LIBRO - Cómo Superar La Ansiedad en La Era de La Información

Cómo superar la ansiedad en la Era de la Información

Siente. Piensa. Libérate.

Jennifer Delgado Suárez

n ó i c c a r t s i D a l e d a r E a l n e d a d e i s n a a l r a r e p u s o m ó C

“La perfección “La perfección se logra no cuando no hay nada hay nada más que añadir, sino cuando no queda nada más que quitar”

Antoine de Saint‐ Saint‐Exupery

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“La perfección “La perfección se logra no cuando no hay nada hay nada más que añadir, sino cuando no queda nada más que quitar”

Antoine de Saint‐ Saint‐Exupery

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ÍNDICE


LA ANSIEDAD: ESE GRAN MONSTRUO EN LA ERA DE LA INFORMACIÓN LA IMPORTANCIA DE FOCALIZAR: ENCUENTRA LA SIMPLICIDAD LAS TAREAS IMPREVISTAS: ¿CÓMO MANEJASRLAS SIN ESTRÉS? EL VALOR DE LA DISTRACCIÓN IR MÁS DESPACIO VENCER LA PROCRASTINACIÓN PRESCINDE DE LOS OBJETIVOS: LIMÍTATE A TI MISMO APRENDE A DECIR “NO” CONTROLA TU CUERPO TÉCNICA DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON TÉCNICA ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SHULTZ TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN HISTORIA PARA REPENSARSE: LOS OBSTÁCULOS CÓMO IMPLEMENTAR ESTOS APRENDIZAJES REFERENCIAS DEL TEXTO

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La ansiedad: Ese gran monstruo en la Era de la Información “Fórmula anti estrés: primero no preocuparse por las cosas pequeñas y segundo recordar que casi todas las cosas en esta vida son pequeñas.”

Adam J. Jackson


Hoy por hoy vivimos en lo que muchos expertos llaman la “Era de la Información”. Con Internet y la tecnología móvil casi todos tenemos acceso a la información en tiempo real pero lo cierto es que los datos y las noticias se crean, envejecen y se destruyen con una velocidad alarmante. Esto nos ha llevado a emprender una especie de carrera cotidiana para estar informados. En fin, que la “maravillosa” Era de la Información realmente se convierte en la “Era de la Distracción”. Obviamente, desde que el ser humano tiene conciencia, ha tenido que enfrentar las más diversas distracciones. Así, la distracción no es un fenómeno del todo nuevo pero nunca se ha había hecho tan patente como ahora. El móvil sonando continuamente, las

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notificaciones de los email que entran, los mensajes por Facebook y Twitter, decenas de pestañas abiertas en el ordenador… En fin, que resulta difícil concentrarse y esto potencia una gran ansiedad, sobre todo cuando llega el final del día y nos percatamos que no hemos terminado muchas de las tareas que teníamos planificadas.


Si a esto le sumamos el estrés intrínseco al trabajo, las órdenes que llegan, los clientes demandando atención, el teléfono sonando, los compañeros de trabajo peleando… Y si además le añadimos que al llegar a casa hay una familia que espera, los niños con las tareas por hacer, la esposa o el esposo que también ha tenido una jornada agotadora, los amigos que solicitan un poco de nuestro tiempo, los padres con sus problemas… En resumen: ¡la ansiedad está justificada! Lo interesante es que hemos llegado a este punto casi sin darnos cuenta, simplemente porque vamos echando en el gran saco de nuestra cotidianidad una serie de tareas; vamos cargando sobre nuestros hombros más y más responsabilidades sin percatarnos de las consecuencias que las mismas pueden tener para nuestra salud.

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Así, llega un punto en que sentimos que estamos zozobrando: nos convertimos en víctimas de la ansiedad. Comenzamos a presentar problemas para concentrarnos en las actividades, nos mostramos irritados, tensos y el sueño se hace cada vez más difícil. Usualmente

se

nos

olvidan

las

cosas

importantes

y

experimentamos continuamente un estado de angustia que no


podemos explicar. A la misma vez, nos sentimos fatigados en extremo pero no logramos descansar, usualmente nuestros músculos están tensos y nos convertimos en una persona totalmente diversa a aquella que fuimos. Lo curioso de la ansiedad generalizada es que experimentamos un estado de inquietud general, estamos a la expectativa de algo que nunca llega y esto nos impide relajarnos pero a la misma vez nos provoca un enorme cansancio. Es como si estuviésemos enervados las 24 horas del día y, de hecho, nuestro cerebro lo comprende así. Por ello no nos brinda ni un minuto de descanso, produciendo continuamente una serie de neurotransmisores que nos mantienen alertas.

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Este estado de expectación nos conduce a un círculo vicioso ya que, por una parte nos impide completar adecuadamente las tareas que debemos enfrentar en la cotidianidad, y por otra parte produce serias fricciones en las relaciones interpersonales. De esta manera, la ansiedad se convierte en la leña que alimenta el fuego. Si no construimos una barrera a tiempo, las consecuencias pueden


ser nefastas, afectándonos incluso en el orden fisiológico (apunto que actualmente se conoce que la ansiedad sostenida es un indicador que aumenta el riesgo de sufrir tanto un ictus como accidentes cardiovasculares). Cuando estamos sumergidos en la ansiedad no nos percatamos que

realmente

muchas

de

las

tareas

que

realizamos

cotidianamente podemos emprenderlas de una forma diversa y que, incluso, muchas de ellas son totalmente improductivas e innecesarias. Algo que se ha olvidado con el uso de la tecnología es que la mayor fuente de felicidad se encuentra en las relaciones interpersonales. En una investigación realizada por psicólogos de las universidades de California y de Oklahoma 1 se pudo constatar que los momentos

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más felices de las personas eran aquellos donde compartían con sus seres queridos. ¿Qué significa esto? Que la felicidad actúa desde el punto fisiológico y a la misma vez incide en nuestra actitud ante la vida. Cuando somos felices liberamos endorfinas y éstas nos provocan un peculiar estado de


euforia y de relajación al mismo tiempo que se convierte en el arma más potente para combatir la ansiedad. Desde otra perspectiva más centrada en el cambio actitudinal, investigadores de la Universidad de California nos aseguran que es la felicidad quien guía al éxito y no al contrario, como muchos piensan 2. De esta manera, cuando compartimos con los amigos o la familia de una manera relajada, no estamos perdiendo el tiempo sino que estamos potenciando nuestra salud emocional. Desgraciadamente, con la prisa cotidiana y con el uso de Internet, las relaciones cara a cara son suplantadas por los contactos a través de las redes sociales y esto nos aísla siempre más del mundo dando lugar a un interesantísimo contrasentido: mientras más conectados e informados estamos, menos satisfechos y menos sociales somos.

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Cuando no tenemos tiempo para compartir con las personas que amamos, cuando no podemos tomarnos unas copas con los amigos sin la presión del tiempo, no podemos disfrutar de los hijos o no podemos tener una conversación relajada con nuestra pareja es momento de detenerse en el camino, preguntarse cuáles son las cosas verdaderamente importantes y a partir de ahí deconstruir


nuestra vida paso por paso.

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La importancia de focalizar: Encuentra la simplicidad “Nuestra vida se malgasta con el detalle… simplifica, simplifica.” Henry David Thoureau


Vivimos en un mundo que nos agobia constantemente haciéndonos llegar una cantidad de información que somos incapaces de procesar. Por ejemplo, cuando vamos por las calles de una gran urbe a nuestro alrededor están sucediendo miles de pequeñas cosas que nuestros sentidos están captando, ya sea de manera consciente o inconsciente: las personas que hablan a nuestro alrededor, los conductores que tocan el claxon, el mensaje que nos acaba de llegar al móvil, la música de los bares, los perros que ladran, el coche que pasa limpiando las calles… Pero si debemos

atravesar

una

calle

nosotros

estamos

atentos

fundamentalmente al semáforo. ¿Por qué? Sencillamente porque ésta es nuestra prioridad número uno: debemos llegar al otro lado de la acera cuanto antes para continuar nuestro recorrido.

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Sin embargo, lo que hacemos de manera tan sencilla y automática cuando deseamos atravesar una calle se convierte en una empresa de titanes cuando se habla de cómo organizar el día cotidiano. Entonces no sabemos qué tarea hacer primero y usualmente las vamos enfrentando según vayan apareciendo. Evidentemente aquí se evidencia un problema: no sabemos priorizar ni focalizarnos.


Priorizar y focalizar son dos acciones diversas pero que tienen una profunda correlación: cuando priorizamos estamos dándole una jerarquía a las tareas, estamos determinando cuáles de ellas son más importantes y urgentes para nosotros. Pero nos resulta imposible llevar a buen término una tarea si no nos focalizamos; es decir, si no eliminamos todas las distracciones y nos concentramos en la actividad que debemos cumplimentar. En muchas ocasiones las personas saben priorizar sus tareas, tienen bien claro qué es lo más importante en su día, pero no saben focalizarse y esto hace que su trabajo tenga menos calidad o que no se terminen los proyectos en el tiempo previsto. Esto genera gran ansiedad porque al sentimiento de que somos

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improductivos se le suma una montaña de trabajo por terminar que será postergada para el día siguiente y así, sucesivamente… ¿En cuántas ocasiones te has planteado escribir un artículo o terminar un informe pero antes has decidido echarle un vistazo al buzón de correo o a tu cuenta en Twitter o en Facebook? ¿Cuál es


el resultado? Generalmente las redes sociales son un gran agujero negro por donde se escapa el tiempo. Y es que llamar a Internet la red de redes no es un simple juego de palabras sino que un link te lleva al otro, y a otro… y a otro, siempre más interesante… En las últimas dos décadas esta sociedad se ha ido reconstruyendo de tal forma que nos ha tendido una trampa mortal: nos ha vendido una imagen de lo que realmente es importante haciéndonos creer que “su jerarquía” es “nuestra jerarquía”. Hace tan sólo algunos años el teléfono móvil no existía y podíamos vivir perfectamente sin él pero hoy las nuevas generaciones y nosotros mismos no concebimos la vida sin estar permanentemente conectados y localizables. ¿Es esta una cuestión realmente importante en nuestra vida o es una idea que la sociedad nos han vendido?

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Como sucede con el caso del móvil, la sociedad nos ha impuesto otra serie de jerarquías en la vida cotidiana que no nos hacen felices pero que no llegamos a cuestionarlas porque las aceptamos como propias, pensamos que son necesidades nuestras cuando realmente no lo son. Ahora bien, si deseas eliminar la ansiedad de tu vida es esencial que aprendas a jerarquizar y priorizar tus


necesidades reales. En este punto resulta particularmente aclarativa una frase de Gikovate: “te debes preguntar hasta qué punto te fascinan las cosas materiales que la sociedad ofrece para el consumo y qué precio estás dispuesto a pagar para acceder a ellas. Negar la fascinación que éstas ejercen puede conducir a increíbles equívocos y provocar graves frustraciones pero pagar cualquier precio por ellas podrá llevar a un equívoco aún más grave.”

Para que logres priorizar adecuadamente tus tareas cotidianas no debes partir del día a día sino de tus objetivos esenciales en la vida. Detente un momento, piensa qué desearías hacer con tu vida y qué te hace verdaderamente feliz. Redescubre tus objetivos. Sólo entonces podrás priorizar las tareas de tu vida cotidiana

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decantándote por aquellas que te hagan feliz y que se correspondan con los objetivos esenciales que te has planteado. En este sentido Alvin Toffer expresó: “tienes que pensar en las cosas grandes mientras estás haciendo las pequeñas, sólo entonces las cosas pequeñas irán en la dirección justa”.


Obviamente, hay ocasiones en que debemos enfrentar tareas que no nos hacen particularmente felices pero que son un peldaño más para lograr un objetivo mayor. Entonces lo esencial es mantener en mente esa meta, enfrentar cuanto antes la tarea y pasar página sin estresarse demasiado. La idea principal de priorizar las tareas cotidianas se centra en que logres hallarle un verdadero sentido a las cosas que haces encontrando un punto medio entre: lo que te apasiona hacer, lo que te resulta natural hacer y lo que te resulta rentable. Luego, sólo se trata de desechar todas aquellas cosas que no son necesarias o imprescindibles. Entonces hablamos de la focalización. No basta con saber qué tareas son esenciales, debes aprender a focalizarte en ellas porque es la única forma en la que podrás

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llevarlas a cabo con un mínimo de estrés y con el mayor éxito posible. Realmente resulta bastante difícil ser creativo y no equivocarse si estamos revisando continuamente lo que sucede en las redes sociales o estamos pendientes de las noticias. El proceso creativo


muchas veces transcurre de manera fluida y cada vez que cambiamos la atención de una tarea a otra, nuestro cerebro debe realizar un esfuerzo considerable para centrarse en la nueva demanda. De esta forma, poco a poco, vamos matando la creatividad, la tarea que debemos enfrentar se va haciendo cada vez más pesada y terminamos ansiosos porque aún no la hemos terminado. Cuando te plantees una tarea debes focalizarte en la misma, eliminando conscientemente el mayor número de distracciones posibles. Esto no siempre es fácil porque a veces hemos creado una verdadera

adicción

o

un

estilo

de

trabajo

demasiado

desorganizado; por lo que sólo podrás lograrlo a partir de una férrea disciplina. Para ello debes planificar en el día un tiempo preciso para revisar el email y responder a los mensajes en las

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redes sociales, un tiempo para consumir información y debes determinar cuáles son esas tareas esenciales en las cuales hasta responder al teléfono es una intromisión imperdonable. Aclaro que no se trata de encuadrar en un plan rígido toda la jornada diaria pero al principio plantearse estas limitantes nos


permitirá ir desarrollando buenos hábitos de trabajo que nos ayudarán a disminuir la ansiedad cotidiana.

¿Qué hacer?

1. Comienza el día con calma. Iniciar la jornada con prisas, sin desayunar adecuadamente y atiborrándose con la información de la prensa escrita o de los canales de noticias no es una buena manera para enfrentar el día. Si desde que nos alzamos de la cama nos sometemos al estrés, el día sólo podrá empeorar. Por ello, nada mejor que aprovechar los primeros minutos de la mañana para estar relajados, desayunar en calma y llenarnos de energía para hacerle frente a las tareas de la jornada.

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Probablemente esta idea pueda parecer muy banal pero lo cierto es que cuando iniciamos el día relajadamente, tenemos grandes probabilidades de tener una excelente jornada. Una buena idea es levantarse un poco más temprano de lo habitual y correr algunos minutos disfrutando de la calma que siempre regala la ciudad recién amanecida o quizás practicar yoga o Tai Chi. Empezar el día


con una buena actitud y sintiéndonos relajados es una garantía de éxito. 2. Comienza la jornada por tu tarea más importante. En una oportunidad William James afirmó que “nada es más fatigoso que tener que manejar la preocupación de una tarea incompleta”. Y lo

cierto es que en nuestra rutina cotidiana muchas veces nos sucede esto, la idea de la tarea importante que debemos cumplimentar se convierte en una enorme distracción. Iniciar el día con una tarea importante es un hábito positivo por dos razones: 1. porque nos permite eliminar la preocupación y, 2. porque nos da la percepción de productividad; es decir, nos autopercibimos como personas más productivas y nos sentimos más satisfechos con nosotros mismos.

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3. Elimina todas las distracciones a tu alrededor. Esto quiere decir en primer lugar que apagues el móvil y te desconectes de Internet porque éstas son una de las principales fuentes de distracciones continuas que enfrentamos en el trabajo. Además, si trabajas de manera privada debes buscar un sitio donde las demás personas no te molesten, al menos durante algunas horas al día. Si trabajas en


una oficina con otros colegas entonces una buena estrategia es colocarse los audífonos con una música relajante; esto te permitirá focalizarte por algunas horas en tu trabajo abstrayéndote de las distracciones propias del medio que te rodea. 4. Emprende sólo una tarea a la vez. Realmente las personas entrenadas pueden desarrollar más de una tarea al mismo tiempo pero hacer esto redunda en la calidad del trabajo y, sobre todo, es una fuente generadora de estrés. Por ello, lo mejor es priorizar las tareas y dedicarle toda nuestra atención a las mismas, pero de una en una. 5. Alterna el trabajo y el descanso. Cuando realizamos ejercicio físico sabemos que si descansamos entre repeticiones, podremos entrenarnos más. En el caso del trabajo intelectual esta regla

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también se aplica. El problema de por cuánto tiempo se debe trabajar focalizado y cuánto se debe descansar es una decisión personal; algunos especialistas recomiendan periodos de 10 minutos de trabajo y 2 de descanso mientras que otros prefieren un ritmo diverso: 45 minutos de trabajo y 15 de descanso. En este caso se trata de ir probando y determinar con qué proporción de


trabajo‐descanso somos más eficientes. 6. Alterna dos tareas. En algunas ocasiones no es necesario incluir muchos periodos de descanso, sobre todo en el caso de las personas que están acostumbradas a largas jornadas laborales. En otros casos, cuando las personas incluyen muchas pausas luego les resulta difícil volver a focalizarse en la actividad que estaban realizando. En estos casos se recomienda que se alternen dos tareas completamente diversas; de esta forma, si bien no se logra la relajación obtenida con el descanso, nos mantendremos focalizados y productivos. Finalmente debes valorar cuán eficaces te han resultado estas estrategias en tu práctica: ¿has visto un aumento en tu productividad? ¿te sientes menos estresado y ansioso? Recuerda

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que la esencia de priorizar y focalizarse se halla en ser más productivo en las tareas verdaderamente importantes y hacerlo con el menor gasto psicológico posible. Lo ideal es que logres encontrar

tu

verdadera

rutina

productiva

que

aparte

definitivamente la ansiedad.


Las tareas imprevistas: ¿Cómo manejarlas sin estrés?

En este punto quizás muchas personas se están diciendo a sí mismas: “no puedo hacerlo, mi trabajo no lo permitiría. Debo enfrentar tantas tareas imprevistas durante el día”. Lo cierto es

que todos debemos afrontar las tareas imprevistas, en ocasiones tenemos el día perfectamente estructurado y llegan una, dos, tres… tareas que no teníamos planificadas. El lunes es uno de los días donde resulta más difícil ser productivos y no estresarse porque usualmente llegan muchísimas tareas que no esperábamos.

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Entonces… ¿qué hacer para no ser víctimas de la ansiedad y el estrés? 1. Superar la primera reacción emocional. Usualmente, cuando salimos de casa con un plan perfectamente trazado, todo lo que se interponga en la consecución del mismo se convierte en una


barrera que nos provoca sentimientos de indignación, molestia y una elevadísima dosis de irritación y ansiedad. Esta es una reacción perfectamente normal, pero si mantenemos este estado de ánimo durante el resto del día no resolveremos el problema, sino todo lo contrario, solo aumentaremos sus proporciones. Debemos recordar que los problemas en sí no traen asociada una carga de estrés, somos nosotros mismos quienes, a partir del significado que le brindamos, reaccionamos con tensión y ansiedad. Así, es imprescindible dejar atrás esta primera reacción de molestia e irritación. En ese momento es necesario que seamos capaces de variar nuestros patrones de pensamientos y esto quiere decir que no hay lugar para la autocompasión. Como mismo nos sucede a nosotros, al resto de las personas también les caen tareas imprevistas, no somos ni más ni menos desafortunados que los

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demás así que asumir el papel de víctimas no cambiará las cosas sino que las empeorará porque estaremos cediendo el control al “destino” y esto sólo nos hace sentir más ansiedad. Cuando aparecen las tareas imprevistas no tenemos otra opción que enfrentarlas.


En segundo lugar, es importante aceptar que el cambio resulta intrínseco a la vida misma; la cual nos traerá inevitablemente muchas cosas para las cuales no estamos preparados. Esto forma parte del fluir de la cotidianidad por lo que oponernos al mismo usualmente no servirá de nada. Aprende a moverte siguiendo el ritmo natural de la vida. 2. Delimitar la importancia de la tarea imprevista. A menudo cometemos el error de valorar la mayor parte de las tareas imprevistas como muy importantes. Probablemente esto se debe al grado de inmediatez que éstas traen aparejadas y que nos conduce a sobrevalorarlas; brindándole una jerarquía mayor de la que realmente poseen. Entonces es importante detenerse unos segundos y analizar el verdadero nivel de urgencia e importancia que tiene la tarea, de forma que podamos decidir si es pertinente

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realizarla de manera inmediata o si podemos posponerla y continuar con lo que estábamos haciendo. 3. Reajustar el plan. En otras ocasiones estas tareas imprevistas son realmente urgentes y necesarias. Entonces sólo nos queda una alternativa: reajustar nuestros planes. Pero… ¿qué reajustamos?


En este punto debemos tener bien claro que no se trata de procrastinar sino de postergar conscientemente aquellas tareas que no son tan urgentes ni importantes dentro de nuestro plan de trabajo cotidiano. Una investigación realizada por Gilliland y Landis 3

demostró que cuando debemos enfrentarnos a numerosas tareas

con objetivos disímiles tendemos a seleccionarlas de manera arbitraria. Por ejemplo, cuando se nos plantean tareas que impliquen objetivos cualitativos o cuantitativos, preferimos cumplimentar aquellas actividades que presenten un objetivo cuantitativo ya que nos resultan más fáciles de llevar a cabo y sus resultados son más factibles de evaluar. El problema estriba en que la mayoría de las tareas realmente importantes encierran objetivos cualitativos, cuyos resultados se aprecian a largo plazo.

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Una buena idea para escapar de este truco de nuestra mente es sentarse unos minutos para rehacer la planificación del día incluyendo los nuevos imprevistos. 4. Evitar la multitarea. En muchas ocasiones nuestro primer impulso se dirige a mezclar las tareas imprevistas con aquellas que


ya estábamos realizando, algo que no es aconsejable. ¿Por qué? Sencillamente debido a que, por mucho que nos esforcemos por controlar la repercusión de las tareas imprevistas en nuestro estado de ánimo, indiscutiblemente éstas serán percibidas como una intromisión que puede afectar nuestra creatividad o eficacia. Así, es preferible postergarlas o hacerlas inmediatamente para después dedicarnos totalmente a las otras actividades del día. 5. Motivarse. Casi siempre estas tareas imprevistas no coinciden precisamente con nuestro ideal de actividad motivante pero si debemos emprenderlas, sería de gran ayuda que adoptemos una actitud óptima. ¿Cómo? Podríamos mimarnos un poco y mejorar nuestro ambiente de trabajo para sentirnos más a gusto con la nueva responsabilidad. Quizás podemos optar por escuchar una música de fondo, levantarnos unos minutos y tomar un café o un

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té... En fin, se trata de hacernos un pequeño regalo que nos motive a enfrentar la nueva tarea. Otra forma para motivarse se centra en comprender cómo esta tarea se imbrica con otras que nos permitirán lograr uno de nuestros objetivos esenciales. Esto nos permite afrontar la


actividad desde un estado de ánimo mucho más positivo, alejando definitivamente el estrés y la ansiedad. Finalmente, debemos recordar que cuando nos liberamos de todo lo que no necesitamos, el día que antes nos parecía corto, nos regalará algunas horas extras para dedicarlas a nosotros mismos. Inicialmente esto nos podrá resultar extraño y probablemente no sabremos qué hacer con este tiempo libre. Entonces la respuesta está en la distracción.

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El valor de la distracción

“Sin gran soledad ningún trabajo serio es posible.”

Pablo Picasso


Pasamos una buena parte del día en el trabajo, rodeados de los colegas; después vamos a la casa con la familia, nos encontramos con los amigos… en fin, muchas personas olvidan el valor de la soledad y de la distracción. Antiguamente las personas temían a la soledad, ahora la soledad se ha convertido en algo que debemos proteger a toda costa. Si estamos consumiendo información en todo momento no tenemos tiempo para procesarla y para asumir una postura crítica ante la misma. Entonces… ¿de qué sirve una información que no nos cambia? ¿para qué nos sirve conocer algo que no tiene ninguna repercusión en nuestro sistema de creencias o de conocimientos? Simplemente estamos tan inmersos en la “Era de

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la Información/Distracción” que no nos percatamos que a veces actuamos como ordenadores de los cuales entran y salen las informaciones sin haberles extraído prácticamente ninguna utilidad. Obviamente, no se trata de convertirnos en ermitaños, de rehuir el


contacto social o de volvernos personas temerosas de la tecnología; se trata de apreciar todo en su justa medida; de valorar la importancia de estar informados cuando los datos realmente nos aportan algo y de compartir con las personas pero saber hallar a la misma vez un espacio de desconexión donde podamos estar a solas con nosotros mismos. El problema radica en que ahora mismo te resultará difícil hallar este espacio de tranquilidad y distracción porque a lo largo de los años te has ido creando una rutina en la cual nunca estás sólo ni te desconectas de la realidad agobiante. Entonces, al inicio necesitarás plantearte la distracción como una tarea más durante el día. Deberás programar en tu agenda una o dos horas que dedicarás a desconectarte totalmente de la tecnología y del resto de las personas para dedicarla a ese hobby que siempre te ha

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fascinado pero que jamás has tenido tiempo para emprender, para ir a correr o simplemente para sentarse a la orilla de la playa o en el medio del parque y disfrutar de las pequeñas/grandes cosas que te rodean. Probablemente


muchas

personas

están

acostumbradas

a

jerarquizar las tareas cotidianas porque el ritmo de la vida les ha llevado a ello. Por eso, priorizan las cuestiones relacionadas con el trabajo, la familia, las amistades… Y es normal y adecuado que así sea pero… ¿dónde quedamos nosotros? Estamos tan habituados a lidiar con las cosas “importantes” que perdemos de vista otras pequeñas cosas que son igualmente significativas como disfrutar de las tareas manuales simples, apreciar la naturaleza, conmoverse ante una obra de arte, regalarse momentos de alegría con las mascotas… Es maravilloso estar vivos y poder sentir el olor del mar o de la hierba mojada con el viento batiendo sobre nuestro rostro… pero desgraciadamente en la era moderna muchos olvidamos la fantástica maravilla que encierra la simplicidad. El problema estriba en que si asumimos esta forma estresante de enfrentar la vida durante demasiado tiempo sólo estaremos

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contribuyendo a aumentar la ansiedad y poco a poco iremos perdiendo el gusto de vivir. Así, llega un punto en que debemos decirle ¡basta! a la tecnología y a las jornadas laborales intensivas para aprender a distraernos y focalizarnos en nosotros mismos. Cuando nuestro cerebro se distrae de aquellas cosas a las que


estamos acostumbrados reencuentra otro equilibrio que dispara la creatividad, establece conexiones nuevas y, sobre todo, logra relajarse. De esta forma, distraernos no es sinónimo de perder el tiempo, es una forma para potenciar nuestra productividad, para disfrutar más plenamente la vida y para cuidar nuestra salud mental.

¿Qué hacer?

1. Piensa qué te gustaría hacer si tuvieses una o dos horas libres al día. ¿Qué te apasiona realmente? ¿Qué te hace sentir vivo? Una vez que sepas en qué quieres invertir tu tiempo:

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2. Planifica en tu agenda una o dos horas diarias para dedicarlas a la distracción, aprovéchalas al máximo y, sobre todo, respétalas como si fueran el propio trabajo. Recuerda siempre que la distracción es fundamental en tu vida. 3. En este tiempo olvida el móvil, la conexión Internet y todos los


problemas familiares o de trabajo. Debes aprender a crear un espacio donde te sientas relajado y feliz haciendo algo que te gusta sin que existan distracciones innecesarias. 4. Mantén una emocionalidad positiva. Algunas personas planifican un tiempo para la distracción pero no logran relajarse porque no pueden apartar de su mente los pensamientos que le dicen que está perdiendo el tiempo y esto les hace sentir culpabilidad o, por el contrario, están pensando constantemente en los problemas que aún deben resolver. Si asumimos los momentos de distracción desde esta perspectiva de poco nos servirán para relajarnos; por ello, un punto esencial es aprender a mantener emociones positivas, al menos durante este

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periodo de tiempo, alejando todas las ideas que no estén relacionadas con la tarea que estamos haciendo. Por ejemplo, ¿sabías que un estudio realizado en la Universidad de Michigan 4 ha demostrado que un simple paseo por la naturaleza entre una tarea y otra puede mejorar nuestra memoria hasta en un


20% pero que además nos ayuda a focalizar nuestra atención, consolida la información recientemente adquirida y nos permite tener un mayor control sobre nuestros procesos cognitivos? Inicialmente distraerte y relajarte te resultará particularmente difícil porque estamos demasiado habituados a convivir con el pensamiento rumiativo: en nuestra mente giran una y otra vez las mismas ideas creándonos una gran ansiedad. A la misma vez, será difícil eliminar el sentido de culpa porque hemos crecido en una sociedad que afirma continuamente: “Time is Money ” y que recrimina este tipo de comportamientos porque los considera del todo fútiles. No obstante, después que lleves una semana practicando estos consejos te darás cuenta que tu humor mejora, eres más productivo y tus relaciones interpersonales transcurren sin

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fricciones. Y todo esto contribuye decisivamente a mejorar nuestra calidad de vida.


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Ir más despacio

“A los que corren en un laberinto, su misma velocidad los confunde.”

Séneca


El mundo en que vivimos nos ha impuesto una velocidad inconcebible. Como éste ha sido un proceso paulatino no nos hemos percatado del cambio y las nuevas generaciones que han nacido en estos tiempos no conocen otra forma de vida. Sin lugar a dudas, esta vertiginosidad cotidiana nos produce estrés, cuando todos

a

nuestro

alrededor

están

ansiosos,

terminamos

“contagiándonos” nosotros mismos. La vertiginosidad se aplica a casi todos los ámbitos de nuestra existencia. Por ejemplo, hoy por hoy, si vamos a solicitar un puesto de trabajo, ya no valoran tanto la experiencia como la capacidad para adaptarse a los cambios y la posibilidad de asimilar lo más rápido posible las nuevas transformaciones. Los coches siempre

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son más rápidos, los ordenadores siempre tienen más capacidad para guardar información y procesadores más veloces. Y esto es normal porque es el resultado del desarrollo tecnológico pero lo que no resulta normal es que consideremos que lo mejor es lo más rápido. Entonces estamos siendo víctimas de una falacia que nos ha inculcado la modernidad donde identificamos erróneamente:


calidad=velocidad. Sin lugar a dudas una de las causas de las prisas actuales se encuentra en la tecnología, con Internet todo se comparte tan rápido que inmediatamente caduca. Entonces, sin percatarnos, nos ensimismamos en esta vertiginosidad que llega a causar efectos muy negativos. Por ejemplo, en una investigación desarrollada en la University of Southern California

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se ha demostrado como las

empresas que se focalizan en valorar y priorizar las ganancias trimestrales tienen mejores resultados a corto plazo pero esto repercute negativamente en su crecimiento a largo plazo. ¿Qué nos indica esto? Sencillamente que muchos de los objetivos esenciales de nuestra vida no se logran en poco tiempo y que la ansiedad por alcanzarlos realmente puede causar más mal que bien.

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El problema no sólo estriba en que deseamos el ordenador o el coche más rápido sino que esta visión de urgencia nos va permeando y determina no sólo cómo nos percibimos sino también cómo actuamos. Sin darnos cuenta también nosotros comenzamos a darle un valor sobredimensionado a la rapidez y esto en muchas ocasiones nos conduce a padecer una miopía del futuro y al deseo


de satisfacer todas nuestras necesidades en el aquí y el ahora. Si no lo logramos, nos frustramos y creemos que hemos fracasado sin percatarnos de que cada persona tiene su propio ritmo para asimilar las experiencias y poner en práctica los nuevos aprendizajes. En este punto debo aclarar que existe una verdad innegable: moviéndonos más rápido haremos más cosas pero esto no significa que las haremos mejor o con un menor costo emocional. El falso valor de la rapidez realmente nos compulsa al presentismo sin miras al futuro y, a la larga, termina por convertirse en un impedimento para lograr aquellos objetivos que realmente nos resultan importantes en la vida. Pero lo cierto es que todo no tiene por qué continuar así, podemos disminuir la marcha.

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De hecho, si tuviese que enlistar los beneficios de ir más despacio, diría que estos son: ‐ Disminuye el costo emocional de las tareas ya que nos sentimos menos estresados sin tener la presión del tiempo y al mismo tiempo nos permitirnos disfrutar de las actividades que estamos


emprendiendo. ‐ Aumenta nuestra capacidad crítica, tanto sobre los resultados de la tarea como sobre la pertinencia del método que empleamos para llevarla a cabo ya que podemos reflexionar en cada paso que damos. Y esto nos permite no sólo perfeccionar la técnica o estrategia sino también crecer como personas. ‐ Mejora la concentración y focalización, por lo que podemos centrarnos en los detalles y lograr un resultado mucho más satisfactorio. ‐ Se alcanza una visión de perspectiva en la cual sabemos exactamente hacia dónde vamos y qué camino tomar.

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¿Qué hacer?

1. Cambia tu mentalidad. Pregúntate si realmente puedes degustar


cada

bocado

de

los

alimentos

cuando

comes

rápidamente, cuestiónate qué has aprendido del libro que leíste apresurado, valora cuál fue la calidad del último artículo o informe que escribiste con prisas. ¿Es esto lo que realmente deseas? ¿Quieres pasar toda tu vida corriendo de un lado al otro sin probar verdaderamente el sabor de las cosas? Además, debes pensar que realmente ir más rápido con el objetivo de ganar tiempo en muchas ocasiones se convierte en una estrategia boomerang. ¿Por qué? Es muy sencillo: 1. porque cuando hacemos las cosas apresurados muchas veces debemos rehacerlas porque éstas no han salido como esperábamos de manera que sólo logramos consumir más tiempo y energía y; 2. porque perdemos tiempo realizando una actividad que no nos dejará ninguna huella y se convertirá en una pérdida de tiempo inconcebible (el ejemplo más explícito de esto es cuando leemos un libro apresuradamente o vemos un filme pasando rápidamente

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las escenas; después de tres días, probablemente no recordemos casi nada del contenido). Si llegas a comprender verdaderamente la importancia de ir más lento, ya habrás cambiado tu mentalidad y estarás más cerca de lograr una vida con menos ansiedad.


2. Emprende menos proyectos. En muchos casos, la vida a nuestro alrededor y las exigencias laborales se mueven vertiginosamente y no al ritmo que desearíamos. Entonces la solución para compaginar ambas cadencias se centra en emprender menos proyectos de forma que puedas dedicarte con más tiempo y serenidad a cada uno de ellos. 3. Bríndate tiempo para prepararte. En muchas ocasiones llegamos a las reuniones con el tiempo justo, entregamos los informes en la fecha de vencimiento… Esto sucede porque no sabemos organizar el trabajo o la jornada cotidiana, de esta manera, cuando estamos de frente al reloj, no nos queda otra opción que correr y todos sabemos el estrés y la ansiedad que producen las fechas de entrega topes, sobre todo si no tenemos los proyectos adelantados. Así, es vital que aprendas a reorganizar tu

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día para que siempre puedas regalarte algunas horas o minutos extras. Esto te permitirá ir a tu propio ritmo y llegar a la meta con muchísimo menos estrés. 4. Aplazar las tareas es también una estrategia. Muchas personas viven obsesionadas con la productividad y se recriminan si dejan


tareas para el día siguiente porque no las pudieron completar en la jornada. Esta actitud rígida es una de las principales fuentes de ansiedad que provoca grandes sentimientos de frustración. No obstante, debes conocer que para liberarnos de la ansiedad no sólo debemos aprender a ser productivos y organizados sino que también necesitamos emprender la vida desde posturas flexibles. Éste precisamente es uno de los mayores problemas de las personas ansiosas: se exigen mucho a sí mismas y son rígidas valorando sus resultados. Lo realmente importante es emprender cada tarea de la mejor forma que podamos y felicitarnos por los logros alcanzados, siempre habrá tiempo para perfeccionarla. 5. Elimina lo innecesario. ¿Cuántas cosas de tu cotidianidad no son necesarias? Por ejemplo, en ocasiones para estar informados vemos un noticiero de 30 minutos pero bastaría recurrir a la prensa

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escrita donde podemos elegir nosotros mismos qué noticias nos resultan realmente interesantes y significativas. No dejes que los demás decidan por ti qué es importante y cómo debes emplear tu tiempo. Detente unos minutos, valora detenidamente qué te aportan las cosas que haces diariamente y elimina todo aquello en lo cual empleas inútilmente el tiempo. Simplifica, simplifica,


simplifica… Recordemos la frase de Albert Einstein: “todo debería ser hecho ser hecho tan simple como sea posible, sea posible, pero pero no simplista”.

En esencia, ir más despacio es aprender a tomar el control de nuestras vidas, es decidir por nosotros mismos qué resulta importante y cómo invertir nuestro tiempo, uno de los dones más preciados que tiene el ser humano.

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Vencer la procrastinación “Las acciones pueden acciones pueden no traer la traer la felicidad. felicidad. Pero no hay felicidad sin felicidad sin acciones.”

Willian James


Existen personas que se convierten en verdaderos expertos de la procrastinación. El problema es que este hábito no sólo atenta contra nuestra productividad sino que es una fuente constante de ansiedad debido a que nos obliga a mantener en la mente tareas incompletas que provocan fuertes sentimientos de malestar y tensión. Creo que a todos, en algún que otro momento de la vida, nos ha sucedido que no tenemos deseos de emprender una tarea y la postergamos, a veces hasta el infinito. Llega un momento en que ya no sabemos por dónde comenzar, la tarea ha perdido su sentido pero aún permanece allí, imperturbable, esperando ser terminada. En cuántas ocasiones te has sentado delante del ordenador y lo

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primero que piensas es: “debo enviarle un correo a…” pero finalmente no lo haces porque lo que tienes que decirle te resulta incómodo o simplemente te robará demasiado tiempo. Así, lo postergas para otro día, y otro, y otro… hasta que finalmente no sabes qué escribir porque ha pasado demasiado tiempo. Cuántas veces te has levantado pensando que tienes que llevar el coche al


mecánico por ese ruido extraño que hace pero al final la jornada se complica y no lo haces. Y así sucede al día siguiente, y al otro… hasta que llega un punto en que llegamos a odiar ese momento en que abrimos el ordenador o nos despertamos porque nos acordamos de algo que debemos hacer pero que no hemos hecho y que tampoco tenemos ningún deseo de realizar. Y lo cierto es que generalmente la aprensión por el acontecimiento en sí es más atemorizante y estresante que el acontecimiento en sí mismo. Procrastinamos porque en nuestra mente la idea de iniciar la tarea es negativa y la rechazamos, probablemente porque no nos resulta suficientemente motivante. En este sentido dos psicólogos, Wilson y Gilbert 6, demostraron experimentalmente que tenemos una tendencia a sobreestimar

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nuestras reacciones emocionales ante eventos futuros. Su estudio mostró como, pasados dos meses de iniciada una relación de pareja, ésta termina porque las personas no se sienten tan felices como esperaban. Así, sobreestimamos cuan felices podremos ser pero también sobreestimamos cuan desdichados seremos. En resumen, que tenemos una tendencia a los extremos y a prever


efectos emocionales sobredimensionados ante los más diversos eventos. Más allá de por qué procrastinamos, también debemos tener en cuenta que posteriormente, el pensamiento recurrente que se genera sobre la actividad postergada sólo empeorará las cosas y nos creará una sensación abrumadora que se repetirá día tras día, actuando en muchas ocasiones como una distracción que no nos permite focalizarnos. ¿En cuántas ocasiones te has sorprendido realizando una tarea y pensando en otra que has postergado? Afortunadamente

existen

algunos

tips

para

evitar

la

procrastinación.

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¿Qué hacer?

1. Analiza qué es lo que te molesta de realizar la tarea. Normalmente existe algún factor específico en cada tarea que nos


resulta poco atractivo y que nos hace resistentes a su consecución. En ocasiones puede ser que la tarea que debemos enfrentar es demasiado agotadora o simplemente no vislumbramos cómo enfrentarla o cómo puede compaginarse con nuestros objetivos más esenciales. Otras veces la tarea encierra algo que no deseamos hacer, ya sea porque es un trabajo repetitivo o porque no nos resulta estimulante. Pues bien, develar por qué no deseamos cumplimentar una tarea es el primer paso para asumirla. 2. Detecta el autoengaño que conduce a la procrastinación. A veces no deseamos aceptar conscientemente que no queremos emprender una tarea pues reconocemos la importancia de la misma. Entonces nos escudamos en mecanismos racionales que conducen al autoengaño pero que nos permiten sentirnos más ligeros pues nos ayudan a descargar la responsabilidad.

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Las frases “ahora no tengo tiempo”, “tengo otras cosas más importantes que hacer ”; en ocasiones se convierten en indicadores

de que nos estamos autoengañando ya que son simples excusas para no aceptar que estamos procrastinando. Así, el segundo gran paso para acabar con la postergación innecesaria es aprender a detectar cuándo nos inventamos excusas.


3. Piensa en lo que ganarás al finalizar esa tarea y busca su lado más positivo. Usualmente tendemos a procrastinar porque comprendemos las tareas como algo que "debemos" hacer más que como algo que "deseamos" hacer. Esto quiere decir que asumimos la actividad como algo impuesto desde fuera y no como un hecho que puede satisfacer algunas de nuestras necesidades. Si a esto le sumamos el hecho de que es normal que rechacemos aquellas cosas que percibimos como impuestas presentando una suerte de rebelión casi innata; entonces podremos comprender por qué nos negamos a emprender algunas tareas. Por ello, el simple hecho de visualizar lo que ganaremos con la culminación de la tarea se convierte en un excelente factor motivador. Debemos tener en cuenta que muchas de las tareas

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que postergamos pueden imbricarse de alguna forma con nuestras metas esenciales. Por ejemplo, aunque amemos nuestro trabajo y nuestra profesión, siempre habrán pequeños pasos que nos resultan incómodos y que desearíamos postergar, clientes que deseamos evitar… No


obstante, estas pequeñas tareas deben ser cumplimentadas si deseamos ser un profesional de éxito porque la escalada a la cima está compuesta de muchísimos pequeños pasos. A la misma vez, cada tarea siempre tiene un aspecto positivo pero cuando procrastinamos solemos ver únicamente sus facetas negativas. Al contrario, buscar y resaltar esos aspectos positivos nos servirá como un motor impulsor. Si aún así sigues procrastinando, entonces debes adoptar otras ideas: 4. Si es una tarea compleja, divídela en partes y no busques la perfección en el primer intento. En ciertas ocasiones algunas una de las razones por las cuales evitamos las tareas es porque éstas

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son demasiado complejas; de hecho, a veces ni siquiera sabemos por dónde iniciar. Entonces simplemente debes preparar un programa que pueda orientar tus pasos y que esté dividido en pequeñas etapas. La idea de dividir una actividad compleja en pequeñas tareas más sencillas


nos permite sentir cómo avanzamos en la dirección justa y nos sirve de motivación a lo largo del camino. Cada vez que termines una de estas etapas, bríndate un pequeño descanso y felicítate por lo alcanzado. 5. Elimina las distracciones. A veces no basta con poner en práctica las ideas anteriores y sucumbimos ante la más mínima distracción del medio ambiente. Esto sucede porque cuando debemos enfrentar una actividad que no nos resulta particularmente agradable, cualquier otra tarea resultará más interesante. Es un comportamiento perfectamente normal. No obstante, si no queremos procrastinar, es necesario que cuando nos dediquemos a una tarea, seamos capaces de eliminar de nuestro entorno todas las distracciones posibles.

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Estas son sólo algunas de las acciones inmediatas que pueden ayudarte a combatir la procrastinación y el malestar que ésta genera pero lo realmente importante es que halles tu propia forma de ser proactivo, de enfrentar el día con productividad y sin que éste te genere estrés.


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Prescinde de los objetivos: Limítate a ti mismo “Un buen viajero no tiene planes fijos y no está obsesionado por llegar”

Lao Tzu


Esta idea puede resultar chocante para muchos porque existe una vastísima obra de autoayuda y productividad personal que afirma que lo verdaderamente esencial en la vida es tener objetivos. Hoy el goal setting es un pilar fundamental de la sociedad y todos se preguntan cómo plantearse objetivos y, lo que es más importante aún, como llevarlos a cabo. Pero… ¿te has cuestionado en alguna ocasión el valor de todos los objetivos que te planteas? ¿Acaso los objetivos en muchas ocasiones no se convierten en factores que generan ansiedad y sentimientos de frustración? Haciendo un alto neuropsicológico debes conocer que todos contamos con lo que se denomina: Sistema Atencional Supervisor.

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Este sistema nos permite reconocer una voz si ésta nos resulta familiar, eliminar toda la información que resulta inútil para una tarea en cuestión o al contrario, nos permite traerla a la memoria y resaltarla. En fin, el Sistema Atencional Supervisor funciona de forma automática y nos facilita llegar hasta cierto punto pero de ahí en adelante necesitamos indicarle en qué dirección buscar. En


este momento intervienen los objetivos, que serían una especie de brújula en el camino. Aún así, tener en mente un objetivo y lograrlo son cosas bien diferentes y es que en muchas ocasiones los mismos objetivos actúan restringiendo nuestras posibilidades. ¿Cómo? ‐ Cuando nos planteamos demasiados objetivos. Está demostrado que cuando nos ponemos demasiadas metas tendemos a concentrarnos en aquellas que nos resultan más fáciles. El problema estriba en que normalmente los objetivos realmente esenciales son los más complejos. Por ello, cuando tenemos muchos objetivos corremos el riesgo de olvidarnos de los más importantes.

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‐ Cuando nuestros objetivos son demasiado estrechos y actúan limitando nuestro campo de posibilidades. Un ejemplo muy explícito proviene de una investigación realizada por Simons y Chabris

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en la cual le dijeron a una serie de personas que su

objetivo era contar la cantidad de pases que realizaba un equipo de basketball que llevaba las camisetas blancas. El partido se seguía a


través de una gran pantalla pero lo curioso fue que los participantes estaban tan ensimismados en cumplir con su meta que no se percataron cuando una persona con una camiseta negra traspasó su torso fuera de la pantalla. ‐ Cuando los objetivos son demasiado desafiantes. En ciertas ocasiones nos planteamos metas que van más allá de nuestras capacidades actuales; y lo cierto es que es bueno aventurarnos más allá de nuestros propios límites pero cuando los objetivos son inalcanzables, estos sólo agotarán nuestras fuerzas y nos dejarán con una amarga sensación de frustración. Como ya puede presuponerse, establecer objetivos no es una tarea sencilla porque los mismos pueden volverse en nuestra contra. Por ejemplo, muchas personas saben muy bien lo que quieren de la

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vida pero están demasiado ocupadas trabajando para lograr sus objetivos y posponiendo la felicidad para el momento en que los logren. Sin lugar a dudas, en este caso perdemos de vista que lo realmente importante es el camino y no la meta. Y es que los objetivos encierran en sí el peligro de vivir para un futuro impidiéndonos disfrutar del presente.


Por otra parte, a ciertas personas les resulta particularmente difícil manejar el estrés y la ansiedad que les presuponen los objetivos. En estos casos las metas se convierten en un factor que provoca presión y que en vez de dirigir el camino hacia el éxito, lo obstaculiza. Pero lo dicho hasta el momento no quiere decir que sea negativo tener objetivos sino que debemos ser en extremo cautelosos con el proceso de goal setting.

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¿Qué hacer?

1. Encuentra una pasión y dedícale tiempo. La mayor parte de los grandes proyectos que ha visto nacer la humanidad han provenido


de grandes pasiones y de personas que han sabido dedicarse a las mismas. Recuerda que cuando nos dedicamos a hacer aquellas cosas que realmente nos satisfacen, en muy pocas ocasiones aparece el estrés o la ansiedad. 2. Inicia desde los detalles más pequeños y ve con calma. En muchas ocasiones, sobre todo cuando enfrentamos un gran proyecto, solemos ser víctimas de la sobremotivación que nos empuja a alcanzar rápidamente esa gran meta. Desgraciadamente, como ya se ha visto con anterioridad, la prisa es mala consejera; es preferible ir despacio para darnos el tiempo de reflexionar, cambiar los planes y crear bases sólidas. Debes saber que todo gran viaje inicia con la planificación y con el primer paso. Así, debemos iniciar poco a poco, dándole vida al

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sueño sin desesperar en el intento. Recordemos que los cimientos son tan importantes como la estructura. 2. Bríndate espacio para crecer. Muchas personas, sobre todo los pintores o escritores, al inicio comenzaron sus profesiones como un hobby pero posteriormente se brindaron la oportunidad de


crecer y dejar que esta actividad se convirtiese en su principal fuente de ingresos. En este punto hay quienes se asustan ante el cambio, por lo que se necesita tener suficiente coraje para permitirse crecer, arriesgar y lograr sueños más allá de los objetivos que inicialmente te habías propuesto. Jamás te detengas en el camino si lo que hay más allá te resulta motivante. 3. No planifiques a largo plazo. En muchas ocasiones no sirve de nada establecer planes en el tiempo porque la vida va cambiando los contextos y estos planes se quedan obsoletos. Esto no quiere decir que no tengas una meta final sino que los pasos que debes dar para llegar a ella debes irlos planificando en la misma medida en que vayan variando las circunstancias.

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A veces tener un plan preciso que nos muestre el camino a recorrer durante los próximos meses o años se convierte en una carretera de un solo sentido que nos impide aprovechar las oportunidades que se nos van mostrando a lo largo del proyecto. Nos encerramos de tal forma en lo que debemos hacer que no nos percatamos que las


circunstancias

a

nuestro

alrededor

han

cambiado

y

probablemente también necesitaremos modificar nuestros planes iniciales. 4. Limítate. Partamos de un presupuesto: "puedo hacer todo lo que quiero pero no puedo hacer absolutamente todo". ¿Dónde están las

barreras? Son muchísimas y se hallan en nuestras fuerzas, capacidades,

recursos

económicos,

el

tiempo

necesario...

Precisamente debido a que cada proyecto presenta numerosas barreras, debemos centrarnos en aquello que verdaderamente amamos y deseamos hacer. Para ello, debemos concientizar el hecho de que algunas limitaciones son necesarias: ‐ Limítate a un proyecto si éste es muy ambicioso. En este sentido es del todo recomendable asumir el refrán popular: "quien mucho abarca poco aprieta". Cuando estamos enfrascados en demasiados

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proyectos a la vez nuestros recursos cognitivos se desgastan y a la larga terminamos por no dedicarle la atención necesaria a cada tarea por lo cual muchas de ellas se terminan con una calidad lamentable. Y todo esto nos genera una gran dosis de ansiedad ‐ Limita las horas de trabajo. Toma un descanso entre una tarea y


otra. Si emprendemos una actividad estando demasiado saturados de información, con mucho sueño o simplemente estamos agotados; nuestro rendimiento disminuirá considerablemente. Entonces es mejor tomarse un respiro para retomar el proyecto con posterioridad. Algo esencial para lograr ser productivos con un mínimo de esfuerzo es aprender a detectar a tiempo las señales del desgaste y detenernos. ‐ Limita el número de horas que estás conectado. Internet, el correo electrónico, las redes sociales, los blogs, son actividades en las cuales consumimos demasiado tiempo; por ello es vital que aprendamos a regular las horas que pasamos conectados a la red. Para esto puedes plantearte un determinado horario al día y, sobre todo, es muy recomendable pasar al menos un día a la semana sin sentarnos delante del ordenador.

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‐ Limita las distracciones en el horario del día donde seas más productivo. Todos tenemos algunos momentos de la jornada en los cuales somos más productivos, para algunos éste puede ser apenas se levantan y para otros en la noche o durante la madrugada. Es esencial determinar cuál es tu momento del día más productivo y al menos durante esas horas, eliminar todas las posibles


distracciones que te impidan focalizarte en la tarea que emprenderás. Por supuesto, estas son simplemente algunas de las múltiples limitaciones que nos podemos imponer y que nos permitirán ser más eficientes en nuestra cotidianidad, alejando el estrés y facilitando el camino al éxito. Cada proyecto acarrea consigo cierta dosis de limitaciones que debemos asumir si realmente deseamos llevarlo a su adecuada consecución. Así, limitarse es simplemente cuestión de disciplina y compromiso y no de pérdida de la libertad. Vale aclarar que estas son reglas de carácter general que pueden ser aplicables a casi todos los proyectos pero lo esencial es que cada persona asuma una estrategia personalizada que le permita dar lo mejor de sí mismo con el menor coste psicológico.

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Aprende a decir “no” “Lo más importante que aprendí a hacer después de los cuarenta años fue a decir no cuando es no.”

Gabriel García Márquez


Una de las causas principales por las cuales nos convertimos en personas ansiosas es porque nos llenamos de proyectos, tareas y compromisos. Simplemente a muchas personas les resulta difícil decir “no” porque creen que esta negativa será tomada como un signo de mala voluntad. De esta manera, se sobrecargan con tareas que realmente no pueden realizar y esto les genera una gran tensión. En

algunas

ocasiones

sobreestimamos

nuestras

no

damos fuerzas

una y

en

negativa otras

porque ocasiones

simplemente porque nos avergüenza. De una forma u otra lo cierto es que todos nos lo pensamos bien antes de darle una negativa a otra persona, sobre todo si ésta nos resulta significativa porque de

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cierta manera, estamos yendo contra sus deseos y no estamos ayudándole a satisfacer sus necesidades. Realizando una lista a grosso modo de las principales razones que nos impiden decir “no”, deberían mencionarse:


‐ La necesidad de evitar un conflicto interpersonal, sobre todo cuando quien solicita el favor es una persona de carácter muy fuerte. ‐ Para evitar que la otra persona se sienta mal ya que en muchas ocasiones nos ponemos en su lugar e imaginamos cómo se vivencia una negativa. De esta forma, preferimos no hacer pasar al otro por esta situación, y mucho menos si nosotros debemos asumir la responsabilidad. ‐ Por el miedo a no ser aceptados ya que presuponemos que la otra persona se conformará una imagen negativa de nosotros y esto les hará rechazarnos. ‐ Debido a que no nos creemos con el derecho de negarnos. Y ésta es precisamente una de las razones más usuales por las cuales las

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personas se sobrecargan de trabajo ya que no consideran siquiera que tienen la posibilidad de negarse. Pero lo cierto es que decir “no” es uno de nuestros derechos asertivos.


Debemos tener presente que en ciertas ocasiones, inmersos en el deseo de ayudar a los otros o de realizar alguna tarea que consideramos importante, no somos conscientes de nuestras propias limitaciones. Debemos recordar que los seres humanos somos ilimitados en nuestros sueños pero estamos limitados en nuestra realidad, ya sea por condiciones externas o internas. No obstante, usualmente tomamos conciencia de las limitantes que provienen del medio pero no somos igualmente conocedores de nuestras propias limitaciones internas. En otras palabras: muchas veces sabemos que no podemos realizar un proyecto porque nos falta el sustento económico pero tardamos más en percatarnos de que no tenemos las habilidades personales necesarias. Recuerda que asumir retos que están por encima de nuestras capacidades actuales y de las potencialmente realizables favorece

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la aparición del agobio. Todo tiene su momento y todo exige un conocimiento asertivo.

¿Qué hacer?


1. Tómate tu tiempo antes de responder. En ciertas ocasiones la demanda que nos plantean tiene grandes implicaciones, en ese caso, será mejor que le pidas un tiempo prudencial a la persona antes de aceptar o negar su propuesta. En este tiempo podrás valorar si realmente te interesa y puedes hacer lo que te están solicitando. 2. Pregúntate si lo que te piden es algo que realmente deseas hacer. Independientemente de las expectativas de la otra persona, cuestiónate si en realidad te interesaría o motivaría emprender la tarea que te están proponiendo. Algunas preguntas orientadoras podrían ser: ¿Qué sentido tiene esa tarea para mi? ¿Soy la persona idónea? 3. Determina si tienes verdaderamente el tiempo para hacerlo. En este sentido, no te dejes guiar por la frase: “el tiempo se hace”;

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que sin lugar a dudas es muy cierta pero que debes cuestionarte si realmente vale la pena acortar el tiempo dedicado a otras actividades que pueden producirte un mayor bienestar emocional. En fin, cuando se habla de tiempo no sólo debes pensar en términos de horas sino en términos de los recursos psicológicos que debes emplear en la tarea si reacomodas tus actividades


cotidianas. En este sentido puedes plantearte una serie de preguntas orientadoras: ¿Cuáles son mis prioridades? ¿Cómo puede imbricarse esta tarea con mis prioridades? ¿Cuáles de mis rutinas o tareas cotidianas es superflua y consume un tiempo innecesario? 4. Valora alternativas. A veces llegamos a la conclusión de que podemos darle un “no a medias” a la propuesta que nos han realizado, en el sentido de que podríamos emprender la tarea pero no en el momento que nos la han pedido o podríamos cumplimentar la misma pero sólo en parte. Cuando esto ocurre la mejor solución es ser directos y objetivos, explicando las causas de nuestro comportamiento. Por ejemplo, podemos decir: “ Ahora no puedo porque tengo un informe importante para entregar pero

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mañana tengo dos horas libres” o “No podría ayudarte con todo lo que me pides porque tengo otros proyectos que me demandan muchísimo tiempo pero podría hacer…”

5. Si te vas a negar, sé amable y honesto. Si hemos decidido que la propuesta que nos han realizado no es pertinente, lo mejor es


dar una negativa lo antes posible, intentando que la misma sea amable y sobre todo, honesta. Darle vueltas a la negativa no es una buena estrategia, simplemente porque mientras más tiempo pase antes de brindar una respuesta crearás una peor impresión. Además, dando una negativa a tiempo, le permitirás a la otra persona que encuentre alguien más que le pueda ayudar. Por otra parte, no es necesario mentir sobre nuestras razones, sobre todo porque si la otra persona descubre la mentira ésta podría afectarle aún más que la negativa. Si quien nos pide el favor es un amigo o una persona racional, será capaz de comprender nuestras razones reales.

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En sentido general, cuando aprendamos a decir “no”, nos sentiremos mucho más relajados, podremos focalizarnos en nuestras tareas más importantes y nos sentiremos más a gusto con nosotros mismos. Eso sí, no se trata de caer en el negativismo sino que debemos defender nuestros derechos asertivos y aprender a decir “no”, cuando la situación verdaderamente lo requiere.


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Controla tu cuerpo “No somos responsables de las emociones, pero sí de lo que hacemos con ellas.”


Jorge Bucay

La ansiedad no es sólo un mecanismo psicológico sino que tiene profundas raíces en nuestra biología. Se conoce que en la aparición de la ansiedad se involucran estructuras cortico y subcorticales de forma que cuando la persona vivencia un estímulo percibido como amenazante, éste discurre a través del tálamo anterior al núcleo lateral de la amígdala y luego se transfiere al núcleo central de la amígdala (el cual se comporta como un punto central para la diseminación de la información, coordinando nuestras respuestas autonómicas y comportamentales). Como dato curioso les apunto que cuando el núcleo central de la amígdala se conecta con el striatum evidenciamos una activación motor‐esquelética que nos permitirá estar listos para "huir o

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atacar" en caso de ser preciso; cuando se conecta co el núcleo parabranquial aumenta nuestra frecuencia respiratoria (razón por la cual, cuando estamos ansiosos, cambiamos la manera de respirar), al conectarse con el núcleo lateral hipotalámico se produce una activación del sistema nervioso simpático y cuando se conecta con el locus ceruleus aumenta la liberación de


norepinefrina (dando lugar a síntomas que todos conocemos como: incremento de la presión arterial, frecuencia cardíaca, sudoración y dilatación pupilar). A la misma vez, el núcleo central de la amígdala se conecta con la región gris periacueductal, dando lugar a los comportamientos defensivos (o en ocasiones a las posturas de congelamiento) y cuando se vincula con el núcleo trigémino y facial motor se produce la expresión facial de miedo y ansiedad 8. Como puede apreciarse de este panorama neurobiológico sobre la ansiedad realizado muy a grosso modo, la misma desencadena una serie de respuestas en nuestro organismo que implican prácticamente todos nuestros sistemas orgánicos. Éste es un mecanismo que transcurre de manera automática; no obstante, podemos regularlo.

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Para saber cómo regular el cuerpo y sus implicaciones en la ansiedad debemos comprender qué mecanismo descansa en la base. Lo cierto es que nuestro cuerpo y cerebro están íntimamente comunicados a través de una serie de circuitos neurales y


bioquímicos. Estos circuitos permiten que cada detalle que se relaciona con el cuerpo sea comunicado al cerebro y a la misma vez, el cerebro actúa en consecuencia enviando señales neuroquímicas para dar respuesta a estos estímulos. Poniendo en palabras muy simples la función del cerebro, seguiríamos la idea de Damasio

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según la cual la principal función del cerebro es la de

estar informado sobre todo lo que sucede en nuestro cuerpo y ambiente de forma que pueda organizar una respuesta consecuente que nos permita sobrevivir y adaptarnos. De esta manera, cuando percibimos en el ambiente una situación potencialmente peligrosa (ya sea desde el punto físico o emocional),

nuestro

cerebro

responde

en

consecuencia

desencadenando una serie de reacciones fisiológicas como el aumento del ritmo cardiaco, la sudoración y una elevada

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irritabilidad. El problema estriba en que estas respuestas fisiológicas son nuevamente percibidas por el cerebro que a su vez, envía la señal de aumentar aún más la activación ya que considera que el peligro es mayor. De esta manera, nos vemos envuelto en un mecanismo cíclico que transcurre de forma automática. Lo ideal es ser capaces de romper este círculo vicioso, tarea que realmente


es muy sencilla si se conocen las técnicas adecuadas.

¿Qué hacer?

1. Regula conscientemente todas las señales corporales que indiquen ansiedad; como el tamborileo con los dedos, mover las piernas o trasladarse de un lado al otro de una habitación. Estas señales le están diciendo a nuestro cerebro que estamos ansiosos y, por ende, éste actuará en consecuencia aumentando la activación fisiológica. Cuando te percates que estás realizando algunos de estos movimientos, simplemente detenlos.

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2. Relaja el rostro. Una de las zonas de las cuales nuestro cerebro extrae una mayor cantidad de información es el rostro. En muchas ocasiones no nos percatamos pero a lo largo del día vamos adquiriendo una expresión sumamente tensa. Realizar un masaje facial o simplemente relajar los músculos cercanos a los ojos y el entrecejo puede brindarnos una maravillosa sensación de


bienestar. 3. Aprende a respirar. Haciendo que la respiración vuelva a la normalidad podremos sentirnos mucho más relajados. En la actualidad muy pocas personas saben respirar ya que realizan una inspiración/expiración superficial y entrecortada. Al contrario, tomar grandes bocanadas de aire por la nariz, retenerlo y expulsarlo muy lentamente por la boca es una buena forma no sólo para eliminar la ansiedad sino también para mejorar nuestra salud respiratoria. Estas tres ideas son estrategias que puedes poner en práctica en cualquier momento; no obstante, para eliminar la ansiedad se recomienda la práctica de técnicas más complejas como la

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respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, la visualización y el biofeedback.


Técnica de Respiración Diafragmática

Aunque la respiración es un proceso natural y automatizado, lo cierto es que no siempre respiramos bien. El problema estriba en que cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, tiene lugar un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Por esto, desde tiempos inmemorables, la respiración diafragmática se utiliza como una técnica para controlar la ansiedad. Al respirar generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, casi siempre la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en

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la cual el diafragma es poco relevante. Pero este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que podría obtenerse con una respiración más completa. Preparación: Para practicar la respiración diafragmática, debes buscar una postura en la cual te sientas cómodo, ya sea recostado


en la cama o sentado en una silla. Es importante que mantengas los ojos cerrados porque así puedes concentrarte mejor y se produce una mayor relajación y también es vital que elijas un lugar y momento en el que no se presenten distracciones. Primer ejercicio: El objetivo de este ejercicio es que puedas dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, primeramente realiza una pequeña prueba: coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el vientre, respira normalmente y fíjate en cuál de las dos manos realiza un movimiento mayor. Normalmente es la mano ubicada sobre el esternón, lo cual indica que tu respiración no es diafragmática. Posteriormente debes tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones, inflando el vientre. Esta acción debe provocar que se mueva la mano

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colocada en el vientre mientras que la mano en el esternón debería permanecer lo más quieta posible. Esta parte del ejercicio es la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.


Segundo ejercicio: Cuando seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior‐media de los mismos. En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha el estómago. Tercer ejercicio: Llegados a este punto, se puede realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.

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Cuando realices correctamente estos ejercicios, ya habrás dominado el ciclo completo de la inspiración. Cuarto ejercicio: En esta ocasión el objetivo se centra en combinar la inspiración con una correcta espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, suelta el aire por la boca, con los


labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido. El tiempo de la espiración debe ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio esta técnica puede parecer compleja pero si te detienes el tiempo necesario en cada uno de los ejercicios hasta que logres dominarlos, al final los resultados valen la pena. Debo aclarar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos.

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Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Esta técnica fue desarrollada a inicios del siglo pasado por Edmund


Jacobson y desde entonces ha sido una de las bases esenciales de muchísimos tratamientos para combatir la ansiedad. Como es una de las técnicas más sencillas de realizar, resulta un instrumento muy eficaz para eliminar la ansiedad con nuestros propios medios. La Relajación Muscular Progresiva resulta especialmente útil para combatir los trastornos del sueño, para aliviar el estrés cotidiano y para controlar la ira y la agresividad. La esencia de la técnica es muy simple: consiste en tensar algunas partes del cuerpo y a continuación, relajarlas. El hecho de discriminar entre la sensación de tensión y la relajación posterior propiciará una sensación placentera de bienestar corporal que se irá traduciendo poco a poco en un mayor equilibrio psicológico.

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Debo puntualizar que para que esta técnica sea efectiva no sólo debemos tensar y relajar los músculos sino focalizarnos en las sensaciones que producen estos movimientos. Por esto, para que la técnica sea más eficiente, se incluyen algunas frases que potencian la relajación mental.


Preparación: adopta una posición en la cual te sientas cómodo, si bien es recomendable que en los primeros intentos estemos acostados. Cuida de elegir un ambiente tranquilo, donde no hayan ruidos y no te puedan interrumpir. A la vez es importante prestar atención a la ropa que estás usando, evitando los vestidos demasiado ajustados. Durante la práctica debes darle un sentido monótono y rítmico a las frases que te auto dirijas; intentando que tu mente no vuele a otras cuestiones sino que esté 100% focalizada en la técnica. Los pasos de la Relajación Muscular Progresiva son muy sencillos: 1. Asume una postura corporal donde te sientas cómodo, extendiendo las manos a lo largo del cuerpo.

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2. Respira profundamente, de manera pausada. Toma aire por la nariz y libéralo muy lentamente por la boca. Mantén este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarte las auto instrucciones. Si ya has aprendido la técnica de respiración diafragmática, puedes aplicarla en este momento. Este paso es esencial ya que te permitirá crear un estado de relajación y


focalización imprescindible para que la técnica sea efectiva. 3. Concéntrate en tus pies. Ponlos tensos durante 20 o 30 segundos y piensa que toda la tensión de tu cuerpo está concentrada en ellos. Di mentalmente: “Toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis pies” y repite esta frase durante estos 20 o

30 segundos hasta que logres sentir verdaderamente toda la tensión de tu cuerpo concentrada en esta zona. 4. Ahora libera muy lentamente la tensión de los pies. Es muy importante que lo hagas de forma pausada, de manera que el ejercicio te tome otros 20 o 30 segundos más. Mientras vas liberando este grupo muscular debes repetirte mentalmente la frase: “Siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies”, intercalándola con la frase: “Siento mis pies muy ligeros”.

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Repite estas instrucciones hasta que llegues a percibir realmente estas sensaciones de ligereza y relajación. 5. Una vez que hayas relajado estos músculos debes pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “Toda la tensión de mi cuerpo


se centra en mis muslos”) y relajar (mientras se alternan las frases:

“Siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos” y “Siento mis piernas muy ligeras”).

De esta manera irás pasando lentamente por los siguientes grupos musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los músculos faciales haciendo un énfasis especial en el entrecejo, precisamente porque una vez que hemos logrado relajar todo el cuerpo, los últimos restos de tensión se concentran en nuestro entrecejo y porque además, normalmente la zona de los hombros y el entrecejo son los sitios donde más se acumula el estrés. Por ello, quizás estas áreas necesiten más tiempo para relajarse que el resto de los grupos musculares. Obviamente, el tiempo que se refiere en cada paso es meramente indicativo. La persona no deberá pasar al siguiente grupo muscular

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hasta que no haya experimentado una verdadera relajación del grupo en el cual se está focalizando. En algunas ocasiones se necesitará más tiempo que en otras, en dependencia de cuán ansiosos estemos o de cuánta experiencia poseamos en la realización de la técnica.


6. Una vez que estés totalmente relajado puedes enviarte mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mi mismo” “Tengo control sobre mi ”.

Por otro lado, es importante que realices los primeros ejercicios sin presionarte demasiado por el rendimiento, debes saber que estás en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo. Con la práctica sistemática irás necesitando de menos tiempo en cada uno de los grupos musculares pues tu cuerpo aprenderá a relajarse casi automáticamente cuando reciba las primeras instrucciones.

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Técnica Entrenamiento Autógeno de Shultz

Esta técnica fue desarrollada por Schultz en la década de los años


’30 y tiene la particularidad de que fue pensada como un entrenamiento autógeno; es decir, para que la persona sea capaz de generar por sí misma un estado de relajación. La técnica se sustenta en la idea de que una adecuada representación mental nos conducirá a un cambio corporal, pretendiendo una desconexión parecida a la que se obtiene en los estados hipnóticos pero mucho menos profunda. El entrenamiento autógeno se utiliza fundamentalmente para combatir la ansiedad y el estrés pero también permite autorregular las funciones orgánicas como las cardiocirculatorias, respiratorias y digestivas; ayuda a combatir el dolor, aumenta el rendimiento, sobre todo de la memoria y restablece el cuerpo de la fatiga. Debo puntualizar que la práctica del entrenamiento autógeno implica una serie de ejercicios divididos en dos ciclos, de los cuales

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el ciclo inferior es el que se lleva a la práctica habitualmente y será el que se explica a continuación. Preparación: Adoptar una postura cómoda, siendo particularmente preferible mantenernos sentados. Elegir un lugar donde no hayan interrupciones y reine la tranquilidad.


La esencia de la técnica es generar las sensaciones corporales de peso y calor junto con otras sensaciones de regulación fisiológica. Antes de iniciar con los ejercicios: 1. Realizar la respiración diafragmática o una serie de respiraciones lentas y profundas al menos durante dos minutos. 2. Repetirse a sí mismo las frases: “Estoy relajado”, “Me siento en calma”, “Nada puede perturbarme”; hasta que se alcance cierto

nivel de relajación.

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Primer ejercicio: El peso (relajación de los músculos) Repítete la siguiente frase al menos seis veces: "Mi mano (o mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Intercala la frase: “Estoy completamente tranquilo".


A los pocos minutos comenzarás a percibir que tu brazo es muy pesado y esto indicará que los músculos se han relajado. No es necesario que te mantengas durante más de tres minutos en este ejercicio ya que algunas personas pueden experimentar algunas molestias que son totalmente evitables. Entonces devolverás el brazo a su tono normal para lo cual sólo necesitarás flexionarlo y extenderlo varias veces y de forma vigorosa. Esto debes acompañarlo con respiraciones profundas y finalmente abrir los ojos. Luego, debes aplicar la misma secuencia de frases al otro brazo, los pies y las piernas; brindándote siempre las mismas instrucciones. Si practicas este ejercicio diariamente, a los 15 días habrás logrado relajar todo el cuerpo en pocos minutos.

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Segundo ejercicio: El calor (relajación vascular) Una vez que hayas logrado la sensación de pesadez en los músculos y que estos se hayan relajado, debes focalizarte nuevamente en cada uno de ellos y repetirte la frase: “Mi brazo derecho (izquierdo) se calienta” y continuar paulatinamente por


todo el cuerpo. Una vez que percibas una agradable sensación de calor, permanece con la misma hasta un minuto. Cuando adquieras práctica, podrás autoinducirte estas sensaciones de manera contemporánea en ambos brazos y piernas. Recuerda que al final debes volver los músculos a su tono normal, flexionándolos de manera vigorosa y realizando respiraciones profundas. Tercer ejercicio: Regulación cardíaca Una vez que somos capaces de dominar la sensación de pesadez y de calor, podemos pasar a la regulación cardíaca. Para ello debes dirigirte la frase: “Mi corazón late con calma pero fuerte”.

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El principal objetivo de este ejercicio se centra en ser conscientes de la velocidad con la cual late el corazón y, de ser necesario, controlar los latidos del mismo; sobre todo si se padece de ataques de pánico o nos mostramos demasiado ansiosos ante algunas situaciones.


Cuatro ejercicio: Regulación de la respiración Este ejercicio demanda la realización de los anteriores, pero en este caso nos focalizaremos en controlar la frecuencia respiratoria. Para ello nos dirigiremos la frase: “Mi respiración es tranquila”, “Soy mi respiración”. Quinto ejercicio: Regulación abdominal Repitiendo siempre los ejercicios anteriores, se podrá llegar a mejorar la circulación sanguínea hacia los órganos internos y mejorar así su funcionamiento. En este caso la frase a repetir es: “Siento un calor agradable en el interior de mi abdomen” o “Mi abdomen irradia calor”.

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Sexto ejercicio: Regulación cefálica Llegados a este punto habremos conseguido un relajante baño de calor aumentando la circulación sanguínea. Pero en este ejercicio, al contrario, se trata de enfriar la frente, buscando una contracción de los vasos sanguíneos.


En este caso la frase que te autodirigirás es: “Siento un agradable frescor en la frente”.

Recapitulando, el orden sería: tranquilidad, pesadez, calor, corazón, respiración, abdomen y frescura. Para regresar al estado normal simplemente debemos mover manos y brazos, respirar y abrir los ojos. Vale aclarar que el ciclo superior de este entrenamiento está compuesto por ejercicios como dirigir los ojos al centro de la frente, imaginar colores, objetos, representaciones abstractas, representar personas y recrear vivencias íntimas.

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¡ATENCIÓN! no se recomienda que las personas que padezcan de psicopatologías severas o de enfermedades cardiovasculares vayan más allá del segundo ejercicio del entrenamiento autógeno.


Técnicas de Visualización

Las técnicas de visualización son una de las herramientas más potentes con las cuales cuenta un psicoterapeuta ya que inciden en un nivel fisiológico muy profundo donde se pueden aliviar dolores de todo tipo como las cefaleas, las contracturas musculares agudas, los dolores residuales de espalda… y a la misma vez se utilizan para eliminar patologías de la piel. De la misma forma, estas técnicas se emplean para disminuir los niveles de ansiedad ya que provocan un gran estado de relajación. Es bien conocido que cuando nos imaginamos las repercusiones negativas de muchos de los fenómenos que nos circundan o de las

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situaciones en las cuales nos vemos envueltos, el cuadro que nos conformamos nos provoca dolor, desazón y gran tensión. Por ello, si cambiamos nuestra imagen mental, podríamos autoprovocarnos el efecto opuesto: relajación y equilibrio emocional. Así, en esencia las técnicas de visualización se focalizan en recrear


imágenes positivas y agradables que nos permiten experimentar tranquilamente todas las vivencias (orgánicas y psíquicas) relacionadas con las imágenes que evocamos. Preparación: elige un sitio donde nada te pueda interrumpir y, sobre todo, donde haya mucha tranquilidad y silencio. Elige una posición en la cual te sientas cómodo. 1. Entra en un estado de relajación, algo que podrás hacer practicando lo mismo la respiración diafragmática que la relajación muscular progresiva. 2. Elige un lugar, paisaje o momento que te transmita la sensación de tranquilidad, paz y relajación. Recrea en tu mente todos los detalles de esta imagen e insértate tú mismo en el cuadro. Cuando más específico seas, más eficaz será la técnica.

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Debes prestar particular atención a hablar siempre en primera persona y detenerte en pequeños detalles como las sensaciones táctiles y olfativas que nos transmiten los lugares. Ejemplo de visualización sobre la playa


Estoy acostado con los ojos cerrados... Me voy alejando poco a poco de los ruidos y las exigencias cotidianas… Estoy descendiendo por un camino que conduce a una espléndida playa... Me veo recorriendo el camino... Es un día cálido, el sol calienta mi piel y esta sensación es agradable... Cuando me acerco al mar una ligera brisa marina refresca mi mente… Puedo oler la sal… Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta… Es una sensación muy agradable... Desde aquí mismo puedo mirar hacia el horizonte y ver el azul del mar que se pierde a lo lejos... Distingo el azul límpido del cielo con unas pocas nubes blancas... Tengo la sensación de estar rodeado de azul, un azul que me relaja completamente y me llena, me invade y me da tranquilidad... Me acuesto en la arena caliente y siento los granos de arena que me transmiten una sensación de calor muy relajante… Escucho el sonido de las olas, es un sonido que me relaja… El cielo azul y el

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mar azul me relajan... La brisa sobre mi rostro me relaja... Siento una relajación y calma total... Me permito estar en este maravilloso estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio... Regreso a mi habitación y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro… Me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee… Mi imaginación es


fuente de calma y de paz. Como puede presuponerse, la visualización puede realizarse con cualquier escena que nos resulte particularmente atractiva y relajante. Generalmente cuando utilices la técnica por primera vez te será más difícil visualizar y sentir todos los detalles pero con el tiempo lograrás una mayor perfección. Para aplicar la visualización con buenos resultados es importante que tengas en cuenta algunos aspectos: ‐ No pases a otro detalle de la imagen hasta que no hayas experimentado

realmente

las

sensaciones

que

te

estás

proponiendo. O al contrario, puedes proseguir pero teniendo en cuenta regresar a los detalles que no has podido vivenciar. Y es que experimentar las sensaciones corporales tal y cual si estuviésemos

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viviendo realmente la experiencia es importante porque éste es un indicador de que la técnica se está realizando adecuadamente. ‐ Iniciar o abandonar la visualización es un proceso que debe transcurrir sin saltos. Por ello es importante que salgas de tu habitación y poco a poco vayas caminando hacia el paisaje y al


contrario, que vayas abandonando el paisaje lentamente hasta regresar a la habitación. Una buena idea para acompañar la técnica son los discos con música que imitan los sonidos de la naturaleza, ya que de esta forma la visualización será aún más realista. En la misma medida en que vayamos dominando estas técnicas, iremos dando una respuesta más rápida y efectiva ante las sugerencias por lo que puede llegar un momento en que podemos utilizar las mismas en situaciones de la vida cotidiana para aprender a eliminar la ansiedad que nos generan algunas situaciones específicas.

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Historia para repensarse: Los obstáculos Voy andando por un sendero… Dejo que mis pies me lleven. Mis ojos se posan en los árboles, en los pájaros, en las piedras. En


el horizonte se recorte la silueta de una ciudad. Agudizo la mirada para distinguirla bien. Siento que la ciudad me atrae. Sin saber cómo, me doy cuenta de que en esta ciudad puedo encontrar todo lo que deseo. Todas mis metas, mis objetivos y mis logros. Mis ambiciones y mis sueños están en esta ciudad. Lo que quiero conseguir, lo que necesito, lo que más me gustaría ser, aquello a lo cual aspiro, o que intento, por lo que trabajo, lo que siempre ambicioné, aquello que sería el mayor de mis éxitos. Me imagino que todo eso está en esa ciudad. Sin dudar, empiezo a caminar hacia ella. A poco de andar, el sendero se hace cuesta arriba. Me canso un poco, pero no me importa.

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Sigo. Diviso una sombra negra, más adelante, en el camino. Al acercarme, veo que una enorme zanja me impide mi paso. Temo... dudo. Me enoja que mi meta no pueda conseguirse fácilmente. De todas maneras decido saltar la zanja. Retrocedo, tomo impulso y salto...


Consigo pasarla. Me repongo y sigo caminando. Unos metros más adelante, aparece otra zanja. Vuelvo a tomar carrera y también la salto. Corro hacia la ciudad: el camino parece despejado. Me sorprende un abismo que detiene mi camino. Me detengo. Imposible saltarlo. Veo que a un costado hay maderas, clavos y herramientas. Me doy cuenta de que está allí para construir un puente. Nunca he sido hábil con mis manos... Pienso en renunciar. Miro la meta que deseo... y resisto. Empiezo a construir el puente. Pasan horas, o días, o meses. El puente está hecho. Emocionado, lo cruzo. Y al llegar al otro lado... descubro el muro. Un gigantesco muro frío y húmedo rodea la ciudad de mis sueños...

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Me siento abatido... Busco la manera de esquivarlo. No hay caso. Debo escalarlo. La ciudad está tan cerca... No dejaré que el muro impida mi paso. Me propongo trepar. Descanso unos minutos y tomo aire... De


pronto veo, a un costado del camino un niño que me mira como si me conociera. Me sonríe con complicidad. Me recuerda a mí mismo... cuando era niño. Quizás por eso, me animo a expresar en voz alta mi queja: “ ¿Por qué tantos obstáculos entre mi objetivo y yo?”

El niño se encoge de hombros y me contesta: “¿Por qué me lo preguntas a mí? Los obstáculos no estaban antes de que tú llegaras... Los obstáculos los trajiste tú.”

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Esta historia resulta un ejemplo sumamente explícito de cómo nosotros mismos construimos los obstáculos más complejos e inaccesibles. Aprende a vencer obstáculos, no a construirlos.

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¿Cómo implementar estos aprendizajes?

No quisiera generalizar, como hacen otros libros, afirmando que


existe un 100% de garantías. Entre otras cosas porque no creo que ningún programa donde medie lo psicológico tenga un 100% de garantías. Cada persona es un mundo, lo sabemos y eso hace que algunos tratamientos deban adecuarse a las peculiaridades personales por lo cual, siempre existe un pequeño porcentaje de personas para las cuales la generalización no funcionará. Este Ebook es simplemente una recopilación de estrategias, consejos y técnicas que han sido eficaces a lo largo del tiempo y en muchísimos casos pero para que las mismas te sean útiles son necesarios cuatro factores: la motivación intrínseca por el cambio, el compromiso personal con el proceso de transformación, la perseverancia y la proactividad. La motivación intrínseca por el cambio: no asumas estas ideas como una moda, asúmelas como una necesidad verdadera que se

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sustente en un conocimiento profundo de lo que realmente necesitas y quieres cambiar en tu vida. El compromiso personal con el proceso de transformación: acepta que necesitas cambiar y reflexiona sobre las desventajas que acarrea tu estilo de vida actual. Sólo de esta forma podrás


comprometerte seriamente con una transformación tan profunda. La perseverancia: el camino del cambio personal es difícil, por ello quizás necesites de cierto tiempo antes de comenzar a apreciar cambios cualitativos. Se necesita una gran perseverancia y otra buena dosis de paciencia para cambiar los viejos hábitos que nos han acompañado durante años pero recuerda que si cuando éramos pequeños nos hubiésemos rendido ante la primera caída, jamás habríamos aprendido a caminar. La proactividad: debes concientizar que necesitas un cambio en el aquí y el ahora, procrastinar estos aprendizajes será totalmente improductivo. Cada momento presente es una oportunidad para cambiar, es una nueva experiencia que nos abre pequeñas posibilidades para ser

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cada día personas más realizadas y felices. Cada final es solo un nuevo inicio, el camino no termina jamás. termina jamás. ¡Gracias por haberme seguido en este viaje!


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Referencias del texto

1. Gabriel, S. et. Al. (2010) What Makes Us Feel the Best Also


Makes Us Feel the Worst: The Emotional Impact of Independent and Interdependent Experiences. Self and Identity ; 9(4): 1529‐ 1529‐8876.

2. Lyubomirsky, S. King, L. & Diener, E. (2005) The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin Psychological Bulletin; 131(6): 803‐ 803‐855.

3. Gilliland, S. W. & Landis, R. S. (1992) Quality and quantity goals in a complex decision task: Strategies and outcomes. 672‐681. Journal of Journal of Applied Psychology Applied Psychology ; 77(5): 672‐ 4. Berman, M. G.; Jonides, J. & Kaplan, S. (2008) The Cognitive Benefits of Interacting With Nature. Psychological Science; 19(12): 1207‐ 1207‐1212. 5. Cheng, M.; Subramanyam, K. R. & Zhang, Y. (2005). Earning guidance and managerial myopia. Working Paper, University

of Southern of Southern California.

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LIBRO - Cómo Superar La Ansiedad en La Era de La Información

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