Nutrition végétale

INTRODUCTION u oin une heure d'tivit phyique pr  jour (idleent pluieur orte d'exerie diffrent).

Quelle que oient le rion qui peuvent onduire à vgtlier on lienttion, il et iportnt d'en oprendre le prinipe fondentux fin d'liorer  nt. Le bon hoix peuvent rduire le rique de ldie rdio-vulire, de ner et de dpreion, n voir à 'infliger un rgie punitif, ni uun exotie ou upplent oûteux. Le lef de l ruite ont oireent drite i-deou, ou l fore de reondtion gnrle, vnt d'être dtille dn le etion uivnte.

Il peret plu prtiulièreent de ontruire et d'entretenir une uulture forte et une oture olide, tout en vitnt l fortion de bourrelet digrieux. Eyez de prtiquer

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Rihe en fibre, le lient à fible denit lorique, tel que le fruit et lgue, le rle et le lguineue uite à l'eu ou gere, ident à viter l prie de poid indirble. Le lient plu rihe, oe le huile, le noix, le vot et le fruit e, peuvent ider à viter une perte de poid non ouhite.

Liitez l  onotion d'lient trnfor, en prtiulier eux  qui ontiennent de grnde quntit de el, de ure ou de frine blnhe. évitez le lient ontennt de grie hydrogne. Liitez ui le lient frit.

oe le houx-fleur, le poivron, le lgue vert à feuille, le ornge ou le kiwi, oi ux rle, lguineue et utre grine pour liorer l’borption de inrux. oe l'huile d'olive, l’huile de olz, le vot, le noix de jou, le noiette, le noix de di et le nde. telle qu'une uillère à oupe pleine de grine de lin oulue ou deux uillère à oupe d'huile de olz pr jour. pr exeple en joutnt à l'lienttion de petite quntit de vreh (10 à 30 gre pr n ou deux opri de vreh tndrd pr eine). n rn olire u oin 15 inute lorque le oleil et hut dn le iel. si el n'et p poible pendnt pluieur oi, prenez 10 à 20 irogre de vitine D2 pr jour.

Toute peronne ynt une lienttion prtiulièreent prtiulièreent rue devrit onoer une grnde quntit de lgue et de grine gere fin d'liorer on pport protique et inrl, ini qu'une quntit uffinte d'lient rihe en tière gre pour intenir un poid de fore. choiiez de reette de qutre oin du onde pour rendre vo rep tout ui grble que in. suivre e reondtion grntit une lienttion vgtle ine. si vou hoiiez de prendre une ultivitine quotidienne quotidienne pour grntir vo pport nutritionnel, urez-vou qu'elle ontient : - 5 à 10 irogre de vitine B12 ; - 10 à 20 irogre de vitine D2 (l’quivlent de 400 à 800 UI) ; - 100 à 150 irogre d'iode ; - 50 à 100 irogre de lniu. L oiti de e pport uffit ux enfnt de oin de douze n.

en utilint une lterntive à fible teneur en odiu, à  tble oe en uiine. Fite gerer vo grine et fbriquez votre pin fin d'roître l  biodiponibilit de inrux  ontenu dn le rle oplète, le hriot et le lentille.

L uite de ette brohure explique le rion de e reondtion, ve de oyen iple et peu onreux qui vou perettront d'liorer votre nt, et pporte de rpone ux quetion le plu ournte ur l'lienttion vgtrienne et vgne (vgtlienne).

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MAINTENIR 

SON POIDS DE FORME

L

e poid de fore vrie elon l tille et l  ontitution de individu. L’Indie de me corporelle (poid en kilogre divi pr le rr de l tille en ètre) peret de foruler de reondtion d'ordre gnrl. Lorqu'il et uprieur à 25, on onidère que l'Imc trduit un urpoid. au-delà d'une vleur de 30, il indique un tt d’obit. Or l'obit, à prtir de l inquntine, rduit l'eprne de vie de prè d'une dennie – une onquene oprble u fit de fuer vingt igrette pr  jour. Le tbleu i-deou illutre l fçon dont l'Imc vrie en fontion de l tille et du poid. L'Orgnition mondile de l snt reonde ux dulte d'voir un Imc opri entre 18,5 et 25. En deou de 18,5, on onidère que l'Imc trduit une inuffine pondrle. Dn le py dvelopp, l nourriture et fileent eible, d'utnt qu'elle et ouvent

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trnfore de nière à être ui ttrynte que poible et prête à l'eploi. Le od en ont l'exeple type : il e onoent ui fileent que l'eu, i tiulent le ppille et ont urtout bourr de lorie. Le lient tel que le bonbon, le beignet, le hip et le od nou urhrgent de lorie rpideent, n uun effort, et n replir no eto ni donner le tep ux ignux de l fi de diprître. Il n'et p urprennt que nou oyon de plu en plu nobreux à prendre du poid, urpoid dont nou n'von ni beoin ni envie. Nou pouvon inverer ette tendne en odifint no oporteent et notre lienttion, fin que no niveux nturel de fi orrepondent à no beoin. Il n'et p plu urprennt que, dn le py dvelopp, le vgtlien oient plu ine que eux qui ngent de l vinde (Imc oyen infrieur de 2 unit, oit environ 6 kg) – un

tout diif dn l btille ontre le bourrelet digrieux. cet vntge rduit ui le rique de dibète et d'hypertenion rtrielle de fçon rerquble. De individu ’lientnt de l êe nière peuvent voir de Imc trè diffrent. Le rgie lientire doit don être dpt ux  beoin individuel.

dipoez. Ornge, poe et utre fruit ontituent d'exellent en-. De nobreux lient ont onçu pour exerber votre pptit : lor êe que vou venez d'en onoer, vou prouvez l  ention d'en vouloir dvntge. Plutôt que d'eprer y riter hez vou pr votre eule volont, l eilleure fçon de liiter leur onotion et de ne p le hoiir u oent de oure. Pour viter l prie de poid indirble, l lef  d'un rgie lientire quilibr onite à  hoiir de lient fibleent lorique et rihe en fibre – e rtritique thorique orrepondent à elle de vgtux uvge, qui ontituient l'eentiel de notre lienttion nturelle.

L'tivit phyique et eentielle pour intenir un poid de fore. L eilleure fçon d'y rriver onite à intgrer l'effort phyique ux dpleent dont nou von beoin ou ux tivit dont nou von envie, plutôt qu’à 'infliger de exerie pr prinipe. Efforez-vou de prtiquer de tivit phyique qui vou plient (idleent vrie) u oin une heure pr jour. N'oubliez p que l vrit et le pient de l vie : rhe, oure, nttion, uultion et ylie ont tou d'exellente option.

si votre indie de e orporelle et uprieur à 25 et que vou n'ête p pileent hrpent, diinuez l denit lorique de votre lienttion en ngent plu de fruit et de lgue à hute teneur en eu et en fibre. Rduiez l'eibilit de lient huteent lorique en liitnt le quntit dont vou

certine peronne ont nturelleent tendne à voir un poid inuffint. Or l'inuffine pondrle et line elle ui. Le individu prentnt une inuffine pondrle devrient onoer de lient plu lorique, ’urer que e lient oient yttiqueent file d'è en prviion du oent où il prouvent une ention de fi et nger uffient de tep pour leur rep. Le noix, le bnne et le fruit e ont d'exellent en-. L'tivit phyique ne doit toutefoi p être nglige r, en plu de renforer le ule et le o, elle  de nobreux utre vntge pour l nt.

soyez dynique, fite de lient vgtux  oplet le œur de votre lienttion et jutez l denit lorique de votre rgie en fontion de votre ontitution.

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BIENFAISANT

T

. ce ont d'exellente oure de folte, de vitine c, de rotnoïde et de nobreue utre ubtne protetrie qui ontribuent à  une bonne nt. De nobreue tude ontrent une rdution de tux de ortlit lorque l onotion de fruit et lgue ugente. Fruit et lgue ont gleent oi à l rdution de rique de dvelopper une ldie rdio-vulire, un ner, une dene ou une it, et ontituent un rgie ttrynt et tiulnt.

Pourtnt, l pluprt de gen ne ngent p ez de e lient, p en quntit uffinte pour que leur hne de onerver une bonne nt pendnt leur vieillee oient xile, 'et-à-dire u oin une petite livre quotidienne d'un ortient vri (450 gre). Le lgue vert à feuille, le brooli, le poivron, le tote, le ornge, le rotte, le ptte doue, le betterve, le erie, le prune et le bie font prtie de nobreux lient rpndu et bnfique. ce type d'lient, pre qu'il ontituient l'eentiel de notre lienttion nturelle, devrit revenir u œur de no rgie oderne. Le fruit et lgue le oin olor, tel que le poe de terre et le bnne, êe 'il offrent une oure utile de potiu (et d'utre nutrient), ne ont lheureueent p oi ux effet poitif de leur ouin viveent olor. Pr onquent, il ne rentrent

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p en opte dn l livre quotidienne reonde : le frite ou le poe de terre bouillie ne ont p ubtituble ux ornge ni ux lgue vert. Le pilule vitine ou d'extrit de nutrient ne ont qu'une pâle opie du oktil nturel de nutrient fourni pr le fruit et lgue ux ouleur vive. Le lgue vert à feuille et le brooli ont dot de rtritique pile, plu prtiulièreent lie à leur teneur leve en vitine K, qui pourrit liorer l nt de o. Dliieue et bon rh, le rotte ont une exellente oure de vitine a ou fore de bêt-rotène. L'borption de ette vitine et liore lorque le rotte ont uite ou entrifuge rue. L vitine a  prente dn le produit d'origine nile et le oplent ubquent et prfore en rtinol qui, dn et tt, erit ueptible d'ugenter le rique d'otoporoe. Fite de fruit et lgue ux ouleur vive l jeure prtie de votre lienttion. mngez u oin deux livre de lgue vert à feuille (ou de brooli) et une livre de rotte pr eine. colorez vo rep de fçon ttrynte et profitez de leur bienfit ur votre nt.

MISE EN PRATIQUE

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 voine et une uillère à  Une t e d'  vo oupe bien remplie de gr ine de lin  ve du  vie   ve à l'e u et er vi moulue, uite à l  j eenrihi, et une or nge l it de o j  oupée en petit more u x . ***

 x b n ne, Un moothie ompoé de deu x b ne une pomme, une poire, une or nge, u à oupe t e de m y rtille et une uillère à  . bien remplie de gr ine de lin moulue ***

 ve Une tr nhe de p in intégr l grillée   ve  du tof u brouillé, de h mpignon f rit  vron rouge h hé. et du poi vr ***

 voine et  utre f loon, Du mueli (  vo in noiette, gr ine de lin moulue, r i e, pomme déoupée en petit  ve du more u x , or nge et b n ne )   ve  j . o  urt de o j   y   ***

si vou utiliez du lit ou du yourt de oj, reherhez le produit enrihi en vitine B12 et en liu, r 'et un oyen prtique d’ugenter vo pport journlier. L teneur en liu du tofu et gnrleent leve, i il vut ieux lire le tiquette pre qu’elle peut vrier. vrier. Nobre de petit djeuner vou offrent l'oion d'jouter un peu de grine de lin oulue fin d’ugenter vo pport en og-3 et en fibre oluble. L grine de lin doit être oulue r  oque rite à l  digetion. Le rle oplète ontiennent dvntge de protine que le fruit, lor que le fruit ont plu rihe en potiu et en vitine c. certine peronne prfèrent ne nger que de fruit u petit djeuner. ce peut être un oyen trè effie d’roître   onotion de fruit. ceux qui doptent ette trtgie devrient veiller à onoer de lient rihe en protine plu trd dn l journe. mêe le rle entière, lorqu'elle ont t trnfore, peuvent prenter une hute teneur en el. Il et prfrble d'heter de produit oin l ou de fbriquer votre propre lnge.

Un  ortiment de f ruit f r i. 6

MISE EN PRATIQUE D

e en- bien hoii perettent d'ugenter l diverit de vgtux de votre lienttion.

Tou le fruit ontituent de bonne oure en potiu. Le fruit olor ont gnrleent rihe en ntioxydnt. De nobreue noix et grine prentent d’exellente oure de bonne grie.

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 vo t, s : pomme,  briot,   vo ra  is : f r  s  f  ru  it s  F r  b n ne, mûre,  i, m y rtille, qu   ebière,  nneberge, lémentine, pl q   w i, m nd rine, f igue, r iin, k i w  m ngue, or nge, poire, f r mboie, k  i , f r ie, tom te. k  k   ***

s  :  briot, b ie, r iin de c  s : ec  s s e  r uit s s  F r  corinthe, d tte, f igue, r iin e, r iin de sm y rne. ***

 jou,  x de   jo s :  m nde, noi x d ra  ine s : g r  t  g   x e t  N oi x e   x de m  d mi , noiette, noi x d  x .   houète, gr ine de ourge, noi x 

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 x , le pâ té de s : le beurre de noi x  wi c he s : S and w  le gu  mole lentille ou de h riot, le houmou et  ve  voureue et nutriti ve  ve   vo ontituent de  ltern ti ve ' gie de  m rg rine. Le rete de rep , q u'il à l à l m  ut nt de r goût de légume ou de  ue, ont  ve et ommode. g rniture  ltern ti ve ***

s  q ui es   vin igrette, le s al ad e   a  ionnée d'une vi  x , du  vo t, de h riot, de noi x  ontiennent de l'  vo  vent tenir lieu de riz ou de pomme de terre peu ve rep  onit nt.

L

e pin ontitue gnrleent l priniple oure d'nergie de djeuner oidentux  trditionnel. En tere de nutrient, le pin oplet et bien uprieur u pin bln. L pluprt de pin oeriux ontiennent environ 500 g de odiu pour 100 gre de produit fini (2 g pr kl), e qui en fit un lient à teneur leve en odiu. Le produit oin l ont prfrble, en prtiulier pour le gen qui prentent une urhrge pondrle ou de ntdent filiux d'hypertenion rtrielle et d’ident vulire rbrux.

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 ori ndre, à l  s :  rotte à l é g    ume s : e l é  s d e l   pe s d  s s ou pe  Le s s   x oignon  x et pomme de terre, lentille  u x o poire u x e  jeuner  vent ontituer un dé je et minetrone peu ve ’elle i  nt et nutritif , en p rtiulier lorq u  tif    ve  ve du p in omplet.  vie   ont er vi ***

rnient une Le  l de et oupe nourri nte f ou  x  nd w ih tr ditionnel.  ve  u x  bonne  ltern ti ve

Eyez d'utilier de l’huile d'olive ou de olz  oe lterntive à l rgrine.

Le hine à pin rendent l pnifition trè file en plu de vou perettre de ontrôler l  qulit du pin du dbut à l fin. Le pin devient une bonne oure d'og-3 i l'on reple 10 % de l frine pr de grine de lin oulue. L dure de onervtion et l  digetibilit du pin eront liore pr l’jout d’une ou deux uillère à oupe de vinigre de idre ou de vin. Un el puvre en odiu peut rduire l teneur en odiu de deux tier.

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MISE EN PRATIQUE L

 trdition veut que le rep le plu opieux de l journe oit le dîner. au dbut, l prprtion d'un plt prinipl entièreent vgtl peut vou prître inhbituelle et vou lier perplexe, pre que le plt onventionnel ont ouvent orgni utour de produit niux. On peut fileent e prourer de ubtitut de vinde et de froge, tel que le oj hh, le burger vgtux, le bâtonnet n poion et le jbon vgtl. ce produit peuvent être utile pour vou ider à fire l trnition, i eyez tout de êe de opoer vo rep prinipux à prtir de rle oplète et de lgue fri. ***

 vin igrette, à l  vi  vo t à l s  : oupe, melon,   vo es : é   e  ré  E nt r  enne. houmou et  utre entrée méditerr né ***

 y  et dh l, hili  x : pâ te, urr y   pau x : pr inc i pa s  pr  P l l at s   ), h hi P rmentier h hé ),  j h in  rne ( u o j   lite et  n f in.  x lentille... L l  u x l ***

 x pomme s  : f ruit f r i, t rte  u x p ts : r   t  e  r  s e  ss  De s  ke   u tof u ou tout m ion, heee- k  implement gl e  n l it ou orbet p  pelon diponible d n le ommere. R    ver le produit  x réer ve  v ut mieu x r q u'il v  à de o ion péi le, t ndi indutriel à d ent q ue le  liment omplet et f r îhem  vent être onommé  u prép ré doi ve q uotidien. 9

Vou pouvez onulter plu de 3000 reette vgtle du onde entier ur le ite www.ivu.org/reipe ou vou prourer (uprè de l Vegn soiety pr exeple) l'un de trè nobreux livre de reette vgtle.

PARTENAIRES SANTÉ :

 VITAMINE  VIT AMINE B12 ET FOLA FOLATE

L

 pluprt de gen uront entendu dire que le folte (ide folique) rduit le rique de lfortion ongnitle, i le folte et ui u œur de tenttive vint à rduire le tux nguin d'une ubtne onnue ou le no d'hooytine. Un tux lev d'hooytine et oi à un rique ru de lfortion ongnitle, de dpreion, de dene et de ort. Un bon pport d'ide folique et grnti pr l  onotion d'une grnde vrit de vgtux, et plu prtiulièreent de lgue vert, d’ornge et de lguineue (hriot, poi et lentille). L'pport oyen de ette vitine et plu lev hez le vgtrien et le vgne (vgtlien) que hez le onoteur de vinde. En plu du folte, de bon pport de vitine B12 ont gleent requi pour prvenir ux  fible tux d'hooytine ouhitble. Pour le onoteur de vinde, le tux de folte et le illon fible de e proeu, tndi que l vitine B12 et gnrleent le fteur liitnt de vgtrien et de vgne (vgtlien). L vitine B12 de tou le niux terretre provient de btrie. L pluprt de ifère l'obtiennent direteent, pr l  ontintion btrienne de leur nourriture ou, dn le  de niux ruinnt oe le vhe, pr l prene de btrie dn leur eto ultiple. D'utre ifère obtiennent de pport de B12 indiret, pr l  onotion d'inete, qu'elle oit

intentionnelle ou non (en opgneent nturel d'une nourriture vgtle), ou pr l  onotion d'utre niux. Dn notre onde oderne, urpeupl et epti, le rre ontintion btrienne et de orp d'inete uxquelle notre lienttion pourrit être expoe ont inpble de nou fournir de l vitine B12 et ont inuffinte pour ontenir l’lvtion du tux d'hooytine. De plu, le peronne âge perdent ouvent l pit à borber l  vitine B12 de l vinde. Heureueent, de prod de ferenttion perettent d'obtenir de l vitine B12 fileent et de l rprtir dn de lient enrihi ou de oplent. L quntit de B12 dont nou von beoin dpend de l frquene à lquelle nou en onoon. Le orp huin borbe effieent de petite quntit telle que elle que nou obtiendrion pr ontintion nturelle, i p de groe quntit à l foi. Nou pouvon urer un bon pport de vitine B12 en borbnt : - oit 3 irogre u our d'une journe, à prtir d'lient enrihi ; - oit 10 irogre une foi pr jour, à  prtir d'un oplent ; - oit 2000 irogre une foi pr eine, à prtir d'un oplent. Le oplent doivent être bien âh pour être orreteent borb.

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SANTÉ

ET MATIÈRES GRASSES

B L prie de poid et fvorie pr le lient et le boion lorique prêt à onoer. certin lient rihe en tière gre, oe le beignet et le frite, pprtiennent à  ette tgorie, tout oe le lient ontennt de grnde quntit de ure rffin, tel que l pluprt de od. D'utre lient rihe en grie oe le noix ou l vinigrette peuvent utileent ontribuer à un rgie lientire in, n provoquer uun oporteent de uronotion. Le ure nturelleent prent dn le fruit entier ne poent p plu de problèe. Le lipide ontribuent u proeu d'borption de nutrient iportnt. Le ide gr poly-intur (og-3 et og-6) ont eentiel pour l nt. L’borption L’borption d’og-3 et ouvent inopportunent fible dn le rgie lientire oderne, lor que l onotion d’og-6 et gnrleent leve. On dit ouvent que le poion erit une bonne oure d'og-3, i el poe problèe r, en plu de quetion thique et environneentle, rete l ontintion pr le produit hiique toxique oe le erure. Pr onquent, il onvient de

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privilgier le oure vgtle, qui prentent d'illeur de proprit quivlente. Le ide gr poly-intur et ono-intur fvorient de tux de holetrol nguin quilibr, lor que le grie ture, hydrogne et trn le dgrdent. Le produit d’origine nile ont l priniple oure de grie ture dn l'lienttion oidentle.

Diinuez votre onotion de produit lin qui font groir, oe le beignet, le biuit, le frite, le hip et le utre lient frit. évitez le rgrine ontennt de tière gre hydrogne. Liitez l'utilition de grie ture. L priniple oure de grie ture dn l'lienttion oidentle et l grie nile, i l'huile de ple et l’huile de oo ont gleent rihe en grie ture. conoez de bonne grie telle que elle de noix, i de fçon odre (30 gre pr jour). choiir de lient à forte teneur en ide gr ono-intur vou peret d’viter l’exè d’og-6. Pour l uiine, utiliez de huile rihe en ide gr ono-intur, oe l'huile d'olive ou l'huile de olz. choiiez un pport quotidien d'og-3 ppropri : - une uillère à f d'huile de lin ; - ou une bonne uillère à oupe (10 gre) de grine de lin oulue ; - ou deux uillère à oupe d'huile de olz ; - ou une uillère à oupe d'huile de hnvre.

PROTÉGEZ VOS OS protine dqut, n exè, et d’utre orte de nutrient bnfique tout à l foi. Fruit, lgue et lguineue ont prtiulièreent rihe en potiu. étnt donn que le el (odiu) provoque l'effet invere du potiu, il peut être vntgeux de d’en rduire l onotion.

U

mintenez une rerve dqute de vitine D (voir pge 14) ini qu'un bon pport en vitine K pr l onotion d'u oin 100 gre pr jour de lgue vert à  feuille ou de brooli. Le fee nopue tireront un bnfie tout prtiulier de e lient.

Le folte, l vitine B12 et l vitine K  ontribuent tou à l olidit de o. Le liu, le protine et le phophore ont le lent ontitutif de o. L vitine D ugente l'borption du liu, tndi que l vitine  a prfore (rtinol) bloque e proeu. Une onotion exeive de protine peut ugenter le perte en liu de l'orgnie. Le el ugente l perte de liu, lor que le potiu provennt de fruit, de lgue et de lguineue rduit e perte. mêe 'il pprît que le beoin en liu dpendent beuoup de intertion globle du rgie lientire, hun devrit tout de êe veiller à en onoer u oin 500 illigre pr jour, ou l fore d'lient rihe en liu ou de upplent. L onotion d'une grnde vrit de vgtux oplet grntit un pport de

(en oyenne) (en oyenne)

Reherhez votre pport en vitine a dn le rotnoïde vgtux (fruit et lgue ux  ouleur vive), et non p à prtir de rtinol ou de oplent. 12

OÙ TR TROUVEZOUVEZ-V VOUS . De nobreux lient vgtux rpndu, tel que l'voine et le poe de terre, pourrient rpondre à  tou no beoin protique à tou le tde de l vie, êe 'il tient le eul lient ono. Le hriot, le lentille et le lgue vert à feuille offrent bien plu que e dont nou von beoin et peuvent opener le pport reltiveent fible de fruit et de ertine rle (riz). Le peronne âge ou plu ine dont l'pport lorique et liit devrient onoer de quntit rionnble de hriot (y opri de produit à be de oj), de poi et de lentille.

Le dveloppeent entl de bb et le bon fontionneent du tbolie tout u long  de l vie requièrent une quntit uffinte d'iode. L rene en iode  t un problèe jeur dn le onde. Le niveux d'iode dn le ol, en prtiulier dn le rgion loigne de l  ôte, ont ouvent trop fible pour urer un niveu dqut dn le lient vgtux. Le dulte ont beoin de onoer entre 150 et 500 irogre (µg) d'iode pr jour, et le enfnt environ l oiti.

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ur l'jout d'iode dn l'lienttion du btil pour lever le niveux d'iode dn le produit litier. coe le produit litier ontiennent de grie ture indirble et que le el ugente l preion rtrielle, uune de deux  olution n’et idle pour l nt. Le lgue peuvent être une bonne oure d'iode, bien qu’il puie être diffiile d'urer un pport uffint i n exè. Un bon pport en iode peut être ur oit pr 15 à 30 gre de vreh (kobu) u our de l'nne (pri en petite quntit u oin une foi pr eine), oit pr deux opri de vreh pr eine (hun ve une teneur dlre d'u oin 150 irogre d'iode – le ontenu rel tnt ouvent plu lev), oit enore pr l prie quotidienne d’un oplent ontennt de 100 à 150 irogre d'iode.

Le lniu joue un rôle iportnt dn de nobreux proeu de l'orgnie et git gleent oe un ntioxydnt. coe l'iode, l teneur en lniu de plnte vrie onidrbleent en fontion de l teneur de ol.

L'borption exeive d'iode peut nuire à  ertine peronne.

Le pport de lniu u Royue-Uni ont inie pri le onoteur de vinde et ont à peine plu fible hez le vgtrien et le vgne (vgtlien).

certin py joutent de l'iode u el lor que d'utre, y opri le Royue-Uni, optent

coe l'iode, de quntit exeive peuvent être dngereue.

.. ? Le noix du Bril ont l plu rihe oure vgtle de lniu : dix noix pr eine fournient un pport ppropri. Un oplent quotidien ontennt de 50 à 100 irogre de lniu et gleent ppropri.

Le lient vgtux oplet fournient gnrleent beuoup de fer, bien qu'il oit iportnt de le nger ve de lient rihe en vitine c, oe le ornge, le poivron, le lgue vert à feuille, le brooli et le houx-fleur, pour liorer l'borption du fer. Le lient vgtux oplet ont gleent rihe en zin. Fire oi-êe on pin peret d'ugenter l'borption du fer et du zin ontenu dn le rle. Fire gerer le rle, le hriot et le lentille liore ui l  biodiponibilit de inrux  tout en fournint de voureux  oplent ux lde.

Qund le oleil et hut dn le iel (lorque votre obre et plu petite que votre tille), l'tion de  luière ur l  peu produit beuoup de vitine D. Il n'et lor p neire d’en reherher dvntge pr l'lienttion.

quotidienne de in et du vige de 15 inute euleent (n rn olire) uffit à  tifire le beoin de be. Le peronne dont l peu et trè fone peuvent voir beoin de prolonger l'expoition juqu'à une heure. Une expoition plu longue offre peu d'liortion et ugente le rique de oup de oleil et de ner de l peu. Le oyen le plu effie d'roître l prodution de vitine D et d'expoer dvntge de urfe de peu. Lorqu’elle et poible, l'expoition u oleil peut être prtiulièreent utile dn le dernière eine u our dequelle le oleil et hut dn le iel (eptebre / otobre en Frne). Enuite, nou dpendon de pport lientire et de tok uul juqu'à e que l'expoition u oleil redevienne effie. De bon tok peuvent fournir uffient de vitine D pendnt u oin quelque oi. Le pport lientire de vitine D ne ont gnrleent p uffint à eux eul pour intenir de bon niveux. si l'hiver et long ou que l'expoition u oleil  t liite, un upplent de 10 à 20 irogre (l’quivlent de 400 à 800 UI) de vitine D2 pr jour peut devenir utile. Le oplent VEG 1 de l Vegn soiety et une oure prtique de vitine B12, de vitine D, d’iode et de lniu. son oût et fible : environ 8 € le flon – il dure troi oi pour un dulte ou ix oi pour un enfnt de oin de douze n. Le utre nutrient ont gnrleent pport pr une onotion vrie d'lient vgtux non rffin.

Pour une peronne à peu lire, une expoition 14

RÉFÉRENCES Infortion dtille ur le bienfit d’une nutrition vgtle : Dr stephen Wlh, Plant Based  Nutrition and Health, The Vegn soiety, st Leonrd-on-se, i 2007.

sur le bienfit de l nutrition vgtle pour le enfnt : sndr Hood, Raising your Vegan Infant - with Confidence , The Vegn soiety, soiety, st Leonrd-onLeonrd -onse, otobre 2005.

Vou pouvez vou prourer e deux ouvrge ini qu’un lrge hoix de livre de reette uprè de l boutique en ligne de l Vegn Vegn soiety http://hop.vegnoiety.o soiety http://hop.vegnoiety.o,, tout oe l VEG 1, qui et ui ditribue pr l  boutique en ligne Un monde Vegn www.unondevegn.o et pr d’utre eneigne frnophone.

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