Materi Penjas Kelas x Semester 2 Kebugaran Jasmani

MATERI PENJAS KELAS X SEMESTER 2 KEBUGARAN JASMANI A. Pengertian kebugaran Kebugaran ebugaran jasani jasani a!a"a# a!a"a# kea$ua kea$uan n sese%ran sese%rang g e"akuka e"akukan n kerja kerja se#ari&# se#ari&#ari ari se'ar se'ara a e(esie e(esien n tan$a tan$a tibu tibu"" ke"e"a# e"e"a#an an )ang )ang ber"eb ber"ebi#a i#an n se#ing se#ingga ga asi# asi# !a$at !a$at enikati *aktu "uangn)a. Setia$ %rang ebutu#kan kebugaran jasani )ang baik+ agar ia !a$at e"aksanakan $ekerjaan)a !engan e(ekti( !an e(esien tan$a enga"ai ke"e"a#an )ang berarti.  Ti!ak enibu"kan ke"e"a#an ke"e"a#an )ang berarti aksu!n)a ia"a# sete"a# sese%rang e"akukan suatu kegiatan atau akti,itas+ asi# e$un)ai 'uku$ seangat !an tenaga tenaga untuk untuk enik enikati ati *aktu *aktu sengga senggangn ngn)a )a !an untuk untuk ke$er ke$er"ua "uan&k n&ke$e e$er"u r"uan an "ainn)a )ang en!a!ak. Kebugar ebugaran an jasan jasanii eru$a eru$aka kan n sari sari utaa utaa 'ika" 'ika" baka" baka" !ari !ari kese kesegar garan an jasan jasanii se'ara uu. Ja!i a$abi"a %rang !a"a kea!aan segar sa"a# satu as$ek $%k%k )ang na$ak a!a"a# kea!aan $ena$i"an jasanin)a. -engan !eikian sese%rang ti!ak !a$at en'a$ai kesegaran jasani se'araen)e"uru# atau uu tan$a !i!asari %"e# kea!aan kesegaran jasani )ang baik. B. Man(aat "ati#an kebugaran jasani Lati#an k%n!isi sik eegang $eranan )ang sangat $enting untuk e$ e$er erta ta#a #ank nkan an atau atau eni ening ngka katk tkan an !era !eraja jatt kebug ebugar aran an jas jasan ani. i. -era -eraja jatt kebuga kebugaran ran jasani jasani sese%ran sese%rang g sangat sangat enentuka enentukan n kea$u kea$uan an sikn)a sikn)a !a"a !a"a e"aks e"aksana anaka kan n tugas tugas&tu &tugas gasn)a n)a se#ari se#ari&#a &#ari. ri. Seaki Seakin n tingg tinggii !eraja !erajatt keseg kesegara aran n  jasani sese%rang kian tinggi $u"a kea$uan kea$uan kerja sikn)a. -engan kata "ain+ #asi" #asi" kerja kerjan)a n)an)a n)a kian kian $r%!u $r%!ukti kti(( jika jika kebu kebugar garan an jasan jasanin) in)a a kian kian ening eningka kat. t. -isa$ -isa$in ing g itu "ati#a "ati#an n sik sik bergun berguna a untuk untuken' en'ega ega# # 'i!era 'i!era se"aa se"aa e"ak e"akuka ukan n kegiatan sik )ang berat. Ka"au k%n!isi sik baik+aka akan ter!a$at/ 0. Peningkatan !a"a kea$uan siste sirku"asi !an kerja jantung 2. Peningkatan !a"a kekuatan+ ke"entukan+ staina+ ke'e$atan+ !an k%$%nen sik "ainn)a 1. Ek%n%is gerakan )ang"ebi# baik $a!a *aktu "ati#an . Peu"i#an )ang "ebi# 'e$at !a"a%rgan&%rgan tubu# sete"a# "ati#an 3. Res$%n )ang 'e$at !ari %rganise tubu# kita a$abi"a se*aktu&*aktu !i$er"ukan 4. Kebugaran !ig%"%ngkan/ 0. Kebugaran statis Kebugara Kebugara statis a!a"a# kea!an kea!an sese%rang )angbebas )angbebas !ari $en)akit !an 'a'at. 5bisa !ikatakan sese%rangitu se#at6. 2. Kebugaran !inais Kebugaran ebugaran !inais !inais a!a"a# a!a"a# kea$u kea$uan an sese%ran sese%rang g bekerja bekerja se'ara se'ara e(esien e(esien )ang ti!ak eer"ukan ketra$i"an k#usus. 1. Kebugaran %t%ris Kebugaran ebugaran %t%ris %t%ris a!a"a# a!a"a# kea$u kea$uan an sese%ran sese%rang g bekerja bekerja se'ara se'ara e(esien e(esien )ang enuntut ketra$i"an k#usus. -.  Tes  Tes Pengukuran Pengukuran Kebugaran Kebugaran Jasani 0. Kebutu#an tes !an $engukuran kebugaran jasani a. -a"a -a"a $r%ses $r%ses $enguk $engukuran uran !ibutu#k !ibutu#kan an a"at $enguk $engukur+ ur+ !engan !engan a"at $enguku $engukurr akan !i!a$atkan !ata )ang eru$akan #asi" $engukuran. b. 4iri k#as !ari $engukuran a!a"a# a!an)a #asi" )ang berbentuk angka atau sk%r. '. Pengu Penguku kuran ran eru$a eru$aka kan n sa"a# sa"a# satu satu teknik teknik )ang )ang !igun !igunak akan an !a"a !a"a $r%s $r%ses es $eni"aian. !. Peni"aian !a$at !iruuskan sebagai $r%ses $eng#argaan )ang e(ekti( ter#a!a$ tujuan )ang akan !i'a$ai. e. -a"a $en!i!ikan $eni"aian e$un)ai bebera$a ,ariasi. 2. 7ungsi tes !an $engukuran kebugaran jasani. a. Kebugaran jasani eru$akan bagian !ari t%ta" tnes b. -a"a t%ta" tness ter!a$at bebera$a k%$%nen )aitu/ 06 Anat%i'a" tness

26 P#)si%"%gi'a" tness 16 Ps)'#%"%gi'a" tness Penjelasan tentang Physiological ftness E. 0. kea$uan untuk e"akukan suatu tugas tertentu )ang eer"ukan %t%t 5enurut Kar$%,i'#6 2. Kesanggu$an !an kea$uan untuk e"akukan $ekerjaan !engan esien tan$a enibu"kan ke"e"a#an )ang berarti 5enurut -irekt%rat Jen!ra" 8.R !an Peu!a F Unsur kebugaran jasmani: 1. daya tahan umum (general endurance); 2. daya tahan optimal (stamina); 3. kekuatan (strength); 4. kecepatan (speed ); 5. kelincahan (agility ); 6. koordinasi (coordination); 7. tenaga eksplosif (explosive power ); . kelentukan (flexibility ); !. keseim"angan (balance); 1#. ketepatan (accuracy ).

G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani 0. Mengukur kea$uan sik sis*a 2. Menentukan status k%n!isi sik sis*a 1. Meni"ai kea$uan sik sis*a . Mengeta#ui $erkebangan kea$uan sik sis*a 3. Sebagai ba#an untuk eberikan bibingan !a"a eningkatkan kebugaran  jasani. 9. Sebagai sa"a# satu ba#an asukan !a"a eberikan ni"ai $enjas%rkes

Kelentukan (Fleksibilitas) Ke"entukan a!a"a# ke"e"uasaan gerakan terutaa $a!a %t%t $ersen!ian. Tujuan "ati#an ke"entukan atau :eksibi"itas a!a"a# agar %t%t&%t%t sen!i ti!ak kaku !an !a$at bergerak !engan "e"uasa tan$a a!a gangguan)angberarti. Ke"entukan !ibutu#kan %"e# ban)ak 'abang %"a#raga+ naun !eikian ter!a$at $erbe!aan Kebutu#an ke"entukan untuk setia$ keber#asi"an $ena$i"ann)a. Bentuk&bentuk "ati#an ke"entukan a!a"a# e"akukan $eregangan %t%t !engan 'ara berikut ini. a. Lati#an ke"entukan sen!i ba#u+ 'aran)a rentangkan ke!ua "engan !an $utar ke!ua "engan ke !e$an atau ke be"akang !engan siku teta$ "urus+ "akukan gerakan ini beru"ang&u"ang sesuai kea$uan. b. Lati#an ke"entukan %t%t $inggang+ 'aran)a ber!iri tegak ke!ua "engan !i"uruskan ke atas+ "iukkan ba!an ke sa$ing kanan !an ke kiri !engan #itungan *aktu antara 0; sa$ai !engan 03 !etik+ "akukan u"angan se$er"un)a. '. Lati#an ke"entukan t%g%k+ 'aran)a sika$ a*a" !u!uk ke!ua tungkai !ira$atkan+ "utut "urus+ bungkukkan ba!an #ingga en'iu "utut+ ke!ua tangan eegang ujung jari kaki+ keu!ian ta#an se"aa 0; sa$ai !engan 03 !etik !an atau se"aa ungkin. 5Lati#an ke"entukan sen!i ba#u6 5Lati#an ke"entukan $inggang6 4%nt%# !i atas #an)a sebagian ke'i" bentuk "ati#an untuk ke"entukan. Pa!a $rinsi$n)a "ati#an ke"entukan #arus !isesuaikan !engan si(at !an bentuk !ari gerak $ersen!ian tersebut

Latihan

Keseimbangan

Keseibangan a!a"a# suatu sika$ e$erta#ankan $%sisi tubu# se"aa bebera$a !etik. Lati#an keseibangan !a$at !i"akukan sebagai berikut. 0. Lati#an keseibangan !a"a tu$uan satu kaki & Peru"aan ber!iri !engan ke!ua kaki ra$at !an ke!ua tangan !i sa$ing ba!an & Rentangkan ke!ua tangan "urus sejajar ba#u<

& Bungkukkan ba!an ke !e$an sejajar "antai & Satu kaki !iangkat "urus kebe"akang< Lati#an keseibangan !engan satu kaki )ang "ain !a"a %"a# raga !an kese#atan a!a"a# Berjinjit satu kaki !an kaki "ainn)a !iangkat & Peru"aan tega$ !enganke!ua "engan !isa$ing ba!an & Luruskan ke!ua "engan ke sa$ing "urus sejajar !engan ba#u !an angkat satu kaki !engan enekuk "utut. Keu!ian te$e"kan te"a$ak kaki )ang !i angkat $a!a "utut. 2. Lati#an keseibangan $a!a tu$uan $un!ak Lati#an keseibangan $a!a tu$uan $un!ak !a"a %"a# Raga !an Kese#atan a!a"a# Sika$ "i"in a. Peru"aan "ati#an a!a"a# ti!ur ter"entang tungkai ra$at !an "engan !isa$ing kanan. b. Angkat ke!ua tungkai ke atas !a"a $%sisi ra$at se#ingga ke $%sisi tegak "urus. Ke!ua tangan ebantu en%$ang %a!a %inggang !ekat $inggu" untuk ebantu en!%r%ng !an e"uruskan ba!an #ingga $%sisi "urus. '. Kesa"a#an uu  Te"a$ak kaki engara# ke atas $erut kurang !i!%r%ng #ingga '%n!%ng ke !e$an !an "utut !ibengk%kkan. 1. Lati#an keseibangan !engan tu$uan tangan a. Keseibangan "engan ba*a# 06 Peru"aan sika$ brj%ngk%k+ ke!ua "engan bagian ba*a# ene$e" !i"antai+ !an sa"a# satu tungkai !i !e$an !engan "utut !i tekuk 26 Tungkai )ang "ain se!ikit ke be"akang !engan ke!ua tungkai "urus ke atas+ ujung kaki engara# ke atas. 16 P%sisi ba!an engikuti tegak "urus 6 Tu$uan !i$usatkan $a!a ke!ua "engan ba*a#. b. Keseibangan !a"a $%sisi j%ngk%k 06 Pa!a $eru"aan j%ngk%k+ tuit !iangkat+ $a#a bagian be"akang ra$at !engan betis+ keu!ian "etakkan ke!ua te"a$ak tangan !i "antai !engan se!ikit siku !itekuk+ $an!angan "urus ke !e$an 26 Angkat $inggu" ke atas !engan ba#u teta$ ene$e" !i tangan bagian atas sa$ai ke!ua tungkai terangkat + keu!ian $in!a#kan berat ba!an ke tangan se#ingga benar&benar $inggu" terangkat 16 Ta#an sika$ tersebut #ingga "ia #itungan.