MEDIOS Y METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Por:
GEILER BERMUDEZ SAULO GARCIA YENIFER LEGARDA SEBASTIAN LÓPEZ IVAN VALENCIA
Presentado a:
CAMILO QUINTERO TIRADO IDT ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
SENA MEDELLÍN 2009
Principio de la unidad funcional: Este principio parte del organismo como un todo indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Aquí es necesario prestar atención en el proceso de entrenamiento la evolución de las propiedades morfológicas y funcionales de los sistemas y trabajarlos de forma simultánea y paralela con predominio de una u otra función de acuerdo al grado de entrenamiento del sujeto, preparación o metas. Principio de la multilateralidad: El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices. Es importante entrenar las distintas cualidades físicas (velocidad, fuerza, resistencia), para obtener adelantos y resultados en cada una de ellas y tener un mejor dominio de las habilidades motrices y estará en disposición de asimilar las técnicas y métodos de entrenamientos más complicados. Principio de la especificidad: En este principio se considera que hay que ejercitar condiciones o cualidades relacionadas con los resultados deportivos. De acuerdo a las características que encierra el deporte, se deben sentar las bases del entrenamiento y desarrollo de las cualidades físicas de este, para tener un buen dominio técnico y desarrollo de las destrezas específicas. Principio de la sobrecarga: Este principio no hace referencia a un exceso de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. Para que se pueda producir un progreso de adaptación, la carga de trabajo utilizada debe superar el umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada sujeto. Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios morfológicos y fisiológicos cuando se emplean cargas óptimas. De esta maneta también se producirán adaptaciones beneficiosas de la actividad humana. Principio de la supercompensación: Con la aplicación de estímulos de entrenamiento, se produce alteraciones estructurales (somáticas y funcionales), que tras el correspondiente periodo de recuperación vuelven a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejoran. De este modo vemos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación según el cual, después de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo no solo restaura su nivel inicial (compensación), sino que se establece un nivel superior (supercompensación).
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Quizás este es uno de los puntos más importantes en la concepción de la adaptación. Expresa la importancia de la continuidad en tiempo del proceso y a su vez el hecho de planificarlo coherentemente. Un esfuerzo que se interrumpe durante un período prolongado o el hecho de no realizarlo con continuidad, no genera hábito ni entrena. Por ello se debe respetar el ciclo trabajo – descanso en forma coherente, y en el caso de lesión buscar estímulos paliativos para no perder la continuidad. La inactividad se debe reducir al mínimo, y a ser posible, procurar que el descanso se haga de forma activa. Debe haber una continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como específico, significando que: El entrenamiento se debe planificar en la base de todo un año que se aduce a un plan de muchos años.
Cada unidad de entrenamiento se exige observar el progreso de la carga, lo propio con los intervalos de recuperación.
Para el desarrollo de las cualidades motrices, es necesaria una preparación continuada. Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápido, bajo rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero, tarda más en bajar. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados:
Descansos largos no entrenan. Descansos cortos sobreentrenan. Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación.
Naturalmente, en los deportistas entrenados durante años, la estabilidad de la capacidad de rendimiento es mayor que en los debutantes. Los muy entrenados tienden a recupera más rápido la perdida de rendimiento. Se observo que con la interrupción del entrenamiento que sujetos bien entrenados disminuían su VO2 máx. a si mismo disminuye el volumen del corazón, aumento la FC, el volumen respiratorio y el nivel de lactato para cargas estándar.
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN O DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista. La carga (el volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico. Este principio exige que el entrenador planifique continuamente exigencias nuevas y superiores para el deportista, e impone que el deportista las asuma y las domine. El problema metodológico consiste en saber en que proporción tiene que elevarse la carga, en las etapas del entrenamiento y que factores de la carga han de recalcarse en cada periodo del proceso de entrenamiento. Cuando la carga de entrenamiento aumenta demasiado deprisa, el cuerpo no puede adaptarse y, en vez de ello, se derrumba. Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. Se debe observar la progresión en los términos del FIT, diaria, semanal, mensual y anualmente. Frecuencia: más sesiones; Al principio se maneja Nº de sesiones por semana, las cuales comienzan a aumentar en número (desde 2 por semana hasta casi 3 sesiones por día) y ello lleva a cambios de cuantas sesiones al mes, por año, etc. Intensidad: más carga; La misma se maneja desde una baja intensidad hasta alcanzar al menos la intensidad de la actividad deportiva previo a los períodos competitivos. Tiempo: mayor duración; Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año, la cual va cambiando en función de la progresiva especialización y maestría. Pero la progresión no implica efectuar incrementos continuos sin tiempo para recuperarse. El organismo requiere periodos de descanso en los que tienen lugar las adaptaciones. No existe un único método para aumentar la carga de entrenamiento. Las más usadas son: Aumentando los días de entrenamiento. Aumentando el volumen de cada sesión. Aumentando la intensidad de cada sesión. El aumento de la carga no se debe realizar todos los días sino en función del ritmo de mejora del deportista y de la cualidad entrenada. Esta progresión de cargas de entrenamiento se puede dar de tres formas diferentes: Lineal: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida Escalonada: se establecen tiempos donde se establecen cargas que perduran, una vez superadas estas cargas con solvencia se aumentan otra vez para dejarlas actuar durante otro periodo de tiempo Ondulatoria: las cargas se aumentan o disminuyen para ir dando periodos de trabajo y de descanso al organismo y producir la ya comentada sobrecompensacion. Este es el sistema mas utilizado.
Este principio también comprende la progresión de: DE LO GENERAL... A LO ESPECÍFICO DE LAS PARTES... A LA TOTALIDAD O GLOBALIDAD. DE LA CANTIDAD... A LA CALIDAD Navarro (1993) distingue dos formas de incremento de la carga: Monotonica y noMonotonica Monotonico proviene de las matemáticas y significa aumento continuo sin disminuciones. En el deporte este aumento continuo no es siempre la misma magnitud en el tiempo. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año. Ozolin sugiere la siguiente relación en el incremento en las capacidades condicionales: La flexibilidad mejora día a día
La fuerza semana a semana
La velocidad mes a mes
La resistencia de año en año
El incremento de carga no-monotonica es justo lo contrario, presentando dos variantes: Ondulatoria, choque. Al deportista hay que prepararlo para el esfuerzo máximo que es la competición. En ella las exigencias de los recursos del organismo son máximas. Cantidad de competencias y organizar competiciones con rivales más fuertes mejoran la tolerancia a la carga psicológica, técnica y táctica
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico, una edad, sexo, etc. Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:
Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta. Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.
De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:
a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento. b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo. c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento. d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal. e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios. f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados. g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud. No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. En la praxis dos son los errores que cometen los entrenadores: Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas.
Copiar modelos que han dado resultado con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de rendimiento.
PRINCIPIO DE LOS RETORNOS EN DISMINUCIÓN En cualquier modalidad deportiva, el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora del rendimiento. La magnitud de los incrementos decrece conforme el atleta llega a su potencial máximo. Sin embargo el progreso no se mantiene a lo largo de toda la vida deportiva, sino que en los años de mayor rendimiento en los que se logra las mejores marcas, se produce un “efecto de meseta”. En ocasiones se producen retrocesos aparentes. El atleta tiene que trabajar en estos periodos de aparente no mejora, aguardando el próximo salto. Ganar el último 5% de rendimiento máximo supone una cantidad infinita de tiempo y esfuerzo.
PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobreentrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico. En la recuperación, después de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionará de una manera sistemática que permite distinguir cuatro etapas: Disminución de esa capacidad, restauración, supercompensación y estabilización a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior. Después de una carga de trabajo viene un período durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema funcional se refuerzan. El entrenamiento tendrá por objetivo sacar partido de esta elevación de las posibilidades de adaptación para solicitarlas cada vez más. En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se pueden distinguir dos fases: Una
fase de vuelta a la homeostasia, de una duración unos minutos a unas horas.
Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan los cambios funcionales y estructurales al nivel de los tejidos o sistemas funcionales solicitados. En los atletas más entrenados, esta fase constructiva sólo se manifiesta con solicitaciones importantes.
El proceso normal de recuperación comprende tres fases:
La recuperación continúa, que se produce durante la práctica de la actividad.
La recuperación rápida, que se pone en marcha desde que finaliza el trabajo y que contiene la eliminación de desechos y la reconstitución de la deuda de 02.
La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación.
SEBAS
MEDIOS DEL ENTRENAMIENTOS DEPORTIVO Explicación de alguno Autores Norberto Alarcón, 2009
Cuando hablamos de medios del entrenamiento, entendemos a ellos como todos aquellos materiales didácticos de los cuales el entrenador dispone y utiliza para llevar a cabo su entrenamiento, por ejemplo, en un entrenador de natación los medios serían las tablas, manoplas, pullboys, etc. Armando Forteza de la Rosa, 2009
También los medios son definidos por otro autor como medios de preparación a todos aquellos ejercicios que se realizan de manera sistemática y dosificada. Fernando Navarro y Osvaldo Arsenio
los medios son todos aquellos aparatos o test que utiliza el entrenador en el proceso de entrenamiento en relación a aspectos organizativos, (como por ejemplo, la utilización de calles o formas de circular en los entrenamientos), aspectos de información (formas de explicar gestos motrices, audiovisuales, táctiles), y aspectos de equipamiento: (materiales específicos para la disciplina).
Métodos: Según Armando Forteza los métodos son la forma de ejercitación que va a emplear el entrenador para lograr el/los fines previstos. Él los clasifica por la dirección que adopta la aplicación de la carga: • Métodos continuos de dirección de la carga. • Métodos discontinuos de dirección de la carga. Estos a su vez se
subdividen en: 1.Continuos invariables 2.Continuos variables 3.Discontinuos a intervalos 4.Discontinuos a repeticiones 1.Continuos invariables: En estos la carga se aplica en una dirección estándar de acuerdo a sus parámetros externos. En general son utilizados en las etapas preparatorias para desarrollar la resistencia aeróbica sobre la base de ejercicios cíclicos y acíclicos (principalmente los primeros), con ejecuciones prolongadas de ejercicios invariables a una moderada intensidad (entre un 75 a un 85% de una intensidad. La principal ventaja de este método es que durante la ejecución del trabajo se produce un incremento en la coordinación de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno. 2. Continuos variables Un ejemplo es el Fartlek que se ha desarrollado con anterioridad en otro artículo. Como pantallazo general, se los caracteriza por producir variaciones en las magnitudes externas de las cargas, especialmente a través del ritmo de ejecución de los ejercicios. Estas variabilidad de las magnitudes se encuentran entre un 70 a 95% de intensidad continua y alterna. Las magnitudes que varían son la velocidad y el ritmo. Se utilizan para el desarrollo de las capacidades especiales de la resistencia; antes de los métodos discontinuos y posterior a los continuos invariables. 3. Discontinuos a intervalos: Lo importante en los métodos discontinuos son los tiempos de descanso: las micro pausas y las macro pausas. El motivo de esto es que a diferencia de los métodos anteriores, en los discontinuos se interrumpen las cargas para darle lugar ál descanso. Se distinguen dos tipos de descanso: Descansos cortos: en estos una nueva carga debe aplicarse antes de que se produzca una recuperación completa, seria al 60% de la recuperación total. Descansos largos: en estos una nueva carga se aplica cuando se ha producido una recuperación casi completa de la capacidad de trabajo, o como cita Navarro, las pulsaciones entre las pausa no debería variar entre las 120 y 130 latidos por minuto. La elección de cualquiera de los dos dependerá del método de trabajo y de la dirección del entrenamiento a realizar. Son métodos en donde su principal fuente energética está dada por el
sistema de glucólisis anaerobia lactácida y son determinantes del rendimiento inmediato en casi todos los deportes. Este método también es denominado Interval Training, está basado en la realización de repeticiones sistemáticas de trabajo a intensidades altas, (mayores a 95% y a las 195 puls/min.), alternando con espacios de descansos cortos, en las micro pausas y largos en las macro pausas. Por ejemplo: Ejemplo 1: Objetivo: VO2 (pedestrismo) Dosificación: 6x400mts en 1:20 P(pausa):1:30 a 2min Ejemplo 2: Objetivo: Súper aeróbico (natación) Dosificación: 3x3x100mts en 1:30 micro pausa: 15seg y macro pausa: 1:30min. 4. Discontinuo a repeticiones Estos métodos aplican intensidades altas (mayores a un 95%), alternando los estímulos y las pausas, esto quiere decir que los tiempos de descanso en trabajos de corta duración deberán ser compensatorios para el sistema energético utilizado; tanto para las micro pausas como en las macro pausas. Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí es donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales "Los Métodos del Entrenamiento", que planificados longitudinalmente adquieren la categoría de Sistemas Metodológicos. Es nuestra intensión relacionar siempre los métodos con la carga de entrenamiento, estando determinadas ambas categorías por la dirección de entrenamiento preestablecida.
La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos de forma óptima el método de entrenamiento, por tanto entre carga y método la proporcionalidad será directa y determinada como planteamos anteriormente por la Dirección de entrenamiento.
Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma sistemática y dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de preparación. Esto se explica mediante la siguiente figura:
Consideramos importante antes de dedicarnos a la explicación de los métodos de entrenamiento, hacer un análisis histórico lógico de la evolución de los mismos, para quizás comprender mejor su contenido.
