MINDFULNESS Como practicar el aquí y el ahora Mónica Lavilla, Diana Molina y Beatriz López PROLOGO No hace falta sufrir para ser mejor persona, sólo es necesario pensar que lo más importante de nuestra vida es lo que está sucediendo ahora. Entregarnos al momento presente con todo nuestro potencial La resistencia a la adversidad, un estado de alerta y concentración concentración óptimos y una mayor estabilidad anímica ORIGEN Y SIGNIFICADO DE MINDFULNESS Traducción inglesa de la palabra sati de la lengua pali y significa “atención consciente”. Se basa en las técnicas de meditación (observar de forma concentrada); pero a diferencia de la meditación más clásica no implica una reflexión o profundización mental sobre un tema, no implica pensar sobre algo, sino sólo experimentar, notar, sentir,.. sin ir más allá. Es algo muy sensorial, no intelectual ni espiritual. La mente no se aparta de lo que siente y percibe en cada momento. No se sacan conclusiones no se barajan hipótesis, no se utilizan los conocimientos ni experiencias previas. Toda la información fluye, viene y se va de la mente como si fuese la primera vez. No se queda atrapada La observación atenta y consciente consigue desenmascarar los automatismos y promover el cambio y con él la mejora de nuestro estilo global de vida. Cuanto mayor grado de consciencia logremos, más real será nuestra experiencia También sería contrario al mindfulness el funcionar con esquema e ideas preconcebidas, juicios, etc, y no observar las cosas, sino interpretarlas. Se trata de lograr un estado de atención serena, sin tensión ni alerta. Se trata de lograr un estado de actividad actividad y esfuerzo pero en equilibrio, dejando correr simplemente los pensamientos y emociones , sin juzgarlas o modificarlas, sólo observándolas El responsable de su divulgación fue el monje budista Thich Nhat Hanh a travé sde sus libros. “Vivir con plenitud las crisis” Kabat-Zinn No hay que tratar sólo la enfermedad, sino también a la persona que la tiene, ayudándola a ser más consciente de cómo se relaciona con su padecimiento, a centrar su
atención en cómo lo vive, siente y actúa apara potenciar sus propios mecanismos de autorregulación Las terapias de primera generación se basaban en el modelo de cambio de las conductas para ayudar a las personas con su malestar. La tesis sería “si la persona actúa de forma diferente, se sentirá diferente”. Las de segunda generación añadieron el cambiar también la forma de pensar, en la linea de “si la persona piensa diferente, se sentirá diferente”. Aquí aparece el trabajo en torno a las creencias irracionales, los pensamientos distorsionados. Tanto la primera como la segunda generación asumían que las personas podrían “cambiar” Las de tercera generación incorporan al modelo de “cambio” el de “aceptación”, ya que consideran que no todo se puede cambiar en la vida de la persona y que en estos casos la intervención más útil es la de enseñar al paciente a aprender a vivir con ello. El paciente tiene las siguientes opciones frente a la dificultad: cambiar el problema, cambiar su reacción ante el problema, aceptarlo o continuar con su sufrimiento ¿Qué cambios se producen en nu8estro cerebro y en nuestra mente cuando practicamos mindfulness? Con la práctica de la atención plena se ejercitan todos los sentidos o entradas de información. Es un trabajo de “afuera hacia adentro”, inductivo y empírico. Se trata de captar todo lo que podamos a través de todos los canales de percepción sin añadir nada previo o preconcebido. Aparte de los cinco sentidos hay otras tres vías de entrada de información, como es la interocepción o percepción de las sensaciones corporales internas (palpitaciones, movs intestinales, dolores, tensiones ), la percepción de intenciones o emociones en los demás (percepción interpersonal) y la percepción de nuestra mente El mindfulness potencia la producción de anticuerpos. Y favorece las relaciones sanas entre individuos a través del incremento de la empatía, aproximación sin prejuicios, flexibilidad. PRACTICA Al principio se debe practicar con ejercicios de una forma intencionada y más o menos estructurada hasta adquirir la habilidad suficiente para ir incorporándolo de forma natural a las actividades cotidianas ¿Cómo funciona nuestra mente de forma habitual?
El primer paso es la consciencia u observación de algo, luego viene la percepción (descripción e interpretación), la sensación (emoción) y por último la reacción
Con la práctica del mundfulness intentamos poner un ancla a nuestra mente. Se trata de que seamos nosotros los que decidimos en qué queremos tener ocupada nuestra mente en cada momento Iniciarse en práctica consciente
Empezar por activar y priorizar de forma muy especial el primero de los pasos de nuestra mente: la observación o consciencia, y practicarlo de forma aislada intentando no pasar de ahí. Intentar observar solamente y “pararnos” en notar algo, sin pasar a interpretar, valorar, juzgar y reaccionar no es fácil; porque no es lo que hemos aprendido a hacer y choca con el automatismo con el que solemos pasar al acto. Por eso la primera vez facilita tener un “punto de apoyo” o “soporte” en el que centrar nuestra atención y al que volver cada vez que nuestra mente se distraiga. Este punto de apoyo puede ser un objeto visual, un sabor, un sonido, nuestro propio cuerpo o nuestra respiración. Lo más fácil y adecuado es la observación de la respiración Se recomienda practicarlo con los ojos abiertos, para ayudar a la mente a focalizar en el punto de apoyo y no vagar por los recuerdos e imágenes del pasado o el futuro La respiración es un acto simple y neutro que actúa como un puente entre la mente consciente y la inconsciente porque funciona de ambas maneras. Podemos, a voluntad, respirar de una forma determinada:; también podemos detener la respiración durante un tiempo y cuando dejamos de controlarla continúa por sí sola sin nuestra ayuda. Observar la respiración es una forma básica y efectiva de mirar hacia nosotros mismos, y no de una forma conceptual y teórica, sino experiencial, ya que la respiración es un proceso que no cesa y que, como el fluir de un río, siempre está en movimiento. Conforme vamos practicando y mejorando la observación en la respiración notamos que ésta se hace más lenta y sutil, por lo que aún cuesta más que capte nuestra atención SENTADO Lo importante no es sobre qué nos sentamos, sino la sinceridad de nuestro intento. “La postura corporal es la actitud externa qu3e ayuda a cultivar una actitud interna de alerta, paciencia y autoaceptación” Ejerc 1 CAMINANDO Ejerc 2 Un segundo paso para la práctica es seguir agudizando nuestra capacidad de atención y concentración en cualquier otro proceso corporal, aparte de la respiración
TÉCNICA DEL BODY SCAN Tiene su origen en el yoga nidra. Consiste en explorar con curiosidad y sentir cada parte del cuerpo y detenerse en ella poniéndole atención sin querer modificar nada Ejercicio 3 Centra la atención en cada parte del cuerpo y nota las sensaciones que en ella se producen en ese preciso momento. El objetivo es que no haya sensaciones, por lo que no hay que hacer nada para producirlas. Ten una actitud abierta y receptiva. Atención plena mediante la observación de estímulos excternos
Una vez familiarizados cvon la practica hacia nuestra respiración y nuestro cuerpo... podemos dirigifr nuestra aten ción hacia estímulos externos, que pueden ser visuales, auditivos, gustativos, táctiles u olfativos. Ejerc 4 Nota los sonidos que tu oído pueda percibir. Observa también la ausencia de sonido. No lo juzgues como agradable ni desagradable, adeucado o inadecuado, no intentes analizar su procedencia o por qué está ahí; sólo limítate a observar el sonido. Practica duratre 10-15 min Quizas pienses que no lo haces bien o que estás perdiendo el tiempo. Es importante que aceptes todo esto como normal y que tomes nota de estas sensaciones y pensamientos sin dejarte llevar por ellos, juzgarte o intentar eliminarlos. Pon estos pensamientos en el vagón de tren y despídelos de forma simbólica Practica dutrante 10-15 min. Se puede ir cambiando el objeto de observación y el sentido que se emplee: comer, tocar algo, oler algo.
