Tugas Mandiri
EFEKTIVITAS PEMBELAJARAN OLAHRAGA,SENAM LANTAI,SEPA LANTAI,SEPAKBOLA KBOLA DAN D AN KEBUGARAN JASMANI
Makalah ini disusun untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran Olahraga Guru: Bapak Fajar Ariyanto, M. Pd.
Disusun oleh : Anessa i!anti "#$% &'M(PA D
)MA *+G+( - A/ATA /omplek Pajak,l.Bakti (0 *o.$, T ##$12 #3,/emanggisan,Palmerah, #3,/emanggisan,Palmerah, /ota akarta Barat,Daerah /husus (4ukota akarta
/ata Pengantar
Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah,Tuhan Allah,Tuhan yang Maha +sa. Berkat limpahan dan karunianya,saya karunianya,saya dapat menyelesaikan penulisan tugas makalah olahraga mengenai kee5ekti5an dalam 4erolahraga.Makalah ini akan mem4ahas materi tentang senam,sepak4ola, senam,sepak4ola, dan ke4ugaran jasmani.Makalah ini diperuntukan diperuntukan 4agi pem4a6a dan penilai penilai yakni Bapak Fajar Ariyanti ,Mpd. makalah mem4erikan in5ormasi'in5ormasi seputarar kegiatan olahraga senam,sepak 4ola, dan ke4ugaran jasmani.
)aya 4erusaha semaksimal mungkin untuk meggunakan dan mengungkap pem4ahasan teoritis tentang kee5ekti5an dalam 4erolahraga.*amun 4agaimanapun 4agaimanapun makalah ini masih jauh dari sempurna dan masih 4anyak kelemahan'kelemahan.Oleh karena itu, i!inkan saya memohon maa5 atas segala kekurangan dari makalah yang saya 4uat.
)aya sangat mengharapkan adanya kritik dan saran dari para pem4a6a dan penilai agar saya dapat memper4aiki makalah ini.Terakhir, ini.Terakhir, u6apan terima kasih saya sampaikan kepada Guru saya, Bapak Fajar Ariyanti, M. Pd. dan teman'teman sekalian yang telah mem4a6a dan menilai makalah i ni.)emoga makalah ini dapat 4erman5aat dan mem4antu para pem4a6a dalam memperoleh in5ormasi'in5ormasi dan mem4erikan kontri4usi pada peningkatankualitas peningkatankualitas pem4elajaran olahraga.
akarta,3 )eptem4er 7#$8
Penyusun
DAFTA ()(
1|Page
Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah,Tuhan Allah,Tuhan yang Maha +sa. Berkat limpahan dan karunianya,saya karunianya,saya dapat menyelesaikan penulisan tugas makalah olahraga mengenai kee5ekti5an dalam 4erolahraga.Makalah ini akan mem4ahas materi tentang senam,sepak4ola, senam,sepak4ola, dan ke4ugaran jasmani.Makalah ini diperuntukan diperuntukan 4agi pem4a6a dan penilai penilai yakni Bapak Fajar Ariyanti ,Mpd. makalah mem4erikan in5ormasi'in5ormasi seputarar kegiatan olahraga senam,sepak 4ola, dan ke4ugaran jasmani.
)aya 4erusaha semaksimal mungkin untuk meggunakan dan mengungkap pem4ahasan teoritis tentang kee5ekti5an dalam 4erolahraga.*amun 4agaimanapun 4agaimanapun makalah ini masih jauh dari sempurna dan masih 4anyak kelemahan'kelemahan.Oleh karena itu, i!inkan saya memohon maa5 atas segala kekurangan dari makalah yang saya 4uat.
)aya sangat mengharapkan adanya kritik dan saran dari para pem4a6a dan penilai agar saya dapat memper4aiki makalah ini.Terakhir, ini.Terakhir, u6apan terima kasih saya sampaikan kepada Guru saya, Bapak Fajar Ariyanti, M. Pd. dan teman'teman sekalian yang telah mem4a6a dan menilai makalah i ni.)emoga makalah ini dapat 4erman5aat dan mem4antu para pem4a6a dalam memperoleh in5ormasi'in5ormasi dan mem4erikan kontri4usi pada peningkatankualitas peningkatankualitas pem4elajaran olahraga.
akarta,3 )eptem4er 7#$8
Penyusun
DAFTA ()(
1|Page
/ata Pengantar............................................................................................$ BAB I PENDAHULUAN $.$ 9atar Belakang....................................................................................... $.7 Man5aat Pennelitian..............................................................................; $.< Tujuan Tujuan Penelitian.................................................................................... ;
BAB II PEMBAHASAN 7.$ )enam 7.$.$ Pengertian................................................................................... 8 7.$.7 Teknik eknik Gerakan................................................................ ........... ......... .. 7.$.< Peraturan.....................................................................................$8 7.$. Per=asitan...................................................................................$ 7.7 )epak Bola 7.7.$ Pengertian......................................................................... ..........7# ......... .7# 7.7.7 Teknik Gerakan............................................................................7# 7.7.< Peraturan...................................................................................... 7< 7.7. Per=asitan....................................................................................7
7.< /e4ugaran asmani 7.<.$ Pengertian dan Bentuk /e4ugaran asmani.................. asmani........ ................... ........... 78
2|Page
BAB III PENUTUP <.$ (mplikasi dan kesimpulan.......................................................................<$ <.7 )aran dan masukan...............................................................................<$
BAB IV DAFTAR PUSTAKA........................................................................<7
BAB ( P+*DA>?9?A*
3|Page
1.1 Latar Belakanan Olahraga merupakan kegiatan yang di4utuhkan oleh setiap manusia,dengan 4erolahraga orang mendapatkan kesegaran jasmani, kesegar an pemikirannya dan 4erprestasi dalam pekerjaannya sehingga dapatmeningka tkan produlti@itas kerja. Di sisi lain olahraga juga dapat dijadikanajang kompetisi untuk 4erpa6u dalam pen6apaian se4uah prestasi 4aik se6araindi@idu maupun kelompok.)epak4ola merupakan salah satu 6a4ang olahraga yang sangat popular dan digemari oleh se4agian 4esar lapisan masyarakat di tanah air kita( ndonesia.
Olahraga ini semakin diminati oleh 4anyak orang karena dapatdinikmati serta dimainkan oleh anak'anak hingga orang de=asa. Ber4agaialas an orang untuk menggeluti olahraga ini, ada yang hanya se4agai olahragarekreasi, untuk meningkatkan ke4ugaran jasmani 4ahkan sampai pada tujuanuntuk men6apai prestasi dan mengharumkan nama 4angsa. >ingga sekarang permainan sepak4ola terus dikem4angkan dengan pesat dan semakin 4anyak orang memainkan olahraga ini ke 4er4agai 4enua hingga di 4e4erapa ka=asan yang ada di dunia ini.De=asa ini pemerintah giat' giatnya mem4angun olahraga prestasidengan 4er4agai upaya, hal ini seperti tertuang dalam ?? ( *o. < tahun 7##; tentang sistem keolahragaan *asional pada BAB 0(( pasal 7 ayat $ yang 4er4unyi: pem4inaan dan pengem4angan prestasi dilaksanakan dandiara hkan untuk men6apai prestasi olahraga pada daerah, nasional dan internasional.
Olahraga sudah menjadi tanggung ja=a4 4ersama mulai dari pusat sampai ke daerah. /egiatan olahraga ditanah air masih memerlukan perhatian dan pem4inaan khusus, 4aik dalam usaha men6ari 4i4it'4i4it yang 4aru maupundalam usaha meningkatkan prestasi atlet. Olahraga dilakukan tidak hanya semata' mata mengisi =aktu senggang atau hanya sekedar meman5aatkan5asilitas yang
4|Page
tersedia, namun le4ih dari itu seperti yang dikemukakan oleh "M. )ajoto, 7##7 : $#% 4ah=a : ada empat dasar tujuan manusia melakukanolahraga sekarang ini yaitu : "a%. mereka yang melakukan olahraga untuk rekreasi, "4%. tujuan pendidikan, "6%. men6apai tingkat kesegaran jasmani tertentu, "d%. men6apai sasaran atau prestasi tertentu
1.!Man"aat Pe#$%atan Makala&
Makalah 4erolahraga
ini
4erman5aat
agar
pem4a6a
sadar
akan pentingnya
serta menam4ah =a=asan tentang olahraga terutama =a=asan
dan ilmu pengetahuan yang menjelaskan 4ah=a olahraga sangat dianjurkan dalam agama (slam,dan yang terpenting agar pem4a6a 4isa melakukan gerakan olahraga tanpa menye4a4kan e5ek 6idera.
1.' T%(%an Pe#$%atan Makala&
$. Mengetahui pengertian dan man5aat olahraga 7. Mengetahui yang dimaksud dengan kesehatan <. Mengetahui pentingnya olahraga dalam agama (slam . Mengetahui paradigma Al'Curan dan As')unnah tentang olahraga dan
kesehatan
;. Mengetahui pandangan ulama tentang olahraga 8. Mengetahui hu4ungan antara kesehatan 5isik dengan kesehatan ji=a.
BAB (( P+MBA>A)A*
!.1Sena#
5|Page
!.1.1 Penert)an )enam merupakan suatu 6a4ang olahraga yang meli4atkan per5orma gerakan yang mem4utuhkan kekuatan, ke6epatan dan keserasian gerakan 5isik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seim4ang, 4alok keseim4angan,senam lantai.
!.1.! Tekn)k Gerakan ol depan
Guling ke depan adalah 4erguling ke depan atas 4agian 4elakang 4adan "tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul 4agian 4elakang%. 9atian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua 6ara,yaitu : guling ke depan dengan sikap a=al jongkok dan guling ke depan dengan sikap a=al 4erdiri.
6|Page
ara melakukannya se4agai 4erikut: a. )ikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras sele4ar 4ahu. 4. /edua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. 6. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terle4ih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. /edua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan 4erusaha 4angun. e. /em4ali 4erusaha 4angun.
ol Belakang
Guling ke
4elakang
adalah
menggulingka 4adan ke 4elakang ,dimana posisi 4adan tetap harus mem4ulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada. ara melakukan guling ke 4elakang : a.
)ikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat 4. /epala ditundukan kemudian kaki menolak ke 4elakang 6. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke 4agian atas untuk siap menolak d. /aki segera diayunkan ke 4elakang mele=ati kepala,dengan di4antu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
7|Page
9ompat >arimau $. )ikap a=al: a. Berdiri tegak kemudian mengam4il sikap siap 4erlari dengan ke6epatan tertentu. 4. arak pengam4ilan a=alan 4isa 4er@ariasi 4e4erapa langkah atau 4anyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada. 7. angkaian lon6at harimau dan 4erguling ke depan: a. Mengam4il posisi 4erdiri tegak kemudian 4erlari 6epat. 4. )etelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki. 6. Badan terangkat keatas atau melon6at mele=ati penanda yang ada, setelah mele=ati penanda tangan 4ersiap'siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan. <. )ikap akhir a. Melakukan guling depan sampai 7 atau < kali,kemudian kem4ali ke posisi jongkok 4. /edua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan 4adan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian 4erdiri tegak,kem4ali ke sikap.
8|Page
Berdiri dengan /epala ">eadstand%
>eadstand adalah posisi keseim4angan yang meman5aatkan kekuatan kedua lengan dan kepala "otot leher% se4agai titik tumpunya. Posisi ini dia=ali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. /etika titik tumpu "kepala dan kedua lengan% sudah siap, pelan'pelan titik 4erat 4adan dipindahkan ke titik tumpu dan se6ara perlahan mengangkat kedua kaki yang di4engkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki 4erada di atas kepala. /emudian, se6ara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga ter4entuk posisi 4adan dan kaki lurus mem4entuk satu garis.
a% Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan 4ertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. 4% )ikap permulaan mem4ungkuk 4ertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan mem4entuk segitiga sama sisi. 6% Angkat tungkai ke atas satu per satu 4ersamaan. ?ntuk menjaga agar 4adan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung mem4usur. d% Berakhir pada sikap 4adan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
9|Page
Berdiri Atas Tangan ">andstand%
>ands stand adalah sikap tegak dengan 4ertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras "misal lantai%.karena akan memudahkan dalam 4ertumpu,jika di4andingkan melakukannya di atas alas yang lunak "misal kasur%.
ara melakukan gerakan handstand yaitu: a% Berdiri tegak kaki di6eraikan ke muka dan 4elakang. 4% Bungkukkan 4adan, tangan menumpu sele4ar 4ahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi'tinginya, tungkai ke depan 4engkok, sedang tungkai 4elakang lurus. 6% Ayunkan tungkai 4elakang ke atas diikuti tungkai yang lain. d% /edua tungkai rapat 6lan lurus, mem4entuk satu garis dengan 4adan dan lengan. e% Pertahankan keseim4angan.
10 | P a g e
Meroda
)ikap permulaan 4agi yang 4aru 4elajar, 4erdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki di4uka le4ar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas ara melakukan gerakan handstand yaitu: a. A=ali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan 4. Bertumpu tangan, men6o4a mele=atkan kedua kaki se6ara 4ergantian seperti di atas, 4enda yang dile=ati harus le4ih tinggi. 6. /emudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki ter4uka le4ar d. Dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ound O55
Bagi yang 4aru 4elajar, 4erdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping 4adan.
ara melakukan gerakan round o55 : a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar 4ahu lurus kedepan serong ke atas. 4 )am4il mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, 4adan putar kesamping kiri.
11 | P a g e
6. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar 4ahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand. d. 9emparkan kedua kaki sejauh mungkin. e. Mendarat pada kedua kaki dan 4adan menghadap ke tempat semula.
9on6at /angkang
9on6at kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan 6ara 4ertumpu pada alat terse4ut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang mem4ungkuk.
ara melakukan lon6at kangkang: a% A=alan lari 6epat 4adan 6ondong ke depan. 4% /edua kaki menolak pada papan tolak sekuat'kuatnya disertai ayunan dari 4elakang 4a=ah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan. 6% )aat tangan menyentuh pada 4agian pangkal kuda'kuda segera menolak sekuat'kuatnya. d% Badan melayang di atas kuda'kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan "di4uka le4ar% pandangan ke depan. e% Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas. 9ompat ongkok
12 | P a g e
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda' kuda, tetapi karena peti lompat le4ih panjang maka memerlukan a=alan yang le4ih panjang dan tolakan yang le4ih kuat lagi. ara melakukan lompat jongkok: a% A=alan lari 6epat 4adan 6ondong ke depan. 4% /edua kaki menolak pada papan tolak sekuat'kuatnya, 4adan 6ondong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir 4agian peti lompat. 6% )aat melayang 4adan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat. d% /edua tangan menolak kuat pada peti lompat dan di4uka sele4ar 4ahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan. e% 9uruskan 4adan
dan
kedua
kaki
rapat,sesaat
se4elum
mendarat,
pandangan tetap ke depan. 5% Mendarat lunak, pertahankan keseim4angan.
/ayang
13 | P a g e
/ayang adalah posisi kaki 4ertumpu dengan empat titik dalam keadaan ter4alik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. *ilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki le4ih tinggi mem4erikan tekanan pada 4ahu dan sedikit
pada
pinggang.
Man5aat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan 4ahu,4ukan kelentukan pinggang. ara melakukan gerakan kayang se4agai 4erikut: a. )ikap permulaan 4erdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. 4. /edua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di l ipat ke 4elakang. 6. /edua tangan diputar ke 4elakang sampai menyentuh matras se4agai tumpuan. d. Posisi 4adan melengkung 4agai 4usur.
!.1.' Perat%ran $.
/ejuaraan 4eregu "/ompetisi (% a. )etiap regu terdiri dari 8 "enam% pesenam putera1puteri 4. Terdiri dari rangkaian =aji4 dan rangkaian pilihan, pada putera 8 "enam% alat, puteri "empat% alat
14 | P a g e
6. uara 4eregu "/ompetisi (% adalah regu dengan jumlah nilai ter4anyak, dari jumlah ; "lima% pesenam ter4aik pada masing'masing alat untuk rangkaian =aji4 dan rangkaian pilihan. d. *ilai maksimum untuk putera adalah : $7 nomor pertandingan E ;# 8## "=aji4 dan pilihan% 8 nomor pertandingan E ;# <## "pilihan% e. *ilai maksimum untuk puteri adalah : - nomor pertandingan E ;# ## "=aji4 dan pilihan% nomor pertandingan E ;# 7## "pilihan%
7.
/ejuaraan perorangan ser4a 4isa "/ompetisi ((% a. Peserta 5inalis diam4il dari <8 pesenam ter4aik dari hasil kompetisi (, atau $1< dari jumlah peserta. 4. Di4atasi < "tiga% pesenam dari tiap negara1daerah 6. >anya melakukan rangkaian pilihan : untuk putera 8 "enam% alat untuk puteri "empat% alat d. uara perorangan ser4a 4isa "/ompetisi ((% adalah pesenam dengan jumlah nilai ter4anyak dari nilai rata'rata pada /ompetisi ( "=aji4 H pilihan%, ditam4ah dengan nilai kompetisi (( pada seluruh alat e. *ilai maksimum untuk putera $7# 5. *ilai maksimum untuk puteri -#
<.
/ejuaraan perorangan per alat "/ompetisi (((% a. Peserta 5inalis diam4il dari - "delapan% pesenam ter4aik dari hasil kompetisi ( pada alat terse4ut. 4. Di4atasi 7 "dua% pesenam dari tiap negara1daerah, dan hanya < "tiga% alat yang 4oleh diikuti oleh seorang pesenam 6. >anya melakukan rangkaian pilihan : untuk putera 8 "enam% alat untuk puteri "empat% alat
15 | P a g e
d. uara perorangan per alat "kompetisi (((% adalah pesenam dengan jumlah nilai ter4anyak dari nilai rata'rata pada kompetisi ( "=aji4 dan pilihan% ditam4ah dengan nilai kompetisi ((( pada masing'masing alat. e. *ilai maksimum untuk putera maupun puteri 7#.
!.1.* Per+a)tan 2asit adalah seseorang yang memimpin suatu perlom4aan. Demikan juga dengan senam, untuk melakukan penilaian yang 4ersi5at o4jekti5 maka =asitlah yang menilainya. 2asit pada perlom4aan senam, terdiri atas =asit utama1ketua dan =asit anggota. Adapun tugas dan tanggung ja=a4 =asit dalam perlom4aan senam adalah se4agai 4erikut: $. )etiap =asit harus memahami 6ara penilaian "6ode o5 point% yang dikeluarkan dan ditetapkan oleh F(G "Federation (nternationale de GymnastiIue%. 7. )etiap =asit harus memiliki serti5ikat =asit yang diakui oleh induk organisasi senam tingkat nasional dan internasional. <. )etiap =asit harus 4ersikap adil dan tidak memihak kepada siapa pun dalam menjalankan tugas. . )etiap =asit harus mengikuti kursus'kursus =asit yang diselenggarakan oleh
induk
organisasi
nasional
dan
internasional
yang
4iasa
diselenggarakan se4elum kejuaraan dimulai.
$. Tugas 2asit /etua Adapun tugas =asit ketua, antara lain se4agai 4erikut: a% Bertanggung ja=a4 sepenuhnya atas pengaturan dan kerja dari kelompok =asit terse4ut. 4% Berke=aji4an mengontrol =asit'=asit anggotanya untuk menilai se6ara o4jekti5 dan sesuai dengan peraturan.
16 | P a g e
6% Mengontrol dan memeriksa per4edaan nilai'nilai dan memanggil =asit anggota untuk konsultasi. d% Bekerja sama dengan hakim perlom4aan, ketua perlom4aan, petugas papan nilai, pimpinan regu, dan 4ertanggung ja=a4 atas kelan6aran perlom4aan pada alat terse4ut. e% Mem4erikan tanda mulai suatu rangkaian gerakan untuk pimpinan regu, peserta, dan para =asit anggota, dengan 4endera hijau atau lampu hijau, sedangkan 4endera merah atau lampu merah menandakan akhir dari rangkaian gerakan para pesenam.
7. Tugas 2asit Anggota )elain =asit ketua, =asit anggota pun mempunyai tugas, antara lain se4agai 4erikut : a% Men6atat nilai pada papan nilai harus 4ertanggung ja=a4 atas nilai yang mereka keluarkan. 4% Mengikuti instruksi dan konsultasi dari =asit ketua. 6% Dalam menjalankan tugas, =asit'=asit anggota harus memahami 6ode o5 point yang dikeluarkan oleh F(G. d% Mengajukan protes terhadap ketua perlom4aan, jika mereka merasa dirugikan oleh =asit ketua. )elain mematuhi peraturan perlom4aan, kita pun harus disiplin dan 4ertingkah laku 4aik dalam perlom4aan. Perilaku tidak disiplin dalam perlom4aan, antara lain se4agai 4erikut: a% 4% 6% d%
Menunda saat penampilan tanpa alasan Mengenakan nomor peserta yang salah Meninggalkan arena perlom4aan tanpa i!in. Pelatih 4erada terlalu dekat dengan alat kuda'kuda pelana dan lantai
pada saat rangkaian gerakan dilaksanakan. e% Pelatih 4er4i6ara dengan pesenam pada saat rangkaian gerakan dilaksanakan. 5% Pesenam pada saat 4erlom4a tidak 4oleh meninggalkan daerah perlom4aan tanpa i!in tertulis dari dokter yang 4ertugas untuk perlom4aan.
17 | P a g e
!.!Se-ak Bla
!.!.1 Penert)an )epak
4ola adalah
6a4ang olahraga yang
menggunakan 4ola yang
umumnya ter4uat dari 4ahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing' masing 4eranggotakan $$ "se4elas% orang pemain inti dan 4e4erapa pemain 6adangan. Memasuki a4ad ke'7$, olahraga ini telah dimainkan oleh le4ih dari 7;# juta orang di 7## negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. )epak 4ola 4ertujuan untuk men6etak gol se4anyak'4anyaknya dengan menggunakan
4ola
dalam lapangan ter4uka
ke ga=ang la=an. yang
4er4entuk
)epak persegi
4ola
dimainkan
panjang,
di
atas rumput atau rumput sintetis.
!.!.! Tekn)k erakan $. Menendang " ki6king % Menendang 4ola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak4olayang paling dominan. Tujuan utama menendang 4ola adalah untuk mengumpan
18 | P a g e
" passing %, dan menem4ak kearah ga=ang " shootig at the goal %. Dilihat dari perkenaan 4agian kaki ke 4ola, menendang di4edakan menjadi 4e4erapa ma6am, yaitu Menendang dengan kaki 4agian dalam, Menendang dengan
kaki
4agian
luar,
dan
menendang
dengan
punggung
kaki.
A. Menendang dengan /aki Bagian Dalam Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya adalah se4agai 4erikut : a. Badan menghadap sasaran di 4elakang 4ola. 4. /aki tumpu 4erada disamping 4ola kurang le4ih $; 6m, ujung kaki menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk. 6. /aki tending ditarik ke4elakang, dan ayunkan ke depan. d. )etelah terjadi 4enturan dilanjutkan dengan
Follo=
tro=,
" gerakanlanjutan %.
B. Menendang dengan kaki 4agian luar Pada umumnya teknik menendang dengan kaki 4agian l uar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya se4agai 4erikut : a. Posisi 4adan di4elakang 4ola, kaki tumpu disamping 4elakang 4ola 7; 6m, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk. 4. /aki tendang 4erada di 4elakang 4ola, dengan ujung kaki menghadap kedalam. /aki tending ditarik ke4elakang dan ayunkan kedepan. 6. Perkenaan 4ola tepat di punggung kaki4agian luar, dan tepat pada tengah Jtengah 4ola. d. Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang le4ih ; derajatmenghadap sasaran. . Menendang dengan Punggung /aki Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menem4ak ke ga=ang atau shooting. Analisis gerakanya se4agai 4erikut :
19 | P a g e
a. Badan di4elakang 4ola sedikit 6ondong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping 4ola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit ditekuk. 4. /aki tending 4erada di 4elakang 4ola dengan punggung kaki menghadap kedepan 1 sasaran. 6. /aki tending tarik ke 4elakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai 4ola. d. Perkenaan kaki pada 4ola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat pada tengah J tengah 4ola. e. Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran. 7. Menghentikan Bola " )topping % Menghentikan 4ola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepak4ola yang penggunaanya 4ersamaan dengan teknik menendang 4ola. Tujuan menghentikan 4ola adalah untuk mengontrol 4ola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing. Analisis gerakanya se4agai 4erikut : a. Posisi 4adan segaris dengan datangnya 4ola. 4. /aki tumpu mengarah pada 4oladengan lutut sedikit ditekut. 6. /aki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan 4agian dalam kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya 4ola. d. Bola menyentuh kaki persis di4agian dalam1mata kaki. e. /aki penghenti mengikuti arah 4ola.?ntuk teknik menghentikan 4ola masih terdapat 4anyak 6ara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta /epala apa4ila memungkinkan.
<. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring 4ola adalah menendang terputus J putus atau pelan, oleh karenanya 4agian kaki yang dipergunakan dalam menggiring 4ola sama dengan 4agian kaki yang dipergunakan untuk menendang 4ola. Menggiring 4ola 4ertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran,
20 | P a g e
mele=ati la=an, dan mengham4at permainan.
Di4a=ah ini akan di jelaskan mengenai posisi tu4uh saat menggiring 4ola dengan menggunakan kaki 4agian dalam :
a. Posisi kaki menggiring 4ola sama dengan posisi menendang 4ola. 4. /aki yang digunakan untuk menggiring 4ola tidak ditarik ke4elakang hanya diayunkan kedepan. 6. Diupayakan setiap melangkah, se6ara teratur 4ola disentuh1 didorong 4ergulir kedepan. d. Pada =aktu
menggiring
4olakedua
lutut
sedikit
ditekuk
untuk
mempermudah penguasaan 4ola. e. Pada saat kaki menyentuh 4ola, pendangan ke arah 4ola dan selanjutnyamelihatsituasi kelapangan.
!.!.' Perat%ran
9apangan 4er4entuk persegi panjang dengan panjang K 3$.- J $7# m dan 9e4ar : 8. J 3$.-m. )edangkan pertandingan (nternasional 4iasanya menggunakan Panjang : $## J $$# m dan 9e4ar : 8 J <. m. menggunakan garis yang te4alnya $7 6m "garis 4atas merupakan lapangan permaianan % dengan tinggi tiang 4endera $.; m. Ga=ang : Panjang ga=ang .< m dan Tinggi 7. dengan di tan6apkan kuat demi keamanan pemain. )etiap Asosiasi harus menyiapkan perlengkapan yang telah di sepakati.Asosiasi dapat menentukan ukuran garis lapangan sendiri, selama masih dalam 4atas ke=ajaran dan sesuai dengan 4adan (nternasional.
21 | P a g e
Bola "The Ball% $. Bola harus 4ulat dan harus ter4uat dari 4ahan yang telah di sepakati . 7. keliling 4ola tidak le4ih dari $ 6m dan kurang 8- 6m. dengan 4erat $#';# gram.dan tekanan udara #.8 J $.$atsmos5er. pergantian 4ola atas ijin dari =asit.
umlah Pemain "*om4er O5 Player% $. pertandingan di ikuti oleh dua team dengan jumlah pemain masing masing team $$ orang termasuk kipper. 7. pergantian pemain maksimal < orang untuk pertandingan resmi "F(FA%. untuk kompetisi ada penentuan tersendiri dari < dan maksimal pemain.nama harus di 4eritahukan terle4ih dahulu dengan =asit.
!.!.* Per+a)tan 2asit "e5ereeLs %dan >akim Garis
$. )eorang =asit akan di tunjuk dalm setiap pertandingan dengan kriteria tertentu. 7. ke=enangan dan penggunaan kekuasaan di 4erikan oleh >ukum dari 4adan pertandingan setelah =asit masuk ke lapangan. <. kekuasaan =asit 4erlaku sepanjang permainan dan keputusannya tidak 4oleh di ganggu gugat. . Tidak mem4iarkan pelatih Asisten maupun pemain 6adangan masuk ke dalam lapangan. ;. Dua Asisten =asit perlu di angkat untuk mem4antu dalam : ketika 4ola keluar "out% pihak yang 4erhak mendapat tendangan 4e4as dan sudut.,seorang pemain yang terperangkap O55side, kelakuan di antara pemain dll.
!.'Ke$%aran Ja#an)
22 | P a g e
!.'.1 Penert)an /e4ugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang
dalam segala
menjalankan jenis
kegiatan 5isik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan 5leksi4ilitas. /emampuan seseorang untuk 4ekerja dan 4erakti5itas tanpa mengalami kelelahan yang 4erle4ihan. !.'.! Bent%k/Bent%k Ke$%aran Ja#an) 1.
Kek%atan /ekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang di6apai dalam sekali usaha maksimal. ?saha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. /ekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam akti@itas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pen6egah 6edera. )elain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen dan kemampuan 5isik yang lain misalnya power , kelin6ahan, dan ke6epatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan 5aktor utama untuk men6iptakan prestasi optimal. Bentuk'4entuk latihan kekuatan se4agai 4erikut.
a.
Lat)&an Push Up Unt%k Melat)& Kek%atan Ott Lenan 0an Ba&%
<
23 | P a g e
aranya se4agai 4erikut. $% )ikap a=al tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke 4elakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai "untuk putra% atau kedua lutut ditempelkan pada lantai "untuk putri%. 7% /edua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari'jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk. <% /emudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, 4adan dan kaki merupakan satu garis lurus. % 9alu 4adan diturunkan kem4ali dengan jalan mem4engkokkan kedua siku, 4adan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. ;% Gerakan dilakukan 4erulang'ulang selama <# detik, kemudian semakin lama semakin ditam4ah ulangannya. $. Lat)&an Sit Up Unt%k Melat)& Kek%atan Ott Per%t
aranya se4agai 4erikut. $% )ikap a=al tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di 4elakang kepala. 7% Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap 4erada di 4elakang kepala. <% Gerakan terse4ut dilakukan 4erulang'ulang selama <# detik, selanjutnya semakin lama semakin ditam4ah ulangannya. .
Lat)&an Beck Up Unt%k Melat)& Kek%atan Ott P%n%n
aranya se4agai 4erikut. $% )ikap a=al tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di 4elakang kepala. 7% Angkat 4adan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula. <% Gerakan terse4ut dilakukan 4erulang'ulang selama <# detik kemudian semakin lama semakin ditam4ah ulangannya.
24 | P a g e
9atihan'latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan 4erat 4adan sendiri. 9atihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan 4e4an luar. 9atihan ini dise4ut juga dengan istilah weight training . Be4an 4erupa 4ar4el yang ter4uat dari 4esi 4aja atau 4isa juga dengan 4eton dengan 4erat 4er@ariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan terse4ut se4agai 4erikut. a) Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan 4ahu. aranya siapkan 4ar4el dengan 4erat sesuai kemampuan, angkat4ar4el dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. ?langi gerakan terse4ut sesuai kemampuan dengan 4e4an latihan semakin meningkat. b) Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. aranya siapkan 4ar4el dengan 4erat sesuai kemampuan, angkat 4ar4el dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di 4a=ah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan 4erulang'ulang sesuai dengan kemampuan, dengan 4e4an makin lama makin meningkat. c)
Back Extension
25 | P a g e
Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. aranya siapkan 4ar4el dengan 4erat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi 4adan 4erdiri tegak. /emudian 4ungkukkan 4adan hingga mem4entuk sudut 3#o, kemudian 4erdiri tegaklagi. 9akukan gerakan itu 4erulang'ulang sesuai kemampuan, 4e4an latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk' 4entuk gerakan di atas hanya se4agian ke6il latihan menggunakan 4e4an "weight training % yang 4ertujuan untuk melatih kekuatan. !.
Kee-atan
/e6epatan dapat diartikan se4agai kemampuan4erpindah tempat dalam =aktu yang sesingkatsingkatnya. )edangkan menurut Mulyono Biyakto, ke6epatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode =aktu yang singkat. /e6epatansangat diperlukan 4agi pelari jarak pendek atau juga 4agi seorang pemain sepak 4ola. Berikut ini 5aktor'5aktor yang memengaruhi ke6epatan. a. /eturunan 4. 2aktu reaksi 6. /emampuan untuk menahan tahanan luar d. Teknik e. /onsentrasi dan kemauan 5. +lastisitas otot a.
Macam-Macam ecepatan /e6epatan dapat di4agi menjadi tiga ma6am, yaitu ke6epatan sprint , ke6epatan reaksi, dan ke6epata 4ergerak.
26 | P a g e
b.
'.
!ara Melatih ecepatan /e6epatan dapat dilatih dengan 4er4agai 6ara di antaranya se4agai 4erikut. 1) 9atihan per6epatan 2) 9ari menaiki tangga atau 4ukit <% 9ari menuruni tangga atau 4ukit % 9atihan ke6epatan reaksi "permainan hijau'hitam% ;% 9ari 6epat (sprint training) dengan jarak #'8# meter. 9ari 6epat dapat dilakukan dengan sikap 4adan tegak dan lari di tempat di 4elakang garis start. Per6epatlah lari di tempat sam4il mengangkat tangan tinggi'tinggi. )etelah a4a'a4a di4unyikan, 4erlarilah se6epat'6epatnya. Da2a Ta&an 3Endurance4 Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tu4uhnya dalam =aktu yang 6ukup lama dan dengan tempo sedang sampai 6epat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan 4erat. /emampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam akti@itas olahraga karena se6ara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. 9atihan daya tahan atau endurance dapat di4agi menjadi dua ma6am. a. "a#a $ahan %tot Setempat &tau M%%lar En0%rane 3Lal En0%rane4 Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan =aktu yang6ukup lama. ontoh: latihan weight training 1latihan 4er4e4an, latihan pukulan ja4 4erkali'kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. 9atihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain se4agai 4erikut. ') (artlek /om4inasi antara lari pelan dan lari 6epat yang 4er@ariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sa=ah1ladang, dan daerah yang 4er4ukit4ukit. ) !ross countr# 9ari jarak jauh melintasi alam ter4uka dengan ke6epatan tidak terlalu lam4at dan tidak juga terlalu 6epat. b. Latihan en0%rane pada umumn#a 3ar0)re-)ratr2 en0%rane4 ordiorespiratory endurance yaitu latihan yang 4ertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tu4uh untuk selalu 4ergerak dalam tempo sedang
27 | P a g e
sampai 6epat yang 6ukup lama. ontoh: 4erlari, 4erenang, dan 4ersepeda. Daya tahan kardio@askuler merupakan 5aktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling o4jekti5 dilakukan dengan mengukur kemampuanpengam4ilan denyut jantung maksimal "0O7 maksimal%. Berikut ini jenis'jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardio@askuler. $% oging 7% Berjalan <% Bersepeda % Gerakan naik turun tangga ;% Berenang *.
Kelent%kan 3Flek)$)l)ta4
/elentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau5leksi4ilitas adalah agar otot'otot sendi tidak kaku dan dapat 4ergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang 4erarti. /elentukan di4utuhkan oleh 4anyak 6a4ang olahraga, namun demikian terdapat per4edaan ke4utuhan kelentukan untuk setiap ke4erhasilan penampilannya. Bentuk'4entuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan 6ara 4erikut ini. a. 9atihan kelentukan sendi 4ahu, 6aranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke 4elakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini 4erulang'ulang sesuai kemampuan. 4. 9atihan kelentukan otot pinggang, 6aranya 4erdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan 4adan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan =aktu antara $# sampai dengan $; detik, lakukan ulangan seperlunya. 6. 9atihan kelentukan togok, 6aranya sikap a=al duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, 4ungkukkan 4adan hingga men6ium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama $# sampai dengan $; detik dan atau selama mungkin.
28 | P a g e
BAB III PENUTUP
<.$(mplikasi dan /esimpulan Olahraga adalah se4agai salah satu akti@itas 5isik maupun psikis seseorang yang 4erguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang terse4ut dimana terdapat man5aat dari 4erolahraga yaitu, meningkatkan kemampuan 4ekerja otak, mem4antu menunda proses penuaan, mengurangi stress, dan memper4aiki daya tahan tu4uh, menyegarkan serta mem4ugarkan 4adan.
<.7)aran dan Masukan )aran saya se4agai penulis adalah sudah sepatutnya kita se4agai manusia harus menjaga pola hidup sehat dengan akti@itas seperti olahraga. )elain mem4eri 4anyak man5aat olahraga juga merupakan kegiatan yang menyenengkan.
29 | P a g e
BAB IV DAFTAR PUSTAKA
https:116inia6inau.=ordpress.6om1pengertian'senam'dan'jenis'jenis'senam' lantai1
http:11a!har4t5.4logspot.6o.id17#$71#31teknik'teknik'dasar'permainan' sepak4ola.html
https:11id.=ikipedia.org1=iki1)epak4ola ===.sayanda.6om1ke4ugaran'jasmani1 http:11edhay8.4logspot.6o.id17#$;1#714entuk'4entuk'latihan'ke4ugaran' jasmani.html http:11katarpasireurih.4ogspot.6o..id17#$1#;1pengertian'olahraga'se6ara' umum.html http:
[email protected]#$;1$$16ara'melakukan'gerakan'meroda'senam' lantai'html http:11edukasi6enter.4logspot.6o.id17#$;1#<16ara'melakukan'gerakan'guling' depan.html Buku Pendidikan asmani,Olahraga,dan /esehatan /elas 0(( /urikulum 7#$< +disi e@isi http:11edukasi6enter.4logspot.6o.id17#$;1#-16ara'melakuka'gerakan'kayang' dan'sikap'html http:11nisrina.6o.id14log1peraturan'umum'mengenai'senam'lantai1 http:11artikelpengertiamakalah.4logspot.6o.id17#$;1#1pengertian'senam'lantai' dan'sejarah.html 30 | P a g e
http:11===.tutorialolahraga.6om17#$;1#31teknik'dasar'sepak'4ola'html https:114a6anesia.=ordpress.6om17#$1$$1$$16ara'menendang'4ola'dengan' kaki'4agian'dalam1 http:11dodolan=e4.4logspot.6o.id17#$1#-1teknik'6ara'mengontrol'atau.html http:11dollar4ieaday.4logspot.6o.id17#$1#-1teknik'menendang'4ola'dengan' kaki<.html http:11===.4ola=in.net16ara'menendang'4ola'degan'kaki'4agian'dalam1 http:11!apen56.pun.4!1tutorial'menendang'4ola'kaki'dalam'kaki.Ehtml http:11dodolan=e4.4logspot.6o.id17#$1#31teknik'6ara'menggiring'4ola'dengan' kaki.html http:11dodolan=e4.4logspot.6o.id17#$1#31teknik'6ara'menggiring'4ola'dengan' kaki$;.html http:11aroEE.4logspot.6o.id17#$;1#$1ketrampilan'menggiring'4ola'dengan.html http:11in5ogaleri.4logspot.6o.id17#$<1#81teknik'melempar'4ola'thro='in.html http:11materiolahragasekolah.4logspot.6o.id17#$1#-1keterampilan'gerak' menyundul'4ola.html http:11===.4elajarsepak4ola.6om17#$;1$71Teknik'Ta6kling'permainan' sepak4ola.html http:11===.lahiya.6om1peraturan'permainan'sepak4ola1 http:11putriayulis.4logspot.6o.id17#$;1#$1per=asitan'sepak'4ola.html http:11===.sayanda.6om1ke4ugaran'jasmani1 http:11edhay8.4logspot.6o.id17#$;1#714entuk'4entuk'latihan'ke4ugaran' jasmani.html http:11===.ser4a'indonesia.6om1olahraga'jenis'tujuan'dan'man5aatnya1 https:11sutisport.=ordpress.6om1tag1makalah'sepak'4ola1
31 | P a g e
