Aerobik tipe Aerobik tipe
dengan Jalan Cepat/Jogging 1,6 km
2
. .
Senam, Renang, Step dance, Diskorobik,
ketompok.
3
Olahraga permainan seperti sepakbota, tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis, bota basket, bola voti, dan lain-tain
. .
. METODE DAN DOSIS LATIHAN 1. Pemanasan (termasuk peregangan): 10-15 menit 2. Latihan fisik/otahraga aerobik: ...x/minggu Hari
Dapat dijadikan panduan untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani. Dapat,dilakukan secara perorangan atau
. Retatif aman bagi orang yang memitiki faktor
dan lain-tain
Aerobik tipe
.
Jenis Olahraga
Senin Setasa
Rabu Kamis
Jum'at 5abtu Minggu
3. Pendinginan (termasuk peregangan): 5-10 menit
4. Peregangan (stretching): 5-10 menit Setiap hari ditakukan beberapa kali
Tabel 2
1
HUBUNGAN WAKTU TEMPUH - VO, MAX
risiko penyakit. Mudah ditakukan dan tidak memertukan
alat khusus. Yang pertu disiapkan adalah lintasan datar sepanjang 1,6 km, atat pencatat waktu, dan sepatu otahraga. Dilakukan semampunya dengan berjalan cepat atau bertari secara konstan. CARA PELAKSANAAN
. Tes diawati dengan metakukan pemanasan dan peregangan seturuh tubuh, terutama otot tungkai dan ditanjutkan dengan jalan kaki. Lakukan selama 10-15 menit.
. Saat mulai tes, pencatat waktu diaktifkan. Tes ditakukan dengan jalan cepat atau jogging dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.
. Catat waktu tempuh. . Gunakan tabet 1 untuk mendapat VO,max. . Gunakan tabet 2 untuk untuk menentukan kategori tingkat kebugaran jantung-paru sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok umur. . Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai dengan kotompok umur, berikan tanda* sesuai
No 1
2 3
4 5
6 7 8 9 10 11
17 13
14
Waktu Tempuh Menit - Detik
ml/kglmenit 62
5',24" - 5',29" 5'30" - 5'35"
61
5',36" - 5',42" 5',43" - 5',49" 5'50" - 5',56" 5'57" - 6',04" 6',05" - 6',12" 6',13" - 6',20" 6',71" - 6',29" 6'30" - 6'38"
59 58
6',39" - 6',48" 6'49" - 6',57" 6'58" - 7',08"
51
16 17
7'32" -7',43"
18
7',44" - 7',56" 7'57" - 8'10"
19
Vo, max
5'18" - 5'23"
7',09" - 7',19" 7',20" - 7',31"
15
60
57 56 55 54 53 52 50
40
9'15" - 9',32"
39
41
32
2',30"- 13'03
31
33
3',04" - 13',41 3',42" - 14',23
30 29
4'24" -
41
9',16" - 20'39" 20'40" -22',17"
42
22',18" - 24',11"
21
38
6',01" - 16',57 6'58" - 'tE'02 8'03" - 19'15
40
<24 <20
4e
.17
59:se
< 15
i 47 15-zO 2't-27 28-lZ tiA
60-69
< 13
13 -
l9-: -49
20-t7 :29 17
-23
I
11_j1"1-
ui
24 - 30 i31 -41
17 ' 18 -23
',24
-
34'
les
>-
> 35
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Kategori Kurang
diluar waktu pemanasan dan pendinginan. 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan aerobik
tipe
1 saja.
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Kategori CukuP 3
x seminggu
t2
28 27 26 25 24 23 22
15',08
5',09" - 16'00"
3e
7-0_-?_e-
36 35 34 33
31
36
I
1. Frekuensi tatihan fisik Anda sebaiknya
- 11',28', - 11',57" 11'58" - 17',29"
34
'-..lBaik I Baik 24-30 3r-lz'38-48 >4g
2. Intensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi 120 - 130 /menit 3. Lama Anda tatihan fisik 30-40 menit. 4. Tipe/jenis latihan fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2
29
11',02" 11',29"
.
Kurann Cukuo
3B
9',53".- 10'14" 10'15" - 10'36"
30
sekali
37
26 27 28
10'17" - 11',01"
Kurang
1. Frekuensi tatihan fisikAnda cukup 2 x seminggu
74
g',57"
Umur
(Eh:nf
2. Intensitas tatihan fisikAnda dengan denyut nadi 100 - 120/menit 3. Lamanya Anda tatihan flsik cukup 20 - 30 menit,
8',57" - g',14"
9'33"
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
47 46 45 44 43 42
23 75
Vo*1gx
4E
22
21
P"r-Tp_Y9I
49
- 8'24" '',11" - 8'40" 8'25" 8',41" - 8',56"
20
dengan hasit VO, max anda.
. Laksanakan program latihan fisik sesuai dengan warna grafik. . Ulangi kembati tes ini setiap 3 butan.
KATEGORI TINGKAT KEBUGARAN JANTUNG.PARU
Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur
CArA ROCKPORT
1
Jatan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda, dan lain-tain
Tabet
TES KEBUGARAN JANTUNG-PARU
CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Kategori Baik 1. Frekuensi tatihan fisik Anda dapat 4-5 x seminggu
2. lntensitas latihan fisik Anda dengan denyut nadi 130 - 150 lmenit 3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit. 4. Tipe/jenis latihan fisik Anda dapat berupa aerobik tipe 1, 2 atau 3
Design by dr.lmian Agus Nuisr,, SpKo
VO,Max
VOrMax
VOrMax Usia 20 - 29 Tahun
Usia
40 - 49 Tahun
DIREKTORAT JENDERAT
',
Usia 60 Tahun Keatas
BINA GIZI DAN KESEHATAN IBU DAN ANAK KEfVIENTERIAN KESEHATAN RI
------l
30
tl
23
I
-'t- - - - - - -
KARTU MENUJU
-
BUGAH
_l
VO,Max
VOrMax Usia 30 - 39 Tahun
Usia 50 - 59 Tahun
IDENTITAS ll tl 't- - - - - - t 'tl
Nama
....(P)
Umur
........Tahun
- - - -
Atamat 27 20
20
15
l
?
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru: 1 . Baik/Cukup/Kurang, tanggal... 2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat... 3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal.. 4. Baik/Cukup/Kurang, ganggat.
CONTOH LATIHAN FISIK/OLAHRAGA
Aerobik tipe dan [ain-lain
Aerobik tipe 2 Senam, Renang, Step dance, Diskorobik, dan tain-lain
Aerobik tipe
dengan Jalan Cepat/Jogging 1,6 km cara ROCKPORT
1
Jalan Santai, Jatan cepat, Jogging, Bersepeda,
3
Olahraga permainan seperti sepakbota, tenis lapangan, tenis meja, butu tangkis, bola basket, bota voti, dan tain-tain
Tabel
TES KEBUGARAN JANTUNG.PARU
Dapat dijadikan panduan untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani. . Dapat ditakukan secara perorangan atau ketompok. - Relatif aman bagi orang yang memitiki faktor
Sesuai Jenis Kelamin dan Kelompok Umur
5'18" - 5'23"
atat khusus. . Yang pertu disiapkan adalah lintasan datar sepanjang 1,6 km, atat pencatat waktu, dan
6',05" - 6',12" 6',13"
- 6',20"
6',2't" - 6',19"
2. Latihan fisik/oi,ahraga aerobik: ...x/minggu Jenis Olahraga
Senin
.
Setasa
Rabu Kamis
Jum'at Sabtu Minggu
3. Pendinginan (termasuk peregangan): 5-10 menit
4. Peregangan (stretching): 5-10 menit Setiap hari ditakukan beberapa kati
dan peregangan seturuh tubuh, terutama otot tungkai dan ditanjutkan dengan jatan kaki. Lakukan setama 10-15 menit. Saat mutai tes, pencatat waktu diaktifkan. Tes ditakukan dengan jalan cepat atau jogging dengan kecepatan konstan sepanjang 1,6 km.
. Catat waktu tempuh. . Gunakan tabet 1 untuk mendapat VOrmax. . Gunakan tabet 2 untuk untuk menentukan kategori tingkat kebugaran jantung-paru sesuai
'
dengan jenis kelamin dan ketompok umur. Dengan menggunakan grafik berwarna sesuai dengan kolompok umur, berikan tanda* sesuai dengan hasil VO, max anda. Laksanakan program latihan fisik sesuai dengan warna grafik. Utangi kembali tes ini setiap 3 butan.
t"r,
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
(tahun)
Kurang sekali
20-29
<25
30-39 40-49
50-59 60-69
Baik Sekali
Kurang
Cukup
Baik
25-33 23-30
;4-:;i
43-57
<23
31 -38 39-48
>49
.70
20
-76 1E-24
27 -35 36- 44
<19
>45 >43
< 16
't6 - 22
25-33 34-42 23-30 31-40
;"5i
>41
l. Frekuensi tatihan fisikAnda cukup 2 x seminggu 2. Intensitas tatihan fisikAnda dengan denyut nadi 100
CARA PELAKSANAAN Tes diawati dengan melakukan pemanasan
V",
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Kategori Kurang
sepatu otahraga. Ditakukan semampunya dengan berjatan cepat atau bertari secara konstan. 7',20" - 7',31"
.
Laki-taki Umur
risiko penyakit. . Mudah dilakukan dan tidak memertukan
METODE DAN DOSIS LATIHAN
Hari
Tabel 2 KATEGORI TINGKAT KEBUGARAN JANTUNG.PARU
.
. 1. Pemanasan (termasuk peregangan): 10-15 menit
1
HUBUNGAN WAKTU TEMPUH - vo? MAX
- 120/menit
3. Lamanya Anda tatihan fisik cukup 20 - 30 menit, 7',57" - 8',10" 8',11" - 8'24"
8',57" 9',15" 9',33"
- g',14" - 9',32"
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung.Paru Kategori Cukup
- 9'52"
9'53" - 10',14" 10'15" - 10'36" 10'37" - 11'01" 11'02" - 11',28', 11',29"-'!1',57" 1't'58" -'t2',29" 13',U" - 13',41"
- 14',23" - 15',09" 15'09" - 16'00" 16'01" - 16',57" 16'58" - 18'02" 13',42" 14',24"
18'03" 19'16" 20'40"
diluar waktu pemanasan dan pendlnglnan. 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda hanya dengan aerobik tipe 1 saja.
- 19'15" - 20'39" - 22',17"
1. Frekuensi latihan fisik Anda sebaiknya 3 x seminggu 2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi 120 - 130 /menit
3. Lama Anda latihan fisik 30-40 menit. 4. Tipe/jenis latihan fisik Anda aerobik tipe 1 dan 2
Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Kategori Baik 1. Frekuensi tatihan fisik Anda dapat 4-5 x seminggu 2. Intensitas tatihan fisik Anda dengan denyut nadi 130 - 150 /menit 3. Lama Anda latihan fisik 40-60 menit. 4. Tipe/jenis tatihan fisik Anda dapat berupa aerobik tipe 1, 2 atau 3
DIREKTORAT JEl{DERAI. VO,lviax
VOr}lax Usia 2O
- 29 Tahun
Usia 40 - 49 Tahun
Usia 60 Tahun Keatas
BI1{A GIZI DAN KESTHATA]T IBU DAl{ AI{AK KEMEI{TE R IAl{ IGSEHATAI{ R I
KARTU MENUJU
BUGAR VOridax Usia 30 - 39 Tahun
Usia 50 - 59 Tahun
Nama
Umur
Alamat
Masatah medis
:
1......... 2........... 3............. Tingkat Kebugaran Jantung-Paru: 1. Baik/Cukup/Kurang, tanggal.. 2. Baik/Cukup/Kurang, tanggat............. 3. Baik/Cukup/Kurang, tanggal............. 4. Baik/Cukup/Kurang, tangga1........,....
