DALIA CIRUJEDA, G. - Cómo superar la ansiedad escénica en músicos.pdf

Cómo superar la ansiedad escénica en músicos un método eficaz para dominar

IOS ccnerviOS11 ante las actuaciones DIUSiCales

Guillermo Dalia Cirujeda

Mundimúsica Ediciones s.l. información bibliográfica (Poi. lnd. Urtinsa) C/ Fraguas,

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28923 Alcorcón Madrid

.mundimusicaediciones.com

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© Guillermo Dalia © 2004, Mundimúsica Ediciones s.l., Madrid Edita: Mundimúsica Ediciones s.l. C/ Santiago,

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Portada: Grafismo Autoedición c.b. Dibujos: David Pérez Bas Revisión técnica: Mariano Chóliz y Joaquín Pastor

84-88038-96-8 Depósito Legal: V-1780-2004

ISBN:

Impreso por MATÉU impresores, s.l. Cera. de Simar. Pal. Ind. <(Pla de la Mesquira11 nave H

Impreso en España - Printed in Spain

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46800 Xariva

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ÍNDICE

1.

PROLOGO

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2.

PRESENTACIÓN

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3.

INTRODUCCIÓN

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4.

EL

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5.

SOBRE NUESTRAS CONDUCTAS

MIEDO Y LOS NERVIOS

33 34 35 35

5. 1 . Conducta motora 5.2. Conducta fisiológica 5 .3. Conducta cognitiva 6.

DESAFINANDO: FOBIAS Y NERVIOS ESCÉNICOS EN MÚSICOS

39

7.

¿Y QUÉ PODEMOS HACER?

45

8.

¿PSICÓLOGOS?

47

9.

¿POR QUÉ YO ME PONGO NERVIOSO

AL

TOCAR?

9 . 1 . Factores desencadenantes 9 . 1 . Factores mantenedores

50 50 54

1 0.

AFINANDO: SOLUCIONES

59

1 1.

HABLEMOS UN POCO SOBRE FÁRMACOS

60

12.

LA EXPOSICIÓN

66

1 3 . LA 1 4.

79

TERAPIA COGNITIVA

1 06

LA RELAJACIÓN

1 5 . LAs

121

AUTOINSTRUCCIONES

1 6.

HABITOS DE ESTUDIO

1 24

17.

EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA ANSIEDAD ESCÉNICA

1 30

11 •

1 8.

PREGUNTAS MÁS COMUNES DE UN MÚSICO NERVIOSO

1 36

1 9.

¿CóMO PLANIFICAR TODOS LOS EJERCICIOS?

151

20.

CONSIDERACIONES PARA EL PROFESIONAL DE LA PSICOLOGfA: ANÁLISIS FUNCIONAL

1 55

21.

EPfLOGO

161

22.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1 63

12

AG RADECIMIENTOS

He de agradecer al profesor de trompeta Roberto Dalia por alentarme y proporcionarme ánimos para llevar a cabo este proyecto. A mis colegas que tuvieron la paciencia de repasarse los borradores y asesorarme con sus sabios consejos, Pasqual Canet y Joaquín Pastor. Así como la contribución de la psi­ quiatra Margarita Medina, que ha colaborado directamente en el capítulo dedicado a los fármacos. A Ricardo Calleja por la sensibilidad y capacidad de tra­ bajo que demuestra en su labor como director del conservato­ rio, siempre abierto ante nuevos planteamientos que puedan optimizar la enseñanza musical. Mi gratitud al profesor Mariano Chóliz que tanto me ha reforzado con sus indicaciones y sugerencias. . A mi compañero y colega Angel Pozo, por su ayuda y consejos siempre tan acertados. A José y Ricardo Matéu por su paciencia y profesionalidad en la edición del libro. Reconocer y agradecer la labor del extraordinario dibu­ jante David Pérez Bas que ha ilustrado y enriquecido el texto con su admirable talento. ·

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l. PRÓLOGO

En 1 994, cuando se estaba implantando el nuevo plan de estudios regulado por la l.o.g.s.e., Guillermo Dalia, se presentó un día en el despacho de Jefatura de Estudios del Conservato­ rio Superior de Música de Valencia, y me habló de su proyecto. En el Conservatorio nunca se había tenido la colabora­ ción o contado con la intención de un psicólogo que quisiera desarrollar un trabajo de investigación con una finalidad prác­ tica y útil para los jóvenes estudiantes de música y sus profeso­ res. En 1 997 se produjo el desglose del Conservatorio Supe­ rior y se creó el actual Conservatorio Profesional de Música del que fui nombrado director. Entonces Guillermo me propuso continuar aquí su trabajo, lo que naturalmente me alegró. Si para un estudiante de química es el laboratorio el espa­ cio más adecuado para realizar las experiencias prácticas del aprendizaje de su profesión, para un estudiante de música lo es el escenario. La ansiedad escénica forma parte y, con mucha frecuen­ cia, parte importante del conjunto de ingredientes que consti� tuyen la práctica profesional de la música y por ello es necesa­ rio estudiarlo. Seguramente son muy pocos los músicos que no experimentan en absoluto esa sensación de agitación o inquie­ tud ante una actuación en público. Han pasado ocho años durante los cuales Guillermo Da­ lia ha recorrido las aulas realizando su estudio, con verdadera dedicación y entrega a los alumnos del Conservatorio Profe­ sional de Música de Valencia. Los objetivos y los resultados del trabajo realizado durante todo este tiempo se pueden ahora leer en esta publicación que se presenta como un método efi­ caz para dominar los nervios de los músicos ante sus interpre­ taciones en público. Se trata de una aportación importante so­ bre un tema que carece de trabajos de difusión general.

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Sinceramente deseo que aquellos que estén interesados en el tema que aquí se trata y lean este libro, puedan con ello reducir la ansiedad para poder disfrutar, emocionarse y aban­ donarse a la interpretación musical, lo que enriquecerá, sin duda, su actuación produciendo un mayor deleite a la audiencia.

Ricardo Callejo Director del Conservatorio Profesional de Música de Válencia Válencia, Septiembre de 2002

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2. PRESENTACIÓN

El motivo que me ha impulsado a escribir este texto ha sido la continua petición que músicos, tanto estudiantes como profesionales me han realizado para llevarlo a cabo. Realmente nada original hay en este libro, pues las técnicas aquí expuestas son conocidas y practicadas por psicólogos clínicos en la solu­ ción de distintas patologías. Así, el pretexto de este trabajo es que estuvieran todos estos procedimientos reunidos en un texto y explicados para poder ser aplicados al problema específico de la ansiedad escen1ca en mus1cos. No es más que una recopilación de conocimientos y de técnicas que han demostrado ser eficaces para los problemas de ansiedad y en concreto de la ansiedad escénica. He intentado mostrar el compendio de estrategias que utilizamos en nuestra labor clínica y combinarlas con la experiencia que me han re­ flejado los músicos que he ido conociendo a través de los años. He evitado, en la medida de lo posible caer en los tecni­ cismos propios de la psicología para algunas explicaciones, aun­ que en otras ha sido necesario. Espero que sean unas líneas amenas y clarificadoras para los músicos que desean conocer algunos aspectos sobre su su­ frimiento ante una actuación importante; sus causas, conse­ cuencias, características y cómo no, los procedimientos para poner solución. Por ello, con la intención de que· su lectura resulte cómoda no se han señalado todas las referencias posi­ bles sobre investigaciones y estudios experimentales, que aun­ que escasos van proliferando. Sólo se indican algunas referen­ cias que creo más oportunas. Confío que el resultado sean unas páginas que puedan ayudar a orientar y paliar la ansiedad escénica, sin olvidar lo importante que son las labores de pre­ vención tanto en el área personal como en las funciones peda­ gógicas con los alumnos. '

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3. INTRODUCCIÓN

Mi nombre es Luis·. Son las 1 O de la noche. Realmente no tengo apetito, ya me han llamado varias veces y les he respon­ dido otras tantas que no voy a cenar, no me encuentro muy bien. Todo esta en calma, y me encuentro solo en mi habita­ ción, pensando. Hoy ha sido un buen día; a pesar de todo las cosas no han ido tan mal, pero la preocupación ha ido en au­ mento. ¿Por qué dudo tanto de mí? ¿Por qué tanto miedo e inseguridad? Debo tranquilizarme, pero no puedo. Seguramente mi estado es un indicador de que yo no valgo para esto, debería haberlo dejado ya hace tiempo. Esto quiere decir que no sirvo, nunca lo conseguiré. . Además ya he pasado otras veces por esto y sé que lo he hecho fatal, me suelo poner muy nervioso y lo fastidio todo. Un nuevo desengaño, defraudaré a los míos, y lo que es peor, a mí mismo. Se va a repetir de nuevo. ¡Dios mío! Esta será la última vez, voy a dejarlo definitivamente. En otras ocasiones, después -de unos días me animan y vuelvo, pero esta vez no. - ¿Pero quieres venir a cenar? Son las 2 de la madrugada y no puedo conciliar el sueño. Al final tuve que ir a la mesa e intentar comer algo, creo que no me ha sentado muy bien, noto una pequeña angustia. Y mi preocupación sigue y sigue. Mañana será un desastre. Seguro que me pongo nervioso y lo hago fatal. Si sólo con pensarlo se me acelera el corazón, mis manos tiemblan y me asusto, no quiero ni pensar en mañana. Si pudiera decir que no, si se pu­ diera anular de alguna manera. Podría decir que me encuentro muy mal de salud y no aparecer. No quiero ir. Abro los ojos justo 20 minutos antes de que suene el des­ pertador, esto sólo me ocurre cuando estoy nervioso. Apenas he dormido 5 horas, cuando más quería dormir y me esforzaba en ello menos lo conseguía, me dormiría sobre las tres o tres y media. Nada más abrir los ojos aparece la idea. Es como una

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obsesión que no me deja descansar. Ya veremos qué ocurre esta tarde, de pensarlo me dan los nervios, seguro que me sale mal, todos se darán cuenta de mi nerviosismo y mis temblores. Son las 6 de la tarde y mientras me pongo la camisa blan­ ca y la chaqueta oscura mis padres revisan que todo esté apun­ to y que la batería de la videocámara se halla cargada. Sólo con ver esta ropa crece mi miedo. ¡Venga, venga, que llegamos tarde! Hay gente esperando a que se abran las puertas ¡demasia­ da gente!, ¡Ufl Hay más que la última vez. Algunos compañe­ ros me dan ánimos. La sala contigua está como siempre, todos nerviosos, in­ quietos, van de aquí para allá sin parar, algunos se frotan las. manos, yo cada vez noto más mi corazón que retumba en todo m1 cuerpo, m1 garganta se reseca mas y mas, intento tragar saliva, y estoy un poco mareado . . . ¡Pero si mi mente está en blanco! ¡Qué desastre! . ¡Venga!, que empezamos: ¡Luis, al escenario!. Según algunos estudios, sobre el 20 o/o de los alumnos/as que inician los estudios en los Conservatorios de Música aban­ donan dichos estudios por sufrir ansiedad escénica, es decir, por no poder controlar esos nervios que surgen ante un con­ cierto, examen, audición, etc. Pero no sólo eso, de los estu­ diantes que continúan, porcentajes que oscilan entre el 40 ºlo y el 60 o/o (Marchant-Haycox y Wilson, 1 992) ven deteriorada su ejecución musical por motivo de los nervios. Y de entre ellos los hay desde los que sufren de una preocupación molesta que no les permite disfrutar de la interpretación, hasta los casos más graves en los que la ansiedad la consideran insoportable y de hecho arruina totalmente el trabajo realizado. El panorama no es muy distinto entre profesionales (Van Kemenade, Van Son and Van Heesch, 1 995) o entre estudian­ tes de arte dramático (Steptoe, Malik, Pay, Pearson, Prince y Win, 1 995). Sobre un 60 o/o de ellos sufre este problema, inter•

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En ocasiones somos nosotros los que nos generamos ansiedad, presagiando lo que va a ocurrir.

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firiendo la ansiedad no sólo en la interpretación musical, en la vida profesional, sino también en la calidad de vida personal, pues suele ser causa de otros problemas importantes como irri­ tabilidad, baja autoestima, depresión, problemas de comuni. cac1on, etc. Estos datos son preocupantes, sobre todo si añadimos que este sufrimiento puede solu�ionarse de una manera efectiva y para siempre. He visto a muchos estudiantes y profesionales de la músi­ ca ver limitadas de una manera importante sus cualidades interpretativas. Un sufrimiento que interfiere doblemente en el individuo: en un primer lug(;l.r en el malestar que se experi­ menta al sufrir ansiedad y por otra parte en ver cómo se va minando el futuro profesional. Es absurdo que una de las profesiones más creativas y be­ llas que existen no se pueda disfrutar por la ansiedad escénica. Cada nuevo concierto, audición, lejos de ser un motivo de ale­ gría y de posibilidad de disfrutar con lo que se esta aprendien­ do, que en definitiva es el quehacer profesional, se convierte en una situación algo desagradable, fuente de tensión y malestar emocional. Además, el rechazar ofertas para interpretar en pú­ blico en diversos escenarios como celebraciones familiares o sociales se vuelve un hábito demasiado recurrido. Creando esto un círculo vicioso difícil de romper. También es cier,to que no existe en la formación de los músicos la suficiente preparación para hacer frente a este problema más frecuente de lo que en una primera aproximación pudiera parecer. Son muchas las áreas en las que se forman los futuros intér­ pretes en sus estudios y sin embargo no se les prepara lo suficien­ te para hacer frente a la presión del público, del escenario o de las críticas a las que necesariamente se van a enfrentar. Entonces, pueden ver su futuro seriamente amenazado si no ponen reme­ dio a los nervios que sufren en un primer momento, y puede suceder que se vayan amplificando progresivamente. '

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Los motivos por los que una persona tiene ansiedad escénica son variados y en ocasiones son difíciles de observar de manera puntual a lo largo de la experiencia particular. Pero sí es cierto que las condiciones que se dan en la mayoría de Conservatorios y Academias de música ayudan precisamente a crear esta patología y en ocasiones a consolidarla. Las clases individuales, la presión sobre la perfección, la importancia que se le da a las críticas de los demás, las escasas ocasiones en que se ''exponen'' ante el público y el cómo se llevan a cabo éstas, son, entre otras circunstancias las que ha­ cen que muchos músicos ofrezcan una respuesta inadecuada ante un concierto, opos1c1on, ensayo o examen. Recuerdo una anécdota de un cliente que al explicarle los procesos de adquisición de la ansiedad escénica recordaba que cuando era pequeño y se enfrentaba a una audición en solita­ rio, los profesores, antes de salir al escenario, en la sala conti­ gua le preguntaban una· y otra vez con inquietud ''Oye, ¿no estás nervioso? Pero . . se te ve muy tranquilo . . . ¿De verdad que no estás nervioso?''. A lo que él interiormente pensaba que no lo estaba haciendo bien y dudaba sobre su ''anormal'' tran­ quilidad y si realmente debería ponerse ansioso aunque no sa­ bía muy bien el por qué. Lo cierto es que la ansiedad escénica no suele aparecer en edades tempranas, y si aparece lo hace de distinta manera, puesto que .r;io está formada la interpretación que la persona tiene so­ bre su valía, la opinión de los demás, la vergüenza, el fracaso, el éxito, etc., y por lo tanto la presión social ''todavía'' no existe en el individuo y no puede volverse contra él. Y no sólo la ansiedad en el momento de una interpreta­ ción.es el único malestar y contratiempo que encuentra un intérprete; existen otros factores que escapan a la finalidad del presente libro y que merecen estudios propios y más profun­ dos. La relación con los compañeros de profesión, la comuni­ cación entre ellos, la conexión con el director de orquesta, las •

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peculiaridades de cada persona con el instrumento, las con­ ductas de superstición que aparecen, la relación especial que se tiene con los alumnos, las injerencias que se realizan entre ser buen profesor - buen intérprete - buen profesional, etc., hacen que en muchas ocasiones nos encontremos ante un sufrimien­ to importante que boicotea la calidad de vida, la felicidad per­ sonal y no digamos la valoración profesional. La realidad es que es asumido como normal el que se ha de sufrir en un escenario, ante el público; es algo inherente a la profesión, cuando no lo es al propio individuo o a su prepara­ ción o madurez (¿?). Ante esta situación, los músicos han de asumirlo y lid_iar las circunstancias de la mejor manera posible: con fármacos, meditación, alcohol, trucos caseros o ideas y comportamientos supersticiosos que van asentándose, cuando no se apela a disposiciones hormonales (masculinas y femeni­ nas) para hacer frente al miedo y tener más valor para enfren-: tarse a él. Soluciones que no lo son d�l todo, pues funcionan más bien como parches que en ocasiones hacen que incremente el malestar y se consolide más la respuesta de ansiedad. Es algo tristemente consensuado entre muchos estudian­ tes y profesionales que ante una actuación importante (prue­ ba, concierto, examen . . . ) se reduzca el rendimiento un porcen­ taje importante, " . . . por eso hay que estar preparado y estudiar un 120o/o por que después bajas un 20, 30 ó 40o/o ''. Ante todo esto hay que rebelarse y afirmar con rotundidad que no tiene porqué ser · así, que la ansiedad escénica es un sufrimiento muy desagradable pero que es evitable. La Psicología Clínica en nuestro país todavía carece de un reconocimiento por parte de la sociedad, causado principal­ mente por el desconocimiento de nuestra labor y por la relati­ va ''juventud'' de la disciplina y otros motivos (Labrador, Echeburua y Becoña, 2.000) . La errónea percepción de aso­ ciarnos (exclusivamente) a enfermedades mentales (enfermos mentales ¿?) en contraposición a Salud Mental (sanos mentales

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Podemos aprender a ponernos nerviosos viendo esos nervios en otras personas.

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¿?), consolida esta separación, y conlleva que muchas personas y colectivos de nuestra sociedad no consideren que nuestra pro­ fesión pueda desarrollarse en su campo. Así pues, la psicología clínica, como una especialización de la Psicología, se ofrece como un área científica capaz de solucionar problemas conductuales de las personas. Enseñando a las personas por una parte a modificar o eliminar las conductas que les están boicoteando su felicidad y por otra a aprender comportamien­ tos más positivos para conseguir una mayor calidad de vida. El acercamiento de la Psicología Clínica al campo de la ansiedad escénica en los músicos hace posible que a través de sus técnicas (validadas experimentalmente) se solucione este trastorno. La pretensión de este libro no es ser una alternativa al tratamiento psicológico, es ser una ayuda para aquellos músi­ cos que sufren ansiedad escénica de manera no severa y darles a conocer las pautas a seguir para solucionarlo. Asimismo el tex­ to puede ser una guía para profesores en cuanto a conocer los mecanismos que originan y mantienen las respuestas de ansie­ dad para evitarlos en su labor pedagógica.

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4. EL MIEDO Y LOS NERVIOS

El miedo es una de las reacciones más adaptativas que posee el ser humano, y no sólo en nuestra especie esta condi­ ción es funcional y necesaria sino que a lo largo de la evolución los organismos que han poseído una adaptación a aquellas si­ tuaciones de peligro y han respondido a ellas, son lógicamente los que mayor probabilidad de sobrevivir acapararon. Simplifi­ cando mucho estas respuestas, podemos determinar que exis­ ten dos grandes opciones cuando existe una amenaza real: la -�uída o la agresión. Es decir, hacer frente a esa amenaza y ''ata­ car'' o bien todo lo contrario, huir, escapar. Los procesos por los cuales se determina una u otra opción se escapan a los obje­ tivos y finalidad de este libro. Lo interesante a señalar es que no sólo los animales sino también las personas, como hemos indicado anteriormente, reaccionan de esta manera ante una posible agresión. En el momento en el que percibimos el peligro nuestro cuerpo se predispone para entrar en acción, una gran transfor­ mación en nuestro interior nos prepara en breves segundos para atacar. . . o para huir. . Y todo esto ocurre sin que seamos cons­ cientes, sin que de manera voluntaria hayam?s dado la orden a nuestro cuerpo para que responda de ese modo, para que actúe rápidamente. Entonces nuestro corazón late más rápido, au­ menta nuestra p resión arterial y nuestra respiración se agita, hiperventilamos, pues nuestros músculos necesitan más aporte sanguineo con mas oxigeno por si se tienen que poner en marcha de una manera inminente. Y no por azar se produce una vasodilatación en nuestras venas y arterias de los brazos y pier­ nas pues son las primeras ''herramientas'' que necesitaríamos; así pues se produce una vasoconstricción en el sistema sanguí­ neo del tronco. Además se agudizan nuestros sentidos, nues­ tras pupilas se dilatan para tener mayor discriminación visual, etc. .

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Todo esto es como decimos muy útil cuando una amena­ za nos sorprende y peligra nuestra integridad. Hoy en día es cierto que no estamos tan expuestos a estas situaciones de peli­ gro pero aún- así muchas veces nos es fundamental huir: cuan­ do al cruzar una calle notamos el ruido de un coche cerca de nosotros, cuando nos asusta un repentino ruido, ante una ma­ niobra rápida en nuestro automóvil, para coger a nuestro hijo pequeño cuando intenta pasar una calle con el semáforo en rojo y con mucha circulación, ante una alarma o gritos de so­ corro, cuando alguien pide ayuda. Pero ya no es una respuesta que necesitemos ni mucho menos todos los días. Nuestras ''ame­ nazas'' hoy en día son mucho más sutiles y ''refinadas'', ya no peligra tanto nuestra integridad física sino más bien nuestra economía, trabajo, situación social, autoestima y para defen­ dernos de todo esto no es necesario que nuestro cuerpo experi­ mente todos los cambios que se han descrito. Pero sabemos que en algunas situaciones no es necesaria esa activación de nuestro cuerpo, y que además de no sernos útil va a interferir en aquello que estemos realizando. Es lo que comúnmente llamamos ponernos nerviosos: nos sudan las ma­ nos, tarta.mudeamos, estamos inquietos, nuestro corazón se acelera. . . sí, como nos ocurre ante un peligro real, pero no podemos hacer que cesen estas respuestas porque no depende de nuestra voluntad, no podemos dominarla y por eso se ''dis­ para'' cuando no queremos. Si esto se repite con frecuencia podemos tener un trastorno de ansiedad. Sobre los trastornos de ansiedad hablaremos un poco más adelante, lo importante es señalar en este punto que podemos tener un serio problema si esta respuesta no la sabemos dominar. Existen técnicas que nos permiten disminuir esas reacciones molestas de nuestro cuerpo cada vez que nos ocurra un episodio de ''nerviosismo''. No podremos actuar con eficacia pues nuestro cuerpo "acelera­ do'' nos dificultará cualquier tarea que emprendamos, princi­ palmente si son tareas que implican cierto grado de concentra,

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ción y destreza manual, por mucho que nos empeñemos en que no sea así. Además, si atendemos a esta reacción todavía empeora nuestra respuesta, pues el darnos cuenta en ese mo­ mento que no van las cosas bien, y que no lo controlamos, hace que se dispare más y entramos en un círculo peligroso y es probable que las próximas veces ocurra lo mismo. En estas situaciones no podemos pensar de una manera positiva, realista, que nos ayude en ese momento, pues podría­ mos decir que todo nuestro mecanismo está dedicado a res­ ponder al inminente peligro, y además, ya hemos indicado que no hay tiempo de pensar, planificar nuestra acción, valorar pros y contras de lo que ocurre. Cuando nuestro cuerpo está altera­ do y no lo podemos controlar, l� capacidad de concentración, planificación, se ve disminuida, en esos momentos las sensa­ ciones de nuestro interior, de nuestro cuerpo son muy podero­ sas. Muy bien, pero ¿por qué ocurre todo esto? ¿dónde está el error? ¿por qué se ''dispara'' esa reacción de nuestro cuerpo cuan­ do no lo necesitamos y por qué no la podemos controlar? Hay · que señalar rápidamente que no ocurre nada extraño en nues­ tro cerebro y que nuestra reacción, aunque molesta, no es dis­ tinta a la reacción ante un peligro real, es la misma respuesta sólo que ahora no nos es útil. Hablando metafóricamente, lo que ocurre es que el dispositivo de alerta se dispara cuando no se debe disparar y nuestro cuerpo se prepara para un peligro irreal. Esta respuesta inadecuada es aprendida, por supuesto no de una manera voluntaria y querida sino por procesos que siguiendo algunas leyes del aprendizaje hacen que se consolide en nuestro repertorio conductual. No olvidemos este punto importante: son mecanismos que hemos aprendido a lo largo de distintas situaciones y que podemos ''desaprender'' si sabemos cómo proceder para conse­ guirlo. Es cierto que algunas personas hereditariamente son más susceptibles de padecer un trastorno de ansiedad, pero esto

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no quiere decir que sea así para siempre y que el problema forme parte de la persona como algo característico en ella, ina­ movible e incapaz de modificar. La Psicología Clínica ha de­ mostrado desde hace muchos años que los trastornos de ansie­ dad en general pertenecen a una de las áreas donde mayor éxi­ to terapéutico se obtiene si se siguen las estrategias validadas para solucionar este tipo de respuestas. En concreto, mi expe­ riencia en ansiedad escénica en músicos indica que estos tras­ tornos obtienen unos resultados satisfactorios incluso en casos en los cuales se sufre esta ansiedad durante años y años.

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5 . SOBRE NUESTRAS CONDUCTAS

El aprendizaje es un mecanismo imprescindible en cual­ quier especie animal. Saber afrontar cuanto antes los inconve­ nientes del medio en el cual se desenvuelve un organismo es en la mayoría de los casos esencial para la supervivencia. Esta realidad no es distinta para los seres humanos, posiblemente seamos una de las especies más desprotegida en el momento del nacimiento, por ello necesitamos de cuidados continuos y protección durante cierto tiempo. Durante los primeros años de nuestra vida estamos en total indefensión, pero es cierto que desde el mismo momento del nacimiento estamos apren­ diendo, miles y miles de nuevas conductas se incorporan a nuestro repertorio comportamental. Y no sólo durante nues­ tra infancia somos capaces de asimilar nueva información y hacerla útil, es durante toda nuestra existencia que este proce­ so de incorporar nuevos recursos se muestra fundamental y necesario para adecuarnos a los cambios que comporta nues­ tra vida. Es cierto que lo ocurrido en nuestra infancia (lo que apren­ demos en ella) y nuestra adolescencia nos puede ''marcar'', pero no de una forma permanente e inalterable, pues poseemos la capacidad de modificar esa influencia del pasado reflejado en nosotros. Puede ser tan ''importante'' lo que nos ocurrió a los 10 años como lo ocurrido a los 17, 25 ó 38. Cada uno de nosotros somos fruto, o más bien consecuencia de nuestro pa­ sado, de todas las experiencias que hemos ido acumulando, pero nuestro futuro no es tanto fruto de nuestro pasado sino de nuestro presente. La mayoría de comportamientos que poseemos nos son útiles, necesarios para nuestra supervivencia y para solucionar algunos problemas con el medio en el cual nos desenvolvemos, además muchos de ellos van encaminados a hacernos más feli­ ces, y andar por esta existencia con más soltura y sin demasia-

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das complicaciones. Aprendemos a hablar, escribir, cocinar, conducir, leer, relacionarnos, amar . . . Pero muchas veces, aunque no nos demos cuenta de ello, pues en ocasiones este aprendi�aje ocurre de manera automáti­ ca, . aprendemos algunos comportamientos que nos son dañi­ nos, y que nos pueden .provocar malestar o problemas futuros. Aprendemos a fumar, a ingerir más calorías de las que gasta­ mos, a mostrarnos agresivos, desconfiados, a deprimirnos, a tener pensamientos catastróficos, y cómo no, aprendemos a ponernos nerviosos y sufrir ansiedad. Lo importante es señalar que los mismos mecanismos por los cuales aprendemos a reali­ zar estas conductas pode·mos utilizarlos para ''desaprenderlas''. Y esto también es posible hacerlo en cualquier momento, in.­ cluso con aquellas conductas que hemos aprendido en nuestra infancia. Así, nos equivocamos cuando nos referimos a rasgos de personalidad inalterables, ''yo soy así'', ''mi manera de ser es algo hereditario'', lo que lleva a asumir entre otras cosas que no podemos modificar esos patrones de conducta y por consiguien­ te a no llevar ninguna acción para solucionarlo. Por supuesto, las conductas se aprenden y cuando nos re­ ferimos a ellas, tenemos que tener en cuenta que estas p. ueden ser básicamente de tres tipos (Labrador, 2000): 5 . 1 . Las conductas motoras . Podríamos decir que son las que se activan a través del sistema nervioso central, la mayoría de las veces a través de nuestra voluntad. Son por lo tanto las que mejor podemos observar y detectar. Las aprendemos a través de las distintas leyes del aprendizaje que se han descubierto y podemos dar miles de ejemplos: conducir, hablar, escribir, cocinar, vestirse, leer, caminar, cantar, dibujar, bailar, comer correctamente, etc. Todas ellas son necesarias para vivir en nuestra sociedad, pero ¡cuidado! porque también aprendemos conductas que son no­ civas y nos pueden ocasionar mucho daño: aprendemos a fu-

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mar, a beber alcohol más de la cuenta, a tener comportamien­ tos agresivos, a comer demasiado, a no hacer ejercicio físico, etc. Por lo tanto, en ocasiones aprendemos respuestas motoras que nos hacen daño y pueden ocasionarnos algún problema. En los músicos, algunos ejemplos como no mirar al pú­ blico, repasar a última hora y muchas veces la partitura, mo­ vernos de manera inquieta antes de una actuación, observar constantemente el público asistente, son, entre otras muchas las que contribuyen a aumentar el malestar. 5.2. Las conductas fisiológicas La mayoría de este tipo de conductas no se pueden observar por otras personas, pues son aquellas que realiza nuestro cuerpo en su interior, (taquicardia, opresión del pecho, "vacío'' en el estó­ mago, temblores, ganas de orinar, hiperventilar, etc.). Pero hay que añadir de inmediato que no todo lo que sentimos en nuestro interior son conductas, por ejemplo, los latidos del corazón, o la respiración son procesos que no hemos tenido que aprender, son innatos. Cuando estamos durmiendo, nuestro cuerpo sigue fun­ cionando independientemente de nuestra voluntad, lo cual no impide que existan variaciones en nuestro sistema nervioso autó­ nomo que sí sean fruto del aprendizaje. Nuestra conducta fisioló­ gica se aprende. Son activadas a través del sistema nervioso autó­ nomo, es decir que no podemos controlarlas intencionadamente, si fuera así no existirían muchos problemas de ansiedad o psicoló­ gicos, pues las personas nos damos cuenta de lo que nos ocurre pero no podemos remediarlo. ¿Cuántas veces nos hemos repetido s1 no tiene tanta 1mportanc1a esta actuac1on , "tampoco pasa tanto si las cosas no salen perfectas'', "no debería preocuparme tanto por esto'', ''tranquilo, no ocurre nada''? Pero no podemos evitar el malestar y las emociones que nos inundan. ''

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5 .3. Las conductas cognitivas Son aquellas que conocemos como pensamientos, existen mu-

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chas maneras de clasificarlos, pero simplificando mucho pode­ mos decir que los pensamientos pueden elaborarse de dos mo­ dos: como imágenes (representaciones de lo que vemos) y como autoverbalizaciones, es decir, mediante mensajes que nos deci­ mos a nosotros mismos. Estas conductas no son observables por terceras personas, lógicamente, lo cual no es un impedi­ mento para darnos cuenta de su existencia y para que la psico­ logía se encargue de estudiarlas. Así, podemos aprender a pensar de una manera u otra dependiendo de un sinfín de variables, muchas veces difíciles de determinar, pues estamos hablando de todas las influencias que tenemos a lo largo de nuestra vida (no. sólo en nuestra infancia) . Podemos tener pensamientos adecuados, realistas, por ejemplo después de un fracaso económico o sentimental: ''es­ toy bastante afectado, sufriendo, pero esto pasará, hay cosas peores'', ''lo pasaré mal durante un tiempo, pero no he de exa­ gerar, no es para tanto" . . . o podemos tener pensamientos del tipo ''no lo puedo soportar, esto puede conmigo'', ''no es justo que a mi me ocurran estas cosas, siento que me voy a morir'' . . . Existen lo que se denominan pensamientos automáticos, don­ de nuestra voluntad no puede hacer mucho para que no apa­ rezcan pues como su propio nombre indica no están a su al­ cance, son automáticos, sin hacer nada vienen a nuestra mente pero una vez en nuestro '' ámbito'' sí que depende de nosotros el que no hagamos caso de ellos y se olviden fácilmente, o que estén ahí hora tras hora, día tras día, y si éstos son negativas nos producirán bastante dolor. Aparte del pensamiento concreto que podamos tener en un momento dado, al referirse a conducta cognitiva también se hace mención a la interpretación que hacemos de las cosas que nos ocurren. No pretendo indicar que estemos interpre­ tando con nuestro cerebro todo lo que nos ocurre, sino que por nuestra experiencia (única) pasada tenemos, aunque mu­ chas veces no somos conscientes de ello, un modo de ver las .

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La respuesta fisiológica que más molesta a los músicos es el temblor

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cosas de nuestro alrededor muy particular y personal. Todas las personas tenemos formada una idea de conceptos como muer­ te, eternidad, solidaridad . . . y de éxito, fracaso, ridículo, ''no estar a la altura'', competencia, etc. y en ocasiones estos con­ ceptos los tenemos relacionados y ''archivados'' con sensacio­ nes desagradables. Ya hemos dicho anteriormente que la ansiedad es una res­ puesta mal aprendida que nos sigue a todas partes, es una res­ puesta que ofrece todos los tipos de conducta: motora, fisioló­ gica y cognitiva, pero la que más peso específico tiene, la que mayor "cantidad'' de ella desata es la fisiológica, es decir los cambios en nuestro cuerpo, lo que sentimos al ponernos ner­ viosos, como hemos señalado: taquicardia, tensión, rubor, tem­ blores, mareos, etc. De hecho en las investigaciones· que esta­ mos realizando observamos que una de las respuestas que más molesta a un músico es el temblor, y más concretamente ''el que me observen como tiemblo'' : el que este temblor sea perci­ bido por la audiencia. Recuerdo una anécdota de un alumno de percusión que en un concierto durante unos compases de espera apoyaba las baquetas en la caja cuando su compañero le advirtió ''Oye, oye, que ahora no es el redoble'' a lo que le contestó: ''No, si yo no estoy haciendo el redoble, son las ma­ nos que van solas'' ¿Cómo aprendemos, o mejor dicho, como aprende nuestro cuerpo a responder de esa manera? A través de distintos mecanismos de aprendizaje, los más importantes en esta respuesta son el Condicionamiento Clásico y el Refuerzo Negativo, en los cuales nos detendremos más adelante.

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6. DESAFINANDO: FOBIAS, NERVIOS ESCÉNICOS EN M ÚSICOS

Vamos a definir algunos términos que nos serán de utili­ dad para clarificar conceptos. Ya hemos visto qué podemos entender por una reacción de ansiedad, la definimos como uh mecanismo que se dispara cuando no debe, como un miedo irracional a algo. A este algo, le denominamos estímulo, pues es capaz de provocar una respuesta en nuestro organismo.· De­ pendiendo de estos estímulos podemos distinguir entre dife­ rentes patologías, es decir, dependiendo de la fuente, o la causa del miedo irracional podemos hablar de distintos trastornos de ansiedad: fobias específicas (cuando el estímulo se puede con­ siderar concreto; palomas, agua, altura, arañas, tormentas, avio­ nes, etc.) hipocondría (cuando el estímulo es la certeza errónea de que se tiene una enfermedad) , estrés postraumático (los es­ tímulos son los que se asociaron al suceso desagradable como automóvil, avión, una calle estrecha, la noche) . Pero ahora nos interesa otro tipo de ansiedad, ¿qué es la ansiedad escénica? ¿cómo podemos saber si tenemos o padece­ mos de ansiedad escénica? ¿qué relación tiene con la fobia so­ cial? Es normal ponerse nervioso en estas situaciones. Todo el mundo se pone algo nervioso ¿no? Entonces .. Uno de los manuales de clasificación más aceptados internacionalmente, el DSM (Manual de Desordenes Menta­ les) (A.P.A, 2.002) en su cuarta revisión ofrece unos criterios para el diagnóstico de fobia social: :

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'' Siguiendo la clasificación anterior, cuando el estímulo es social, de contacto con los demás entonces podemos hablar de ansiedad o fobia social. Son las situaciones sociales las que pro­ vocan malestar, ansiedad. Pero vayamos un poco más allá, puesto que el verdadero estímulo es la evaluación de los demás (Rapee y Heimberg, 1997), por lo tanto podemos conocer la fobia social como tal, como un miedo irracional a la evaluación de los demás. Existen dos tipos conocidos de fobia social: la gene­ ralizada y la específica o concreta. La fobia social generalizada es aquella en la que las personas sufren ante cualquier estímulo social, sea del orden que sea: hablar en público, bailar, ser cen­ tro de atención en un momento dado, hacer una pregunta en público, actuar ante público, leer ante personas, etc., y Lafobia social específica o concreta en la cual las personas sufren sólo en alguna situación social pero no en otras. Así existen casos don­ de se puede tener mucha ansiedad en uno de los ejemplos an­ teriores, por ejemplo en comer del_ante de gente pero no en los demás, por ,ejemplo hablar en público. Con todo esto dicho, la ansiedad escénica es un tipo de fobia ..

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social específica, siendo el estímulo ansiógeno lo que podemos conocer como escenario. La persona se expone ante otras no de manera ''anónima'' sino con intención de ser percibido, de que se le escuche, oiga o vea, pues va a llevar a cabo una comunicación, una interacción, por ello podemos entender aquellas situaciones en las que la persona se expone de manera especial a la evaluación de los demás: televisión, público, radio, alumnos, etc. La ansiedad escénica en el músico es la sufrida por éstos ante situaciones de interpretar ante público, pero se extiende más allá de este ejemplo pues también hay que considerar situac1ones como conciertos en orquesta o grupo, examenes, audiciones, oposiciones, conciertos como solistas, interpretar ante compañeros o profesores, interpretar algún sólo en la orquesta o grabaciones. Aunque podemos afirmar que la mayoría de los músicos que sufren ansiedad escénica no suelen sufrir ansiedad social generalizada (Clark y Agras, 199 1) •

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¿Pero es bueno estar algo nervioso? Sí, es cierto, es bueno estar un poco activado, pero cuando esta activación nos des­ borda, no la controlamos, va a interferir de manera negativa en nuestra ejecución y conseguirá que ésta baje de nivel. Esta es una buena referencia para saber si uno sufre ansiedad escénica, el comprobar si la intervención se deteriora por causa de los nervios, sobretodo por causa de la respuesta fisiológica (tem- .

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blor, sudoración, sequedad de boca, mareos, taquicardia... ) , si es así no hay duda. Podemos comparar el nivel que obtenemos cuando esta­ mos ensayando solos en casa y el nivel que obtenemos ante una situación ''ansiógena'', pues éste no tiene por qué reducirse nada en absoluto. Si hemos sido capaces de interpretarlo satisfacto­ riamente en varias ocasiones en nuestra casa, podemos volverlo a realizar correctamente de nuevo aunque cambien las circunstanc1as externas. También es·c ierto que existen muchos intérpretes que no se ven angustiados por esta subida de ansiedad en el momento de la actuación y aunque sufran una activación de su sistema fisiológi­ co, ésta no es lo suficientemente elevada como para repercutir en el nivel de la interpretación. En algunos casos lo que podemos encontrar son intérpretes que no pueden disfrutar de lo que es­ tán haciendo, disfrutar de su interpretación, del momento, de la obra, pues suelen estar más pendientes de no cometer un fallo y de que todo salga bien, que de disfrutar y trasmitir todo aquello para lo que están preparados. De ''abandonarse'', y no estar pen­ diente de nada más. Personas que después de la actuación Sll:elen decirse frases del tipo ''haber estado a la altura'', ''ha salido muy bien'', y no aquellas en las que se desprende un disfrute por lo acontecido. Reflejan una sensación agradable pero más por haber finalizado que por haber saboreado el momento. Diríamos en­ tonces que también existe ansiedad escénica aunque se manifies­ ta ésta más por la respuesta cognitiva que por la fisiológica. Otro aspecto a tener en cuenta en la ansiedad escénica es observar qué ocurre antes de esa actuación prevista, pues en algunos casos existe lo que denominamos ansiedad anticipatoria, y se puede sufrir desde minutos antes, a días incluso semanas o meses, además esta se puede manifestar de distintas maneras, e ir desde una preocupación hasta padecer de insomnio, irritabi­ lidad, problemas gastrointestinales, episodios depresivos o ines­ tabilidad emocional. •

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Importante para la evaluac�ón del malestar es fijarnos en qué ocurre después de la interpretación. Si ha surgido todo bien, la alegría y la satisfacción puede que afloren, pero suele ocurrir a menudo que el resultado _ no es como se pretendía, porque siempre se puede hacer mejor, todo es mejorable, y como en esos momentos nos comparamos con la perfección, tene­ mos las de perder. O puede que se hayan cometido fallos obje­ tivos y detectables, en este caso puede que lo pasemos mal, muy mal. He visto muchísimos casos donde después de años . recordaban fallos en alguna interpretación y les seguía pesando y apesadumbrando (''nunca olvidaré .. . '' ) . De una manera rígi­ da e irracional preguntas como ''¿Habré estado a la altura?'' ''¿Qué pensarán de· mí ahora? '' ''¿ Por qué fui si no estaba del todo preparado/a?'' o afirmaciones como ''He hecho el ridícu­ lo'' "Ha sido horrible'' ''Yo no valgo para esto'' ''Todos se ha­ brán dado cuenta de lo nervioso/a que estaba'' ''Nunca seré un/ a buen/a intérprete'' hacen que el malestar perdure mucho des­ pués, con el deterioro que esto significa tanto para el área pro­ fesional (baja autoestima, menos apetencia p ara seguir estu­ diando, negativa imagen de uno mismo . . . ) y para otras áreas como la familia, pareja, tra.bajo o amistades.

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7. ¿Y QUÉ PODEMOS HACER?

Muchas personas sufren algún trastorno psicológico y no se dan cuenta de ello, tanto es así que suelen ser los allegados los que lo notan e incluso lo sufren y los· que se encargan de hacérselo ver. En otros casos sí se es consciente de que se tiene un problema o que se puede mejorar en alguna área pero no aceptan acudir a un profesional, son personas que suelen tener ideas como ''yo sólo puedo solucionarlo", "hay que ser valiente y pasarlo sólo, por uno mismo'', ''nadie me conoce mejor que yo y yo sólo me valgo'', ''todas las personas tienen algo, y yo tengo esto''. Por lo tanto lo primero es aceptar el hecho de que los nervios nos están dificultando el conseguir el nivel de inter­ pretación que poseemos, y luego el permitir que nos ayuden. Este libro puede ayudar a muchos músicos, y solucio­ nar de manera definitiva esos nervios que les traicionan en más de una ocasión, esa es mi intención, aunque nunca se pretende (ningún libro de autoayuda debería pretenderlo) el sustituir éste por un tratamiento psicológico. Aquí se presentan y expli­ can las técnicas más eficaces para tal fin, pero no hay que olvi­ dar que habrán casos en que la visita al psicólogo clínico será necesaria, y ello por cuestiones básicas y de sentido común: en casos en los que exista otra patología asociada (y es frecuente) como depresión, irritabilidad, conductas obsesivas o cualquier otra y sobre todo en aquellos casos donde el problema se está perpetuando y no termina de solucionarse, bien porque no se encuentren remedios o porque se ha intentado una y otra vez y la ansiedad continúa. En la terapia, la evaluación individual va a ser fundamen­ tal para plantear las técnicas adecuadas a cada persona. Seguir las indicaciones que se ofrecen más adelante, paso a paso, realizando los ejercicios que se apuntan y los consejos que se describen. Conocer las causas que motivan nuestra con­ ducta de ansiedad y fundamentalmente aquellas que hacen que

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se mantenga es importante, conocer así mismo cuales son las técnicas más eficaces y el por qué, pero sobre todo ser constan­ te en la aplicación de ellas y estar motivado para realizarlo van a ser condiciones necesarias para obtener resultados satisfacto­ rios . . En unos meses (tres o cuatro) podemos notar ya las pri-­ meras consecuencias de la relajación y de las técnicas cognitivas, aunque podemos aplicarlas siempre que lo creamos conveniente y no sólo en el ámbito de la música sino en cualquier área de nuestra vida en la que nos podamos beneficiar de ello. Las téc­ nicas que aquí se describen se utilizan desde hace décadas en el contexto clínico con resultados satisfactorios para distintos pro­ blemas psicológicos.

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8 . ¿PSICÓ LOGOS?

La psicología es una ciencia que tiene como objeto de es­ tudio la conducta humana, el comportamiento. Existen mu­ chos campos de aplicación dentro de la psicología: deportivo, empresarial, educativo, judicial, policial, marketing, etc. En concreto, la psicología clínica estudia aquellos comportamien­ tos que son negativos para la persona y que le crean o pueden crear un malestar emocional, aquellas conductas que interfie­ ren en el bienestar personal y no le permiten a una persona ser feliz reduciendo su calidad de vida. Así, los psicólogos somos profesionales especializados en tratar la conducta. Investigamos y conocemos cuales son las leyes por las cuales se rige el comportamiento, y a través de la experimentación se descubren técnicas y terapias capaces de modificarlas (Labrador, 2000); haciendo que las negativas des­ aparezcan o reduzcan su frecuencia o intensidad, y que otras más positivas se potencien o instauren en la persona. Ya se ha indicado anteriormente que los trastornos de an­ siedad son conductas aprendidas y que se pueden por lo tanto desaprender como una conducta más. Por lo tanto el profesio­ nal indicado para el cambio de una conducta es el psicólogo a través de las herramientas que le ofrece la evidencia científica. En definitiva nuestro quehacer profesional reside en ense­ ñar a las personas técnicas con las que puedan corregir sus con­ . ductas perjudiciales que no les permiten tener una calidad de vida adecuada. Es importante esta aclaración pues es frecuente que se tenga una idea equivocada de nuestro quehacer profesional, relacio­ nándonos en ocasiones con profesionales que tratamos ''serios'' problemas psicológicos, una especie de ''comecocos'', o de ''loqueros'', expresiones que se realizan de manera despectiva desde la desinformación y en ocasiones sin ninguna intención. Todo esto hace que muchas personas no se planteen nunca la

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posibilidad de acudir a un Psicólogo Clínico con el fin de solu­ cionar algunos problemas como el que se trata en este texto. En el caso concreto de los intérpretes es habitual el que en primer lugar no se quiera aceptar que se sufre de ansiedad escénica y en un segundo paso que no se acepte el acudir a un profesional para solucionarlo. Es uno de los mitos extendidos sobre este área: ''Si soy un buen profesional no puedo ponerme nervioso'' y viceversa. En estos casos lo que suele ocurrir es que se prolongue el padecimiento y se cronifique. En el contexto clínico, lo más común es realizar sesiones con una periodicidad semanal, y aunque también variable, la duración habitual es de unos 60 minutos.· En un primer mo­ mento, lo que se lleva a cabo es la evaluación de las conductas­ · problema (suelen ser las primeras dos o tres sesiones) , donde el psicólogo evaluará y analizará con cuestionarios y con la entre­ vista personal la información funcional del problema. Segui­ damente (a partir de la 3.ª ó 4.ª sesión) comienza la terapia en sí, consistente en enseñar una serie de técnicas para cambiar esos hábitos adquiridos. Esta etapa no suele durar más de 3 ó 4 meses, pasando luego a la etapa de seguimiento donde las se­ siones se distancian más (por ej . pueden ser al mes, luego a los 111eses y l uego al año), para observar y evaluar en su caso las .

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9. ¿PORQUÉ YO ME PONGO NERVIOSO AL TOCAR?

Sobre las causas que provocan la ansiedad escénica tene­ mos que diferenciar como también ocurre con otros proble­ mas los factores desencadenantes y los mantenedores, ya que suelen ser distintos. 9 . 1 . Factores desencadenantes Lo más frecuente es pensar en un suceso muy desagrada­ ble ocurrido en el pasado y que nos ''dejó'' ·marcados. Un fuer­ te bochorno, una situación ridícula donde se pasó muy mal, y donde se nos criticó delante de otras personas. ·Pero .en la ma­ yoría de las ocasiones esto no ocurrió. Más bien, los factores · desencadenantes suelen estar en el ambiente, en algunos am­ bientes. • En la educación familiar, al promover actitudes de no exponerse a situaciones sociales, de no ''dar la nota'' . Instruc­ ciones como "que nadie diga nada de ti'', ''ten cuidado con lo que dices'', o de fomentar el miedo al ridículo, a quedar mal delante de otros, exagerando las consecuencias negativas. Ade­ más nuestros familiares pueden actuar sin darse cuenta como modelos para nuestro comportamiento, pues les vemos actuar desde pequeños ante distintas situaciones, y sin darnos cuenta muchas veces vamos adquiriendo esa manera de interactuar y poco a poco la hacemos nuestra, es decir, lo podemos aprender por observación. • La presión social que desde nuestra infancia nos está introduciendo ideas irracionales sobre perfeccionismo. No se puede fallar, y menos delante de otros. Nuestra imagen de cara a los demás es muy importante, fundamental para los demás y para nosotros mismos y para nuestra autoestima que va a de­ pender directamente de ella. Un dato curioso que podemos probar es que los niños no suelen sufrir fobia social como la que sufren los adultos, pues en ellos la presión de los demás

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''todavía no está instaurada'', aún no temen la evaluación de los demás. Y es a partir de una cierta edad cuando .y a se ve este proceso. No hay que olvidar la vulnerabilidad biológica, es decir, es cierto que existen personas más vulnerables a desarrollar un trastorno de ansiedad, genéticamente tienen más probabilida­ des de sufrir en este caso fobia social. Pero no hay que olvidar que es una predisposición, y que luego será el ambiente el que podrá o no precipitar esa posibilidad haciéndola realidad. Un ambiente donde se ejerza una presión por los resul­ tados y el realizar bien la tarea (interpretación) delante de los demás, donde lejos de enseñar a controlar la situación, se favo­ rezcan respuestas de ansiedad, miedo e inseguridad. •

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El Condicionamíento Cldsico Consiste en la asociación de un estímulo neutro (E.N.) que no provoca ninguna respuesta con otro estímulo que pro- . duce una respuesta para convertir aquel en un estímulo capaz de provocar una respuesta. Este mecanismo lo descubrió el fisiólogo ruso Iván P. Pavlov estudiando lo que él denominaba ''mec�nismos refle­ j os de la digestión'', analizando la secreción salivar de unos perros ante la aparición de comida. En aquel caso, se presen­ taba la comida que veían los perros, a esto le llamamos Estí­ mulo Incondicionado (E. I.) , pues no es necesaria ninguna condición para hacer que los .p erros respondan con la saliva­ ción que sería la Respuesta Incondicionada (R.I.). Si cada vez que se les presenta la comida se asocia un estímulo como por ejemplo un sonido de campana o una luz verde, después de varios ensayos donde se presentan comida y campana o luz, al presentar sólo estos últimos sin la comida conseguirán . una respuesta en el perro parecida a la anterior, de saliva­ ción, a la que se le llama respuesta condicionada (R. C.). Vea­ mos algunos ejemplos. 6 •:a

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Ej . 1 Comida (E.I.)

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Comida (E.I.) Luz (E. N.)

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Después de muchas repeticiones: Luz (E. C)

Salivación (R.C.)

Ej. 2 Coche (E.N.) Accidente de circulación con coche (E.I.)

Taquicardia, inquietud, temor, angustia. . . Emociones Negativas (R. I) •

Con sólo una experiencia: Coche (E.C.)

Taquicardia, inquietud, temor, angustia . . . Emo­ ciones Negativas(R.C.)

En el ámbito musical lógicamente también existen mu­ chos aprendizajes a través del condicionamiento clásico, que en muchas ocasiones dificultan la tarea de la interpretación. Es frecuente que cuando un músico se encuentra como parte de el público escuchando un concierto en un escenario donde él mismo ha actuado y ha sufrido en él ansiedad, el ·hecho de estar allí, aunque no sea interpretando, surja la respuesta (con­ dicionada por las experiencias previas) de ansiedad e inquietud aunque en menor medida que si tuviera que actuar. El esque­ ma de la situación quedaría:

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Concierto como solista (percibido como ''peligroso'') Escenario concreto Activación de nuestro organismo (ansiedad) .,..

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Después de unas experiencias Ver el escenario concreto

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Activación de nuestro organismo (ansiedad)

Como vemos en el ejemplo, cuantas más veces hayamos experimentado la ansiedad en un lugar concreto, más posibili­ dades de que este lugar se asocie a nuestro malestar y posea poder evocador de ansiedad por sí sólo. Pero como podemos adivinar no sólo se asocian o condicionan los lugares o escena­ rios sino que a priori cualquier estímulo o grupos de estímulos son susceptibles de convertirse en ansiógenos, así mientras estamos sufriendo ansiedad, todo aquello cercano a nosotros es­ pacial y temporalmente puede condicionarse: estímulos cognitivos como pensar en el próximo concierto, pensar sobre el solo que tenemos, la obra a interpretar, el día señalado, etc., estímulos externos como un escenario concreto (una iglesia, un salón de actos, un teatro. . . ), una obra determina.da, la mis­ ma situación global de interpretar, ver un concierto por televi­ sión, el esperar el momento de salir al escenario y todo lo que ahí ocurre, etc. Por este proceso pueden existir numerosos y distintos es­ tímulos que provoquen una reacción de inquietud en cada per­ sona. Hay músicos que se alteran más si el público es numero­ so, otros en cambio sienten más nervios si la cantidad de per­ sonas es menor. Hay músicos que en unas situaciones sienten más nervios que en otras que aparentemente deberían de con­ trolar mejor; así, hay casos en que interpretar un concierto en

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pequeño grupo (Cuarteto, Quinteto) produce menos ansiedad que el realizar un pequeño solo con la Orquesta. No debemos _ buscar la lógica a esta circunstancia pues no nos llevaría a nin­ guna conclusión. Estas variaciones pueden estar explicadas por la experiencia previa de cada persona, difere.q.tes y únicas en cada caso.

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9 .2. Factores mantenedores Se refieren a aquellos que hacen que el problema se vaya cronificando con el tiempo, y lejos de solucionarse, empeore cada vez más. El más importante es lo que se denomina técnicamente el Refuerzo Negativo de la Conducta. Una respuesta se puede re- . forzar {aumentar la probabilidad de que vuelva a ocurrir) posi­ tivamente, es decir, haciendo que ocurra un evento agradable después de la realización de aquélla; por ejemplo el agradeci­ miento posterior a una tarea, un premio por un trabajo, el di­ nero recibido por una actividad, o se puede reforzar negativa­ mente. Esto último consiste en que la realización de la conduc­ ta produzca un alivio de un malestar anterior o posible (Skinner, 1975; Skinner 199 1); por ejemplo el no acudir a una cita com­ prometida, el no opinar sobre algún tema para evitar los posi­ bles reproches, el tomarse un tranquilizante para aliviar los tem­ blores. Todos los trastornos de ansiedad se mantienen por Re­ fuerzo Negativo. Este se puede manifestar a través de dos pro­ cesos: La Evitación y el Escape. En la Evitación, la persona evita totalmente el contacto con el estímulo ansiógeno. Imaginemos esta situación: dos personas trabajan en un 5.0 piso. Un día coinciden los dos y suben en el ascensor, pero éste se avería y quedan atrapados entre la 3.ª y la 4.ª planta. No funcionan los. mecanismos de alarma y permanecen varias ho­ ras atrapados, hasta que los bomberos les rescatan. Ha sido una experiencia horrible para los dos pues lo han pasado muy mal. "

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Al día siguiente llega uno de ellos al edificio y al observar

la puerta del ascensor percibe en su cuerpo una sensación · an­ gustiosa, taquicardia y tensión muscular, pero se anima y sube. Así un día tras de otro. ¿Qué le ocurrirá a su miedo y ansiedad? Pues que desaparecerá después de comprobar una y otra vez que no ocurre nada peligroso y que no es necesaria tal activi­ dad en su organismo. La otra persona llega a los pocos minutos y al ver el ascensor siente lo mismo: angustia, taquicardia... pues su cuerpo todavía recuerda lo ocurrido el día anterior, y decide subir por las escale­ ras (lo evita y desaparece el malestar). Así un día tras de otro. ¿Qué le ocurrirá a su respuesta de ansiedad? Pues que seguirá cada vez con más fuerza y consistencia ya que estamos enseñán­ dole a nuestro cuerpo que existe un peligro tan fuerte como para no ir por lo que al verlo se prepara para el '' inminente'' peligro. Así podemos concluir: ¿todas las personas que quedan atra­ padas en un ascensor y lo pasan realmente mal desarrollan una fobia al ascensor? NO. Sólamente aquellos que evitan o esca­ pan de la situación. Es más, no es necesario que ocurra un suceso desagradable como el comentado: si realizamos escapes y evitaciones nuestra ansiedad aparecerá. En el caso de los músicos el evitar interpretar delante de público, no realizar actuaciones que puedan hacernos pasarlo mal. He visto durante muchos años, a multitud de buenos pro­ fesionales rechazar cualquier posibilidad de interpretar alguna obra por ansiedad escénica: en celebraciones sociales o para pro­ moción profesional. El sentido de esto parecería ser: no actúan porque se ponen muy nerviosos y lo pasan mal. Sin darse cuen­ ta que es a la inversa, es decir, que se ponen nerviosos por no tocar. La evitación es la que mantiene la ansiedad. Es bastante frecuente el que puedan pasar meses sin interpretar ante públi­ co por profesionales, y también suele ocurrir con los estudian­ tes. Teniendo en cuenta que consideraríamos una interpreta­ ción aquella en la que el músico está sólo o formando parte de

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un cuarteto o quinteto, pero no como integrante de una or­ questa, pues esto no sería técnicamente (en la mayoría de los casos) una exposición al estímulo provocador de ansiedad. En el escape la persona sí que hace frente a aquello que teme, pero hace algo para escapar pues cree que no lo va a soportar. En el ejemplo anterior podría ocurrir que la persona en­ trara en el ascensor pero que no soportara las sensaciones y saliera rápidamente. Los escapes pueden ser motores por ejem­ plo cuando físicamente se abandona la situación, pero hay tam­ bién escapes más sutiles que podría realizar como cerrar los ojos en el ascensor y pensar que no está allí. Realizamos escapes motores cuando no miramos al públi­ co, fisiológicos cuando nos tomam·os un tranquilizante o alco­ hol, o . cognitivos cuando pensamos que lo que vamos a hacer no �iene importancia y que da igual el resultado. Un ejemplo de este círculo cerrado podría ser: Estímulos

Respuestas

Interpretar en público Ensayos

Fisiólogicas: Taquicardia Sudor manos, temblor, . . .

Respuestas

Cognitivas: "no puedo controlarme" "Todos me están viendo", "esto es horrible" . . .

El estímulo se vuelve . mas ans1ogeno ,

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Respuesta

Realizar escapes o evitar (motora, fisiológica o cognitiva)

Refuerzo Negativo ---

El efecto de alivio que produce al realizar el escape o la evitación (tomar un fármaco, pensar en otra cosa, no acudir· al concierto . . . )

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10. AFINANDO: SOLUCIONES

Una de las ''soluciones'' más habitual en los músicos suele ser el tomar fármacos. Recordar que es esta una solución pun­ tual, pero que no va a impedir el que se repita en un futuro el nerviosismo padecido. Aunque a este tema se le dedica el próxi­ mo capítulo. Existen numerosos estudios validados empíricamente que demuestran que para la ansiedad social generalizada, y para la ansiedad escénica en concreto, la Terapia de Conducta es efi­ caz (Caballo, Verania y Bas, 1 997) y mantiene los resultados a través del tiempo. La Terapia de Conducta se caracteriza por utilizar en sus procedimientos técnicas que han sido validadas experimentalmente. Para vencer la ansiedad escénica se ha demostrado eficaz lo que se denomina un tratamiento multicomponente, es de­ cir, un tratamiento donde se llevan a cabo distintas estrategias, pues ya he señalado que las características de la ansiedad se dan en los tres niveles de conductás (motora, fisiológica y cognitiva) por lo que es necesario intervenir en las tres respuestas. ¿Porqué es más eficaz este procedimiento que otros? Cuan­ do se realiza un experimento en Psicología, a la hora de medir la eficacia y eficiencia de un método, no solo se tiene en cuenta y se mide el resultado final (en el momento de finalizar el tra­ tamiento) sino también si lo obtenido perdura (seguimiento), es decir, si después de cesar la terapia, los beneficios obtenidos continúan (por ejemplo, medidas a los 3 meses, 6 meses, 1 año y 3 años después de finalizar la intervención) . Básicamente de eso se trata, de aprender conductas nuevas mediante unas téc­ nicas para en un futuro realizar esas conductas de manera au­ tomática, sin darnos cuenta de que las realizamos, de algún modo se automatizan en nuestro comportamiento y pasan a formar parte de nuestra manera de ser, de actuar.

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1 1 . HABLEMOS UN POCO DE FÁRMACOS

Nos encontramos ante un problema de ansiedad que tie­ ne unas manifestaciones a nivel fisiológico (temblor, palpita­ ciones, sudoración, ... ) y cognitivo (pensamientos catastrofistas acerca de nuestra actuación, ... ) . Las manifestaciones fisiológi­ cas son secundarias a las cogniciones pero, a su vez, ''alimen­ tan'' a nuevos pensamientos negativos que aumentan la taquicardia, la sudoración, la boca seca, ... y se establece así un círculo vicioso. ¿Qué se utiliza habitualmente para romper este círculo? Como antes se apuntaba, lo más frecuente es el consu­ mo de fármacos que mejoran las manifestaciones físicas, entre ellos el más frecuente en los músicos es un beta-bloqueante, el propanolol (Sumial ®). Es un fármaco cuyo mecanismo de acción es bloquear la actividad de los receptores beta-bloqueante adrenérgicos que se encuentran en todo el organismo. Estos receptores son activados por la adrenalina y producen un au­ mento de la frecuencia cardíaca, temblor, sudoración, . . . y en ocasiones, conductas de escape o huida. Cuando tomamos un fármaco beta-bloqueante ''frenamos'' esta activación y por lo tanto todas las manifestaciones fisiológicas y rompemos el cír­ culo vicioso (Labrador, Echeburua y Becoña, 2.000) . Ahora bien, ¿qué hemos aprendido de todo esto? Sencillamente que la solución a nuestro problema de ansiedad viene de fuera: Solución externa Muchos intérpretes que toman o tomaban fármacos lo explican como ''la sensación de que no soy lo bastante fuerte para hacerle frente por mí mismo'', ''lo desagradable que resul­ ta darse cuenta de la dependencia de algo externo a ti mismo'', ''es como si el nivel que tengo en mis actuaciones no fuera sólo por mi esfuerzo, por mi capacidad y trabajo sino por el hecho de tomar una pastilla, algo así como si el éxito se lo apuntara ella y n-o yo'', ''si consigo una buena actuación pienso que no es

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por mí, es gracias a la pastilla''. Es evidente que este tipo de pensamientos va minando la confianza en uno mismo en reali­ zar una buena actuación sin el fármaco lo que va a determinar el desarrollo, cada vez más fuerte, de la ''dependencia'' del mis­ mo. La dependencia Tanto física como psicológica. La dependencia física viene determinada por la capacidad de nuestro organismo de adaptarse a las situaciones que le imponemos hasta lograr un equilibrio. La toma reiterada de ciertos fármacos o sustancias hace que el orga­ nismo se ''adapte'' a ellos para mantenerse en equilibrio, si no tiene ''la dosis'' de estos fármacos a la que le hemos acostumbrado pierde el equilibrio y aparecen manifestaciones que llamamos sín­ drome de abstinencia. La dependencia psicológica viene determi­ nada por lo que llamamos refuerzo negativo. Al tomar el fármaco obtenemos una sensación de mejoría (refuerzo) por que nos he­ mos liberado de unas sensaciones molestas (al quitarnos algo des­ agradable calificamos al refuerzo conio negativo, existe el refuerzo positivo cuando de una actuación obtenemos algo beneficioso) . La conducta se ve "reforzada'' por el hecho de tomar un fármaco, así la probabilidad de que en una situación similar se repita esta conducta aumenta. Además se potencian también conductas su­ persticiosas sobre el hecho de tomar o llevar encima las pastillas, ''aunque no me vaya a tomar tantos, me da seguridad el hecho de llevarlos encima'', "por si acaso siempre he de llevar unos cuantos en el bolsillo". A ello aún hay que sumarle el hecho de que si en alguna ocasión hemos intentado actuar sin el fármaco puede ha­ bernos ido francamente mal (aunque sólo haya sido una vez sole­ mos generalizarlo por un mecanismo cómodo: ''la culpa, no me tomé el fármaco''), esto tiene dos consect:1encias. En primer lugar alimentamos la creencia de que si no lo tomamos ocurrirá algo ''horrible y catastrófico'' y dos ''sin la pastilla no soy capaz de func1onar como yo quiero' . .

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Los fármacos pueden causarnos tolerancia, dependencia, abstinencia

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¿Qué otros riesgos corremos? La tolerancia Es la necesidad de ir aumentando la dosis, el número de pasti­ llas de un fármaco para conseguir el mismo efecto. Este fenómeno se da en mayor medida con el uso de las benzodiacepinas pero tam­ bién aparece con el propanolol. Está relacionado con dos procesos, uno debido a que con la toma reiterada de estos fármacos el orga­ nismo, por explicarlo de una forma sencilla, ''aumenta'' el número de receptores para estas sustancias; serán necesarias mayores dosis para cubrir este mayor número de receptores. El segundo es debido a un aumento de la ansiedad frente a la misma situación y que viene dado por los pensamientos que antes analizábamos en la solución externa y la dependencia psicológica; a mayor ansiedad también deberemos emplear mayores dosis de fármaco. Los efectos secundarios Ningún fármaco está exento de efectos indeseables, así el propanolol, a la vez que mejora los síntomas físicos de la ansiedad puede producir: náuseas, diarrea, lasitud, trastornos del sueño, fatiga muscular y parestesias en las manos. En menor frecuencia puede producir una disminución de latidos cardíacos, bradicardia, y tro.mbocitopenia (afectación de las células sanguíneas) . Hay otros fármacos, las benzodiacepinas, que también son empleados para disminuir la ansiedad. Su uso entre los músi­ cos es menor ya que el efe.eta secundario más habitual es la somnolencia y no frena las manifestaciones físicas de la ansie­ dad con la rapidez y duración del propanolol. Además pueden entorpecer la coordinación motora necesaria para una actua­ ción. Benzodiacepinas son el alprazolam (Trankimazín ®), diacepam (Valium ®), cloracepato dipotásico (Tranxilium ®). Los problemas con estos fármacos son los mismos que con los beta-bloqueantes, no actuar sobre la causa del problema sino sobre las consecuencias más visibles del mismo.

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Se han realizado varios estudios a cerca del uso de fármacos en la ansiedad escénica del músico frente al uso de terapia cognitiva (Clark y Agras, 1 99 1 ) . Los resultados a medio y largo plazo son espectacularmente mejores con la terapia cognitiva. Más aún el uso de fármacos y terapia cognitiva com·hinados no supera los resultados del uso de terapia cognitiva de forma ais­ lada.

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1 2. LA EXPOSICIÓN

Para la mayoría de los trastornos de ansiedad la exposi­ ción es el componente fundamental para que la terapia resulte efectiva. En concreto, para la fobia social existen numerosos estudios que reflejan la importancia de exponerse a los estímu-. los temidos. La efectividad que se consigue con la exposición, sola o en combinación con otras técnicas, es mayor que la rees­ tructuración cognitiva o entrenamiento en habilidades sociales (Carrillo, Meca y Gil, 200 1 ) . Consiste en el hecho de que la persona debe exponerse a la situación ansiógena hasta que la respuesta de ansiedad desaparezca, para que se produzca una habituación, un contracondicionamiento sobre lo que dispara la ansiedad. La exposición puede ser de distinto tipo, pero la ''in vivo'' es la que se muestra más eficaz, en ella los estímulos son reales, es decir, después de evaluar los estímulos que nos provocan la ansiedad hay que hacer un listado de situaciones (no más de 8 ó 1 O) y graduarlas de menor a mayor para empezar a hacerle frente al menor e ir poco a poco superando los demás. Lógica­ mente, aunque tienen que ser reales, muchas veces no será po­ sible acceder a ellos (¿cómo preparar sólo para este fin un con­ cierto con un determinado público?), pero podemos hacerlos parecidos. En el contexto clínico, llevamos a cabo muchos con­ ciertos (exposiciones) en nuestras clínicas de psicología, con público (que puede ir de 1 a 20 personas) donde el músico se expone hasta notar que la ansiedad desaparece. En estos casos la persona ya dispone de otras herramientas como la relajación y las técnicas cognitivas, que más adelante veremos, para hacer frente a la situación y sufrir menos. Sabemos que en un máximo de 1 hora 30 minutos ó 2 horas la ansiedad disminuye de manera significativa (siempre que se sigan las normas) . Esto gráficamente se conoce como la curva de la ansiedad, (Figura I) donde ésta sube y sube hasta

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llegar un momento en que empieza a declinar y baja. Pero im­ portante es señalar que el criterio para terminar una exposición nunca será el tiempo transcurrido sino el que ocurra una dis­ minución significativa de la ansiedad. Y esto ocurre. Quiero decir que muchas personas creen que la angustia no baja tan fácilmente, que seguirá subiendo y subiendo, y esto no es cier­ to. Para empezar hay que decir que la ansiedad, aunque sea muy desagradable no es peligrosa para nuestro organismo (siem­ pre que no suframos alguna dolencia importante o enferme­ dad grave), no nos va a pasar nada, no nos va a matar aunque nos creamos en algún momento que sí. En muchas ocasiones pongo como ejemplo que si la ansiedad matara, una persona podría suicidarse corriendo sin parar hasta conseguirlo, pero no puede ocurrir, pues antes de esto nuestro propio cuerpo cesa esa actividad, se cansa, se agóta. U.S.A.S. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

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Recurrimos a una medida subjetiva de ansiedad para que

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cada persona vaya midiendo la ''cantidad'' de ansiedad percibida y cómo ésta va variando, aumentando o disminuyendo según sea el caso. La escala utilizada es de u.s.a.s., es decir, de unida­ des subjetivas de ansiedad, un concepto importante, pues la ansiedad no es sólo una respuesta fisiológica incontrolada sino además tiene que ser percibida como negativa, aversiva para la persona. La escala va desde O que indicaría nada de ansiedad hasta un 1 O que indicaría la máx�ma ansiedad. Las u.s.a.s. no sólo son una indicación de la respuesta fisiológica sino algo más. Si a una persona por ej . con una fobia específica se le co­ loca delante de lo que teme (por ej . ratas o cucarachas) su cuer­ po se acelerará y sentirá taquicardia, hiperventilación y tensión muscular y si le preguntásemos las u.s.a.s. podría decir 7 u 8 . Pero si a esta misma persona le pedimos que realice un ejercicio físico intenso (por ejemplo subir corriendo por una escalera 6 pisos, o dar una carrera de 100 metros rápidamente) su cuerpo se acelerará, e inmediatamente después de realizarlo notará su cuerpo acelerado pero no ansioso. Si le preguntamos entonces la ansiedad que percibe, el número de usas, diría que O aunque su organismo estaría con taquicardia, hiperventilación, tensión muscular, agitación, etc. Pero subjetivamente no lo evaluaría como ansiedad, pues en este caso se trata de una res­ puesta del organismo ante una ejecución determinada, y no existen las connotaciones de pre�ión y ''peligro''. Así, ocurre que en algunos músicos, ante una interpretación su respuesta fisiológica se incrementa (taquicardia, temblores . . . ) pero no es percibida como ansiógena, y su pe·rcepción sobre la ansiedad que sufren es baja (Craske y Craig, 1984) . ·

Fundamento de la exposición A través de las evitaciones y los escapes que hemos llevado a cabo durante tiempo, se ha fortalecido la asociación entre los estímulos ansiógenos (interpretar ante público) y la respuesta

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de ansiedad de nuestro cuerpo. Como ya señalé antes, esta res­ puesta fisiológica se activa desde el sistema nervioso autónomo o vegetativo, es decir que no está al alcance de nuestra volun­ tad. Hemos enseñado a nuestra respuesta a que se active ante esas situaciones como si fueran peligrosas, tanto es así que no la soportábamos (escapamos o evitamos) , como si fuera a ocu­ rrir algo terrible y ahora hay que enseñarle que estábamos equi­ vocados pues no existe ningún peligro real que haga necesario el desencadenamiento de la respuesta de ansiedad. Este nuevo aprendizaje no se realiza a través de razonamientos o argumen­ taciones (propias del sistema nervioso central) que desarrolla­ mos y construimos, sino en la propia experiencia que ha de demostrarnos que ''realmente'' no ocurre nada. Experimentar la mencionada curva de ansiedad, aunque muchas veces no tiene por que ser exactamente así, pues · podemos empezar una exposición con unas u.s.a.s. elevadas o pueden darse luego dis­ tintas subidas y bajadas de distinta índole. (Figura II) . En la exposición la persona va indicando cada 5 ó 1 O mi­ nutos el nivel de u.s.a.s. que esta percibiendo, y se deben oh:. servar los parámetros que pueden hacer variar aquéllas, ya que así se suelen descubrir posibles escapes (por ejemplo, no repe­ tir una frase 4e la partitura por ser complicada) o característi­ cas del estímulo que aumentan la ansiedad (por ejemplo que entra una persona desconocida, o hacer un fallo que es percibi­ do por todos) y que deberemos anotar para exponerse de nue­ vo a ese parámetro. Como se indica, la exposición se termina c uando estemos 1 5 ó 2 0 minutos con unas u . s . a . s . significativamente bajas ante la situación · provocadora de an­ siedad. No hay un criterio estable, pues si en un ejercicio he­ mos estado sobre 8, 9 ó 1 0 usas, el puntuar sobre 2 ó 3 durante unos 1 5 minutos sería criterio para terminar si observamos que de ahí ya no desciende. Sin embargo, si durante la exposición se �a llegado a un máximo de 4 ó 5 u.s.a.s sí se debe llegar a las O ó 1 y permanecer así unos 1 5 ó 20 minutos.

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Tiempo Figt1r�1 II

De las 8 ó 1O situaciones que tenemos se van pasando como se indica de la menos ansiógena a la siguiente, hasta lle­ gar a la máxima. Hay que realizar diversas exposiciones a la misma situación hasta que nos ''acostumbremos a ella'' y ya no responda nuestro cuerpo (nuestro sistema nervioso autónomo) con ansiedad. Así si se realizan distintas exposiciones al mismo estímulo la ansiedad irá bajando en cada uno de ellos. 10

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Ejemplo de un listado de situaciones ansiógenas: 1. Interpretar una pieza musical delante de 2 personas que no entiendan de música. (en casa o en el despacho) . 2 . Interpretar una pieza musical delante de 7 8 personas que no entiendan de música. (en casa o en el despacho) . 3 . Interpretar una pieza musical delante de 2 3 personas que entiendan de música. (en casa o en el despacho) . 4. Interpretar una pieza musical delante de 7 8 personas que entiendan de música. (en casa o en despacho) . 5 . Interpretar un solo con la orquesta ante publico. 6. Ofrecer un concierto con un cuarteto ante público. 7. Ofrecer un concierto como solista ante escaso público. 8 . Ofrecer un concierto como solista ante compañeros de profesión y alumnos. 9. Ofrecer un concierto como solista ante numeroso pú­ blico. 1 O. Ofrecer un concierto como solista ante público y cáma­ ras de T.V. -

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Ejemplo de un listado de situaciones ansiógenas: 1 . Ensayar con la Orquesta tomando menos sumial. 2. Ensayar con la Orquesta sin tomar sumial llevándolo encima. 3 . Ensayar con la Orquesta sin tomar sumial ni llevarlo encima. 4. Acudir a un ensayo como solista sin sumial. 5 . Concierto con la Orquesta, sin solos, sin sumial. 6 . Concierto con la Orquesta, con solos, sin sumial. 7. Concierto como solista tomando menos sumial. 8 . Concierto como solista sin tomar sumial. •

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Avda. Dr. Pesct Aleixandre, 123 2° 3� Tel. 348 88 73 46009 VALENCIA

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1 3 . LA TERAPIA COGNITIVA Para cambiar nuestras conductas cognitivas, es decir, nues­ tros pensamientos, la denominada reestructuración cognitiva es el procedimiento adecuado, en concreto ha demostrado ser eficaz en cambiar ideas irracionales en músicos (Mor, Day, Flett y Hewitt, 1 995). Una de las técnicas más eficaces para este fin es la Terapia Racional Emotiva (T.R.E.), que Albert Ellis formuló en los años cincuenta y que se ha ido avalando progresivamente durante los años posteriores con numerosas investigaciones clínicas. Como el propio autor define, ''Creé la T.R.E. a principios de 1 95 5 , esencialmente con propósitos de eficiencia. . . la.Tera­ pia Racional Emotiva es una forma de psicoterapia relativa­ mente sencilla, fácil de entender y bastante factible, mucho$ individuos determinados trabajan duramente en ella, y la ma­ yoría se ayudan a sí mismos en forma significativa. Además, a menudo lo logran en el transcurso de pocas semanas o pocos meses'' (Ellis y Abrahms, 1 980). La T.R.E. se basa en un concepto que se ha repetido a lo largo del conocimiento · humano en toda su historia, es aquel que afirma que al hombre no le preocupan las cosas, sino lo que los demás piensen de las cosas, o también la idea filosófica de que el hombre es la medida de todas las cosas (Ellis y Lega, 1 993) . En efecto, no son las cosas, las situaciones, las circuµs­ tancias las que nos afectan, sino nosotros mismos al interpretarlas. Para entender esto, presenta la T.R.E. un esquema conocido por el '�BC" donde A es la situación, la realidad, lo que nos ocurre, lo objetivo. B es la interpretación que hacemos de esa situación, son los pensamientos que tenemos respecto la situación, y C es la emoción resultante de tener los B. Así, cronológicamente primero ocurre un acontecimiento, después es interpretado, y de esta interpretación se deriva una emoClOn. ,,,

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Todas las emociones que tenemos las personas son causa­ das por nuestros pensamientos, interpretaciones, es más, po­ demos asegurar que no podrían existir emociones y sentimien­ tos si no fuéramos capaces de interpretar una realidad. No po­ demos sentir celos, nostalgia, pena, ira, ansiedad, alegría, ilu­ sión si no es por que estamos experimentando algo como pe­ noso, irritante, alegre . . . y esto ya es una interpretación, es algo que aprendemos. El que un suceso nos cause una emoción positiva o negativa depende del aprendizaje que hemos tenido sobre cómo actuar ante ella. Prueba de ello es que ante un mis­ mo acontecimiento que podemos considerar negativo como la muerte de un ser querido, o un fracaso sentimental, económi­ co o familiar, diversas personas actúan y sienten de modo dife­ rente. Ante esto podríamos pensar que cada persona es de una determinada manera, que depende del carácter de cada uno, de la personalidad . . . pero todas estas explicaciones, aunque muy populares no son científicas. Más bien podemos decir que de­ pende de cómo se ha interpretado por cada persona. Y por supuesto esta interpretación va a depender de los aprendizajes que se han tenido al respecto. Así, hay personas que han apren­ dido a controlar sus emociones negativas y otras que han apren­ dido a ser más vulnerables (por sus propios pensamientos) . Este aprendizaje no se obtiene de una manera concreta y determi­ nada, (no existe formalmente una escuela para enseñar inter­ pretaciones irracionales) sino que se adquiere a través de toda nuestra existencia, a través de influencias de nuestros padres, familiares, amigos, profesores, medios de comunicación, etc. Además los resultados que se obtienen utilizando la T.R.E no es un cambio momentáneo, el ''decirnos'' algunas cosas tran­ quilizantes sino el modificar la interpretación que tenemos de

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aquello que nos ocurre. E_s cierto que muchos músicos ya se dicen pensamientos racionales y tranquilizadores como ''tran­ quilo, sí puedo controlarme'', ''en otras ocasiones he pasado . por esto y no ha sido tan horrible'', ''sí estoy preparado'', pero también es cierto que no hacen su efecto, no llegan a creérselo. Es como si esas frases no ''tiraran'' de las emociones que debe­ rían surgir de ellas, esto ocurre porque para cambiar.ese tipo de conductas hacen falta otros mecanismos que sí arraiguen en nuestras emociones y nos ''hagan caso'' cuando nos decimos cosas para atenuarlas. Todas las personas notamos cuando una emoción negati­ va nos causa demasiado dolor. Siempre que nos encontremos ante emociones negativas que nos desbordan, que nos hacen más daño del esperado estaremos ante una idea irracional que la causa y la sustenta. Cuando hablamos de ideas irracionales no se hace refe­ rencia a lo que nos decimos o pensamos en un momento dado, sino como antes apuntaba a un concepto más amplio; la inter­ pretación que hacemos de la realidad, de lo que nos ocurre. Así, un pensamiento irracional puede que lo detectemos, que realmente lo pensemos, pero habrán otros muchos que no sur­ girán en el momento en cuestión, que no aparecerán en nues­ tro cerebro, lo cual no querrá decir que no exista, pues muchas interpretaciones las hacemos sin darnos cuenta, de una manera automática. Suele ser tan automático que en ocasiones cree­ mos que no existen, y siguiendo el esquema, da la sensación que de A se pasa a C sin que exista el B. Hay situaciones que nos disparan rápidamente nuestras emociones y podemos lle­ gar a la conclusión errónea de que éstas son causadas por aque­ llas. Veamos un ejemplo. Supongamos que una situación es: - Situación: Suena el teléfono y al descolgarlo oímos '' Oye, tu herma­ no X acaba de tener un accidente con el coche por carretera y

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lo llevan en estos momentos a Urgencias del Hospital. Acude rápidamente allí a ver que ocurre'' . Puede entonces que la persona sienta emociones descontroladas y negativas. - Emociones: Pánico, miedo intenso, descontrol. Ante esta situación podemos argumentar que no pensa­ mos ni interpretamos absolutamente nada, y que además es en el mismo instante en el que entran las palabras a nuestro oído cuando notamos las emociones en nuestro cuerpo. Esto es cierto, pero también lo es que aunque no nos demos cuenta nuestro cerebro ha interpretado de manera rápida, rapidísima esa in­ formación, y que nuestra inmediata respuesta emocional va a depender de ella. Como decía anteriormente, esa interpreta­ ción no depende de nuestro carácter, personalidad, etc, sino de nuestras experiencias pasadas que han ido configurando un modo de reaccionar en ese momento. Por ejemplo, si supone­ mos que la persona que escucha ese mensaje es una persona con problemas de ansiedad, que en su ámbito educativo, en su familia nunca le han enseñado a controlar esas emociones ne­ gativas, sino todo lo contrario, que hay que expresarlas y potenciarlas más y más. Y que además esta persona ha estado dos veces en urgencias de un hospital y las dos veces ha experi­ mentado la muerte de seres queridos, puede que su cerebro con ese pasado vivido interprete: - Pensamiento: ''Seguro que es algo grave. Seguro que ocurre como las otras veces. Dios mío será horrible lo que me espera en Urgen­ cias. No lo soportaré. Seguro que X ha muerto y ha sufrido ' eho . . . '' mu Entonces, ante estas posibles interpretaciones del h�cho, lo más probable es que se tengan emociones negativas fuertes y fuera de control. Veamos ahora el mismo ejemplo, es decir, la misma situa-

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ción que tenemos: Suena el teléfono y al descolgarlo oímos: ''Oye, tu hermano X acaba de .tener un accidente con el coche por carretera y lo llevan en estos · momentos a Urgencias del Hospital. Acude rápidamente allí a ver que ocurre''. Pero ahora el interlocutor resulta ser una persona qu.e no tiene problemas de ansiedad, que sabe controlar sus emociones y que además es A.T.S. y está acostumbrado a trabajar en los servicios de urgenetas. · Todo ello puede llevarle a tener unas emociones inmedia­ tas de susto, nerviosismo pero sin perder el control, sin ser de­ masiado intensas. Si es así, es porque en la vida de esta persona han ocurri­ do experiencias que le llevan a la interpretación (aunque él tam­ poco se de cuenta de ella) de signo distinto que la anterior, e interpretar, y tener el pensamiento: '' bueno, sé lo que ha ocu­ rrido, pero no sé con certeza como está X hasta que no le vea, la mayoría de personas que entran en urgencias salvan la vida. Hay buenos profesionales en esos lugares. Hasta que no vaya no sé qué pued·e pasar. . . " . Y esto ocurre muy rápido, sin percibirlo. ¿Pero cuál es el objetivo último de la T.R.E . ? ¿Queremos conseguir el no sufrir más, el no tener emociones negativas? ¿Ya no nos afectarán las cosas que nos ocurran? No, éste no es el objetivo de esta terapia, las emociones negativas hacen su función, y si a lo largo de la evolución han continuado con nosotros es porque poseen una parte adaptativa. Lo que se pre­ tende es que las emociones negativas no nos desborden, no nos descontrolen. Por supuesto que algunas de ellas seguirán estan­ do ahí, pero de otra manera, sin producirnos tanto dolor emo­ cional. Pero para conseguir esto no podemos actuar directa­ mente sobre la emoción, tampoco vamos a actuar en la situa­ ción, sobre todo por dos motivos, el primero por que lo que nos ocurre no es la causa de nuestra emoción, y en segundo lugar porque muchas veces no podemos actuar en las situacio•

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nes., es decir, no podemos evitar que algunas vayan mal, que nos equivoquemos, que suspendamos una oposición. En defi­ nitiva no podemos evitar que en algún momento las cosas no vayan como nos gustaría a nosotros. Simplificando mucho podemos encontrarnos en la vida con dos tipos básicos de si­ tuaciones, en unas sí podremos hacer algo para cambiarlas, y si lo estimamos oportuno podemos emprender acciones para ello, pero siempre existirán situaciones que nos serán dolorosas y que no podremos cambiarlas aunque nos empeñemos, pues no dependerán de nosotros. Entonces es mejor asumirlas con el menor dolor posible. Por lo tanto, el primer paso eh la T.R.E. es detectar esas ideas irracionales . Dar con algunas de ellas será tarea fácil, sin embargo puede haber ideas irracionales que nos cueste un es­ fuerzo localizarlas y aceptar que están ahí, pero sin duda algu­ na, si nuestras emociones son negativas y no las controlamos es que son causadas por una Idea Irracional. Para ello podemos utilizar un autorregistro en el que podemos ir anotando los ABC 's que nos vayan ocurriendo. Ejemplos: A

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Pensamiento Irracional

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Un procedimiento que suele ayudar para detectar con más facilidad las Ideas Irracionales es el escribir primero la situa­ ción, luego escribir aquello que sintamos, la emoción y en últi­ mo lugar el pensamiento posible que pudiera unir a los dos.

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Una vez tengamos las ideas irracionales, llevaremos a cabo con ellas las discusiones cognitivas. Estas son un procedimien­ to que sirve para cambiar aquell�s por ideas, pensamientos ra­ cionales. Consiste en reflexionar a partir de unos criterios te­ máticos sobre la idea elegida. Existen cuatro criterios de Racionalidad (Ellis y Whiteley,

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1 979, Crawford y Ellis, 1 989) que nos ayudan a distinguir las

ideas irracionales de las racionales. Los criterios son: • Objetividad. • Intensidad-Duración. Utilidad. • • Formal.

CRITERIO DE OBJETIVIDAD Los pensamientos racionales son verificables, basados en hechos reales, son objetivos, p ueden respaldarse por la eviden­ cia y ser comprobados. Los pensamientos irracionales no están basados en hechos reales y demostrables, son subjetivos y no se pueden verificar. CRITERIO DE INTENSIDAD Y/O DURACIÓN

Los pensamientos racionales causan emociones que las po­ demos controlar, éstas pueden ser positivas o negativas pero no nos desbordan ni son excesivas en su intensidad y / o duración. Los pensamientos irracionales nos causan emociones que no podemos dominar, nos desbordan, suelen ser de muy alta intensi­ dad o de muy larga duración, creándonos conflicto y descontrol. CRITERIO DE UTILIDAD Los pensamientos racionales nos ayudan a ser más felices, a conseguir nuestros objetivos, a encontrar más fácilmente las so­ luciones a nuestros problemas y ver las cosas con más claridad. Los pensamientos irracionales no nos sirven para conse­ guir nuestras metas, nos crean problemas personales, no ayu­ dan a solucionar los problemas produciendo infelicidad. CRITERIO FO RMAL Los pensamientos racionales se manifiestan en un lengua-

. 87

\

je flexible, relativo, de deseos, lenguaje probabilístico, con pa­ labras del tipo: ''es posible, probable, me gustaría, quizás, sería preferible, a veces, en ocasiones . . . ' Los pensamientos irracionales se manifiestan en lenguaje de demandas, exigencias, necesidades, obligaciones . . . un · len­ guaje dicotómico, absolutista, con palabras del tipo: ''nunca, siempre, todo, jamás, horrible, catastrófico, necesito, debería, tu debes, no soporto, soy. . . '

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Es decir, una idea irracional es aquella que no se puede pro­ bar, es decir, que no es cierta, pero que además es inútil, no sirve para nada el tenerla en nuestra cabeza, puesto que nos causa una emoción descontrolada y negativa y que se expresa en un lengua­ je absolutista, demandante, con palabras extremas y dicotómicas. Las discusiones cognitivas se deben realizar escritas en un pri­ mer momento. ¿Y qué tenemos que escribir? Pues sobre los cuatro criterios, serían como un "filtro'' a través del cual ''pasaremos'' las ideas irracionales. Una ayuda al procedimiento es esta lista de pre­ guntas que hay a continuación. Hay que ir contestando a las pre­ guntas, pero no de una manera escueta sino de manera argumental. Las preguntas son como una invitación a que reflexionemos sobre algunos aspectos de la idea irracional. Pero no hay que contestar a todas ellas, pues algunas no serán pertinentes, ya que nos van a servir para todas las discusiones posibles, por lo tanto elegiremos aquellas que sí tengan un sentido en la discusión y las contestare­ mos. Tampoco es necesario escribir las preguntas, sino sólo nuestras contestaciones - reflexiones a modo de redacción.

CRITERIO DE OBJETIVIDAD - ¿Estoy llegando a conclusiones sin base real? ¿tengo da­ tos a favor? ¿y en contra? \

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-¿Realmente son perceptibles para los demás mis sínto­ mas de ansiedad? - ¿Aunque mi ansiedad fuera en cierta medida perceptible por los demás, ¿Por qué habrían de evaluarme negativamente por ello? ¿Qué otras cosas podrían pensar de mí? - ¿Me estoy haciendo preguntas sin respuesta? - ¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra algo negativo? - En caso de que ocurriese lo que temo (enrojecer, sudar, temblar, cometer un error, etc.) ¿por qué sería tan horrible? ¿Qué ocurriría realmente? - ¿Dónde está escrito que no puedo cometer errores nunca? - ¿ Si una persona piensa bien de mí y otra piensa mal? ¿ Quién tiene razón? ¿Por qué? - ¿ Estoy confundiendo un pensamiento con la realidad? - ¿ Me estoy condenando a mi mismo por algo de lo que, en realidad poco o nada tiene que ver conmigo? - ¿ Estoy j uzgando mi comportamiento de manera distin­ ta a como lo haría con los demás? - ¿ Estoy atendiendo sólo a la parte negativa de los hechos? - ¿ Cómo vería otra persona las cosas? ·

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CRITERIO DE INTENSIDAD/DURACIÓN -¿Qué emociones siento cuando pienso esto? - ¿Cómo se' ve alterado mi comportamiento por pensar así? ¿cómo actúo con estas emociones? - ¿Cómo me siento al pensar esto? - ¿Cuánto me dura el malestar o la emoción negativa al pensar esto? - ¿En realidad es tan grave esto que me ocurre? - Si esto me desborda, ¿Cómo me sentiré por algo realmente grave?

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CRITERIO DE UTILIDAD - ¿Me es útil pensar de esta manera? ¿para qué me sirve tener este pensamiento? - ¿Cuales son las ventajas y desventajas de pensar de esta forma? - ¿Estoy focalizando sólo hacia mis errores y no hacia mis aciertos? - ¿Este pensamiento me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a ser mejor intérprete, a estudiar mejor. . . ? - ¿Estos pensamientos me ayudan a tener el control de la situación?

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- ¿Este pensamiento me ayuda a disfrutar de mis interpre­ taciones, de mis estudios, de mi vida? - ¿Este pensamiento me ayuda a actuar como yo quiero? - ¿Qué efecto tiene en mis emociones el repasar mentalmente una y otra vez con anterioridad o posterioridad mi ac­ tuación?

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CRITERIO FO RMAL - ¿Estoy pensando en términos de todo o nada? - ¿Qué palabras he utilizado de manera exagerada en este pensamiento? - ¿Me estoy condenando a mi mismo en mi totalidad como persona por un error aislado? - ¿Me estoy exigiendo hac.er las cosas perfectas? - ¿Estoy exagerando la importancia de las cosas? - ¿Me estoy preocupando (horrorizando) sobre cómo deberían ir las cosas en vez de aceptarlas y enfrentarme a ellas? - ¿Expreso mis pensamientos con un grado de certeza muy elevado? ·

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PENSAMIENTO ALTERNATIVO - ¿Qué podría pensar para sentirme mejor de una manera realista? - ¿ Qué otras alternativas podría pensar en vez de esto? - ¿En qué podría trasformar estos pensamientos para que me fueran más útiles?

- ¿Qué cambios tendría que hacer en este pensamiento_ para que cumpliese los criterios? -¿Cómo expreso la misma idea de una manera objetiva? Veamos unos ejemplos reales de como llevar a cabo la discus1on cogn1t1va. En el autorregistro de ideas irracionales se detectó entre otras la siguiente idea irracional: .

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A

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Situación

EJEMPLO N.0 1 B Pensamiento Irracional

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Emoción Negativa

DISCUSIÓN COGNITIVA ''Seguro que lo hago mal'' CRITERIO DE OBJETIVIDAD Realmente estoy llegando a conclusiones sin base real, voy a analizar los datos que corroboran esta afirmación y aquellos que la anulan. Datos a favor de que esto que afirmo es cierto serían el que otras veces sí he fallado y lo he hecho mal, además la obra es muy difícil y me pondré muy nervioso a la hora de actuar pues todavía no controlo mucho la relajación. Además, hay una prueba que con­ sidero la más importante y es que nadie me puede asegurar que no lo haré mal, y como digo otras veces ya me ha ocurrido. Pero en contra de esto también existen razones que tengo que tener en cuenta, por ejemplo, sobre la seguridad de· que esto ocurra o no sería mejor plantearlo como que es poco o muy probable, y puede que sea más probable que ocurra pero no lo sé con seguridad pues estamos hablando de un futuro y no sé lo que pasará. Si miro hacia atrás a ver otras situaciones parecidas puedo observar que en algunas sí me he puesto ner­ vioso y lo he hecho mal pero en otras lo he hecho bien. Ade­ más sobre el hacerlo mal habría mucho que decir, pues ¿Qué es hacerlo mal? ¿Todo, algo? ¿Para quién? El hacerlo mal no existe como tal, bueno, existiría si TODO se hace mal, y esto quiere decir no acertar ni una sola nota. Si lo analizo un poco veré como entre el que salga el concierto perfecto y que salga mal existe una serie enorme de posibilidades que están más acordes con la realidad. Es una cuestión de grado y no algo dicotómico como bien - mal. Puede que algún pasaje no salga como yo espero, o que el tiempo, los registros, etc. puedan mejorar pero de ahí a decir que sale mal hay mucho. Lo más probable es que algunos pasajes salgan bien y otros no tan bien. Por lo tanto no puedo afirmar que ''seguro que lo hago mal'' con tanta facilidad.

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Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra algo negativo, tanto que lo creo en un 1 00 o/o sin margen de error, y esto como estoy viendo es una exageración. Además, en el caso de que ocurra lo que temo, es decir que lo haga mal, tampoco las consecuencias serían desastrosas, horribles, es cierto que me fastidiaría, pero hasta los grandes intérpretes han fallado en ocasiones. Lo que no puedo hacer es estar adivinando mi futuro de esta manera en vez de vivirlo y experimentar en él. Y no puedo seguir confundiendo lo que es un pensamiento con lo que será la realidad. Así, lo que consigo es que sólo atiendo a la parte negativa del concierto y no me detengo a observar y poder disfrutar de otras cosas positivas. Otra persona podría estar preocupada por la actuación pero no ser tan negativa en cuanto a lo que va a ocurrir y verlo de ma­ nera más relativa y sobretodo real. CRITERIO DE INTENSIDAD / DURACIÓN Realmente al pensar que ''seguro que lo hago mal'' me produzco un efecto emocional desagradable, pues me pongo nervioso nada más pensarlo y ya voy como sugestionado y es­ perando a que ocurra, también me infravaloro y se me van las ganas de continuar estudiando el concierto. También me noto un poco irritado, pues mi pareja lo nota en seguida y me lo hace saber. A nivel conductual cuando pienso que ''seguro que lo hago mal'' hay noches que me cuesta conciliar el sueño, además como digo, me irrito con más facilidad y reduzco mis horas de estudio. Tengo que pensar que no es tan grave lo que me ocurre, vamos a ver, lo que ocurre REALMENTE es que tengo un concierto y estoy preocupado por que puede salir mal pero ya está, no tengo que quitarle importancia, que la tiene, por supuesto, pero no po­ nerle de más y exagerar como lo estoy haciendo. Una cosa grave sería el que me arrancaran la piel a tiras, ver como mi familia es torturada hasta la muerte y otras cosas por el estilo, pero no esto.

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-"Nunca sere como e11os" I

Las ideas irracionales no sirven para nada y nos hacen mucho daño.

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Es verdad que la emoción que me provoco, la de nervios, an­

siedad aunque no me hace perder el control sí que es cierto que no la domino y es la que me descontrola pues me lo hace pasar mal. Lo más importante a señalar es que todas estas emocio­ nes me las causo yo mismo con mi manera de pensar y no tanto la situación y que tengo que aprender a controlar mis pen�amientos irracionales para sentirme mejor. CRITERIO DE UTILIDAD Ventajas de pensar que ''seguro que lo hago mal'' no en. cuentro ninguna, pues no me ayuda a nada, sin embargo, des­ ventajas sí encuentro y muchas. Me pongo nervioso más de la cuenta, no me preparo bien la partitura días antes pues no me apetece. Este pensamiento no me ayuda a conseguir mis objetiyos en absoluto. Si uno de mis objetivos es que me salga bien el concierto, esta manera de pensar no me va a ayudar. Tampoco me ayuda a ser feliz y disftutar con lo que hago, más bien todo lo contrario, pues lo único que hago es pasarlo mal. Tampoco me ayuda a tener las emociones que deseo, yo preferiría estar contento e ilusionado ante el concierto pero como he apuntado antes, soy yo mismo el que me boicoteo estas sensaciones agradables. CRITERIO FO RMAL Al pensar que ''seguro que lo hago mal'' estoy pensando en términos de todo o nada pues es un planteamiento dicotómico; o blanco o negro, no existen términos medios y en esto me equivo­ co, pues como he visto en el criterio de objetividad esto no es así. Por una parte digo la exageración de SEGURO cuando es posi­ ble y puede que probable pero no seguro y después me digo que MAL como algo horrible catastrófico, como un todo, un todo mal, nada, nada bien y esto también he visto que es una exagera­ ción que se aparta de la realidad.

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Puede que sin darme cuenta me esté exigiendo ser perfecto pues ante la posibilidad de tener algunos fallos y al no poder permitírmelos caiga en que Todo lo haré mal, sin darme cuenta que estoy en un proceso de aprendizaje (la verdad es que siempre estamos aprendiendo y mejorando y esto no termina nunca) y que hoy en día es normal esperar que no lo haga perfecto. El camino a seguir es darme cuenta de los errores para intentar co­ rregirlos poco a poco con mi trabajo, sin hundirme por ellos. Como ya he indicado también, estoy exagerando la im­ portancia de las cosas, en este caso de cometer algunos fallos o de hacerlo mal. Es cierto que prefiero no fallar, pero si esto ocurre he de darle la importancia que tiene y no más como tiendo a hacer. PENSAMIENTO ALTERNATIVO Por lo tanto, ya he comprobado que se trata de un pensa­ miento irracional, es decir, no real, que además no me ayuda en nada pues me causa emociones dolorosas e incómodas y que además lo expreso con términos absolutistas y exagerados como el Seguro y el Mal (hacerlo todo mal) . Sería más positivo pens.ar de una manera más realista, ra­ cional para encontrarme mejor, pero recordando que ha de ser un pensamiento realista. Por ejemplo, el pensar que ''seguro que lo hago bien'', aunque me podría ayudar en un primer momento como para darme ánimos (esto sí) no es aconsejable el tenerlo como una creencia fuerte pues no es real, ya que no lo sabemos con total seguridad. Los pensamientos ''traduci­ dos'' a racionales de ''seguro que lo hago mal'' serían: ''Es posible que lo haga mal pero no lo se con seguridad'' ''Puede que cometa algunos fallos'' ''Posiblemente en algunos pasajes cometa errores pero en otros no'' ''Puede que cometa errores en alguna parte pero no será en Todo'' .

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EJEMPLO N.0 2 B Pensamiento Irracional

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Situación

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Emoción Negativa

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DISCUSIÓ N COGNITIVA ''Sería horrible que me viesen temblar'' CRITERIO DE OBJETIVIDAD Voy a analizar primero los datos a favor de esta afirma­ ción, de que sí sería horrible que me vieses temblar. La verdad es que nada más el pensarlo ya me . sube un poco la ansiedad, tengo pruebas de esto ya que a otros compañeros les ha ocurri. do lo mismo y hay quien sí se ha dado cuenta y luego lo han comentado por ahí criticando y dudando de su nivel profesio­ nal. Pienso que sería horrible en cuanto que me ocurriría lo mismo a mí, que lo notaran y luego hablaran de mí por ahí y se extendiera ese comentario. Realmente cuando tiemblo a veces se me nota bastante y no digamos si es mientras estoy en un solo o en un pasaje con notas largas y pianos, entonces se nota más. La prueba más válida que tengo es que una vez ya me ocurrió hace unos años donde unos compañeros me pregunta­ ron si me encontraba bien pues me notaban nervioso. Pero si pienso ahora las pruebas en contra de la afirmación me encuentro en que primero no está del todo claro que yo tiem­ ble de manera manifiesta, después que ellos se den cuenta, y tam'

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bién el que si esto ocurre que sea horrible para mi persona. Veá­ moslo por partes. Es posible que tiemble, pues en otras ocasiones ya me ha ocurrido, pero si soy sincero han habido más ocasiones en las que no he temblado que en las que sí. Si repaso toda mi vida profesional desde que empecé de pequeño las veces que he llama­ do la atención por los temblores han sido pocas aunque sí me marcaron. Suele ser más frecuente que note ansiedad pero que esa intranquilidad no se vea tanto como yo la percibo. Además con las técnicas de relajación que estoy practicando disminuyen bas­ tante y lo puedo controlar bien. No he de negar que por ejemplo sí noto taquicardia, tensión muscular, hiperventilación, y eso me hace creer que todo esto es visible por los demás y creo que exage­ ro. .Además si esto ocurriera, es decir, que sí se dieran cuenta que tiemblo ¿Por qué sería horrible?, sería desagradable, molesto, pero no horrible como algo inaguantable o catastrófico. Estoy exage­ rando la importancia de las cosas y poniéndole demasiada tras­ cendencia a este aspecto. Algo horrible sería por ejemplo que me pasara una apisonadora por encima, sí, aunque parezca exagerado es así. Pero el que se dieran cuenta de mis temblores no es horri­ ble, porque además, yo no sé luego que pasaría, puede que me criticaran y puede que no. Es más, muchas veces critican cuando yo creo que ha salido bien y viceversa, pues en ocasiones son per­ cepciones subjetivas. Por lo tanto no tengo datos para afir.mar que sería horrible que me viesen temblar. Estoy adivinando mi futuro en vez de experimentar con él y ver qué ocurre. No puedo estar pendiente sólo de esto cuando hay cosas más importantes en mi vida y no les dedico atención. A4emás, es como si mi calidad artística dependiera de este concierto y esto es una barbaridad, mi profesionalidad depen­ de de muchos conciertos, de una trayectoria que he consegui­ do después de años y años de estudio y no puedo hacer depen­ der todo ello de que ahora me evalúen si tiemblo o no. He de pensar que si he llegado donde estoy es porque lo hago bien y he de saber valorarme de manera justa, y pensar que si alguna

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vez he temblado esto no me ha impedido continuar con m t carrera y llegar donde estoy. También utilizo baremos distintos con los dem ás que con­ migo mismo pues cuando yo he visto a algún músico temblar un poco no le he dado mucha importancia pues p uede que la interpretación resultase maravillosa y eso es lo que cuenta. Estoy atendiendo sólo a la parte negativa de los hechos Y me obsesiono con si temblaré o no y si me ven será horrible, olvidando otras cosas importantes como que pue do disfrutar de la obra pues me he preparado mucho, vendrá mi familia a verme y luego nos iremos de comida con unos am igos. En los ensayos no he temblado y ha salido muy bien. En todo esto he de centrarme ya que se acerca más a la realidad que el asustar­ me por un pensamiento irracional. •

CRITERIO DE INTENSIDAD/DURACI ÓN Cuando pienso que sería horrible que me viesen temblar me encuentro bastante mal, me produce un efecto emocional desagradable, provocándome ansiedad y nerviosismo, además de inseguridad. Son estas las emociones que por supuesto yo no deseo tener pero he de darme cuenta que soy YO el que las provoca con mi manera errónea de pensar. A nivel conductual también me afecta bastante pues me irrito días antes del concierto y en ocasiones he sufrido inso mnio, además mi familia aunque no sabe el porqué, lo nota Y ast me lo indica y esto sí me molesta mucho. De alguna �anera también me afecta este pensamiento a mi trabajo, en los ensa­ yos estoy muy pendiente de no temblar y hasta delante de mis alumnos me muestro como inseguro. La duración del malestar es variable y depende del tiempo que dedique a pensar en ello. He de aprender a no castigarme de esta manera. Realmente, y visto así, en realidad no es tan grave lo que ocurre, como ya he dicho antes estoy exagerando m ucho Y la ,

1 00

emoción es desproporcionada para la realidad. Si me doy cuenta, he de ver que tengo salud, una familia con la que estoy feliz, con un trabajo que me gusta, etc. Esto sí es importante para mí, y no la posibilidad de que tiemble o no o de que lo noten. Si esto me desborda ¿como reaccionaría por algo realmente grave? No sé . . . la muerte de un ser querido por ejemplo, ¿me hundiría?, esto me hace ver realmente que exagero mucho mi sufrimiento emocional ante esta situación. CRITERIO DE UTILIDAD Ventajas de pensar esto no son ninguna en absoluto, más bien lo contrario, son todo desventajas, y a muchos niveles distintos. Me sugestiono y puede que hasta este pensamiento me haga ponerme nervioso y que me provoque el temblor. Además no me es de utili­ dad para conseguir mis objetivos. Si uno de ellos es ser feliz veo que me está boicoteando la felicidad, si es el de disfrutar de mi trabajo, de mis compañeros entonces en absoluto me ayuda. Yo preferiría tener otras emociones distintas y positivas pero soy YO mismo el que me estoy creando nerviosismo al pensar de esta manera. Me estoy centrando en mis errores-y déficits al pensar en que va a ser seguro que tiemble y que se den cuenta y no estoy siendo justo con la realidad ni conmigo mismo. Esta me demuestra que yo soy un buen profesional y que la probabilidad que ocurra lo que temo es muy pequeña, y en el caso de que ocurriera no sería tan horrible como me imagino. Por lo tanto este pensamiento es inútil y me esta ha­ ciendo más daño que bien, pues no me deja actuar eficazmente y mostrarme como realmente soy encima del escenario. ,,.

CRITERIO FO RMAL Estoy utilizando términos extremistas y globales de todo y nada pues utilizo la palabra horrible como algo extremo, sin término medio, y ya he visto que no es así. Pueden haber grados del concep­ to horrible y no es éste de los que puntuaría como máximo.

101

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También si analizo el término temblar parece que lo vea como algo exagerado y sin grados. También existen grados de temblor y yo parece que tema al máximo, a un nivel de tem­ blores que se dé cuenta todo el público y eso no es así, ya he visto que puede que esté un poco nervioso y puede que hasta tiemble un poco pero nunca lo he hecho de manera exagerada. De alguna manera sí que me condeno a mí mismo por si ocurriera lo que temo, pues parece que como ya he indicado antes mi profesionalidad dependa de este concierto y esto es una barbaridad. No he de quitarle importancia pero tampoco he de exagerar la trascendencia en mi vida del concierto. Debería experimentar mi presente y no preocuparme por lo que puede pasar, de momento no ocurre nada y son todo posibilidades y probabilidades de ocurrencia que yo tengo en mi cabeza, pero nada más. Sería más positivo disfrutar el pre­ sente y si ocurre lo que temo entonces ya le haré frente. PENSAMIENTO ALTERNATIVO He de cambiar este pensamiento irracional por otro que sea racional. Existen otras alternativas a esta idea, por ejemplo, primero hablar de probabilidades, es decir, es posible que yo tiemble y posible que se dé cuenta alguien pero no es muy probable. Además, en el caso de que esto ocurriera, pues no sería nada horrible, sería desagradable pero no horrible. Entonces pensamientos directos racionales serían: ''Puede que tiemble y que se den cuenta, pero no será horrible''. ''No sé si voy a temblar y el grado en que lo haré''. ''Puede que tiemble un poco pero posiblemente no de manera escandalosa''. El objetivo que se pretende con las discusiones no es mera­ mente un cambio en cómo nos decimos las cosas (no se trata de cambiar una idea irracional por otra racional) sino en algo más

1 02

profundo; en cambiar el modo de percibir la realidad, de inter­ pretar los sucesos que nos ocurren para que nos produzcan unas emociones controladas. Al principio suele ocurrir que no hacen efecto tales discusiones, pues aunque las realicemos bien, ''no nos las llegamos a creer'', a este efecto se le denomina grado de creen­ cia o de credibilidad de la idea, y lo que ocurre es que todavía no es muy elevado. Y para que vaya creciendo este grado de creencia debemos hacer muchas discusiones, primero como he indicado del modo escrito, y en una segunda fase a nivel mental. Es conve­ niente que las vayamos haciendo primero de ideas en las cuales no estemos muy involucrados (no nos duelan mucho) para pos­ teriormente ir eligiendo aquellas ideas irracionales más impor­ tantes. Además, es preferible ir discutiéndolas cada vez más cerca de la situación donde ocurre, es decir, de la A. Podemos realizar una discusión cognitiva ante una situación en la que nos hemos sentido muy mal al día siguiente, después ante otra situación, realizarla a las 5 ó 6 horas, así cada vez más cerca de la situación. Un esquema de lo anterior quedaría: A

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Así, en el último ejemplo, se trata de aquellas situaciones en las que estamos notando en nuestro cuerpo la emoción ne­ gativa que nos puede descontrolar y en ese mismo momento empezamos a discutir la idea o ideas que pueden estar causan­ do ese malestar.

1 03

Si después de una intervención en la cual hemos fallado más de lo esperado, al volver hacia casa, el que lleguemos con una emoción u otra depende exclusivamente de nosotros; de lo que vayamos pensando por el camino. Después de varios meses practicando estos ejercicios nota­ remos como automáticamente se dispararán las ideas racionales ante una situación donde anteriormente surgía una irracional. Las personas que lo consiguen se refieren a ello con frases como '' ¡: ya no me arectan tanto 1as cosas'' , '' 1a verdad es que ya no me molesta tanto que los demás me critiquen'', ''tolero mejor los errores que pueda cometer en una interpretación''. A

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Pensamiento Racional

Emoción Controlada

Como hemos visto en el cuadro de ideas irracionales exis­ ten muchas que son características de los intérpretes, así, en­ contramos la idea del perfeccionismo (Mor, Day, Flett y Hewitt, 1 995). La podemos concretar en frases como ''Siempre he de actuar magistralmente''. ''Un profesional como yo no puede cometer ningún fallo nunca ' . ''Si cometo un error en un concierto indica que no soy buen profesional.'' También son frecuentes las ideas catastrofistas (Steptoe y Fidler, 1 987) ante un concierto, audición o prueba, con frases como: ''Dios mío, será horrible''. ''Esto es superior a mí, no puedo soportarlo''. ''Seguro que sera un fjracaso rotundo'' . , ''Todo ha salido mal''. Son muchos los intérpretes que tienen estas ideas (aun­ que en ocasiones no son conscientes de ello) y les causan an­ gustia y provocan ansiedad. Es como una sensación de que siempre se están poniendo a prueba, de que cada vez que inter'

I

1 04

pretan algo han de mostrar lo mejor de ellos. Da igual que sea un concierto con orquesta, como solista, o ante compañeros o alumnos . . . o solos estudiando. Se autoevalúan constantemen­ te ante cualquier interpretación, se están ''auditando'' perma­ nentemente, valorando su capacidad profesional. Y esto es un gran error, pues la calidad de un profesional no depende exclu­ sivamente de una actuación, ni de dos sino de una progresión, de un proceso que dura tiempo, años, y no debemos generali­ zar esto ante una sola actuación. Hasta los grandes intérpretes ofrecen en ocasiones con­ ciertos extraordinarios y en otras ocasiones no tan buenos, y es algo normal. Hay que recordar en ocasiones que somos perso­ nas, no máquinas perfectas, y que podemos pasar por épocas con algún problema personal y que nos afecte en nuestro ám­ bito profesional. Sería mejor el darse cuenta de esto y tolerarlo, no ser tan duros y crueles entonces con nosotros mismos, y aceptarlo. Como he indicado antes, tampoco se trata de irnos al otro extremo y no hacer caso de una mala interpretación o de unos errores cometidos. Hay que darle la importancia que tiene pero no más, que suele ser lo habitual, y caer en el victimismo, la generalización y otras ideas irracionales que vie­ nen de inmediato. Si tenemos esto claro (y si no es así podemos dedicar va­ rias discusiones cognitivas a ello), nos libraremos de esa pesada carga de la autoevaluación constante y nos encontraremos me­ jor, con lo que la probabilidad de que interpretemos de mane­ ra más positiva aumenta. Algo así como ·tener la idea de '' . . . yo soy el mismo profesional si en este concierto lo hago perfecto o cometo algún error. . . '' o '' . . .yo ya he demostrado muchas veces la calidad que puedo ofrecer y esa cuestión no está en duda ahora, por lo tanto después de esta prueba yo seguiré teniendo la misma calidad . . . . "

105

14. RELAJACI ÓN

Muchos músicos me han comentado que utilizan técni­ cas de relajación para vencer en ocasiones los nervios. Unos con procedimientos sisten;iáticos y entrenados (notar calor en partes diferentes del cuerpo, yoga, oír cierta música) en otros casos se practican estrategias menos elaboradas o estudiadas (respiraciones profundas o tensión muscular) . Todos coinci­ den en lo mismo: no se reduce demasiado la ansiedad, y en los casos que lo hace, no es la solución definitiva. Sobre todo porque aprender a relajarse en casa con ciertos condicionantes (silencio, comodidad, música... ) no va a impli­ car el saber relajarse en otras situaciones donde además de ca­ recer de las condiciones descritas puede que estemos nerviosos. La relajación, meditación o ejercicio por sí mismos no son métodos efectivos para controlar el estrés anticipatorio de la ejecución (Steptoe, Malik, Pay, Pearson, Price y Win, 1 995). El objetivo del método de relajación que aquí se presenta es el poder relajarnos en cualquier situación y en pocos segun­ dos. La relajación que ha demostrado ser eficaz es la relajación muscular, es decir, aquella que consigue el que destensemos al máximo aquellos músculos que no necesitemos en ese mamento. Y esto por variós motivos: Para bajar los n_iveles de ansiedad percibida (U.s.a.s.). Pues la tensión muscular es una respuesta que favorece mucho esta percepción, así, muchas personas cuando más músculos tensos tienen, mayor es su nerviosismo, y vice­ versa; a mayor sensación de ansiedad más número de músculos tensados. Para poder disfrutar de nuestra interpretación. Es muy difícil disfrutar durante un concierto o audición si nues­ tro cuerpo está alterado, y nuestros músculos tensos. El objetivo primero es reducir la ansiedad, y una vez conse­ guido esto el poder disfrutar. •

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S i estamos nerviosos no interpretaremos con seguridad. Además, la ansiedad va a impedir que nos concentremos y que podamos disfrutar de lo que hacemos.

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Para realizar mejor nuestra interpretación. Si en nuestras actuaciones sólo utilizamos aquellos músculos que nece­ sitamos y los demás se encuentran relajados, mejorará notablemente nuestra calidad como interpretes. Nuestra técnica, expresión y concentración podrán incrementarse. Para poder ''emocionarnos'' y trasmitir como intérpretes aquello para lo que estamos· preparados. Y esto será muy difícil de conseguir si nuestro cuerpo está en tensión. Si nuestro cuerpo nos incomoda no nos permitirá el ''aban­ donarse'' con la obra. ·

ENTRENAMIENTO EN RELAJACION APLICADA (Ost.L-G, 1 987) (Versión para profesionales de la música) INTRODUCCION Antes de comenzar a practicar es importante que enten­ damos la explicación del entrenamiento en relajación aplicada. Como decíamos al principio, los tres niveles de conducta están interrelacionados, así, cuando una persona experimenta ansiedad se dan tres componentes distintos en su respuesta: 1 ) Un componente_;fisiológico,es decir, todas esas sensacio­ nes físicas tan molestas que dificultan nuestra ejecución musi­ cal (taquicardia, sudoración, temblores, dificultades con la res­ piración, sequedad de boca, etc); 2) Un componente cognitivo, es decir, los pensamientos negativos que tenemos durante nuestra ejecución musical o incluso tiempo antes de la misma (''no voy a estar a la altura'', ''me va· a salir mal'', ''seguro que se dan cuenta de que estoy nervioso'', etc.) y 3) Un componente motor, es decir, todas aquellas con­ ductas que realizamos para, o bien evitar la situación (procurar tocar lo menos posible en público o pasajes en solo, tocar pie-

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zas lo más cortas posible, evitar obras complicadas aunque es­ temos capacitados, poner excusas, tocar una ''octava'' más baja, etc.), o bien ''escapar'' una vez estamos en ella haciendo algo que nos proporcione cierto alivio (no mirar al público, tomar tranquilizantes, procurar ocultar nuestros síntomas de ansie­ dad, etc) . La intensidad y contenidos específicos de cada uno de es­ tos componentes varía de una persona a otra, pero es frecuente experimentar un pensamiento negativo o catastrófico seguido por un cambio fisiológico, el cual a su vez aumenta los pensa­ mientos negativos produciendo una especie de ''círculo vicio­ so'' y acompañado por último de un conjunto de conductas motoras de escape o evitación con las que pretendemos aliviar ese malestar. Una manera efectiva de romper este círculo vicio'so sería centrarnos en la respuesta fisiológica y aprender a controlarla. Como la ansiedad puede aumentar muy rápidamente y ocurrir en muchas situaciones, una técnica de relajación efectiva será aquella que nos permita relajarnos no sólo cuando estemos sen­ tados cómodamente en casa, sino cuando más falta nos hace, cuando estamos interpretando en cualquier situación y ade­ más hacerlo muy rápidamente (20 - 30 seg.) Este es el objetivo del entrenamiento en relajación aplicada. Como es más fácil controlar la respuesta de ansiedad antes de que esta alcance su nivel máximo, el entrenamiento empezará aprendiendo a reconocer las primeras señales de ansiedad, o sea, qué sentimos cuando empezamos a poner­ nos nerviosos. Hay que realizar una serie de ejercicios en los que tendrás que relajarte cada vez en menos tiempo. Tras el periodo de entrenamiento podrás usar las habilidades que has aprendido para manejar la ansiedad que se presente en tus ejecuciones musicales y en cualquier otra situación. Sin embargo no debes esperar que las habilidades de relajación sean totalmente efectivas ha�ta que no hayas completado todo

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el programa. Además, durante las primeras etapas, la mayo­ ría de las prácticas se realizarán cuando no estés ansioso, ya que es más fácil aprender en este estado . Como cualquier otra habilidad, la relajación requiere algo de práctica, por ello la práctica diaria en casa será necesaria durante el entrenam1ento. •

RECONOCER LAS PRIMERAS SEÑALES DE ANSIEDAD Para aumentar el conocimiento de las primeras señales de tu respuesta de ansiedad, es útil que lleves un registro de los distintos episodios de ansiedad que experimentas. Este registro ha de incluir información de la situación en la que ha ocurri­ do, su intensidad (entre O y 1 0) y las primeras señales que no­ taste (por ej. taquicardia, tensión en el estómago, temblor, etc.) . Es conveniente que sigas utilizando el registro a través de las distintas etapas del entrenamiento en relajación. EJEMPLO DE REGISTRO DE SITUACIONES DE TEN­ SI ÓN Día

y hora 23- 1-01

27-1-01

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de ansiedad

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RELAJACIÓN PROGRESNA ( 1 5 - 20 min.) La primera etapa del entrenamiento utiliza la técnica de relajación progresiva, en la cual el cuerpo se divide en varios grupos musculares y cada uno de ellos es tensado y después relajado. Alternando la tensión y la relajación podremos discri­ minar entre estos dos estados y aprender a ser más conscientes de las partes del cuerpo que están especialmente tensas. Para facilitar la transición a situaciones naturales no debes realizar el entrenamiento en un sofá, sino en una silla cómoda o similar a la que empleas para estudiar. La tensión se mantiene durante 5 7 seg. y la relajación entre 1 5 - 20 seg. Cada grupo muscular se tensa y relaja sólo una vez. Tras realizar el primer ensayo deberás estimar el grado de relajación obtenido usando una escala de O a 1 00. La secuencia de trabajo y las instrucciones para tensarlos son las siguientes: Posición de relajación (ojos cerrados, ropa cómoda, sentado, pies sobre una silla pequeña o apoyo) . Antebrazos (apretar los puños) . Bíceps (flexionar los antebrazos) . Tríceps (extender los brazos con las palmas hacia arriba) . Respiración (tomar aire lentamente por la nariz y soltar­ lo lentamente por la boca, diciéndonos mentalmente la palabra "relax" u otra que queramos) . Revisión parcial (repaso mental por los músculos tensados antes) . Frente (arrugar las cejas) . Ojos (cerrar los ojos apretando) . Mandíbula (apretar los dientes) . Lengua (presionarla contra el paladar) . Cuello (llevar la barbilla contra el pecho) . Hombros (meter la cabeza entre los hombros) . .Respiración + revisión parcial. Estómago (tensarlo) . -

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Espalda (arquearla) . Muslos (levantar las dos piernas) . Gemelos (mover los dedos .de los pies hacia la cara) . Pies {arrugar los dedos arqueando la planta) . Respiración + revisión general. Imagen relajante ( 1 min.) . Salida {no levantarse bruscamente) . En la revisión mental de los músculos se trata de atender a las sensaciones de nuestro cuerpo por partes diferenciadas de nuestros músculos, aprender a notarlos a éstos sin necesidad de tensarlos, ser conscientes de ellos durante unos segundos y notarlos relajados. En cuanto a la imagen relajante, se trata de tener en nues­ tro pensamiento una imagen tranquilizadora, una playa, una pradera, donde nos dejemos llevar por ella, nos introduzcamos en ella y vayamos describiendo todas sus características. Nos debe evocar tranquilidad, paz. Recordar que los ejercicios se deben de realizar en un sillón cómodo con los pies rectos encima de una pequeña silla o apoyo y vestidos completamente, es decir, sin ponernos cómodos qui­ tándonos prendas o zapatos, pues lo que pretendemos conseguir con esto es que estas sensaciones luego se generalicen a otras si­ tuaciones. Muchas personas utilizan técnicas de relajación pero para ello tienen que estar en una postura determinada, en silen­ cio, con música... y realmente lo consiguen pero luego no pue­ den hacerlo en una situación distinta a la que han practicado. A la hora de hacer los ejercicios de relajación es bueno tener en cuenta algunas circunstancias que pueden ocurrir. Por ejemplo, puede que se tengan pensamientos automáticos, o imágenes que nos molesten y que no podemos evitar, máxime si estamos pasando por una etapa de estrés o de preocupacio­ nes excesivas. Lo que hay que hacer en un primer momento es intentar apartarlas de nuestro ámbito, pero si no podemos en­ tonces hay que cambiar de estrategia y ''aliarnos'' con ellos, ya • •

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que si seguimos luchando para anularlos se harán más fuertes, es decir, pensar algo así como ''bueno, soy capaz de tener este pensamiento o imagen y a la vez poder seguir los ejercicios para relajarme''. Lo mismo cuando existan ruidos que nos molesten la concentración. Como pensar que en nuestro cere­ bro tenemos varias ''pistas" y en una de ellas estamos atendien­ do a los ejercicios de relajación. No necesitamos una concen­ tración del 1 OOo/o para relajarnos, pues en ocasiones el esfuerzo que realizamos para concentrarnos nos puede distraer. Como tarea para casa es aconsejable que _p ractiques la re­ lajación diariamente. Y realizar unos 1 5 ejercicios ( 1 5 días) du­ rante 1 5 - 20 minutos cada ejercicio. Hay que elegir un lugar confortable y un momento en el que no haya interrupciones. Es útil llevar un registro del tiempo empleado en relajarte y evaluar el grado de relajación en una escala de O a 1 00. DESTENSAR SOLO (5 - 7 min.) Después de la primera fase pasamos a esta donde la meta es reducir el tiempo que dura la relajación omitiendo los ejerci­ cios de tensión. La pretensión de estos ejerc�cios es continuar ejercitando la percepción sobre nuestros músculos, detectarlos y relajarlos por separado. Empieza respirando tranquilamente y relajándote todo lo posible_, después ves centrando la aten­ ción mentalmente en cada uno de los grupos musculares si­ guiendo la secuencia de la fase anterior: Posición - antebrazos - bíceps - tríceps - respiración - frente · - ojos - mandíbula - lengua - cuello - hombros - respiración estómago - espalda - muslos - gemelos - pies - respiración - salida. Si encuentras dificultades en relajar algún grupo muscu­ lar, ténsalo brevemente y relájalo de nuevo. Puede que ocurra que no notemos ese músculo relajado, y entonces podemos tensar muy brevemente ( 1 segundo) ese músculo para locali­ zarlo y seguidamente notar las sensaciones que tenemos de él cuando está relajado.

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Recordar decirnos la palabra mentalmente cada vez que expulsemos lentamente el aire. Es conveniente realizar este ejercicio diariamente durante 2 ó 3 semanas, y llevar a cabo unos 1 5 20 ejercicios. -

RELAJACIÓN CONTROLADA PORESTÍMULOS (2-3 min.) El objeto de esta fase es la de aumentar el ''poder" evocador de la sensación de relajación de la palabra ''relax" (o la que se haya elegido), para que en un futuro, al realizar unas cuantas respira­ ciones profundas, al expulsar el aire diciéndonos mentalmente la palabra, notemos más relajación que si no la pensáramos. En esta fase se reduce el tiempo empleado concentrándo­ nos en la respiración y estableciendo una fo rma de condicionamiento (asociación) entre la palabra ''relax'' y un aumento o facilitación del estado de relajación. Para los prime­ ros ensayos de esta modalidad es conveniente la colaboración de otra persona o grabar las instrµ·cciones en una cinta. El pri­ mer ensayo lo empezaremos utilizando el procedimiento de destensar sólo hasta lograr una relajación satisfactoria. Enton­ ces la otra persona dará las siguientes instrucciones para guiar tu patrón de respiración (o lo grabaremos en una cinta) . Antes de cada inhalación dirá ''inspira'' y antes de expul­ sar el aire dirá ''relax''. Esta secuencia se repite 5 veces y después continúas tu solo en silencio, dándote las mismas órdenes men­ talmente. Después de un mínuto el ayudante vuelve a decir las instrucciones 5 veces. voz silencio voz (mentalmente) 2.ª 3.ª l. º "' . " " 1 " " 1 " " ' . " . .... " re1ax" 1nsp1ra . .... re ax 1nsp1ra ..... re ax " inspira . " " "' . " " 1 " " 1 " ". " 1nsp1ra . . . . . re ax 1nsp1ra ..... re ax 1nspira . . . . . relax . " " " 1 " " . . ". . " "' 1nsp1ra . . . . . re ax 1nsp1ra ..... relax " inspira" . . . . . " re1ax" " "' . " " " " 1 " " 1nsp1ra . . . . . re ax 1nsp1ra . . . . . " re1ax" 1nsp 1ra . . . . . relax . " " 1 " "'1nsp1ra" . . . . . " re1ax" " inspira ' . " . . . . . " re1ax" 1nsp1ra . . . . . re ax __..,.

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Es conveniente practicar dos veces toda la secuencia en cada ensayo diario. Una característica de esta etapa es que se suele sobrestimar el tiempo necesario para relajarse. Por ello puede ser útil que hagas estimaciones de cuánto tardarás en relajarte y que las vayas ajustando al tiempo real. Es conve­ niente también practicar todos los días registrando el tiempo empleado y el grado de relajación. De nuevo se requieren 1 ó 2 semanas de práctica antes de pasar a la siguiente etapa. RELAJACIÓN DIFERENCIAL (60-90 seg.) El objetivo de esta fase es aprender a relajarnos durante nuestras actividades cotidianas y, especialmente, durante nues­ tra ejecución y práctica musical. Muchas actividades, tales como estar de pie, hablar por teléfono, escribir o tocar un instrumen­ to musical, requieren tensión en algunos grupos musculares pero no en otros y lo que se pretende es enseñarte a evitar tensar innecesariamente aquellos músculos que no estés utilizando. En el primer ensayo empezaremos por la relajación con­ trolada por estímulos e iremos moviendo distintas partes del cuerpo y al mismo tiempo nos concentraremos en mantener relajado el resto, explorando cualquier señal de tensión y rela­ jándola adecuadamente. Los movimientos usados son: - Abrir los ojos y mirar alrededor de la habitación sin mover la cabeza. - Mirar alrededor de la habitación moviendo los ojos y la cabeza. - Levantar un brazo manteniendo relajado el resto del cuerpo. - Levantar una pierna manteniendo relajado el resto del cuerpo. -Adoptar la posición en la que interpretamos nuestro instrumento musical. Señalar de nuevo que lo importante es realizar estos ejer­ cicios mientras estamos notando las sensaciones agradables de relajación por todo nuestro cuerpo. .·

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Durante estos ejercicios has de buscar señales de ten­ sión en tu cuerpo y relajar todas las partes del mismo que no estén implicadas en el movimiento a realizar o en la ejecu­ ción musical. A partir de ahora es el momento de empezar a aplicar la relajación diferencial en tus distintas interpreta­ ciones (siempre que no sean generadoras de ansiedad) , pro­ curando hacer las primeras prácticas en contextos de ensayo en los que deberemos centrarnos principalmente en conse­ guir un nivel de relajación adecuado más que en la calidad técnica de nuestra ejecución. Los ejercicios consistirán en estar en la posición en la que se interpreta, (con el instru­ mento) y realizar poco a poco los movimientos que necesi­ tamos para interpretar pero estaremos más pendientes de nuestro cuerpo que de la emisión del sonido. Tenemos que lograr el hacer los movimientos necesarios para nuestra in­ terpretación pero notar las sensaciones agradables de nues­ tro cuerpo relajado. Y esto repetirlo muchas veces y avanzar muy poco a poco. El objetivo que se persigue es el de tensar sólo aquellos músculos que necesitamos, y sólo en la intensidad que se re­ quiere y no más, y ser capaces de notar las sensaciones de los otros músculos relajados. Han de ser ejercicios graduales, es decir, empezaremos con simular que estamos tocando, después sólo una nota, a lo que le seguirán poco a poco ejercicios musi­ cales más complejos, hasta ver que somos capaces de interpre­ tar durante minutos, con pasajes difíciles y con dos o tres ''f" y a la vez notar que nuestros músculos están relajados. Emitir primero una nota larga ''piano'' mientras tenemos nuestros músculos relajados, y notarlos. Podemos seguir con la misma nota pero empezando con ''piano'' para llegar a '' ff '' y terminar con "piano", y ser capaces de seguir relajado en toda la nota. Y así, de manera progresiva ir enseñando a nuestros músculos que no han de tensarse cuando toquemos fuerte o tengamos un fallo.

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No obstante, a efectos de generalizar tu aprendizaje a otras situaciones sería bueno que practicases también realizando otras actividades como: estar de pie, caminar, hablar por teléfono, conducir, comer, etc. Practica durante 1 ó 2 semanas antes de pasar a la siguiente etapa. RELAJACIÓN RAPIDA (20 - 30 seg.) Ahora la meta es reducir el tiempo que inviertes en rela­ jarte y automatizar al máximo tt1s habilidades de relajación. Se trata de que en diversos momentos del día consigas relajarte en unos 20 segundos, y en cualquier momento, no estando ansio­ so, y no sólo en situaciones del ámbito musical, sino mientras realizas otras actividades como escribir, comer, ver la T.V., etc. Es deseable que practiques unas 1 5 20 veces al día en situa­ ciones no estresantes. Puedes usar la siguiente referencia: 1 ) hacer 2 ó 3 respiraciones profundas, 2) pensar "relax'' al expul­ sar el aire y 3) buscar cualquier tensión corporal y relajarla. Practicar 1 ó 2 semanas. -

APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO En esta etapa vamos a practicar las habilidades de rela­ jación aprendidas en situaciones provocadoras de ansiedad. Antes de empezar debemos recordar que la relajación aplica­ da es una habilidad y que, como cualquier habilidad requie­ re práctica para tener éxito. Por ello no debes esperar contro­ lar completamente la ansiedad al principio, sino . tener gra­ dualmente más control con la práctica. Esto requerirá fre­ cuentes exposiciones a distintas situaciones musicales y de otra índole provocadoras de ansiedad. El objetivo de estas exposiciones, a parte de los propios de la exposición en sí, es que compruebes que puedes afrontar la ansiedad que experi­ mentas y controlarla. Para aumentar el control es importante empezar a aplicar la relajación tan pronto como notemos la primera señal de an-

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siedad. Para recordar cuáles son esas señales puedes consultar tus primeros registros de ansiedad. En algunas personas puede ser bastante fácil encontrar esas situaciones provocadoras de ansiedad con las que practicar. Si te resulta difícil hallarlas pue­ des practicar visionando vídeos de conciertos de otros o de tí mismo o imaginando situaciones ansiógenas de ejecución mu­ sical. Por ejemplo imaginarte que estás encima de un escenario realizando un concierto como solista, o que faltan unos minu. . tos para una actuac1on importante... Para ayudarte a mantener los logros alcanzados debes ex­ plorar tu cuerpo buscando algún punto de tensión al menos una vez al día en general y siempre que hagas algún tipo de interpretación musical, sea esta de ensayo en casa o frente a otras personas. Una vez realizadas todas las fases de la relajación, con­ viene volver y detenernos más en practicar la relajación dife­ rencial mientras estamos ensayando. Ser capaces de tensar sólo los músculos necesarios para nuestra interpretación y sólo en la fuerza que sea necesaria (ni más ni menos) . Se suelen dar numerosas lesiones musculares provocadas por la tensión que produce la ansiedad, por no controlar nuestro cuerpo. Además, también podemos ver (así me lo han afir­ mado numerosos p rofesionales) como nuestra calidad 1nterpretat1va mejora. Tenemos que ir poco a poco, ir haciendo los movimien­ tos lentos y estar pendientes de todo nuestro cuerpo relaja­ do. Primero con notas sueltas, y poco a poco con escalas y con pasajes de alguna obra conocida. H asta que seamos ca­ paces de realizar pasajes de mayor dificultad, incluso con erro­ res pero con nuestros músculos (los que no necesitamos en esos momentos) totalmente relajados. Pues es bastante fre­ cuente, como ya he indicado el tener asociado (condiciona­ do) los errores o tocar fuerte con tensión muscular, y esto es un error que hay que corregir. ,

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Tenemos que aprender a relajarnos en las situaciones donde la ansiedad nos puede j ugar malas pasadas.

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EJEMPLO DE REGISTRO DE PRÁCTICA DE LA RELA­ JACI ÓN Día

y hora

Tipo de

Tiempo

relajación

empleado

6-2-01 7-2-01 8-2-01 9-2-01 10-2-01 / 1-2-01

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11

11

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G.0 de relajación

(0-100)

1 7 mút.

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Observaciones

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1 5. LAS AUTOINSTRUCCIONES

Ya hemos visto lo importantes que son los pensamientos que tengamos en un momento dado respecto a lo que senti­ mos. Cuando se habla de autoinstrucciones nos referimos a aquello que nos decimos y de cómo nos lo decimos. Las autoinstrucciones son instrucciones, frases, ''consejos'' que nos damos a nosotros mismos, pueden tener diversas finalidades, pero es fundamentalmente en el área del autocontrol donde mayoritariamente se han realizado investigaciones y formula­ do técnicas que han resultado efectivas. Las autoinstrucciones pueden ser de diverso tipo, por ejem­ plo: Dirigidas a tranquilizarnos: '' tranquilo/a, estoy bien, no )) ocurre nada grave, no es para tanto , se contra1 arme en . . estas s1tuac1ones'' ... Dirigidas a activarnos para hacer algo, esencialmente a realizar ejercicios de �elajación: ''voy a respirar profunda­ . mente, y luego dedicaré . unos minutos a elaborar una discusión cognitiva mentalmente'' ... Dirigidas a evaluarnos de un modo racional: ''ha salido bien el concierto'', ''he cometido algunos errores pero no hay que catastrofizar'', ''no he de ser ahora excesivamente cr1t1co con m1 actuac1on . Dirigidos a reforzarnos: ''Tengo que estar satisfecho por que lo he preparado bien," ''me merezco un descan­ so . . . " , ''estoy contento, las cosas han ido bien y voy a rega1 arme . . . '' Dirigidas a controlar alguna conducta impulsiva o que nos cuesta manejar. Intentando hacerla más conscien­ te: '' Ahora voy a hacer esto . . . después con tranquili­ dad haré aquello . . . " , ''Me estoy dando cuenta de lo que h ago . . . '' . También podemos clasificarlas temporalmente, es decir, •

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cuándo nos las decimos. Así, podemos clasificarlas en: antes de una actuación, durante, y después. Antes de una interpretación o actuación importante, las autoinstrucciones irán encaminadas a organizarnos el tiempo de preparación, de estudio, de los ejercicios, pero también en­ caminadas a controlar las posibles ideas negativas sobre lo que podrá ocurrir, a no catastrofizar sobre lo que pueda pasar. Po­ demos llevar a cabo las estrategias cognitivas que se indican en este libro, así como los ejercicios de relajación, imaginándonos la futura situación. Es importante llevar un ''plan'' que nos in­ dique qué vamos a hacer paso a paso, hasta que superemos las situaciones de ansiedad. Algo importante en las autoinstrucciones es el no decir­ nos nunca ''estamos nerviosos'' o ''tengo mucha ansiedad'', es más conveniente referirnos a conceptos más concretos y .m ás acordes con la realidad� quiero decir, traducir esos términos po·r lo que sintamos y notemos de manera conductual. Por ejem­ plo: "se me está acelerando el corazón'', ''mis músculos se están tensando demasiado'', '' estoy hiperventilando un poco, .y de ahí mis sensaciones de mareo" . Así, podemos más fácilmente identificar las dificultades que tengamos y ponerles remedio. Durante el concierto o actuación serán importantes aque­ llas auto instrucciones encaminadas a dirigirnos a nosotros mis­ mos, suele ayudar mucho el llevarlas escritas en un pequeño papel para no olvidarlas (recordemos que en un estado de an­ siedad, la memoria y la concentración disminuyen bastante) . Así mismo señalar que podemos referirnos a los tres tipos de conductas, tanto la motora, como la fisiológica y cognitiva, por ejemplo, nos podemos decir "voy a hacer tres respiraciones profundas, a pensar de una manera coherente y real, y a sentar­ me en este sillón unos minutos''. Después de nuestra actuación, sobretodo tendrán más peso específico aquellas que vayan dirigidas a contrarrestar las ideas perfeccionistas, derrotistas que puedan surgir (si hemos

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cometido algún fallo, o las cosas no han salido como quería­ mos) . Es muy frecuente que se repase una y otra vez todo lo realizado de forma pormenorizada y esto no es beneficioso; hay que evitar el analizar visualmente la interpretación e inten­ tar revivirla sin parar y decirse cosas como ''se ha notado mu­ cho el error que he cometido ... " ''lo he hecho fatal . . . '' '' he hecho el ridículo . . . " . Tampoco es necesario el olvidarse com­ pletamente de .todo lo ocurrido. Hay que dedicar un tiempo, unos minutos para darnos cuenta del resultado, y sea el que fuere, no estar horas y horas repasándolo. También pensar sobre las conductas motoras, es decir, sobre qué vamos a hacer las próximas horas, actividades no relacionadas con la interpretación musical, a ser posible agra­ dables y reconfortantes. Cada persona tiene una particular manera de decirse las cosas, de hablarse, por lo tanto es importante tomar nuestro lenguaje y nuestros términos para realizar las autoinstrucciones. Tampoco hay que realizarlas siempre, sino sólo en los momen­ tos de mayor tensión o dificultad, para que se vayan automati­ zando. Importante resaltar que las autoinstrucciones han de se­ guirse por las conductas que hacen referencia, es decir, hay que llevarlas a cabo de inmediato e ir acostumbrándonos a ellas.

1 23

1 6.

HÁBITOS DE ESTUDIO

Algo fundamental es poseer unos buenos hábitos de estu­ dio, tanto para prevenir y no fo meritar ansiedad escénica como . para que dichos estudios sean optimizados y les podamos sacar mayor partido en muchos sentidos. Realmente en la mayoría de estudiantes de música existe cierto nivel de estrés en cuanto a que mayoritariamente éstos compaginan estos estudios con otros, de tal manera que el tiem­ po de dedicación se limita, ante todo en épocas de exámenes o audiciones. Es cierto que la cantidad de tiempo es importante para poder preparar nuestra intervención con garantías, y exis­ te un ''tiempo mínimo'' objetivo, necesario para la prepara­ ción, pero sobre esto hay algo que indicar. Existe un mito bastante extendido que dice algo así como '' ... si te pones nervioso es que no lo lle-vas suficien�emente pre­ parado, no has estudiado lo que debías . . . ", '' ... si te pones ner­ vioso es que estas inseguro y todavía no estás preparado ... " . Aunque puede afectar, lógicamente la poca preparación en cuan­ to a aumentar los nervios ante la ejecución no podemos afir­ mar, y mucho menos generalizar que esto sea así, que sea causa - efecto. No es tan sencilla la cuestión. En muchos casos sí se lleva bien preparada la obra y los nervios aparecen igual. En cuanto a las costumbres para el estudio me voy a refe­ rir, no tanto en aquellas cuestiones técnicas, propias de cada instrumento y pieza musical (características del concierto, del autor, del instrumento, expresión, etc.) sino de aquellas características del modo de preparación. . Aunque me voy a centrar más en aspectos conductuales de unos buenos hábitos de estudio no podemos olvidarnos de otras condiciones básicas para nuestro fin. Así, cuidar los factores ambientales como el lugar donde estemos estudiando. Es preferible que sea siempre el mismo sitio, ya que facilita el hábito que se va adquiriendo por asocia-

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ción. Tener como un lugar ''nuestro'', personal va a hacer sen­ tirnos más a gusto, decorarlo y adecuarlo a nuestro estilo va a contribuir a ello. Lógicamente el lugar ha de sernos cómodo, con muebles que faciliten nuestro bienestar. También las con­ diciones físicas nos pueden ayudar. Una ilumin·ación correcta (la mejor es la luz solar), hay que procurar que no se den res­ plandores ni contrastes fuertes de luz y sombra. Es importante que haya ventilación que renueve el aire de oxígeno, si cerra­ mos la habitación mientras estudiamos es conveniente abrir las ventanas y puertas varias veces mientras nos tomamos un pequeño descanso. La temperatura que sea agradable aunque es preferible pasar un poco de frío que un poco de calor; el exceso de calor adormece, cansa y resta facultades. En cuanto los rui­ dos que nos vengan del exterior, procurar insonorizar en la medida de nuestras posibilidades la habitación de estudio, así también evitaremos que los otros miembros de la familia, o· . vecinos nos tengan que escuchar de manera obligada. Pero existen· otros aspectos importantes en el estudio, y que si son negativos pueden perjudicar nuestros intereses, por eso podemos aprender estilos de conducta que se alíen con no­ sotros. Planificación: es bueno el que nos fij emos un horario se­ manal y diario para los estudios, donde se refleje el tiempo que vamos a dedicar a las distintas partituras u obras. Recordar que el horario se hace para nosotros, lo cual nos va a permitir des­ pués de probarlo el cambiar algunos aspectos de él. No vamos a ser víctimas de una autoimposición, y tampoco a cambiarlo constantemente según nos encontremos. Así y todo, una vez , conseguido un horario posible, hay que tener en cuenta que lo lo podemos realizar es un 80 - 90 o/o de lo ''autopactado''. De­ bemos ser flexibles con nosotros mismos. Si un día nos faltan 20 minutos de lo planeado para un estudio saber que ''hay que recuperarlos'' otro día. Esto se tiene que tener en cuenta, pues en ocasiones suelen fallar las planificaciones al ver que no se •

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cumplen, y si tenemos unas expectativas muy rígidas no se van a cumplir. Ayuda el escribir nuestro ''Plan'' y tenerlo a la vista, (siempre que lo veamos como una ayuda positiva y no como un "castigo'' que ''debemos'' cumplir) , y el comentarlo con nuestros amigos y familiares; nuestro estudio es prioritario a otras actividades que se proyecten dentro de nuestro horario. Es nuestro trabajo y han de respetarlo, siempre que ofrezcamos esa actitud nosotros. Descansos: en la planificación deben de tenerse en cuenta los descansos que debemos cogernos dentro del estudio; son fundamentales. No estar horas con la misma partitura o moda­ lidad de estudio, pues la habituación a ello resta el que se pue­ da aprender con más facilidad. Cambiar de tema de estudio cada cierto tiempo antes de que nos canse demasiado. Por ejem­ plo, no es conveniente estar más de 1 hora seguida sin descan­ sar y estudiando lo mismo. ''Forzar'' a que salga perfecto: Los estudiantes de música, cuando preparan alguna obra, y se encuentran con algunos pasajes con alta dificultad que por distintas razones no pueden conseguir en un día de estudio se ''empeñan'' en conseguirlo por los medios que sean, sacrificando técnica, estética, musicalidad, y a veces hasta salud, pues suelen derivar en lesio­ nes musculares importantes (labios, brazos, dedos, espalda) . Es una sensación como de ''batalla personal'' que hay que ganar. Cua·ndo esto ocurre, se dispara la ansiedad, incluso la ira y la agresividad haciendo que se asocien estas emociones a lo que estamos llevando a cabo, y ello p_uede más tarde ser un precur­ sor de ansiedad y nervios escénicos. No es un buen hábito este. Cuando un pasaje no se consigue, es preferible tranquilizar­ nos, ejecutarlo por partes, relajarnos, parar y estudiar (pensar) sus posibilidades, y sobretodo tener en cuenta que no ocurre nada si ese día no lo ·hacemos perfecto o bien. Posiblemente no sean causas inherentes e inmodificables de nosotros sino moti­ vos pasajeros que desaparecerán (estrés, irritabilidad, desgana,

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molestias físicas) al día siguiente. Empeora la situación cuando después de intentarlo muchas veces, olvidando además otros aspectos importantes del estudio (cuando ya estamos presos de la ansiedad y/o ira por que no lo conseguimos) lo dejamos así para el día siguiente, con lo que se crea una relación aversiva con esa actividad (pasaje, obra, concierto, asignatura... ) . Es preferible terminar una sesión de estudio con algo fácil, positivo, agradable, donde podamos disfrutar aunque sean unos minu­ tos y dejarlo entonces. Actitud positiva: nuestras emociones negativas dependen� de nuestros pensamientos y nuestros pensamientos dependen de nosotros mismos . . Esto a veces lo olvidamos, y pasamos ho­ ras o días lamentándonos de esta asignatura, de esta obra, de este profesor, del poco tiempo disponible, de la cantidad y la dificultad de las tareas ... sin darnos cuenta que esto no va a cambiar nada y no sólo no nos ayudará sino que nos impedirá conseguir lo que pretendemos. Todas las personas pasamos por momentos donde las emo­ ciones negativas se adueñan de nosotros, tenemos pensamien­ tos automáticos desagradables que versan sobre el futuro, el posible suspenso, la inutilidad de nuestra. tarea, el sentido de nuestro trabajo, etc., y no lo podemos evitar. Pero sí podemos evitar el estar horas y horas (días y semanas) dándole vueltas y vueltas a ellos. Esto sí que es voluntario, no es automático, y depende de nosotros el querer y saber apartar estos pensamien­ tos, estas emociones de nuestra persona. Por supuesto que no todos los estudios, todas las asignaturas han de ser de nuestro máximo agrado, ni todos nuestros compañeros, ni todos nues­ tro profesores, pues además no lo podemos evitar, per� como digo, nuestra actitud sí podemos controlarla y hacer que nues­ tro estudio sea más agradable de lo que es. El repetir mucho (a uno mismo y a los demás) quejas constantes sobre las cuestio­ nes que no nos agradan va a contribuir a que nos agraden me­ nos. Tampoco consiste en decir lo contrario a lo que sentimos,

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nos engañaríamos, pero sí el ''atenuar'' esa realidad con pensa­ mientos más realistas y positivos. Por supuesto, decirnos a nosotros mismos cosas reforzantes por seguir nuestra planificación después de cada sesión de es­ tudio. Que no pesen más los errores cometidos, las metas no alcanzadas que el hecho de estar haciendo lo que nos propone­ mos. Evitar distracciones: Existen muchos problemas de cara a la concentración en los estudios, motivados algunos de ellos por situaciones externas que debemos evitar: ruidos, radio, T.V., leer revistas, y otros muchos causados por tener en esos mo­ mentos ideas, imágenes, pensamientos que no se pueden apar­ tar y que molestan lógicamente a la tarea de memorizar y de aprender. Cuando ocurre esto, se debe intentar apartarlos de nuestro cerebro centrándonos en lo que estamos haciendo, una y otra vez. Si vemos que pasa el tiempo y no lo conseguimos, una buena estrategia es detener el estudio, marcarnos un plazo de tiempo (unos 1 5 20 minutos) para sentarnos tranquila­ mente relajados y dedicar todo ese tiempo a centrarnos mucho en aquello que no podemos apartar, decirnos algo así como ''muy bien, ya que no puedo apartar esta idea o pensamiento voy a dedicarles 20 minutos en exclusiva y después de estos minutos vuelvo a estudiar ya de Únaforma mds atenta''. Así, no mezclamos unas cosas con otras y evitamos el estar luchando contra esas ideas que no nos permiten estudiar de una manera correcta. Si vemos que continúa la imagen o la idea como de mane­ ra permanente entonces ''aliarnos'' con ella, es decir, percibirla �o como una amenaza a nuestra labor y concentración sino como algo ·que puede estar ahí mientras realizamos los estu­ dios. Podemos cometer fallos: El cometer fallos es algo inhe­ rente a nuestra condición humana, y estos fallos se pueden co­ meter en cualquier faceta de nuestra vida; laboral, sentimental, familiar. . . por supuesto que debemos esforzarnos en que sean -

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los menos posibles, pero no es muy positivo el catastrofizar esos errores. Como músicos, es posible que cometamos algu­ nos fallos en conciertos; audiciones, y en los estudios también. No conseguiremos interpretar como queremos algunas obras o pasajes cuando los estemos preparando, pero no debemos ge­ neralizar esto a un fracaso futuro, a nuestra valía como estu­ diantes o futuros profesionales, y cuidado con permitir una avalancha de ideas irracionales que se derivarían de esto: ''segu­ ro que el día del concierto me ocurre lo mismo': 'es un pasaje muy, muy difícil': 'es horrible no estudiarlo bien': ''nunca lo consegui­ ré': 'esto quiere decir que no seré un buen músico ': ''seguro que otro ya lo habría sacado'� Cometer fallos y estar relajados: Además algo importan­ te es el que los errores que cometemos durante los estudios no consigan activarnos, ponernos tensos o nerviosos. Es bueno practicar también el hecho de cometer un error pero continuar ensayando y relajarnos. Por ejemplo podemos hacer ejercicios de interpretar toda la obra entera, de principio a fin, indepen­ dientemente de si cometemos fallos o no, y no parar cada vez a rectificar, y repetir esto hasta conseguir que estemos relajados (de los músculos que no necesitemos) incluso en los fallos.

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1 7. EL PAPEL DE LOS PADRES EN LA ANSIEDAD ESCÉNICA

Como en cualquier faceta de la educación es fundamental la participación de padres o tutores en la formación de los jó­ venes. Cómo no, también en el área musical y en concreto en la de ansiedad escénica los padres intervienen de un modo u otro. La educación en el ámbito familiar entre padres e hijos es una área interesantísima pero que supera los objetivos de este libro. Vamos a detenernos sólamente en algunas cuestiones básicas y en aquellas en las que pueden influir los padres en la ansiedad escénica. Es cierto.q ue las indicaciones han de adecuarse a cada caso en particular y que existen tantos modelos educativos como familias, aún así hay algunas indicaciones que pueden tenerse en cuenta. Muchas actitudes · que se señalan a continuación se pue­ den derivar de la lectura del texto. Otras, aunque no estén di­ rectamente asociadas a la ansiedad escénica son importantes de cara a crear un ambiente positivo y enriquecedor. Concretan­ do algunas de ellas serían: Cuestiones generales Permitirles si es posible un área de estudio (o la propia habitación) donde se encuentren cómodamente, que la deco­ ren y distribuyan a su manera. Si pretendemos que pasen allí muchas ho·ras hay que conseguir que estén · a gusto. No fomentar ideas irracionales con mensajes como ''ha salido mal el concierto'', ''eres muy bueno'', ''eres muy malo'', ''ya verás como TODO te sale bien'', ''seguro que lo haces per­ fecto'' . . . En lugar de esto es conveniente dirigir nuestras indi­ caciones hacia los esfuerzos y conductas de nuestros hijos y no tanto hacia los logros conseguidos o resultados finales. Refor•

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zar más los comportamientos concretos que nos gusten y seña­ lar aquellos que hay que cambiar, pero no ''acusar'' directa­ mente. Siempre es más conveniente reforzar comportamien­ tos positivos y que nos gusten que ''corregir'' o castigar los negatlVOS. Hay ocasiones en que al valorar la actuación de algún intérprete o compañero de ellos podemos decir cosas como ''Ha hecho el ridículo con esa obra. . . '' ''Ha sido horrible, que vergüenza debe haber pasado'' . . . sin darnos cuenta de que si ellos lo oyen estamos condicionando esas situaciones de cara a futuras actuaciones de nuestros hijos, y que puedan pensar que esa opinión la tiene toda la audiencia. No olvidar que uno de los procesos más importantes en cualquier proceso educativo es el Modelado, es decir, lo que se aprende por ver comportamientos en otras personas. Quera­ mos o no somos en muchas ocasiones ''modelos'' para ellos, modelos de cómo hacer frente a los problemas, a las críticas de los demás, de tal manera que van a adoptar muchas actitudes nuestras aunque no nos demos cuenta de ello. Intentar no re­ flejar hábitos negativos en nosotros mismos, aunque sean en otras facetas distintas al ámbito musical. Desde pequeños podemos acostumbrarles a que inter­ preten ante público y se expongan a esas situaciones; ante fa­ miliares, en reuniones sociales . . . podemos preparar esas situa­ ciones e involucrarnos con ellos y preparar las ''audiciones'' con ilusión para que tengan una experiencia gratificante. Fomentar en ellos la práctica de estudiar y compartir la música con compañeros y compañeras del mismo instrumento o .de otro. Es una manera de exponerse y asociar los estudios a algo agradable. Participar y colaborar en las asociaciones de padres y madres de los conservatorios y academias de música de una manera activa y comprometida. •

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Podemos imaginar un continuo donde en un extremo encontremos jóvenes que pasan mucho tiempo (demasiado) en sus estudios, que además compaginan varias disciplinas y que están siempre solos, que salen poco y poseen pocas o nin­ guna amistad, con lo que no suelen relacionarse socialmente. Y en otro extremo el caso contrario, es decir, jóvenes que no en­ cuentran tiempo para estudiar, que siempre están fuera de casa, con amigos y amigas y que cada vez dedican menos tiempo al estudio. No es bueno que se decanten hacia ninguno de los dos extremos. Es más, debemos intentar que se posean ''opciones'' de los dos. Por una parte que exista un hábito de estudio fre­ cuente pero sin olvidar la parte social de la persona, la de. fo­ mentar las relaciones y el entretenimiento compartido. Esto último es muy importante a destacar en los estudiantes de música, pues la característica del estudio personal (la mayoría de clases se imparten individualmente) conlleva el que se pue­ da caer en esa soledad o excesiva individualidad. Si se trata de padres músicos (o con conocimientos mu­ sicales) tener cuidado con pretender ser sus profesores-guía par­ ticulares. En estos casos la actitud adecuada es estar cerca de ellos y que sepan que estamos ahí por si necesitan una ayuda, pero no prestarles nuestra ayuda si no la están pidiendo. Así, que no tengan la sensación de que les estamos evaluando cons­ tantemente como entendidos de la materia que somos. Por el contrario, podemos elaborar un clima de colaboración y parti­ cipación de la música (interpretar, estudiar juntos en alguna ocasión) siempre que el aspecto placentero y agradable supere al de la obligación de "hacerlo bien''. He visto muchos casos de padres que presionan a sus hijos adolescentes para que estudien música (o sigan con los estudios) cuando en muchos casos ellos han tomado una deci­ sión consciente y madura de no continuar. Existen ocasiones donde los padres quieren ver reflejados sus deseos de conseguir estudios y ciertas profesiones en los hijos sin tener demasiado •

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en cuenta las propias consideraciones y deseos de éstos. Edu­ carles para que decidan por ellos mismos aunque esas decisio­ nes no las compartamos en un 100 o/o es educar en responsabi­ lidad y madurez. Debemos estar preparados tanto para ense­ ñarles a decidir como para respetar sus decisiones. Antes de una actuación: Quitar importancia al resultado final de las interpreta­ ciones que realicen, lo importante es el hecho de realizarlas y el esfuerzo dedicado a ello. No se trata de desvalorizar lo que ha­ cen ni desprestigiar la actuación, sino quitarles esa ''trascen­ dencia'' que pueden tener de cara a un concierto o audición. Intentar evitar que se digan cosas como '' Me juego mucho . . . ", ''Dios mío, es preciso . que me salga bien . . . En ocasiones, preguntas aparentemente tan sutiles como ''¿Estás nervioso?'' ''¿Te acuerdas de todo lo que has de hacer?'' ''¿Seguro que lo llevas bien preparado?'' . . . o indicaciones insis­ tent�s del tipo, ''Seguro que lo haces todo bien'', ''No te pre­ ocupes, hay poca gente'', '' Tranquilo, tranquilo, no estés ner­ vioso, tranquilo . . . '' pueden hacer el efecto contrario al que pre­ tendemos e instaurar poco a poco la ansiedad en ellos. Si vamos con ellos, acudir a las actuaciones con bastan­ te antelación (60 ó 90 minut�s antes) . Esto es muy positivo por diversos motivos, pero sobre todo porque tendrán tiempo de ''habituarse'' a la situación, tranquilizarse y si es posible es­ tar en el escenario tiempo antes del comienzo de la actuación. Muchos padres (y profesores) sufren lo que podríamos de­ nominar ansiedad escénica indirecta; es aquella que sufren al ver al alumno o hijo en una actuación. Tenemos que controlar esos posi. bles nervios pues si los tenemos es muy difícil no trasmitirlos, no sólo en la comunicación verbal sino también en la no verbal. A través de nuestros gestos, movimientos inquietos, insistencias sobre un tema, habla rápida, mirar repetidamente a la audiencia o al esce­ nario... podemos ''crear'' o aumentarles esos nervios. •

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Después de una actuación: Después de realizar una interpretación ante público, es más probable que recuerden los errores y fallos que los acier­ tos. Conociendo esto no debemos señalar los fallos, es preferi­ ble recordarles los aciertos y lo positivo, primordialmente en los momentos posteriores a la actuación. En algunas ocasiones es mejor dejar pasar unas horas, incluso unos días para repasar los errores. Es más conveniente pedir cambios concretos y no ge­ nerales. P. ej . no decir ''debes aplicarte más'', ''debes ser más responsable'' . . . es mejor indicar ''¿,no crees que sería mejor apro­ vechar las horas de estudio ... lo vemos?'', "Tal vez hubiese sido mejor para tí preparar un poco más la obra, no te parece .. ?'' Cuando se repase el concierto o audición realizada, no hacerlo para quejarse sin más y promover así emociones nega­ tivas. Hacerles ver de la utilidad de repasar los errores para in­ tentar corregirlos y aprender sobre ellos para una próxima vez. Fomentar la actitud positiva de que es una manera de aprender y de prosperar. Precisamente las audiciones tienen esa finali­ dad; ir aprendiendo sobre ellas, no sólo en el ámbito técnico y musical sino en el de la interpretación, aprendiendo a superar los inconvenientes que surjan. Intentar que realicen alguna tarea agradable al termi­ nar la actuación. Podemos proponerles una merienda con al­ gún compañero, o que dispongan de la tarde para ellos. Se trata de reforzarles inmediatamente después del esfuerzo. Enseñarles a que no generalicen lo ocurrido. Nunca todo sale mal, ni todo bien, además indicarles de alguna mane­ ra que si han cometido más errores de los esperados no es que sean los peores músicos del mundo, ni es un desastre total . . . . y si demuestran euforia por el resultado, compartirlo con ellos pero recordarles (no en ese momento) que lo tengan presente para cuando no salgan tan bien las cosas. Que aprendan a relativizar los resultados. •

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Cuando se tratan estos aspectos con los ·padres, una de las opiniones que aparecen de inmediato es la idea de haber llega­ do tarde, que ya es tarde para cambiar, sobre todo si los hijos ya tienen cierta edad. Es esta una reflexión totalmente equivocada. Las conductas tienen la facultad de poder modificarse sea cual sea la edad de la persona en las que se manifiesten. Nt1nca es tarde para poder modificar algún comportamiento nuestro o de nuestros hijos. Recordar que el objetivo no es cambiarlos a ''ellos'', sino algún aspecto de sus hábitos que les va a beneficiar. ,,.

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1 8 . PREGUNTAS MÁS COMUNES DE UN M ÚSICO NERVIOSO Muchas son las cuestiones que se me han planteado rela­ cionadas con los distintos temas que se han visto. Algunas de ellas están reflejadas a continuación. Aunque muchas de las respuestas están contenidas en el texto, creo que es una manera resumida de reflejar algunos conceptos que pueden llevar a con­ fusión y que seguro se realizarán muchos músicos. ¿Lo mío tiene cura? La ansiedad escénica no es una enfermedad causada por algún agente patógeno, tampoco es una enfermedad en cuanto a entender que algo funciona mal en nuestro cuerpo. Estamos hablando de una conducta que hemos aprendido y que nos esta perjudicando actualmente. Y con estos términos sí pode­ mos decir que tiene solución, es decir, que existen técnicas efi­ caces para poner fin al sufrimiento, como la aplicación de la relajación, la exposición y las técnicas cognitivas. ¿Si me pongo nervioso es que no sirvo para esto? He oído muchas veces la afirmación de que si uno se pone nervioso al tocar es porque no esta bien preparado o porque no sirve para la interpretación musical. Con estas actitudes lo úni­ co que hacemos es fomentar más la preocupación, la baja autoestima y creamos un clima propicio para perpetuar más los problemas de ansiedad que de por sí ya existan. Aunque es cierto que en algunos casos puede empeorar la ansiedad escénica por este factor, no podemos generalizar y asegurar que es el principal y único factor. Ocurre más bien lo contrario, que se lleva la obra o lección bien preparada, pues la han interpretado muchísimas veces y a la hora de la verdad vienen los nervios a estropearlo todo. Ante esto suelo poner como ejemplo la siguiente situación. Imaginemos que a una

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persona que no esta acostumbrada a salir por televisión (podría · ser el profesor que afirma que los nervios son provocados por la falta de estudio) se le pide que lea una declaración (unas 3 hojas de texto) importante del gobierno de su país ante todos los medios de comunicación para una audiencia millonaria. Es fácil pensar que esta persona tenga nervios a pesar de que sólo tiene que leer y esto es algo que sí sabe hacer. . Así si una persona se pone nerviosa en cualquier lugar o condición y esto se repite mucho y le causa un dolor emocio­ nal lo que ocurre es que tiene un problema de ansiedad y no tanto que no sirva para ello. No debemos confundir una cir­ cunstancia con la otra. ¿ Téngo que estar toda la vida haciendo los ejercicios que se indican . en este libro? Ciertamente no. Los ejercicios que aquí se presentan son recursos de la Psicología Clínica para cambiar conductas mo­ lestas y se suelen utilizar p ara otros tipos de problemas conductuales. Sí que habrá que realizarlos de manera sistemá­ tica durante un tiempo pero el obj etivo es que se vayan interiorizando, es decir, que se vayan automatizando esa serie de conductas nuevas para que en un futuro (y para siempre) surjan sin tener que hacer ningún esfuerzo, sin darnos cuenta; tanto la relajación, las exposiciones y la técnica cognitiva. ¿Si no soluciono mis problemas con lo que se indica en el libro es que soy un caso perdido? Ya he indicado anteriormente que este libro de autoayuda puede solucionar muchos problemas de muchas personas pero que nunca ha de verse como un sustituto de una psicoterapia. En muchas o casiones la ansiedad escénica se presenta colateralmente con otros problemas personales que suelen agra- . varse mutuamente, y en estos casos la ayuda de un psicólogo será necesaria. Además pueden existir otras causas que impi-

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dan el total éxito, como no tener la motivación -suficiente, no aplicar sistemáticamente las técnicas o no disponer de tiempo para llevarlas a cabo. Así y todo, este texto puede ser una ayuda a la terapia personal. ¿Nunca tendré ya problemas de ansiedad? En el apartado de la Terapia Cognitiva veíamos como una idea irracional era precisamente ésta; la de que con estas técni­ cas ya no se va a sufrir ansiedad nunca. Sería mejor definir . ,, nunca'' y ''sufirir ans1edad'' Nuestro objetivo es que la ansiedad no interfiera en nues­ tro nivel de preparación y de ejecución haciendo que éste se deteriore, pero hay que ser realista y decir que en algún mo­ mento podemos encontrarnos más nerviosos de lo que espera­ ríamos. Ahora bien, esto serían excepciones a la regla y no una costumbre en nosotros. También puede ocurrir que estemos pasando por momentos desagradables y difíciles en nuestra vida personal (muerte de seres queridos, problemas familiares, eco­ nómicos, etc.) y que esto nos afecte de alguna forma en nues­ tro estado emocional creándonos alguna situación de ansie­ dad. Entonces sí sería conveniente recordar los ejercicios y rea­ lizarlos de nuevo. .

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¿Si no muestro esos nervios, mi interpretación perderá intensidad, pasión? Muchos intérpretes me han comentado esta preocupación al realizar la terapia, a lo que les he respondido que no tiene porqué ocurrir, más bien todo lo contrario. La ansiedad es una reacción incómoda de nuestro cuerpo que la percibimos como desagradable, por lo tanto, si nuestro cuerpo esta ''ocupado" en sentir esas sensaciones, (taquicardia, sequedad de boca, tem­ blores, preocupaciones, pensamientos irracionales . . . ) no pue­ de prestar atención a la vez a emociones como la concentra­ ción, la atención y no digamos la pasión. El primer paso es

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Una interpretación ha de ser un motivo de satisfacción donde poder disfrutar de aquello para lo que estamos preparados

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dejar de sufrir esa ansiedad escénica y después podremos em­ pezar a disfrutar de lo que estamos realizando. En cuanto al grado de pasión que pongamos va a depender de nosotros mis­ mos, y de alguna manera podemos repetir aquello de que el objetivo es el de controlar nosotros a la ansiedad y no dejar que ella nos descontrole a nosotros . •

¿No es normal estar algo nervioso ante un concierto importante? Cierto. Si no tenemos un aliciente, unos ''pocos nervios'' ·a nte un reto de nuestra vida profesional (concierto, oposición, etc.) algo va mal en nuestro quehacer. Ese ''gusanillo" en el estómago como lo definen algunos, o esa pequeña inquietud y preocupación son sensaciones que pueden ser positivas y hasta diría que necesarias, pues nos ''enganchan'' a la tarea en cues­ tión y es lo que muchas veces nos hace seguir adelante. Pero volvemos al tema relativo del grado en que nos afect_a. Una circunstancia es el sentir en nuestro cuerpo esas sensaciones y que las controlemos y otra distinta es la de que interfieran en nuestro rendimiento y en nuestro bienestar. ¿Pero no es mejor solucionarlo por uno mismo? Ante la ansiedad escénica existen multitud de pareceres y opiniones entre los músicos. Ya he comentado algunos de ellos, como el que hace referencia a que si uno se pone nervioso es que no se ha preparado suficientemente, o que no vale para esta profesión, o que es inseguro. Como ante otros problemas psicológicos existe también la idea de que si una persona lo soluciona por sí misma se hace como más fuerte, más segura, y es más positivo que acudir a un psicólogo. Es cierto que hay músicos que no sufren de ansiedad escénica (la minoría, según estudios recientes) y que otros que sí la sufrían la pueden haber solucionado por su cuenta, pero ello no justifica que se intente encontrar la solución por unos caminos más largos (p. ej . azar, consejos de amigos, circunstancias que no controlamos) que 1

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por otros (la terapia de conducta) cuando la diferencia es el · sufrimiento personal, y cuando estamos hablando de un pro­ blema del que se ha investigado durante décadas y que se co­ noce la solución. ¿Entonces no he de preocuparme si cometo errores en un concierto? Sí que has de preocuparte. Lo suficiente como para anali­ zar el por qué de los errores e intentar aprender de ellos para no volver a realizarlos en un futuro. Pero lo que se ha de evitar es que esta preocupación vaya más allá, tanto en intensidad como en duración (recuerda los criterios de racionalidad) . Las emo­ ciones negativas tienen una función pero no hay que intensifi­ carlas y hacernos sufrir a nosotros mismos más y más. Por ejem­ plo, si vemos que una actuación no ha salido como esperába­ mos y hemos cometido algún error, debemos preocup·arnos, pero no tanto como para no poder disfrutar de la cena poste­ rior, o del día siguiente, o de la compañía de nuestra pareja, y esencialmente debemos aprender a procurar que no se vaya arrastrando esa preocupación más allá de nuestro bienestar. ¿No he de tomar fdrmacos para la ansiedad escénica? Ya hemos visto en un capitulo dedicado a los psicofármacos que podemos tomarlos para vencer la ansiedad escénica. Los fármacos son un remedio útil e importante; en ocasiones hay que recurrir a ellos, pero lo que sí es cierto es que no son la solución definitiva. Recuerdo casos de músicos que tomaron Sumial ® para un hecho concreto como una oposición con el objetivo de controlar los temblores de la respuesta de ansiedad. En esos casos tomaron sólo en esta circunstancia pero ya no volvieron a tomar más. Pero en honor a la verdad he de decir que esto no es lo habitual, es más común el que se empiece tomando un psicofármaco en una ocasión puntual (y como son efectivos) se continúe tomando en un futuro, cada vez más, acarreando los aspectos negativos que ello conlleva (y que se

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indican en el capítulo de los fármacos) y no solucionando el problema de manera definitiva, más bien agravándolo. Resumiendo podemos decir que la ansiedad escénica es un aprendizaje (un mal aprendizaje) y por lo tanto la solución debe venir a través del mismo, de aprender nuevas maneras de actuar, y los fármacos no enseñan nada, y nada aprendemos de ellos. No nos ofrecen nuevas estrategias de afrontamiento. De todas maneras si alguna persona decide tomar cual­ quier tipo de fármaco sería preferible que lo hiciera por conse­ jo profesional, y que no lo hiciera por consejo del amigo, pro­ fesor o familiar. ¿Puedo utilizar estas técnicas con mis alumnos? La mayoría de músicos que he tratado por sufrir ansiedad escénica han tenido alumnos, tanto en el ámbito público como privado, y todos han demostrado su interés, paralelamente a solucionar su problema, en poder llevar estos conocimientos en su área como docentes. Seguramente, el llevar a cabo todas las técnicas de manera sistemática con los alumnos sea una labor que supere la prepa­ ración del profesional, pues se necesita cierta experiencia en Psicología Clínica, pero sí pueden (de hecho así me lo comuni­ can) realizar su trabajo teniendo en cuenta los parámetros de las técnicas en sus métodos de enseñanza. Por ejemplo, no fo­ mentar ideas irracionales sobre perfeccionismo y catastrofismo en los alumnos. Premiar más los esfuerzos que los resultados, aumentar la autoestima ante errores. Exponer a los alumnos el máximo numero de veces durante el curso, en audiciones, conciertos, etc. •

¿Porqué no enseñan esto en los Conservatorios de Música? Esta pregunta se repite mucho en la Clínica y en los Cursos sobre ansiedad escénica, y yo me adhiero a ella. Pueden haber distintos motivos por los que no se da de manera generalizada, si

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Las audiciones deberían ser exposiciones para ir venciendo la ansiedad escénica

y no situaciones generadoras de ansiedad.

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bien es cierto que en muchas academias privadas sí se contempla esta vía de actuación. Sin entrar a analizar planes de estudios de los distintos niveles, competencias cu·rriculares, y otras disposi­ ciones administrativas, creo honestamente que el impartir una asignatura (esta debería de ser de carácter fundamentalmente prác­ tica, lógicamente) donde se enseñara a los alumnos a poder con­ trolar esos nervios que le dificultan a la hora de interpretar sería beneficioso tanto para ellos mismos como para los profesores. Así optimizarían sus esfuerzos y conseguirían que los alumnos en los momentos de responsabilidad expresaran con más eficacia todo aquello que están preparando durante el curso. También creo que una parte importante es el que no se conoce esta faceta de la Psicología Clínica, y tampoco se cono­ ce que ésta posee herramientas eficaces y contrastadas para ayu­ dar a las personas que sufren ansiedad escénica. ¿Es bueno hacer muchas ''audiciones''? Por supuesto que es positivo realizar audiciones y ''expo­ nerse'' a esas situaciones. Ya he comentado que uno de los motivos de padecer ansiedad escénica es precisamente el no enfrentarnos a ella. Pero también es importante recordar que estas audiciones se han de realizar sin llevar a cabo ''escapes", y sobretodo serán muy positivas cuando podamos llevar a cabo en ellas las técnicas que_ aquí se exponen. En muchas academias y conservatorios se realizan audi­ ciones por los alumnos, pero aunque en teoría sirven para que el alumno se vaya familiarizando con los conciertos, con el pú­ blico y el escenario, lo que ocurre en realidad es que suelen ser más bien fuentes donde ''se alimenta" la respuesta de ansiedad. Eso debido a varias causas, pero considerablemente a que parecen más verdaderos conciertos que ensayos ''familia­ rizantes", pues podemos ver la importancia (y a veces trascen­ dencia) que les otorgan, con profesores que eligen sus mejores alumnos (en cierta manera también se exponen ellos y sufren

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un tipo de ''ansiedad por la ansiedad escénica del alumno''), con familiares cargados de cámaras de vídeo precisamente para inmortalizar el acto, etc. Y todo esto lejos de atenuar los más que posibles errores (son alumnos y no profesionales) lo que· hace es consolidar más la relación actuación - ansiedad. Sin olvidar que la frecuencia con la que se suelen realizar es míni­ ma (varias veces al año) y la duración de la audición suele ser también escasa para que ocurra una disminución de la ansie­ dad. Por lo tanto se deberían organizar más audiciones y de más duración, que de tiempo a que desaparezca la ansiedad encima del escenario, y a que el organismo se acostumbre a esas s1tuac1ones. •

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¿Es cierto que músicos que estdn muchos años en una orquesta se ponen nerviosos? Pues eso es lo que indican estudios sobre la ansiedad escénica en profesionales, que a pesar de pertenecer durante muchos años a una orquesta y lo que esto conlleva, como el interpretar delante de numeroso público semanalmente, no existe una causa - efecto entre esto y la dismínución de la ansie­ dad escénica. Es decir, podríamos esperar que hubiese menos ansiedad de la que realmente hay pero no es así. ¿Por qué? Porque esas interpretaciones no las podemos considerar exposiciones como tales (como técnica para reducir la ansiedad desde el punto de vista de la psicología) pues por una parte no están solos, sino integrados en una orquesta con 60, 80 ó 1 00 compañeros más, donde no se suelen hacer solos de larga duración, y donde además se suelen hacer escapes. ¿Puede afectar la ansiedad escénica a otros dmbitos de la vida del músico? Realmente sí, en investigaciones que estamos llevando a cabo actualmente constatamos el hecho de que a partir de la

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ansiedad escénica muchos músicos sufren otras reacciones molestas tanto físicas como psicológicas, así es frecuente que ante un compromiso importante se sufran episodios de irrita­ bilidad, problemas gastrointestinales, insomnio, problemas de comunicación, con la pareja, problemas dermatológicos, etc. Y todo esto como resultado de la ansiedad (anticipatoria) . ¿ Cualquier psicólogo me puede ayudar? Dentro de la psicología existen distintas áreas de especia­ lización, una de ellas es la Psicología Clínica. Por lo tanto serán los Psicólogos especialistas en esta área los que están prepara­ dos para poder solucionar problemas de ansiedad y en concre­ to de ansiedad escénica. También es cierto que dentro de la Psicología existen distintas ''corrientes'', distintos modos de tra­ bajar y abordar estos problemas. Pero es aceptado que la Tera­ pia de Conducta es la que ha demostrado con investigaciones serias que sus métodos son eficaces para tratar estos problemas. Por lo tanto mi consejo es que se acuda a Psicólogos Clínicos con formación en Terapia de Conducta. Así, es conveniente preguntar al psicólogo al que decidi­ mos ir todas nuestras dudas sobre su experiencia, la efectividad de las técnicas que vamos a realizar, cómo va a ser la· terapia, etc. A terapia no se va a ''charlar'', ni a que simplemente nos oiga el terapeuta, o a que interprete a su manera nuestros com­ plejos de antaño. Al Psicólogo se va a aprender una serie de estrategias para que nos ayuden, y habrá que exigirle no sólo que entienda nuestro problema, sino que diga qué tenemos que hacer para solucionarlo. Pero yo no me pongo nervioso ni baja mi nivel en el escenario pero sin embargo no disfruto ¿Qué ocurre? Hay muchos intérpretes que realmente no padecen las sen­ saciones tan molestas de la ansiedad como taquicardia, sequedad de boca o temblores y que consiguen un alto nivel en su queha-

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cer. Suelen ser profesionales de prestigio que realizan numerosos conciertos a lo largo de la temporada bien como solistas o en grupos reducidos (esto sí serían exposiciones a las cuales el cuer­ po se va acostumbrando y realmente no sufren tanta ansiedad) . Pero algunos de ellos indican que no disfrutan lo que les gustaría. Esto también es ansiedad escénica aunque no existan las respuestas antes indicadas, y lo que les ocurre es que están más pendientes de hacerlo bien, de no cometer ningún fallo, de que todo salga perfecto, que de gozar y ''abandonarse" disfru­ tando de la obra, del autor, del momento . . . Suelen ser unas sensaciones extrañas, a veces difíciles de explicar pero a los músicos que les ocurre sí pueden distinguir cuando están actuando para disfrutar o para hacerlo bien, que es distinto. En estos casos, muchas veces no . es necesario que se entrenen en relajación, pero sí en Terapia Cognitiva para iden­ tificar esas ideas irracionales y poder apartarlas. ¿Los nervios no tien.en que ver con una errónea canalización de la energía personal? A lo largo de estos años he oído multitud de explicaciones e interpretaciones sobre la ansiedad escénica. En actores o en intérpretes de canto es donde suelen existir el tipo de creencias que hacen referencia a las energías, positivas y negativas que te permiten expansión en unos casos o lo contrario en otros. Tam­ bién es cierto que algunas orientaciones psicológicas pseu­ docientíficas apoyan estas ideas, y proliferan entonces procedi­ mientos basados en demostraciones corporales, posturales, ''sa­ car'' lo negativo a través de gritos, movimientos, etc. Ante esto, creo que más que opinar debemos demostrar. Demostrar con procedimientos adecuados - que las técnicas en cuestión son útiles para una mayoría de personas que sufren. Acudir a la investigación, a la experimentación. Y lo que ésta nos indica es que no se ha demostrado la eficacia de estos pro­ cedimientos.

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Lo cual no quiere decir que existan intérpretes a los cuales estas técnicas no les hayan beneficiado. Claro que sí, personal­ mente conozco varios casos. Pero no podemos generalizar (la ciencia no funciona así) los casos particulares a reglas genera­ les. Y podemos afirmar que la mayoría de personas que inten­ tan solucionar sus problemas con estos métodos no lo consegu1ran. •

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Yo estudio música para triunfar y ser un intérprete reconocido ¿es

eso malo? No, no es malo, pues tenemos que tener un aliciente, una meta hacia la cual dirigir nuestros esfuerzos. El problema viene cuando nos comparamos con nuestros ídolos, los grandes instrumentistas y sólo vemos dos posibilidades: llegar a ser así o fracasar. Y esto no es cierto, existen muchas posibilidades entre un extremo y otro, además tenemos que pensar que po­ demos ser felices y estar totalmente realizados sin llegar a ser ''grandes intérpretes reconocidos''. Es muy frecuente que nos comparemos con otros compa­ ñeros que ''son mejores" y siempre salimos perdiendo en la com­ paración, entrando en una tesitura negativa que no nos convie­ ne. ¿ Un buen intérprete ha de ser un buen profesor y un buen instrumentista y un buen pedagogo y. ? Realmente existen opiniones para todos los gustos en este tema. Pero es muy extendida la idea reflejada en la pregunta de que �e mezcla todo en uno, es decir, pensar que un buen intér­ prete ha de ser un buen profesor-pedagogo, y no tiene por qué ser así. Pensemos en otras áreas, existen extraordinarios cientí­ ficos o técnicos en una materia (matemáticas, medicina, psico­ logía. . . ) cuya labor profesional es excelente pero ello por sí solo no justifica que sean buenos ''transmisores" de esos conocimien­ tos. Y viceversa, existen magníficos profesores que saben trans. .

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mitir sus conocimientos y motivar a los estudiantes y que no desarrollan la faceta de intérpretes de música.

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1 9 . ¿CÓMO PLANIFICAR TODOS LOS EJERCICIOS? Aunque se ha presentado en un primer lugar las técnicas de exposición, seguidas de la cognitiva (Terapia Racional Emotiva) y de la relajación (Aplicada de Ost) , el orden de ejer­ citarlas no tiene por que ser así. Tampoco es necesario espe�ar a manejar bien una de ellas para pasar a la siguiente, pudién­ dose simultanear los ejeréicios de una y otra durante el apre.n­ dizaje. Algo importante es que nos concienciemos de lo que pre­ tendemos y tenerlo como una actividad prioritaria para los próximos 2 3 meses. Colocarlo como una actividad más en nuestro quehacer cotidiano. Si creemos que no tenemos o no podemos dedicar un mínimo de tiempo es mejor no empezar y esperar a otra ocasión o acudir a un especialista. Como he repetido en distintos lugares, el tiempo necesa­ rio para controlar nuestra ansiedad escénica a través de estos ejercicios es variable, pues lógicamente depende de numerosos factores como la gravedad del problema, la motivación de la persona, el tiempo dedicado, la posibilidad de otros problemas psicológicos, etc. Pero si todos los días dedicamos unos minu­ tos a ello, en unas semanas podemos ya recoger los primeros frutos y en unas 8 9 semanas poder ya interpretar controlan­ do la ansiedad. Por todo esto, esta guía de aplicación debe de tomarse de modo orientativo y variarla de manera que nos resulte más có­ moda a nuestro problema particular. -

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Relajación Si recordamos el capítulo 14, el objetivo de la relajación es poder �elajarnos encima del escenario, para ello el entrena­ miento consiste en 5 fases por las que hay que pasar. 1 . ''La relajación progresiva'' tiene una duración de 1 5 a 20 minutos y se deben realizar unos 1 2 1 5 ejercicios antes de -

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pasar a la siguiente fase. Es conveniente realizar 1 ó 2 diarios, así en una semana o dos podemos pasar a la otra fase . 2. ''Destensar solo'' son ejercicios que duran unos 5 7 minutos y hay que realizar unos 1 5 ó 20. Podemos realizarlos también en 1 ó 2 semanas. 3 . ''Relajación por estímulos'' son ejercicios que duran unos 2 3 minutos y es conveniente realizar unos 1 5 ó 20 antes de pasar a la siguiente etapa y podemos hacerlo en una semana. 4. ''Relajació n Diferencial'', son ejercicios de una dura­ ción de unos 60 - 90 segundos y se pueden ejercitar d urante 1 semana insistiendo en hacerlos con el instrumento e interpre­ tando poco a poco. Esta fase es importante y es conveniente tenerla presente más adelante, no sólo durante una semana. 5 . ''La relajación rápida'' ya es el final del entrenamiento y la duración es de unos 20 ó 30 segundos, es decir lo que nece­ sitamos en hacer 2 respiraciones · profundas para relajar todos nuestros músculos excepto los que necesitamos para la actua­ ción. Para ir relajándonos en situaciones de menor a mayor ansiedad. -

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Terapia Cognitiva: La primera fase es entender los mecanismos que se expli­ can en el capítulo 1 3 sobre la causa de nuestras emociones y la relación entre la A (Situación) la B (Pensamiento I rracional) y la C (Emoción Negativa) . El siguiente paso es detectar las ideas irracion al es con un autorregistro que podemos elaborar durante 1 semana ó 2. Una vez detectadas nuestras interpretaciones irracionales hay que elaborar las discusiones cognitivas, escritas en un pri­ mer momento para después de muchas, realizarlas a nivel mental "in situ". No debemos esperar que con una o dos discusiones cambien nuestras creencias y emociones, es más bien un pro­ ceso de aprendizaje y de práctica. Es muy variable el número a

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partir del cual ya empiezan a notarse sus efectos, pero por ex­ periencia profesional son necesarias unas 1 O 1 5 (eso sí, bien realizadas y extensas) para pasar al nivel de discutirlas sin escri­ bir, mentalmente. Podemos realizar estos ejercicios a la vez que estamos con los de la relajación. -

A Situaci6n

B Pensamiento Irracional

e

Emoci6n Negativa

Exposici6n Importante es también entender los mecanismos de la an­ siedad, el refuerzo negativo, los escapes y las evitaciones. Esta tarea sí la podemos dejar para el final, para poder utilizar en ellas la relajación y las estrategias cognitivas. Podemos realizar las exposiciones de una manera sistemá­ tica, es decir, controlando el ambiente, disponiendo de tiempo por delante. Por ejemplo, interpretar delante de un grupo de conocidos o desconocidos un concierto como solista en una aula o en el salón del domicilio, y notar como van bajando las u.s.a.s y terminar cuando estas casi han desaparecido. Realizar una serie de actuaciones en las cuales nos ponemos nerviosos y puntuarlas de menos a más para ir realizándolas en este orden. También podemos realizar las exposiciones de una mane­ ra no sistemática, es decir, sin poder controlar el ambiente.

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Podemos . escribir en un listado las evitacibnes y los escapes que · solemos hacer en nuestra práctica para tenerlo presente y no llevarlos a cabo; p. ej . interpretar cuando tengamos oportuni­ ·dad, mirar al público, no tomar alcohol para deshinibirnos, etc.

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20. CONSIDERACIONES PARA EL PROFESIONAL DE LA PSICOLOG ÍA: ANALISIS FUNCIONAL Este es una apartado dedicado a los psicólogos interesa­ dos en la ansiedad escénica eri músicos. Por lo tanto no pode­ mos derivar de las .próximas líneas cuestiones prácticas para realizar si no estamos familiarizados en cuestiones de terapia de conducta. El Análisis Funcional es una de las herramientas más im­ portantes que tenemos los psicólogos clínicos para desarrollar nuestro trabajo. Simplificando mucho podemos decir que es la metodología que relaciona variables independientes ambienta­ les con variables dependientes conductuales. Así, conociendo estas variables y sus relaciones funcionales es posible formular hipótesis clínicas con el objetivo de predecir un comportamiento futuro determinado (Castro y de Greiff, 1 998). Es el psicólogo clínico el que debe realizar este Análisis Funcional de la conducta en cada caso. Así, el A.F. se realiza de manera personal e individual (p. ej ., no existen dos casos igua­ les de ansiedad escénica) , con una recogida de datos a través de la observación. El siguiente paso es establecer hipótesis que re­ lacionen funcionalmente esos datos (Segura, Sánchez y Barba­ do, 1 9 9 1 ) . A pesar de la especificidad del A.F., se pueden indicar algu­ nas generalizaciones de sus componentes, con la intención de conocer un poco más el área de la ansiedad escénica en músicos. *Estímulos: -Internos:

-Cognitivos. -Fisiológicos.

-Externos: *Respuestas: -Motoras.

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-Fisiológicas. -Cognitivas. *Refuerzo Positivo: -Interno. -Externo. *Refuerzo Negativo: -Motores. -Escapes: -Cognitivos. -Motores. -Evitaciones -Cognitivos. *Castigos: -Internos. -Externos. *Historia de Aprendizaje. *Organismo.

Estímulos Son aquellos eventos capaces de evocar una respuesta en el organismo. Pueden ser Internos (Cognitivos o fisiológicos) o Externos. Internos Cognitivos Antes de una actuación: ''no me saldrá bien la obra'', ''no estaré a la altura de lo que se espera de .m í'', ''sería horrible · arruinar mi interpretación'', ''me pondré muy nervioso'', ''se­ guro que está lleno de gente entendida en música'', '' me pasará como la última vez que . . . ", ''no me da tiempo de prepararme la obra'', ''todos se darán cuenta de que estaré nervioso'', etc. •

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Durante la actuación: ''voy a meter la pata'', '' seguro que fallo en ese pasaje difícil'', ''estoy muy nervioso/ a y todos lo notarán'', ''no puedo tranquilizarme'', ''todos se están dando cuenta de lo nervioso que estoy, es horrible'', ''no puedo con esto, es superior a mí'' , '' Dios mío, cuanta gente a venido a verme'' , etc. Después de la actuación: "No estoy a la altura de lo que debería'' , ''He fracasado y defraudado a los que confiaban en mí'' , ''Ha sido horrible el cometer esos errores en mi ejecu­ ción'', ''No sirvo para esto'' , etc. Fisiológicos Variaciones en el organismo que provoquen alguna res­ puesta. Taquicardia, peso en el estómago, calor, sudor, mareos, etc. •

Externos La sala donde s.e actúa, los compañeros, la temperatura de la sala, las condiciones del local, el público asistente, escuchar a compañeros ''calentando'' , el murmullo del público, el silencio de la sala.

Respuesta Es cualquier actuación del organismo fruto de una estimulación. En ocasiones es difícil distinguir si una acción es respuesta a un estímulo y/o un estímulo para otra respuesta. Labor que en ocasiones es fundamental para planificar el trata­ miento a seguir, y que ha de realizar el psicólogo. Motoras Todo aquello que se hace (antes, durante y después de. la actuación) como consecuencia de una estimulación: frotarse las manos, mirar la sala, tomar un tranquilizante, repasar el pasaje que tiene más dificultad o preguntar a los compañeros sobre alguna cuestión técnica.

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Fisiológicas Todo lo que se siente como consecuencia de una estimu­ lació·n: taquicardia, sequedad de boca, temblores, mareos, su­ dor de manos, escalofríos, hiperventilación, tensión muscular, orinar más a menudo, espasmos musculares, etc. Cognitivas Todo aquello que se piensa ante unos estímulos: pueden ser idén­ . ricos a los estímulos cognitivos aunque funcionalmente sean distintos. •

Refuerzo Positivo Es cualquier evento que asociado a una respuesta consi­ gue que ésta aumente la probabilidad de ocurrencia en el futu­ ro. Pueden ser externos o internos al individuo. 'Interno Aquello que se piensa o se siente y que hace que aumente la probabilidad de que ocurra en el futuro una conducta. Des­ pués de una interpretación, decirse '' muy bien, he estado bien . r . a pesar de ... '' , '' me ha serv1do de mueho esto . . . '' , ''estoy sat1srecho por lo ocurrido'' . Después de una interpretación sentir emo­ ciones positivas como satisfacción, bienestar, alegría, etc. Externo Aquello que procede del exterior y hace que aumente la pro­ babilidad de que en un futuro se realice la conducta reforzada. Apro­ bación de los demás como "muy bien, ha estado fenomenal", ''ha . sido un concierto maravilloso... ", etc., aplausos, comunicación no verbal de los asistentes como gestos, sonrisas, murmullos, lo que pueda ocurrir después de la actuación ("pasarlo bien''), etc.

Refuerzo Negativo Todo aquello que hace que una conducta aumente su pro­ babilidad de ocurrencia al disminuir o eliminar un estado aversivo . Existen dos modos: por escape o por evitación.

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Escapes Escapar de una . situación que provoca ansiedad, con lo que al realizar esta conducta se reduce o desaparece el malestar y con ello se refuerza (aumenta la probabilidad) el que la próxi­ ma vez aparezca de nuevo la ansiedad. • Motores Se realizan cuando físicamente nos vamos de la situación ansiógena una vez ya estamos en ella, con la consiguiente re­ ducción de la ansiedad. Existen escapes ''sutiles'' como taparse con la partitura, tocar una octava más baja, no. mirar al públi­ co, no tocar cierto concierto. Así como tomar alcohol, ansiolíticos, rezar. • Cognitivos Se realizan cuando estando en la situación ansiógena ''es­ capamos" con la imaginación, a través de la distracción se aparta la atención de lo que ocurre; ''como si no estuviéramos allí'', ''imaginarnos que estamos en otro sitio'', etc., o también -cuan­ do el hecho de pensar en una actuación futura nos pone algo nerviosos y apartamos ese pensamiento, con la consiguiente reducción de la ansiedad. Evitaciones Evitar una situación que provoca ansiedad con lo que au­ menta la probabilidad de que en el futuro si se realiza una ex­ posición a ella exista más ansiedad. • Motoras No realizar físicamente actividades que provocan ansie­ dad, como el evitar dar conciertos, audiciones, solos, interpre­ tar delante de la familia, de· amig.o s, etc. • Cognitivas . No pensar en esas situaciones que provocarían ansiedad si las pensáramos durante un tiempo, como el evitar pensar en el . prox1mo concierto, examen, opos1c1on . . . porque nos ponemos nerviosos al hacerlo. ,

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Castigo El Castigo es la aparición de un evento consecutivo a una conducta que hace que ésta reduzca la probabilidad de ocu­ rrencia en un futuro. Por lo tanto un castigo, técnicamente hablando, es en ocasiones difícil de observar pues si es efectivo (ha de serlo para considerarlo como tal), es temporal y no se repite demasiado, pues permanece hasta que hace reducir o desaparecer la conducta. Así, estos ejemplos pueden funcionar como Castigo o no llegar a tal función. Interno ''Nunca más voy a interpretar en público'', '' Soy un in­ útil'', '' Voy a dejarme la música'', " Yo no valgo para esto''. '

Externo Críticas de los compañeros, de los medios de comunica­ ción, burlas, suspender un examen, suspender una oposición, "Sentencias'' de ·ios profesores.

Historia de Aprendizaje Desde cuándo ocurre, cuál ha sido la evolución del pro­ blema, cómo se afrontó en ocasiones las dificultades, cómo se ha mejorado o empeorado, qué parámetros hacen que se sufra más, cuáles que sufra menos, motivación al estudio, a la profe­ sión, qué opinan los demás del problema, etc. Organismo Si se toman fármacos, drogas, alcohol, si se utiliza relajación, tratamientos anteriores, cómo es un día normal, convivencia, pro­ blemas �olaterales (depresión, problemas de pareja, obsesiones . . . ), motivación de cara a la terapia, al tratamiento. Cómo afecta este problema a la vida personal, enfermedades, lesiones, estilo cognitivo, filosofía de vida, habilidades para hacer frente a los problemas, ac­ tividades reforz.antes, expectativas hacia la terapia, etc.

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2 1 . EPÍLOGO Cuando el lector haya finalizado de leer este libro y reali­ zado algunos de los muchos consejos que en éste se le brindan, a buen seguro que no sólo se habrá beneficiado de las lecciones del autor para reducir la ansiedad escénica para tocar un instru­ mento musical en público, sino que tendrá una idea más acer­ tada de lo que en realidad supone la intervención psicológica. Y es que en este manual de autoayuda se combinan con acierto las principales técnicas de tratamiento de la ansiedad, para uti­ lizarlas muy apropiadamente en una de las áreas profesionales donde la demanda de ayuda, aún por ser mayor, no había sido satisfecha. Así, este libro viene a cubrir un vacío importante en el tratamiento de la ansiedad escénica que padecen los músicos y lo hace con las técnicas que se han demostrado eficaces en la terapia de tantos otros desórdenes de ansiedad. Utiliza en su exposición un lenguaje directo y comprensible para el lector que no disponga de conocimientos de Psicología. En este caso la accesibilidad en modo alguno significa vulgaridad. Quiero destacar que la Psicología dispone de numerosas herramientas con las que abordar problemas cotidianos para que quienes los sufren se encuentran desprotegidos. Se trata de procedimientos que desde hace décadas se están investigando y experimentando y cuyos resultados no sólo son evidentes, sino también comprobables y verificables por otro.s investiga­ dores, o terapeutas. Entiéndanse mis palabras como una de­ fensa a ultranza de la Psicología científica y experimental (de la que en este libro se han extraído procedimientos muy caracte­ rísticos en el tratamiento de la ansiedad escénica en músicos) y una crítica tan severa como rigurosa, de �odas los procedimien­ tos pseudoterapéuticos, que con tanta y tan indeseable frecuen­ ' cia aparecen en p rogramas de televisión, o incluso que se llevan a cabo por algunos ''profesionales'' carentes de la suficiente ca­ pacidad intelectual, profesional, o moral.

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Pero no se preo.cupe en este caso, ya que éste es un buen libro. Haga caso de sus recomendaciones y disfrute de los be­ neficios de su lectura.

Mariano Chóliz Montañés Profesor Titular de Psicología de la Motivación y Emoción Universidad de Valencia

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22. REFERENCIAS BI B LIOGRÁF ICAS American Psychiatric Association (2002) º Manual Diagnóstico y Estadístico de . los Trastornos Mentales. (DSM - IV- TR). Barcelona: Masson. Caballo, V. , Verania, A. y Bas, F. ( 1 997) . Fobia Social. En V. Caball9 (D ir.) . Manual para el tratamiento cognitivo conductital de los trastornos psicológicos. Vol.! Trastornos por ansiedad sexuales, aftectivos y psicóticos. Madrid: Si­ glo XXI. ·

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ESPECIALISTAS EN TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD ESCÉNICA EN M Ú SICOS EN LA COMUNIDAD VALENCIANA

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