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Métodos de Trabajo de Resistencia Aeróbica Lic. Mauricio Moyano
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Métodos de trabajo de Resistencia Aeróbica: Método Continuo. o Método Continuo Uniforme Método continuo Extensivo. Método Continuo Intensivo. Método Continuo Variable. Método Continuo Variable 1. Método Continuo Variable 2. Método Fartlek Método Fraccionado. o Método Interválico o Intervalado Método Interválico Extensivo. Método Interválico Intensivo. Método Interválico Largo. Método Intermitente. Intermitente.
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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
Método Continuo Extensivo
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
Este método de entrenamiento se caracteriza por el predominio del volumen sobre la intensidad, respetando las características enunciadas anteriormente.
Métodos Continuos
Se caracterizan por la aplicación de una carga de trabajo, sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. Poseen un inicio, un desarrollo y un final, sin intervalos.
Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas Regenerativa y Subaeróbica. Método Continuo Intensivo
La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio-circulatoriorespiratorio. Esto promueve modificaciones de la capacidad y potencia aeróbica, según la intensidad a la que se trabaje. Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos. A nivel coordinativo se produce la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, una adaptación al mantenimiento prolongado del trabajo. Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos al 70% de intensidad del VO 2 Máx. (6’ Cada 1000 metros), y realizamos una distancia de 8.000 metros. a. Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Si se lleva a cabo el entrenamiento al aire libre, el trabajo se realiza generalmente en terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad sea uniforme. El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los cambios en el consumo de O2 y en las pulsaciones. En el caso de trabajar en una sala de aparatos aeróbicos, se sigue el mismo principio de mantenimiento de la intensidad, controlando esta variable según nos permita el equipamiento, como ser la velocidad e inclinación de la cinta, el nivel de freno en la bicicleta fija, la carga en el escalador, etc.
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando las características enunciadas anteriormente. Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales Superaeróbicas y VO 2 máximo. b. Método Continuo Variable
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero convenimos que esta variación de velocidad (o sea la intensidad del trabajo) es preestablecida y esta hecha en base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con predominio de una. Las variaciones de intensidad son determinadas previamente por el entrenador. Método Continuo Variable 1 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre duraciones de tiempo o distancias, bien delimitadas por el Profesor. Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el tramo lento como recuperación. Método Continuo Variable 2 Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que los tramos o duraciones intensas duran menos y los de recuperación, (los más lentos) son más largos.
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Método Fartlek La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego de velocidad.
una adaptación al trabajo aeróbico, tanto con métodos continuos, o fraccionados, es la bradicardia (disminución de frecuencia cardiaca en reposo). 1. Método Interválico Extensivo
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su ejecución (determinadas por el deportista o por el terreno donde ejecuta el trabajo). En principio, se aclara que es un método aeróbico-mixto porque existe producción de lactato (por incremento en la acidez), ya que se estimula la glucólisis al igual que el método variable, pero pudiendo existir tramos de altísima intensidad, que generen un desequilibrio entre la producción y la remoción del mismo, manifestando fatiga muscular. Métodos Fraccionados
Cuando se habla de método Fraccionado, nos referimos justamente a intercalar fases de trabajo con fases de descanso. Este método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo más pausa, o fases de carga y descanso. Así, este método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descanso. Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de combinación de los componentes de estímulos. El combinar adecuadamente estos factores determina que se cumplan los objetivos. Método Intervalico o Intervalado
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas son muy importantes, debido a que es en ese momento, será donde se produzcan las adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son: Hipertrofia del miocardio. Este fenómeno se debe a que durante la carga hay una gran actividad cardiocirculatoria, aumentan los latidos y el trabajo cardiaco, debido a la mayor resistencia periférica; y durante la pausa, al cesar esa resistencia, la sangre llega con un gran impulso a las cavidades del corazón y provoca un aumento en su tamaño. Como consecuencia de ello,
Este método se caracteriza por que se pone énfasis en el volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad. 2. Método Interválico Intensivo Este método de entrenamiento, tiene características similares al descrito anteriormente. Pone énfasis en la intensidad de trabajo, que predomina sobre el volumen. Se manifiesta por medianas repeticiones, realizadas en un solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ubican dentro de las características del área funcional Superaeróbico y de VO 2 máx. 3. Método Interválico Largo Este método de entrenamiento, que responden plenamente a las características del entrenamiento de intervalo, se caracteriza por realizarse sobre duración de esfuerzos, de distancias largas. 4. Método Intermitente En la actualidad este método de entrenamiento de Resistencia es muy utilizado sobre todo por los deportes de situación o abiertos, y dentro de ellos los deportes de conjunto son los que lo están aplicando con mucha asiduidad. Distintos entrenadores e investigadores han denominado esta metodología de trabajo de distinta manera, aunque todos ellos, en mayor o menor medida, se han referido a lo mismo. Así es que Zintl (1991) lo denominó “Resistencia Acíclica para Deportes de Conjunto”; Monogarov y Mishchenko (1990) introducen el término de Resistencia Intermitente; Bosco (2000), nombra este método como Carrera Corta de Velocidad Variada (CCVV) y Billat (2001), propone lo propone con el término High Intensity Intermitent Training (HIT), es decir Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad. Diversos autores como Tabata y cols. (1996), Mac Dougall y cols. (1998), Billat (2001); Demaire y cols. (2000) a partir de los resultados obtenidos en sus
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trabajos de investigación, concluyen en que el HIT produce mejoras en el VO 2, incrementos en la VAM, y aumento del tiempo límite de la VAM (Daniels, 1984).
El HIT produce un aumento de la densidad de los sistemas que transportan lactato y H+ (transportadores MCT1 y MCT4 e + + intercambiadores de Na /h ). Hay una mejora en el flujo sanguíneo y en la distribución de dicho flujo. Hay un incremento en el lavado de Lactato y H +. Ahora bien la implementación del Método Intermitente provoca deplección de las reservas de ATP y Fosfocreatina (PC), así como la producción de cantidades moderadas de lactato intramuscular; lo cual genera una necesidad de resíntesis de PC y remoción de lactato simultáneas (Mazza, 2003).
buen desarrollo de la Potencia Aeróbica Máxima (VO 2 máx.), como también del Umbral Anaeróbico (UAn), la Velocidad de Máximo Consumo de Oxígeno (vVO 2 máx.), a partir de estímulos en estados estables (Mazza, 2003).
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La potencia de resíntesis de PC y la potencia de remoción de lactato poseen correlaciones muy altas co n el nivel de potencia aeróbica del sujeto (Mazza 2003). Teniendo en cuanta lo anteriormente expuesto, será una necesidad para la correcta aplicación de ésta metodología de trabajo, haber desarrollado una correcta secuencia metodológica de la Resistencia Aeróbica, habiendo puesto en práctica los métodos clásicos (Continuos y Fraccionados), que aseguren un muy
Este método tiene una característica especial, que es la de tratar de reproducir de manera muy específica las exigencias fisiológicas que generalmente se manifiestan en los deportistas de situación. Se organiza a través de la alternancia de tiempos de trabajo, con tiempos de pausa, por lo que en la organización general sería similar a los trabajos interválicos o fraccionados (Trabajo + Pausa). Generalmente los momentos de trabajo se realizan con ejercicios que responden a los patrones de movimiento específicos de las acciones del deporte, correr trasladando el balón, correr realizando pases con el balón, correr y al llegar a un determinado lugar realizar acciones específicas como pasar, recibir, rematar, tirar al aro, push o barrida al arco (acción de hockey), etc. La ejecución del trabajo se realiza por lo general en forma intensa, y la pausa de recuperación se efectúa de manera activa o pasiva, según objetivo de trabajo específico.
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