, dan seagian ke5il asam laktat dapat diuah kemali menjadi entuk glik*gen dalam hati# 2erlu diungkapkan ah-a pementukan glik*gen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat# 2engurangan asam laktat yang teranyak adalah dengan 5ara menguah asam laktat ke dan # Bal ini dapat dilakukan *leh *t*t, *t*t jantung, ginjal maupn hati# 2emuangan asam laktat leih aik kalau kalau sese*rang itu erlatih se5ara k*ntinyu# Latihan intermikken erfungsi leih 5epat menurunkan kadar laktat dalam darah# 2emuangan asam laktat dalam darah dan *t*t terjadi '; menit ila tanpa aktivitas# 2emuangan asam laktat leih 5epat dengan latihan fisik ringan se5ara k*ntinyu# Cadi dianjurkan ntuk tetap erlatih yang ringan selama tidak ertanding serta makan @ makanan yang mengandung kar*hidrat# %. PE+($"'AN -AANGAN ENERG" Oksigen ersenya-a dengan my*gl*in yaitu suatu ma5am pr*tein yang terdapat dalam *t*t yang mempunyai sifat mengikat *lsigen#*ksigen yang tersimpan dan terikat dengan my*gl*in ini diperkirakan "",' ml/kg *t*t sehingga untuk *rang yang eratnya +3 kg, maka yang tersimpan +3 "",' ml E ++ ml *ksigen# $alau dilihat sepintas lalu memang 5adangan *ksigen itu tidak egitu anyak, namun pengaruh 5adangan *ksigen itu akan kelihata apaila sese*rang ekerja se5ara intemitten# % / PE+($"'AN E-ARA A$A+ " 1. Kin*thera9 :a(ti5e re$t; $in*therapy adalah menghilangkan se5ara 5epat asam laktat dalam latihan aer*ik le vel m*derat#
Intensitas latihan aer*ik level sedang dalam kin*therapy tidak leih dari 3? laju detak jantung atlet# C*ging ringan akan menghilangkan '? asam laktat dalam " 3 menit pertama, pada "3&'3 menit erikutnya '? asam laktat akan hilang# 2.%*"lete Re$t :a$$i5e re$t; Istirahat penuh adalah mengistirahatkan untuk sementara -*rking 5apa5ity se*rang atlet#Atlet perlu tidur &"3 jam dimana =3&3? tidur diilakukan malam hari#Atlet memerlukan treatmen relaksasi agar tidurnya nyenyak# elaksasi itu isa dilakukan antara lain dengan relaksasi, pijat, maupun mandi air hangat# Lampu kamar yang dimatikan, ar*ma terapi# Cika perlu, gunakan ear plug jika situasi kamar erisik# %0 PR1E P( $"' AA$ ATA( PE+($"'AN 2r*ses pemulihan
2erkiraan -aktu pemulihan
2emulihan *t*t2enyimpanan AT2& 2>.emperaiki k*mp*nen alakta5id 2emulihan glik*gen dalam *t*t 2enyimpanan glik*gen di hati .emperaiki asam laktat dari darah dan *t*t .emperaiki k*mp*nen lakta5id *ksigen 2emulihan 5adangan *lsigen
.inimum
.aksimum
' menit+ menit "3 hari "; hari Tidak diketahui +3 menit " hari +3 menit "3&"; detik
; menit; menit: hari ': hari "'&': hari " hari ' hari " hari " menit
8A8 + Peran Pr*tein dala" Latihan Pe"ulihan )# Peran Protein dalam $atihan Pemulihan Dengan Lemaga Ilmu Olah aga Gat*rade 0utrisi yang tepat sangat penting untuk memantu atlet pulih dari latihan dan k*mpetisi# Sudah diterima se5ara luas ah-a kar*hidrat (>BO) merupakan sumer ahan akar penting selama latihan dan juga memainkan peran utama dalam mempr*m*sikan pemulihan setelah latihan# 0amun, pentingnya pr*tein kurang dipahami# Tidak ada keraguan ah-a k*nsumsi pr*tein memantu atlet p ulih dari latihan, tapi pertanyaan tetap mengenai jumlah jenis, *ptimal dan -aktu pr*tein diperlukan untuk adaptasi pelatihan meng*ptimalkan&indu5ed dalam *t*t rangka# Beraa #an9ak r*tein 9ang atlet #utuhkan< Asupan referensi saat makanan (DI) untuk pr*tein agi *rang&*rang leih dari "= tahun, terlepas dari status aktivitas fisik, adalah 3,= gram per kil*gram erat adan per hari (yaitu, =3 g pr*tein untuk ''3 l "33&kg (& ) *rang)# 0amun, anyak ahli gii *lahraga telah menyimpulkan ah-a keutuhan pr*tein leih tinggi agi para atlet (Ameri5an >*llege *f Sp*rts .edi5ine, Ameri5an Dieteti5 Ass*5iati*n, dan
ahli gii dari $anada ('333) 2*sisi 2ernyataan 8ersama!# 0utrisi dan atletis kinerja .ed S5i Sp*rts %er5#### +'!'"+3&'":;)# 2r*tein tamahan yang mungkin diperlukan dalam rangka u ntuk mempr*m*sikan adaptasi *t*t selama pemulihan dari latihan dalam eerapa 5ara .emantu dalam peraikan kerusakan latihan&diujuk untuk serat *t*t# .empr*m*sikan pelatihan&indu5ed adaptasi dalam serat *t*t (misalnya, sintesis pr*tein aru yang terliat dalam pr*duksi energi dan / atau generasi kekuatan)# • •
•
•
•
•
•
•
•
.emfasilitasi penamahan menyimpan energi hais# Ameri5an >*llege *f Sp*rts .edi5ine (A>S.), Ameri5an Dieteti5 Ass*5iati*n (ADA) dan Ahli diet $anada (D>) merek*mendasikan ah-a (lihat referensi di atas)! rek*mendasi 2r*tein untuk atlet ketahanan adalah ",'&",: g / kg erat adan per hari, sedangkan untuk ketahanan dan kekuatan&atlet dilatih mungkin setinggi ",&",1 g / kg erat adan per hari# Ini k*nsumsi pr*tein yang dianjurkan umumnya dapat dipenuhi melalui diet saja, tanpa menggunakan suplemen pr*tein atau asam amin*, jika asupan energi yang 5ukup untuk menjaga erat adan# 8eerapa implikasi dari A>S. / ADA / D> 2*sisi 2ernyataan adalah ah-a! keutuhan pr*tein individu dapat dipengaruhi *leh ukuran atlet serta tuntutan / nya *lahraga nya (yaitu, apakah *lahraga terutama Hdaya tahanH & atau HkekuatanH& *riented)# .isalnya, ("+' l) 3&kg 5r*ss 5*untry runner mungkin memerlukan 13&=; gram pr*tein per hari, sedangkan "33 kg (''3 l) pemain sepak *la yang mungkin memutuhkan sampai "3&"13 gram pr*tein setiap hari# Atlet memutuhkan "3&";? dari asupan energi harian mereka dari pr*tein, asalkan praktek gii suara yang diikuti dan asupan energi yang 5ukup untuk menjaga erat adan# Cika, misalnya, se*rang atlet mengk*nsumsi +#333 kkal dan "3? dari kal*ri erasal dari pr*tein, itu sudah 5ukup untuk menyediakan 1; gram pr*tein (+#333 3#"3 / : kkal per gram pr*tein)# Atlet dapat memenuhi keutuhan pr*tein mereka melalui diet saja, tanpa antuan suplemen pr*tein atau asam amin*, seagai makanan khas Amerika 4tara kaya makanan yang mengandung pr*tein# 2enge5ualian untuk rek*mendasi ini ad alah atlet yang mematasi asupan energi dalam rangka untuk menurunkan erat adan#
Dalam situasi, upaya khusus harus dilakukan untuk mengk*nsumsi makanan (misalnya, daging, ikan, telur) dan minuman (misalnya, susu) yang mengandung jumlah 5ukup pr*tein erkualitas tinggi# Jegetarian atlet juga harus memantau pilihan makanan mereka de ngan hati&hati#
)% Pemulihan dari kekuatan 2 ketahanan latihan latihan resistensi 8erat meningkatkan tingkat aik sintesis pr*tein dan gangguan pada *t*t selama minimal ': jam setelah latihan# $e5uali makanan yang mengandung pr*tein yang dik*nsumsi selama pemulihan, kerusakan akan meleihi sintesis, yang mengakiatkan hilangnya massa *t*t# Studi (Tipt*n $D, W*lfe ('33:) 2r*tein dan asam amin* untuk atlet C Sp*rts S5i ''!;&1<### asmussen 8, 2hillips S. ('33+) $*ntraktil dan peraturan gii pertumuhan *t*t manusia %er5##### ## Sp*rt ev S5i +"!"'1&"+") telah menunjukkan! Cumlah pr*tein diet yang diperlukan untuk merangsang pe mulihan *t*t adalah mengherankan ke5il, hanya ;&"3 g asam amin* (itu hanya '3&:3 kkal pr*tein)# asam amin* esensial yang unggul untuk asam amin* n*n&esensial untuk merangsang pertumuhan *t*t# .akanan seperti ikan, daging, telur, dan susu yang kaya akan asam amin* esensial# •
•
•
•
•
•
The Hd*sis efektif maksimumH asam amin* (misalnya, ukuran melayani tunggal yang maksimal akan merangsang akresi *t*t pr*tein) tidak diketahui, agaimanapun, seuah studi menunjukkan ah-a jumlah pr*tein *t*t diper*leh adalah serupa ketika sujek dik*nsumsi '3 g atau :3 g asam amin* esensial setelah latihan angkat esi# (Tipt*n $D, Ferrand* AA, 2hillips S., D*yle D Cr, W*lfe (") 2*steer5ise sintesis pr*tein ersih dalam *t*t manusia dari asam amin* *ral Am C 2hysi*l %nd*5rin*l .eta '1!#### %+: %'=&) Dengan demikian, tampaknya ada titik ketersediaan asam amin* di atas yang tidak stimulasi leih lanjut dari sintesis pr*tein *t*t terjadi# Bal ini menunjukkan ah-a d*sis tunggal esar mengk*nsumsi pr*tein dengan harapan memper5epat pertumuhan *t*t leih lanjut (seperti yang sering dilakukan *leh atlet kekuatan) adalah sia&sia# D*r*ngan ana*lik distimulasi *leh d*sis tunggal asam amin* ersifat sementara dan hanya erlangsung satu sampai dua jam# Ini erarti ah-a menelan erulang d*sis ke5il pr*tein selama pemulihan mungkin leih efektif dalam meng*ptimalkan tingkat keuntungan *t*t pr*tein, seagai la-an makan hanya satu kali makan esar# $ar*hidrat ditamahkan ke 5ampuran pr*tein tidak nyata mempengaruhi resp*n *t*t ana*lik, tetapi tidak memerikan manfaat lain, yang terpenting adalah resynthesis glik*gen *t*t#
)) Pemulihan dari latihan ketahanan glik*gen *t*t merupakan ahan akar utama untuk energi selama latihan, dan kemampuan untuk se5ara 5epat melengkapi penyimpanan glik*gen selama masa pemulihan adalah penting agi para atlet# Bal ini terutama erlaku untuk atlet menjalani latihan pertarungan panjang atau latihan eerapa hari# Strategi teraik untuk mempr*m*sikan resynthesis glik*gen *t*t selama eerapa jam a-al setelah latihan adalah untuk menelan jumlah yang tinggi kar*hidrat (>BO) pada interval yang sering#
Asalkan dik*nsumsi >BO pada laju sekitar ",' gram per kil*gram >BO erat adan per jam (3,; g / l / jam), dalam interval "; sampai +3 menit, ukti yang paling menunjukkan pr*tein yang ditamahkan ke minuman pemulihan akan tidak leih lanjut meningkatkan tingkat resynthesis glik*gen *t*t# (;8urke L. et al ('33:)## $ar*hidrat dan lemak untuk pelatihan dan pemulihan C Olahraga# S5i ''!";&+3# 2r*tein yang dik*nsumsi setelah latihan tidak memantu dalam peraikan dan sintesis pr*tein *t*t, dan karena itu, sangat penting untuk pr*ses pemulihan# .isalnya, pr*tein ditamahkan ke >BO / suplemen lemak meningkat *t*t tungkai pertamahan pr*tein selama masa pemulihan dari latihan ersepeda, karena ertentangan dengan kerugian ersih pr*tein *t*t ketika aru saja >BO dan lemak ditelan# (Levenhagen D$ et al# ('33') asupan pr*tein 2*steer5ise meningkatkan seluruh tuuh dan pertamahan kaki pr*tein pada manusia .ed S5i# Sp*rts %er5 +:!='=&=+1##) Aakah r*tein dita"#ahkan ke *lahraga "inu" $ela"a latihan "eningkatkan kiner!a< Dua studi aru&aru ini melap*rkan ah-a mengk*nsumsi minuman pr*tein dan >BO selama latihan peningkatan kinerja diandingkan dengan >BO sendirian# (Ivy CL et al ('33+) 2engaruh suplemen kar*hidrat&pr*tein pada kinerja ketahanan selama latihan dari eragai intensitas Int C Sp*rts %er5 04T .eta "+!+='&+;<#### Saunders .C et al ('33:) Dampak## minuman kar*hidrat&pr*tein pada ketahanan ersepeda dan kerusakan *t*t .ed S5i# Sp*rts %er5# +!"'++&"'+=#) $edua studi diukur -aktu latihan untuk kelelahan pada pengendara sepeda dilatih menggunakan ran5angan a5ak uta ganda erulang tindakan# Dalam setiap per5*aan, suyek menelan s*lusi >BO 1,1;? pada satu kesempatan dan minuman yang mengandung >BO 1,1;? ditamah ",:? pr*tein tamahan (sekitar : g pr*tein per =&* melayani) pada kesempatan lain#
). 'asil 2ada studi pertama, mata pelajaran ersepeda di pun5ak =;? JO'ma segera setelah melakukan latihan tiga jam siklus standar# Basil penelitian menunjukkan ah-a suyek! 0aik +? lagi saat menelan s*lusi >BO diandingkan dengan plase*# 0aik ;;? lagi ketika menelan yang >BO K s*lusi pr*tein diandingkan dengan plase*, dan ini juga se5ara signifikan leih lama dari sidang >BO# •
•
.eskipun studi kedua tidak termasuk kel*mp*k k*ntr*l (tidak ada per5*aan plase*), hasilnya adalah serupa pada ah-a sujek naik '? lagi selama tugas ersepeda di 1; JO'peak? ketika mereka tertelan >BO K pr*tein diandingkan dengan >BO sendirian# Sementara hasil ini menarik, kesimpulan yang pasti terhamat *leh 5ara penelitian ini dilakukan# Dua keteratasan utama adalah ah-a! 8aik penelitian memandingkan >BO K minuman 2O ke minuman >BO yang disesuaikan untuk asupan t*tal energi (yaitu, minuman ereda dalam t*tal kal*ri yang disediakan)# •
•
Cumlah >BO dierikan kurang dari apa yang umumnya direk*mendasikan untuk *ptimal untuk kinerja ketahanan#
Akiatnya, tidak mungkin untuk melihat apakah -aktu meningkat menjadi kelelahan diseakan pengaruh pr*tein per se atau hanya energi tamahan yang dierikan# Ada kemungkinan ah-a & seperti efek pada resynthesis glik*gen *t*t selama pemulihan & penamahan pr*tein untuk minuman >BO hanya menguntungkan ila laju asupan >BO di a-ah jumlah yang diutuhkan *leh tuuh# Terlepas dari itu, studi tamahan akan mengk*nfirmasi atau memantah ini *servasi a-al dan juga akan mengevaluasi agaimana >BO dan pr*tein mungkin (atau tidak mungkin) erinteraksi untuk menguntungkan atlet selama latihan# )/ +engambil poin rumah Setelah latihan keras, atlet harus mengk*nsumsi minuman pemulihan atau sna5k yang mengandung sejumlah ke5il pr*tein erkualitas tinggi dengan >BO yang memadai untuk memperaiki / merangsang pr*tein *t*t dan juga melengkapi penyimpanan glik*gen *t*t setelah latihan# •
.akanan seperti susu, y*gurt, r*ti ke5il, seuah ar energi dengan paling sedikit "3 gram pr*tein atau gii *lahraga k*5*k kaleng semua adalah pilihan yang tepat# .eskipun spekulatif, pr*tein *t*t dirangsang *leh k*nsumsi pr*tein setelah latihan ketahanan yang mungkin terkait dengan pr*duksi energi a er*ik (misalnya, enim mit*k*ndria), sedangkan yang merangsang setelah latihan angkat esi 5enderung erhuungan dengan pr*duksi energi n*n&*ksidatif dan generasi gaya (misalnya, pr*tein k*ntraktil )# The H*ptimalH pemulihan minuman k*mp*sisi untuk kekuatan / ketahanan dan a tlet ketahanan masih harus ditentukan# 0amun, setiap strategi yang menyediakan >BO 5ukup dan pr*tein mungkin akan ermanfaat agi keduanya# •
•
•
Sedangkan penamahan pr*tein untuk minuman pemulihan jelas menguntungkan, itu terlalu dini untuk merek*mendasikan pr*tein yang harus dik*nsumsi dengan >BO selama latihan#
)0 PE+($"'AN AN $AT"'AN HTujuannya tentu tidak untuk menghindari stres & stres merupakan agian dari kehidupan digunakan# Ini adalah alam dengan&pr*duk dari kami semua kegiatan ### Tetapi untuk mengekspresikan diri sepenuhnya, harus Anda pertama stres yang *ptimal Anda menemukan tingkat dan kemudian energi Anda adaptasi dengan tarif dan dalam arah disesuaikan dengan struktur a-aan pikiran dan tuuh# Ini tidak mudah ### Ini memutuhkan latihan anyak dan hampir k*nstan analisis&diri# H(Selye, ";) H### Anda harus melatih sangat keras untuk memuat kemajuan! 0amun, Anda harus dapat pulih dari latihan Anda#H Cim S5hmit 2elatih Angkat 8erat Olimpiade AS "=3, "==, "'
Latihan /e"ainkan Peranan Penting dala" Pe"ulihan Ke tergantungan Seuah pr*ses panjang yang memutuhkan disiplin, f*kus dan usaha diperpanjang, men5apai pemulihan jangka panjang dari ketergantungan *at atau ketergantungan alk*h*l sering diandingkan dengan marat*n# 4ntuk eerapa mantan pe5andu dan pe5andu alk*h*l, metaf*ra ini sangat 5*5*k & sedangkan untuk yang lain, perl*maan untuk pemulihan terjadi di trek, di k*lam renang atau di atas sepeda# Dengan kata lain, seagai ke5anduan ahli dan pr*fesi*nal kesehatan mental mendapatkan pemahaman yang leih aik tentang huungan pikiran&tuuh, pr*gram keugaran fisik terukti menjadi k*mp*nen penting dari ke5anduan jangka panjang pemulihan usaha#
8A8 IJ 2%04T42 $esimpulan 2emulihan leih 5epat ila erlatih se5ara k*ntinyu dan a kan leih 5epat lagi jika erlatih se5ara intermitten# 2emulihan (re5*very) adalah mengemalikan k*ndisi tuuh seelum perl*maan# Cadi pengertian itu sangat penting untuk menentukan tindakan @ tindakan selanjutnya dari pelatih# 2engertian ini perlu untuk menentukanadalam turnamen serta latihan @ latihan dalam turnamen# DAFTA 24STA$A S*ekarman, pr*f# Dr# # ""# Energi dan Siste Enrgi Predoinan pada !la"raga# Cakarta ! $*mite Olahraga 0asi*anal Ind*nesia 2usat Tud*r O 8*mpa, 2hD# '33# Periodi#ation $"eor% and &et"odolog% of $raining 'or( )niversit% *uan Kineticsre
