Mindfulness y Ruptura de Pareja. Minerva Gutierrez

MINDFULNESS EN EL ACOMPAÑAMIENTO DE UNA RUPTURA DE PAREJA Consultor Mindfulness Noviembre 2012 Minerva Gutiérrez Lama

ÍNDICE “ Mindfulness Mindfulness es la conciencia que surge

de prestar atención, de forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella.” Jon Kabat-Zinn. 1. LA RUPTURA Y SUS CONNOTACIONES. 2. EVOLUCIÓN DEL PROCESO: 2.1 OBSERVAR. 2.2 RESPIRAR. 2.3 ATRAVESAR. 2.4 FLUIR 2.5 AUTORRECONOCERSE. 2.6 ACEPTAR. 2.7 SENTIR COMPASIÓN. 2.8 INTEGRAR. 2.9 PERDONAR. 3. EMOCIONES VIVIDAS DURANTE EL PROCESO: 3.1 ANSIEDAD 3.2 TRISTEZA 3.3 MIEDO 3.4 SOLEDAD 4. PLAN DE ACOMPAÑAMIENTO EN 6 SEMANAS.

Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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ÍNDICE “ Mindfulness Mindfulness es la conciencia que surge

de prestar atención, de forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella.” Jon Kabat-Zinn. 1. LA RUPTURA Y SUS CONNOTACIONES. 2. EVOLUCIÓN DEL PROCESO: 2.1 OBSERVAR. 2.2 RESPIRAR. 2.3 ATRAVESAR. 2.4 FLUIR 2.5 AUTORRECONOCERSE. 2.6 ACEPTAR. 2.7 SENTIR COMPASIÓN. 2.8 INTEGRAR. 2.9 PERDONAR. 3. EMOCIONES VIVIDAS DURANTE EL PROCESO: 3.1 ANSIEDAD 3.2 TRISTEZA 3.3 MIEDO 3.4 SOLEDAD 4. PLAN DE ACOMPAÑAMIENTO EN 6 SEMANAS.


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1 . LA RUPTURA Y SUS CONNOTACIONES Cuando elegimos un camino de amor, nos hacemos candidatos al dolor. Tenemos que estar preparados para vivir los momentos de placer y los momentos de desamor. El yin y el yang del amor. Una ruptura amorosa supone una pérdida. Pérdida que hace tambalear tambalear y remueve los cimientos que dan seguridad y significado a nuestra vida. Pérdida que pone en juicio nuestro poder personal. La pérdida de una pareja, de un acompañante, de un modo de vida. En esos momentos, es cuando surge el apego, la sensación de depender de la otra persona para realizar tu vida, el miedo, la inseguridad, un sentimiento profundo de soledad y fragilidad. Aparece en nosotros una resistencia a cambiar, que esconde miedo. Cuando se decide no continuar en pareja al principio aparece un momento de parálisis, bloqueo, desorientación. Estos síntomas se reflejan emocionalmente, afectando a la concentración, al descanso, al desarrollo de nuestra vida diaria. Se produce un momento de contracción, de recogimiento, recogimiento, que con el paso del d el tiempo, y mucho reconocimiento, se transformará en expansión. Existe un símil con el proceso de respiración: inspiración para tomar oxígeno, aire fresco, renovado, para continuar con la espiración de dióxido de carbono y liberar el aire “viejo”, deshacernos de lo que no necesitamos. Existen muchos consejos para ayudar a superar el momento, pero interiormente necesitas encontrarte a ti mismo, reconocerte, vivir tu momento, ese momento de crisis, de oscuridad y descubrimiento. Con una ruptura se abre un nuevo camino, que en un principio es de oscuridad, y según vas avanzando, va apareciendo ante ti un mundo nuevo de iluminación, de oportunidad. La práctica de Mindfulness te acompaña en el camino, colabora en la integración de toda esa red de sentimientos y emociones que surgen dentro de ti. Te mantiene en un equilibrio interior que te permite avanzar, sin pausa, sin mirar atrás, viviendo cada momento con intensidad, con conciencia … Descubriendo tu yo interior. Aumentando la resiliencia, la capacidad para afrontar la adversidad y de adaptación ante un cambio traumático. Ante el problema, miramos, penetramos dentro de él, no miramos hacia otro lado. “Si no estamos juntos en el corazón ¿De qué

sirve? Cuando el cuerpo y el alma no bailan, no hay placer en las ropas coloridas.” Rumi. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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2. EVOLUCIÓN DEL PROCESO 2.1 OBSERVAR Observar, según su definición, es una actividad realizada por un ser vivo, que detecta y asimila los rasgos de un elemento utilizando los sentidos como instrumentos principales. A lo largo del proceso, la observación es muy importante. Una observación sin juicio, sin crítica, sentir que “no soy eso”, sino el espectador que lo observa. Visualizarse desde una distancia que permita la desidentificación. Salirse fuera y convertirse en el observador de tu persona. Observar el sufrimiento desapasionadamente sin dejarse atrapar por él y analizar cómo contribuyes a crearlo. Observar cómo sufrir no es suficiente. Darse cuenta que el siguiente paso consiste en dejar de hacerte sufrir, desprenderse de las actitudes y hábitos que provocan el sufrimiento y te hacen infeliz. Observar los nudos interiores para poder empezar el trabajo de deshacerlos. Podemos quedarnos atrapados en el sufrimiento, o podemos aprender de él, ir más allá del propio sufrimiento hacia la felicidad. Es fundamental, para no estancarse en el sufrimiento, permanecer en el momento presente, estar en aquí y ahora, sin sumergirse en los sentimientos y vivencias del pasado, sentir el mindfulness. La observación con comprensión y amor hacia uno mismo. Sentir respeto hacia uno mismo, permitirse sentir, expresar las emociones. “Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsérvalo”.

Ajahn Chah.


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Práctica de la Observación (10 min): Busca un lugar silencioso, relajado y tranquilo. Adopta una postura cómoda con tu espalda recta y los ojos cerrados. Párate y observa. Observa tu cuerpo, tu mente, sin juzgar, sin intentar cambiar nada. Recorre todo tu cuerpo, como si fuera un escáner, sintiendo cómo se encuentra. Todo es perfecto. No te identifiques con los dolores, si existen, ni con las emociones, sólo observa. Al finalizar realiza tres respiraciones profundas y muévete lentamente.


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2.2 RESPIRAR La respiración se trata del proceso metabólico indispensable para la vida de los organismos aeróbicos. Se entiende generalmente como la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dióxido de carbono. Gracias a la respiración podemos obtener energía y logramos llevar a cabo nuestra alimentación y nuestra vida diaria de una manera saludable. La respiración no es solamente una actividad de los pulmones. Todo el organismo respira a través del pulmón. Quien captura el oxígeno y quien expulsa el anhídrido carbónico es todo el organismo. Sus miles de millones de células consumen oxígeno incansablemente para liberar de los azúcares la energía necesaria e indispensable para realizar sus actividades. Se recomienda realizar el proceso de respiración por la nariz, ya que en el proceso de inspiración, además de inhalar oxígeno, lo acompañamos de una gran cantidad de elementos contaminantes y polvo, pero la nariz cuenta con una serie de filamentos que sirven de filtro para retener aquellos de mayor tamaño. Sin embargo, la boca no cuenta con estos filtros y no está preparada para retener ese tipo de partículas nocivas para nuestra salud. La respiración abdominal o diafragmática es la llevada a cabo por los bebés de manera natural. Permite aumentar la cantidad de aire que entra en los pulmones. Se denomina así porque al entrar aire en los pulmones, el músculo que separa el tórax del abdomen, llamado diafragma, baja, y provoca que el abdomen se mueva, se expanda. En el proceso de exhalación, el abdomen se deshincha y facilita la liberación del aire. La respiración abdominal combinada con la torácica, que permite también la expansión del tórax ayudada por los músculos intercostales, es la más completa. La respiración completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados durante el proceso de duelo, así como disminuir la tensión muscular y la fatiga. Identificando estas situaciones podemos actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Sentirse vivo en el presente a través de la respiración. Tomar plena conciencia de la respiración. Fijar nuestra mirada en las fases de la respiración nos ayuda a estar con atención plena en ese movimiento. Intentamos no distraernos con los pensamientos del pasado y del futuro, aunque sin obviarlos, para ser conscientes del ahora. Durante el proceso de respiración todo lo que aparece es válido. Es muy útil prestar atención a las sensaciones corporales que acompañan a la respiración. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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Respirando el dolor, el sufrimiento, somos más conscientes del presente. Con ello, contribuimos a diluir y transformar ese dolor. Conectamos con nosotros mismos.

Práctica de Atención en la Respiración: Ponte cómodo, preferiblemente tumbado para observar los movimientos corporales durante la respiración. Llevarás a cabo una respiración abdominal y, para percibirlo colocarás tu mano derecha sobre el abdomen. Cierra los ojos y comienza el proceso de respiración: Inhala lentamente y nota como el aire comienza a penetrar por tus fosas nasales hasta la tráquea y los pulmones. Percibe como el diafragma empuja tu abdomen y éste sube. Tu mano se eleva y sientes tu respiración. El abdomen se relaja y baja, el aire sale por tus vías respiratorias. Durante las dos fases (inspiración y espiración) pon atención en tu cuerpo, en las zonas de dolor, en tus emociones.


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2.3 ATRAVESAR Atravesar significa recorrer un lugar de parte a parte, cruzarlo, adentrarse. Es primordial sumergirse en el propio proceso, vivirlo plenamente. Es importante una actitud de reconocimiento sincero ante lo que nos pasa, para que luego nos permita actuar de un modo ajustado a las circunstancias. Es fundamental saber cómo afrontar las emociones y aprender la habilidad de utilizar su inmensa carga energética a nuestro favor. Saber cómo transformar las emociones en lucidez y en felicidad es una parte esencial del arte de meditar. Podemos conscientemente decidir cultivar una actitud de aceptación y apertura ante las dificultades. Esto nos permite superar mejor las adversidades. Reconocer que el obstáculo es el camino. Vivir cada paso intensamente. "Si estás atravesando un infierno, simplemente continúa caminando." Winston Churchill, Ex-Primer Ministro Británico.


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Práctica de La Presencia en la Emoción. Adoptamos la postura de meditación escogida. Nos centramos en el aquí, en el ahora, nos hacemos cargo de la respiración, del proceso de inhalación y exhalación. Vamos identificándonos con el vaivén apaciguador de la respiración y abandonamos cualquier otra preocupación Trabajamos con una emoción concreta y para ello rememoramos alguna situación que nos provocó enfado, ira, miedo, ansiedad…

Imaginamos y visualizamos el episodio concreto y recordamos el ambiente, nuestras emociones en ese momento y por qué reaccionamos así. Démosle un nombre a la emoción y sigamos explorando qué sensaciones corporales nos transmite esa emoción (nudo en garganta, dolor en estomago…).

Preguntémonos a qué me impulsa esa emoción, qué haría si me dejase llevar por esa emoción, que consecuencias ocurrirían y si esas consecuencias me beneficiarían o me perjudicarían. Detengámonos y pensémoslo unos momentos. Tomemos conciencia simultáneamente de la respiración. Al inspirar, soy consciente de que una emoción desagradable ha surgido en mí. Al espirar, soy consciente de que una emoción desagradable ha surgido en mí. Nos mantenemos al mismo tiempo en presencia consciente de la emoción y de la respiración. Ahora cuidemos especialmente nuestra relación consciente con la emoción. Por un lado, me doy cuenta de que soy diferente de la emoción, me puedo distanciar de ella, soy algo distinto de la emoción, soy el observador de la emoción. Por otro lado, mi actitud hacia le emoción es de cariño y de respeto. Es muy apropiada la metáfora que emplea Thich Nhat Hanh: La de la madre que sostiene en sus brazos al niño que llora y le transmite sus cuidados y cariño. La madre cuida al niño hasta que se le pasa el llanto. El niño es la emoción y yo soy la madre. Yo cuido a la emoción y lo hago con paciencia cariño y comprensión. Al mismo tiempo nos cuidamos de la emoción. Al cuidar de la emoción cuido de mí mismo y muestro compasión hacia mí mismo. Acepto el sufrimiento que me produce y por ello soy capaz de tratarme con compasión y cariño. Al mecer y tranquilizar a ese niño que sufre estoy queriéndome y tranquilizándome a mí mismo. Para terminar, nos centramos en la respiración y cuando la calma se haya instalado en nosotros podemos dar por finalizada la meditación.


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2.4 FLUIR Fluir significa estar en sintonía con lo que está pasando en cada momento, sin desear cambiarlo todo, incluido a uno mismo. Significa estar en el momento presente, vivir con atención plena y no querer estar en otro lugar, en otro tiempo, en otra experiencia. Las consecuencias de centrarse en el presente, es experimentar una enorme satisfacción. La palabra fluir está relacionada íntimamente con el Mindfulness. La realización de actividades con atención y en armonía con nuestros objetivos, mejora la calidad del estado de ánimo. Fluir se contrapone a resistencia. La resistencia aparece en la ruptura de pareja como un ancla a lo conocido, reflejando miedo a lo nuevo, a lo que está por llegar. Mindfulness implica abrirse a las sensaciones que estás experimentando, sean cuales sean, distinguiendo entre las sensaciones que surgen en tu cuerpo espontáneamente y aquellas que tú provocas. Implica aceptar lo que sucede en cada momento. Cuando nos resistimos a esas sensaciones, que hemos etiquetado como dolorosas, aumentamos nuestro sufrimiento. Se trata de observar cuerpo y mente permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento a momento y de aceptarlas como son. En este proceso de duelo, el Mindfulness te ayuda a dejarte llevar por las circunstancias que se han presentado, por la corriente de la vida. “Entre las orillas del dolor y el placer fluye el río de

la vida. Sólo cuando la mente se niega a fluir con la vida y se estanca en las orillas, se convierte en un problema. Fluir con la vida quiere decir aceptación; dejar llegar lo que viene y dejar ir lo que se va. Tú no eres lo que sucede, eres a quien le sucede. ” Sri Nisargadatta Maharaj.


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2.5 AUTORRECONOCERSE Conforme avanza el proceso es importante reconocerse a sí mismo. Encontrar la esencia que se había fundido en la pareja. Reconocer el valor de la persona. Darse valor. Aprender a quererse y a conocerse a uno mismo. Conocer las cualidades y las sombras para poder potenciar las primeras y trabajar sobre las segundas. Entender nuestros sentimientos y emociones y darles nombre, etiquetarlas. Es fundamental el conocimiento de uno mismo, potenciando el desarrollo personal. Ser capaz de dirigir y controlar la propia vida, tomando responsabilidad de ella. Restablecer tu identidad personal. El reconocimiento de ti mismo como persona, está sembrando un nuevo renacimiento en ti. El entrenamiento en Mindfulness permite recuperar tu vida. “ Conocer a los demás es sabiduría, Conocerse uno mismo es iluminación.”

Lao Tse.

Toque de atención: Tu Nombre Cuando escuches tu nombre, para, obsérvate, reconócete a ti mismo, reconoce el amor que eres hacia ti mismo y hacia los demás.


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2.6 ACEPTAR Aceptar significa recibir voluntariamente o sin oposición lo que se da. Admitir lo que está ocurriendo en el momento, sin rechazo. Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan dolor. Mindfulness implica aceptarlos, abrazarlos, sin huir. La práctica de esta aceptación hace aumentar tu capacidad para soportar situaciones de dolor y disminuir esas emociones negativas. Mindfulness es ser consciente de cada momento, sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin interpretarlo. Es esencial, durante el proceso, la aceptación en vez de la crítica. Al practicar este tipo de aceptación, los contenidos mentales dolorosos que tienen tanto poder para hacernos daño, se van debilitando, dejan de ser más fuertes que nosotros y de tener el control sobre nuestra vida. Si intentamos evitar la emoción que nos provoca un sentimiento determinado, esta emoción aumentará y nos dominará. Sin embargo, si aceptamos la emoción, centrando la atención en el presente y en lo que importa, nos hacemos más fuerte que esa emoción. “ Fijar la atención en el momento presente, con

aceptación y sin juzgar. ” Vicente Simón.


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Práctica de Aceptación: Ahora es el momento. Busca un lugar cómodo y tranquilo y adopta una postura de meditación con la espalda recta y los ojos cerrados. Siente tu respiración y toma conciencia de los movimientos que ejerce tu cuerpo con la inhalación y exhalación. Centro toda mi atención en la respiración. Ahora sólo existe la respiración. El tiempo solamente existe en el presente. El pasado es un conjunto de pensamientos e ideas. El futuro se compone de semillas, expectativas, sueños e ilusiones. El pasado y el futuro existen en el presente. Repite con atención, sintiendo cada palabra: “Mi respiración y yo somos uno.

Habito en el presente. Disfruto el presente. El momento es ahora. El ayer ya no existe y el mañana aún no ha llegado. Experimento la vida con plenitud. Agradezco este momento y lo vivo al máximo. Siento la vida con amor. La felicidad es ahora. No existe o tro tiempo para ella.” Continúa centrada en la respiración mientras agradeces el poder sentir el ahora.


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2.7 SENTIR COMPASIÓN Sentir compasión no es sentir lástima, no es ser indulgente. Sentir compasión es querer el bienestar, sentir cariño. Podemos encontrar nuestro verdadero equilibrio mediante la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás, en este caso hacia la expareja. La compasión es la naturaleza curativa de la mente y a través de ella podemos encontrar la paz. No tiene sentido sentir odio y rencor que nos hacen tener apego hacia la otra persona y evitan que continuemos nuestro camino. Practicando la compasión nos liberamos de los sentimientos negativos hacia el otro. “ Si quieres que otros sean felices, practica la

compasión; y si quieres ser feliz tú mismo, practica la compasión.” Tenzin Gyatso, el 14 Dalai Lama

Práctica de la Compasión. Cuando nos asaltan emociones negativas, Buscamos un lugar tranquilo Cerramos los ojos Ponemos la mano sobre el corazón Inspiramos profundamente Y nos decimos a nosotros mismos: “ Estoy en un momento difícil.

Es parte de la vida. Soy amable conmigo y me acepto.” El dolor va desapareciendo a medida que voy entendiendo las palabras. Cuando te ocurra algo desagradable aplica esta técnica que se irá automatizando tu estado de ánimo cambiará más rá idamente.


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2.8 INTEGRAR El cultivo de la conciencia plena nos ayuda a integrar nuestro cuerpo, mente y emociones en este proceso. La unión de todo lo vivido y todo lo aprendido durante este duelo, equilibra nuestra vida, nos aporta las herramientas necesarias para continuar el camino con mayor fuerza y conocimiento. Conocimiento sobre uno mismo, sobre las propias emociones, las reacciones, las sombras, que aporta un granito más al crecimiento como persona y como ser. Aprender a transformar el sufrimiento en lugar de quedarse atrapado en él. Entender que todo lo que somos tiene derecho a ser. Mindfulness te ayuda a integrar todo lo que te está ocurriendo con tus emociones y sentimientos. "Nada es permanente a excepción del cambio". Heráclito de Éfeso.


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2.9 PERDONAR Cuando comprendemos que cada persona actúa como puede, según sus propios condicionamientos, su manera de ver la vida, según sus heridas no resueltas, en definitiva, según su estado evolutivo o de consciencia, al igual que nosotros, entonces, no necesitamos perdonar nada… Al perdonar, estamos aceptando que la otra persona y las circunstancias, son como son, sin expectativas, sin juzgarlas y sin pretender cambiarlas, aunque no coincidamos con su punto de vista. “ Si soy capaz de amarme y perdonarme a mí mismo,

lo seré también de perdonar y amar a los otros, porque en el fondo, todos somos uno…”


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Práctica del perdón: Túmbate boca arriba en un lugar cómodo y presta atención a tu respiración. Al inhalar nota como el aire fresco penetra por tus fosas nasales. Siente como vas entrando en un estado de calma y serenidad. Respira suavemente, cada vez más y más relajado. Visualiza un paisaje que te transmita paz y seguridad. Por ejemplo, una playa, con palmeras, arena blanca y mar azul. Un lugar especial que sea un sitio de seguridad para ti, donde irías para sentirte seguro, un lugar donde nadie pueda hacerte daño y herirte. Ahora que está en tu lugar de seguridad, que estás en paz, tómate un momento para pensar en una persona que te ha hecho daño. Mientras visualizas la persona y la situación, toma conciencia de que está en un sitio seguro. Habla con ella y expresa todo lo que sientes. Deja que fluyan todos tus sentimientos, diles todo lo que te ha molestado. Permite que tus emociones salgan a la superficie. Sé consciente de que tienes todos esos sentimientos dentro de ti y déjalos partir. Cuando sientas que has expresado todo lo que te ha hecho daño, visualiza a la otra persona y pronuncia: “Yo te perdono, yo me perdono y soy libre”

Siente la gratitud de la otra persona y visualiza una esfera de energía que envuelve a los dos y obsérvalos marchándose lentamente, en paz y serenidad. Pon tu atención en tu lugar de seguridad, siente como estás en tu lugar favorito y ahora descansa tranquilamente y piensa en todas las cosas maravillosas que tienes en la vida. Poco a poco vas regresando y tomando conciencia de tu cuerpo y tu mente, abriendo los ojos y moviéndote lentamente. Reconoce que todo está bien en tu mundo.


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3. EMOCIONES SENTIDAS DURANTE EL PROCESO Durante el proceso de duelo no es buena idea luchar contra las emociones. Las frases como “no quiero pensar en esto”, “no quiero sentir esto”, más que ayudar en el

proceso contribuyen a intensificarlas. La práctica de Mindfulness es la herramienta que permite la observación de las emociones y su regulación. Esto supone poder observar las emociones y aceptarlas, sin enjuiciarlas ni criticarlas, sin esperar que fueran otras o distintas, sin huir de ellas, aunque a veces resulten dolorosas de sentir. Al observar nuestras emociones, y estar presentes en ellas, respirando a través del proceso emocional, empezamos a poder fluir con este proceso, integrándolo en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, conectándolo con todo nuestro ser, y con las otras partes de nuestro cerebro. Al sentir la emoción, desearíamos que nuestra mente estuviese lo más calmada posible, pero suele aparecer el discurso mental habitual, y por ello, amablemente, tomaremos conciencia de donde se ha ido nuestra mente y volveremos a dirigir nuestra atención a las emociones. Nombraremos las emociones y así conectaremos el hemisferio izquierdo y el derecho de nuestro cerebro. Ponemos nombre a las emociones sin juicio y sin crítica. El hemisferio derecho tiene más conexiones interoceptivas con el interior del cuerpo, así que es más consciente de las emociones, y de sus sentimientos. El hemisferio izquierdo alberga el área de lenguaje, por lo que puede identificar la emoción y decir “esto es tristeza, (o angustia, o rabia)”.

Al sentir la emoción y darle nombre conectamos hemisferio derecho e izquierdo, consiguiendo una mayor integración entre ambos hemisferios. Al lograrlo, notaremos cómo la emoción se irá calmando suavemente. También es importante prestar atención a qué parte de nuestro cuerpo siente la emoción, porque permite esa conexión entre el cerebro y el cuerpo, permitiendo integración vertical. Al notar dónde sentimos la emoción en el cuerpo, nombramos, dentro de nuestra mente, dónde la sentimos, “es rabia y está en la mandíbula”, por

ejemplo, o “es tristeza y está en el pecho”. “La casa de los huéspedes”

El ser humano es una casa de huéspedes. Cada día, una nueva llegada, una alegría, una depresión, una decepción, una toma de conciencia momentánea llega como un visitante inesperado. ¡Aceptémoslos a todos! Aunque se trate de un aluvión de tristeza Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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que violentamente deja la casa sin muebles, no obstante, trata a cada invitado con educación, podría dar lugar a una nueva alegría. El pensamiento sombrío, la vergüenza, la maldad, acéptalos riendo a la entrada, y haz que pasen al interior. Sé agradecido por todo lo que te llegue, pues han sido enviados como guía por el más inmenso. Rumi. 3.1 ANSIEDAD La ansiedad es una emoción que surge de forma automática en situaciones de amenaza o peligro, para prepararnos a luchar o huir. Al producirse una ruptura de pareja, aparece una sensación de ansiedad como reacción a lo desconocido, a la nueva vida que está ante ti. Es una respuesta de nuestro cuerpo. Es necesario aceptar la ruptura y que duela para poder avanzar. 3.2 TRISTEZA Es muy útil localizar la emoción en el cuerpo. Todas las emociones tienen un componente corporal. La tristeza se siente en el pecho. Una vez que hemos identificado el lugar donde el sentimiento se siente con más fuerza, podemos aflojar esa parte del cuerpo, permitiendo a la sensación permanecer y dirigir un poco de energía amorosa y amable a ese lugar en el cuerpo como si perteneciera al cuerpo de una persona que queremos mucho. Este ejercicio se denomina “aflojar, calmar, permitir”. Las emociones son una red de reacciones a nivel de la mente y del cuerpo, al cambiar una parte de la red se modifica el resto. Al identificar la emoción se produce un gran cambio en nuestras sensaciones. “ El dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional .”

Buda. 3.3 MIEDO El miedo lo localizamos con frecuencia en el estómago. Es importante reconocer los miedos. El primer paso consiste en conocer cuáles son los miedos y mirarlos cara a cara: miedo al abandono, a estar solo, al cambio, al paso del tiempo, a sentirte fuera de control, a la dependencia, etc. Cuando etiquetamos la emoción del miedo, especialmente con “atención bondadosa y amable” en vez de “atención preocupada”, la emoción parece perder su intensidad. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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Si tienes miedo, acéptalo. Si tienes miedo e intentas negarlo o intentas hacer algo para no tenerlo, se vuelve en tu contra. Cualquier cosa que hagas desde el miedo producirá más miedo. Si tienes miedo, siéntelo y acéptalo. La aceptación lo disuelve, solo la aceptación, nada más. Si luchas contra él, produces otra perturbación, y puede seguir así hasta el infinito, no tiene fin. La observación y aceptación es la clave. El miedo no es más que una ausencia de amor. Si no hay amor, habrá miedo. Si eres capaz de amar, el miedo desaparece. “El amor es lo que somos cuando no tenemos miedo.”

Nisargadatta. 3.4 SOLEDAD El primer paso para regular la sensación de soledad es identificarla. Debemos asumir esta emoción. No nos debemos culpar por tenerla, y debemos aprender a apreciarla y valorarla. Darnos cuenta de que no hay emociones positivas o emociones negativas. Tener en cuenta que la soledad es una emoción que nos permite sentir cosas que no sentimos cuando estamos en otro estado emocional. Además, es importante tener en cuenta que para sentir alegría o valorar el estado en compañía, tenemos que sentir el contraste de la soledad y que las dos emociones son reales durante la vida de todo ser humano. Lograr un equilibrio entre ambas. Es fundamental reconocer el vacío interior, no hacerlo nos provoca miedo, soledad…

Reconocerse a sí mismo. El primer paso es aceptar ese vacío interior con alegría y entrar en él. Practicando la meditación, sientes tu vacío como celebración, como dicha, como una canción. Tu vacío interior es como tu refugio, tu amparo, tu consuelo. Nos provoca tanto miedo ese vacío, y tanta sensación de soledad, que hacemos cualquier actividad con tal de no afrontarlo (leer el periódico, v er la televisión, dormir…). La solución es abrazarlo. Detrás de la soledad hay miedo, temor. Solo se teme a los demás cuando uno se teme a sí mismo. Si te amas a ti mismo, amas a los demás. En la relación con la otra persona sólo estás tú, reflejado. El otro no es más que un espejo. La relación magnifica lo que hay dentro de ti. La relación te muestra lo que ya existe.


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4. PLAN DE ACOMPAÑAMIENTO EN 6 SEMANAS “Uno no puede trasmitir sabiduría y conciencia a otra persona. La

semilla ya está allí. Un buen maestro toca la semilla permitiéndole despertar, germinar y crecer.”

Thich Nhat Hahn. Este plan de acompañamiento está pensado para un paciente que sienta la necesidad de reencontrarse asimismo en un proceso de ruptura de pareja. Que sea capaz de atravesar el momento que vive, con atención plena, observando y sintiendo cada emoción que aparece y trabajando sobre ella. Es un plan donde se produce una inmersión en el proceso, que es vivido intensamente, sin evitar lo que está sucediendo en cada momento. Un plan que permite aumentar la confianza en el paciente y le proporciona coraje para continuar con su vida diaria y su proceso de vida. Aceptación del momento que atraviesa y gratitud por las enseñanzas que va aprendiendo a lo largo del camino. Practicando Mindfulness con perseverancia, el paciente dispondrá de las herramientas necesarias para conseguir afrontar las circunstancias negativas que se presenten en su vida. El Mindfulness tiene el poder de sanar, transformar y nutrir. Se ha diseñado aplicando Píldoras y prácticas de Mindfulness en la vida cotidiana, de manera que la persona lo integre en su vida diaria de trabajo, relaciones sociales…

como un nuevo modo de vida. Además se propone una Práctica formal Mindfulness que le ayude a disponer de un momento del día con un espacio y tiempo dedicado a él mismo.


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SEMANA 1

La primera semana son 7 días de toma de contacto con el Mindfulness. Está dirigido a un paciente “novato” en el arte de practica r Mindfulness conscientemente. Se trata de que el paciente se reconozca y tome conciencia del momento presente a través de la respiración. Píldora Mindfulness: Un minuto de atención plena.

Se trata de un ejercicio de atención consciente. Se puede hacer en cualquier momento durante el día. Puedes programar una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración. Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz. Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos. Este ejercicio es la base para una técnica de meditación Mindfulness correcta. Mindfulness en la vida cotidiana: Pasos conscientes.

Cuando caminamos y estamos conscientes de cada paso que damos, eso es Mindfulness en el caminar. Cada vez que camines (ya sea un paseo o con rapidez) toma conciencia de tus pasos y de tu respiración. Intenta acompasar tu respiración al ritmo de tus pasos. Siente como los procesos de inspiración y espiración se van sincronizando con tus pasos. Caminar despacio y concentrado es la mejor receta para correr muy lejos, sabiendo que el auténtico reto es saborear y apreciar cada kilómetro del trayecto. Práctica formal Mindfulness: Práctica de atención plena en las fases de la

respiración.

Adopta una postura relajada pero atenta, con la espalda recta, en un lugar tranquilo. Toma conciencia de tu cuerpo y detecta suavemente si hay en él tensiones. Si es así procede a soltar esa zona…

Puedes permanecer con los ojos cerrados o abiertos, como creas que te ayuda más… Date cuenta de que “ya” estás respirando… siempre lo haces… Percibe cómo es tu respiración sin tratar de cambiarla… Cada uno de los dos movimientos: inspiración…. y Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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espiración… Tal y cómo es, es perfecta… Centra tu a tención en este ejercicio en tu

respiración; si ocurre que tu mente se despista, no te enfades, simplemente cuando te des cuenta de ello, vuelve a traerla suavemente, sin enfado, a tu respiración… de eso se trata…

Pon tu atención en cada uno de los dos movimientos cada vez que sucede, como si fuera la primera… Cada inspiración es la primera… Cada espiración es la primera… Varias veces, disfrutando de ellas… No intentes controlarla o modificarla, déjala que sea como es…

Ahora fíjate en el ciclo completo: puedes darte cuenta de que a cada una de las fases la sigue una pequeña pausa… Inspiración… Pausa… Espiración… Pausa… Detecta cada una y permanece en ella con tu atención el tiempo que dure… Hazlo un par de minutos…

Si te ayuda puedes nombrarlas según sucedan, pero no te quedes pegado a la palabra, sino mantén la atención simplemente en sentir “que estás respirando”…

Cuando transcurra el tiempo, con una actitud agradecida por esta sencilla y bella experiencia, haz algunas respiraciones más profundas, vuelve a tomar conciencia de tu cuerpo y su postura, y finaliza el ejercicio.


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SEMANA 2:

Segunda semana de reflexión y atención plena sobre la capacidad del ser humano de percibir a través de los sentidos: De saborear, tocar, oír, ver y oler. De contemplar todo lo que está sintiendo. Píldora Mindfulness: Píldora de la dulzura.

Durante el día de hoy y a lo largo de toda la semana, se consciente de cómo estás. Tómate unos minutos para atenderte a ti mismo. Localiza un lugar tranquilo y cierra los ojos. Percibe las sensaciones. Pregúntate ¿Cómo me encuentro en este momento? ¿Qué necesito? Puedes darte lo que necesitas o puedes tratarte con cariño, dulzura, compasión. Prestarte atención. Mindfulness en la vida cotidiana: Comida consciente.

El ser humano tiende a comer de forma automática, con horarios y cantidades establecidos. Comemos con distracción, hablando, viendo la televisión, escuchando música, sin realmente disfrutar de la acción que estamos realizando. Con esta práctica se propone que el paciente disfrute plenamente de la actividad que realiza (en este caso comer, pero puede ser aplicable a cocinar, limpiar, trabajo diario en oficina, etc…).

Se trata de concentrarse en la acción pero sin olvidarse de lo que nos rodea. Es decir, observar la comida, oír, ver, tocar y oler el alimento. Si otros pensamientos nos interrumpen, los apartamos por un momento y volvemos a la acción que nos ocupa. Después saboreamos lentamente los alimentos, disfrutando de cada bocado, y atendiendo a nuestro cuerpo, nuestras necesidades. Escuchando en todo momento la indicación de saciedad. Si no puedes permitirte comer en un lugar tranquilo y a solas para disfrutar del memento, puedes practicar Mindfulness igualmente. No nos olvidamos del entorno que nos rodea, nos concentramos en la acción de comer, percibiendo, a la vez, el ruido, comentarios, sin engancharnos a ello y siendo conscientes de la acción que realizamos. Este tipo de meditación atenta altera nuestro cerebro y serena el corazón. Práctica formal Mindfulness: Meditar sintiendo.

Vas a realizar una práctica de meditación en la que experimentes tu relación con los sentidos.


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Adopta una postura de meditación, espalda recta, cabeza alineada con la columna con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Si lo deseas, cierra los ojos. Mantén tu cuerpo relajado y recórrelo localizando puntos de tensión. Obsérvalos y no hagas nada, simplemente date cuenta, no intentes cambiar. Prepárate para realizar un paseo virtual por tus sentidos. Comienza por la parte inferior de tu cuerpo. Siente el roce de tus piernas, pies, glúteos sobre el cojín. Observa el contacto de tu piel sobre tu ropa. Ve ascendiendo lentamente y focaliza qué sensaciones sientes en tu abdomen. No intentes modificarlas, eres el observador que lo mira desde fuera. Ahora asciende y escucha los sonidos que te rodean, agudiza tu oído y no juzgues, no intentes etiquetar nada. Solamente escucha los sonidos y disfruta del momento. Dirígete a las partes desnudas de tu cuerpo que están en contacto con el aire y mira que sensaciones sientes en esa zona: frío, calor, si sientes calma, movimiento,… Siente el contacto del aire que penetra por tus fosas nasales y recorre tu cuerpo para salir de nuevo con otra temperatura, otra sensación. Abre los ojos lentamente, y visualiza los colores, texturas y formas que aparecen a tu alrededor. Disfruta de las vistas y qué sensación te produce. Una vez que hayas realizado el recorrido por tus sentidos moviliza tu cuerpo suavemente, percibiendo el aroma que ha dejado esta meditación sobre tu cuerpo.


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SEMANA 3:

La tercera semana el paciente seguirá explorando su cuerpo, sus sensaciones físicas, sus sentidos y reconociendo sus emociones. La identificación de emociones sin resistencias. Píldora Mindfulness: Relájate en un SPA

Durante la semana, cuando aparezca una emoción intensa: enfado, miedo, rabia, inquietud, tristeza… localízala en un lugar de tu cuerpo : cabeza, estómago, piernas, pecho… disfruta de un SPA: Suelta. Dirígete a tu zona corporal donde se ubica esa emoción e imagina que aplicas

sobre ella una toalla caliente con suavidad y pronuncias “Suelta, suelta…” Pon la mano en el corazón y te dices a ti mismo, como lo harías a una persona cercana:

Paz, paz…” Acepta la molestia. No luches contra ella, abandona el deseo de que desaparezca.

Abrázala. Mindfulness en la vida cotidiana: Viaje al refugio interior.

Se trata de un ejercicio para incorporar en nuestra vida y aplicarlo cada vez que nos encontremos estresados, con la mente agitada, incluso cuando sentimos emociones intensas que no nos dejan relajarnos. Para soltar esa carga que nos acompaña, hay un refugio en nuestro interior, al que podemos acudir. Respira y date cuenta de que lo estás haciendo, siente tu respiración. Al prestar atención a tu respiración, no a pensar en ella, sino a observar tu cuerpo y las sensaciones a medida que respiras, es como uno emprende el camino hacia ese refugio interior. Los pensamientos son como nubes que van pasando por tu mente, por ello, obsérvalos pero devuelve tu atención a la respiración, para no salirte del camino, para no perderte y conseguir llegar al refugio. Te encontrarás más conectado a lo que ocurre a tu alrededor y se creará un espacio, ese espacio donde se encuentra tu refugio interior. Práctica formal Mindfulness: Meditación con atención en la emoción.

Adopta tu postura de meditación con especial atención a que tu espalda esté recta y tu cuerpo equilibrado y estable. Realiza un breve chequeo corporal y comienza centrando tu atención en la respiración unos minutos…


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Recuerda algún episodio reciente que haya provocado en ti una emoción fuerte y/o difícil. Puede tratarse también de un problema o dificultad que esté muy presente en tu vida… Trata de identificar el desencadenante de esa emoción: una frase, un pensamiento, un contexto… Observa en tu cuerpo y en tu mente lo que sucede cuando

la emoción ante ese suceso aparece... Identifica tu sensación corporal, en dónde se aloja, en qué consiste... Ponle un nombre a la emoción de la que se trate… Etiquétala: soledad, tristeza, miedo, confusión…

¿Qué te trae esta emoción? ¿Qué te quiere decir? Detecta la resistencia que tienes a que se exprese esa emoción, a que aparezca. Intenta abandonar esa resistencia y acéptala. A medida que vas aceptando la emoción, nota el espacio que surge alrededor de ella, una amplitud que hace disminuir el malestar. Un alivio que se genera en el núcleo del dolor: la salida del dolor se encuentra a través del mismo dolor…

Conecta contigo mismo, con la parte interior de ti en la que puedes encontrar paz, seguridad y amor. Si no recurre a una figura cercana que te proporcione ese amor. A partir de este núcleo amoroso, date a ti mismo cariño y consuelo: puedes decirte “que yo esté tranquilo, que tenga paz, que sea feliz”… Puedes acompañarlo del gesto de

posar tu mano en el pecho. Hazlo unos minutos. Cuando lo creas conveniente, comienza a distanciarte de la emoción. Date cuenta de que tú no eres esa emoción : “yo soy más que esta emoción”. La sueltas y la dejas ir. Siéntete liberado, iluminado. Para finalizar, toma unas respiraciones conscientes y moviliza poco a poco tu cuerpo.


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SEMANA 4:

La cuarta semana es el momento en el que el paciente empezará a reconocer su espacio y vacío interior, que le permite avanzar en su proceso. Explorar en sus sensaciones y sentimientos. Reconocerse y aceptar lo que está sucediendo. Píldora Mindfulness: Suelta, sonríe y siente.

Suelta cualquier tensión que aparezca en tu cuerpo. Sonríe: Haz sonreír a tu cuerpo y a tus órganos, así como lo hace tu cara. Que la sonrisa se muestre desde dentro hacia afuera. Siente: Reconoce como cambian tus sensaciones interiores tras la sonrisa de tus células. Observa tus emociones tras esta sonrisa. Mindfulness en la vida cotidiana: Observa el vacío.

Reconoce el vacío que hay dentro de ti cada vez que tengas ante ti un recipiente similar a una taza. Ese espacio que te permite refugiarte cuando aparecen emociones fuertes, ese espacio que te permite ser más amable con el otro, ese espacio que se crea dentro de ti y permite liberarte de sensaciones incómodas, ese espacio que te permite caminar por tu vida con más ligereza… Práctica formal Mindfulness: Meditación del árbol.

Siéntate cómodamente y respira varias veces procurando relajar todos los músculos de tu cuerpo. Imagina que una luz entra por tu cabeza y penetra suavemente tu cuerpo limpiándolo de toda contaminación. Exhala gris, poniendo en ello todo lo que te preocupa, inquieta o molesta. Inhala Luz Dorada, exhala Gris. Eres una gran esfera de Luz Dorada. Ahora imagina un árbol, Un Gran Árbol. Te acercas cada vez más y puedes abrazarlo. Siente Amor por ese árbol, dale lo mejor de ti. Notarás como te empieza a transmitir su energía amorosa. Lentamente te disuelves, penetrando en el tronco: Tú y el árbol sois uno mismo. Te permite entrar por su tronco, subir por sus ramas y hojas hasta que llegas a la parte más alta. Ahora eres una hoja, sientes el aire fresco en tu cara y puedes contemplar el paisaje desde donde te encuentras. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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Te sientes feliz, liberado, satisfecho. Puedes sentir a los pequeños pájaros que cantan cerca de ti. Ahora, bajas con delicadeza y llegas a la raíz. Esta es tu parte consciente. Desciende lentamente y observa como late la vida, como te nutres y que enorme conocimiento se encuentra disponible para que tú lo tomes. Dedica un momento para recibir con Amor el regalo de vida que le da la Tierra a tu parte consciente. Disfruta el momento. Regresa lentamente al tronco y permanece en silencio unos momentos más para despedirte y agradecer el momento. Te sientes muy tranquilo, agradecido y en armonía. Respira profundamente varias veces y regresa al aquí y ahora. Cuando te sientas listo abre los ojos.


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SEMANA 5:

La quinta semana se tratará de que el paciente exprese su amor, hacia él mismo y hacia los demás. Píldora Mindfulness: La sonrisa.

Cuando aparezcan momentos tensos, recuerdos agradables o desagradables que te hacen sentir tristeza, obsérvalos, etiquétalos, pero no te aferres a ellos, déjalos pasar ante ti Relájate realizando varias respiraciones profundas y sonríe interiormente, agradece el reconocimiento de estos sentimientos y emociones y mantén una actitud positiva. Es la expresión de tu compasión interior hacia la vida, hacia ti mismo y hacia los demás. Mindfulness en la vida cotidiana: La bondad como actitud.

En nuestro día a día podemos enviar bondad a las personas que nos rodean. Cuando hablamos con un compañero de trabajo que tiene un problema le enviamos bondad, cariño y recuperación. Cuando tengas problemas con alguien en un determinado momento, en lugar de reaccionar con miedo, ira, agresividad o aislamiento, decide enviarle bondad. Cuando estamos en un atasco, en una cola, en un momento en que se respira nerviosismo en el ambiente, expandimos bondad al entorno. Cuando pensamos en una circunstancia que ha ocurrido y otra persona ha actuado de manera incorrecta, enviamos bondad y cariño. Práctica formal Mindfulness: Meditación de la bondad y amor.

Colócate en una postura de meditación que te permite mantener la espalda recta en equilibrio y relajado. Cierra los ojos y observa como está tu cuerpo, tus tensiones, relájalas. Siente tu respiración, como penetra el aire en tus vías respiratorias hacia todas tus células y como va saliendo suavemente. Localiza tu respiración en tu corazón y siéntelo, siente su movimiento, siéntelo como un núcleo de bondad y compasión que se va extendiendo por tu sistema circulatorio al resto de células de tu cuerpo. Repite “Soy bondad, soy paz, soy salud” Nota como de

tu cuerpo sale una luz que te rodea e irradia bondad. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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Ahora piensa en una persona cercana que no se encuentra bien y transmite tu compasión y repite “Soy bondad, te transmito mi bondad,

Soy paz, te transmito mi paz, Soy salud, te deseo salud”

A continuación, vas a pensar en tu pareja, en lo que sientes, sin aferrarte a esas sensaciones y vas a repetir: “Soy bondad, te transmito mi bondad,

Soy paz, te transmito mi paz, Soy salud, te deseo salud”

Realiza varias respiraciones profundas y vas notando el contacto con tu entorno lentamente.


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SEMANA 6:

Semana en la que el paciente se liberará del ancla que le mantiene unido a su pareja, en la que se enraizará a la tierra y se reconocerá aún más. Píldora Mindfulness: Namasté “reconozco la luz que hay en ti”.

Durante esta semana cuando te mires al espejo, detente interiormente, no juzgues, acepta lo que tu mente ve y toma conciencia de la grandeza e infinitud de quien habita realmente en ti. Siéntete bien por ser como eres, valórate. Mindfulness en la vida cotidiana: El perdón.

En nuestra vida cotidiana siempre surgen situaciones que nos hacen sentir emociones como rabia, impotencia, nos sentimos heridos y queremos que nos digan “perdón” , "Estaba equivocado y tú estabas en lo cierto." Pero el perdón no es redimir a alguien por un acto que uno ha percibido como erróneo. El perdón simplemente es el acto de liberar su espíritu y convertirse en un ser ilimitado. En esos momentos de rabia, cuando te sientas tenso, detente y realiza un STOP: STOP, me detengo Tomo aire y respiro Observo mi cuerpo, mis pensamientos y mis emociones. Repite varias veces

“te

perdono y te libero. No te guardo ningún rencor. Mi perdón hacia ti es total. Soy libre y tú eres libre." Prosigo con la actividad que estaba desde la consciencia. Práctica formal Mindfulness: Tonglen del corazón ("enviar y recibir").

Esta meditación la utilizamos como finalización del acompañamiento cuando se observa que el paciente está en un estado del proceso avanzado. Permite trabajar con los dolores, emociones, situaciones conflictivas que el paciente recuerda, tratando así la causa de su sufrimiento. Es un ejercicio de transformación que le permite abrir el corazón. “Adopta una posición cómoda, preferiblemente sentado con la espalda recta y

relajado. Mantén los ojos cerrados. Respira lentamente y con profundidad y siente como el aire penetra por tus fosas nasales. Nota como tu abdomen se eleva cuando inspiras y se relaja cuando espiras. Minerva Gutiérrez Lama Consultor Mindfulness EEDT

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En un primer instante, vas a localizar tu dolor, a la persona que te hace sufrir, el conflicto, el recuerdo doloroso. Y revive ese dolor, siéntelo. Colócalo a una distancia cercana, de aproximadamente medio metro. Ahora, vas sentir tu corazón, ese órgano que palpita en el centro de tu pecho. Visualiza en él una luz, en forma de llama que desprende calor. Siente ese calor de tu corazón. Establecerá un circuito entre el calor y el dolor que has colocado a una distancia de ti. Siente como se conectan entre sí. Respira el dolor. Inspira un aire negro, oscuro, dolor, malestar y exhala luz, claridad. Siente como interiormente se quema ese dolor que has inspirado en forma de oscuridad y se transforma en luz. Siente la alquimia interior en tu corazón. Exhala apertura, espacio, frescura, bondad amorosa, alegría, ternura. Conecta con tu esencial, y repite TODO ES ASÍ. Nota como se ha abierto un espacio interior en ti. Observa cómo el sufrimiento que estaba fuera de ti, a una distancia, se va sanando a través de la fuerza interna de tu corazón. Cuando lo vayas sintiendo, mueve lentamente tu cuerpo y abre los ojos. ”


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Mindfulness y Ruptura de Pareja. Minerva Gutierrez

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