Na minha marmita tem Manual prático para marmitas marmitas saudáveis
Um guia completo para você planejar e preparar marmitas saudáveis e práticas para toda a família. Dicas, receitas e exemplos de cardápios cardápios para não cair na rotina!
Apresentação
04
Índice
PASSO A PASSO NA PRÁTICA DA COZINHA
19
IDEIAS DE LANCHINHOS RÁPIDOS E PASTINHAS
26
PASSO A PASSO NO MERCADO
SALADAS E MOLHOS
05
23
28
Passo a passo como planejar a semana
LISTA DE MERCADO
RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS
14
24
Cardápio das marmitas
29
Apresentação Apresentaç ão Você está cansado de comer sempre na rua, em restaurantes e gostaria de economizar? Ou está cansado de preparar suas marmitas e comer sempre a mesma coisa? E se eu te dissesse que você poderia ter uma vida mais saudável com mais disposição e energia? Você desejaria melhorar a qualidade da alimentação da sua família mais não abre mão de uma alimentação saborosa, temperada e principalmente, variada e com um toque gourmet? Já vimos muitos vídeos e livros ensinando como preparar marmitas, mas é sempre a mesma coisa, receitas praticamente iguais, sem vida, sem sabor. Acreditamos que comer não é apenas a ingestão de nutrientes, mas também uma ocasião especial, de afeto, que nos dá prazer e traz boas lembranças. Comida saudável não precisa ser sem graça! Para isso precisamos de organização, planejamento e mais do que tudo! Muito tempero e amor! Então, se você quer economizar tempo, dinheiro e não abre mão de comer uma comida saudável e saborosa, esse e-book é para você! Elaboramos um cardápio completo de refeições para 1 mês com todas as receitas. Para não cair na rotina, você ainda ganha uma planilha de sugestões com ideias de outros preparos para os alimentos.
E mais, um bônus com uma lista de lanches rápidos, uma lista de compras de mercado para imprimir e dicas de alimentação para tornar a sua vida mais prática e saudável! Vou mostrar para vocês que cozinhar não é um sacrifício e pode ser transformado em uma atividade extremamente prazerosa. Você já tem habilidades culinárias? Procure desenvolvê-las e partilhá-las com a família. Você sabia envolver as crianças na rotina da cozinha e nas compras de mercado ajuda a transformá-las em adultos mais saudáveis e conscientes? Não tem habilidades culinárias ainda? Não tem probl ema, você não precisa ser um master chef, é só treinar um pouquinho pois com a prática, irá adquirir um hábito e incorporar a sua rotina. Então, ficou animado? Mãos à obra!
Annie e Bruna
1 SEMANA a
Segunda-feira:
Quarta-feira:
Sexta-feira: Almoço
Almoço
Almoço
Chuchu ou abobrinha recheado com carne moída + Arroz + Grão de bico + salada
Peixe no papillote+arroz integral
Franguinho acebolado+arroz integral+Mix de legumes no forno+salada
Jantar
Jantar
Empadão de grão de bico + salada
Empadão de grão de bico com frango desfiado + salada
Jantar Peixe no papillote com legumes
Terça-Feira:
Quinta-feira:
Almoço
Almoço
Filé de frango acebolado + Arroz integral+Mix de legumes no forno + salada
Chuchu ou abobrinha recheado com carne moída+arroz integral + salada
Jantar
Jantar
Macarrão de abobrinha com carne (molho de tomate caseiro prático)
Salada de grão de bico + atum em lata + tomate + ovo cozido + folhas verdes
ESCOLHAS DA SEMANA: • ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: carne moida, file de frango e filé de peixe; • CEREAL: arroz intergral; • FEIJÕES: grão de bico; • LEGUMES: abobrinha, brócolis, cenoura, • SALADA: a sua escolha; • CORINGA: Atum em óleo
EXEMPLOs
salada, chuchu com carne moída e queijo, arroz branco, cenoura assada e vagem ervilha refogada
salada, frango assado, grão de bico, arroz 7 cereais, legumes assados
Salada, Peixe no papillote com brócolis e cenoura, arroz integral
2 SEMANA a
Segunda-feira: Almoço Sobrecoxa de frango assada com batata inglesa, batata doce e cebolinhas + salada
Jantar
Quarta-feira: Almoço
Almoço
Sobrecoxa assada + arroz 7 cereais com vagem + salada
Salada no pote
Jantar
Jantar
Risoto de quinoa com camarao grelhado + ervilha
Torta de quinoa com espinafre, ervilha + salada
Terça-Feira: Almoço
Sexta-feira:
Quinta-feira: Almoço
Almondegas de carne assadas + batata inglesa, batata doce e cebolinhas assadas + espinafre refogado + salada
Almondegas de carne + macarrão integral ou outro, vagem + salada
Jantar
Jantar
Omelete com espinafre + ervilha + salada de tomate caseiro prático)
Mexidão na frigideira com Arroz 7 cereais, frango desfiado, ervilha, tomate, vagem
Camarão salteado com macarrão bifum + guacamole
ESCOLHAS DA SEMANA: • ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Sobrecoxa frango, camarão e carne moida; • CEREAL: Arroz 7 cereais, quinua • FEIJÕES: ervilha; • LEGUMES: batata doce, inglesa, vagem, espinafre • SALADA: a sua escolha; • CORINGA: Ovo.
EXEMPLOs
salada, frango ensopado, feijão fradinho, macarrão palmito pupunha com molho de tomate
salada, frango com legumes assado
salada, carne moída refogada, feijão preto, arroz branco, couve refogada
3 SEMANA a
Segunda-feira :
Quarta-feira:
Almoço
Almoço
Quibe de carne moida+arroz integral com lentilha+beringela no forno+salada
Salmão/peixe branco assado com limão e ervas+vagem de ervilha+salada
Jantar
Jantar
Salmão/peixe branco assado com limão e ervas+vagem de ervilha+salada
Omelete com salmão desfiado+palmito pupunha assado com cabeças de alho e ervas
Terça-Feira:
Quinta-feira:
Almoço Torta de frango com couve flor+pure de batata baroa+ lentilha+salada
Jantar Couscous marroquino com frango desfiado, passas,cenoura, damascos, castanhas
Sexta-feira: Almoço Torta de frango com couve flor+pure de batata baroa+ lentilha+salada
Jantar
Almoço Quibe de carne moida+arroz integral com lentilha+beringela de forno+salada
Jantar Arroz de couve flor com amendoas laminadas + frango desfiado, palmito pupunha + tomate.
Couscous marroquino com frango desfiado, passas, cenoura, damascos, castanhas
ESCOLHAS DA SEMANA: • ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: Carne moida, salmão, frango desfiado; • CEREAL: Arroz branco; • FEIJÕES: lentilha • LEGUMES: batata baroa, beringela, vagem de ervilha, couve flor • SALADA CORINGA: couscous, palmito pupunha
EXEMPLOs
salada, torta de frango com massa de couve flor recheado de cenoura e brócolis, feijão mulatinho, arroz 7 cereais
salada com quinoa, peixe grelhado, couve refogada e palmito assado
Salada de repolho, peixe assado, arroz integral com brócolis, escarola refogada.
4 SEMANA a
Segunda-feira:
Quarta-feira:
Almoço
Almoço
Picadinho de carne+arroz negro, milho+abobora assada com ervas+salada
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de castanhas)+arroz negro com cenoura ralada
Jantar
Jantar
Peixe a milanesa falso (empanado na farinha de castanhas) + arroz negro com cenoura ralada
Quibe de abóbora com quinoa
Terça-Feira: Almoço Frango picado com leite de coco e curry+ chips batata doce+brócolis vapor+ salada
Jantar Omelete com cogumelos e brócolis+salada
Sexta-feira: Almoço Frango picado com leite de coco e curry + chips de batata doce+ brócolis no vapor
Jantar
Quinta-feira: Almoço Picadinho de carne+abóbora assada com ervas+arroz negro+ salada
Jantar Salpicão de frango com milho e cogumelos
Quibe de abóbora com quinoa
ESCOLHAS DA SEMANA: • ALIMENTO ORIGEM ANIMAL: picadinho de carne, file de peixe, file de frango • CEREAL: Arroz negro, quinoa; • FEIJÕES: milho; • LEGUMES: abobora, batata doce, cenoura, brócolis • CORINGA: Ovos, cogumelos
EXEMPLOs
salada, carne moída re fogada, quibe de quinoa com abóbora, vagem francesa, beterraba
salada, picadinho de filé, batata inglesa assada com alecrim, quiabo, cenoura refogada
Salada, carne moída refogada, abóbora japonês assada, espinafre refogado.
Ao cozinhar para a semana inteira em apenas um dia, temos que planejar as nossas refeições e incluir variações de alimentos de todos os grupos alimentares, a saber: carboidratos, leguminosas, proteínas, legumes e saladas. Essa variação deve ser suficiente a ponto de nos garantir os nutrientes necessários e não ser monótona, pois nem todos os alimentos possuem os mesmos nutrientes e ninguém gosta de comer a mesma coisa todos os dias. Porém deve ser variada a ponto de poder ser realizada em apenas algumas horas. Para isso, montamos a planilha a seguir com cardápio para 1 mês. Ela é apenas uma ideia para que você depois possa planejar suas marmitas e refeições para o ano inteiro. A nossa sugestão é que você escolha para cada semana algumas opções de cada grupo alimentar e faça todas as receitas baseadas neles, mudando os temperos e modo de preparo. Assim, sugerimos de 1 a 2 variedades de leguminosas; 1 de cereal; 2 a 3 variedades de proteínas; 3 variedades de legumes; 1 ou 2 variedades de saladas. O macarrão e o ovo entram como coringa e podem ser usados para preencher os dias que faltarem no final da semana ou para preparações rápidas para o jantar. Claro que é mais rápido e prático fazer apenas uma carne, um legume e um cereal, mas acredite, você não vai conseguir olhar para sua marmita a partir da 4ª feira! E como consequência, vai perder o interesse e acabar comprando algo na rua. Outra dica importante, se você faz mais do que uma refeição fora de casa por dia, planeje para que sejam diferentes!
Assim, para exemplificar, caso você escolha um salmão assado como uma das proteínas da semana, pode aproveitar e usá-lo desfiado para fazer uma salada, um omelete, comer com uma massa no jantar ou fazer um bolinho de salmão assado. Caso escolha uma couve flor como um dos legumes da semana, pode tentar fazer diferentes tipos de apresentação, como usá-la na massa da torta de frango, cozido no vapor, assado com ervas ou triturado como arroz de couve flor. Então, quando for calcular as quantidades para fazer a lista do mercado, já leve isso em consideração.
PASSO A PASSO COMO PLANEJAR A SUA SEMANA:
2 PASSO: MONTE A BASE Para não ficar perdida na hora em que estiver planejando a marmita, siga a base
Cereais/tubérculos + Feijões/cogumelos + alimento de origem animal (proteínas) + legumes/verduras + salada
feijão(feijões)
1 Passo: organização: Definir a rotina e a quantidade de refeições: Quantas refeições eu como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade? Definir o dia/hora do preparo das refeições: Quantas vezes na semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas por semana, 1 x na semana para preparar? Qual o melhor dia? Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: Com base no cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse planejamento você evita desperdício e ainda economiza. Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você comerá em casa podem ser preparadas ou servidas na hora, caso você deseje e somente as que serão levadas deverão estar em potinhos tipo marmita.
arroz(cereias/ tubérculos)
couve (legumes/ verduras) carne (alimento de origem animal)
salada (salada)
TABELA COM IDEIAS DE PREPARAÇÕES PARA SUA ESCOLHA Para facilitar a sua vida, montamos o quadro abaixo com opções de todos os grupos alimentares para não faltar ideia no seu cardápio!
Cereais e tubérculos 1 PORÇÃO = 2 COLHERES DE SOPA
Arroz: Integral, Negro, 7 cereais, Branco, arroz com lentilha e cebolas caramelizadas, arroz com brócolis. DICA! Variar o arroz e colorir adicionando cenourinha ralada, ervilha, vagem picadinha etc., temperos como açafrão ou cúrcuma ou lascas de amêndoas. Batata doce: purê, assada em rodelas, chips, bolinhos, escondidinho com recheio de carne moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos, nhoque de batata doce Aipim: Purê, cozido com um fio de azeite ou manteiga ghee, assado com azeite, escondidinho com recheio de carne moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos. Batata baroa: Purê, cozida, assada com ervas, escondidinho com recheio de carne moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos. Quinua: saladas, tabule, substituindo o arroz, bolinhos, hamburguer, risoto com legumes, cogumelos ou camarão, quibe de abóbora com quinoa, hamburguer. Macarrão: integral ou de arroz ou quinua ou mandioca, ou grão de bico. Couscous marroquino Batata inglesa: assada com alecrim e sal grosso, escondidinho com recheio de carne moida, frango desfiado, camarão ou cogumelos. Inhame: Purê, assado com ervas, chips, creme batido com espinafre e queijo.
Feijões e Cogumelos
Proteínas animais
Legumes/verduras
1 PORÇÃO = 1 CONCHA PEQUENA OU 4 colheres DE SOPA *milho cozido = 1 unidade
1 PORÇÃO = 100 A 150 GRAMAS OU 1 FILÉ MÉDIO OU 2 OVOS
1 PORÇÃO = 4 colheres de SOPA
GRÃO DE BICO: empadão de grão de bico (com recheio de legumes, frango, carne moida, framgo desfiado, camarão ou cogumelos), salada de grão de bico, hamburguer, pastinha de hummus, cozido vegetariano, salada. Ervilha: refogada, purê, hamburguinho, sopa. LENTILHA: Cozida com caldo, arroz de lentolha, Salada de Lentilha com cenoura e curry, hamburguer Feijão com molho OU como salada. (preto, mulatinho, azuki, vermelho, manteiga, branco, lentilha, carioca, fradinho) DICA! cozinhar e congelar em potes de vidro para o mês todo. Não encher o pote até o final para não estourar MILHO: cozido, creme de milho DICA : tentar usar o milho fresco cozido. O milho em conserva é um alimento processado que contém açúcar e sal) COGUMELOS: refogados, recheados, escondidinho com tubérculo.
CARNE: carne moida refogada, hamburguinho, picadinho, almondegas assadas, quibe assado, rocambole de carne moida recheado, croquete de carne assado, carne assada, carne enssopado tipo jardineira com legumes, escondidinho com tuberculo, estrogonofe. FRANGO: frango desfiado, frango em tiras ou cubinhos refogado com legumes ou acebolado, picado com molho de leite de côco e curry, sobrecoxa ou coxa assada, peito assado com molho de tomate e muçarela de búfalo, file de frango á milanesa assado, escondidinho com tubérculo, salpicão de frango, estrogonofe. PEIXE: Samão ou peixe branco assado, file de peixe grelhado, filé de peixe a milanesa falso, file de peixe com crosta, peixe no papillote, atum em lata DICA! COMPRAR ATUM EM OLEO. O óleo protege o atum de contaminações da embalagem. Retirar o oleo antes de consumir) CAMARÃO: grelhado para salada, grelhado com guacmole, grelhado com macarrão bifum, com cuscuz marroquino, escondidinho com tubérculo, estrogonofe OVOS: cozidos, omelete na frigideira ou forno. Bolinhos de omelete assados em forminhas de cupcake de silicone.
Legumes ao forno com temperos frescos picados em cubinhos – abobora, batata doce, batata inglesa, abobrinha, berinjela e azeite Beringela: camponata, grelhada, lasanha com ou sem proteina, assad epanada na farinha de amêndoas. Espinafre: refogado, suflê, com ovo mexido, creme de espinafre. Couve, chicória ou almeirão refogados Vagem francesa ou vagem de ervilha refogada Palmito pupunha assado com alho e ervas, macarrão de palmito. Couve for: Arroz
de couve flor, creme, purê, cozida no vapor, assada com ervas, gratinada, torta fácil de couve flor
Aspargos grelhados Abobrinha: Macarrão de abobrinha, abobrinha grelhada, abobrinha recheada com frango, carne moida, quinoa ou cogumelos, lasanha de abobrinha, suflê, pizza de abobrinha Brocolis: refogado, purê, vapor, assada, bolinho. Abóbora: Assada com ervas, purê, escondidinho, quibe de abóbora com quinoa Beterraba: ralada, cozida Cenoura: ralada, refogada, assada com ervas, sufê, purê,
3 PASSO: O CONGELAMENTO As marmitas duram 2 dias na geladeira. As marmitas que já estiverem sido montadas deveram ser congeladas logo que preparadas. Assim, caso você cozinhe no domingo, deixe as marmitas de 2ª feira e 3ª feira na geladeira e congele as demais. Retire as marmitas na noite anterior ao dia do consumo e deixe na geladeira para descongelar. Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilita a contaminação. Observe que alguns itens não ficam bons congelados e devem ser feitos na hora como ovos e purê de batatas por exemplo.
4 PASSO: SUPER DICAS DA NUTRI! 1. Aposte em pratos únicos : Invista em preparações fáceis, tipo tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando você pode fazer preparações que já contenham todos os quase todos os ingredientes na mesma hora e ao mesmo tempo. Isso vai te poupar tempo no pré preparo, no cozimento e na limpeza dos utensílios. Um ótimo exemplo é colocar o frango para assar com legumes variados, ou fazer uma carne ensopada com legumes. Outros exemplos: • lasanha berinjela; yakisoba saudável com macarrão arroz e legumes; • salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico, ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes; • escondidinho de batata ou aipim com carne moída, camarão ou frango; • quibe abobora com quinoa; • peixe no papillote com legumes ou peixe assado com legumes; • salpicão de frango.
2. Invista na salada no Pote! Que tal uma opção, bem fresquinha, mas completa nutricionalmente para dias de correria ou para o jantar? Salada não precisa ser sem graça e pode ser uma refeição completa. Escolha uma das opções de molho para salada que estão no capítulo 6 combinando saladas e molhos.
2. Vamos colorir? – Um prato sem graça e monótono desanima. Vamos botar uma cor nele! Rale uma cenoura no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o costume de ter cor na comida. 3. Varie o arroz com feijão – Troque por legumes assados, lentilha, grão de bico, sopas, couscuz marroquino, quinoa, e purês. 4. Cuidado com o tamanho da porção : Dependendo do tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida, vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar para não superestimar ou até subestimar a sua refeição. 5. Alimentos de origem animal- Qualquer que seja a sua escolha a melhor forma de levar a proteína animal é já picada, moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda. E dê preferência a misturas com legumes refogados ou molhos. Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se possível apenas na noite anterior antes de levar na marmita. Lembre-se, ovos não ficam bons congelados.
PASSO A PASSO NA PRÁTICA DA COZINHA Como temperar a sua comida Comida saudável não precisa ser sem graça. O que dá sabor aos alimentos não é a gordura e sim os temperos. Use e abuse de temperos naturais sem aditivos e sem glutamato monossódico como alho, cebola, alho poró, coentro, salsinha, cebolinha, manjericão, hortelã, sálvia, tomilho, açafrão, noz moscada, cardamomo, cominho, mostarda, pimenta, gengibre etc. Você pode comprar os temperos frescos, em saquinhos de ervas secas e desidratadas ou em pó. Existem misturas de temperos naturais desidratados prontos em saquinhos vendidos nos mercados, hortifrútis e casas especializadas como por exemplo, temperos com ervas de Provence, tempero de alho cebola e sal ou ervas finas. Dicas para facilitar o dia a dia: 1. Deixe os temperos organizados próximos do fogão. 2. Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses; 3. Ervas secas podem ser adicionadas durante o cozimento e as ervas frescas são adicionadas ao final do cozimento, para que o sabor não se perca. 4. Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou menos 10 dias se colocadas em copos com agua dentro da geladeira, protegidas por um saco plástico.
Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e congelar em potes de vidro por 3 meses. Para usar, é só mexer com uma garfo para soltar, usar o necessário e devolver para o freezer. O sabor não fica igual a erva fresca, mas quebra um galho por já estarem limpas e picadas! Ideal para salsa, cebolinha, coentro e alho poró.
A terceira opção é congelar as ervas picadas com azeite em formas de gelo. Após congeladas, você pode retirar das formas e armazenar no freezer em saquinhos ziploc.
5. Preparar um tempero caseiro ou seu sal de ervas:
Tempeiro caseiro: Bater no multiprocessador até formar um purê: 4 dentes de alho + 1 cebola picada+1/2 maço salsinha +1/2 maço cebolinha +1/2 maço manjericão +4 Colheres de sopa de azeite. Após, acrescentar 100g de sal marinho (sal integral que não passou por processo de refinamento). Conservar na geladeira
Sal de ervas: Use esse sal para temperar a comida ao cozinhar, assim você estará usando menos sal do que o habitual. Misturar a mão ou em um liquidificador: + 2 Colheres de sopa de alecrim desidratado + 2 Colheres de sopa de salsinha desidratado+2 Colheres de sopa de manjericão desidratado + 2 Colheres de sopa de orégano desidratado + 1 xicara de sal integral. Armazenar em um pote de vidro por 20 dias.
Qual gordura usar? Gorduras são boas e necessárias na nossa alimentação. A melhor forma de consumi-las é em seu estado natural, sem aquecimentos como no azeite, abacate, oleaginosas, manteiga etc. Porem temos que usar um veículo condutor ao cozinhar e ao aquecer as gorduras, substancias ruins podem ser produzidas. Desta forma: 1. Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo será melhor mantida mesmo após o aquecimento, sem degradação e formação de compostos da peroxidação lipídica. O azeite é uma das melhores opções e pode ser usado para refogar e cozinhar. Use o extra virgem nas preparações frias como molhos e saladas e para regar legumes e peixes e o azeite virgem para cozinhar. As gorduras mais recomendadas são: azeite, óleo de coco, manteiga orgânica e banha de porco orgânica. 2. A gordura é apenas veículo de condução de calor. Escolha a gordura que mais se adequa a sua preparação, reveze as gorduras e use pouco! O problema são os excessos.
TABELA DE TEMPEROS Alecrim: carnes, frango, peixe e legumes assados. Cheiro verde: mistura de ervas aromáticas que são a salsinha e a cebolinha. Molhos, refogados, caldos, recheios, cozidos e saladas Coentro: folha fresca ou pó. Peixes e frutos do mar e pode ser usado durante o cozimento ou salpicado por cima antes de servir. Dill (endro): salmão, cremes, omeletes e preparados com iogurte. Hortelã: Saladas, carnes, para acompanhar legumes cozidos e aromatizar água e sucos. Muito usado na culinária árabe mas também fica ótimo picado na salada! Louro: Ensopados, carnes assadas, feijão, sopas e para aromatizar caldos. Tirar antes de servir. Manjericão: Muito usada em massas, pizzas e molho de tomate. Usar fresco e adicionado logo antes de servir. Manjerona: Erva com sabor semelhante ao do orégano, porém mais suave. Pode ser usada em peixes, aves, pizzas, molhos e preparações com tomate. Orégano: É usado em pizzas, molhos de tomate e ensopados e aves grelhadas com limão e azeite, legumes ao forno.
Sálvia: Massas recheadas, abóbora, vegetais e carnes em geral (aves, peixes e carne bovina). Tomilho: Pode ser usado em todo tipo de preparo. Açafrão: Arroz, sopas, saladas e pães. Vai bem no omelete. Tem um perfume especial. Aipo ou Salsão: Cai muito bem na sopa e no salpicão, tem um sabor acentuado. Alho:, Tempera molhos em geral, refogados, carnes, frango e frutos do mar e torradas que acompanham sopas e massas deliciosas. Baunilha: Estimulante, afrodisíaca. Perfuma bolos, doces, cremes, mingaus, bebidas e licores. Cravo:. Harmoniza-e com arroz doce, pão de mel, pudins, compotas de frutas e pratos asiáticos, especialmente indianos. Cardamomo: Preparo de pães, pratos com frutas, batatas e batata-doce, pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café, conservas de arenque e saladas de frutas. Canela: Compotas, marinados, picles, ensopados, bolos, pães, biscoitos e doces caseiros. Ótimo para salpicar em frutas e mingau. Cominho: Para molhos, cremes, legumes, ovos, sopas e pães. É componente do curry.
Gengibre: Muito bom como acompanhamento, picles, molhos, doces, bolos, pães, saladas e para aromatizar a agua e fazer chá. Mostarda: conservas, pães, assados, picles e marinados (em grão). Ótimo para molho de salada. Noz moscada: doces, molhos e massas. Deve ser ralada somente na hora do uso e necessita de pequena quantidade para oferecer seu aroma delicado. Não existe molho branco sem uma pitadinha de noz moscada. Páprica: utilizada no lugar da pimenta seca, dá um ar picante ao prato. Pode ser picante, defumada ou doce. Curry: feito com uma combinação de 65 tipos de especiarias diferentes. Uso: culinária indiana, arroz, sopas e frango. Experimente no seu omelete!
Como fazer com que as saladas durarem • Lave e higienize todas as folhagens para a semana e seque bem com um secador de folhas que vendem em lojas de utensílios para o lar. Acomode na geladeira em potes fechados forrados com papel toalha. Tempere somente na hora da refeição, levando o tempero em um potinho ou vidros especiais.
ATENÇão Vinagre, limão não são eficazes para tirar a contaminação bacteriana! Não usar detergente pois retira o óleo e odor natural dos alimentos
Como higienizar os alimentos?
3. Lavar novamente os alimentos em água corrente. 4. Trocar a água e repetir esse processo a cada alimento
Verduras, frutas e legumes: 1. Lavar os alimentos em água corrente para retirar a terra, possíveis bichos e impurezas 2. Deixar as verduras e frutas e legumes que tenham casca de molho em uma bacia com agua e cloro (água sanitária ou clorin) na proporção de 1l de água para 1 Colher de sopa de água sanitária por 10 minutos.
ATENÇão Não lavar o frango pois espalha a contaminação pela cozinha. O cozimento já destrói as bactérias.
Como Congelar vegetais: Use a técnica do branqueamento, é só lavar bem os vegetais, cortar em cubos ou rodelas, mergulha em uma panela com água já fervente e, após a fervura, jogar ineditamente em recipiente com água gelada por dois a seis minutos. Esta técnica ajuda a manter qualidade dos nutrientes dos vegetais por muito mais tempo.
Recipientes: Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas como o Bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde e o calor ou frio ajuda a liberar essas substancias. Sendo assim use plástico apenas para preparações já frias e não esquente no microondas. O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA” ou vasilhas de vidro. Ao levar para o trabalho ou universidade procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para mantê-la livre de bactérias que possam estragar com a refeição. Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana do consumo, etiquete as embalagem, escrevendo a data e o conteudo para ter um maior controle.
PASSO A PASSO NO MERCADO • Faça uma lista de compras antes de sair de casa. Assim fica mais fácil não comprar em excesso ou coisas que não fazem parte do planejamento.
substância que coloque em risco a saúde humana ou meio ambiente. Os animais são criados livres e comem comida natural, pasto ou ração orgânica.
• Evite ir ao mercado com fome. Nesses casos, acabamos preenchendo o carrinho com mais comida do que deveria, além de escolhermos alimentos que não estavam na lista, principalmente guloseimas.
Se você ainda acha caro consumir orgânicos ou não tem muito tempo, siga essas dicas:
• Comece pelos alimentos não perecíveis e termine pelos refrigerados/ congelados para uma melhor conservação até voltar para casa.
1. Planeje bem o seu cardápio e a semana para comprar exatamente o que vai precisar e evitar o desperdício.
• Por fim, faça com que a base das suas compras seja composta de alimentos de verdade, com poucos industrializados. Comida e verdade ou os chamados alimentos in natura, são obtidos diretamente da natureza, provenientes de bicho e planta! Vamos “Descascar mais e desembalar menos!’
2. Compre de pequenos produtores ou juntas locais. Hoje em dia tem vários que entregam cestas em casa.
Consuma mais orgânicos e alimentos da safra. Os produtos orgânicos são produzidos em um cultivo baseado em processos naturais, que evitam agredir o solo e eliminam o uso de químicos, venenos, agrotóxicos e fertilizantes na colheita como na agricultura tradicional, por isso, são considerados mais saudáveis para o meio ambiente e para a alimentação do homem. Essas substâncias, podem causar indiretamente, muitas doenças e alergias, além de serem responsáveis pela contaminação do solo e lençóis freáticos. Na criação de animais orgânica, não são usados hormônios, antibióticos ou qualquer
3. Escolha para comprar orgânicos, itens que não tem casca (a casca reduz o contato do agrotóxico com o alimento) e itens campeões nas listas de quantidade de agrotóxico como p ex. pimentão, morango, pepino, tomate, alface, cenoura, abacaxi, beterraba, couve, mamão etc. 4. Prefira carnes, frangos e ovos orgânico ou caipiras de animais criados soltos. 5. Aproveite os alimentos da safra para comer melhor e mais barato. Cada alimento precisa de certas condições para se desenvolver. Quando ele é colhido na época certa, tem maior qualidade nutricional, mais sabor e menos agrotóxicos — afinal, ele possui todas as condições climáticas e de solo a seu favor.
LISTA DE MERCADO Uma lista de compras mensal completa para sua casa! Todos os artigos que você precisa organizados em uma lista para imprimir, marcar e levar ao mercado! MERCEARIA Arroz branco/Arroz integral/Arroz 7 cereais/negro Azeite Alecrim Amaranto Atum em lata com óleo Açúcar mascavo/demerara/de côco Água de côco Amêndoas Aveia/farelo aveia Azeitona Biscoito de arroz Cacau em pó Canela Cominho Chocolate em barra 70% Castanha de caju/pará Chia Coco ralado sem açúcar Curry em pó Cuscuz marroquino Damasco Ervilha congelada Farinha mandioca Farinha de arroz integral Farinha de aveia Farinha de côco Farinha de trigo integral Fécula de batata Feijão preto/marrom/branco/fradinho Fermento em pó Flocos de amaranto Fubá orgânico Gelatina incolor Geléia sem açúcar Gergelim Grão de bico Leite de côco Leite vegetal
Lentilha Linhaça dourada Mate em pó Mel Milho para pipoca Macarrão integral/arroz/quinoa/grão de bico/bifum Mostarda heinz / dijon Nibs de cacau Nozes Noz moscada Óleo de côco Orégano Páprica doce ou defumada em pó Passas Pão artesanal/do bento Pimenta do reino/calabresa/branca Pistache Psyllium Polvilho doce/azedo Quinoa em flocos/em grãos Tapioca goma Tomate pellati Tahine(pasta de gergelim para fazer hummus e molhos) Trigo para quibe Vinagre maça Vinagre balsâmico Sal marinho integral Semente de girassol/abóbora Suco de uva integral
LATICINIOS Manteiga ou Ghee Requeijão de búfala Cottage Leite Orgânico Queijo minas ou padrão Muzzarela búfala Queijo parmesão
Queijo prato/muzzarela Iogurte Natural Ricota Creme de Ricota
PROTEÍNA Carne moída (patinho) Frango (sobrecoxa/coxa/filé de peito) File mignon / bifes Carne assada (alcatra/coxão mole/capa de filé/lagarto) Peixe salmão e peixe branco (linguado/ congro/pescadinha) Ovos orgânicos Camarão
HORTIFRUTI Abacaxi Abóbora japonesa ou pescoço Abobrinha Abacate Alface americano/roxo/frise Agrião Aipim Alho Alho poró Aipo ou salsão Amora Banana Banana da terra verde Batata Baroa/batata doce/ batata inglesa Berinjela Beterraba Blueberry Brócolis Cará Caqui Cebola/cebola roxa
Cebolinha Cenoura Chuchu Couve Coentro couve flor Côco fresco Côco seco Cogumelos Endro Espinafre Framboesa Gengibre Hortelã Inhame Laranja Limão Louro Maçã Mamão Manga Melão Melancia Maracujá Morango Milho Palmito pupunha Pera Pimentão vermelho Pepino Rúcula Salsa Sálvia Tangerina Tâmaras To mate/tomate cereja Tomilho Uva Vagem/vagem de ervilha/vagem francesa
LISTA DE COMPRAS POR SEMANA DO CARDÁPIO DE 1 MÊS Para facilitar a sua vida, fizemos também uma lista de compras por semana para o cardápio de 1 mês do ebook! É só calcular a quantidade de cada item da lista de acordo com a quantidade de refeições que serão realizadas na semana e de quantas pessoas irão comer e preencher a lacuna. 1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4ª SEMANA
__ Arroz integral __ Alecrim __ Abobrinha __ Alho __ Atum em lata com óleo __ Azeite __ Açafrão em pó __ Chuchu __ Carne moída __ Cebola __ Cebolinha __ Coentro __ Cenoura __ Folhas verdes __ Grão de bico __ Gengibre __ Limão __ Mix de temperos para os legumes assados __ Manjericão __ Ovos __ Peito de frango __ Pimenta __ Peixe em filés __ Queijo ralado ou queijo muçarela __ Tomate __ Sal integral __ Salsinha
__ Alho __ Alho poró __ Alecrim __ Abacate __ Arroz 7 cereais ou rito __ Azeite __ Batata inglesa __ Batata doce __ Carne moída __ Cebola __ Camarão __ Cebolinha __ Ervilha __ Espinafre __ Farinha arroz integral __ Limão __ Mix de temperos secos __ Macarrão bifum __ Macarrão integral ou sem glúten __ Ovos __ Orégano __ Pimenta __ Quinua __ Queijo minas padrão __ Tomate __ Sal integral __ Salsinha __ Sobrecoxa de frango __ Vagem normal ou francesa __ Vinho branco
__ Alho __ Amêndoas laminadas __ Arroz branco __ Azeitona __ Azeite __ Batata barôa __ Beringela __ Carne moída __ Cebola __ Cenoura __ Couscous marroquino __ Cebolinha __ Couve flor __ Damasco seco __ Dill/endro __ Gengibre __ Limão __ Lentilha __ Hortelã __ Mix de temperos secos __ Ovos __ Pimenta __ Passas __ Peito de frango __ Palmito pupunha __ Requeijão de búfala ou creme de ricota __ Tomate __ Trigo para quibe __ Sal integral __ Salsinha __ Salmão em filé __ Vagem de ervilha
__ Alho __ Alho poró __ Amêndoas __ Alecrim __ Açafrão em pó __ Arroz Negro __ Azeite __ Abóbora __ Batata doce __ Brócolis __ Carne para picadinho __ Cebola __ Curry __ Cogumelos __ Cenoura __ Cebolinha __ Iogurte natural __ Limão __ Linhaça ou farinha de linhaça __ Leite de côco __ Milho em espiga __ Maça verde __ Ovos __ Pimenta __ Páprica defumada __ Peixe em filés __ Peito de frango __ Quinua __ Quinua em flocos ou farinha __ Tomate __ Tomilho __ Sal integral __ Salsinha
IDEIAS DE LANCHINHOS RÁPIDOS E PASTINHAS: Sabemos que o fim da tarde é uma hora crítica, seja no trabalho, estudo ou qualquer atividade que você esteja fazendo neste horário, a fome bate forte e vai aumentando. É um momento no qual precisamos estar preparados para não atacar qualquer coisa que vemos pela frente. Para não sermos pegos desprevenidos, a melhor arma é a organização! Assim, listamos para vocês alguns lanchinhos rápidos e saudáveis que podem ser preparados em casa ou comprados em supermercados e lojas especializadas. Você pode deixar no trabalho, levar na bolsa ou junto com a sua marmita. A ideia é sempre aliar os benefícios da alimentação saudável com a praticidade do dia a dia.
• Panquequinha de 1 banana + 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia + canela = amassa tudo e faz panquecas na frigideira. Comer com geleia sem açúcar, cottage ou pastinha de ricota. • Pastinha de húmus com vegetais (tomate cereja, palitos de pepino e cenoura) • 2 bolas de muçarela de búfala com tomatinhos
1 fatia de pão integral 100% ou artesanal ou pão sem glúten Pão de frigideira (*1 ovo + 1 colher de sopa de cottage+ 1 colher de sopa de farinha de aveia+1 colher sopa de farinha de linhaça ou de amêndoas +1 colher de chá de fermento + 1 pitada de sal+ temperos a gosto: Orégano, açafrão, pimenta do reino a gostoMisture todos os ingredientes e coloque na frigideira.)
• Ovinhos de codorna cozidos
• 1 espiga de Milho cozido
• Mix de nuts: 2 castanhas do pará OU 2 • 40g de Chocolate 70% cacau colheres de sopa de nuts (pistache, nozes, amêndoas, castanha do caju, castanha do • Snack de grão de bico temperado baru, macadâmias ou avelas) assado • Fruta + 2 colheres de sopa de lascas de • Sanduiche saudável: usar a base + côco assadas recheio + alface/tomate/pepino
Recheio Geleia sem açúcar
Pastinha de húmus (Grão de bico cozido + azeite + limão + alho + tahini – bater no multiprocessador)
4 torradinhas de arroz
Cottage/ricota temperado (orégano ou manjericão ou hortelã +azeite + limão)
Chips de tubérculo assados
Pastinha ovo (ovo cozido amassado + ricota ou creme de ricota)
• 1 xícara de pipoca feita na panela
• Iogurte + frutas + fibras (1 colher de sopa • Chips de tubérculos assados (batata de aveia OU farelo aveia OU amaranto OU doce, baroa e inhame) chia OU flocos de quinoa) • Snack de couve assado • Frutas + 2 colheres de sopa de pasta de nuts • Sementes de abóbora assadas com sal
• Banana com canela no microondas
Base
Tapioca
Pastinha tofu (tofu soft orgânico + azeite, limão, e ervas à gosto como hortelã ou salsinha e cebolinha ou manjericão – bater tudo no mixer ou liquidificador) Atum (atum amassado + tomate picado+ cebolinha) Dica! Comprar em óleo e escorrer o óleo para evitar contam inação da lata
Guacamole (receita aqui no ebook na página 34) Pastinha de frango (Cozinhar peito de frango na panela de pressão com temperinhos. Triturar no mixer o peito de frango cozido com um pouco da agua do cozimento, acrescentar, se quiser, requeijão de búfala ou iogurte + cenoura ralada+salsinha)
SALADAS E MOLHOS Montamos algumas opções de saladas e molhos para você escolher e adicionar ao cardápio de 1 mês. Escolha 1 ou 2 saladas por semana. Com exceção do molho de abacate que dura 2 dias na geladeira, os outros duram a semana toda armazenados em um pote de vidro na geladeira.
Folhas variadas (alface america, crespa, rúcula) + tomate + pepino + beterraba ralada + molho mostarda (azeite+mostarda+limão) Brotos + pepino + rabanete + castanha caju picada + molho de abacate (abacate + limão + hortelã + azeite) Salada ralada: cenoura, beterraba e repolho verde/roxo ralados + molho oriental (azeite + óleo gergelim + s emente de gergelim) Salada de agrião + palmito + tomate +passas + molho gengibre (azeite + vinagre balsâmico + gengibre + alho) Salada grega: pepino + tomate+ queijo de cabra ou muçarela búfala + azeitona grega +molho iogurte (azeite + vinagre + iogurte + folhas hortelã) Salada rúcula + queijo feta ou minas + tâmaras +pistache + molho (azeite + vinagre balsâmico) Salada alface americana + rúcula + cenoura ralada + molho pesto (nozes ou castanha caju + azeite + alho+ manjericão)
RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS Y
X
PREPARO RÁPIDO, PODE FAZER NA HORA (EM TORNO DE 15 MIN)
Pode congelar
Peixe no papillote com legumes Tempo preparo médio: 15 min n. porções: 4 • Legumes: 2 abobrinhas, 2 cenoura,4 ramos de brócolis
1 a Semana
Chuchu ou abobrinha com carne moída Tempo preparo médio: 20 min n. porções: 6 • 3 Chuchus
com abobrinhas também fica uma delicia!
• 1/2 kg de Carne moída refogada • Queijo ralado • Molho de tomate refogado
ou fatias de queijo muçarela
Descasque os chuchus e corte ao meio em sentido vertical retirando a parte branca. Refogue a carne moída à gosto. Retire com cuidado um pouco do miolo do chuchu com uma colher e arrume-os em um refratário ou forma. Recheie com a carne moída refogada cada meia parte dos chuchus. Cubra com o molho refogado e polvilhe com o queijo ralado. Leve ao forno por aproximadamente 10 a 15 minutos
ver receita pag 31
• 4 Filés de peixe
linguado, st peeter, congro rosa
• Temperar o peixe com sal, limão, coentro, tomatinho cereja e gengibre.
Descasque os chuchus e corte ao meio em sentido vertical retirando a parte branca. Refogue a carne moída à gosto. Retire com cuidado um pouco do miolo do chuchu com uma colher e arrume-os em um refratário ou forma. Recheie com a carne moída refogada cada meia parte dos chuchus. Cubra com o molho refogado e polvilhe com o queijo ralado. Leve ao forno por aproximadamente 10 a 15 minutos
Frango acebolado
Macarrão de abobrinha com carne moída Tempo preparo médio: 15 min. Porções: 4
Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4 • 4 Filés de frango • 2 Cebolas • Sal, alho, páprica defumada em pó
Dica: Para Cortar a abobrinha você deve usar cortadores/
confia em mim, fica uma delícia!
Cortar os files de frango em tirinhas ou cubos. Temperar os files de frango com alho moído, sal e páprica defumada. Grelhar em frigideira com azeite. Aproveitar a frigideira e grelhar as cebolas cortadas em rodelas até dourarem. Jogar as cebolas douradas em cima do frango.
Dica : Faça o molho à bolonhesa em maior quantidade e
Mix de legumes no forno
congele em potes de vidro! • 4 Abobrinhas
Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4
Pode substituir a carne moída por cogumelos, frango desfiado, camarão
Usar os legumes de sua preferência. Podem ser picados em cubos, rodelas, tirinhas... Organizar em uma assadeira, temperar com sal e pimenta, colocar ervas secas ou frescas a gosto, regar com azeite e assar em forno alto. Sugestão: batata doce, batata inglesa, inhame, berinjela, abobrinha, abóbora, cebola, tomate, vagem, alho, cenoura, jiló... Temperos: orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa, mix de 7 ervas, ervas finas ou ervas de Provence...
raladores especiais que vendem em casas de utensílios para o lar. Observe que dependendo do tipo de ralador, a abobrinha deverá ser fina para poder caber no ralador. Você pode substituir por macarrão de palmito pupunha ou cenoura. Eles já vendem cortados em pratinhos no hortifrúti. Você também pode usar macarrão integral, de arroz, mandioca, grão de bico ou quinoa. (Importante ler os ingredientes e para verificar se é feito só com ingredientes naturais sem aditivos químicos)
• 1 Cebola • alho a gosto • 400 g de Carne
• Molho de tomate caseiro ou pronto sem açúcar e conservantes
ver receita pag 31
Pré cozinhe as batatas e inhame em água por 10 minutos antes pois demoram mais para assar que os outros legumes.
Lavar a abobrinha e fazer o macarrão com o ralador especial para macarrão de abobrinha ou mandolin. Refogar 1 cebola no azeite. Adicionar a abobrinha e refogar um pouco. Cuidado, é muito rápido. Refogar o alho e a cebola e dourar a carne moída. Adicionar o molho de tomate e deixar apurar. Colocar o molho em cima do macarrão.
Molho de tomate caseiro rápido SUGESTÃO: CONGELAR EM VÁRIOS VIDROS NO FREEZER PARA USAR NO MÊS. Etiquetar os potes com a data e conteúdo para o seu maior controle
Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 10 • Bater no liquidificador: • 2kg de Tomate descascados ou 2 latas de tomate pellati italiano ou • 100g de Alho refogado debora • 200g de Cebola refogada • Manjericão e salsinha a gosto • Azeite E sal a gosto Colocar na panela e cozinhar por em torno de 15 min ou até apurar.
Empadão de grão de bico Tempo preparo médio: 30 min. Porções: 4 Ingredientes - recheio:
O recheio pode ser de frango desfiado, palmito, camarão, carne moída ou berinjela.
• 1 Pedaço de peito de frango médio (250g) • ½ Cebola picada, • 1 Colher de sopa de ervas (cheiro verde); • 3 Colher de sopa de molho de tomate caseiro ou 1 tomate picado • Azeitona sem caroço Modo de preparo – recheio:
Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o molho a azeitona e as ervas.
Ingredientes - massa: • 250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão antes de cozinhar), • Sal a gosto, • 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo – massa:
Você também pode fazer empadinhas. Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou liquidificador (adicionar um pouco da água do cozimento para dar a ligar, vai virar uma massa consistente) e molde em uma forma (usei a de fundo falso). Em seguida, é só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma gema de ovo por cima. Leve ao forno por 30 min ou até ficar douradinho!
Risotinho de quinua com camarão
2 a Semana
Sobrecoxa assada com batatas e cebolinha Tempo preparo médio: 40 min. Porções: 6 • 1,2kg de Sobrecoxa de frango • 3 Dentes de alho amassados • 1 Cebola picadas • 1 Ramo de alecrim picado • 4 Colheres (sopa) de azeite • Suco de 2 laranjas • Sal e pimenta-do-reino a gosto • Batatinhas e cebolinhas para assar
Tempo preparo médio: 15 min. Porções: 3 • 1 Xícara de grãos de quinoa
Pode usar coxas também!
• 600g Camarão Também fica ótimo com cogumelos variados! • ½ Xícara de vinho branco seco • 2 Dentes de alho picados • Azeite • 1 c. Sopa de raspas de limão • Salsa picada, Pimenta do reino, Sal
Coloque o frango em uma tigela e tempere com o alho, a cebola, o alecrim, o azeite, o suco, sal e pimenta. Cubra e deixe descansar por 2 horas na geladeira. Transfira para uma fôrma e junte a batata e a mini cebola temperada com sal e pimenta. Cubra com papel manteiga e leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos. Retire o papel e asse por mais 20 minutos ou até dourar.
Cozinhe a quinoa em água fervente com uma pitada de sal por 15 minutos até que ela fique macia, sem desmanchar. Em uma frigideira coloque um fio de azeite e refogue o alho. Acrescente os camarões e grelhe até criarem cor. Adicione as raspas de limão e o vinho. Deixe secar. Tempere com sal e pimenta do reino. Tire do fogo e junte a salsa. Misture com a quinoa cozida e sirva.
Almondegas de carne assada ou Hamburguinho de carne Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4 Com a mesma receita você pode fazer a duas preparações. • ½ kg de Carne moída • 1 Cebola ralada • 3 Dentes de alho amassados • 1 Ovo • 2 Colheres de sopa de farinha de arroz • Salsinha e cebolinha picados a gosto • Sal a gosto Mistura tudo e faz bolinhas. Coloca para assar até dourar em um tabuleiro ou pirex e depois pode ou não jogar no molho de tomate.
Torta de quinoa Tempo preparo médio: 40 min. Porções: 4 • 3/4 Xícara (chá) quinoa em grãos; • 1/2 Cebola picadinha; • 2 Dentes de alho amassados; • 1 Colher (sopa) de azeite; • 1 Xícara (chá) de alho poró finamente fatiado; • 1 Xícara (chá) de espinafre ou brócolis • 5 Ovos levemente batidos; • 2 Colheres de sopa de azeitona fatiada; • 1/2 Xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio; • 1/2 Xícara (chá) de leite de amêndoas; • 1 Xícara de chá de queijo minas padrão ralado • sal, pimenta, manjericão e orégano a gosto. Refogue a cebola e o alho no azeite, junte a quinoa em grãos previamente (bem) lavada e escorrida e refogue um pouco mais. Adicione e xícaras cheias de água e deixe cozinhar (panela semi-tampada e fogo baixo) por 20 minutos. Reserve. Em uma frigideira refogue o espinafre no alho poró e um pouco de azeite. Reserve. Em uma tigela misture os 5 ovos levemente batidos, a quinoa (previamente refogada e cozida), o espinafre refogado com o alho poró, os tomates, as azeitonas, o queijo minas ralado, o leite de amêndoas, além do sal, pimenta moída, folhas de manjericão e orégano. Leve ao forno para assar por 30 minutos!”
Camarão com macarrão bifum Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4 • 1kg de Camarão limpo • sal e pimenta
Você pode variar esta receita trocando a proteína por tirinhas de carne, frango ou por uma versão vegetariana com cogumelos ou só legumes.
• 3 Dentes de alho • 1 Embalagem de macarrão bifum • 1 Cebola picada • Legumes a gosto
Guacamole Tempo preparo médio: 5 min. Porções: 2 Dica: O Guacamole serve como curinga, podendo ser usado como molho para salada, como pastinha para comer com torradinhas ou chips de legumes no seu lanche ou como acompanhamento no almoço ou jantar.
• 1 Abacate maduro descascado • 2 Tomates médios maduros • 1 Cebola picada • 1/2 de Xícara de folhas de coentro ou salsinha picadas • Suco de 1 limão • Pimenta do reino a gosto Opcional • Sal a gosto • 2 colheres (sopa) de azeite
Tempere o camarão com sal, pimenta e reserve. Cozinhe no vapor os legumes que você tenha em casa ou utilize os que já tenha cozidos para a s emana. Exemplo: 5 buquês de brócolis, 2 cenouras cortadas em tiras finas, 10 vagens cortadas em cubos. Prepare o bifum conforme a embalagem e reserve. Refogue 2 dentes de alho picadinhos, 1 cebola branca picadinha, quando a cebola estiver transparente adicione os camarões limpos corrija o sal e a pimenta do reino, tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. Apague o fogo, adicione os legumes e o bifum. Finalize com coentro e cebolinha cortados. Caso goste, pode finalizar com 1 fio de óleo de gergelim. Sirva a seguir.
Pique os tomates, as cebolas e as folhas de coentro e coloque-os em uma tigela. Acrescente o abacate e amasse-o grosseiramente. Misture com cuidado para que o abacate não vire uma pasta; os pequenos pedaços fazem parte da receita. Acrescente o azeite e limão. Prove e acrescente o sal e a pimenta-do-reino se desejar.
Quibe de carne moída Tempo preparo médio: 40 min. Porções: 6 • 2 Xícaras de trigo para quibe • 4 Xícaras de água quente • 1/2kg de Carne moída (patinho ou alcatra magros) • 1 Maço de hortelã bem picada • 1 Cebola bem picada • 3 Dentes de alho picados • 5 Colheres de sopa de azeite • Sal e pimenta à gosto Coloque o trigo para quibe de molho na água quente e deixe hidratando por uns minutos. Em outro recipiente misture os demais ingredientes do quibe e em seguida acrescente o trigo hidratado (se foi respeitada a proporção de 2 xícaras do trigo para 4 xícaras de água quente não é necessário escorrer). Amasse muito bem esta mistura. Este é o segredo para um quibe firme e mais saboroso. Acerte o sal e a pimenta e reserve. Unte uma forma retangular com azeite, distribua uniformemente a massa do quibe, por cima despeje um fio de azeite. Cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno para assar em fogo médio por uma hora. O papel alumínio evita que o quibe resseque.
Arroz com lentilha Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 6 • 1 Xícara de chá de lentilha • 8 Xícaras de chá de água • 2 Colheres de chá rasas de sal • 3 Colheres de sopa de azeite • 1 Dente de alho picado • 2 Xícaras de chá de arroz • 1 Cebola média cortada em rodelas
use o arroz de sua preferência. Pode ser branco ou integral!
Escolha a lentilha e cozinhe em quatro xícaras de água com uma colher de chá de sal por 15 minutos ou até ficar al dente. Reserve. Em outra panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue o alho até dourar. Acrescente o arroz, refogue, adicione quatro xícaras de água e uma colher de chá de sal, deixe cozinhar até a água secar e o arroz ficar cozido. Reserve. Refogue a cebola em rodelas em uma colher de sopa de azeite até ficar dourada. Misture a lentilha cozida, a cebola refogada e as amêndoas torradas no arroz.
Berinjela de forno Tempo preparo médio: 40 min. Porções: 4 • 2 Berinjelas grandes • 2 Abobrinhas grandes Opcional • 2 Cebolas • 4 Tomates opcional, mas dá um gosto • Azeite de oliva adocicado especial! • Passas a gosto • 1 Dente de alho bem picadinhos • Temperos a gosto de Orégano, alecrim, tomilho, pimenta calabresa. Cortar as cebolas e os tomates em 4 e reservar; cortar a berinjela em 4 (no comprimento) e cortar em rodelas; em um refratário, colocar uma camada de berinjela, uma de cebola e outra de tomate, intercalando com sal, orégano, alho, um pouco de aceto balsâmico e azeite de oliva (bastante). Colocar alho, e passas. Fazer novas camadas; levar ao forno por mais ou menos 40 minutos, até murchar os legumes. Misturar a cada 5 ou 10 minutos.
Peixe branco ou salmão assado cuidado para não assar muito o peixe pois ele resseca rápido. O salmão também fica muito saboroso levemente mal passado, com o interior cru.
Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4
• 4 Filés de salmão com pele • 4 Colheres de sopa de suco de limão • 4 Colheres de chá de gengibre fresco ralado • 10 Ramos grandes de Endro fresco • Pimenta do reino moída na hora
Coloque cada um com a pele para baixo, em um quadrado de papel manteiga de tamanho suficiente para embrulhar o pedaço. Coloque o suco de limão, o gengibre, o Endro e um pouco de pimenta do reino moída. Feche o papel manteiga por cima do filé e reserve para que o peixe absorva os sabores. Alguns minutos antes de assar o peixe, pré-aqueça o forno a 150˚. Asse o peixe por 10
minutos, até que fique cozido por dentro. Sirva com caldo liberado pelo peixe no papel manteiga e enfeite com o restante do Endro.
Torta de frango com couve flor sem farinha Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 6 • 3 Ovos • 2 Colheres sopa requeijão de búfala ou creme de ricota • 250g Frango desfiado • 150 a 200g Brócolis cozido • 150 a 200g Cenoura cozida • 150 a 200g de Couve flor cozida • Tomate cereja • Queijo parmesão • Temperos a gosto, azeitona, espinafre, cogumelos etc. Bater no liquidificador os ovos, requeijão, temperos e couve flor. Misturar essa massa com os legumes e o frango. Colocar em um pirex e jogar um pouco de parmesão e tomates cereja picados. Assar por cerca de 20 min ou até dourar em forno médio alto.
Dica:Ter
frango desfiado congelado em potinhos no freezer é uma ótima forma de agilizar a sua semana. Ele pode servir de ingrediente para outros pratos como p. ex. escondidinho, refogadinho com molho de tomate para comer com macarrão de abobrinha, ou apenas para colocar em uma salada ou omelete. Cozinhe frango na panela de pressão com alho, cebola e sal, depois desfie, porcione em potinhos no congelador.
Use a sua criatividade!!!
Purê de batata baroa Tempo preparo médio: 15 min. Porções: 4 • 1 kg de Batata Baroa sem casca • 500ml de Água • 3 Colheres de azeite • 3 Pitadas de sal
Para dar um toque diferente no seu purê adicione um fio de azeite aromatizado como p. ex. o trufado, de alecrim ou manjericão.
Numa panela média, coloque a água para ferver com o sal. Assim que atingir fervura, coloque as batatas para cozinhar até amolecer por cerca de 10 minutos. Bata a batata-Baroa cozida no processador com o azeite ou use um espremedor de batatas. Misture o purê com um garfo. Ajuste o sal se necessário
Couscuz marroquino
Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4
Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4 • 2 Xícaras de couscous marroquino • 2 Xícaras de água • 2 Colheres (sopa) de azeite • Sal a gosto Colocar a agua para ferver. Deixar o couscous hidratar por 4 minutos na agua fervente. Colocar uma pitada de sal. Colocar azeite na frigideira, adicionar o alho poró e refogar em forno baixo, colocar o couscous e mexer.
Sugestão: Misturar
frango desfiado mais legumes assados ou refogados, tomates picados, salsinha, cebolinhas, damascos picados, amêndoas ou castanha caju picadas, cenoura ralada, passas
Palmito pupunha assado Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4 • 2 Bandejas de Palmito pupunha • Ervas a gosto • Alho • Azeite
Arroz de couve flor
vende em feiras e lojas tipo hortifrúti
Assar o palmito em uma travessa com um pouco de azeite e ervas como alecrim, tomilho e orégano. Colocar algumas cabeças de alho para assar junto. Deixar ficar macio e levemente dourado.
• ½ Couve-flor • ½ Xícara (chá) de cebola ralada • 1 Dente de alho amassado • Sal e pimenta do reino a gosto • 1 Colher (sopa) de salsinha picada • Temperos a gosto como de cenoura ralada, passas, tomate, amêndoas laminadas, cebolinha etc.
Lave a couve-flor em água fria e seque bem. Coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Numa frigideira, refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja transparente. Acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta e coloque os temperos desejados
Abóbora assada com ervas
4 a Semana
Picadinho de carne Tempo preparo médio: 25 min. Porções: 6 • ½ kg de Carne picada em quadrados • 3 Dentes alho amassados • 1 Cebola • Sal • Páprica e alecrim a gosto • 1 Fio de azeite • 2 Tomates picados
Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4
alcatra, coxão mole, patinho ou file mignon
Cortar a abobora em fatias. Pode ser a japonesa. Colocar em uma assadeira com azeite, pimenta, ervas a gosto como cominho, alecrim, tomilho, sal e pimenta e colocar para assar até dourar.
Peixe a milanesa falso Tempo preparo médio: 20 min. Porções: 4
Esta receita também fica
Misturar os temperos, 2 dentes de alho amassados, ½ cebola ralada, sal, azeite, páprica e alecrim e deixar marinando na carne picada por no mínimo 15 minutos. Refogar ½ cebola picada no azeite e deixar dourar. Acrescentar 1 dente de alho amassado e jogar a carne para refogar. Quando a carne estiver dourada, colocar tomate picado e deixar apurar em fogo baixo até cozinhar, mais ou menos 20 minutos.
• 4 Files de peixe ótima com frango. • Sal, pimenta, mostarda • ½ Xícara de chá de farinha de amêndoas ou castanha de caju • ½ Xícara de chá de farinha de linhaça • ½ Xícara de chá de quinoa em flocos ou em pó • Açafrão em pó
É só triturar as amêndoas em um mixer ou processador
Temperar os files de peixe com sal, pimenta e mostarda. Misturar 1/2 xícara de chá de farinha de amêndoas com 1/2 xícara de chá de farinha de linhaça, com 1/2 xícara de quinoa em flocos ou em pó e o Açafrão. Empanar os frangos no mix de farinhas. Dispor os files em uma assadeira forrada com papel asse bem e levar ao forno pré-aquecido aquecido por cerca de 15 -20minutos ou grelhar na frigideira com 1 fio de azeite.
Quibe de abóbora com quinoa Tempo preparo médio: 30 min. Porções: 6 • • • • •
3 xícaras de quinoa cozida 2 Xícaras de abóbora picada Cebola roxa e tomate picadinho a gosto Salsinha, cebolinha picados, limão e azeite Requeijão de búfala para rechear
Chips batata doce Tempo preparo médio: 15 min. Porções: 4
Experimente também com batata baroa ou inhame
Picar as batatas doces em rodelas com uma faca ou mandolin. Se forem orgânicas pode deixar a casca. Colocar em um tabuleiro, regar com azeite e levar ao forno até que fiquem crocantes.
pode ser creme de ricota, tofú, cogumelos ou berinjela Cozinhar a abóbora no vapor ou assar. Temperar a quinoa cozida com cebola, tomate, salsinha, azeite e limão a gosto. Amassar a abóbora e misturar com a quinoa temperada. Espalhar a metade da massa em um refratário, cobrir com o requeijão ou outro recheio e cobrir com a metade da massa. Assar em forno médio por 20 a 25 minutos.
Frango picado com leite de côco e curry Tempo preparo médio: 15 min. Porções: 4 • • • •
2 Peitos de frango em cubos Limão, sal, azeite 1 Pitada de curry em pó (em torno de 1 colher de café) 200ml Leite de côco
Tempere o frango com sal e limão e refogue em um fio de azeite. Quando estiver bem dourado, adicione o leite de côco e o uma pitada de curry em pó e misture bem até incorporar.
Salpicão de frango Tempo preparo médio: 10 min. Porções: 4 • 2 Xícaras de frango desfiado • 1 Copinho de iogurte desnatado ou castanha de caju batida com água • 1 Maçã verde • 4 Colheres de sopa de cenoura ralada • 2 Colheres de sopa de alho poró • 1 Ovo cozido picado • 1 Colher de sopa de milho • Salsinha a gosto • Sal e Pimenta do reino a gosto Misturar todos os ingredientes e levar para geladeira.
Comprar o frango já desfiado em bandejinhas no hortifrúti ou já ter porções congeladas.
Elaborado por:
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Annie Bello, PhD
Annie bello é nutricionista e doutora pela faculdade de medicina da UERJ/ Utah University. Realizou curso de gastronomia na UNIRIO).
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Bruna Messer é advogada, graduanda em nutrição e adora cozinhar. Acredita que uma alimentação com comida de verdade e cheia de sabor como é o melhor caminho para uma vida mais saudável.
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