LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS Creencia Irracional Idea irracional nº 1: "Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona signiicati!a de la sociedad"
Porqué es irracional El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno.
Alternativas racionales El individuo no debería intentar erradicar todos sus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor. El individuo debería buscar más la aprobación por sus hechos, actividades y comportamientos que "por sí mismo".
El no ser considerado por Es imposible que uno sea siempre simpático o los demás es algo frustrante pero no horroroso horroroso o agradable cara a los catastrófico. demás. El individuo debería Aunque uno pudiera preguntarse: "!u "!u quiero quiero alcanzar la aprobación preguntarse: hacer en el curso de mi de los demás, eso relativamente corta vida#, exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y más que !u creo que les gustaría a los demás que energía. hiciera#
El intentar se aprobado por los demás generaría $ara conseguir el amor de un servilismo donde se los demás, una de las tendría que abandonar me%ores formas es darlo. las propias necesidades. a incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdi!ndose con ello el inter!s de los demás.
Idea irracional n !" "Para considerarse uno #is#o valioso se
#ing$n ser %umano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la
El individuo debe actuar, más que actuar bien. Se debe concentrar más en el disfrutar del proceso
de$e ser #u% co#&etente' su(iciente % ca&a) de lo*rar cualquier cosa en todos los as&ectos &osi$les"+
mayor parte de ellos. &ntentar tener !xito está bien, pero el exigirse que se debe tener !xito es la me'or manera de %acerse sentir incompetente e incapaz. (orzarse más de la cuenta acarrea estr!s y enfermedades psicosomáticas. El individuo que luc%a por el !xito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El ambicionar el !xito conlleva el querer se superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros. El buscar el !xito distrae al individuo de su aut!ntico ob'etivo de ser más feliz en la vida. a preocupación por el !xito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el traba'o y una tendencia al fracaso real en !ste.
Idea irracional n as personas somos
más que del resultado. )uando intenta actuar bien es más para su propia satisfacción, que para agradar o ser me'or que los demás. *ebe cuestionarse con frecuencia si está luc%ando por alcanzar un ob'etivo en sí, o por un ob'etivo para su propia satisfacción. En la luc%a por alcanzar sus ob'etivos el individuo debe aceptar sus propios errores y confusiones en vez de %orrorizarse por ellos. Se debe aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el !xito. Se debe forzar a %acer de vez en cuando aquello en lo que se teme fracasar, aceptando el %ec%o que los seres %umanos no somos perfectos.
#o se debe criticar o
,"Cierta clase de *ente es vil' #alvada e in(a#e % que de$en ser seria#ente cul&a$ili)ados % casti*ados &or su #aldad"+
seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una +maldad consciente+.
culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que !stos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional.
El individuo que act$a mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es conciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma.
)uando alguien le culpabilice a uno , deberá preguntarse si realmente uno lo %izo mal e intentar me'orar su conducta, pero si no lo %a %ec%o, comprender que la crítica de los demás es un problema de El castigar o culpabilizar ellos, por alg$n tipo severamente al que de defensa o comete errores perturbación. normalmente le conduce a seguir Es positivo cometi!ndolos, por el comprender por qu! la contrario una actitud gente act$a como lo más tolerante y racional %ace desde su punto a la %ora de considerar de vista, y si %ay una sus errores le favorece manera calmada de más el cambio positivo. %acerle entender sus errores, practicarla. Si El culpabilizarse uno y no es posible %abrá generar depresión, que decirse +esto es angustia o ansiedad, malo, pero no como el culpabilizar a necesariamente los demás generando catastrófico+. rabia y %ostilidad, no conduce a otra cosa *eberá intentar que al conflicto personal comprender que tus o social. propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.
Idea irracional n #o %ay razón para
Se debe discernir si
.-
pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, "Es tre#endo % otra cosa es que nos catastr/(ico el 0ec0o de que las agrade o no.
las circunstancias son realmente negativas, o si estamos exagerando sus características frustrantes.
cosas no va%an &or el ca#ino que El estar abatidos por las El sentido catastrófico a uno le *ustara circunstancias no nos ayudará a me'orarlas, y se lo damos a veces que (uesen"+ sí es posible que de esta forma las empeoremos. )uando las cosas no nos salen está bien luc%ar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son. Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdic%ados es sólo consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental.
con nuestras propias expresiones" +Es terrible+, +*ios mío+, +#o puede soportarlo+. emos de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas" +Son negativas pero no catastróficas+, +Estoy convencido de que puedo soportarlo+. emos de intentar tomar las situaciones difíciles como un desafío del que %emos de aprender.
Idea irracional n os ataques verbales de -n individuo, cuando los demás nos afectarán experimente una 2"La des*racia 0u#ana se ori*ina &or causas e3ternas % la *ente tiene &oca ca&acidad o nin*una' de controlar sus &enas % &ertur$aciones"
sólo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones le %agamos caso. a expresión +me duele que mis amigos no me %agan caso+ esta mal dic%a, ya que lo que me duele es que yo me lo diga dándole una valor
emoción dolorosa, debe reconocer que es !l el creador de dic%a emoción, y que como la origina, tambi!n puede erradicarla. )uando un individuo observa de forma ob'etiva sus emociones dolorosas descubre los
de terrible o insoportable.
pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa Aunque la mayoría de la emoción. cuando es gente pueda creer que capaz de cambiar sus las emociones propias negativas no se pueden verbalizaciones de cambiar y simplemente forma radical, podrá %ay que sufrirlas, la transformar las experiencia demuestra emociones que es factible el autodestructivas. poderlas cambiar.
Idea irracional n Si se está muy preocupado por un 4"Si al*o es o &uede ser &eli*roso o te#i$le' se de$er5 sentir terri$le#ente inquieto &or ello % de$er5 &ensar constante#ente en la &osi$ilidad de que esto ocurra"
*eberemos comprender que la asunto de riesgo, el mayoría de las nerviosismo impide ver preocupaciones no las realmente la gravedad causan los peligros del asunto. externos, sino la manera que tiene uno a ansiedad intensa de %ablarse a sí ante la posibilidad de mismo. que un peligro ocurra, impide afrontarlo con emos de darnos eficacia cuando cuenta que los miedos realmente ocurre. no nos ayudan a evitar los peligros, El preocuparse muc%o más bien todo lo de que algo suceda no contrario. solo no evita que ocurra, sino que a *ebemos comprender menudo contribuye a su que la mayoría de los aparición. miedos tiene en su origen el miedo a lo El inquietarse por una que los demás situación peligrosa piensen de mí. /or conlleva el exagerar las tanto %emos de posibilidades que darnos cuenta lo ocurra, aunque sea esto irracional de este muy improbable. argumento. )uando %an de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el
*eberá de vez en cuando %acer las cosas que más miedo le dan 0como %ablar en p$blico, defender
preocuparse anticipadamente por ellos. a mayoría de los %ec%os temidos y peligrosos 0como las enfermedades1 son muc%o menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida.
sus derec%os o mostrar sus puntos de vista con superiores1 para demostrarse que no son tan terribles esos miedos. #o deberá afectarse de que miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deberá traba'ar para erradicarlos afrontándolos %asta que ya no le afecten.
Idea irracional n Aunque a veces resulta -n individuo racional cómodo abandonar deberá esforzarse en 6determinadas actividades por "Es #5s (5cil considerarlas evitar que a(rontar ciertas desagradables, esto res&onsa$ilidade trae grandes consecuencias s % di(icultades negativas, por e'emplo en la vida" el de'ar de estudiar, de traba'ar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico. El proceso de tomar la decisión de no %acer algo que se considera difícil pero provec%oso, %abitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el %acer la actividad desagradable.
realizar las cosas desagradables que sea necesario %acer y terminarlas lo más pronto posible. #o debemos suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente +por naturaleza+, sino suponer que !sta es el resultado de creencias irracionales que debemos descubrir y cambiar.
#o deberá imponerse una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y ob'etivos de un modo a confianza en uno razonable, mismo sólo proviene de estableciendo metas a %acer actividades y no corto, medio y lago
evitarlas. Si se evitan, la existencia se %ará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque muc%a gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser %umano es mayor cuando está comprometido en un ob'etivo difícil y a largo plazo.
plazo. -n individuo racional acepta la vida con lo que !sta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos.
Aceptar el %ec%o de Idea irracional n Aunque en normal el tener un cierto grado de que uno está solo en 7-
"Se de$e de&ender de los de#5s % se necesita a al*uien #5s (uerte en quien con(iar"
dependencia de los demás, no %emos de llegar al punto de que los demás eli'an o piensen por nosotros.
el mundo, y que no es tan terrible apoyarse en uno mismo y tomar decisiones.
)omprender que no es )uanto más se depende terrible el fracaso en de los demás, menos se la consecución de los elige por uno mismo y ob'etivos, y que los más se act$a por los fracasos no tienen que demás con lo que se ver con la valía como pierde la posibilidad de ser %umano. ser uno mismo. Es preferible )uanto más se de'an las arriesgarse y cometer decisiones en los errores por elección demás, menos propia que vender el oportunidad tiene uno alma por una ayuda de aprender. /or lo que innecesaria de los actuando así se genera demás. más dependencia, inseguridad y p!rdida #o debe, de forma de autoestima. rebelde o defensiva, rec%azar cualquier
)uando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir.
Idea irracional n Aunque una persona %aya tenido que sufrir 8"La 0istoria &asada de uno es un deter#inante decisivo de la conducta actual' % que al*o que le ocurri/ al*una ve) % le con#ocion/ de$e se*uir a(ect5ndole inde(inida#ente"
ayuda de los demás, para probar lo +fuerte+ que es. Es positivo aceptar la ayuda de los demás cuando es necesaria.
-n individuo racional acepta el %ec%o de los excesos y que el pasado es condicionamientos de importante y sabe de otros, por e'emplo ser la influencia de !ste excesivamente en el presente, pero complaciente con los sabe a la vez que su padres, eso no quiere presente es el pasado decir, que por e'emplo del ma4ana y que 23 a4os despu!s %aya esforzándose en que seguir si!ndolo. transformarlo, puede conseguir que su )uanto mas ma4ana sea diferente, influenciado se está por y presumiblemente el pasado , más se más satisfactorio. utilizan soluciones a los problemas que fueron En lugar de realizar utilizadas entonces pero los mismos que %oy pueden ser comportamientos del ineficaces y por tanto se pasado de forma pierde la oportunidad automática, deberá de encontrar otras parar y desafiar esos actuales y más $tiles. comportamientos tanto verbal como El pasado se puede activamente. utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los En vez de rebelarse cambios en el presente con rencor contra y de esa manera no todas y la mayoría de realizar el esfuerzo las influencias personal requerido. pasadas, debe valorar, cuestionar, desafiar y Se exagera la rebelarse sólo con importancia del pasado aquellas ideas cuando en vez de decir adquiridas que son +por mi pasado me claramente resulta difícil cambiar+,
se dice +por mi pasado me resulta imposible cambiar+.
Idea irracional n os problemas de los demás con frecuencia 19":no de$er5 sentirse #u% &reocu&ado &or los &ro$le#as % las &ertur$aciones de los de#5s"
nada o poco tienen que ver con nosotros y no %ay ninguna razón por la que debamos estar preocupados por ellos. Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro eno'o no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos.
per'udiciales.
*ebemos preguntarnos si realmente merece la pena preocuparse por los comportamientos de los demás, y debemos interesarnos sólo cuando nos preocupen lo suficiente, cuando pensemos que podemos ayudar a cambiar o que nuestra ayuda puede ser $til realmente.
)uando aquellos que /or muc%o que nos nos preocupan est!n disgustemos por la actuando conducta de los demás, erróneamente, no esto probablemente no debemos la cambiará, %emos de preocuparnos por sus aceptar que no tenemos comportamientos y sí el poder de cambiar a %acerles ver de forma los demás. tranquila y ob'etiva sus errores. si acaso lo conseguimos, %emos Si no podemos pagado un alto precio eliminar la conducta con nuestra autodestructiva de perturbación, y %emos otros, debemos al de buscar otras formas menos no estar menos destructivas de eno'ados con nosotros intentar, sin alterarnos, mismos por no que los demás corri'an conseguirlo y sus errores. renunciar a la ideas de me'orar esa situación. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros
propios problemas.
Idea irracional n 11"Invaria$le#ente e3iste una soluci/n &recisa' correcta % &er(ecta &ara los &ro$le#as 0u#anos' % que si esta soluci/n &er(ecta no se encuentra so$reviene la cat5stro(e"
#o existe ni seguridad, ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. a b$squeda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas. os desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si es que no consiguen una solución correcta a sus problemas, no tienen una existencia ob'etiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrirá algo catastrófico 0como un intenso estado de pánico o desesperanza1. El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma muc%o menos +perfecta+ que si no se fuera perfeccionista.
-n individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. )uando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la +perfecta+, sabiendo que todo tiene sus venta'as e inconvenientes. *eberá buscar entre las opciones extremas 0blanco o negro1 los puntos intermedios y moderados 0grises1. *ebe saber que errar es de %umanos, pero que sus actos no tienen nada que ver con su valor como ser %umano. Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una y otra vez %asta dar solución a sus problemas.
Estas 11 creencias irracionales $5sicas (ueron sinteti)adas &osterior#ente &or Ellis ;1866a< enLAS , CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS Con res&ecto aIdea irracional :no #is#o
+*ebo %acer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones+.
Los de#5s
+os demás deben actuar de forma agradable, considerada y 'usta+
La vida o el #undo
+a vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin muc%o esfuerzo y comodidad+
