MANUAL PRÁTICO DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESS 2006

MANUAL DO CURSO DE INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO E CARDIOFITNESS

Manual do Curso de Instrutor de Musculação e Cardiofitness

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ÍNDICE

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TREINO NEUROMUSCULAR

TREINO NEUROMUSCULAR 1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1.1. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………………04. 1.2. ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA…………………………………………………….06. 1.3. BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA…………………… FORÇA……………………………….................................................06. ………….................................................06.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA 2.1. PRINCIPAIS CONCEITOS………….………………………………………………………………...........10. 2.2. TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR……………………………………………………………………….12. 2.3. BASES FISIOLÓGICAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO………………………………………………13. 2.4. ASPECTOS BIOMECÂNICOS APLICADOS A MUSCULAÇÃO……..................................................20. MUSCULAÇÃO……..................................................20. 2.5. FACTORES QUE INFLUENCIAM O POTENCIAL DA FORÇA……………………………………….....25. 2.6. FACTORES CONDICIONANTES CONDICIONANTES DA FORÇA................................................. ....................................30. 2.7. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO..…………………………………35.

3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR 3.1 PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO…………………………………………………51. 3.2. METODOS DE TREINO………………………………………………………………………………………55. 3.3 SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR……………………………………………………................60. 3.4 DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR…………………………………………….....61. 3.5. VARIAVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR……………………………………………………………62.

4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR 4.1. OBJECTIVOS DOS TESTES, MEDIDAS E AVALIAÇÕES……………… AVALIAÇÕES…………………………...........................65. …………...........................65. 4.2. FACTORES A SEREM OBSERVADOS ANTES DA PLANIFICAÇÃO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO……………………………………………………………….....................66. 4.3. COMPOSIÇÃO CORPORAL………………………………………………………………………………..67. 4.4. CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAÇÃO…………………………………………..71. 4.5. FASES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO………………………………………………………………….72.

5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO……………………………………………………………………………77.

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1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1.1 ORIGEM HISTÓRICA Praticamente todas as acções que o Homem desenvolveu nos primórdios da sua existência, tiveram como finalidade a sobrevivência. Dentro deste contexto, a preparação física aparece, de uma forma natural, ainda não consciente, por exemplo, através de jogos que de alguma forma simulavam situações relacionadas com a captura de alimentos. Na vida animal, incluindo o próprio Homem, os jogos e brincadeiras são executados desde muito cedo e conduzem a uma hierarquização progressiva na sociedade em que serão inseridos, tratando também simultaneamente de afirmarem as capacidades que mais tarde serão determinantes na sobrevivência do próprio e da sua família. A sobrevivência estava pois condicionada à capacidade do Homem de conseguir alimento e de se defender dos seus inimigos. A consciencialização destas atitudes e dos seus objectivos viria a dar origem ao treino físico, já assumido como tal e, em última instância, à Educação Física. Partindo destes pressupostos, a musculação existe desde que o homem descobriu que o treino físico melhora as suas capacidades. Os levantamentos de força e o culturismo são desportos relativamente modernos, mas os objectivos que os impulsionaram são bem antigos (a força e a aparência física que a indiciam). São da antiga Grécia os registos mais antigos de que dispomos, os quais nos indicam não só um treino físico organizado como tal, mas também já algum conhecimento de métodos de treino. É por demais conhecida a lenda de Milon de Cretona, nascido na Calábria cerca de 558 A.C., a quem o pai ofereceu um bezerro, com a condição de todas as manhãs subir a colina em frente com ele às costas. O bezerro foi crescendo e, ao fim de muitos meses, Milon era capaz de transportar um touro às costas pela colina acima. No fundo, as lendas eram uma forma de fazer passar o conhecimento de geração em geração e esta encerrava o conhecimento de uma forma de desenvolver a força física que, no fundo, não é mais do que o método das cargas progressivas. A Grécia antiga estava dividida em Cidades Estado, que eram como que países independentes, embora pertencendo todos ao mesmo povo. Esta independência política e geográfica implicou evoluções sócio-culturais e políticas distintas, cujas consequências se estenderam a todas as áreas, inclusivamente à do treino físico. Os exemplos mais paradigmáticos são talvez os de Esparta e Atenas, onde para além de treino físico ministrado aos jovens, podemos já falar de Educação Física, embora suportada por concepções bem diferentes de uma cidade para outra. Enquanto que em Esparta o objectivo, não só de treino como de toda a educação dos jovens, era preparar soldados, em Atenas, as classes superiores podiam proporcionar aos jovens educação física e intelectual, para além das artes militares que diziam respeito a todas as classes sociais. As componentes privilegiadas do treino na Grécia antiga eram a destreza, a resistência e a força, aplicadas à luta corpo a corpo, à corrida, aos lançamentos, ao tiro com arco, etc. Os romanos tinham concepções muito diferentes dos gregos em relação ao treino físico. As classes dominantes não viam o treino como fazendo parte da educação e portanto utilizavam-no apenas com objectivos militares. Página 4 de 100


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Nas classes não dominantes, o treino era muitas vezes imposto, tanto com objectivos militares como com o intuito de preparar gladiadores para o circo, tendo estes, inclusivamente, o estatuto de escravos. Com os romanos, quem detém o conhecimento do treino são os militares e os gladiadores. Durante o longo período da Idade Média, o treino físico com armas é utilizado com evidentes objectivos militares, não só para as guerras, que eram quase permanentes, como para as “justas” e “torneios”, que eram formas de resolver disputas entre os nobres ou mesmo entre países. Os homens fortes do circo, que faziam demonstrações de luta e de força nas feiras e datas festivas nas povoações, eram também indivíduos que de alguma forma detinham alguns conhecimentos sobre treino físico. Os Jogos Olímpicos da era antiga começaram na Grécia, realizavam-se de 4 em 4 anos e revestiam-se de capital importância, não só para os participantes como para os seus povos. A importância era tal que, para a realização dos Jogos, era decretada uma trégua para todas as cidades gregas, o que quer dizer que até as guerras paravam para que os Jogos se realizassem. O vencedor dos Jogos era considerado praticamente um semi-deus e a sua honra e glória estendiam-se também ao seu povo, sendo os seus feitos contados por toda a Grécia. Pierre de Cobertain sonha restaurar os ideais olímpicos e começa a reunir simpatias para esta causa. No início deste século, ainda sem grande apoio e participação popular, os Jogos Olímpicos vão lentamente ganhando importância. A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importância política, social e económica, transformando-se no empreendimento gigantesco que são hoje, sendo ainda em termos desportivos o sonho máximo de qualquer atleta.

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1.2 ETAPAS DA EVOLUÇÃO DO TREINO DE FORÇA A evolução do treino para desenvolver a força muscular passou por duas grandes etapas: A primeira era o recurso a exercícios do tipo calisténico e a segunda aos exercícios com cargas externas.

Os exercícios do tipo calisténico constam da execução de um conjunto de movimentos sem o recurso a cargas externas, isto é, utilizando apenas o peso do próprio corpo. Têm como objectivo melhorar as capacidades físicas que permitam maior vigor nas actividades motoras básicas do ser humano (correr, saltar, combater). •

Os exercícios com cargas externas utilizam diferentes materiais que foram evoluindo de forma a tornar a sua prática mais acessível, sendo de considerar dois tipos de sobrecarga: as de resistência constante e as de resistência variável. •

1.3 BENEFÍCIOS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinónimo de treino da força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, a comunicação social, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os clientes/alunos têm buscado profissionais mais qualificados nos ginásios e health clubs, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objectivo e sim a consequência natural de uma actividade física bem orientada e segura, num sentido maior – MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA. No entanto, nos últimos anos, vários têm sido os estudos que revelam importantes efeitos do treino de força nos factores fisiológicos com impacto no estado de saúde. Podem ser focados, primeiramente, os factores de risco associados ao envelhecimento, tais como doenças coronárias, diabetes, osteoporose e cancro do cólon. São eles os seguintes:

1.3.1. PERFIL LIPÍDICO E LIPOPROTEICO O nível sanguíneo de colesterol e de triglicéridos (lípidos) e dos seus transportadores, as lipoproteínas, são um importante factor de risco para as doenças cardiovasculares. Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipídico em indivíduos submetidos a um regime de treino da força que englobava exercícios para os grandes grupos musculares e exercícios multi-segmentares. A melhoria no perfil lipídico relatada em alguns estudos é semelhante, em magnitude, à melhoria encontrada em regimes de exercícios de treino aeróbio. A alteração da composição corporal está directamente ligada à melhoria do perfil lipídico.

1.3.2. PRESSÃO ARTERIAL Tanto a pressão sistólica (máxima) como a diastólica (mínima) aumentam substancialmente durante os exercícios de força. Página 6 de 100


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No entanto, alguns estudos têm relatado diminuições da pressão arterial sistólica e diastólica após a aplicação de um programa de força, embora as alterações não sejam estatisticamente significativas. Westcott (1995) revelou que o treino combinado de exercícios aeróbios com exercícios de força durante dois meses pode provocar uma diminuição da pressão sistólica em cerca de 5 mmHg, e a diastólica em 3 mmHg.

1.3.2. METABOLISMO DA GLUCOSE Níveis elevados de glicemia, em resposta à ingestão de glucose (intolerância à glucose), e níveis elevados de insulina (hiperinsulinémia) são não só indicadores de diabetes como factores de risco para as doenças cardiovasculares e estão frequentemente associados a níveis anormais do perfil lipídico e à hipertensão. A intolerância à glucose aumenta com a idade devido à hiperinsulinémia. O metabolismo da glucose melhora com o treino da força, como tem sido demonstrado em diversos estudos. Estudos recentes têm referido que o treino da força é tão efectivo como o treino aeróbio na melhoria do metabolismo da glucose.

1.3.3. IDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL O envelhecimento está associado à perda de massa magra e a um aumento da massa gorda. A perda de massa magra com o envelhecimento pode estar relacionada com as alterações no metabolismo da glucose. E está também relacionada com a redução da taxa do metabolismo basal, que pode conduzir ao excesso de peso . O treino da força em indivíduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do metabolismo da glucose, um aumento da taxa do metabolismo basal, a redução da massa gorda localizada regionalmente e o aumento da densidade mineral óssea. O envelhecimento está associado à acumulação preferencial da massa gorda ao nível da região do tronco. Este factor está correlacionado com o aumento do risco de doenças cardiovasculares. No entanto, recentemente, observou-se em estudos (através do raio x duplo) uma redução da massa gorda ao nível do tronco e também das pernas e braços, em idosos submetidos a 16 semanas de treino da força.

1.3.4. DENSIDADE MINERAL ÓSSEA A osteoporose é caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagéneo do osso, provocando um aumento da susceptibilidade de fractura do osso. Vários estudos mostram que o treino da força está associado a uma elevada densidade mineral óssea. Através do exame radiológico de densitometria (raio x - duplo), têm sido observados aumentos da densidade mineral óssea ao nível do colo do fémur (zona comum de fractura nos idosos), após apenas 4 meses de treino da força.

1.3.5. TEMPO DE TRÂNSITO GASTRO-INTESTINAL Um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e a inactividade física estão associadas ao aumento da prevalência do cancro do cólon e esta incidência aumenta com a idade.

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Estudos comprovam uma diminuição do tempo do trânsito gastrointestinal após 13 semanas de treino da força, com uma aceleração média de 16% do tempo do trânsito gastrointestinal. A maior alteração ocorre ao nível do intestino grosso. Os resultados indicam, pois, que o treino da força serve como uma intervenção efectiva para a redução dos factores de risco do envelhecimento relacionados com as desordens da mobilidade gastrointestinal.

1.3.6. OSTEO-ARTRITES A osteo-artrite é a forma mais comum de artrite e é caracterizada pela perda progressiva da cartilagem articular. A prevalência da osteo-artrite aumenta com a idade, particularmente na mulher. Pensa-se que a fragilidade muscular e a atrofia podem contribuir para a instabilidade articular e dor, em pessoas com este problema. O treino da força reduz a instabilidade articular e a dor em indivíduos idosos com osteoartrites, através da prevenção da sarcopénia (perda de massa muscular) e da melhoria da força e função do tecido conjuntivo e ligamentar da articulação.

1.3.7. OBESIDADE Com envelhecimento há perda de massa muscular e um aumento da massa gorda. A perda da massa magra está associada à diminuição da taxa do metabolismo basal, o que pode levar à obesidade. O treino da força aumenta a taxa do metabolismo basal, e o seu efeito chega a ter a duração de 15h após o exercício. Estudos têm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema nervoso simpático é responsável pelo aumento na taxa do metabolismo basal observada em idosos. No entanto, outro estudo chegou a conclusão que o aumento da taxa do metabolismo basal era provocado principalmente pelo aumento da actividade metabólica da massa magra e não tanto pela sua hipertrofia. O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispêndio energético durante as actividades do quotidiano.

1.3.8. OUTROS BENEFÍCIOS DO TREINO DA FORÇA 1.3.8.1. Aspectos psicológicos Vários estudos têm posto em evidência o aumento dos níveis da auto-estima e do autoconceito em indivíduos que participam em programas de treino da força. As modificações na aparência e os ganhos de força levam a um aumento dos níveis de auto-confiança e auto-satisfação.

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1.3.8.2. Flexibilidade Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos níveis de amplitude articular após a aplicação de um programa de 8 semanas de treino da força. Este só conduz a uma diminuição da amplitude articular, caso os exercícios não sejam realizados na amplitude total do movimento.

Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos) - Este não apenas como aquecimento, compõem uma parte importante do treino, o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE – qualidade física expressa pela amplitude do movimento voluntário de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido. São trabalhados os principais músculos da cadeia cinética que: 

Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.

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Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de síndromes dolorosas de ombros e de joelhos).



Apesar da grande maioria dos clientes dos ginásios ser composta por não atletas, existem aqueles que praticam seus desportos de fim-de-semana, e o treino da flexibilidade proporciona a este perfil de cliente, os seguintes benefícios: •

Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior, consequentemente um aproveitamento mais económico de energia.

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Permite a realização de gestos e movimentos que, sem esta seriam simplesmente impossíveis.

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Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade.

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Propicia condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.

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2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORÇA 2.1 Principais conceitos Força Muscular - Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência. Manso (1996). 

Musculação - Actividade Física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, bandas elásticas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc. Godoy (1994). 

2.1.2. Modalidades da Força: Segundo Weineck (1989), a força nunca aparece nos diversos desportos sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinação de factores físicos de condicionamento da “Performance”. As modalidades dividem-se em: 2.1.2.1. Força Máxima

Segundo Weineck (1989), caracteriza-se pelo nível de força que o aluno/atleta/cliente é capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima. Subdividem-se em: Força Estática - maior força que o sistema neuromuscular pode realizar por contracção voluntária. Força Dinâmica - capacidade de exercer tensão máxima no desenvolvimento de um movimento articular. 2.1.2.2. Força de Explosão

Segundo Harre (1976), é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistências com a maior velocidade de contracção possível. Segundo Weineck (1989), subdividem-se em: Força de Largada - é a capacidade de empregar um número máximo de unidades motoras no início da contracção e de executar uma força inicial elevada. Força Explosiva - é a capacidade de exercer tensão muscular na unidade de tempo (P= F.V) Ao se definir potência deve-se considerar também a resistência anaeróbia (potência anaeróbia) ou seja depende da velocidade de contracção das unidades motoras e da concentração das fibras comprometidas (Tipo II B). Força Explosiva de Resistência - são movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter, ao mesmo tempo, uma velocidade alta com um número de repetições elevadas. Obs.: Segundo Letzelter (1978), se as resistências a serem vencidas forem pequenas, é a Força de Largada que predomina, se a carga aumentar ou o tempo de duração for prolongado, é a Força Explosiva que predomina, mas se só o tempo for prolongado, é a Força de Resistência que predomina. Para cargas muito elevadas, Força Máxima. Página 10 de 100


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2.1.2.3. Força de Resistência

Segundo Verkochansky (1995), é a capacidade de sustentar tensão muscular por um período prolongado. Segundo Zaziorski, citado por Manso (1996), subdivide-se em: Global - capacidade à fadiga da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da musculatura esquelética total. Regional - capacidade de resistência à fadiga da periferia corporal com emprego entre 1/3 a 2/3 da musculatura esquelética total. Local - capacidade de resistência à fadiga do corpo com o emprego de menos de 1/3 da musculatura esquelética total.

2.1.3. Formas Particulares Força Absoluta - é a força produzida independentemente do peso corporal. Força Relativa - é a força produzida relacionada com o peso. Força Limite - é a força voluntária máxima mais a reserva de força mobilizável pelos componentes psíquicos ou drogas. 2.1.4. Tipos de Contracção Muscular Segundo Weineck (1989), os músculos são compostos de elementos elásticos e contrácteis. Dependendo da contracção muscular, pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos. Os tipos de contracção muscular são divididos em:

Contracção Isométrica ou Estática - quando há contracção dos elementos contrateis, mas o músculo não produz movimento articular. Contracção Isotónica ou Dinâmica - quando os elementos contrácteis do músculo são contraídos, produzindo movimento articular. 2.1.5. Inter-relações da Força: Força e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, melhor a capacidade de desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto > for o número de ligações por unidade de tempo > é a força muscular desenvolvida. Força e Mobilidade - não há modificação na Força. Quanto a limitação do movimento é apenas condicionado pela hipertrofia excessiva e negligência. Força e Coordenação - não há influência negativa entre as duas Qualidades Físicas. Força e Resistência (longa duração) - melhora na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistências.

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2.2 Tipos de Trabalho Muscular Segundo Verkochanski (1995), o músculo ao se contrair dinâmica ou estaticamente sofre alterações diferentes e responde funcionalmente de diferentes maneiras de acordo com o estímulo que lhe é aplicado.

Trabalho Concêntrico (Superador, Positivo ou Impulsor) Permite, através do movimento articular a aproximação da origem e inserção, provocando um encurtamento muscular muscular ao mover o peso do próprio corpo ou pesos exteriores. exteriores. Está presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos. FORÇA MUSCULAR > RESISTÊNCIA.

Trabalho Excêntrico (Cedente, Negativo ou Frenador) É caracterizado por um aumento longitudinal do músculo, que produz um efeito activo contrário. Apesar da contracção, origem e inserção se afastam, o músculo estende. Intervém no amortecimento de saltos e na preparação de movimentos.

Trabalho Isométrico (Estático) É caracterizado por uma contracção, que exclui o encurtamento e consequentemente o movimento articular, a energia mecânica transforma-se em energia térmica. Serve para fixação de posições determinadas do corpo ou das extremidades.

Trabalho Combinado (Autotónico ou Auxotónico) Caracteriza-se pela combinação dos elementos do tipo impulsor, frenador ou estático. É utilizado para desenvolver a força sem aumentar o corte transversal.

Trabalho Pliométrico (Reactivo) É a passagem do trabalho muscular excêntrico para o concêntrico, aproveita-se do reflexo miotático (reflexo de estiramento, pela acção do fuso muscular). Considerado um dos melhores meios de treinar a Força Explosiva (impulso vertical, por exemplo). Verkochanski (1995). Segundo Nardone (1989), as vantagens do Trabalho Pliométrico para essa finalidade são: 1º - Acção e Reacção recíproca, ou seja, o corpo toca o solo empurrando-o para baixo. Este responde empurrando o corpo para cima; 2º - Estimula o reflexo miotático (fuso muscular); 3º - Facilita o recrutamento das fibras de contracção rápida (brancas, tipo II).

Obs.: O trabalho excêntrico (amortecimento) facilita o recrutamento de fibras brancas. Trabalho Isocinético (Acomodativo ou Resistência Dinâmica Variável- RDV) É quando a resistência é directamente proporcional ao desenvolvimento da força por espaço de tempo. Resistência adaptada a força muscular utilizada. Página 12 de 100


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2.3. Bases Fisiológicas da Sessão de Musculação 2.3.1. Bioenergética O músculo-esquelético possui três sistemas energéticos diferentes (anaeróbio aláctico, láctico e aeróbio), cada um dos quais utilizados preferencialmente em três grupos de actividades: potência, velocidade e resistência. Para as actividades de potência, em que a actividade se limita a alguns segundos (10” a 18”), o músculo pode recorrer a fontes energéticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagénios: a adenosina trifosfato (ATP) e a fosfocreatina (CP), para exercícios rápidos e intensos, com uma duração entre 20” até 1, 30”, o músculo pode recorrer tanto ao fosfagénios (ATP-CP) como às fontes energéticas anaeróbias (glicolíticas). Finalmente, as fontes aeróbias (oxidativas), para actividades de duração superior a 2 min.

ATP As células têm obrigatoriamente de possuir mecanismos de conversão de energia. Por esta razão, necessita da presença de uma substância que tenha a capacidade de acumular a energia proveniente das reacções exergónicas, e que esse composto seja posteriormente capaz de ceder essa energia às reacções endergónicas. Esta substância existe efectivamente nas nossas células e designa-se por adenosina trifosfato (ATP), este composto químico lábil está presente em todas as células, e funciona como uma bateria recarregável, uma vez que pode acumular a energia libertada por compostos de mais elevado nível energético e, posteriormente, cedê-la para formar compostos de menor nível energético. Particularmente no caso da actividade física, a contracção muscular está totalmente dependente da constância das concentrações intracelulares de ATP, porque esta é a única molécula que pode ser utilizada para produzir o deslize dos miofilamentos contrácteis.

Fosfocreatina Apesar da extrema importância do ATP nos processos de transferência de energia, a fosfocreatina ( CP), que também apresenta ligações fosfato na fibra muscular, encontra-se em concentração várias vezes superior. Além disso as sus ligações libertam consideravelmente mais energia do que a libertada pelo ATP (11.000 cal.), cerca de 13.000 calorias por mole do músculo activo. A CP não pode actuar da mesma maneira que o ATP como elemento de ligação na transferência de energia dos alimentos para os sistemas funcionais das células. Mas este composto pode transferir energia em permuta com o ATP. Quando quantidades extras de ATP estão disponíveis na célula, muita da sua energia é utilizada para sintetizar CP formando, dessa maneira, um reservatório de energia. Deste modo quando o ATP começa a ser gasto na contracção muscular, a energia da CP é transferida rapidamente de volta ao ATP (ressíntese de ATP).

Glicólise É a degradação da molécula de glucose até ácido pirúvico ou ácido láctico. É um processo muito activo no músculo-esquelético que é frequentemente designado por tecido glicolítico. Em particular, os músculos dos velocistas apresentam uma grande actividade glicolítica pelo facto de possuírem uma elevada percentagem de fibras TIPO II com elevadas concentrações deste tipo de enzimas. A título de exemplo, durante uma corrida de 400m mais de 70% da energia produzida é resultante da glicólise. Página 13 de 100


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No entanto, durante este tipo de exercício o músculo forma quantidades significativas de ácido láctico que se vai acumulando e provocando uma fadiga progressiva. Este último fenómeno deve-se às alterações do ambiente físico-químico dentro da fibra, nomeadamente à diminuição do pH, que interfere com os próprios processos de formação de ATP, o que acaba por conduzir à fadiga muscular. Na glicólise cada molécula de glucose forma anaerobicamente 2 moléculas de ácido láctico e apenas 2 ATP. Apesar deste processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradação total aeróbia da molécula de glucose produz 36 a 38 ATP), é na realidade extremamente eficaz porque o músculo tem uma enorme capacidade de degradar glucose rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos períodos de tempo. Claro que este processo conduz, inevitavelmente, à acumulação de ácido láctico. O lactato não sofre mais transformações no músculo e acumula-se, passando posteriormente para o sangue através dum gradiente de concentrações de lactato músculo-sangue. Desta acumulação resultam quatro importantes consequências: menor rendimento energético, impossibilidade de manter por muito tempo esta elevada produção de energia, perturbação da contracção muscular e acidose sistémica.

Oxidação As actividades físicas com uma duração superior a 1, 30” dependem absolutamente da presença e utilização do oxigénio no músculo activo. Adicionalmente, a recuperação do exercício fatigante é essencialmente um processo aeróbio. É possível produzir muito mais energia com base num determinado substrato energético a partir da oxidação do que através dos processos anaeróbios ( ATP-CP e glicólise). No interior da fibra muscular esquelética existem organelos especializados designados por mitocôndrias que são responsáveis pelo catabolismo aeróbio dos principais compostos provenientes da alimentação, pelo consumo de oxigénio na fibra e pela homeostasia das concentrações celulares de ATP-CP. O termo oxidação refere-se à formação de ATP na mitocôndria na presença de oxigénio. Energia aeróbia significa a energia ( ATP) derivada dos alimentos através do metabolismo oxidativo. Contrariamente à glicolise, que utiliza exclusivamente hidratos de carbono, os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocôndria permitem a continuação do catabolismo dos hidratos de carbono (a partir do piruvato), bem como dos ácidos gordos ( lípidos) e dos aminoácidos ( proteína). Destes 3 grupos de compostos apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados para produzir energia sem a utilização de oxigénio ( glicólise), como acontece durante actividades muito intensas com uma duração próxima de 1min. No entanto, mesmo numa situação deste tipo em que verifique uma elevação acentuada do ácido láctico, imediatamente após o término do exercício o metabolismo aeróbio é utilizado para reconverter cerca de 4/5 do lactato novamente a glucose (via gluconeogénese), enquanto o restante 1/5 é reconvertido em ácido pirúvico e posteriormente oxidado mitocondrialmente no ciclo de Krebs para produção de ATP. A reconversão a glucose ocorre principalmente no fígado, sendo a glucose posteriormente reenviada para os músculos via sangue onde é novamente armazenada sob a forma de glicogénio. De facto, a maioria das actividades do dia a dia são suportadas quase exclusivamente pelo metabolismo aeróbio e a oxidação mitocondrial dos ácidos gordos, que assegura a quase totalidade do dispêndio energético para as rotinas habituais. Portanto, a maioria das nossas actividades rotineiras dependem da produção de ATP na mitocôndria na presença de oxigénio e não do metabolismo anaeróbio. O recurso mais acentuado aos fosfagénios ( ATP-CP) e a glicolise necessita de outro tipo de actividade mais intensa. Então, se o objectivo for, perder peso mobilizando suas reservas de gordura armazenadas no tecido adiposo, pense em exercícios prolongados de baixa intensidade, evitando assim FC elevada e fadiga muscular extrema, sinais de acumulo de ácido láctico.

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Sistema Anaeróbio Aláctico A decomposição da fosfocreatina ( CP), que garante a ressíntese de ATP por um período bastante curto, mais ou menos 10 a 18 segundos, energia intensa rápida porém limitada. A CP encontra-se armazenada nos músculos em concentração de 3 a 5 vezes maior do que o ATP. - Sistema anaeróbio láctico - decomposição anaeróbia da glucose e glicogénio (glucose anaeróbia) que assegura a ressíntese do ATP e CP com a formação do ácido láctico (lactato). O ácido láctico ao se acumular em grande quantidade produz uma acidose (muscular e sanguínea) que leva a parada do exercício (ph muito baixo prejudica a actividade enzimática). Uma parte do lactato formado é oxidado nos músculos, outra parte passa para o sangue e chega ao fígado onde é usado para a síntese do glicogênio (ciclo de cori). Esta via energética possibilita a ressíntese de ATP em actividades intensas até mais ou menos 2 ou 3 min de duração.

Sistema Aeróbio É a oxidação aeróbia dos carboidratos e lípidos que assegura a ressíntese do ATP na presença permanente do oxigénio para as mitocôndrias celulares. Este sistema, para ser melhor entendido, é dividido em 3 fases:

1ª Glucose aeróbia - na presença de oxigénio não ocorre acúmulo de ácido láctico e o ácido pirúvico é desviado para as mitocôndrias. 2º Ciclo de Krebs ou Ácido Cítrico - ocorre nas mitocôndrias onde há oxidação, liberando CO2 e eléctrons (H+) - o CO2 eliminado pelos pulmões e os eléctrons (H+) vão para cadeia respiratória. 3º Cadeia Respiratória ou Sistema de Transporte de eléctrons vão sendo transportados, aos pares, para as camadas mais inferiores da Cadeia Respiratória são gerados moles de ATP (36 no caso da glucose) - ao final do processo ocorre a produção de H 2O. 2.3.2. Tipos de Fibras Musculares O músculo-esquelético é um agregado de fibras musculares que podem ser controladas individual e colectivamente. A multiplicidade de padrões de movimentos realizados pelo ser humano no dia a dia, demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre os músculos, e indica as diversas características das fibras musculares. Uma das características da fibra ou célula muscular é a existência dos diversos tipos da mesma, e por se distinguirem em função de suas diferentes características contrácteis e metabólicas. Um mesmo músculo, ou grupo muscular, pode responder e adaptar-se a um movimento de elevada coordenação, a um esforço curto e intenso, ou ainda a uma actividade prolongada, o que revela a natureza plástica deste tecido. Esse músculo é coberto por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado EPIMÍSIO. Abaixo do epimísio há uma membrana elástica chamada SARCOLEMA onde dentro, existe o SARCOPLASMA. Cada feixe muscular é envolvido também por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado de PERIMÍSIO. O feixe muscular, é formado por milhares de fibras musculares que também são envoltas em uma fina camada de tecido conjuntivo fibroso, chamado de ENDOMÍSIO. Essas bainhas de tecido conjuntivo, ligam-se aos tendões que servirão de apoio para elas exercerem tracção ao se contraírem.

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Aspecto global do músculo estriado esquelético

As UM individuais que se unem para formar um músculo inteiro apresentam características diferentes. As respostas adaptativas observadas no músculo dependem, portanto, da combinação dos vários tipos de UM existentes no músculo e do padrão, ou padrões, de actividade que elas podem desempenhar. As fibras classificam-se em:

Fibras Vermelhas ou Tipo I ou de Contracção Lenta (Slow-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um baixo nível de fosfocreatinoquinase, baixo nível de miosina ATPase e uma capacidade glicolítica pouco desenvolvida. Em contrapartida, possui uma grande concentração de enzimas oxidativas com numerosas mitocôndias. Subdividem-se em: I A - exclusivamente endurance - praticamente não hipertrofiam; I B - atingem alguma hipertrofia com repetições mais elevadas (>25 reps). Fibras Brancas ou Tipo II ou de Contracção Rápida (Fast-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um alto nível de fosfocreatinoquinase e um alto nível de miosina ATPase, que gera energia rapidamente para as contracções musculares, grande capacidade glicolítica. As Fibras de Contracção Rápida são divididas em 3 tipos: II A - fibras que possuem um alto limiar de excitação, e características aeróbias e anaeróbias (sistema energético glicolítico - oxidativo); II B - alto limiar de excitação, e um maior potencial anaeróbio do que aeróbio (sistema energético ATP-CP e glicólise anaeróbia); II C - também denominadas “Fibras Intermediárias”, indefinidas (indeterminadas) podem assumir características funcionais de acordo com o tipo de tr eino (resistência, força e velocidade). Página 16 de 100


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2.3.3. Noção de grupo motor A uniformidade nas características das fibras musculares inervadas por cada motoneurónio traduz-se no conceito de unidade motora – conjunto de um motoneurónio α (alfa) e todas as fibras musculares que inerva -, a unidade funcional através da qual o SNC regula a contracção muscular. O conjunto de unidades motoras de um músculo designa-se por grupo motor.

Unidade Motora

São normalmente diferenciados dois tipos de unidades motoras: tónicas e fásicas. As unidades motoras tónicas são constituídas por motoneurónios de menores dimensões,

com limiares mais baixos, e por fibras musculares lentas do tipo I.

As unidades motoras fásicas apresentam motoneurónios de grandes dimensões, com

limiar mais elevado, e são constituídas por fibras musculares rápidas do tipo II.

No entanto, não é correcto dividir a população de unidades motoras que constituem um músculo em dois grupos extremos, verificando-se antes uma distribuição contínua, com unidades motoras de características intermédias entre aqueles dois pólos. A regulação da força produzida por um músculo baseia-se essencialmente em dois mecanismos:

a) Número de unidade motora recrutadas b) Frequência de descarga de cada uma. Em condições de grande solicitação muscular ou de fadiga, um terceiro mecanismo deve ser considerado, embora tenha sido verificado fundamentalmente em sujeitos treinados na produção de níveis muito intensos de força:

c) O grau de sincronização entre as descargas das diferentes unidades motoras. A contracção de um músculo depende, na sua estrutura temporal e intensidade, da forma como o SNC joga com estes mecanismos de coordenação intramuscular. Página 17 de 100


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2.3.4. Mecanismo da contracção muscular 1º) Em repouso, o músculo possui uma concentração de Cálcio baixa. 2º) Quando da chegada do estímulo nervoso no botão terminal, há a li beração da substância neuro-mediadora acetilcolina (ACH), que permeabiliza a membrana da fibra muscular aos ions de Na+ (sódio). Com isso, há inversão do potencial eléctrico da membrana ou seja, sua despolarização vai acarretar a liberação de Ca++ (cálcio) pelos sacos laterais do retículo sarcoplasmático. 3º) A acção inibitória da troponina é diminuída após sua combinação com o Ca++. 4º) A troponina rompe sua ligação formando um local activo na actina, que se desloca para o interior da miosina. 5º) Quando os locais activos da actina se unem com a miosina, forma-se a acto-miosina activando a miosina ATPase que hidrolisa o ATP, funcionando-o e, liberando energia. A energia liberada da hidrólise do ATP é captada pela Meromiosina pesada (ponte cruzada situada na cabeça da miosina) que se inclina na direcção da Meromiosina leve (ponte cruzada situada na cauda da miosina adjacente). 6º) Quando o estímulo nervoso cessa, o Ca++ retorna aos sacos laterais do retículo sarcoplasmático, a acção inibidora da troponina volta ao normal e a miosina e actina voltam ao seu estado inicial.

A – Junção neuromuscular, mostrando a libertação de um neurotransmissor (acetilcolina, Ach) do terminal pré-sináptico de uma fibra nervosa, difusão através da fenda sináptica e ligação aos receptores de acetilcolina na membrana póssináptica da fibra muscular. Estas acções resultam num aumento da permeabilidade da fibra muscular aos iões de Na+.

B – Uma vez a acetilcolina libertada do terminal présináptico (1) liga-se aos receptores de acetilcolina na membrana pós-sináptica (2) na fenda sináptica, por acção da acetilcolinosterase, desdobrase rapidamente em ácido acético e colina (3) a colina é reabsorvida pelo terminal présináptico (4) e combina-se com o ácido acético para formar mais acetilcolina (5).

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ESTRUTURA MUSCULAR ESQUELÉTICA

Obs.: Durante a contracção isométrica o comprimento das bandas A e H permaneceriam constante, no entanto, o estiramento muscular aumentaria a banda I.

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2.4. Aspectos Biomecânicos aplicados ao treino de força Fazer força nos aparelhos de musculação obedece a dois conceitos físicos: TOQUE (força multiplicada pelo braço de alavanca - MF = f x d) e VELOCIDADE ANGULAR (o ângulo percorrido em uma determinada unidade de tempo). Tais conceitos físicos são estudados com enfoque na prática do desporto por uma ciência própria, com o intuito de obter o máximo de aproveitamento físico com risco mínimo de lesão, tanto por esforço repetitivo quanto por carga ou volume de treino. A Biomecânica é uma ciência que vem ajudar a adequar o volume de treino à necessidade e capacidade do atleta/cliente, de forma que em treinos intensos, as articulações e ligamentos fiquem protegidos devido a dissipação da maior parte da força ser realizada pelo ventre muscular. Em relação aos treinos recreativos faz com que a pouca intensidade seja contrabalançada pela maior eficácia da contracção muscular. A Biomecânica tem como objectivo estudar os mecanismos através dos quais os componentes músculo-esqueléticos interagem para criar movimento.

2.4.1. PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO O corpo humano, como o espaço tridimensional possui três planos de referência. Plano - é uma superfície imaginária definida por três pontos que não se encontram simultaneamente na mesma linha recta. Eles são: a) Plano Sagital - é um plano vertical, que divide o corpo em direita e esquerda e nele são realizados os movimentos de FLEXÃO e EXTENSÃO. Dentre os planos sagitais, existe um, PLANO MEDIAL, que passa rigorosamente no meio do corpo, dividindo-o em metade direita e metade esquerda; b) Plano Frontal - é um plano vertical, que divide o corpo em parte anterior e posterior e nele, são realizados os movimentos de ABDUÇÃO e ADUÇÃO; c) Plano Transversal - é um plano horizontal, que dividi o corpo em parte superior e inferior e nele, são realizados os movimentos de ROTAÇÃO MEDIA E ROTAÇÃO LATERAL. PLANO DE MOVIMENTO

EIXO

MOVIMENTO ARTICULAR

SAGITAL

FRONTAL

FLEXÃO E EXTENSÃO

FRONTAL

SAGITAL

ABDUÇÃO E ADUÇÃO

TRANSVERSAL LONGITUDINAL

ROTAÇÃO LATERAL E MEDIAL

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2.4.2. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO A produção de força depende não só do recrutamento das unidades motoras e da massa muscular, mas também de factores biomecânicos. Os ossos formam entre si sistemas de alavanca, onde representam os braços das mesmas. Esses braços de alavanca movem-se em torno de um ponto fixo, as articulações, ao qual chamamos fulcro ou ponto de apoio (A). O esforço ou potência (P) é a força muscular que move a alavanca, sendo uma inserção o ponto onde se aplica essa força. A carga ou resistência (R) é o próprio peso do segmento a ser movido, ou a soma do peso do segmento com uma carga adicional. Para construir o sistema de alavanca, necessita-se dos braços de potência (Bp) que é a distância entre o ponto de apoio e a potência, e o braço de resistência (Br) que é a distância entre o ponto de apoio e a r esistência.

De acordo com a localização da potência, da resistência e do ponto de apoio, as alavancas classificam-se em:

a) Alavanca inter-fixa - também conhecida como do 1º Género ou de Equilíbrio, é quando o ponto de apoio (A) está localizado entre a resistência (R) e a potência (P). É uma alavanca em que a força muitas vezes é sacrificada em beneficio da velocidade. Ex.: Articulações Coxofemural; Atlantoocccipital e Intervertebrais. (Bp = Br). A extensão do cúbito no puxador é considerado um exercício de 1ª classe. Página 21 de 100


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b) Alavanca Inter-resistente - também conhecida como do 2º Gênero ou de Força, é quando a resistência (R) está localizada entre a potência (P) e o ponto (A). Como o próprio nome diz, é uma alavanca onde a força é beneficiada. Este facto é explicado porque o braço de potência (Bp) é maior que o braço de resistência (Br). Ex.: Articulação Tíbio-társica. (Bp > Br). A flexão plantar é considerado um exercício de 2ª classe . c) Alavanca Inter-potente - também conhecida como do 3º Género ou de Velocidade, é quando a potência (P) está localizada entre a resistência (R) e o ponto (A). É o tipo de alavanca mais comum em nosso corpo, já que os músculos se encerem próximo as articulações, seus movimentos são rápidos e amplos, sacrificando assim a força, por isso o braço de resistência se apresenta maior que o braço de potência. Ex.: Joelho, cotovelo, etc. (Br > Bp). O bicípite curl é considerado um exercício de 3ª classe. A grande maioria das alavancas músculo-esqueléticas são de 3ª Classe, a força muscular actua através de um Bp < Br. Nesta situação, a vantagem mecânica é menor. A força muscular tem de ser maior do que a força da resistência, para produzir um torque (momento da força) igual ao produzido pela força de resistência. Um bom exemplo é a flexão do antebraço, o braço do momento da força vai variando, quanto menor for a vantagem mecânica, menor é a capacidade de desenvolver a força.

Os equipamentos tentam, hoje em dia, respeitar as curvas da força, isto significa que, por exemplo, para um exercício mono-articular, a resistência varia de acordo com a curva da força desse exercício. Pretende-se que o músculo desenvolva o seu máximo esforço em toda sua amplitude de movimento e não apenas no seu ponto mais fraco. O braço oferece, simultaneamente, exemplos de alavancas interfixa e interpotente. O antebraço é estendido pela distensão do músculo tricípite, e retraído pela contracção do bíceps (descontracção diferencial). Considerando em ambos os casos que o ponto de aplicação da resistência está na mão e que o fulcro é constituído pelo cotovelo, o movimento de extensão do braço pode ser explicado como o de uma alavanca interfixa (na medida em que a mão e a inserção do tricípite ao antebraço se situam em lados opostos com relação ao cotovelo). Página 22 de 100


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A contracção do braço pode ser considerada como accionada por um mecanismo de alavanca interpotente, quando o ponto de inserção do bicípite ao antebraço, que representa a potência, se encontra situado entre o cotovelo e a mão. A distância do fulcro ao ponto de aplicação da potência é, em ambos os casos, oito ou doze vezes menor que o braço de resistência. Assim, uma pessoa em pé na posição de prontidão com os cotovelos colocados aos flancos e o antebraço na horizontal, tendo em cada mão um peso de 20Kgf, submeteria seu bicípite a força de 200Kgf.

2.4.3. TIPOS DE RESISTÊNCIAS 2.4.3.1. Resistência Variável É evidenciada pelas máquinas que operam através de uma roldana do tipo oval, também designada de “roldana fisiológica”. Estas roldanas ajustam a resistência oferecida ao músculo, ou grupo muscular, ao longo do movimento, isto é, à respectiva curva da força. Este ajustamento tem sido conseguido com algum sucesso em exercícios mono-articulares mas a sua validade para movimentos compostos tem sido questionada dado ser muito difícil conseguir ajustar a resistência. Por outro lado, é aparentemente inviável construir roldanas que se adaptem as dimensões antropométricas de todos os utilizadores, para além de que nem todas as máquinas de musculação necessitam de roldanas fisiológicas.

Curl para bicípite com resistência variável (roldana excêntrica) As máquinas de resistência variável tem como objectivo principal alterar a resistência em toda a amplitude do movimento articular, de modo a ajustar-se à curva da força e a obrigar o músculo a contrair-se maximamente a cada ângulo.

Vantagens A estrutura mecânica do equipamento permite desenvolver a força máxima em toda a amplitude do movimento; - facilidade na avaliação do progresso do aluno/cliente; máquina extremamente segura, onde o risco de lesão é reduzido. Página 23 de 100


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Inconvenientes O preço, uma vez que a maior parte deste tipo de equipamento não é multi-estação, o que obriga a compra de vários modelos; - “diminui” o desenvolvimento da coordenação neuromuscular, sobretudo dos músculos sinérgicos e estabilizadores, pela extrema localização do trabalho no grupo muscular solicitado no movimento; - a estrutura mecânica do equipamento baseia-se em valores médios das curvas de força.

Obs.: Apesar de alguma controvérsia, em torno deste tipo de equipamento, as máquinas que oferecem resistência variável, continuam a ser as mais comuns nas salas de musculação dos ginásios. 2.4.3.2. As máquinas de resistência constante São evidenciadas pelo recurso sistemático a pesos e halteres ou as máquinas que possuam roldanas circulares. Estes aparelhos oferecem em toda a amplitude do movimento, a mesma resistência, apesar da alteração da alteração das alavancas do sistema músculo-esquelético. A tensão exercida pelo músculo, na realização dos exercícios com pesos e halteres ou máquinas com roldanas circulares, não é constante, mas varia de acordo com as alterações do braço do momento da força. O que não varia é a resistência externa da máquina ou do haltere que se mantém constante.

Vantagens A execução de movimentos em diferentes amplitudes articulares; - condição de transferência da estrutura gestual especifica da modalidade para o treino da musculação e vice-versa; - facilidade de variar a velocidade de execução dos diferentes exercícios; possibilidade de variação de exercícios e do material; - custo reduzido. Inconvenientes A potencialidade de risco associado ao uso de pesos e halteres. Cuidados especiais referem-se sobretudo à técnica de execução, o que obriga à presença constante de um supervisor qualificado; - não se ajustam às alterações da curva de força; - mudança sistemática de pesos, o que não acontece nas máquinas.

Curl para bicípite com resistência constante (roldana circular) Página 24 de 100


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2.5. Factores que Influenciam o Potencial de Força O nosso potencial de força está relacionado com vários factores, muitos dos quais são genéticos e difíceis de ser alterados. Estes factores incluem a idade, o sexo, o somatótipo (tipo morfológico), o comprimento do músculo, a proporção do tipo de fibras musculares e o ponto de inserção do tendão. Outros aspectos que influenciam o potencial de força são a experiência de treino, a técnica de execução e a especificidade do treino. Estes são factores de performance sobre os quais nós temos controlo, e é importante definir estas variáveis quando elaboramos ou avaliamos um programa de treino de força.

2.5.1. IDADE Nos homens e mulheres, a dimensão muscular e a força aumentam durante o crescimento e a maturação, até cerca dos 20 anos de idade. No entanto, a sua massa muscular e a força decrescem gradualmente durante o envelhecimento, a menos que pratiquem regularmente treino de força. Vários estudos têm comprovado a possibilidade de aumento da massa muscular em qualquer idade, mesmo em idades avançadas. Considerando os resultados de um estudo efectuado por Westcott (1993) no qual 81 jovens (rapazes e raparigas), 282 adultos (homens e mulheres) e 68 idosos (com a média de idades de 65 anos) realizavam cerca de 20 minutos de exercícios de força, 3 dias por semana durante oito semanas, temos, como mostra a fig. 1, que: • os jovens tiveram aumentos de massa magra de aproximadamente 1,8 Kg; • os adultos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg; • os idosos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg. O aumento relativamente grande de massa magra nos idosos deve-se ao facto de possuírem um potencial significativo de reposição da massa muscular perdida durante o processo de envelhecimento.

2.5.2. SEXO Relativamente á dimensão da massa muscular e à força, existem diferenças significativas entre o homem e a mulher. Durante a adolescência, os rapazes desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas, o que lhes permite ter maiores índices de força. O treino de força desenvolve massas musculares maiores nos rapazes do que nas raparigas. Tal facto é devido à hormona testosterona que se encontra em taxas mais elevadas nos rapazes, permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. Em virtude do seu enquadramento hormonal, os homens apresentam também um maior potencial para a hipertrofia e para a produção de força. No entanto, não existem diferenças significativas na capacidade de produção de força entre as fibras musculares do homem e da mulher. Num estudo com 900 homens e mulheres, avaliou-se a força do músculo quadricípite numa máquina de resistência variável de extensão do joelho e, como se verifica no quadro 1, os homens levantaram cerca de 50% mais peso do que as mulheres. No entanto, quando ajustado aos respectivos pesos corporais, os homens realizaram 10 repetições com 62% do seu peso corporal e as mulheres realizaram 10 repetições com 55% do seu peso corporal. Esta menor percentagem realizada pelas mulheres é devida ao facto de terem mais massa gorda. Quando ajustado aos respectivos pesos de massa magra as mulheres realizaram 10 repetições com 73% da sua massa magra e os homens realizaram 10 repetições com 74% da sua massa magra. Os homens são mais fortes (maior força máxima) do que as mulheres devido à quantidade de massa muscular e não à sua qualidade. Página 25 de 100


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Quadro 1 - Força do quadricípite do homem e da mulher medida em 10 repetições máximas numa extensão do joelho.

Idade (média) Peso corporal (média) 10 Repetições máximas (média) Quociente de força (peso corporal) Quociente de força (massa magra)

HOMEM 43 anos 86,5 kg 54 Kg 62% 74%

MULHER 42 anos 64,7 kg 35,5 kg 55% 73%

Em termos de desenvolvimento da força, a taxa de progresso é sensivelmente a mesma entre o homem e a mulher. Vários estudos relacionaram os ganhos de força entre 3 e 9% por semana para ambos os sexos, submetidos a programas de treino de força similares.

2.5.3. SOMATÓTIPO Existem três tipos de somatótipos (aparência morfológica), o ectomorfo, o endomorfo e o mesomorfo.

O ectomorfo é caracterizado por ter uma aparência linear devido aos baixos índices de músculo e gordura. O endomorfo é caracterizado por uma aparência mais redonda devido aos níveis elevados de gordura corporal. Alguns endomorfos são caracterizados por terem também elevados níveis de massa muscular. O mesomorfo situa-se entre o ectomorfo e o endomorfo. O indivíduo mesomorfo é caracterizado por ter uma aparência compacta, devido a ter níveis elevados de massa muscular e baixos níveis de massa gorda. O mesomorfo, porque tem maiores massas musculares, responde mais favoravelmente ao treino de força, apresentando índices de hipertrofia mais elevados. No entanto, o treino de força provoca hipertrofia muscular em todos os tipos de somatótipos. Obs: A área da secção transversa do músculo determina a sua capacidade de produção de força. Em geral, um centímetro quadrado pode produzir entre 1 a 1,8 kg de força de contracção. Assim, quanto maior for a área da secção transversa do músculo, maior é a sua capacidade de produção de força máxima. Página 26 de 100


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2.5.4. COMPRIMENTO DO MÚSCULO O nosso potencial para a hipertrofia está relacionado com o comprimento dos músculos, como está ilustrado na fig. 4. Algumas pessoas apresentam músculos curtos com longos tendões. Os músculos relativamente mais curtos apresentam menor potencial para a hipertrofia e para a capacidade de produção de força máxima. Os músculos mais longos e com tendões mais curtos têm maior potencial de hipertrofia e de força. A maior parte de nós apresenta comprimentos médios e um potencial moderado para o aumento de massa muscular.

Comparação do comprimento do gémeo e do bicípite (fig. 4) Um método de avaliação do comprimento dos músculos envolve uma observação cuidadosa de alguns músculos mais proeminentes. O comprimento do músculo pode variar de músculo para músculo. É recomendado realizar a avaliação em pelo menos dois músculos, em especial no bicípite e nos gémeos.

1. Gémeos Situando-se frente a um espelho de parede, eleve os calcanhares do chão e observe com atenção o sulco que aparece na porção inferior dos gémeos. Se o sulco se apresenta no terço superior da distância entre o joelho e o tornozelo, o comprimento do músculo é curto; se o sulco se apresenta a meia distância entre o joelho e o tornozelo, o comprimento é médio; e caso o sulco se apresente no terço inferior da distância entre o joelho e o tornozelo, o comprimento é grande.

2. Bicípite Mantendo o cotovelo num ângulo de 90º (ângulo recto), com a mão em supinação (voltada para dentro), observa-se quantos dedos se podem colocar de forma confortável entre o antebraço e o sulco final do bicípite em contracção. Se o número de dedos for igual a dois, o comprimento do músculo é médio; se a distância corresponder a três dedos, o comprimento do músculo é curto; caso corresponda apenas a um dedo, então o comprimento do bíceps é longo. Página 27 de 100


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2.5.5. PROPORÇÃO DO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES A proporção do tipo de fibras f ibras musculares é outro factor importante i mportante no desenvolvimento da força e da hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de fibras: (a) fibras de contracção rápida (tipo II), (b) fibras de contracção lenta (tipo I). As fibras tipo I têm um papel preponderante durante as actividades aeróbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimensão e utiliza a energia aeróbia. Os corredores de longa distância, os nadadores e os ciclistas apresentam percentagens elevadas de fibras de tipo I. As fibras tipo II são maiores em dimensão e utilizam a energia anaeróbia. Indivíduos que, devido à sua actividade, apresentam percentagens elevadas de fibras tipo II são os saltadores, os sprinters e os lançadores. Indivíduos com maior percentagem de fibras tipo II têm um potencial mais elevado para o aumento de massa muscular e da força. A maior parte de nós tem uma percentagem média de fibras do tipo II e tipo I, o que representa um potencial moderado para o aumento da massa muscular e da força. Um método de estimativa do tipo de fibras predominantes num sujeito consiste na determinação do número de repetições que se completa com 75% da carga carga máxima. Como o número número de fibras variam de músculo músculo para músculo, sugere-se que se teste um grupo muscular do trem superior e um do trem inferior. Se completar 8 a 13 repetições com 75% da sua carga máxima, então a sua proporção de fibras tipo I e tipo II é de cerca de 50% para cada tipo. Se completar menos do que oito repetições, então apresenta provavelmente maior número de fibras de contracção rápida (tipo II). Caso complete mais do que 13 repetições, provavelmente tem uma maior percentagem de fibras de contracção lenta (tipo I).

2.5.6. PONTO DE INSERÇÃO DO TENDÃO O movimento do corpo humano está dependente de um sistema de alavancas que envolve ossos, articulações e músculos. Quanto mais distante da articulação estiver o ponto de inserção do músculo, maior é a vantagem mecânica. Pequenas diferenças na zona de inserção dos tendões produzem grandes diferenças na capacidade funcional de produção de força. A seguinte fórmula permite verificar que quanto maior for o braço da força, maior é a capacidade de produção de força para uma determinada resistência.

R = F. Muscular x B. Força B. Resistência O exemplo abaixo mostra a flexão do cotovelo a 90º em idênticos segmentos. No entanto, a inserção do bíceps, no exemplo mais à esquerda, encontra-se a menor distância da articulação do que no exemplo à direita. Tal facto resulta numa maior vantagem mecânica do bíceps do exemplo à direita.

Exemplo – Supondo que a força muscular é de 90 Kg no curl de bicípite e que a dimensão do antebraço é de 24 cm, temos que: a) para um Br. força de 1cm F. musc. – 90 Kg Br. Resist. – 24 cm Br. Força – 1 cm R = 90 x 1 = 3,7 Kg 24

b) para um Braço de 1,5 cm F. musc. – 90 Kg Br. Resist. – 24 cm Br. Força – 1,5 cm R = 90 x 1,5 = 5,6 K 24 Página 28 de 100


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2.5.7. TEMPO DE TREINO Um indivíduo que treine força regularmente, desde há dois anos, apresenta uma evolução menor nos ganhos de força relativamente a outro que iniciou há duas semanas o treino. Durante as primeiras semanas, os ganhos de força são fundamentalmente devidos a processos de aprendizagem. Conforme nos aproximamos do limite do nosso potencial de força os incrementos são cada vez menores. A taxa de desenvolvimento da força diminui com o aumento do tempo de treino. Indivíduos com muita experiência no treino de força t endem a encontrar plateaux (níveis de estagnação de progressos). No entanto, é possível ultrapassá-los alterando as rotinas de treino.

2.5.8. TÉCNICA DE TREINO A técnica de treino pode ter uma influência profunda no desenvolvimento da força e no risco de lesão. Por exemplo, quando se realizam movimentos a grande velocidade, talvez seja possível levantar mais peso, ou realizar maior número de repetições do que relativamente à execução do mesmo movimento mas a uma velocidade mais lenta e constante. A utilização de movimentos rápidos conduz a uma grande produção de força na fase inicial do movimento, e a uma menor acção muscular durante o restante movimento. Tal facto provoca maior stress ao nível das articulações e dos músculos envolvidos, o que aumenta o risco de lesão. Quando se utilizam velocidades de execução mais lentas, a força muscular é solicitada de forma constante. Embora a carga utilizada seja menor, o músculo é obrigado a desenvolver níveis elevados de força durante todo o movimento. Igualmente importante é a diminuição do stress a que as articulações são submetidas e dos riscos de lesões nos tecidos moles. Página 29 de 100


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2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORÇA 2.6.1. O número de unidades motoras recrutadas A força desenvolvida por um músculo é directamente proporcional ao número de unidades motoras recrutadas. Esse recrutamento de unidades motoras obedece a um padrão de activação, segundo o qual em primeiro lugar são activadas as unidades motoras mais pequenas (aquelas que possuem um limiar de excitabilidade mais baixo) e só mais tarde as de maior dimensão. Este padrão de recrutamento das unidades motoras é conhecido como o PRINCÍPIO DE HENNEMAN.

2.6.2. Tipos de fibras musculares FIBRAS BRANCAS (tipo anaeróbio) Desenvolvem níveis elevados de força num curto espaço de tempo, elevada velocidade de contracção e baixa resistência à fadiga.

FIBRAS VERMELHAS (tipo aeróbio) Têm baixa taxa de desenvolvimento de força, baixa velocidade de contracção e não apresentam facilmente sinais de fadiga.

2.6.3. Tipos de Sobrecarga Sobrecarga Tensional (miofibrilar) Tipo de sobrecarga que irá atingir as proteínas contrácteis – miofibrilar – aumentando bastante a síntese proteica. É uma boa sobrecarga que causa um efeito bastante estável – hipertrofia miofibrilar – os pesos são altos e as repetições mais baixas.

CARGAS MÁXIMAS Com as quais é possível mobilizar todas as unidades motoras dos grupos musculares solicitados. Nestas circunstâncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras são solicitadas simultaneamente; b) A frequência do estímulo é máxima; c) A contracção das unidades motoras é sincronizada.

Sobrecarga Metabólica (sarcoplasmática) Tipo de sobrecarga que atinge os componentes sarcoplasmáticos da fibra muscular – a hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicogénio e agua, além de enzimas, mitocôndrias e CP – é uma sobrecarga que provoca um efeito instável (pouco duradouro) – pesos mais leves e repetições mais altas. Página 30 de 100


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CARGAS SUB-MÁXIMAS Nestas circunstâncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras são solicitadas, mas não trabalham sincronizadas, quando umas se fadigam, outras tomam o seu lugar; b) A frequência do estímulo é inferior ao máximo

2.6.4. Consequências metodológicas para o treino da força, decorrentes dos factores nervosos Para aumentar a capacidade de produção de força de um músculo ou grupo muscular, é necessário: Mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo é dizer, todas as suas unidades motoras. Para isto é necessário a utilização de cargas máximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidades motoras rápidas que são as que produzem mais força; e, para cumprir com o princípio da frequência de activação, é necessário que essas resistências sejam mobilizadas à velocidade máxima. Todavia, devido às cargas serem muito elevadas, não é possível movimentar essas cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade de contracção das fibras musculares seja a maior possível, apesar da velocidade exteriormente observável não ser muito grande. Na prática do treino da força existe a convicção que se as cargas a mobilizar não foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistências mais baixas mas com um elevado número de repetições, conseguimos mobilizar as fibras de contracção rápida ao fim de muitas repetições. Contudo, é muitas vezes ignorado que as fibras rápidas são as que se fatigam mais rapidamente e que após muito poucas repetições não é mais possível envolvê-las no processo de contracção.

2.6.4.1 A coordenação intra e inter-muscular No decorrer de um processo de treino da força, os primeiros ganhos são sempre de natureza nervosa, independentemente do método de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptações nervosas não são de natureza intramuscular, mas sim de carácter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais económico, isto é, a relação agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem técnica. Se considerarmos, a título de exemplo, um processo de treino da força com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptações se caracteriza por: Ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenação intermuscular, isto é, uma melhoria da execução técnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relação entre a contracção dos músculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento; Página 31 de 100


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Ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptações nervosas de natureza intramuscular, isto é, um aumento do número de UM recrutadas, e um aumento da sua frequência de activação.

2.6.4.2. A activação nervosa e as características da dinâmica da carga Se o treino de força for realizado com o objectivo de melhorar a activação nervosa dos músculos envolvidos deve assumir as seguintes características: Utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contracção Voluntária Máxima); Ritmo de execução explosivo; Poucas repetições (entre 1 a 5); Número de séries entre 3 a 5; Grandes intervalos (5 minutos); O requisito mínimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas características é 2 anos de sólido treino de força.

Factores musculares Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do músculo produzir força em: fisiológicos, bioquímicos e mecânicos.

Fisiológicos e bioquímicos Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza f isiológica e bioquímica centraremos a nossa análise nos seguintes factores: a influência da área da secção transversal do músculo e a influência da composição muscular.

Área da secção transversal do músculo O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir força é a área da secção transversal do músculo, o que está intimamente associado ao fenómeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do músculo. Existe uma estreita relação entre a força e o diâmetro fisiológico do músculo. Neste sentido, a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal. Aspecto importante a reter é o facto do diâmetro fisiológico (soma dos diâmetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do diâmetro anatómico. Com efeito, dois músculos com o mesmo diâmetro anatómico, podem desenvolver níveis de força diferentes. Por exemplo, os músculos com fibras não paralelas desenvolvem mais força do que os músculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatómico). As explicações sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular têm provocado alguma polémica, especialmente a discussão sobre a prevalência de um dos seguintes mecanismos: A hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do número de fibras musculares, como factores responsáveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores têm reportado alguma evidência da existência de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", não mostraram diferenças significativas no número de fibras musculares, mas sim na sua dimensão (McDougall, 1986). Página 32 de 100


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Desta forma, apesar de algumas evidências científicas acerca do fenómeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da força, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. Importa assim conhecer as características básicas dos estímulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia. A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da síntese proteica. O conteúdo proteico do músculo está num contínuo estado de fluxo. As proteínas estão constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenómenos ocorrem variam de acordo com o esforço solicitado ao sujeito (figura 5).

Situação de repouso

Treino de força intenso Energia

Energia

Trabalho Mecânico

Síntese Proteica

Trabalho Mecânico

Síntese Proteica

Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de força intenso

Durante o treino de força de relativa intensidade quase toda a energia disponível é requerida para que o processo de contracção muscular resulte em trabalho mecânico, o que ao implicar uma redução da energia necessária para a síntese proteica, faz aumentar a taxa de degradação das proteínas (figuras 5 e 6).

Energia disponível para a síntese proteica

Síntese proteica

Estímulo

Figura 6. Potencial energético do músculo e taxa de anabolismo proteico. Página 33 de 100


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A entrada de aminoácidos da circulação sanguínea para o músculo diminui durante o treino de força intenso, pelo que a quantidade de proteínas degradadas excede o número de proteínas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuição da quantidade de proteínas musculares após uma sessão de treino de força e a um aumento da sua síntese no intervalo entre as sessões de treino. A entrada de aminoácidos para o músculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetição deste processo de aumento da degradação e da síntese de proteínas musculares, parece resultar num fenómeno de super-compensação das proteínas (figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicogénio muscular em resposta ao treino de resistência. Apesar do mecanismo do estímulo para a hipertrofia muscular permanecer não completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que é a depleção energética é um dos estímulos que induz ao aumento do volume do músculo em termos crónicos. Assim, poderemos dizer que os parâmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular são a correcta manipulação da intensidade e do volume de treino, de forma a conduzir a uma grande depleção energética a nível muscular. Desta forma o estímulo deve caracterizar-se por ser sub-máximo (60-80% do máximo), de longa duração (muitas séries e muitas repetições) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperação).

2.7. ANÁLISE CINESIOLÓGICA DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO 2.7.1. Classificação funcional dos músculos a) Motor ou Agonista É o músculo responsável pelo movimento de um segmento do corpo. Os músculos Motor ou Agonista, em função de sua importância maior ou menor para o movimento, subdividem-se em:

Motor Primário É o principal músculo responsável pelo movimento realizado. Exemplo: Bicípite braquial na flexão do cotovelo.

Motor Secundário ou Acessório São os músculos que auxiliam o motor primário na execução dos movimentos. Exemplo: Tricípite braquial no exercício de supino.

b) Antagonista É o músculo que produz uma acção contrária ao movimento, realizado pela acção do agonista. Exemplo: Tricípite braquial produz acção contrária ao movimento de flexão do cotovelo. Página 34 de 100


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c) Sinergista ou Auxiliar São os músculos que realizam uma contracção concêntrica em cooperação com outros músculos, esse esforço sinérgico resulta em um movimento que o músculo não seria capaz de executar sozinho. Exemplo: Bicípite braquial, Braquial e Braquioradial na flexão do cotovelo.

d) Fixador ou Estabilizador São os músculos que fixam determinado segmento do corpo para que outro músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão, movimentando outro segmento. Exemplo: A contracção abdominal durante o exercício de apoio de frente sobre o solo (flexões).

e) Neutralizador É o músculo que se contrai para neutralizar a acção indesejada de um outro músculo que não pode participar do movimento. Exemplo: Na flexão do tronco os músculos: oblíquo maior direito e esquerdo neutralizam-se mutuamente suas funções de flexores laterais e de rotadores da coluna, para a realização do movimento desejado, flexão do tronco.

2.7.2. Cadeias Cinéticas a) Exercícios de Cadeia Cinética Aberta É quando o segmento proximal está fixo e o distal movimenta-se em relação ao primeiro. O ponto de aplicação da força do músculo dá-se na inserção do segmento distal. Muitos dos movimentos funcionais envolvendo a elevação de objectos e movimentos realizados na vida diária são movimentos de cadeia cinética aberta. Devese utilizar quando a sustentação do peso está contra-indicado. Como por exemplo no período pós-operatório para que exista uma diminuição da pressão intra-articular aquando da realização dos exercícios.

SUPINO SENTADO

EXTENSÃO DE PERNAS

b) Exercícios de Cadeia Cinética Fechada – é quando o segmento proximal movimenta-se e o segmento distal está fixo. O ponto de aplicação da força do músculo dá-se na inserção do segmento proximal e existe carga sobre os ossos, músculos, articulações e tecidos moles não contacteis. Este tipo de exercício da Página 35 de 100


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estabilidade, equilíbrio e coordenação. Pode-se usar resistência mecânica, manual ou simplesmente o peso do próprio corpo. Ex.: Elevações na Barra, Agachamentos, Fundos.

FUNDOS

F

AGACHAMENTO

2.7.3. Descrições e orientações para os exercícios Além dos principais movimentos articulares do corpo humano, agora estamos prontos para aprender quais músculos são usados para criar estes movimentos. Sabendo quais músculos são responsáveis pela produção de cada movimento articular, torna-se mais fácil determinar qual exercício treinará melhor cada músculo. Portanto, sempre que você quiser desenvolver um determinado músculo, é só encontrar um exercício que produza um movimento articular no qual este músculo funcione como um motor primário. O objectivo deste estudo é não só listar os exercícios que usualmente se fazem nos ginásios, mas também analisar cinesiologicamente a sua correcta execução e, identificar os problemas que podem surgir, se não for devidamente acautelada a correcção técnica na referida execução. Vamos ainda discutir as razões que levam a que, para atingir um objectivo, se seleccione um determinado exercício, ou conjunto de exercícios, ou estes sejam executados de formas específicas bem determinados. Os nomes que vamos utilizar para designar os exercícios são os mais comuns, na maioria dos ginásios, tendo em atenção que frequentemente, o mesmo exercício tem nomes diferentes de ginásio para ginásio. A correcção dos exercícios e as posturas que assumimos durante a respectiva execução terão que ser uma preocupação permanente. É, portanto, muito importante sabermos porque razão devemos executar um exercício de determinada maneira e as consequências de o não fazermos, em vez de decorarmos “chavões” que com frequência se referem a conceitos que podem estar ultrapassados ou não se aplicam com rigor às situações em que são utilizados, podendo, nalguns casos, ser mais prejudiciais que benéficos. Página 36 de 100


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Os exercícios a seguir foram elaborados para trabalhar os diferentes músculos, eles são apresentados sem nenhuma sequência especial, como ordem de importância ou progressão sugerida. Eles são apresentados na ordem abaixo, apenas por motivos de organização.

2.7.3.1. Exercícios para a Parte Superior do Corpo a) Abdominal Crunch - O Abdominal é um exercício de deslocamento multi-articular,

projectado para trabalhar, particularmente, o recto abdominal. As contracções similares dos oblíquos ajudam a promover uma acção alinhada do tronco.

Orientações para o exercício • Mantenha as escápulas firmemente pressionadas contra a almofada do banco ou o chão, durante todo o exercício; • Evite alongar as costas • Trabalhe lentamente, movendo uma vértebra por vez, e concentre a tensão nos músculos abdominais; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Flexão do tronco Agonista: Recto abdominal Antagonista: Lombares e erectores da coluna Cadeia cinética: Fechada b) Abdominal com Rotação do Tronco (Oblíquos) - A Rotação do tronco é um

exercício de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os músculos abdominais , particularmente o Grande e o Pequeno Oblíquo . Em virtude do alinhamento dos Oblíquos Externos, eles tendem a contrair-se diagonalmente. Portanto, para trabalhar correctamente esse grupo muscular, um certo grau de flexão do tronco de acompanhar a rotação. Este é um exercício abdominal avançado e por isto é geralmente reservado aos atletas interessados em fortalecer esse movimento no desporto que praticam.

Orientações para o exercício • Mantenha a pelve e as nádegas imóveis, adequadamente posicionadas; • Trabalhe lentamente e concentre a tensão nos músculos oblíquos e abdominais; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Rotação e flexão do tronco Agonista: Grande e Pequeno Oblíquo

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Antagonista: Oblíquos ao lado oposto à contracção Cadeia cinética: Fechada

c) Extensão do Tronco (lombares) - A Extensão do tronco é um exercício de

deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar o erector da espinha. Os exercícios de extensão do tronco podem ser executados sobre um ângulo inclinado, plano, ou declinado, dependendo da quantidade de resistência desejada.

Orientações para o exercício • Evite girar, torcer ou fazer a hiper-extensão da coluna lombar durante o exercício; • Trabalhe lentamente e concentre a tensão no erector da espinha; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Extensão do tronco Agonista: Erectores da coluna e quadrado lombar Antagonista: Lombares e erectores da coluna Cadeia cinética: Fechada d) Peck Deck – O Peck Deck é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para isolar os músculos do peito, particularmente a porção esternal do grande peitoral. Este exercício trabalha os grandes peitorais alongando-os. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bicípite. Ele permite, nas repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para os iniciados, ele permite a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos.

Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha; • Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; • Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; • Evite o avanço exagerado da cabeça e dos ombros. Acção muscular: Adução Horizontal

Agonista: Peitoral

Antagonista: Dorsal Página 38 de 100


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Cadeia cinética: Aberta e) Rowing Back – O Rowing Back é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para isolar o Deltoide porção posterior e os músculos dorsais. Este exercício é uma excelente opção para quem tem problemas de cifose torácica.

Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e os peitorais apoiadas a prancha; • Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; • Mantenha as escápulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; • Evite a solicitação da articulação do cotovelo. Acção muscular: Abdução Horizontal

Agonista: Dorsal

Antagonista: Peitoral

Cadeia cinética: Aberta a) Chest Press - O Supino no Aparelho é um exercício de deslocamento biarticulado,

projectado para trabalhar os músculos do peito, particularmente a porção esternal do grande peitoral. O Supino realizado no aparelho oferece às pessoas mais equilíbrio e controlo do que com pesos livres. No entanto, a forma e a técnica do exercício são muito similares ao uso de uma barra livre. Existem aparelhos similares, com ângulos inclinados, que tem como objectivo principal o clavicular peitoral maior.

Orientações para o exercício • Mantenha os pés bem plantados no chão e as costas apoiadas a prancha; • Mantenha os braços horizontais ou paralelos ao chão; • Evite afastar os braços além do ponto em que os cotovelos ficam estendidos; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Adução extensão do cotovelo

horizontal,

Agonista: Peitoral e Tricípite Braquial Antagonista: Bicípite Braquial e Dorsal Cadeia cinética: Aberta Página 39 de 100


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b) Puxador Frontal – O Puxador Frontal é um exercício de deslocamento bi-articular,

projectado para trabalhar os músculos das costas, particularmente os grandes dorsais. No entanto, outros músculos das costas como o trapézio médio e inferior, os rombóides e o erector da coluna também são trabalhados.

Orientações para o exercício • Mantenha uma ligeira inclinação do tronco para trás; • Evite puxar a barra até a nuca, pois pode forçar muito as articulações dos ombros e isso é contra-indicado. • Realize a flexão dos membros superiores até a barra tocar na região do peito; • Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços Acção muscular: Adução dos Ombros

Agonista: Dorsal

Antagonista: Tricípite Braquial

Cadeia cinética: Aberta c) Remada Baixa (comboio) – A Remada Baixa é um exercício de deslocamento multi-

articular, projectado para trabalhar os músculos do centro das costas, particularmente o grande dorsal, o trapézio médio e os rombóides. Quando executado correctamente, a posição de prontidão da coluna sofre uma resistência directa, transformando este exercício em uma actividade excelente para todos os músculos que promovem a postura correcta. Portanto, este exercício pode ser uma parte importante do programa básico, já que a capacidade de manter o corpo em posições diferentes com a postura correcta é uma exigência para diversos exercícios.

Orientações para o exercício • Mantenha os cotovelos apontados para baixo; • Evite girar os ombros durante o exercício; • Mantenha as escápulas para baixo e juntas; • Evite criar uma tensão exagerada nas mãos e nos braços Acção muscular: Retracção escapular, extensão dos ombros e flexão dos cotovelos Agonista: Bicípite braquial e Dorsais Antagonista: Tricípite braquial e Peitoral Cadeia cinética: Aberta Página 40 de 100


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d) Elevação Lateral – A Elevação Lateral é um exercício de deslocamento mono-

articular, projectado para trabalhar o músculo Deltoide, particularmente a porção média. No entanto, outros músculos da cintura Escápular e Escápulo-Umeral como o Trapézio e o Supra-espinhal também são trabalhados.

Orientações para o exercício • Ao elevar os braços na horizontal, mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos; • Evite cargas relativamente pesadas. • Mantenha os ombros e os punhos em posição neutra; • Evite elevar os braços acima da horizontal Acção muscular: Abdução dos Ombros Agonista: Deltóide Antagonista: Dorsal Cadeia cinética: Aberta

e) Press Militar – O Press Militar é um exercício de deslocamento multi-articular,

projectado para trabalhar os músculos da região lateral e posterior do braço e superior do tronco, particularmente os Deltoides. No entanto, outros músculos como os Tricípite e o Trapézio também são trabalhados. É normalmente considerado um exercício de uma elevada intensidade por solicitar um grupo de músculos não muito potentes.

Orientações para o exercício • Mantenha a região dorso-lombar apoiada contra o banco e abdominais contraídos; • Evite hiper-estender a articulação do cotovelo no final da elevação; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Evite a flexão, em demasia, do cotovelo no final da fase excêntrica. Acção muscular: Abdução dos Ombros

Agonista: Deltóide

Antagonista: Dorsal e Bicípite

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f) Curl com barra – O Bicípite Curl com barra é um exercício de deslocamento mono-

articular, projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço, principalmente o bicípite, braquial e, numa menor extensão o braquiorradial, o redondo pronador e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.

Orientações para o exercício • Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo; • Evite o movimento antero-posterior da região do braço; • Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural; • Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço. Acção muscular: Flexão

Agonista: Bicípite, Braquial e Braquiorradial

Antagonista: Tricípite

Cadeia cinética: Aberta g) Curl Martelo – O Bicípite com pegada martelo é um exercício de deslocamento

mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da região anterior do braço, nomeadamente o Bicípite e o Braquial. É o melhor exercício para desenvolver o Braquiorradial, e também actua medianamente sobre o extensor radial longo e curto do carpo.

Orientações para o exercício • Mantenha a parte superior dos braços apoiadas firmemente nas laterais do corpo; • Evite o movimento antero-posterior da região do braço; • Mantenha as costas “direitas” e os ombros na posição natural; • Evite as flexões completas do antebraço sobre o braço. Acção muscular: Flexão

Agonista: Bicípite

Antagonista: Tricípite



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h) Tricípite na Polia Alta – O Tricípite com polia alta é um exercício de deslocamento

mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior do braço, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípite, Porção Longa do Tricípite e o Vasto Medial do Tricípite.

Orientações para o exercício • Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos; • Mantenha um ângulo ligeiramente inferior a 90º no final da flexão dos cotovelos; • Evite que os cotovelos sejam projectados para frente; • Mantenha os cotovelos firmemente apoiados na lateral do corpo. Acção muscular: Extensão Agonista: Tricípite

Antagonista: Bicípite

Cadeia cinética: Aberta

i) Press Francês Unilateral – O Tricípite Francês Unilateral é um exercício de

deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior do braço, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricípete, Porção Longa do Tricípite e o Vasto Medial do Tricípite.

Orientações para o exercício • Evite o impacto articular no final da extensão dos cotovelos; • Realize a flexão do cotovelo completamente, sem descontrair o Tricípite; • Evite os movimentos da região do ombro; • Mantenha as costas “direitas”. Acção muscular: Extensão

Agonista: Tricípite

Antagonista: Bicípite



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2.7.3.3. Exercícios para a Parte Inferior do Corpo a) Agachamento com Barra - O Agachamento é um exercício de deslocamento multi-

articulado, projectado para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Os exercícios compostos para perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros exercícios de treino contra resistência. Eles exigem mais trabalho dos maiores músculos do corpo e portanto demandam mais esforço. A nossa primeira tarefa deverá ser, então, ensinar a executar correctamente o agachamento, e não rodear o problema, colocandolhe o rótulo de exercício perigoso. Essa dificuldade fica a dever--se principalmente a dois factores: pouca disponibilidade de controlo neuromotor, e/ou acentuada falta de flexibilidade, com manifesta pouca amplitude articular, nas articulações do pé e da cintura pélvica. Resumindo, o agachamento é um exercício que simula um movimento natural, que é efectivamente um exercício complexo, mas que por esse mesmo facto, se for utilizado como teste, nos pode dar indicações importantes sobre a capacidade física e a disponibilidade motora dos nossos alunos.

Orientações para o exercício • Mantenha os joelhos alinhados com os pés; • Evite erguer os calcanhares do chão; • Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Não agache mais do que o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a parte inferior da perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos pés; Acção muscular: Extensão da Anca e Extensão do joelho Agonista: Quadricípite

Antagonista: Ísquios-tibiais

Cadeia cinética: Fechada b) Leg Press – O Leg Press é um exercício de deslocamento multi-articular, projectado

para trabalhar os músculos da anca e da coxa. Podendo ser realizado em diferentes ângulos. Os exercícios compostos para perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros exercícios de treino. A pressão da perna no aparelho oferece grande parte dos benefícios de outros tipos de agachamento, mas não requer que a pessoa use uma carga sobre os ombros ou directamente sobre a coluna. Este exercício pode ser uma opção para quem está nós estágios iniciais de desenvolvimento do seu condicionamento físico, ou ainda não fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve suficientemente para executar outros exercícios compostos para a perna, com carga. As pessoas com determinados problemas nas costas poderão considerar este exercício uma melhor alternativa para trabalhar os membros inferiores do que aqueles que exigem que as costas suportem a resistência. Página 44 de 100


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Orientações para o exercício • Mantenha os joelhos alinhados com os pés; • Evite erguer os calcanhares da plataforma ou erguer o sacro da almofada; • Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Evite ultrapassar o ponto em que a coxa forma um ângulo de 90º com a parte inferior da perna; • Mantenha os glúteos contraídos na fase concêntrica; • Evite a hiper-extensão dos joelhos, com isso diminuirá a pressão na zona meniscal, a carga é para os músculos e não para as articulações.

Acção muscular: Extensão da Anca e do joelho Agonista: Quadricípite Antagonista: Ísquios-tibiais Cadeia cinética: Aberta

c) Leg Extension – O Leg Extension é um exercício de deslocamento mono-articular,

projectado para trabalhar os Quadricípite. Já que a extensão do joelho é necessária para a prática de exercícios compostos da perna, como os agachamentos, Leg Press e Avanços, e considerando-se a vasta quantidade de esforço que este exercício pode provocar nas articulações dos joelhos, ele pode não ser necessário ou apropriado para algumas pessoas. A postura, neste exercício, não é uma preocupação, porque esta é determinada pela própria máquina. No entanto, existem máquinas multi-funções, nas quais a ergonomia está longe de ser a ideal e, neste caso, é importante procurarmos enquadrar-nos com a máquina, para que as nossas articulações dos joelhos fiquem ao mesmo nível do eixo do braço da máquina. Numa situação de treino avançado, este exercício deve-se realizar no final da sua sequência, faça-o no final do seu trabalho com pernas. Os Quadricípites já estarão um pouco fatigados e você poderá usar uma resistência mais leve.

Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer a anca e a parte inferior das pernas e mantenha os pés relaxados durante todo o exercício; • Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Evite formar um ângulo de menos de 90º entre os calcanhares e as coxas; • Mantenha os pés dirigidos para frente, para trabalhar correctamente os Quadríceps; • Evite a hiper-extensão da região lombar

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Acção muscular: Extensão dos joelhos

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Agonista: Quadricípite

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Antagonista: Ísquio-Tibiais

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Cadeia cinética: Aberta

d) Leg Curl – O Leg Curl é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado

para trabalhar os posteriores da coxa. Esta versão da Flexão dos Joelhos é uma alternativa para trabalhar os posteriores da coxa. O facto de estar deitado e provocar uma flexão profunda a partir da anca, tira a carga dos posteriores da coxa, permitindo uma amplitude maior de movimentos para as pessoas com rigidez nestes músculos. A postura é determinada pela própria máquina, portanto depende pouco da nossa acção. É um dos poucos exercícios que treinam esta porção da coxa, daí a sua inclusão em todos os programas de treino dos membros inferiores.

Orientações para o exercício • Mantenha a curvatura natural da coluna; • Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los; • Mantenha a cabeça confortavelmente girada e apoiada delicadamente na prancha; • Evite que se acentue a lordose lombar; • Evite que as rótulas estejam em contacto com o banco durante a execução do movimento. Acção muscular: Flexão dos Joelhos Agonista: Ísquio-Tibiais Antagonista: Quadricípite Cadeia cinética: Aberta d) Leg Curl Sentado no Aparelho – O Leg Curl Sentado no Aparelho é um exercício

de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os posteriores da coxa. Esta versão da Flexão dos Joelhos Sentado no Aparelho é uma óptima alternativa para as pessoas com determinados problemas nas costas, pressão arterial alta ou outras dificuldades com o uso dos aparelhos deitado ou em pé. No entanto, essa flexão tem uma amplitude reduzida de movimento para a maioria das pessoas, em virtude da falta de flexibilidade dos posteriores da coxa.

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Orientações para o exercício • Mantenha a curvatura natural da coluna; • Evite estender totalmente os joelhos ou bloqueá-los; • Mantenha os ombros para trás e a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Evite girar ou torcer a parte inferior da perna e mantenha os pés relaxados durante todo o exercício; • Mantenha a zona lombar encostada ao banco. Acção muscular: Flexão dos Joelhos Agonista: Ísquio-Tibiais Antagonista: Quadricípite Cadeia cinética: Aberta e) Adução da Coxa em Pé com Polia Baixa – A Adução da Coxa em Pé com Polia

Baixa é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os adutores da anca. No entanto, já que os adutores da coxa em movimento trabalham contra a resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. Esta demanda faz com que a adução da coxa em pé na polia baixa seja um exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve. As versões em pé com a perna estendida estimulam mais os adutores maiores e longos, que se estendem no sentido longitudinal da coxa, se comparados com as versões em posição sentada. Os adutores também ajudam nos exercícios com extensão da anca, como o agachamento, leg press e avanço.

Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício; • Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar; • Evite girar a pelve; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício

Acção muscular: Adução da Coxa Agonista: Adutores, Pectineo, Grácil Antagonista: Abdutores Cadeia cinética: Aberta Página 47 de 100


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f) Abdução da Coxa em Pé na Máquina – A Abdução da Coxa em Pé na Máquina é

um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os abdutores da anca. No entanto, já que os abdutores da coxa em movimento trabalham contra a resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco devem suportar e estabilizar o corpo. Esta demanda faz com que a abdução da coxa em pé na máquina seja um exercício melhor para estabilização geral da anca e da pelve. As versões em pé com a perna estendida estimulam mais as fibras dos abdutores proximais e primários, chamados de glúteo médio, glúteo mínimo, comparado com as versões em posição sentado, onde o corpo fica flexionado na anca. A inclusão de ambas as versões no seu programa de exercício é uma boa ideia.

Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício; • Mantenha os ombros para trás e a curvatura natural da coluna lombar; • Evite girar a pelve; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício Acção muscular: Abdução da Coxa Agonista: Glúteo Médio, Glúteo Mínimo e Tensor da Fáscia Lata Antagonista: Adutores Cadeia cinética: Aberta g) Glúteo em Pé na Máquina – A Extensão da Anca em Pé no Aparelho é um exercício

de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os extensores da anca. No entanto, já que os extensores da anca da perna em movimento trabalham contra a resistência, os músculos da perna de apoio e os do tronco suportam e estabilizam o corpo. Esta demanda faz com que a extensão da anca em pé no aparelho seja um exercício mais adequado, para estabilização geral da anca e da pelve, se comparado a um exercício que trabalha apenas os extensores da anca.

Orientações para o exercício • Evite girar ou torcer as pernas e relaxe os pés durante todo o exercício; • Mantenha as costas “direitas”, ligeiramente inclinadas à frente; • Evite rotações da pelve; • Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício; • Evite a hiper-lordose. Acção muscular: Extensão da Anca Agonista: Glúteo Máximo, Bícípite Femural, Semitendinoso e Semimembranoso Antagonista: Psoas Ilíaco Cadeia cinética: Aberta Página 48 de 100


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h) Flexão Plantar em Pé na Máquina – A Extensão dos Gémeos em Pé na Máquina é

um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior da perna. Quando estamos em pé, com os joelhos estendidos, os gémeos suportam a maior parte da carga.

Orientações para o exercício • Evite rodar ou avançar a anca e mantenha os pés alinhados para frente e paralelos; • Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento; • Evite que os tornozelos rodem para dentro e para fora;

Acção muscular: Flexão Plantar Agonista: Gémeos e Solear Antagonista: Tibiais Anteriores Cadeia cinética: Fechada

i) Flexão Plantar Sentado na Máquina – A Extensão dos Gémeos Sentado na Máquina

é um exercício de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os músculos da parte posterior da perna. Quando nos sentamos e flexionamos os joelhos, os gémeos encurtam e o solear é forçado a suportar uma parte maior da carga. A inclusão de ambas as versões da Flexão Plantar no seu programa de treino contra resistência é uma boa ideia.

Orientações para o exercício • Mantenha os pés alinhados para frente e paralelos; • Mantenha os ombros para trás, a curvatura natural da coluna lombar, a cabeça e o pescoço em posição neutra; • Evite que os tornozelos girem para dentro e para fora; Acção muscular: Flexão Plantar Agonista: Gémeos e Solear

Antagonista: Tibiais Anteriores

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3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICA DO TREINO NEUROMUSCULAR 3.1. PINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINO DESPORTIVO São inúmeros os factores que influenciam num processo de treino – biológicos, psicológicos, pedagógicos, etc. O conhecimento destes factores também tem seu peso no estabelecimento de um treino eficaz. Os princípios do treino desportivo servem para optimizar a escolha e execução de métodos por atletas e treinadores. Entretanto, devese estar atento para que estes princípios não sejam considerados ou utilizados isoladamente, mas no contexto em que se inserem. Os princípios do treino desportivo referem-se a todas as modalidades desportivas e funções do treino. Eles determinam o programa e o método a ser utilizado, bem como a organização do treino, e constituem parâmetros para treinador e atleta, uma vez que se relacionam à utilização consciente e complexa de normas e regularidade em um processo de treino. Na literatura específica (Harre 1979, Letzelter 1978; Martin 1979; Starischka 1988; Muller 1988; Weineck 1990; etc.), são citados diversos princípios do treino desportivo e diferentes sugestões para classificação dos mesmos de acordo com diferentes autores. Ainda não há um esclarecimento definitivo por parte dos pesquisadores, uma vez que estes puderam até agora pesquisar e comprovar empiricamente somente alguns dos princípios (Schnabel/Muller 1988). Segundo (Tubino 1979), são seis os Princípios Científicos do Treino Desportivo: Princípio da Individualidade Biológica; Princípio da Adaptação; Princípio da Sobrecarga; Princípio Continuidade; Princípio da Interdependência Volume – Intensidade; Princípio da Especificidade. Segundo (Schnabel/Muller 1988), os diversos princípios foram classificados em 4 grupos:

1º. Princípio da Sobrecarga para Ruptura do Efeito de Adaptação – O princípio da sobrecarga efectiva compreende a necessidade de que a sobrecarga deve ultrapassar a intensidade para que haja um aumento de desempenho. Princípio da sobrecarga individualizada compreende a demanda de estímulos que correspondam à aceitação individual e às necessidades de cada atleta. Uma mesma sobrecarga pode consistir para um atleta em uma sobrecarga, sendo muito reduzido para outro atleta. Este princípio considera também o tipo de musculatura de cada atleta: resistência (fibras vermelhas ou tipo I), força (fibras brancas ou tipo II) e mista (indeterminadas ou tipo IIC) podem assumir características funcionais de acordo com o tipo de treino (endurance, força e velocidade). Os estímulos devem ser modificados de modo a se adequarem a cada caso. a) Princípio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relação entre estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. De acordo com este princípio as exigências feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes parâmetros – condicionamento, coordenação, técnica, força de vontade, etc. (Thieβ/Schnabel/Baumann 1980). Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo, elas perdem sua eficácia na indução ao aumento do desempenho. Página 50 de 100


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b) Princípio da sequência correcta da sobrecarga é importante sobretudo em treinos em que diversos componentes do desempenho serão trabalhados. Neste caso os estímulos devem obedecer à seguinte ordem: - No início do treino, são utilizados exercícios cuja eficácia requer uma maior disponibilidade de energia e atenção, seguidos de uma pausa de recuperação. Ex.: exercícios de coordenação e velocidade devem preceder aqueles de força máxima. Em seguida, são utilizados exercícios um pouco mais leves, para os quais não é necessária uma grande pausa de recuperação. Ex.: exercício de velocidade e de resistência de força. – Finalmente utilizam-se exercícios que se prestam ao treino de resistência. c) Princípio da variação da sobrecarga consiste na ideia que, a partir de um determinado desempenho, o aumento variado da sobrecarga passa ser um requisito essencial para o progresso adicional. De modo semelhante ao aumento descontínuo da sobrecarga, tenta-se, através de estímulos menos convencionais, a quebra da homeostasia, que será seguida da nova adaptação do organismo. Os estímulos variados (alterações da velocidade de movimento, uso de pesos/cargas adicionais, alterações das pausas ou frequência dos exercícios, mudança no método de treino) são indicados sobretudo quando, sob condições de aumento progressivo da sobrecarga, não há um aumento equivalente do desempenho. d) O princípio da alternância da sobrecarga tem um importante papel sobretudo em desportos mais complexos, nos quais diversos factores de desempenho físico são relevantes (ex.: no Decatlo). Para desenvolver deste modo as características motoras relevantes para o desempenho de modo eficaz, é necessário o heterocronismo da recuperação após a sobrecarga. Esta expressão – heterocronismo de recuperação – significa que diferentes estímulos (treino de força, resistência, coordenação, etc.) actuam diferentemente sobre o organismo e que, por esta razão, o volume e o tempo gasto para a recuperação são variáveis de acordo com os mesmos. Por exemplo, um treino de resistência actua sobretudo reduzindo as reservas energéticas dos músculos; após tal treino é necessário algum tempo para recuperação destas reservas. Outro exemplo seria o treino de força, que interfere sobretudo no metabolismo de proteínas – activado para o aumento da massa muscular. e) Princípio da relação ideal entre sobrecarga e recuperação consiste no processo de adaptação condicionado pelo desenvolvimento consequente do treino, ocorrendo em duas fases. Faz-se a diferenciação entre fase de sobrecarga e fase de recuperação, sendo que esta última compreende uma fase de supercompensação (recuperação acima do nível usual). À sobrecarga sucede-se um decréscimo transitório do desempenho desportivo (queda do potencial energético) e finalmente uma recuperação no nível de partida (fase de recuperação). A recuperação é seguida por um estado elevado de capacidade de desempenho (recuperação energética) denominada supercompensação. O termo “supercompensação” é actualmente utilizado em diversos contextos, que nem sempre implicam o aumento do potencial energético sob a forma de aumento das reservas intracelulares de glicogénio do músculo e fígado. Na prática desportiva, “supercompensação” também significa aprimoramento neuromuscular, ou seja, aprimoramento na coordenação nervosa dos processos de velocidade e flexibilidade. Este significado é inadmissível sob o aspecto fisiológico do músculo, e somente deve ser utilizado em se tratando de alterações condicionadas por treino e relacionadas com o metabolismo energético, sobretudo com o nível de fosfato e de glicogénio. Com o término dos estímulos, o nível inicial vai sendo gradualmente atingido. Página 51 de 100


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Se novos estímulos forem aplicados de uma maneira ideal, então há o aumento progressivo do desempenho desportivo. Entretanto, se os estímulos forem dispostos num momento que a recuperação for incompleta, resultam num efeito denominado “Soma de Eficácia”. A aplicação de estímulos repetidos com curtos intervalos entre si (5 X 10 rep.) possibilita somente uma recuperação parcial durante suas pausas. Nestes casos, o que resulta é um esgotamento ainda maior do potencial energético e, posteriormente, numa supercompensação generalizada. No caso de estímulos dispostos entre longas pausas, ou seja, numa série de treino forçado dividido em diversas sessões de treino, pode-se obter um “overtraining” ou uma redução do desempenho desportivo. Sumariamente, pode-se verificar que estímulos e recuperação com subsequente aumento de desempenho não podem ser considerados separadamente. Sobrecargas repetidas, capazes de levar o organismo ao cansaço, são de comprovada eficácia para o aumento do desempenho desportivo após fase de recuperação. Sobrecargas e recuperação devem ser vistas como parte de um todo. Podem-se cometer erros não somente no estabelecimento das sobrecargas, mas também na negligência da fase de recuperação. Os diferentes períodos requeridos para recuperação determinam a extensão e volume das sobrecargas.

2º. Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação – O princípio da ciclização compreende o princípio da sobrecarga contínua ou progressiva, o princípio da sobrecarga periodizada e o princípio da regeneração periodizada. Princípio da sobrecarga progressiva (ou contínuas) – quando inseridas num contexto de um treino regular – promove uma elevação constante do desempenho desportivo até que se atinja o desempenho individual máximo. Mas se treino for interrompido (ferimentos, treino irregular, intervalos muito grandes entre duas sessões de treino, etc.), há queda do desempenho. A velocidade de queda do desempenho igual à velocidade de aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos, o contrário ocorre com os progressos obtidos a longo prazo. a) Princípio da periodização da sobrecarga – a sobrecarga não pode permanecer muito tempo nos limites de um atleta. Por esta razão não pode estar permanentemente em forma, devendo haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade deste estímulo. Deste modo, torna-se possível, em momento adequado, atingir a forma ideal para uma competição, sem abandonar totalmente o “princípio da sobrecarga progressiva”. Deste modo, o processo de treino deve ser diferenciado em período preparatório, competitivo e de transição. Este tipo de alternância faz com que, por um lado, o atleta não se torne “hipertreinado”, por outro ele atinge um desempenho máximo, que não seria possível com a manutenção dos estímulos. Princípio da regeneração periodizada é de grande importância sobretudo em casos de elevado desempenho. Se após 8 a 12 anos de treino um atleta atinge nível internacional, este nível deve ser mantido com um treino rigoroso e com competições e, ainda sim, após 2 a 6 anos de treino não há uma melhoria adicional do desempenho. Um recurso utilizado por muitos atletas profissionais para superação desta fase de estagnação consiste em adaptar um longo período de descanso sem competições (1 a 2 semestres). Neste período de pausa recorre-se a um treino de baixa intensidade e a procedimentos que a possibilitem o “reabastecimento” psicossomático. Finalmente, os atletas estão aptos a obter novamente o desempenho máximo, muitas vezes até mesmo superior ao obtido até então. Página 52 de 100


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3º. Princípio da Especialização para Especificidade do Treino – Em diversos tipos de desportos não se pode obter um elevado desempenho sem que haja uma especialização orientada e oportuna. O princípio da adequação dos estímulos à idade e aos objectivos visa garantir estes resultados. Princípio de adequação da idade consiste na ideia que a idade biológica tem um papel considerável na determinação da sobrecarga e desempenho desportivo, sobretudo na infância e adolescência. Muitos talentos durante a infância e a juventude só apresentam este desempenho superior ao da média porque os seus contemporâneos não apresentam a mesma idade biológica. A carga de estímulos utilizada em um treino deve ser determinada de acordo com a idade biológica e não de acordo com a idade cronológica, afim de esgotar o potencial do atleta. Princípio da direccionalidade da sobrecarga ou princípio da determinação do treino desportivo – defende que cada modalidade desportiva tem um perfil característico quanto à coordenação e ao condicionamento. Para um treino prolongado, tendo em vista um alto desempenho em uma modalidade desportiva, todos os objectivos, métodos, programas e procedimento devem estar direccionados para os requisitos exigidos por tal modalidade em todas as etapas do treino. 4º. Princípio da Proporcionalidade – Este princípio é de grande importância para um treino prolongado, bem como para a definição de um treino anual (ciclo anual de treino). Ele descreve por um lado a relação entre uma formação geral e uma específica e por outro a relação de diversos componentes do desempenho desportivo entre si. Uma avaliação errónea em uma ou outra direcção compromete a obtenção de um desempenho ideal. Princípio da relação ideal entre formação geral e específica – a participação da formação geral e da específica num processo de treino altera-se com a evolução do treino. Embora até mesmo um atleta profissional inclua alguns exercícios de carácter geral em seu repertório a fim de compensar lacunas em sua formação, há predomínio de exercícios específicos. O efeito da alternância entre exercícios gerais e específicos é, um processo dinâmico que não pode ser expresso por uma relação percentual estatística. Princípio da relação ideal entre desenvolvimento e componentes de desempenho – Este princípio abrange tópicos como treino do condicionamento, técnica, cognição e táctica e as dificuldades em se direccionar um treino. O significado da relação correcta entre condicionamento e coordenação é esclarecido especialmente através da afirmação “Ele não pode correr, devido à sua força extrema (aumento da força sem o desenvolvimento correspondente da velocidade) ”, na qual o factor “força” é super-estimado. Em muitas modalidades desportivas em que o condicionamento e a coordenação têm igual importância (ginástica olímpica), o condicionamento é sempre super-estimado com relação a coordenação. Força e resistência, resistência e velocidade situam-se em extremos opostos. Somente através de equilíbrio no treino é que se pode desenvolver uma relação ideal entre as capacidades concorrentes. Um nível muito elevado em resistência implica sempre uma redução da força máxima ou força rápida, ou da velocidade, uma ver que isso resulta de uma participação desequilibrada de grupos musculares individuais. Por isso, na maioria das modalidades desportivas, o desenvolvimento de uma resistência básica ou de seu extremo oposto não é prioridade, uma vez que o objectivo é não prejudicar os componentes do desempenho desportivo. Todos os exercícios específicos de uma modalidade desportiva devem corresponder à estrutura dinâmica e cinemática de exercícios de competição, ou seja, devem levar em conta critérios funcionais, bioquímicos, anatomo-morfológicos e fisiológicos.

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3.2. Métodos de Treino A classificação das diferentes formas de manifestação da força está patente na tradicional classificação dos métodos de treino. A título de exemplo, refira-se a convicção generalizada de que o Método da Força Máxima conduz ao aumento da força máxima, o que na realidade não acontece. A Força incrementa-se com a utilização de cargas sub-máximas, possibilitando a realização de um número suficiente de repetições que induza um estímulo de longa duração, que conduza à depleção energética.

Classificação dos Métodos de treino    

Os métodos da hipertrofia muscular Os métodos da taxa de produção de força Os métodos mistos Os métodos reactivos

Métodos Hipertrofia Muscular    

Também designados métodos Sub-maximais Incrementar a força máxima, através do aumento da massa muscular (hipertrofia do musculo) Visam principalmente a depleção energética através de um estímulo sub-máximo de longa duração que leva à fadiga Diversos Sub-métodos Quase Máximo Concêntrico Máximo

Excêntrico Máximo

Conc. /Excê. Máximo

A. Muscular Concêntrica Excêntrica

*

*

*

* *

Intensidade

90, 95 97,100

100

150

70 -90

Repetições

3,1,1,1+1

1

5

6-8

Séries

1,2,3,4+5

5

3

3-5

Intervalo

3-5

3-5

3

5

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Características fundamentais • • • • •

Intensidade entre 60- 80% (1RM) do Máximo Isométrico Individual (só em regime isométrico se pode aceder a uma contracção voluntária máxima (CVM). Um número elevado de Séries de 3 a 5 Um Numero Elevado de repetições 6 a 20 O ritmo (velocidade) de execução deve ser Moderado, para permitir que o estímulo tenha duração suficiente Em todos estes métodos, a velocidade de execução dos movimentos diminui da primeira para a última repetição e da primeira para a última série.

Método da Carga Constante: Com uma carga equivalente a 80% do máximo individual (1RM), devem realizar-se 3 a 5 séries com 8 a 10 repetições cada e um intervalo de 3 minutos entre cada série. Método da Carga Progressiva: Com um incremento progressivo entre séries (70 - 80 85 - 90%), o número de repetições baixará da primeira até à última série (12, 10, 7, 5). O intervalo de repouso entre séries é de 2 minutos. Se as últimas repetições oferecerem grande dificuldade é comum ser necessário recorrer à ajuda de um companheiro para suavemente assistir na realização destas últimas repetições. Método do Culturista (extensivo): Como o próprio nome sugere, é um dos métodos mais utilizados pelos culturistas, os atletas que levam ao extremo a hipertrofia do músculo. Apesar dos objectivos do treino do culturista não poderem ser comparados com o que um atleta de qualquer outra modalidade espera de um processo de treino da força, o tipo de organização da carga dos métodos sub-máximos receberam bastante influência do tipo de treino dos culturistas. Neste método a carga a utilizar varia entre 60 a 70% do máximo individual e o número de repetições entre 15 e 20. O número de séries varia entre 3 e 5 e o respectivo intervalo de repouso é de 2 minutos. Método do Culturista (intensivo): Utilizado também com frequência pelos culturistas, este método utiliza cargas mais elevadas, entre 85 a 95% do máximo individual e um número de repetições naturalmente mais reduzido (entre 5 e 8). O intervalo de repouso entre as séries é de 3 minutos. Por utilizar uma intensidade mais elevada o aumento da massa muscular consegue-se mais por uma hipertrofia das fibras rápidas do que das fibras lentas. Método “isocinético”: Este tipo de trabalho de força requer a utilização de equipamento que permita uma resistência acomodativa e uma velocidade de deslocamento exterior também constante. Ao promover uma resistência variável durante o deslocamento angular, este tipo de equipamento solicita do músculo uma activação máxima durante todos os graus angulares. À excepção de modalidades em que o tipo de movimento competitivo se assemelha a algo que poderíamos designar de “quase-isocinético” como por exemplo a natação, o remo, a canoagem, nos quais é justificável a integração de treino isocinético no âmbito do trabalho específico de força, este tipo de estimulação muscular deve ser restringido, no caso de actividades de potência, às fases de preparação iniciais.

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3.2.1. Os métodos da taxa de produção de força ou Métodos Máximos Têm como objectivo: Incrementar a taxa de produção de força (TPF) ou força explosiva, através do aumento da capacidade de activação nervosa; Solicitar todos os mecanismos neuronais; Recrutamento das unidades motoras e a Frequência de activação e a sincronização de activação das unidades motoras (UM). 

Pressupostos •

Fibras tipo II (vulgarmente designadas de fibras rápidas), estas só serão recrutadas se a resistência a vencer for suficientemente grande para que o seu limiar de recrutamento seja atingido e, para mobilizar as fibras rápidas, é necessário vencer resistências muito próximas do máximo individual, complementarmente, para solicitar o aumento da frequência de activação das UM, i.e., O número de estímulos por unidade de tempo, é crucial que a acção muscular seja realizada de forma explosiva, i.e., com uma grande velocidade de contracção muscular.

Características da Carga • • •

• •

(1) Cargas muito elevadas (2) Acção muscular explosiva Estes dois mecanismos poderão conduzir a uma certa sincronização dos disparos das diferentes UM, constituindo este (sincronização) o terceiro grande mecanismo nervoso de incremento da produção de força Os maiores ganhos para uma Frequência Semanal de 4 dias são ao fim de 6 – 8 semanas Distinguir Velocidade Acção e Velocidade Movimento

3.2.2. Métodos da Taxa de Produção de Força. Quase Máximo

Concêntrico Excêntrico Máximo Máximo

Conc. /Excê. Máximo

A. Muscular Concêntrica Excêntrica

*

*

*

* *

Intensidade

90, 95 97,100

100

150

70 -90

Repetições

3,1,1,1+1

1

5

6-8

Séries

1,2,3,4+5

5

3

3-5

Intervalo

3-5

3-5

3

5

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Método Quase Máximo: Neste método são possíveis duas variantes. A utilização de uma pirâmide em que a intensidade da carga vai aumentando progressivamente ao longo das séries (90, 95, 97 e 100%), com a realização de 3 repetições na primeira série e apenas 1 repetição nas restantes 3 séries. No final das quatro séries é realizada uma repetição extra com o objectivo de reavaliar o máximo individual (1RM). A segunda variante consiste na utilização de uma carga constante (90%), para a realização de 3 séries de 3 repetições. Em todos estes métodos o intervalo de repouso deve ser de 3 a 5 minutos para o grupo muscular que foi trabalhado. Poder-se-á iniciar uma outra série antes deste período de tempo desde que para solicitar outro grupo muscular.

Método Concêntrico Máximo: Originalmente concebido e introduzido pela escola halterofilista bulgara, este método só deve ser utilizado por atletas excepcionalmente bem preparados ao nível das suas capacidades de produção de força. Em cada sessão faz-se continuamente (5 séries) uma tentativa (1 repetição) de aumentar o máximo individual (1 RM). É um método muito utilizado pelos halterofilistas, em períodos próximos das competições, já que em cada sessão de treino se tenta ultrapassar a melhor "performance" do atleta.

Método Excêntrico Máximo: Neste método a carga utilizada dever ser sempre superior ao máximo individual (100 %), pois só uma carga dessa grandeza constitui estímulo de treino para o caso das acções musculares excêntricas. O valor desta carga não deve, contudo ultrapassar 150%. Os exercícios de treino podem ser realizados com o auxílio de equipamentos apropriados ou, na falta destes, os colegas podem elevar as cargas, realizando a parte concêntrica do movimento. O número total de séries pode atingir as 3 com 5 repetições em cada, com um intervalo de repouso entre séries de 3 minutos.

Método Concêntrico Excêntrico Máximo: A lógica de utilização deste método baseia-se na dupla vantagem da acção concêntrica para o desenvolvimento da TPF e na superioridade da carga excêntrica para activar o sistema neuromuscular. Assim, na fase excêntrica do movimento a resistência (barra e pesos) deve ser desacelerada de forma semelhante a uma queda brusca, para depois, sem qualquer paragem, ser de novo acelerada na fase concêntrica do movimento, no menor período de tempo possível. As cargas a utilizar devem ser um pouco mais reduzidas do que as referidas para os métodos anteriores. Como referência, cargas entre 70 e 90% do máximo individual são apropriadas para este tipo de trabalho. O número de séries pode variar entre 3 e 5 com 6-8 repetições por série. Face ao maior número de repetições, é aconselhável um intervalo de repouso de 5 minutos.

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3.2.3. Os métodos mistos Os Métodos Mistos são uma tentativa de integrar num mesmo método os princípios básicos dos dois tipos de métodos. O objectivo é incluir numa mesma sessão de trabalho o treino da hipertrofia e da activação nervosa, ou seja, conciliar a força máxima com a taxa de produção de força. Se considerarmos um mesmo período de tempo, a utilização de dois sub-períodos, um para os Métodos Sub-Máximos seguido de outro para os Métodos Máximos, os resultados serão superiores aos obtidos apenas com a utilização de Métodos Mistos (Schmidtbleicher, 1992).

3.2.4. Os Métodos Reactivos Visam potenciar o ciclo muscular de alongamento - encurtamento (CMAE). Dirigem-se essencialmente à melhoria do padrão de enervação dos músculos envolvidos.

Caracteriza-se por: 





Aumento da amplitude da fase de pré-activação nervosa e melhoria da precisão do seu "timing", para melhor preparar o complexo músculo-tendinoso para o forte e rápido alongamento a que vai ser sujeito após o contacto com o solo Potente activação nervosa, de origem reflexa, durante a fase excêntrica, no sentido de contribuir para a regulação do stiffness muscular e dessa forma permitir armazenar energia elástica no complexo músculo-tendinoso a qual possa vir a contribuir para potenciar a fase concêntrica Redução da activação nervosa durante esta mesma fase.

Regras 1) Realizar todo o trabalho reactivo à intensidade máxima, o que significa dizer que quando realizamos, p.e., um multi-salto ou um salto de barreiras o objectivo deverá ser sempre saltar mais longe e mais alto 2) O contacto com o solo deve ser muito rápido e reactivo, com um tempo de transição entre as fases excêntrica e concêntrica o mais curto possível. 3) Neste tipo de métodos todo o trabalho deve ser realizado em completa ausência de fadiga, pelo que os intervalos de repouso devem ser rigorosamente observados.

Métodos Reactivos  Saltos

sem progressão

Acção Muscular (CMAE) Intensidade Repetições Séries Intervalo

Saltos com progressão

 Saltos

em Exer. p/tronco profundidade e braços

*

*

*

*

100 30 3-5 5

100 20 3-5 5

100 10 3-5 10

100 25 3-5 5

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3.3. SESSÃO DE TREINO DE NEUROMUSCULAR o trabalho de musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica. Nela temos condições de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada, seleccionar e organizar os exercícios em séries, repetições, rítimo e carga em função do estado inicial e objectivo do seu praticante. Podemos também trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto a parte cardiorrespiratória; podemos estruturar a sessão visando finalidades de ordem: 1ª) Profilática Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiénica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia . 2ª) Terapêutica Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. 3ª) De estabilização Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afecções ou disfunções. 4ª) Estética Quando o treino é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal e/ou ganho de massa muscular. 5ª) Recreativa Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização, e higiene mental. 6ª) Performance Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treino desportivo. Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objectivo: a) Directo Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a actividade realizada na preparação. Exemplo: Levantamento Olímpico, Levantamentos Básicos ou Fisiculturismo. b) Indirecto Quando a actividade é parte integrante do período básico de treino na preparação para outros tipos de performances desportiva. Exemplo: Voleibol, Futebol, Triatlo, etc.

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3.4. DIVISÃO DA SESSÃO DE TREINO NEUROMUSCULAR Parte inicial Aquecimento Tem como objectivo aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e central, reduzir a viscosidade articular e muscular, preparando o organismo a posteriores exigências, pode ainda ser geral e/ou especifico. a) Aquecimento geral

Deverá ser realizado um trabalho leve por 5 a 10 minutos em bicicleta, passadeira, remo, elíptica, etc. b) Aquecimento específico

Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treino pesado, bastando para isso executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves do movimento que se irá executar.

Parte principal a) Exercícios contra resistência

A musculação propriamente dita, não deve ultrapassar 45 a 60 minutos, para que não sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga hormonal induzida pelo exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Além disto, após este tempo as reservas energéticas também estarão bastante abaixo dos níveis desejado, impossibilitando a manutenção de uma intensidade ideal de treino. b) Exercícios aeróbios

Estes podem ser feitos em bicicletas, passadeiras, elípticas, remos, etc., antes ou depois do treino neuromuscular, com duração e intensidade dependendo do objectivo da sessão.

Parte final Relaxamento Mais ou menos 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, não objectivando o desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas a alongar a musculatura trabalhada e reduzir o edema provocado pelos exercícios localizados. Isto facilita a circulação sanguínea, acelerando o início da recuperação pós-treino.

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3.5. VARIÁVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR Embora parecendo simples, o treino da força apresenta-se complexo na prática. Existem diversas variáveis de treino que devem ser consideradas quando se elabora um programa efectivo de treino da força.

3.5.1. Conceitos Intensidade – representa a quantidade total de carga num exercício numa unidade de treino ou num ciclo de treino. Pode ser expresso em km, nº de repetições, kg, horas, minutos, nº de treinos, etc. Volume É a quantidade de trabalho produzida na unidade de tempo, sendo também caracterizada pela exigência com que um exercício ou séries são executados em relação ao máximo das possibilidades do praticante, nesse exercício.

Duração Representa a duração de um estímulo isolado, ou de uma séria de estímulo.

Pausa Visa conseguir um equilíbrio orgânico suficiente para permitir a continuação do esforço. As pausas podem ser:

Completas – quando a sua duração permite continuar os exercícios em condições mínimas de fadiga; Incompletas – quando os exercícios se iniciam antes de desaparecerem completamente os efeitos dos exercícios anteriores, procurando assim iniciar ainda durante o treino, os processos de adaptação do organismo; Activas – quando entre os exercícios, são efectuadas acções complementares de forma acelerarem os processos de recuperação; Passivas – quando não são executados exercícios adicionais. Densidade Relação temporal entre a fase de carga e a recuperação, para que haja uma relação óptima entre exercício e recuperação.

Frequência É caracterizada pelo número de sessões de treino por dia ou por semana. Os efeitos de um treino não se devem unicamente aos aspectos quantitativos dos estímulos utilizados (duração, volume, frequência) mas também aos aspectos qualitativos (intensidade e densidade).

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3.5.2. Organização metodológica do treino 3.5.2.1. Selecção e ordem dos exercícios É importante que todos os grupos musculares sejam contemplados na elaboração de um programa de treino. O desenvolvimento muscular deve ser equilibrado, de forma a evitar desequilíbrios musculares que conduzem à instabilidade articular e, consequentemente, a riscos de lesão. Recomenda-se que, na ordem de selecção dos exercícios, se considere a execução prioritária dos grandes grupos musculares, seguidos dos grupos médios e pequenos. Para indivíduos iniciados, é prudente treinar os grupos musculares opostos (agonista/antagonista) a pares, como, por exemplo, o quadricípite e o bíceps femurais.

3.5.2.2. Frequência dos exercícios O desenvolvimento muscular depende de dois factores em equidade de importância. O primeiro é o da resistência progressiva, de forma a estimular as adaptações fisiológicas. O segundo refere-se ao tempo de repouso, de forma a permitir a reconstrução dos tecidos através da síntese proteica, originando músculos maiores e mais fortes. A próxima sessão de exercício deve ocorrer durante o pico de reconstrução muscular, ou seja, 48 a 72 horas após a sessão. O tempo de recuperação entre sessões depende da intensidade da última sessão. No entanto, a capacidade de recuperação varia de indivíduo para indivíduo, estando subjacentes factores de ordem genética.

3.5.2.3. Carga de Treino De uma forma lata, pode-se afirmar que a carga de treino para o desenvolvimento da força deve ser relativamente elevada. O desenvolvimento da força é maior quando se utiliza o sistema energético anaeróbio. O que significa executar uma série entre 60 e 90 segundos. Quando se executa os movimentos a uma velocidade moderada (cerca de 6 seg. por rep.), consegue-se realizar em média, de 8 a 12 durante 60 a 90 segundos, ou seja, se um individuo realiza uma repetição máxima com 100Kg então provavelmente executa 8 a 12 repetições com 75Kg. A 75% da carga máxima, o risco de lesão é baixo e o nível de estimulação para o desenvolvimento da força é significativo. Um método de determinação da carga máxima é o de 1 rep. max. Este método apresenta-se por vezes, pouco aceitável para indivíduos iniciados. Por esta razão, recomenda-se a utilização do intervalo de 8 a 12 repetições para determinação da carga de treino. Desta forma, a carga com que o indivíduo completa 8 a 12 repetições máximas deve ser correspondente a cerca de 75% da sua 1 repetição máxima.

INTENSIDADES DE TREINO NOS DIFERENTES TIPOS DE FORÇA

TIPOS DE FORÇA

INTENSIDADES

Pura Dinâmica Explosiva RML Endurance Isométrica

85% à 100% 70% à 85% 60% à 70% 40% à 60% 25% à 40% 50% à 70% Página 62 de 100


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3.5.2.4. Número de Repetições Existe uma relação inversa entre o número de repetições e a carga utilizada. Conforme o número de repetições aumenta, diminui a carga e vice-versa. A utilização de cargas acima dos 90% de 1 repetição máxima (4 ou menos repetições) aumenta a probabilidade de risco de lesão, assim como a utilização de carga abaixo dos 60% de 1 repetição máxima (16 ou mais repetições) apresentam um fraco estimulo para o desenvolvimento da força.

3.5.2.5. Número de Séries Não existe um consenso relativamente ao número de séries a executar para um óptimo desenvolvimento da força. Os culturistas, em geral, executam um grande número de séries, no entanto, muitos indivíduos obtêm excelentes ganhos de força apenas com uma série por exercício. Westcott (1989) examinou todas as combinações de 1, 2, 3 séries de 5, 10 e 15 repetições por séries. Todos os 77 indivíduos testados melhoraram a sua força na realização dos exercícios de fundos e de elevações, após 10 semanas de treino. No entanto, a analise estatística mostra não haver diferenças significativas entre os grupos de treino com 1, 2 ou 3 séries. Outros investigadores compararam os ganhos de força em 38 indivíduos que realizaram 1 ou 3 séries nos exercícios de extensão e flexão do joelho, durante 14 semanas. Ambos os grupos obtiveram ganhos de força similares, em cerca de 15%. Baseados nestes resultados, o número de séries por exercícios pode ser definido consoante opção individual. No entanto, a realização de apenas 1 série parece ser estímulo suficiente para desenvolvimento da força, em particular nos indivíduos pouco treinados. Concluindo: A intensidade da carga imprime a direcção dos processos de

adaptação, enquanto o volume vai definir o seu grau de profundidade, mais sem alterar a sua direcção. 3.5.2.6. Velocidade de Execução A velocidade de execução pode ser dividida em 3 categorias: rápida, moderada e lenta.

A velocidade rápida de execução É utilizada para o desenvolvimento da potência. No entanto, ao criar aceleração, reduz o esforço muscular e aumenta o rico de lesão. As execuções com uma duração inferior a 2 seg. são consideradas rápidas.

A velocidade de execução moderada É aquela na qual é possível interromper a qualquer momento o movimento. A velocidade moderada aumenta o esforço muscular e diminui o risco de lesão. São consideradas velocidades moderadas tempos de duração da execução entre 2 e 4 seg.

As velocidades lentas São designadas pela execução de movimentos em mais de 4 seg. Obs.: Tendo em consideração que todas as velocidades de execução revelam, ser efectivas, recomendase a utilização de velocidade de execução moderadas, por serem eficazes e seguras. Página 63 de 100


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3.5.2.7. Tempo de Recuperação A utilização de programas de treino com mais de 1 série por exercício requer um tempo de intervalo apropriado. Os culturistas utilizam tempo de intervalos relativamente curtos (1 a 2 min.) entre as séries, uma vez que o seu objectivo é o de provocar o congestionamento sanguíneo nos músculos visados, de forma a incentivar o aumento da massa muscular. As cargas de treino são por essa razão menores do que as utilizadas, por exemplo, pelos halterofilistas, que têm como objectivo o desenvolvimento da força máxima, e que utilizam por isso tempo de intervalos mais longos (2 a 5 min.) de forma a permitir o completo restabelecimento das reservas de energia (fosfatos). Quando o objectivo é o desenvolvimento da força básica, recomenda-se a utilização de intervalos de 1 a 2 minutos, o que permite o restabelecimento de 70 a 90% das reservas fosfagénicas.

3.5.2.8. Conjugação do Treino de Força com Treino Cardiovascular Westcott (1986) investigou os efeitos da ordem dos exercícios de força realizados antes e depois do Treino Cardiovascular. 1º) Foram avaliados os níveis de força quando os exercícios de força eram realizados antes e depois do treino cardiovascular. Numa sessão, os indivíduos realizavam primeiro 11 exercícios em máquinas de resistência variável e numa outra sessão executavam primeiro 20 minutos de cicloergómetro a 80% da frequência cardíaca máxima.

Resultado: Os níveis de força são similares em ambas as sessões (1% de diferença). 2º) Num segundo estudo, Westcott (1993) investigou os ganhos de força após um período de 8 semanas de treino. Quarenta e três homens e mulheres realizaram 11 exercícios em máquinas de resistência variável e 20 minutos de exercício cardiovascular em cada sessão. Metade da amostra realizou em primeiro lugar os exercícios de força e a outra metade realizou primeiro o treino cardiovascular.

Resultado: Os ganhos de força foram idênticos em ambos os grupos de treino.

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4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO NEUROMUSCULAR Os Testes são instrumentos utilizados para obter um resultado. Medidas são as informações e resultados quantificados destes testes. Avaliação é julgamento, interpretação, correlação, compreensão, organização, classificação e aplicação dos resultados obtidos; ela orienta e verifica se os propósitos e objectivos do programa estão sendo alcançados. É recomendado um exame médico antes do avaliado passar pela bateria de testes. Os testes, as medidas e a avaliação, são fundamentações científicas para elaboração de um programa de treino: o teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que o instrutor possa prescrever o programa de treino de acordo com os propósitos do cliente. Ex.: determinação do peso ser utilizado no treino.

4.1. Objectivos dos Testes, Medidas e Avaliação 1º Diagnosticar – determinar os pontos fortes, fracos e nível de treino. Ex.: quais os grupos musculares que precisam ser mais exercitados; 2º Identificar os problemas biomecânicos na execução da técnica do exercício – este factor tem forte influência mecânica do gesto motor e, consequentemente, com o aproveitamento da força muscular. Ex.: realizar um exercício de tríceps no pulley alto com cotovelos abduzidos; 3º Motivar – proporcionar ao aluno um feedbeck da melhora do seu desempenho no teste. Ex.: em um teste de 1 RM, o aluno obteve “X”. Em um segundo teste obteve um valor “X + Y”; 4º Predizer o desempenho desportivo – a força é uma qualidade física básica para qualquer actividade motora, possibilitando um bom desempenho na execução das técnicas desportivas. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular, limitando a performance. 5º Avaliar – a avaliação é realizada com base nas mediadas obtidas nos testes (dados objectivos) e em todos os dados ou itens observados pelo avaliador (dados subjectivos). Partindo deste pressuposto, serão então realizados: a) Interpretações e julgamentos Ex.: na realização de um teste no supino verificamos que o cliente não consegue elevar o peso mínimo da máquina. A partir daí julgamos que o referido cliente apresenta um baixo grau de força; c) Classificação

Classificar os clientes de acordo com o desempenho no teste. Ex.: uma equipa de jogadores de futebol, onde será estabelecido desde o jogador mais forte até o mais fraco.

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4.2. Factores a serem observados antes da planificação e montagem do treino: 1º Exame Médico – depende dos objectivos da prática desportiva, da idade e do contexto clínico, mas existe uma metodologia comum que inclui as três etapas como qualquer consulta médica: a história, o exame clínico e o pedido de exames complementares; 2º Anamnese Clínica - quando da elaboração de um processo de avaliação funcional, é vital que os profissionais envolvidos não se esqueçam de dar a anamnese inicial a devida e fundamental importância. Este será determinante na condução de todo o processo de avaliação e futura prescrição da actividade. É menos vocacionada para o diagnóstico, e mais para servir de base à prescrição de exercícios. Eis aqui alguns tópicos que deveriam ser sempre abordados numa anamnese: a) Histórico pessoal e familiar • Portador de alguma afecção ou disfunção? • Realizou alguma cirurgia nos últimos 6 meses? • Já sofreu fractura, entorse ou qualquer outro problema de ordem muscular ou articular? • Diabetes ou cardiopatias na família? b) Hábitos de vida • Sedentário? • Activo? Qual actividade? • Fumador? • Consome bebida alcoólica? • Usuário de drogas? Faz uso de algum medicamento? • d) Sistema respiratório Alergias? Asma ou bronquite? e) Sistema nervoso • Calmo ou agitado? • Nível de stress? • Qualidade do sono? Quantas horas? f) Sistema cardiovascular • Varizes? • Alguma alteração cardíaca? g) Sistema músculo-esquelético • Alguma queixa de dor? 3º Avaliação Física – para que possamos respeitar a individualidade biológica e atender aos objectivos de nossos clientes/alunos antes de elaborarmos seu programa de musculação é imprescindível que este seja submetido a uma boa avaliação do seu estado físico geral. E através de reavaliações periódicas, analisar os resultados obtidos e acompanhar a evolução deste. O objectivo maior de todo processo de avaliação física é o de gerar segurança para o desenrolar da actividade física do cliente. Isto somente é possível com uma utilização precisa e consciente dos parâmetros obtidos na avaliação por parte do profissional.

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4.3. Composição Corporal Ao longo dos últimos anos as pessoas tentam alcançar e posteriormente manter o “peso ideal”, pois existe uma indiscutível correlação entre excesso de peso, por um lado, e longevidade e saúde por outro. Está cientificamente provado que o excesso de peso e de massa gorda, em associação com uma actividade física reduzida, é responsável pelo aumento do índice de mortalidade e pela predisposição às doenças. O aumento de peso à custa do aumento do tecido adiposo representa de facto um dos principais factores de risco para o surgimento de doenças cardiovasculares. Pesquisas realizadas em diferentes países desenvolvidos demonstraram que o fenómeno do excesso de peso vem aumentando e que os métodos de prevenção e de tratamento são: uma correcta abordagem dietética e uma constante e adequada actividade física.

Consequências negativas da obesidade: Hipertensão, doenças coronárias, acidente vascular cerebral (AVC), sobrecarga das articulações, carga psicológica, etc. Tipos de obesidades: 1 – Tipo Andróide Obesidade típica do modelo masculino, em forma de maçã (a gordura acumula-se no tronco e abdómen).

2 – Tipo Ginóide Obesidade típica do modelo feminino, em forma de pêra (a gordura acumula-se nos quadris e pernas) A obesidade do tipo Andróide parece ser mais perigosa em termos de saúde do que a obesidade do tipo Ginóide.

Funções da gordura - Fornecimento de energia, auxiliar a regulação térmica, amortecimento dos órgãos e articulações. A avaliação da composição corporal é o primeiro passo para se programar um treino que tenha como finalidade a diminuição do tecido adiposo. Existem diversos métodos para avaliar o excesso de peso; os mais sofisticados permitem avaliar a quantidade de tecidos adiposo, massa muscular, bem como tecido ósseo. Este módulo pretende fornecer as ferramentas básicas para fazer uma avaliação da composição corporal num ginásio. Assim sendo, iremos abordar unicamente os seguintes métodos:

1 – Índice de massa corporal (IMC) ou Body Mass Index (BMI) O índice de massa corporal é dado pela relação entre peso (expresso em kg) e o quadrado da altura (expresso em metros).

IMC = peso /altura 2 Página 67 de 100


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A tabela que se segue apresenta intervalos de normalidade estatísticos observados na população latina.

Valores do índice de massa corporal indicativos de peso baixo, peso óptimo, excesso de peso e obesidade Escala de peso Homens Mulheres Peso baixo < 20 <18.7 Normal entre 20 e 25 entre 18.7 e 23.8 Excesso de peso entre 25.1 e 30 entre 23.9 e 28.6 Obesidade moderada entre 30.1 e 40 entre 28.7 e 40 Obesidade grave > 40 > 40 O índice de massa corporal pode ser correlacionado com o valor da circunferência abdominal e a relação cintura/anca . A circunferência abdominal é utilizada para quantificar o conteúdo de gordura abdominal; este parâmetro torna-se significativo se superar 102 cm no homem e 88cm na mulher, com um IMC entre 25.1 e 35. Quanto à relação cintura/anca, a circunferência da cintura é obtida medindo o local mais estreito ao nível abdominal; a circunferência da anca é medida no ponto mais largo no nível dos glúteos. Estes parâmetros tornam-se significativos se ultrapassarem 0.85 – 0.90 para os homens e 0.75 – 0.80 para as mulheres, com um IMC superior a 25. O IMC assim obtido pode conter erros de classificação por o aumento de peso não ser à custa do aumento do tecido adiposo, mas pelo desenvolvimento da massa muscular; para evitar este erro pode-se recorrer à medição das pregas de adiposidade.

2 – A Plicometria Baseia-se no princípio de que um aumento da gordura corporal comporta um aumento da gordura subcutânea.

Regras para medir as pregas de adiposidade: •

Todas as pregas são retiradas do lado direito, excepto a abdominal, que poderá ser retirada do lado esquerdo;

•

O dedo indicador e o polegar funcionam como pinça, elevando a prega subcutânea;

•

Formada a prega, coloca-se o adipómetro 2 cm abaixo dos dedos, com 1 cm de profundidade;

• A

leitura é feita apenas quando o ponteiro do adipómetro estabilizar;

• A

prega deverá de ser mantida com firmeza durante toda a operação;

•

Cada prega deverá ser medida três vezes pelo mesmo operador, o valor referência será obtido da média dos 3 valores obtidos pelas 3 medições.

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Pregas de adiposidade: Tricipital – Face posterior do braço a meia distância entre o acrómio e o olecrâneo, sobre a linha média – prega vertical. Abdominal – Tirada a 5 cm do umbigo – prega vertical. Crural – Face anterior da coxa, a meia distância ilio-cristal e tibial, sobre a linha média – prega vertical. Supra-Ilíaca – Tirada por cima da crista ilíaca – prega horizontal. Peitoral – Localiza-se a meio entre a linha axilar anterior e o mamilo – prega obliqua. Jackson & Pollock (1985) propõem fórmulas que permitem o cálculo com uma baixa percentagem de erro para a maior parte da população. Estas fórmulas baseiam-se na soma das seguintes pregas:

Homens Prega Peitoral Prega Abdominal Prega Crural

Mulheres Prega Tricipital Prega Supra-Ilíaca Prega Crural

Em combinação com as pregas, podemos retirar as medidas dos perímetros, que podem ser de grande utilidade, pois permitem complementar as medidas retiradas com o adipómetro, estas nos casos de grave obesidade tornam-se imprecisas. Todos os perímetros devem ser medidos com a musculatura relaxada, excepto aquelas onde seja exigido contracção muscular.

3 - Perímetros • As →

medições acontecem, para o homem: de idade < =26 anos:

no braço, a meio, entre a articulação do ombro e do cotovelo; na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; no antebraço, no ponto de máxima circunferência com o braço estendido →

Com idade > a 26 anos:

na anca, ponto médio dos glúteos; na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; no antebraço, no ponto máxima circunferência com o braço estendido;

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•

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Para a mulher:

de idade < = 26 anos: na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; →

na coxa, logo abaixo da dobra glútea; no antebraço, no ponto de máxima circunferência com o braço estendido; →

com idade > 26 anos

na zona abdominal, 2-3 cm acima do umbigo; na coxa, logo abaixo da dobra glútea; no gémeo, no ponto de máxima circunferência da perna a meio caminho entre o calcanhar e o joelho.

Normas a utilizar na medição de perímetros: Certifique-se de que a fita métrica está na horizontal ao tirar medidas do tronco e perpendicular ao grande eixo dos membros ao medir os membros. • Aplique pressão constante à fita sem apertar a pele; • Quando medir membros deve medir do lado direito; • Assegure-se que a pessoa está em posição erecta, relaxada e com os pés juntos; • Quando tirar perímetros do tronco, realize a medição após a pessoa expirar e antes de começar uma nova inspiração. •

4 – Bioimpedância Baseia-se na suposição que tecidos que tem alto conteúdo de água conduzirão correntes eléctricas com menor resistência do que aqueles com pouca água. . Normas para a realização da Bioimpedância: Remover óleo e loções dos pés e das mãos com álcool, antes de colocar os eléctrodos; Colocação correcta dos eléctrodos; Medir rigorosamente a altura e o peso corporal; Evitar substâncias que alterem o estado de hidratação corporal (álcool e diuréticos) nas 48 horas anteriores; Limitar a ingestão de bebidas e comida 4 horas antes da avaliação; Evitar fazer exercício físico 12 horas antes da avaliação; A fase do ciclo menstrual deve ser observada devido à alteração da hidratação; Pessoas com Pace-Maker não deverão efectuar este tipo de avaliação.

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4.4. Cruzando e interpretando dados da avaliação Mais comum do que se possa parecer, observamos distorções nos resultados dos testes de composição corporal. E este é um dos parâmetros preferidos pelos alunos, uma vez que vivem competindo entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para começar o próprio conceito já começou distorcido. O que realmente interessa saber são os valores para peso gordo e peso magro, o percentual de gordura é uma mera proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura não é igual a emagrecer! É possível baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta agregar massa magra que o percentual de gordura baixará proporcionalmente. Observem as tabelas abaixo:

FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA SEXO FEMININO IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50 Ideal 18% 20% 22% 24% 26% Aceitável 23% 25% 27% 29% 31% Ruim 30% 32% 34% 36% 38% FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50 Ideal 8% 11% 14% 16% 18% Aceitável 13% 15% 18% 21% 24% Ruim 20% 23% 26% 29% 31% FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 10 – 12Kg 12 – 15Kg FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA DOS 30 ANOS Peso Gordo 6 – 10Kg 10 – 14Kg Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura corporal, sendo uma com 1,70m e outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das duas é igual a 11kg, você diria que visualmente a forma corporal das duas são parecidas? É claro que não! Para a mais baixa, os mesmo 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando negativamente o seu corpo. Isto não quer dizer que tais tabelas não prestam para nada e sim que são apenas parâmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a observação individual e muito menos desprezar o julgamento do próprio cliente.

Conclusão: O que realmente importa saber quando o avaliando, não é só apenas o que avaliar e como avaliar e sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliação física para que com isso se consiga manter o cliente motivado.

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4.5. Fases do Treino de Musculação Agora que temos uma melhor compreensão da anatomofisiologia, biomecânica, princípios científicos do treino desportivo e dos processos de avaliação da condição física, vamos estruturar o programa de treino. A estrutura do treino de musculação em relação ao cliente que ingressa no ginásio divide-se em três fases, de acordo com o aumento da intensidade necessária para provocar o fenómeno da adaptação progressiva.

1ª Iniciado – cliente que nunca praticou musculação ou interrompeu a muito tempo; 2ª Intermediário – cliente que está dando continuidade e já apresenta uma boa evolução; 3ª Avançado – cliente que apresenta um estágio bastante avançado de aptidão física, sendo necessário implementar estratégias com base no princípio da variação da sobrecarga, para que ocorra a quebra da homeostase e a consequente adaptação desse organismo. A passagem por estas fases deve ser contínua, isto é, não adianta o cliente ter praticado musculação anteriormente e ao retornar passar directo a um treino avançado (Princípio da Ciclização para Assegurar a Adaptação «Princípio da Continuidade»). A passagem de uma fase para outra também não deve obedecer um período préestabelecido, pois depende directamente de vários factores, tais como aptidão física, capacidade de anabolismo, frequência ao treino, etc.

4.5.1. Treino para Iniciados: 1º) Avaliação do Cliente - avaliação médica, anamnese clínica, avaliação física; 2º) Montagem do Programa - elaboração da ficha de treino – a montagem do programa para o iniciado deve adoptar a série “alternada por segmento”, ou seja, deve-se alternar os exercícios de membros superiores com os dos membros inferiores, partindo dos grupos musculares maiores para os menores, evitando assim uma fadiga local precoce.Seja qual for a finalidade do cliente (Estética, Recreativa, Profilática e Terapêutica), este deve começar treinando RML, utilizando de preferência as máquinas ao invés das barras e alteres porque, devido ao percentual de carga moderado e a segurança das máquinas afasta-se o risco de lesão, além disso as repetições mais altas e a maior eficácia no controlo do movimento facilitam o aprendizado do gesto mecânico, além de preparar o organismo para cargas futuras. Parâmetros para elaboração do programa de treino: a) Aquecimento – pode constar de uma sequência rápida de alongamento para os grupos musculares a serem trabalhados, além de 7 a 10 minutos de actividade cardiorespiratória de baixa intensidade, como: bicicleta, passadeira, elíptica (comece com entre 5 à 10 minutos); b) Frequência – 3 vezes por semana em dias alternados para que haja uma boa recuperação (anabolismo) dos músculos treinados;

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c) Número de séries, repetições e exercício - Os exercícios devem ficar entre 1 ou 2 exercício por grupo muscular, executados por no máximo 3 séries entre 10 e 15 repetições; d) Intervalo – deve variar entre um minuto e um minuto e meio; e) Respiração – activa-electiva (inspira na fase concêntrica e expira na fase e excêntrica). Deve-se evitar a respiração bloqueada (apnéia) pois pode causar a “Manobra de Valsalva” (Hiper-pressão intra-torácica durante o esforço físico ou seja, expiração contra glote fechada, resultando uma pressão intra-torácica e sanguínea aumentada e por isso o trabalho deve ser feito pelo coração) levando as vezes o cliente a desmaiar; f) Aferição da carga - esse procedimento não deve ser executado no primeiro instante do treino. Nas primeiras sessões deve-se utilizar cargas leves preocupando-se apenas em ensinar a execução correcta dos exercícios. Para se aferir a carga em sala de musculação, as estratégias mais usadas são as seguintes: 1º) TPR (teste de peso por repetição) – este é o teste ideal para ser aplicado em clientes iniciados. Após o período de adaptação, estabelece-se uma carga inicial que permita ao cliente executar entre 15 e 25 repetições máximas e depois aplica-se o percentual desejado para o volume do treino de RML (50% à 70%). 2º) Estimativa de uma 1RM – este é o teste ideal para evitar expor o cliente ao risco de lesão na execução de 1RM. Para procurar ultrapassar a referida, mesmo que remota possibilidade de lesão, na execução da 1RM, foi sugerida a utilização de factores de conversão a partir da realização de um número superior de repetições, que, diminuindo a exigência, eliminava o problema mencionado. Um exemplo desta intenção foi apresentado por Lombardi e permite estimar 1RM multiplicando a carga vencida (kg) pelo factor de conversão correspondente ao número de repetições (ver quadro).

Repetições conseguidas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Factor de conversão 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36

Factores de conversão para estimativa de 1RM (Lombardi, 1989)

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4.5.2. Treino para Intermediários: A passagem do cliente para essa fase depende da adaptação dele à série de treino e a sua assiduidade no ginásio. Para aumentar a intensidade do treino nesta fase intermediária, pode-se adoptar os seguintes critérios: 1º A elaboração da série agora deve ser “localizada por articulação”, ou seja, deve-se executar os vários exercícios para uma mesma articulação (segmento muscular); 2º Os exercícios podem passar a ser realizados com barras e halteres, ao invés das máquinas; 3º O aquecimento pode continuar igual ao da fase inicial ou passar ser realizado no próprio aparelho, utilizando-se cargas mais leves e repetições mais altas (aquecimento localizado); 4º A frequência pode passar a ser de 4 ou até 6 vezes semanais, dividindo-se as séries por grupo muscular “série parcelada”. 5º O numero de séries, repetições e exercícios: pode-se acrescentar 1 ou 2 exercícios (complementares) para cada segmento muscular.

4.5.3. Treino para Avançados: Um componente muito importante para que o cliente possa atingir esta fase é o “potencial genético”, que deve ser analisado durante as avaliações periódicas (somatotipológicas) e no decorrer do processo de treino. Nesta fase é necessário que sejam aplicadas estratégias de treino cada vez mais “sofisticadas” a fim de se alcançar a “intensidade” de treino desejada. Por falar em intensidade, vamos agora estabelecer estratégias para que possibilitem alcançar os níveis de intensidade desejada no treino avançado. Primeiramente é preciso entender que a diferença no volume muscular entre vários indivíduos se dá principalmente pela diferença no “número” de fibras musculares entre esses indivíduos e não pelo “tipo” de fibra muscular, pois este vária muito de músculo para músculo mas “não” de indivíduo para indivíduo.

Intensidade I = E (peso) T (intervalo entre as séries)

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4.5.4. Modelo de Ficha de Treino

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5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO 5.1. Assinale a alternativa correcta. a) ( ) Força e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, pior a capacidade de desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto menor for o número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular desenvolvida. b) ( ) Força e Mobilidade - há modificação na Força. Quanto a limitação do movimento é totalmente condicionado pela hipertrofia. c) ( ) Força e Coordenação - não há influência negativa entre as duas Qualidades Físicas. d) ( ) Força e Resistência (longa duração) – há um decréscimo na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistências. e) ( ) Força e Velocidade - quanto maior a hipotonia muscular, menor a capacidade de desenvolver velocidade. (inserção de proteínas contrácteis). Quanto menor for o número de ligações por unidade de tempo menor é a força muscular desenvolvida.

5.2. Qual das alternativas a seguir, representa a capacidade do individuo para vencer ou suportar uma resistência? a) ( ) Musculação b) ( ) Resistência Variável c) ( ) Força Muscular d) ( ) Resistência Constante e) ( ) Contracção Isométrica 5.3. Qual das alternativas a seguir, caracteriza-se pelo nível de força que o cliente é capaz de alcançar em consequência da tensão muscular máxima? a) ( ) Força de Explosão b) ( ) Força de Resistência c) ( ) Força Máxima d) ( ) Força Absoluta e) ( ) Força Relativa Página 76 de 100


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5.4. Qual o tipo de contracção muscular em que o músculo não produz movimento articular? a) ( ) Dinâmica b) ( ) Isométrica c) ( ) Concêntrica d) ( ) Isocinética e) ( ) Excêntrica 5.5 Qual o tipo de fibra que possui um baixo nível de miosina ATPase e uma capacidade glicolítica reduzida? a) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo II b) ( ) Fibras Brancas ou Tipo I c) ( ) Fibras Brancas ou Tipo II d) ( ) Fibras Vermelhas ou Tipo I e) ( ) Fibras Intermediarias 5.5. Assinale a alternativa correcta: a) ( ) Plano Sagital – Eixo Frontal – Movimento de Flexão e Extensão b) ( ) Plano Sagital – Eixo Sagital – Movimento de Flexão e Extensão c) ( ) Plano Frontal – Eixo Sagital – Movimento de Rotação Lateral e Medial d) ( ) Plano Frontal – Eixo Longitudinal – Rotação Lateral e Medial e) ( ) Plano Transversal – Eixo Longitudinal – Movimento Adução e Abdução 5.6. Quais dos sistemas a seguir, são responsáveis directos no processo metabólico de produção de energia? a) ( ) Sistema Nervoso, Anaeróbio e Aeróbio b) ( ) Sistema Endócrino, Anaeróbio Aláctico e Láctico c) ( ) Sistema Circulatório, Nervoso e Imunitário d) ( ) Sistema Anaeróbio, Imunitário e Endócrino e) ( ) Sistema Anaeróbio Aláctico, Láctico e Aeróbio

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5.7. As máquinas de resistência variável baseiam-se em: a) ( ) Medidas de curvas de força, que operam através de uma roldana do tipo oval b) ( ) Medidas de curvas de força, que operam através de uma roldana circular c) ( ) Aparelhos com roldanas ovais, onde a resistência é constante durante todo o movimento d) ( ) Aparelhos de roldanas circulares, onde a resistência é variável ao longo do movimento e) ( ) Aparelhos de roldanas mistas, onde a resistência pode ou não variar durante o movimento 5.8. Qual o tipo de alavanca que é conhecida como de 2º classe ou de força? a) ( ) Inter-potente b) ( ) Inter-resistente c) ( ) inter-fixa d) ( ) inter-fixa potente e) ( ) inter-fixa resistente 5.9. Músculo responsável pela abdução da coxa, com origem na crista ilíaca e inserção na face lateral do fémur: a) ( ) Bicípite Crural b) ( ) Gémeos c) ( ) Grácil d) ( ) Tensor da Fáscia Lata e) ( ) Psoas-Ilíaco 5.10. Descreva o mecanismo da contracção muscular. ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Página 78 de 100


ÍNDICE

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TREINO CARDIOVASCULAR

TREINO CARDIOVASCULAR 1. HISTÓRIA DO TREINO DE FORÇA 1.1. ORIGEM HISTÓRICA DO TREINO CARDIOVASCULAR……………………………………………..81. 1.2. FINALIDADES DO TREINO CARDIOVASCULAR ………………...................................................81.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 2.1. ALTERAÇÕES FISIOLÓGICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………82. 2.2. FACTORES QUE INFLUENCIAM O TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………85.

3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS DO TREINO CARDIOVASCULAR 3.1. PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINO CARDIOVASCULAR ……………………………………………87. 3.2. ESTRUTURA DO TREINO CARDIOVASCULAR ……………………………………………………….88. 3.3. MÉTODOS DE TREINO CARDIOVASCULAR …………………………………………………………..89. 3.4. TIPOS DE TERINO CARDIOVASCULAR…………………………………………………………………89.

4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR 4.1. PRESCRIÇÃO E CONTROLO DO TREINO PELA FREQUÊNCIA CARDÍACA................................92. 4.2. DETERMINAÇÃO DA ZONA ALVO DE TREINO CARDIOVASCULAR ……………………………….93. 4.3. DETERMINAÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO ………………………………………..94. 4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR …………………….......................................97.

5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO…………………………………………………………………………….99. 6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS………………………………………………………………..101.

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1. HISTÓRIA DO TREINO CARDIOVASCULAR 1.1. Origem Histórica do treino cardiovascular: O Passo decisivo para o desenvolvimento desta actividade foi dado nos anos 70 com o designado “movimento da aptidão física” preconizado por Keneth Cooper. A capacidade que o organismo tem de transportar e utilizar (consumo máximo de oxigénio) é a melhor medida da Aptidão Física. Foi após este movimento que surgiram os primeiros ergômetros estacionários que procuraram superar as dificuldades inerentes a falta de espaços e de tempo para a prática de exercício físico em contacto directo com a natureza.

1.2. Finalidades do treino Cardiovascular Uma das respostas mais evidentes do Sistema Cardiovascular ao esforço físico é a elevação dos batimentos cardíacos ou frequência cardíaca (FC), com o intuito de fazer chegar aos músculos envolvidos um maior aporte de sangue e consequentemente uma maior oferta de oxigénio, satisfazendo assim as necessidades metabólicas agudas. Uma outra modificação importante é o aumento do Volume Sistólico (VS), representado pela quantidade de sangue ejectado pelo ventrículo esquerdo, expresso em mililitros (ml). Sendo assim o produto destes dois factores fisiológicos faz elevar o Debito Cardíaco (DC = FC x VS), que seria a quantidade de sangue que o ventrículo expulsa na unidade de tempo (l/min). Em repouso o Debito Cardíaco apresenta valores em torno de 4 a 6 l/min durante o esforço físico os indivíduos sedentários chegam a valores de 18 a 25 l/min e nos atletas que realizam exercícios aeróbios de longa duração podem chegar a valores próximos de 30 a 38 l/min. Segundo Dantas (1998), o Treino Cardiovascular é a parte da preparação física que visa provocar alterações no organismo, principalmente nos sistemas cardiocirculatório e respiratório, incluindo o sistema de transporte de oxigénio e o mecanismo de equilíbrio ácido-base, de forma a propiciar uma melhoria da condição física. Suas finalidades são:

Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiénica visando a prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Por exemplo: Jogging. Terapêutica - Se o treino é feito por sedentário visando a cura ou coadjuvação no tratamento de alguma patologia. Exemplo: Reabilitação Cardíaca. De estabilização - Realizado por pessoas doentes como factor de controlo de suas afecções ou disfunções. Por exemplo: Controlo da Diabetes. Estética – Quando o treino é realidado visando a obter uma diminuição da gordura corporal. Por exemplo: Programa de Emagrecimento. De Treino - Quando executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos Princípios Científicos do Treino Desportivo. Página 80 de 100


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2. FUNDAMENTOS DO TREINO CARDIOVASCULAR 2.1. Alterações Fisiológicas do Treino Cardiovascular: O Treino Cardiovascular irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no organismo. A compreensão dessas adaptações propiciará uma melhor percepção do instrutor sobre os objectivos a atingir com a prescrição do exercício. Em todos os programas de exercícios, a prescrição de actividades aeróbias constitui uma prática constante, devido a sua contribuição tanto na promoção da saúde quanto para o treino de alto nível. GUEDES & GUEDES (1995) relatam que indivíduos com consumo de oxigénio em padrões razoáveis tendem a ter uma melhor eficiência nas actividades do dia-a-dia e a se recuperar mais rapidamente após esforços físicos mais intensos. POLLOCK & WILMORE (1993) utilizam o VO 2 max como o melhor parâmetro para avaliar o condicionamento físico, por observar como está se comportando o sistema cardiovascular e suas demandas durante os exercícios. LEITE (1986) sugere esses exercícios a populações especiais, como (cardíacos, diabéticos, hipertensos, etc.), devido a alguns parâmetros fisiológicos relacionados aos exercícios serem facilmente mensurados, como a frequência cardíaca, o volume sistólico, controlo da pressão arterial, entre outros. O que tem de ficar claro é que quando se entendem as alterações destes parâmetros de acordo com o volume e intensidade de exercício aeróbio, consegue-se traçar formas de treino mais intimamente relacionadas com o esforço específico e as patologias preexistentes.

2.1.1. Alterações Bioquímicas Alterações Aeróbias Uma das alterações introduzidas pelo treino aeróbio é um aumento de, aproximadamente, 80% no conteúdo de mioglobina das fibras através de duas adaptações: •

Aumento do número (até 120%), tamanho (aprox. 40%) e área da superfície da membrana da mitocôndria dos músculos esqueléticos.

•

Aumento no nível de actividade ou concentração das enzimas implicadas no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de eletrons (Mathews, Bowers & Fox – 1983).

Graças a estas mudanças, pode-se tirar proveito do incremento nasreservas de glicogénio existentes ao nível muscular, acarretado pelo treino, e possibilitar o aumento da geração de ATP aerobiamente nas mitocôndrias pela fosforilização oxidativa. No entanto, a principal fonte energética do sistema aeróbio não é o glicogénio, e sim a gordura, que tem o seu aproveitamento enormemente aumentado, provocando inclusive, um aumento percentual da quantidade de gordura oxidada pelo atleta em comparação ao indivíduo destreinado, considerando-se o total das fontes energéticas. Isto vai propiciar uma menor depleção de glicogénio e menos concentração de ácido láctico, acarretando menor fadiga muscular para o mesmo esforço. A oxidação aumentada de gordura é acompanhada do aumento das reservas intramusculares de triglicerides, da capacidade de liberação de ácido graxos livres, dos adipócitos e da actividade das enzimas mobilizadoras.

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Alterações Anaeróbias Com treino específico consegue-se um aumento das concentrações em repouso, após 5 meses de treino, de ATP (25%), CP (60%), creatina (35%) e glicogénio (32%). Além destas, todas as demais enzimas têm sua actividade aumentada proporcionando uma melhora da capacidade de ressíntese do láctato que, junto com o aumento das reservas alcalinas, torna o organismo capaz de suportar altos níveis de ácido láctico no sangue.

2.1.2. Alterações Sistémicas Sistema Cardiocirculatório O Treino Cardiovascular provoca diversas alterações no coração. Se houver uma predominância aeróbia observar-se-á um maior aumento do ventrículo esquerdo, ao passo que o trabalho eminentemente anaeróbio irá causar preponderantemente uma hipertrofia do miocárdio. Estas alterações provocam um aumento do volume cardíaco que é acompanhado de uma maior densidade capilar, principalmente se o trabalho aeróbio for preponderante. Alem disso, provocarão um aumento do volume de ejecção. Como volume/minuto em repouso permanece o mesmo e este pode ser obtido pela fórmula Vmin = Vejecção X C pode-se verificar que o aumento do volume de ejecção ou volume sistólico permite uma redução da frequência cardíaca de repouso. A bradicardia de repouso, que realmente acontece, será causada pela redução do ritmo intrínseco do marcapasso auricular (ou nódulo S-A) e por um aumento da predominância parassimpática (vagal). Além dessas alterações, observa-se, com o treino, um aumento do volume sanguíneo (aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do número total de eritrócitos, e uma redução da tensão sistólica (em maior grau) e diastólica, além de um aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.

Sistema Respiratório Com o treino cardiovascular, preponderantemente o de carácter aeróbio, nota-se um aumento da ventilação/minuto máxima, do VO 2 máx, do equivalente respiratório de oxigénio (Es = VM/VO2) e da eficácia respiratória E% = Trabalho útil x 100 Energia total gasta Nota-se, ainda, um melhor rendimento na capacidade de difusão em repouso e maiores volumes pulmonares, medidos também em repouso.

2.1.3. Outras Alterações Composição Corporal O percentual de gordura e o peso total são reduzidos por um programa de exercícios aeróbios acompanhados a um controlo alimentar.

Níveis de Colesterol e Triglicerides Ambos são reduzidos com ênfase na mudança de perfil do tipo de colesterol presente, pois se observa uma violenta redução dos perigosos tipos de lipoproteínas de muito baixa e baixa densidade (VLDL e LDL), ao passo que percentualmente aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL). Isto provocará uma queda no risco de coronariopatia. Página 82 de 100


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Tecido Conjuntivo O treino, principalmente o anaeróbio, provoca um aumento da actividade enzimática óssea e hipertrofia óssea; aumento da força de ruptura de ligamentos e tendões; e aumento da espessura de articulações e cartilagens.

Aclimatação ao Calor Programas de treino cardiovascular provocam uma maior adaptação do organismo a temperaturas elevadas, bem como uma capacidade de dissipação do calor mais rápido e fácil.

Capacidade de Tamponamento O treino aumentará a capacidade dos tampões bicarbonato e proteína de manterem estável o pH do meio orgânico, evitando a acidose prematura nos exercícios anaeróbios. Existe um aumento de 64% dos bicarbonatos, 29% de hemoglobina e 6% de proteínas do plasma.

Sistema Neurovegetativo O treino com cargas de grandes volumes provoca uma parassimpaticotomia (predominância vagal) que propiciará a bradicardia, a bradipnéia, uma linfocitose e uma esinofilia moderada.

Sistema Endócrino Observa-se, após um trabalho de longa duração, uma hipertrofia do córtex adrenal, o que propiciará um aumento da produção e armazenamento de corticóides; além disso, há indícios de adaptação da hipófise e da tireóide.

Sangue Um homem médio possui 5 litros de sangue constituído de 55% de plasma e 45% de substâncias sólidas (glóbulos vermelhos – os eritrócitos, glóbulos brancos – os leucócitos e plaquetas – trombócitos). Em decorrência do treino cardiovascular observam-se as seguintes alterações: •

Aumento do volume sanguíneo de 1 a 2 litros (25%). Este volume acrescido é decorrente do aumento de 1/3 de eritrócitos e 2/3 de plasma.

•

Diminuição da viscosidade sanguínea.

•

Modificação do perfil de leucócitos. O treino aeróbio provoca um aumento do número de linfócitos, ao passo que o anaeróbio incrementa a anabolismo dos granulócitos.

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2.2. Factores que Influenciam o Treino Cardiovascular 2.2.1. Nível Inicial O factor básico para quantificar, perfeitamente, um programa de trabalho é uma correcta avaliação da qualidade física que será trabalhada. Para isto é necessário que se identifique, com precisão, a valência física que será trabalhada. No quadro abaixo, foram listadas a título de exemplo, algumas modalidades desportivas correlacionadas com as qualidades físicas da preparação cardivascular.

Tipo de actividade desenvolvida

Tempo de Performance expressa em minutos

Velocidade % (sistema anaeróbio aláctico)

Resistência Aeróbia % (sistema aeróbio)

Resistência Anaeróbia % (sistema anaeróbio láctico)

Maratona

135:00 a 180:00

-

95

5

10 Km

30:00 a 50:00

5

80

15

5 Km

15:00 a 25:00

10

70

20

3 Km

10:00 a 16:00

20

40

40

1.500m

4:00 a 6:00

20

25

55

800m

2:00 a 3:00

30

5

65

400m

1:00 a 1:30

80

5

15

200m

0:22 a 0:35

97

-

3

100m

0:10 a 0:15

98

-

2

(Adaptado de Jensen & Fisher – 1979)

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2.2.2. Intensidade O princípio da adaptação ensina que há um limiar mínimo, para que um exercício produza um efeito de treino, bem como um limite máximo que se for ultrapassado, causará danos irreversíveis ou mesmo permanentes ao organismo. Como o trabalho aeróbio é de intensidade menor que o anaeróbio, para se treinar a resistência aeróbia, o indivíduo terá que permanecer em faixas de trabalho mais baixas. Normalmente está faixa é determinada pelos seguintes valores: •

Limite inferior: 60%FCmax ou 50%VO2max

•

Limite superior: 90%FCmax ou 85%VO2max

Esta faixa determina uma zona alvo, na qual deverá manter a intensidade do treino por um período adequado. O efeito de treino anaeróbio é obtido em níveis mais elevados, a partir do limiar anaeróbio, determinado pelos níveis de acido láctico sanguíneo, pela ventilação-minuto, ou estimado sobre o quadro abaixo.

% FCmax

50

60

70

80

90

100

% VO2 max

28

42

56

70

83

100 (Fonte: MacAdrdle)

2.2.3. Volume A quantidade do trabalho cardiovascular será via de regra, superior ao trabalho neuromuscular. Dependerá, em grande parte, da qualidade física a ser trabalhada e do método de treino escolhido. Para o treino aeróbio, utilizando-se métodos contínuos, recomenda-se 20 a 60 minutos de trabalho na zona alvo. O treino dos sistemas anaeróbios por sua alta intensidade, só permitirá durações menores.

2.2.4. Frequência Semanal A experiência tem mostrado que para apresentar resultados satisfatórios devem ser respeitados os limites máximos de frequência semanal: •

Velocidade e / ou resistência anaeróbia – 3 vezes por semana

•

Resistência aeróbia – 3 a 5 vezes por semana

•

Programa de emagrecimento – 6 vezes por semana

2.2.5. Forma de trabalho A escolha da forma de trabalho a ser empregada no treino basear-se-á na qualidade física a ser trabalhada. O importante, no caso, é o respeito pelo princípio da especificidade. Este procedimento será valido para todas as modalidades desportivas, mas a precisão na escolha da forma de trabalho será indispensável para o treino de desportos baseados na preparação cardiopulmonar. Página 85 de 100


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3. ORIENTAÇÕES METODOLÓGICAS NO TREINO CARDIOVASCULAR O treino cardiovascular tem como objectivo principal a melhoria da condição física do executante. Este tipo de treino poderá ser efectuado com ou sem recurso a ergómetros e, o trabalho desenvolvido, a duração da actividade e o número de movimentos a realizar, deverá ser controlados pelo instrutor/treinador, evitando situações de excesso e garantindo uma melhoria da condição física de forma gradual. O conhecimento de alguns princípios básicos do treino, assim como dos meios disponíveis para a realização do treino, permitem preparar um programa de treino de acordo com os objectivos pretendidos.

3.1. Princípios Básicos do Treino Cardiovascular As adaptações ao exercício físico serão mais eficazes se a aplicação do treino respeitar alguns dos seus princípios básicos. A prescrição das cargas de treino orientam-se por regras que permitem ajustar as adaptações ao exercício, tendo em vista o objectivo definido para o treino.

Individualização - A capacidade de resposta e adaptação ao exercício é diferenciada nos indivíduos. A hereditariedade desempenha um papel importante, determinando o tipo de adaptação do organismo aos diferentes estímulos. Qualquer programa de treino deve considerar este princípio, tendo em conta as necessidades e habilidades do indivíduo. Especificidade - A adaptação ao treino está também condicionada ao tipo de actividade, ao volume e à intensidade dos exercícios. Por exemplo, treinar para aumentar os níveis de força explosiva é diferente de treinar o aumento da capacidade aeróbia. Continuidade - A unidade dos processos de treino é assegurada pela continuidade dos efeitos imediatos, retardados e acumulados. Cada sessão de treino é a consolidação da sessão anterior e os seus efeitos constroem-se sessão após sessão. A falta de treino implica uma diminuição das capacidades. É necessário criar hábitos de treino de forma a garantir a permanência das adaptações. Reversibilidade - Os benefícios provocados pelo exercício físico são transitórios e regressivos. As adaptações conseguidas pelo treino não são eternas e perdem-se, se não forem de novo estimuladas. Estas adaptações podem desaparecer por interrupção dos treinos, por uma baixa frequência de sessões ou por estímulos demasiado fracos. Sobrecarga - Este princípio sugere que as cargas de treino devam ser alteradas, no sentido de um aumento progressivo, de forma a garantir o aumento ou manutenção dos níveis adquiridos. A melhoria dos resultados é consequência directa da quantidade e qualidade do trabalho desenvolvido na sessão de treino. Este aumento progressivo da carga de treino deve ser gradual e de acordo com a capacidade fisiológica do indivíduo. Repetição - Este principio diz-nos que, no decurso do processo de treino, as cargas ou os estímulos devem ser repetidos de forma a provocar adaptações ao treino. A repetição deve proporcionar graus de exigência cada vez maiores.

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3.2. Estrutura do Treino Cardiovascular São várias as estruturas possíveis, sugeridas em função dos respectivos objectivos.

Actividade Moderada (diária)

Oxidação Lipídica

Treino Aeróbio

Melhoria da Aptidão Física

Intensidade

Baixa

Baixa a Moderada

Moderada a Elevada

Elevada

Elevada a Máxima

FCT max (%)

50 – 60%

60 – 70%

70 – 80%

80 – 90%

90 – 100%

30min a 2h consoante o treino



Consoante o treino

Consoante o treino

Consoante o treino

Consoante o treino

Duração

Melhoria da

Performance

Frequência

3-7 3-7 3-7 vezes/semana vezes/semana vezes/semana , consoante o , consoante o , consoante o programa de programa de programa de treino treino treino

Objectivo

Melhorar o Melhorar o bem-estar e bem-estar e Melhorar a promover a promover a aptidão física saúde saúde cardiovascular cardiovascular

Melhora a Melhora a capacidade de capacidade de resistência e resistência e aptidão física aptidão física

População Alvo

Iniciados, sedentários, pessoas com excesso de peso, reabilitação

Pessoas que praticam actividade física e não apresentam problemas de saúde

Iniciados, sedentários, pessoas com excesso de peso, reabilitação

Pessoas que exercitam-se com regularidade

Pessoas que praticam actividade física e não apresentam problemas de saúde

(Health & Fitness Medical, 1999)

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3.3. Métodos de Treino Cardiovascular Os programas de treino cardiovascular, orientados pelas qualidades físicas visadas, podem compreender diversos métodos de trabalho que são o seguinte:

Método Contínuo É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia. Método Intervalado É o que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta).

Método em circuito É um método misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de estímulos e intervalos.

Método Fraccionado É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação compatível.

Método Adaptativo Em todos os outros métodos anteriores buscava-se a adaptação do organismo (supercompensação) através de uma estimulação por meio do stress físico. No método adaptativo, no entanto, juntamente com o exercício, associa-se um outro factor: a diminuição da oxigenação.

3.4. Tipos de Treino Cardiovascular No treino cardiovascular, um dos meios possíveis mais adequados para obter resultados visíveis a curto prazo, é através do treino da resistência. Através deste tipo de treino é possível : • Manter durante o máximo de tempo possível uma intensidade óptima de carga. • Evitar variações na intensidade do exercício. • Aumentar a capacidade de suportar as cargas de treino. • Aumentar a recuperação após a aplicação de uma carga.

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3.4.1. Treino de Resistência É o treino que permite resistir psíquica e fisicamente, uma carga durante longo período e recuperar rapidamente dos efeitos dessa carga. É possível subdividir a resistência segundo vários critérios. Estas classificações dependem muito dos objectivos definidos para o treino.

Tipos de Treino de Resistência: Resistência Geral Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistência é fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular.

Resistência Local Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a tonificação e resistência local.

Resistência Anaeróbia Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do oxigénio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico. Esta utilização obriga a uma maior absorção de oxigénio no final do esforço, de forma a compensar os gastos, através da reposição dos gastos de fosfocreatina e para a degradação oxidativa do lactato produzido. De igual modo é possível subdividir a resistência anaeróbia em : •

Resistência anaeróbia de curta duração ( até 20 segundos )

•

Resistência anaeróbia de média duração ( 20 a 60 segundos )

•

Resistência anaeróbia de longa duração ( 60 a 120 segundos )

Resistência Aeróbia Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença do oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio. Quando isto acontece, é possível trabalhar em steady-state, ou seja, em estado de equilíbrio (de utilização do oxigénio). Ainda, é possível subdividir este tipo de resistência em : •

Resistência aeróbia de curta duração (3 a 10 minutos)

•

Resistência aeróbia de média duração (10 a 30 minutos)

•

Resistência aeróbia de longa duração (+ de 30 minutos )

Obs: Na prescrição do treino cardiovascular, visando as populações do fitness, deve ser utilizado preferencialmente a resistência geral e a aeróbia, podendo ser incluída, também, alguma resistência anaeróbia. Página 89 de 100


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4. AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO TREINO CARDIOVASCULAR 4.1. Determinação da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) Seria o maior valor que a FC atinge durante um esforço máximo. Esta FCmax poderá variar de acordo com a actividade que está sendo realizada, em função do nível de solicitação, do percentual de musculatura mobilizada e do grau de motivação para um esforço máximo, o nervosismo e a ansiedade também podem influenciar no aumento da FCmax. Existem várias fórmulas disponíveis para o cálculo da FCmax, todas levam em consideração a idade. Durante a utilização de qualquer uma destas equações apresentadas para o cálculo da FCmax, é interessante considerar a existência de uma flutuação nos escores previstos de + 12 bpm (Mastrocolla, 1993).

Autores

Fórmula Homem » (FCmax = 220 – idade)

Karvonen Mulher » (FCmax = 226 – idade) Jones

FCmax = 210 – (0,65 x idade) Destreinados » FCmax = 205 – (0,41 x idade)

Sheffileld (ACSM) Treinados » FCmax = 198 – (0,41 x idade) Homem » FCmax = 209 – (0,7 x idade) Ball State University Hirofumi Tanaka

Mulher » FCmax = 214 – (0,8 x idade) FCmax = 208 – (0,7 x idade)

Fórmulas matemáticas para cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)

A FCmax muda muito pouco em relação ao grau de condicionamento. Em média, ela está relacionada com uma curva negativa, que decresce com o factor idade, um batimento a cada ano. A forma mais precisa para determinar a FCmax é através de um Teste de Esforço Máximo, sendo obrigatória uma avaliação cardiológica prévia. Esta forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito importante é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma Frequência Cardíaca registada em repouso (FCrep). Página 90 de 100


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4.2. Determinação da Zona Alvo de Treino É uma faixa de treino em que o cliente deve permanecer. Ela compreende um limite superior, ou seja, uma FCmax de trabalho e um limite inferior, ou melhor, uma FCmin de trabalho.

ZONA DE TREINO Actividade Moderada Controlo de Peso Aeróbia Limiar Anaeróbio Esforço Maximo

INTENSIDADE (FC MÁXIMA) 50% a 60% 60% a 70% 70% a 80% 80% a 90% 90% a 100%

FC (bpm) 200 190 180 170 160

ZONA ALVO

150 140 120 110 100 20

30

40

50

60

(IDADE)

Esta forma simplista do calculo da FCT não leva em consideração um factor muito importante é que cada indivíduo possui uma Frequência Cardíaca Mínima ou seja uma Frequência Cardíaca registada em repouso (FCrep).

4.2.1.Frequência Cardíaca Mínima ou Frequência Cardíaca de Repouso Para se determinar a FCrep deve observá-la todas as manhas ao acordar, durante 3 dias e seleccionar o menor valor encontrado, esta verificação deverá ser realizada após uma noite de sono tranquilo e reparador de mais de 6 horas. Com a melhora do condicionamento físico a FCrep deverá reduzir paulatinamente, conhecida como Bradicardia Sinusal, podendo a valores abaixo dos 30 bpm, principalmente nos atletas de “Endurance” devido ao tônus vagal aumentado e redução importante do tônus simpático. Página 91 de 100


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A partir de estudos desenvolvidos pelo fisiologista Karvonen percebeu-se uma faixa ampla entre a FCrep e a FCmax, que ele definiu como Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) ou Frequência Cardíaca Máxima de Reserva (FCMR), que é resultante da diminuição da FCmax menos a FCrep. Para se obter a FCT, basta multiplicar a RFC pelo percentual de esforço seleccionado e então adicionar a FCrep ao obtido.

0

FCrep FCmax 50bpm 200bpm Reserva de Frequência Cardíaca

RCF = FCmax - FCrep RCF =200 – 50 = 150bpm

4.3. Determinação da Frequência Cardíaca de Treino Protocolo de Karvonen

FC treino = (FC máxima – FC repouso) x % Esforço + FC repouso

Ao compararmos os dois métodos é fácil perceber uma grande diferença entre as Frequências de um e de outro, o que pode levar a um certo erro na intensidade do esforço se utilizarmos o primeiro. % Da intensidade de Treino

A escolha desse % Esforço deve estar relacionado com o objectivo a ser alcançado, ou seja com a Intensidade Alvo do treino que será executado. Logo, qualquer variação neste % Esforço para mais ou menos, irá modificar no resultado desejado. E cada faixa deste % Esforço proporciona resultados diferenciados para o organismo.

INTENSIDADE ALVO

% ESFORÇO

Regenerativo

60% a 66%

Subaeróbio

67% a 73%

Superaeróbio 1

74% a 80%

Superaeróbio 2

81% a 90%

Anaeróbios

91% a 100%

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4.3.1. Ritmos de Treino Regenerativo (60 a 66% da RFC): Objectivos: Permite recuperação fisiológica e psicológica Estimula a remoção e oxidação do Lactato Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) Duração: de 20 a 45 minutos Recuperação Necessária: de 6 a 8 horas de pausa Frequência de Treino: de 17 a 20% dos treino

Subaeróbio (67 a 73% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia, o lastro aeróbio para esforços de longa duração e baixa intensidade, aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo) e Intervalado Permanente Duração: > de 40 até a necessidade do treino Recuperação Necessária: 12 horas de pausa Frequência de Treino: aproximadamente 50% dos treinos

Super 1 (74 a 80% da RFC): Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia, o lastro aeróbio para esforços de longa duração e média intensidade, aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Variável (Fartlek) e Intervalados Permanentes Duração: de25 a 60 minutos Recuperação Necessária: 24 horas de pausa Frequência de Treino: de 18% a 20% dos treino

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Super 2 – Basicamente para Atletas (81 a 90% da RFC) : Objectivos: Permite aumentar a Resistência Aeróbia, o lastro aeróbio para esforços de média duração e alta intensidade, aumentando a capacidade de permanência por mais tempo no %VO2max. Métodos: Ininterrupto Permanente (Continuo), Ininterrupto Variável (Fartlek) e Intervalados Permanentes e Progressivos. Duração: de 25 a 45 minutos Recuperação Necessária: 24 horas de pausa Frequência de Treino: de 18% a 20% dos treino

Somente para Atletas VO 2 (90 a 95% da RFC podendo atingir a FCmax) : Objectivos: Permite aumentar a Potencia Aeróbia (VO 2max), o lastro aeróbio para esforços de curta duração e altíssima intensidade, aumentando a velocidade da reacção do Ciclo de Krebs e da Cadeia Respiratória. Métodos: Ininterrupto Progressivos.

Permanente

(Continuo),

Intervalados

Permanentes

e

Duração: de 7 a 20 minutos Recuperação Necessária: 36 horas de pausa Frequência de Treino: de 5% a 7% dos treino

Resistência Anaeróbia (> 95% da RFC até a FCmax) : Objectivos: Adaptar o organismo a altos níveis de lactato Maximizar os sistemas tampões do bicarbonato Métodos: Intervalados Permanentes e Progressivos. Duração: de 7 a 15 minutos Recuperação Necessária: 48 a 72 horas de pausa Frequência de Treino: de 2% a 3% dos treino

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4.4. PROTOCOLOS DE AVALIAÇÃO CARDIOVASCULAR 4.4.1. Teste em banco Teste Submáximo – Protocolo de Katch e McArdle, 1984 Este protocolo é constituído de carga única com banco na altura de 40,6cm. A duração do teste é de 3 minutos; a frequência da passada deverá corresponder ao ritmo de 24 passadas por minuto para os homens e 22 passadas para as mulheres; aconselha-se o uso do metrónomo que deverá marcar 96 (homens) e 88 (mulheres); no final do 3º minuto do teste, o avaliado permanece em pé, enquanto é aferida a FC, começando 5 segundos após a interrupção do teste. Ao resultado da FC é aplicada a seguinte formula: Homens – VO 2max = 111,33 – (0,42 x FC do final do teste) Mulheres – VO 2max = 65,81 – (0,1847 x FC do final do teste) VO2 expresso em ml (kg.min) -1

4.4.2. Teste em cicloergómetro Teste Submáximo – Astrand Escolha uma carga inicial de trabalho que deve variar para homens entre 100 a 150 watts e para mulheres entre 50 e 100 watts. Após a selecção da carga o avaliado deverá pedalar durante 5 minutos; a velocidade deverá ser de 60 rpm; registra-se a FC de carga do 4º e 5º minuto e se obtém o valor médio; a FC deverá está entre 120 e 170 bpm e, preferencialmente acima dos 140 para jovens. Calculo:

Homens

195 -61 VO2max = ___________ x VO 2carga FC Max – 61

Mulheres 195 -61 VO2max = ___________ x VO 2carga FC Max – 61  

FCmax = FC média entre o 4º e o 5º minuto VO2carga = [0,014 x carga(watt)] + 0,129 Página 95 de 100


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Quando o indivíduo tiver uma idade superior a 35 anos, será necessário a aplicação de um factor de correcção:

VO 2max = VO 2max calculado X factor de correcção

Tabela dos Factores de Correcção

Idade

Factor de Correcção

36 -38

0,87

39

0,86

40 – 42

0,83

43

0,82

44

0,81

45 – 48

0,78

49

0,77

50 – 51

0,75

52

0,74

53

0,73

54

0,72

55

0,71

56

0,70

57 – 58

0,69

59 – 60

0,68

61

0,66

62 – 65

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5. AVALIAÇÃO DO MÓDULO 5.1. Qual a fórmula utilizada por Tanaka, para estimar a frequência cardíaca máxima? a. ( ) 215 – a idade b. ( ) 208 – (idade x 0.6) c. ( ) 208 – (idade x 0.7) d. ( ) 220 – a idade e. ( ) 210 – a idade

5.2. Qual o ritmo de treino que permite a recuperação fisiológica e estimula a remoção da oxidação do lactato? a. ( ) Sub-aeróbio b. ( ) Super Aeróbio I c. ( ) Regenerativo d. ( ) Super Aeróbio II e. ( ) Anaeróbio

5.3. Ritmo de treino que aumenta a resistência aeróbia para esforços de longa duração e baixa intensidade: a. ( ) Regenerativo b. ( ) Super Aeróbio I c. ( ) Super Aeróbio II d. ( ) Sub-aeróbio e. ( ) Anaeróbio

5.4. Assinale a alternativa correcta: 5.4.1. Diz-se que a Resistência Geral é: a. ( ) Quando intervêm pelo menos 1/6 a 1/7 da musculatura; este tipo de resistência é fundamental para a melhoria e desenvolvimento do sistema cardiovascular e importante para o rendimento muscular. b. ( ) Quando intervêm menos de 1/6 a 1/7 da musculatura. Importante para a tonificação e resistência local. c. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita na ausência do oxigénio, sendo utilizada a fosfocreatina e produzido o ácido láctico. d. ( ) Quando a via energética requerida para o trabalho muscular é feita em presença do oxigénio necessário para a oxidação dos ácidos gordos e do glicogénio. e. ( ) Nenhuma das alternativas anteriores estão correctas.

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5.4.2. O Método Contínuo: a. ( ) É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia. b. ( ) É aquele que consiste numa série de estímulos (esforço submáximo) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação parcial (incompleta). c. ( ) É um método misto, pois tanto pode ser utilizado para a melhoria do condicionamento cardiovascular como para o neuromuscular. Pode ser dosado para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correcta utilização de estímulos e intervalos. d. ( ) É um método que consiste na aplicação de um segundo estímulo somente após a neutralização quase total dos efeitos do primeiro, num tempo de recuperação compatível. e. ( ) É aquele que se associa a diminuição da oxigenação.

5.6. Descreva uma Alteração Bioquímica provocada pelo Treino Cardiovascular: _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

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6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Baechle, T. (Edt.), 1994. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Campbell, W., e col., 1994. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-175. Enoka, R.M., 1988. Muscle strength and its development. Sports Medecine, 6, 146-168. Fiatarone, M., e col., 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. The New England Journal of Medicine 330 (25): 1169-1175. Fleming, L.K., 1984. Accommodation capabilities of machines to human strength curves. Masters thesis, University of Alabama, Birmingham. Frontera, W., e col., 1988. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64 (3): 1038-1044. Godin, G., e Shephard, R. J., 1986. Psychosocial factors influencing intentions to exercise in a group of individuals ranging from 45 to 74 years of age. In M. Berridge and G. Ward (Eds.), International Prespectives on Adapted Physical Activity (pp. 243 - 249). Champaign, Il: Human Kinetics. Graves, J.E., Pollock, M.L., Jones, A.E., Colvin, A.B. et Leggett, S.H., 1989. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in sports and Exercise, 21, 84-9. Häkkinen, K., Komi, P., Kauhanen, H., 1987. Scientific evaluation of specific loading of the knee extensors with variable resistance, isokinetic and barbell exercises. Medicine Sport Sci., 26, 224-237. Harman, E., 1983. Resistive torque analysis of five exercise machines. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15, 113. Harman, E., 1994.The Biomechanics of resistance exercise. In Baechle, T. (Ed.). Essentials of strength training and conditioning.(pp. 19-50). N.S.C.A.. Champaign,IL: Human Kinetics. Hughes, C.J., 1986. Resistive torque capabilities of the cam under static and dynamic conditions. Masters thesis, Springfield Collegs, Massachusetts. Hurley, B., 1994. Does strength training improve health status? Strength and conditioning Journal 16: 7-13. Hurley, B., e col., 1988. Resistance training can reduce coronary risk factors without altering VO2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: 150-154. Knuttgen, H.G., Kraemer, W.J., 1987. Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research, 1, 1-10. Komi, P.V., 1984.Physiological and biomechanical correlates of muscle function: Effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exercise and Sport Science Reviews, 12, 81-121. Komi, P.V. (Ed.), 1992. Strength and power in sport: The encyclopaedia of sports medicine. Oxford: IOC Medical Commission, Blackwell Scientific. Kulig, K., Andrews,J., Hay,J.G., 1984. Human strength curves. Exercise and Sports Science Reviews, 12, 417-466. Manderbacka, M., 1991. The Hur approach: an introduction to the theory of the equipment. Hur Labs. Finland Manning, T.P., Graves, J.E., Crapenter, D.M., Leggett, S.H. et Pollock, M.L., 1990. Constant vs. variable resistance knee extension training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22, 397-401. Página 99 de 100

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