Intervalos, Umbrales y Larga Distancia. Rol de la Intensidad y la Duración en el Entrenamiento de Resistencia. Parte 1y2.pdf

Intervalos, Umbrales y Larga La rga Distancia: Rol de la Intensidad y la Duración en el Entrenamiento de Resistencia – Parte 1 Stephen Seiler 1, Espen Tønnessen 2, 1 University of Agder, Faculty of Health and Sport, Kristiansand 4604, Norway 2 Norwegian Olympic and Paralympic Committee National Training Center, Oslo, Norway

Resumen El entrenamiento de resistencia involucra la manipulación de la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento. El impacto relativo del entrenamiento de corta duración y alta intensidad contra el entrenamiento de distancia prolongado y lento ha sido discutido durante décadas entre atletas, entrenadores y científicos. Actualmente, el péndulo de popularidad ha girado hacia el entrenamiento intervalado de alta intensidad. Muchos expertos del entrenamiento, así como algunos científicos, ahora sostienen que el trabajo intervalado de alta intensidad es la única forma de entrenamiento necesaria para optimizar el rendimiento. Las investigaciones sobre el impacto del entrenamiento intervalado continuo en sujetos desentrenados o ligeramente entrenados no apoya la manía que existe en la actualidad sobre el entrenamiento intervalado, pero la evidencia sugiere que las series de entrenamiento cortas de alta intensidad y las sesiones de ejercicios continuos más largas deben formar parte de un entrenamiento de resistencia efectivo. Los atletas de resistencia de élite realizan 80 % o más de su entrenamiento en intensidades claramente por debajo de su umbral del lactato y muy escasamente realizan entrenamiento de alta intensidad. Los estudios que involucran intensificación del entrenamiento en atletas altamente entrenados han obtenido, en el mejor de los casos, resultados equívocos. La evidencia disponible sugiere que la combinación de volúmenes grandes de entrenamiento de baja intensidad con un empleo cuidadoso de entrenamiento intervalado de alta intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento anual, es el mejor modelo de práctica para desarrollar el rendimiento de resistencia.

INTRODUCCIÓN La tarde previa al comienzo del congreso Europeo de Ciencias Deportivas de 2009 en Oslo, dos de nosotros estábamos sentados en una cena de defensa de disertación doctoral que formaba parte de la tradición de las “ disputas doctorales " en Escandinavia. Uno de nosotros era el relevado disputador (Tønnessen) que había defendido exitosamente su disertación. El otro había desempeñado el rol de adversario "førsteopponent ". ". La investigación de Tønnessen sobre el proceso de desarrollo de talentos incluyó extensos análisis empíricos de las características de entrenamiento de diferentes atletas de resistencia de sexo femenino campeonas mundiales. Sus series de estudios de casos sistematizaron registros de entrenamiento de aprox. 15000 sesiones de entrenamiento de tres campeonas mundiales y/o olímpicas en tres deportes: carreras de fondo, esquí de fondo y orientación. Algo que tenían en común las tres campeonas era que durante sus largas y exitosas carreras, aprox. 85 % de sus sesiones de entrenamiento fueron realizadas como esfuerzos continuos de intensidad baja a moderada (lactato sanguíneo ≤2 mM). Entre los 40 invitados sentados había entrenadores, científicos y ex atletas que habían estado involucrados directa o indirectamente en la obtención de una gran cantidad de medallas de oro en olimpiadas y campeonatos mundiales de deportes de resistencia Un invitado, Dag Kaas, había entrenado a 12 campeones del mundo individuales en cuatro deportes diferentes. En su brindis por el candidato comentó, "Mi experiencia como entrenador me dice que para ser campeón mundial en las disciplinas de resistencia, usted tiene que entrenar de manera INTELIGENTE, Y usted debe entrenar MUCHO. Una cosa sin la otra no es suficiente." ¿Pero que es el entrenamiento de resistencia inteligente ? La pregunta es oportuna: la investigación y el interés popular sobre el entrenamiento intervalado para la aptitud física, rehabilitación y rendimiento se ha disparado en los últimos años gracias a nuevos estudios de investigación y a un marketing cada vez mayor de varios jugadores de la industria de la salud y del fitness . Algunas investigaciones recientes realizadas con sujetos desentrenados o moderadamente entrenados han sugerido que 2-8 semanas con de entrenamiento intervalado de alta intensidad 2-3 veces por semana pueden inducir mejoras rápidas y sustanciales en el metabolismo y en el rendimiento cardiovascular (Daussin et al., 2007; Helgerud et al., 2007; Talanian et al., 2007). Algunos artículos populares de los medios de comunicación han interpretado estos resultados como que las sesiones de larga distancia y constantes son una pérdida de tiempo. Bien fundamentada o no, esta interpretación plantea interrogantes razonables sobre la importancia y la cantidad del entrenamiento de alta (y baja) intensidad en el proceso de entrenamiento global del atleta de resistencia. Nuestra meta con este artículo es discutir este problema de modo que integre la investigación y la práctica. En vista del reciente enorme interés y de la explosión en la cantidad de estudios que han investigado el entrenamiento intervalado en el ámbito de la salud, la rehabilitación y el rendimiento, uno podría pensar que esta forma de entrenamiento es algo parecido a una píldora de entrenamiento mágica que los científicos habían descubierto recientemente. La realidad es que los atletas han estado utilizando el entrenamiento intervalado durante por lo menos 60 años. Por lo tanto, discutiremos las investigaciones del entrenamiento intervalado antes de abordar la amplia discusión sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento en los atletas de resistencia competitivos.

Entrenamiento Intervalo: Una Larga Historia

El entrenador internacional de carreras Peter Thompson escribió en Athletics Weekly  que  que a principios de 1990 ya se habían observado claras referencias al "entrenamiento de repetición" (Thompson, 2005). El fisiólogo ganador del Premio Nobel, AV Hill, incorporó el ejercicio intermitente en sus estudios de entrenamiento de sujetos en los años veinte (Hill et al., 1924a; Hill et al., 1924b). Aproximadamente en ese mismo momento, el sueco Gosta Holmer introdujo Fartlek  a  a las carreras de fondo (fart = velocidad y lek = juego en sueco). El término específico entrenamiento intervalado se atribuye al preparador alemán Waldemer Gerschler. Influenciado por el trabajo del fisiólogo Hans Reindell a finales de 1930, se convenció que la alternancia de períodos de trabajo duro y recuperación era un estímulo adaptativo eficaz para el corazón. Ambos aparentemente adoptaron el término porque creían que era el intervalo de recuperación lo vital para el efecto de entrenamiento. Desde entonces, se han utilizado los términos ejercicio intermitente, entrenamiento de repetición y entrenamiento intervalado para describir una gran variedad de prescripciones de entrenamiento que consisten en la alternancia de períodos de trabajo y períodos de descanso (Daniels y Scardina, 1984). En los años sesenta, fisiólogos suecos, guiados por Per Åstrand, realizaron investigaciones innovadoras que demostraron cómo la manipulación de la duración del trabajo y la duración del descanso podían afectar dramáticamente las respuestas fisiológicas al ejercicio intermitente (Åstrand et al., 1960; Åstrand I, 1960; Christensen, 1960; Christensen et al., 1960). Como Daniels y Scardina (1984) concluyeron hace 25 años, su trabajo sentó las bases de todas las investigaciones sobre entrenamiento intervalado. En su clásico capítulo Physical Training  en  en el libro Textbook of Work Physiology , Åstrand y Rodahl (1986) escribieron, "es un importante interrogante aún no solucionado, que tipo de entrenamiento es mas eficaz: mantener un nivel equivalente al 90 % del consumo de oxígeno máximo por 40 min, o alcanzar 100% de la capacidad de consumo de oxigeno por aproximadamente 16 min." (El mismo capítulo de la 4ta edición, publicada en 2003, puede leerse aquí.) Esta cita sirve como un antecedente apropiado para definir entrenamiento intervalado aeróbico de alta intensidad (HIT) del modo en que nosotros lo usaremos en este artículo: series repetidas de ejercicio con una duración de ~1 a 8 min que provocan una demanda de oxígeno de ~90 a 100 % de VO 2max  2max , separadas por períodos de descanso de 1 a 5 min  (Seiler  (Seiler y Sjursen, 2004; Seiler y Hetlelid, 2005).

En los años setenta aparecieron estudios controlados que compararon el impacto fisiológico y sobre el rendimiento del entrenamiento continuo (CT) por debajo del umbral del lactato (típicamente 60-75% de VO2max durante 30 min o más) y del entrenamiento HIT. Los tamaños de las muestras eran pequeños y los resultados que se obtuvieron fueron mixtos; algunos obtuvieron resultados superiores para HIT (Henriksson y Reitman, 1976; Wenger y Macnab, 1975), otros resultados superiores para CT (Saltin et al., 1976) y otros observaron poca diferencia entre ellos (Cunningham et al., 1979; Eddy et al., 1977; Gregory, 1979). Al igual que la mayoría de los estudios publicados que compararon los dos tipos de entrenamiento, las intervenciones de CT y HIT comparadas en estos estudios fueron equiparadas en cuanto al trabajo total (isoenergético). En el contexto de cómo los atletas realmente entrenaban y percibían el estrés de entrenamientos, esta situación es artificial, y deberemos volver a ella.

McDougall y Sale (1981) publicaron una de las primeras revisiones dirigida a entrenadores y atletas donde se comparaban los efectos del entrenamiento continuo con los del entrenamiento intervalado. Los autores concluyeron que las dos formas de entrenamiento eran importantes, pero por diferentes razones. Dos afirmaciones fisiológicas que en la actualidad han sido muy refutadas influyeron en su interpretación. Primero, concluyeron que el HIT era superior para inducir cambios periféricos , porque la intensidad de trabajo más alta inducía un mayor grado de hipoxia en el músculo esquelético. En la actualidad sabemos que en los sujetos saludables, la mayor acumulación de lactato en sangre durante el ejercicio, no necesariamente se debe a un aumento en la hipoxia muscular (Gladden, 2004). Segundo, los autores concluyeron que dado que el volumen sistólico alcanza un plateau  (meseta)  (meseta) a 40-50 % VO2max, las intensidades de ejercicio más altas no favorecerían el relleno ventricular. En la actualidad sabemos que el volumen sistólico continúa aumentando en las intensidades más altas, quizás incluso hasta VO2max, en los atletas altamente entrenados (Gledhill et al., 1994; Zhou et al., 2001). Asumiendo un plateau  en  en el volumen sistólico en intensidad de ejercicio baja, los autores concluyeron que el beneficio del ejercicio para el rendimiento cardíaco provenía de la estimulación de una mayor contractibilidad cardíaca, que según ellos sería máxima en aproximadamente 75 % VO2max. Por lo tanto, el ejercicio continuo de moderada intensidad y mayor duración, y por consiguiente con una mayor cantidad de latidos, sería más beneficioso para mejorar el rendimiento cardíaco. Si bien las nuevas investigaciones no sustentan estas conclusiones específicas, los autores plantearon un punto importante de que existen características subyacentes de la respuesta fisiológica de HIT y CT que ayudarían a explicar cualquier impacto diferencial en las respuestas adaptativas. Poole y Gaesser (1985) publicaron un trabajo clásico con sujetos desentrenados en el cual plantearon una comparación de 8 semanas de entrenamiento con 3 entrenamientos semanales durante 55 min a 50 % VO2max, 35 min a 75 % VO2max, o 10×2 min a 105 % VO2max con 2 min de recuperación. No observaron ninguna diferencia en la magnitud del aumento en VO 2max ni en la potencia en el umbral del lactato entre los tres grupos. Sus resultados fueron corroborados por Bhambini y Singh (1985) en un estudio con un diseño similar publicado el mismo año. Gorostiaga et al. (1991) informaron resultados que desafiaban las conclusiones de McDougall y Sale sobre la especificidad adaptativa del entrenamiento continuo e intervalado. En el estudio, sujetos desentrenados realizaron ejercicio durante 30 min, tres días por semana en forma de CT al 50 % de la menor potencia que permitía alcanzar el VO 2max, o en forma de HIT, alternando 30 s al 100% de la potencia en VO 2max y 30 s de descanso, de manera que el trabajo total fuera equiparable. Al contrario de lo planteado en las conclusiones de McDougall y Sales, los autores observaron que el HIT produjo cambios mayores en el VO 2max, mientras que el CT fue más efectivo para mejorar la capacidad oxidativa periférica y el perfil del lactato. A comienzos de los noventa los datos disponibles no permitían contar con un consenso general con respecto a la eficacia relativa del CT contra el HIT para inducir cambios centrales o periféricos relacionados al rendimiento de resistencia. Veinte años después, se continúa investigando hasta que punto el VO 2max, la utilización fraccionaria de VO2max y la eficiencia/economía de trabajo se ven afectados diferencialmente por CT y HIT en individuos saludables, inicialmente desentrenados. Los resultados de los estudios siguen siendo mixtos, y algunos estudios no observan ninguna diferencia en las adaptaciones centrales y periféricas entre CT y HIT (Berger et al., 2006; Edge et al.2006;

Overend et al., 1992) mientras que otros observan mayores mejoras con HIT (Daussin et al., 2008a; Daussin et al., 2008b; Helgerud et al., 2007). Cuando se observan diferencias, estas apuntan en el sentido de que el trabajo continuo en intensidades submáximas promueve mayores adaptaciones periféricas y el HIT promueve mayores adaptaciones centrales (Helgerud et al., 2007). Hasta hace poco tiempo, los estudios controlados donde se comparara directamente CT y HIT en sujetos altamente entrenados  estaban esencialmente ausentes en la literatura. Sin embargo, en los noventa aparecieron algunos estudios de un solo grupo realizados con atletas de resistencia. Acevedo y Goldfarb (1989) observaron un mejor rendimiento en 10 km y tiempo hasta el agotamiento en cinta rodante al mismo ritmo con una pendiente de 2% en corredores altamente entrenados que aumentaron su intensidad de entrenamiento a 90-95 % de VO 2max en tres de sus entrenamientos diarios por semana. En estos atletas altamente entrenados, el VO2max no cambió después de 8 semanas de intensificación del entrenamiento, pero se observó un desplazamiento hacia la derecha en el perfil del lactato sanguíneo. En 1996-97, los científicos deportivos sudafricanos publicaron los resultados de una intervención con un solo grupo que involucraba a ciclistas competitivos (Lindsay et al., 1996; Weston et al., 1997). Ellos entrenaron a ciclistas regionales competitivos que fueron seleccionados específicamente para el estudio, basados en el criterio de que no habían realizado ningún entrenamiento intervalado en los 3-4 meses previos al comienzo del estudio. Cuando se remplazó 15% de su volumen de entrenamiento normal con entrenamiento intervalado 2 días por semana durante 3-4 semanas (seis sesiones de entrenamiento de seis series de 5-min de alta intensidad), se observaron mejoras modestas en el rendimiento en pruebas contrarreloj de 40-km, en la producción de potencia máxima sostenida (PPO), y en el tiempo hasta el agotamiento al 150% de PPO. No se observaron cambios en las mediciones fisiológicas tales como VO 2max y el perfil del lactato. Luego Stepto y colegas abordaron el aspecto de la optimización del entrenamiento intervalado en una muestra similar de ciclistas entrenados regionalmente que no habían realizado entrenamiento intervalado (Stepto et al., 1999). Los autores compararon series de intervalos que iban de 80 a 175% de la potencia aeróbica máxima (con una duración de 30 s a 8 min, 632 min de trabajo total). Los grupos eran de tamaño pequeño (n=3-4), pero el grupo que mejoró consistentemente el rendimiento en el test de resistencia (~3%) había usado intervalos de 4min a 85 % de la potencia aeróbica máxima (PPO). Estos estudios controlados de intensificación de entrenamiento confirmaron esencialmente lo que atletas y entrenadores conocían hace décadas: algunos entrenamientos intervalados de alta intensidad deben integrarse en el programa de entrenamiento para lograr las mejoras en el rendimiento óptimas. Estos estudios también despertaron mucho interés sobre el papel del HIT en el desarrollo del rendimiento de los atletas que, en los últimos años, se ha acrecentado aún más. Si con algo de HIT (1-2 series por semana) se le da un empujón al rendimiento, ¿más puede ser mejor?. Billat y colegas exploraron esta pregunta inicialmente en un grupo de corredores de medio fondo que realizaron seis sesiones por semana de CT sólo. Observaron que al aumentar la intensidad del entrenamiento a cuatro sesiones de CT, una sesión de HIT y una sesión en el umbral del lactato (LT, se producían mejoras en la velocidad de carrera en el VO 2max (pero no en el propio VO2max) y en la economía de carrera. Una intensificación adicional a dos sesiones de CT, tres sesiones de HIT y una sesión en el LT cada semana no aportó beneficios adaptativos adicionales, pero aumentó el estrés subjetivo frente al entrenamiento y los

indicadores de inminente sobre entrenamiento (Billat et al., 1999). De hecho, la intensificación del entrenamiento durante períodos de 2-8 semanas con series de alta intensidad frecuentes (3-4 sesiones por semana) es una manera eficaz de comprometer temporalmente el rendimiento e inducir síntomas de sobreentrenamiento a corto plazo y posiblemente síntomas de sobreentrenamiento en atletas (Halson y Jeukendrup, 2004). Existiría un equilibrio apropiado entre entrenamiento de alta y baja intensidad en la distribución de intensidad diaria del atleta de resistencia. Estos resultados nos permiten plantear dos interrogantes relacionados: ¿cómo entrenan realmente los mejores atletas de resistencia?, y ¿existe una distribución de intensidad de entrenamiento óptima para desarrollar el rendimiento a largo plazo?. Si bien es posible plantear el argumento que la tradición, resistencia al cambio e incluso la superstición pueden ejercer una influencia negativa sobre los métodos de entrenamiento de los atletas de resistencia de élite, la historia deportiva nos dice que los atletas son innovadores y les gusta experimentar. Observar los métodos de entrenamiento que tienen los mejores atletas de resistencia del mundo, nos aportará una visión mas reveladora de la “mejor práctica" que la que podremos obtener a partir de estudios de laboratorio a corto plazo con sujetos desentrenados o ligeramente entrenados. En el ambiente del rendimiento actual dónde los atletas prometedores tienen tiempo esencialmente ilimitado para entrenar, todos los atletas entrenan mucho y están muy motivados para optimizar el proceso de entrenamiento. Ideas de entrenamiento que parecen buenas pero que no funcionan en la práctica desaparecen. Debido a estas condiciones, nosotros argumentamos que es probable que cualquier modelo consistente de distribución de intensidad de entrenamiento que surja en las disciplinas deportivas, será el resultado de una autoorganización exitosa (evolución) hacia un " óptimo poblacional." El entrenamiento de alto rendimiento es con seguridad un proceso individualizado, pero para nosotros el “optimo poblacional”, representa un enfoque de organización de entrenamiento que permita a la mayoría de los atletas estar saludable, hacer un buen progreso y tener un buen rendimiento en sus eventos más importantes. Zonas de Intensidad de Entrenamiento

Para describir la distribución de intensidad en atletas de resistencia primero tenemos que acordar una escala de intensidad. Hay diferentes esquemas de zonas de intensidad para elegir. La mayoría de los cuerpos de dirigentes de los deportes nacionales emplean una escala de intensidad basada en los rangos de frecuencia cardíaca relativos a un intervalo de concentración de lactato sanguíneo máximo asociado. Los enfoques de las investigaciones varían, pero diferentes estudios de investigación recientes han identificado zonas de intensidad basadas en los umbrales ventilatorios. A continuación analizaremos un ejemplo de cada una de estas escalas. La Tabla 1 presenta las escalas de intensidad que se utilizan en todos los deportes de resistencia en Noruega. Una crítica válida a esta escala es que no explica la variación individual en la relación entre la frecuencia cardíaca y el lactato sanguíneo, o la variación específica de la actividad, tal como la tendencia a que las concentraciones máximas de lactato sanguíneo en estado estable sean mas altas en actividades que activan menos masa muscular (Beneke y von Duvillard, 1996;Beneke et al., 2001).

Tabla 1. Escala típica de las cinco zonas para prescribir y supervisar el entrenamiento de

atletas de resistencia. La escala de frecuencia cardíaca ha sido levemente simplificada en comparación con la escala real utilizada por la Federación Noruega de los Juegos Olímpicos, que se basa principalmente en décadas de evaluaciones de esquiadores de fondo, biatletas y remeros.

Figura 1. Tres zonas de intensidad definidas por la determinación fisiológica del primer y

segundo umbral ventilatorio utilizando los equivalentes ventilatorios para O2 (VT1) y CO2 (VT2). Diferentes estudios recientes analizaron la distribución de la intensidad del entrenamiento (Esteve-Lanao et al., 2005; Seiler y Kjerland, 2006; Zapico et al., 2007) o la distribución de intensidad de rendimiento en eventos de varios días (Lucía et al., 1999; Lucía et al., 2003) utilizaron el primer y segundo umbral ventilatorio para demarcar tres zonas de intensidad (Figura 1). La escala de 5 zonas presentada en la Tabla 1 y la escala de 3 zonas de la Figura 1 pueden ser razonablemente superpuestas porque la intensidad de la Zona 3 en el sistema de 5 zonas coincide bastante con la Zona 2 del modelo de 3 zonas. Aunque la definición de cinco zonas de intensidad "aeróbica" es probablemente informativo en la práctica del entrenamiento, es importante destacar que las mismas no se basan en marcadores fisiológicos claramente

definidos. También es importante destacar que se definen típicamente 2-3 zonas adicionales para acomodar los entrenamientos de esprint de alta intensidad, de la capacidad aeróbica y de la fuerza. Estas zonas se definen típicamente como "Zonas anaeróbicas" o zonas 6, 7 y 8. Planes de Entrenamiento y Señalización celular

Los atletas no entrenan en la misma intensidad o con la misma duración todos los días. Estas variables se manejan día a día con metas implícitas para maximizar la capacidad fisiológica a lo largo del tiempo y permanecer saludables. De hecho, la primera es bastante dependiente de la última. La frecuencia de entrenamiento también es una variable crítica manejada por el atleta. Esto es particularmente evidente al comparar a los atletas más jóvenes (frecuentemente entrenan 5-8 veces por semana) con los atletas más maduros que tienen un nivel de rendimiento máximo (frecuentemente entrenan 10-13 sesiones por semana). El aumento gradual de la frecuencia de entrenamiento (y no entrenar con sesiones de mayor duración) es el responsable de la mayoría de los incrementos en la cantidad de horas de entrenamientos anuales que se observan a medida que los atletas adolescentes maduran. El ciclismo podría ser una excepción a esta regla general, porque la tradición de ciclismo establece sesiones diarias únicas que a menudo tienen una duración de 4-6 h entre los profesionales. Los blancos finales del proceso de entrenamiento son las células individuales. Los cambios en las frecuencias de transcripción de ADN, traducción de ARN y finalmente, la síntesis de proteínas específicas o constelaciones de proteínas, son producidos a través de una cascada de señalización intracelular inducida por la sesión de entrenamiento. Los biólogos moleculares del ejercicio están desentrañando cómo el manejo de la intensidad y la duración del ejercicio modifica específicamente la señalización intracelular y las tasas de síntesis de proteínas resultantes a nivel celular o a nivel muscular/miocardio (Ahmetov y Rogozkin, 2009; Hoppeler et al., 2007; Joseph et al., 2006; Marcuello et al., 2005; McPhee et al., 2009; Yan, 2009). Aproximadamente 85% de todas las publicaciones que involucran expresión génica y ejercicio tienen menos de 10 años, por lo que todavía no sabemos lo suficiente para relacionar los resultados obtenidos mediante la técnica de Western blot  con el entrenamiento específico de un atleta. Es casi seguro que el impacto de la señalización de un determinado estrés físico (intensidad × duración) disminuye con el entrenamiento (Hoppeler et al., 2007; Nordsborg et al., 2003). Por ejemplo, en sujetos desentrenados la actividad de la proteína quinasa α2 (AMPK) activada por AMP aumenta 9 veces por encima de los niveles de descanso después de 120 min de ciclismo a 66 % VO2max. Sin embargo, después de sólo 10 sesiones de entrenamiento, prácticamente no se observa ningún aumento en AMPK después de la misma serie de ejercicios (McConell et al., 2005). El manejo de la intensidad y la duración del ejercicio también afecta las respuestas sistémicas de estrés asociadas al entrenamiento. Plantear esta conexión es mas complicado dado que los recientes resultados sugieren que el agotamiento del glucógeno muscular puede aumentar las adaptaciones al entrenamiento y la suplementación con antioxidantes pueden inhibirlas (Brigelius-Flohe, 2009; Gómez-Cabrera et al., 2008; Hansen et al., 2005; Ristow et al., 2009; Yeo et al., 2008). Parece justo concluir que aunque nosotros sospechamos que existen diferencias importantes, todavía no podemos relacionar con detalle las variables de entrenamiento específicas (por ejemplo, 60 min contra 120 min a 70 % VO 2max) con las diferencias en la señalización celular. Nuestra visión sobre el proceso de adaptación sigue

siendo limitada a una escala mayor. Podemos identificar algunos potenciales factores de señalización que se asocian con una mayor intensidad del ejercicio durante una determinada duración (Tabla 2) o con una mayor duración en una determinada intensidad submáxima (Tabla 3). Algunos son potencialmente adaptativos y otros desadaptativos. Probablemente se produce un solapamiento sustancial de efectos entre extender la duración del ejercicio y aumentar la intensidad del mismo. Tabla 2. Cambios fisiológicos importantes asociados con un aumento en la intensidad del

ejercicio de 70% de VO2max a ≥ 90% VO2max para una determinada duración de ejercicio. a Si el estiramiento del cardiomiocito induce señales intracelulares que conducen a la hipertrofia ventricular, entonces, tal vez es importante que el miocardio se estire mas en los momentos de transición de trabajo a recuperación cuando la frecuencia cardíaca disminuye y el retorno venoso se mantiene transitoriamente elevado.

Aunque sea difícil de aceptar para algunos fisiólogos del ejercicio, los atletas y entrenadores no necesitan saber demasiada fisiología del ejercicio para entrenar eficazmente. Tienen que ser sensibles a cómo el manejo del entrenamiento afecta la salud del atleta, la tolerancia diaria al entrenamiento y al rendimiento, y hacer ajustes efectivos. A lo largo del tiempo, un atleta exitoso probablemente organizará su entrenamiento de determinada manera con el fin de maximizar los beneficios adaptativos para una carga determinada de estrés percibido. Es decir, nosotros podemos asumir que los atletas altamente exitosos integran esta experiencia de retroalimentación a lo largo del tiempo para maximizar los beneficios del entrenamiento y minimizar el riesgo de obtener resultados negativos tales como enfermedad, lesión, estancamiento o sobreentrenamiento. Tabla 3. Cambios fisiológicos importantes asociados con el aumento en la duración del

ejercicio de intensidad sub-máxima de 60-70 % VO 2max de 45 min a 120 min.

Intensidad del Entrenamiento de Atletas de Resistencia de Elite

Las descripciones empíricas de la distribución real de la intensidad del entrenamiento en los atletas altamente entrenados han aparecido recientemente en la literatura. La primera vez que uno de nosotros (Seiler) dio una conferencia sobre el tema fue 1999, y había pocos datos concretos para presentar, pero gran cantidad de anécdotas y de conjeturas informadas. Carl Foster, Jack Daniels y Seiler publicaron un capítulo de un libro ese mismo año, " Perspectives on Correct Approaches to Training  (Perspectivas sobre las metodologías correctas de entrenamiento)" que sintetizaba lo que nosotros conocíamos en ese momento (es posible leer el capítulo en Google Books). En ese momento, la mayor parte de la discusión e investigación relacionada al proceso de entrenamiento de resistencia se centraba en los factores asociados con el sobreentrenamiento (un desastre en el control del entrenamiento), con poco enfoque en lo que caracterizaba al "entrenamiento exitoso". La base empírica para describir la distribución de intensidad de entrenamiento exitosa es más fuerte luego de 10 años. Robinson et al. (1991) publicó lo que según los autores era "el primer esfuerzo para cuantificar la intensidad de entrenamiento por medio del uso de "datos de entrenamiento longitudinales objetivos”. Los autores estudiaron las características de entrenamiento de 13 varones de clase nacional, corredores de Nueva Zelanda con distancias que iban desde 1500 m hasta maratón. Los autores usaron datos de frecuencia cardíaca recolectados durante el entrenamiento y los relacionaron con los resultados de determinaciones estandarizadas de cinta rodante de frecuencia cardíaca y velocidad de carrera en una concentración de lactato sanguíneo de 4-mM (mal llamado umbral anaeróbico en ese momento). Durante un período de recolección de datos de 6-8 semanas que correspondía a la fase de preparación, estos atletas informaron que sólo el 4% de todas las sesiones de entrenamiento fue entrenamientos intervalado o competencias. Durante las sesiones de entrenamiento restantes, la frecuencia cardíaca media fue solo 77% de sus frecuencias cardíacas en la concentración de lactato sanguínea de 4 mM. Esta frecuencia cardíaca se traduce tal vez en 60-65% de VO 2max. Los autores concluyeron que mientras que los resultados de sus prueba fisiológicas eran similares a los obtenidos en estudios anteriores con corredores altamente entrenados, la intensidad de entrenamiento de estos corredores era quizás inferior a la óptima, en base a las recomendaciones predominantes de realizar la mayor parte del entrenamiento en, o alrededor del umbral del lactato/anaeróbico. En una de las primeras cuantificaciones rigurosas de distribución de intensidad de entrenamiento informadas, Mujika et al. (1995) cuantificaron la distribución de intensidad de entrenamiento de nadadores de nivel nacional e internacional durante una temporada completa sobre la base de cinco zonas de concentración de lactato sanguíneo. A pesar de estar especializados en eventos de 100 m y 200 m que requieren ~60 a 120 s, estos atletas nadaron 77 % de los 1150 km recorridos durante una temporada en una intensidad por debajo de 2 mM de lactato sanguíneo. La distribución de la intensidad de los nadadores especialistas en 400 y 1500 m no se informó, pero probablemente se inclinó más hacia el nado de alto volumen y baja intensidad. Billat et al. (2001) realizaron evaluaciones fisiológicas y extrajeron datos de los diarios de entrenamiento de maratonistas franceses y portugueses. Ellos clasificaron la intensidad del entrenamiento en términos de tres velocidades: maratón, 10 km, y 3 km. Durante las 12 semanas previas a las competencias de maratón olímpicas, los atletas de este estudio corrieron 78 % de sus kilómetros de entrenamiento por debajo de la velocidad de maratón, sólo

4% en velocidad de carrera de maratón (probablemente cercana al umbral ventilatorio 1 (VT1)), y 18% en velocidad de 10 km o 3 km (probablemente ≥ VT2). Esta distribución de intensidad de entrenamiento fue idéntica en los atletas de alto nivel (<2h 16min para varones y <2h 38min para mujeres) y atletas de la clase más alta (<2 h 11 min y <2h 32min). Pero los atletas de la clase más alta corrieron una mayor cantidad de kilómetros totales y proporcionalmente una mayor distancia en la velocidad de 10km o por encima de ella. Hay un mito sobre los corredores de Kenia por la intensidad alta de su entrenamiento. Es interesante que con los datos de otro estudio realizado por Billat et al. (2003), nosotros calculamos que corredores Keniatas de elite de 5km y 10 km tanto varones como mujeres, corrieron ~85% de sus kilómetros de entrenamiento semanales por debajo de la velocidad del umbral de lactato. El primer estudio realizado para cuantificar la intensidad del entrenamiento con corredores donde se utilizaron tres zonas de intensidad fue el de Esteve-Lanao et al. (2005). Los autores siguieron el entrenamiento de ocho corredores de distancia españoles de nivel regional y nacional durante un período de seis meses dividido en ocho mesociclos de 3 semanas. Se midió la frecuencia cardíaca para cada sesión de entrenamiento para calcular el tiempo destinado a cada zona de frecuencia cardíaca definido a través de evaluaciones en cinta rodante. Afirmaron que habían cuantificado mas de 1000 grabaciones de frecuencia cardíaca. En promedio estos atletas corrieron 70 km/sem durante un período de seis meses, con 71 % de tiempo de carrera en la Zona 1, 21 % en la Zona 2 y 8 % en la Zona 3. La intensidad de entrenamiento media fue 64 % del VO2max. Además informaron que los tiempos de rendimiento tanto en carreras largas como cortas, se correlacionaron de manera muy negativa con el tiempo total de entrenamiento en la Zona 1. No observaron ninguna correlación significativa entre la cantidad de entrenamiento de alta intensidad y el rendimiento en la carrera. Los remeros que compiten en la distancia de 2000 m requieren 6-7 min. Steinacker et al. (1998) informaron que el entrenamiento de resistencia extenso (sesiones de 60 a 120 min a < 2 mM de lactato sanguíneo) predominaba en el volumen de entrenamiento de remeros de élite alemanes, dinamarqueses, holandeses, y noruegos. El remo en intensidades más altas abarcaba ~4-10% del tiempo total de remo. Los datos también sugirieron que remeros alemanes que se preparaban para los campeonatos mundiales no realizaban esencialmente nada de remo en la intensidad del umbral , pero en cambio o entrenaban por debajo de concentraciones sanguíneas de 2 mM o en intensidades que se encontraban entre 6-12 mM. Seiler colaboró con Åke Fiskerstrand, entrenador y coordinador de desarrollo de talentos del equipo nacional de remo para analizar los antecedentes históricos de organización del entrenamiento de los remeros noruegos ganadores de medallas internacionales (Fiskerstrand y Seiler, 2004). Usando datos de encuestas, registros de entrenamientos de atletas y registros de estudios fisiológicos, los autores cuantificaron la distribución de intensidad de entrenamiento de 27 atletas que habían ganado medallas mundiales u olímpicas entre los años setenta y noventa. Pudieron comprobar que durante tres décadas: el volumen de entrenamiento había aumentado 20 % aproximadamente y predominaba el volumen de baja intensidad; la cantidad de horas mensuales de entrenamiento de alta intensidad había disminuido un tercio; el entrenamiento de esprint de intensidad muy alta y gran velocidad había disminuido

dramáticamente a favor del entrenamiento con intervalos mas largos a 85-95% de VO 2max; y aumentó marcadamente la cantidad de campamentos de altitud que realizaron los atletas. A lo largo de esta línea de tiempo de 30 años, el VO2max y el rendimiento en ergómetros de remo aumentó ~10% y no se observaron variaciones en la talla o en la masa corporal. La mayoría de los cambios se produjeron entre los años setenta y los ochenta, lo que coincidió con los mayores ajustes en la intensidad del entrenamiento. Más recientemente, Gullich et al. (2009) describieron el entrenamiento de remeros junior de clase mundial de Alemania durante un período de 37 semanas que culminaba en los campeonatos nacionales y en las carreras de clasificación para los campeonatos mundiales. Eran remeros junior muy talentosos, y 27 de los 36 atletas obtuvieron medallas en los campeonatos mundiales para menores que se realizaron luego del período de estudio. Notablemente, 95% de su entrenamiento de remo se realizó por debajo de la concentración de lactato sanguíneo de 2 mM, sobre la base del monitoreo diario de la frecuencia cardíaca y de determinaciones en ergómetros de remo en el umbral, realizadas al comienzo de la temporada. Esta fuerte predominancia de entrenamiento de resistencia extenso se mantuvo en los mesociclos. Sin embargo, el volumen relativamente pequeño de trabajo en zona 2 y zona 3 cambió hacia intensidades más altas al ir de la fase de preparación básica hacia la fase de competición. Es decir, la distribución de intensidad se volvió más polarizada . Es importante señalar que la asignación del tiempo en zona en base a los puntos de corte de frecuencia cardíaca (el tipo de análisis realizado por los fabricantes del software para relojes de medición de frecuencia cardíaca) subestima el tiempo destinado a ejercicio de alta intensidad y el impacto de ese trabajo en la carga de estrés de una sesión de ejercicio (Seiler y Kjerland, 2006). Aunque los resultados están sesgados por este problema, aún existe un cambio claro en la distribución de intensidad hacia los volúmenes grandes de entrenamiento de intensidad baja a moderada. Nosotros también evaluamos retrospectivamente si existía alguna diferencia en las características del entrenamiento de los junior en un subgrupo de remeros donde algunos, luego de tres años, obtendrían medallas internacionales en la categoría senior (14 de 36 atletas) y los restantes atletas de la muestra continuaron compitiendo a nivel nacional. La única característica física o de entrenamiento que distinguió a los remeros más exitosos de sus pares fue una tendencia a distribuir su entrenamiento de un modo más polarizado; es decir, ellos realizaron una cantidad de remo significativamente mayor en intensidades aeróbicas muy bajas y en las intensidades más altas. Nosotros concluimos que la gran polarización observada podría deberse al mejor manejo de la intensidad (manteniendo el entrenamiento duro como duro y el entrenamiento fácil como fácil) de los atletas más exitosos. Esta polarización podría ejercer un efecto protector frente al estrés excesivo. Se sabe que los ciclistas de ruta profesionales realizan volúmenes de entrenamiento muy altos, hasta de 35000 km por año. Zapico y colegas (2007) utilizaron el modelo de 3 zonas de intensidad para realizar un seguimiento de las características de entrenamiento de noviembre a  junio de un grupo de ciclistas españoles de élite, menores de 23 años. Adem ás, realizaron una evaluación fisiológica al comienzo de la temporada y al final de los mesociclos invernal y primaveral. Se observó un aumento en el volumen de entrenamiento total y un aumento de cuatro veces en el entrenamiento de la Zona 3 entre el mesociclo invernal y el primaveral (Figura 2), pero no se observaron aumentos adicionales en la potencia en VT1, VT2 o en VO2max entre el fin de los mesociclos invernal y primaveral (Figura 3), a pesar de la

intensificación del entrenamiento. Anecdóticamente, este hallazgo no es raro, a pesar de que los atletas se sienten más estrenados. Podría ser que la determinación de VT2 y de VO 2max por los métodos tradicionales puede pasar por alto un aumento importante en la duración  que se puede mantener en las cargas de trabajo asociadas.

Figura 2. Intensidad y volumen del entrenamiento de ciclismo de ciclistas españoles de elite

menores de 23 años realizado entre noviembre y junio. Datos obtenidos y vueltos a dibujar de Zapico et al., 2007).

Figura 3. Respuesta a la periodización de la intensidad y volumen de entrenamiento de

ciclistas españoles de élite menores de 23 años. Resultados de los tests fisiológicos de pruebas realizadas antes de comenzar el mesociclo invernal (Test 1), al final del mesociclo invernal (Test 2), y al final del mesociclo primaveral (Test 3). Datos vueltos a dibujar de Zapico et al. (2007). Los ciclistas individuales y de equipos de persecución compiten durante aprox. 4 min. El evento atrae a científicos del deporte porque la situación de rendimiento es muy controlada y manejable para plantear modelos exactos de las variables en ambos lados de la ecuación de equilibrio de potencia. Schumacher y Mueller (2002) demostraron la validez de esta metodología para predecir "estándares para medallas de oro" para realizar evaluaciones fisiológicas y de producción de potencia en el ciclismo de pista. Sin embargo, menos evdente a partir del título es la descripción detallada del programa de entrenamiento que siguieron los ciclistas alemanes supervisados en el estudio, que finalmente ganaron una medalla de oro en Sydney con record mundial. Estos atletas entrenaron para mantener 670 W en la posición de frente y ~450 W cuando iban a rueda utilizando un programa de entrenamiento donde predominaba el ciclismo de ruta continuo de intensidad baja a moderada (29-35000 km/año). En los 200 días previos a las Olimpíadas, los atletas realizaron entrenamiento "de gran cantidad de millas y de baja intensidad”, a 50-60% de VO 2max en ~140 d. Las competencias de etapas insumieron otros 40 días aprox. El ciclismo de pista específico en intensidades cercanas a la de las competencias fue realizado en menos de 20 días entre marzo y septiembre. En los ~110 días previos a la final Olímpica, se realizó entrenamiento de pista de alta intensidad en sólo 6 días.

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Intervalos, Umbrales y Larga Distancia: Rol de la Intensidad y la Duración en el Entrenamiento de Distancia - Parte 2 Stephen Seiler 1, Espen Tønnessen 2, 1 University of Agder, Faculty of Health and Sport, Kristiansand 4604, Norway. 2 Norwegian Olympic and Paralympic Committee National Training Center, Oslo, Norway.

UNIDADES PARA LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Los esquiadores de fondo tienen un estatus bastante legendario en el ámbito de la fisiología del ejercicio por su capacidad aeróbica y su nivel de resistencia en brazos y piernas. Seiler et al. (2006) realizaron un estudio con 12 varones de 17 años de elite que participaban en competencias nacionales, que pertenecían a una escuela secundaria especial de esquí de la región. El VO2max medio del grupo era 72 ml.kg -1min-1. Fueron guiados por entrenadores que tenían experiencia en el entrenamiento de equipos nacionales y fueron entrenados siguiendo las mismas líneas de los seniors , pero con volúmenes de entrenamiento sustancialmente más bajos. Similarmente a lo que Esteve-Lanao (2005) realizó con los corredores, nosotros usamos el monitoreo de la frecuencia cardíaca para cuantificar todas las sesiones de resistencia y establecimos tres zonas de intensidad aeróbica en función de los umbrales ventilatorios. Además registramos el índice de esfuerzo percibido (RPE) de los atletas utilizando el método de Foster et al. (1996; 1998; 2001a) para todas las series de entrenamiento. Finalmente, determinamos los valores del lactato sanguíneo durante una semana de entrenamiento para relacionar los valores de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido con los valores del lactato sanguíneo. Al comparar los tres métodos diferentes de cuantificación de intensidad, abordamos el problema de cómo cuantificar mejor la intensidad del entrenamiento. El monitoreo de la frecuencia cardíaca es claramente un método atractivo. Podemos almacenar datos de frecuencia cardíaca, podemos descargar entrenamientos completos a los software de análisis y podemos cuantificar el tiempo en que la frecuencia cardíaca cae dentro de las zonas de intensidad específicas pre-definidas. Usando este enfoque de “tiempo en la zona”, observamos que el 91% del tiempo total de entrenamiento se destinaba a una frecuencia cardíaca por debajo de la intensidad del VT 1, ~6% entre VT1 y VT2 y sólo 2,6% de todos los registros de frecuencia cardíaca de 15 segundos fueron realizaron por encima de VT 2. Luego cuantificamos la intensidad asignando cada sesión de entrenamiento a una de las tres zonas sobre la base de la meta de entrenamiento y el análisis de la frecuencia cardíaca. Esta metodología fue denominada “metodología de objetivo por sesión". Para las series continuas de baja intensidad, utilizamos la frecuencia cardíaca promedio de toda la serie. Para las series diseñadas como entrenamiento umbral promediamos la frecuencia cardíaca durante los períodos de entrenamiento umbral. Para las sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad, basamos la intensidad en la frecuencia cardíaca pico media para cada serie

intervalada. Usando este enfoque, la distribución de intensidad derivada de las respuestas de frecuencia cardíaca coincidió estrechamente con las mediciones de RPE de la sesión (Figura 4), de distribución de entrenamiento diario basada en la descripción del entrenamiento y con las mediciones de lactato sanguíneo. La coincidencia entre la cuantificación de la frecuencia cardíaca sesión por sesión y la asignación de la intensidad en función del RPE fue 92%. En sus diarios de entrenamiento, los atletas registraron 30-41 sesiones de entrenamiento en 32 días y describieron 75% de sus series de entrenamiento como continuas de baja intensidad, 5% como entrenamientos en el umbral y 17% como entrenamiento con intervalos.

Figura 4. Comparación de la distribución de intensidad de entrenamiento en esquiadores de

fondo menores altamente entrenados, utilizando las metodologías tradicionales de tiempo en la zona de frecuencia cardíaca (HR), análisis de la meta de HR de la sesión y el índice de esfuerzo percibido de la sesión (RPE). Los datos de tiempo en la zona representan la distribución total del tiempo de entrenamiento de todos los atletas combinados. Datos extraídos de Seiler y Kjerland (2006) y graficados nuevamente. Recientemente también observamos la misma desigualdad de tiempo en zona al cuantificar la distribución de intensidad en el entrenamiento de fútbol (datos no publicados). Parecería claro que los métodos de análisis típicos de frecuencia cardíaca realizados con software sobrestiman la cantidad de tiempo del entrenamiento realizado en intensidad baja y subestiman el tiempo destinado a cargas de trabajo muy altas en comparación con la percepción de esfuerzo del atleta. Nosotros pensamos que esta desigualdad es importante, porque la unidad de estrés percibido frente a la cual responde el atleta es el estrés de la sesión de entrenamiento completa o quizás del día de entrenamiento, no a los minutos en cualquier zona de frecuencia cardíaca dada.

REGLA 8-20 PARA LA INTENSIDAD A pesar de las diferencias en los métodos para cuantificar la intensidad de entrenamiento, todos los estudios anteriores demuestran una consistencia notable en el modelo de distribución del entrenamiento seleccionado por los atletas de resistencia exitosos. Aproximadamente realizan 80% de las sesiones de entrenamiento predominantemente en intensidades por debajo del primer umbral ventilatorio, o en una concentración de lactato sanguíneo ≤2mM. El ~20% de las sesiones restantes se distribuyen entre entrenamiento en o cerca del umbral de lactato tradicional (Zona 2) y entrenamiento en intensidades de 90-100% del VO 2max, generalmente en forma de entrenamiento intervalado (Zona 3). Por lo tanto es probable que un atleta de élite que entrena 10-12 veces por semana dedique 1-3 sesiones semanales a entrenar en las intensidades correspondientes al estado estable de lactato máximo o por encima del mismo. Esta regla empírica coincide perfectamente con estudios de entrenamiento que demostraron la eficacia de agregar dos sesiones de entrenamiento intervalado por semana a un programa de entrenamiento (Billat et al., 1999; Lindsay et al., 1996; Weston et al., 1997). Seiler y Kjerland (2006) fueron más lejos al afirmar que la distribución de intensidad óptima se aproxima a una distribución "polarizada" con 75-80% de las sesiones de entrenamiento en la Zona 1, 5% en la Zona 2 y 15-20% en la Zona 3. Sin embargo existe una considerable variación en cómo distribuyen la intensidad del entrenamiento dentro de las Zonas 2 y 3 los atletas que compiten en diferentes deportes y en eventos de diferentes duraciones. ¿Por qué surgió este modelo de entrenamiento? No contamos con investigaciones suficientes para contestar esta pregunta, pero podemos hacer algunas suposiciones razonables. Un grupo de factores involucraría el potencial de esta distribución para estimular mejor la constelación de adaptaciones al entrenamiento necesarias para un rendimiento de resistencia máximo. Por ejemplo, los grandes volúmenes de entrenamiento en intensidad baja podrían ser óptimos para maximizar las adaptaciones periféricas, mientras que los volúmenes relativamente pequeños de entrenamiento de alta intensidad cubrirían la necesidad de optimizar la señalización para mejorar la función cardíaca y la capacidad buffer. Técnicamente, una gran cantidad de entrenamiento en baja intensidad podría ser efectivo porque permitiría que las numerosas repeticiones estimulen los adecuados patrones motores. En el otro lado de la ecuación de adaptación-estrés, está el estrés inducido por el entrenamiento. Los atletas pueden migrar hacia una estrategia en la cual se sustituya una duración más larga por intensidad más alta para reducir las reacciones de estrés asociadas con el entrenamiento y facilitar una rápida recuperación del entrenamiento frecuente (Seiler et al., 2007). Notablemente, Foster y colegas informaron una distribución de intensidad muy similar en ciclistas profesionales durante las 3 semanas y + de 80 horas de los principales tours, como el Tour de Francia. Quizás esta distribución sea un tipo de ritmo que surge durante los meses de entrenamiento de élite (Foster et al. 2005). La "intensidad baja”, entre 50% del VO2max y justo por debajo del primer umbral de lactato, representa un amplio rango de intensidad para atletas de resistencia. Probablemente existe considerable variación individual en donde, dentro de este rango, los atletas acumulan la mayoría de su volumen de entrenamiento de baja intensidad. Hay consideraciones técnicas que pueden influir: los atletas tienen que entrenar en una intensidad lo suficientemente alta para permitir la técnica correcta. Por ejemplo, el ganador de la medalla olímpica dorada de

canotaje de aguas tranquilas, el noruego Eric Verås Larsen, explicó que la razón por la cual la mayoría de su entrenamiento de resistencia continuo en la Zona 1 estaba mas cerca del umbral del lactato de lo normalmente observado era que en intensidades menores no podía remar con la técnica de competición (comunicación personal de Verås Larsen). Dejando esto de lado, nosotros concluimos que una gran parte del entrenamiento dentro de esta zona se realiza a ~60-65% del VO2max. Destacamos que esta intensidad sería similar a la intensidad asociada con la utilización máxima de grasas en los sujetos entrenados (Achten y Jeukendrup, 2003), pero no queda claro por qué la optimización de la utilización de las grasas sería importante para atletas que compiten durante 3-15 min.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DE ATLETAS DE ÉLITE Obviamente, la distribución de la intensidad  del entrenamiento y el volumen  de entrenamiento  juntos determinarán el impacto del entrenamiento. Los atletas de élite entrenan mucho , pero para ser más específicos necesitamos algún parámetro de medición en común para compararlos con los atletas en los diferentes deportes. Los corredores y ciclistas cuentan los kilómetros, los nadadores cuentan miles de metros y remeros y esquiadores de fondo cuentan horas de entrenamiento. Con algunas suposiciones razonables, podemos convertir estos números en horas de entrenamiento anuales. Esta métrica fisiológica es apropiada, porque el cuerpo es sensible al estrés de la duración. El volumen de entrenamiento aumenta con la edad en los deportistas de alto nivel, principalmente a través de una mayor frecuencia de entrenamiento en los deportes como el running  y esquí de fondo, pero también a través de los aumentos en la duración promedio de la sesión, particularmente en ciclistas. Un ciclista adolescente talentoso que entrena cinco días por semana podría acumular 10-15 h.sem-1. Un ciclista profesional de Italia que realiza un entrenamiento semanal de 1000-km probablemente estará en la bicicleta entre 25 y 30 h. Pedalear 30-35000 kilómetros por año a ~35 km/h con sesiones ocasionales de entrenamiento de fuerza, sumará hasta ~1000 h/año. Un maratonista de elite de sexo masculino probablemente nunca correrá más de aproximadamente 15 horas en una semana. A una velocidad de carrera media de 15 km/h serían a lo sumo 225 km. La poseedora del último record mundial de 5 km, 10 km y de maratón, Ingrid Kristiansen entrenó 550 h.año-1 cuando corría (Espen Tønnessen, datos no publicados). Cuando era mas joven y compitió en los Juegos Olímpicos para Noruega en esquí de fondo, entrenó realmente 150 horas mas por año. Bente Skari, una de las mejores esquiadoras de fondo, registró cargas de entrenamiento anuales máximas de 800 h año-1 (Espen Tønnessen, datos no publicados). El volumen de entrenamiento anual medido en horas es de alrededor de 1000 en remeros de clase mundial. Por ejemplo, Olaf Tufte registró 1100 horas de entrenamiento en 2004, cuando obtuvo su primera medalla de oro en el evento de remo individual (Aasen, 2008). En la Figura 5 se presenta su volumen de entrenamiento mensual durante ese año. De ese total de horas, cerca de 92% correspondió a entrenamiento de resistencia y el porcentaje restante correspondió principalmente a entrenamiento de la fuerza. Un nadador campeón de los Juegos Olímpicos como Michael Phelps puede registrar volúmenes de entrenamiento anuales aún más altos, quizás volúmenes tan altos como 1300 h (una suposición razonable basada en el entrenamiento de otros nadadores con medallas).

Figura 5. Distribución de la intensidad de entrenamiento anual y volumen de un remero

campeón de los Juegos Olímpicos. Los datos corresponden al dos veces ganador de medallas de oro Olaf Tufte en la temporada de entrenamiento 2003-2004. Las olimpiadas se realizaron en agosto. Los datos fueron graficados nuevamente a partir de datos obtenidos de Aasen (2008). Las zonas de entrenamiento son similares a las descriptas en la Tabla 1. Los maratonistas keniatas, ciclistas italianos, remero noruegos y nadadores americanos se encuentran todos en la cima de sus deportes, pero cuando medimos su volumen de entrenamiento en horas, encontramos bastantes diferencias, y el éxito internacional se logra con un rango dos veces mayor o más en cantidad de horas por año (Figura 6). ¿Cómo podemos explicar esta diferencia? Una explicación es que el estrés de carga en los músculos, tendones y articulaciones de los diferentes movimientos varía enormemente. La carrera impone un estrés severo de carga excéntrica que no está presente en el ciclismo o en la natación. Existiría una fuerte relación inversa entre el volumen de entrenamiento tolerado y el grado de estrés excéntrico o balístico del deporte. La natación, el remo y el esquí de fondo son todos eventos muy técnicos con patrones de movimiento que no utilizan las vías motoras genéticamente pre-programadas del running . Así los altos volúmenes de entrenamiento pueden ser tan importantes para el dominio técnico como para la adaptación fisiológica en estas disciplinas. Los remeros y los patinadores de velocidad realizan menos entrenamiento movimiento-específico que la mayoría de los otros atletas, pero ellos acumulan una cantidad sustancial de horas adicionales en entrenamiento de fuerza y otras formas de entrenamiento de resistencia.

Figura 6. Volúmenes de entrenamiento anuales máximos representativos de atletas

campeones de diferentes deportes. Las diferencias de cargas balísticas y excéntricas, las demandas de entrenamiento técnico y el volumen de entrenamiento no específico pueden contribuir con las diferencias.

ESTUDIOS DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD La distribución de intensidad de entrenamiento "80-20" que se observa para los atletas exitosos ¿es realmente optima? o ¿una redistribución de la intensidad del entrenamiento hacia un entrenamiento intervalado más umbral y de mayor intensidad y menor entrenamiento de larga distancia lento permitirán obtener mejores ganancias y mayores rendimientos?. Los defensores de volúmenes grandes de entrenamiento intervalado podrían invocar el famoso principio de pareto  y podrían proponer que siguiendo esta “regla” de efectos versus causas, estos atletas están logrando 80% de sus ganancias adaptativas con 20% de su entrenamiento y desperdiciando una valiosa energía de entrenamiento. En los últimos 10 años, se han publicado varios estudios que abordaron este cuestionamiento. Evertsen et al. (1997; 1999; 2001) publicaron el primero de tres trabajos de investigación de un estudio que consistió en la intensificación del entrenamiento de 20 esquiadores de fondo menores y altamente entrenados, que competían a nivel nacional o internacional. Todos los sujetos habían entrenado y habían competido regularmente durante 4-5 años. En los dos meses previos al comienzo del estudio, 84% del entrenamiento se realizó a 60-70% del VO 2max, y el resto al 80-90% del VO2max. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento de intensidad moderada (MOD) o a un grupo de entrenamiento de alta intensidad (HIGH). El grupo MOD mantuvo esencialmente la misma distribución de intensidad de entrenamiento que habían utilizado previamente, pero el volumen de entrenamiento aumentó de 10 a 16 h sem-1. El grupo HIGH invirtió la distribución de intensidad utilizada al inicio de modo que 83% del tiempo de entrenamiento se realizara a 80-90% del VO 2max, y sólo 17% se realizara como entrenamiento de baja intensidad. Este grupo entrenó 12 h sem -1. La

intervención de entrenamiento duró cinco meses. El control de la intensidad se realizó con un monitor de frecuencia cardíaca y muestreos de la concentración de lactato sanguíneo. A pesar del volumen de entrenamiento 60% mayor en MOD y quizás 400% más entrenamiento en el umbral del lactato o por encima del mismo en HIGH, los cambios fisiológicos y de rendimiento fueron modestos en ambos grupos en los atletas que ya estaban altamente entrenados. Los hallazgos de los tres papers  se resumen en la Tabla 4. Tabla 4. Resumen de los estudios de intensificación del entrenamiento de 5 meses realizados

con esquiadores de fondo bien entrenados (Evertsen et al. 1997; Evertsen et al., 1999; Evertsen et al., 2001).

Gaskill et al. (1999) publicaron los resultados de un proyecto de 2 años que involucró a 14 esquiadores de fondo que entrenaban dentro del mismo club y deseaban que su entrenamiento fuera monitoreado y manejado. El diseño fue interesante y prácticamente relevante. Durante el primer año, todos los atletas entrenaron de manera similar, realizaron un promedio de 660 horas de entrenamiento con 16% en el umbral del lactato o por encima del mismo (distribución nominal de sesiones). Se utilizaron los resultados de tests fisiológicos y de rendimientos en carreras durante el primer año para identificar a siete atletas que habían respondido bien al entrenamiento (respondedores) y siete que presentaban valores pobres de VO 2max y de progresión del umbral del lactato y resultados deficientes en las carreras (no respondedores). En el segundo año, los que habían tenido una respuesta positiva continuaron usando su programa de entrenamiento establecido. Los que no habían tenido una buena respuesta realizaron un programa de entrenamiento con una intensidad mayor con una ligera reducción en las horas de entrenamiento. Los no respondedores del año 1 presentaron mejoras significativas con el programa de mayor intensidad en el año 2 (VO 2max, umbral del lactato, puntos de carrera). Los respondedores positivos del año 1 presentaron en el año 2 un desarrollo similar al del año 1. En este contexto, es interesante señalar que en la actualidad muchos atletas de élite extienden la periodización de su entrenamiento a un ciclo olímpico de 4 años. El primer año después de una olimpíada es una "temporada de recuperación", seguida por una temporada de

construcción, luego una temporada con un volumen de entrenamiento muy alto, y finalmente una temporada olímpica en la cual el volumen de entrenamiento se reduce y se pone énfasis en la especificidad de la competencia. La variación en el patrón de entrenamiento puede ser importante para el desarrollo máximo, pero estos ritmos de entrenamiento a gran escala no han sido estudiados. Esteve-Lanao et al. (2007) dividieron aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento (Z1 y Z2) a 12 corredores de fondo subelite que fueron supervisados cuidadosamente durante cinco meses. Ellos basaron su distribución de intensidad de entrenamiento en el modelo de 3-zonas descripto previamente determinadas a partir de valoraciones realizadas en cinta rodante. Sobre la base del monitoreo de tiempo-en-zona de frecuencia cardíaca el grupo Z1 realizó 81, 12, y 8% del entrenamiento en las Zonas 1, 2, y 3 respectivamente. El grupo Z2 realizó mas entrenamiento umbral con 67, 25, y 8% del entrenamiento en las tres zonas respectivamente. Es decir, el grupo Z2 realizó dos veces más entrenamiento en el umbral del lactato o cerca del mismo. En una comunicación personal, los autores informaron que en los esfuerzos pilotos, fueron incapaces de lograr un aumento sustancial en el tiempo total destinado a la Zona 3, debido a que era demasiado duro para los atletas. La carga de entrenamiento total fue equiparada entre los grupos. La mejora en una prueba contrarreloj de fondo realizada antes y después del período de cinco meses reveló que el grupo que había realizado más entrenamiento en la Zona 1 presentó una mejora en el tiempo de carrera significativamente mayor (-157±13 contra -122±7 s). Recientemente, Ingham et al. (2008) realizaron un estudio con 18 remeros varones estándar de nivel nacional del UK en el cual fueron asignados al azar a uno de dos grupos de entrenamiento inicialmente similares sobre la base de evaluaciones fisiológicas y de rendimiento. Todos los remeros habían tenido un período post temporada de 25-d sin entrenamiento justo antes de las evaluaciones realizadas al inicio del estudio. Un grupo realizó "100% " de todo el entrenamiento en intensidades por debajo de la intensidad que permite alcanzar el 75% del VO2max (LOW). El otro grupo realizó 70% del entrenamiento en las mismas intensidades bajas y 30% de entrenamiento a una intensidad en el punto intermedio entre la potencia en el umbral del lactato y la potencia en el VO 2max (MIX). En la práctica, el grupo MIX realizó entrenamiento de alta intensidad alta 3 d sem -1. Todo el entrenamiento se realizó durante las 12 semanas en un remoergómetro Los dos grupos realizaron volúmenes casi idénticos de entrenamiento (~1140 km en el ergómetro), con ±10% de variación individual permitida para acomodar la variación estándar del atleta. Los resultados del estudio se resumen en la Tabla 5.

Tabla 5. Resumen de los cambios fisiológicos y de rendimiento observados en remeros

entrenados que realizaron 12 semanas de entrenamiento de baja intensidad o de intensidad mixta (70% baja, 30% alta) (Ingham et al. 2008).

Dieciséis de los 18 sujetos obtuvieron nuevas mejores marcas personales en el test con ergómetro de 2000-m al final del estudio. Los autores concluyeron que los entrenamientos del grupo LOW y MIX ejercieron efectos positivos similares para el rendimiento y el consumo de oxígeno máximo. El entrenamiento LOW habría inducido un mayor cambio hacia la derecha en el perfil del lactato sanguíneo durante el ejercicio sub-máximo que no se tradujo en una ganancia significativamente mayor de rendimiento. Si el entrenamiento MIX mejoró o mantuvo la capacidad aeróbica más que el entrenamiento LOW, esto habría sido compensado por las diferencias observadas en el perfil del lactato sanguíneo.

INTENSIDAD PARA LOS ATLETAS RECREACIONALES Los atletas de resistencia de élite entrenan 10-12 sesiones y 15-30 h por semana. ¿Es adecuado el modelo de 80% por debajo y 20% por encima del umbral del lactato para los atletas recreacionales que entrenan 4-5 veces y 6-10 horas por semana?. Casi no disponemos de datos publicados sobre este cuestionamiento. Recientemente Esteve-Lanao (comunicación personal) realizó un estudio interesante en corredores recreacionales en el cual comparó un programa que fue diseñado para reproducir el entrenamiento polarizado de atletas de resistencia exitosos y lo comparó con un programa construido alrededor de mucho más entrenamiento umbral siguiendo las recomendaciones de ejercicio del ACSM. La distribución de intensidad establecida para los dos grupos fue: Grupo Polarizado 77-3-20% y Grupo ACSM 46-35-19% para las zonas 1, 2, y 3 respectivamente. Sin embargo, el monitoreo de la frecuencia cardíaca reveló que la distribución real fue: Polarizado 65-21-14 % y ACSM 31-5613 %. La comparación de las distribuciones deseadas y las alcanzadas pone en evidencia un error típico de los atletas recreacionales. Podemos llamar a esto entrar en un "agujero negro" de intensidad de entrenamiento. Es difícil que los atletas recreacionales que entrenan 45-60 min por día 3-5 días no acumulen mucho tiempo de entrenamiento en el umbral de lactato. El entrenamiento diseñado para ser mas largo y lento se vuelve demasiado rápido y su duración se acorta y el entrenamiento intervalado no alcanza la intensidad deseada. El resultado es que la mayoría de las sesiones de entrenamiento terminan siendo realizadas en la misma intensidad del umbral. Foster et al. (2001b) también observaron que los atletas tienden a correr

más difícilmente en los días fáciles y más fácil en los días duros, en comparación con los diseños de entrenamiento de los entrenadores. Esteve Lanao consiguió exitosamente establecer dos grupos para distribuir la intensidad de manera muy diferente. El grupo que entrenó más polarizado, con más tiempo de entrenamiento en intensidad baja, logró una mejora significativa en su rendimiento en 10-km en las semanas 7 y 11. Por lo tanto, los atletas recreacionales también podrían obtener beneficios al realizar las sesiones de intensidad baja y alta en la intensidad prevista. El entrenamiento intervalado puede ser realizado eficazmente con numerosas combinaciones de duración de trabajo, duración de descanso e intensidad. Hemos observado que cuando los sujetos seleccionan ellos mismos la velocidad de carrera en base a una prescripción estándar, una duración de trabajo de 4-min y una duración de recuperación de 2-min se combinan para producir la mayor respuesta fisiológica y la mayor velocidad mantenida (Seiler y Sjursen, 2004; Seiler y Hetlelid, 2005). Sin embargo las diferencias en las respuestas perceptuales y fisiológicas a lo largo del espectro típico de trabajo y recuperación son bastante pequeñas y las diferencias de mejora en el rendimiento son poco claras. Algunos investigadores han propuesto que regímenes de intervalos específicos (por ejemplo, 4 × 4 min a 95% del VO 2max) pueden ser mejores para alcanzar las mejoras adaptativas (Helgerud et al., 2007; Wisloff et al., 2007), pero otros estudios de investigación y nuestras observaciones de prácticas de atletas sugieren que una variedad de combinaciones de duraciones de trabajo y descanso son eficaces para el desarrollo a largo plazo. La Tabla 6 presenta las combinaciones típicas eficaces de intensidad y duración que utilizan los atletas de resistencia de élite durante los entrenamientos en las diferentes zonas de entrenamiento aeróbico que describimos anteriormente. Todos los ejemplos fueron tomados de los registros de entrenamiento de deportistas de élite. Las duraciones efectivas para las diferentes zonas son utilizadas por los atletas altamente entrenados. Para quienes no tienen la misma base de entrenamiento, es posible realizar entrenamientos similares pero realizados con una duración efectiva total menor.

Tabla 6. Sesiones de entrenamiento típicas realizadas por atletas altamente entrenados en

cinco zonas de intensidad (Aasen, 2008). a No se incluyen los períodos de entrada en calor y de descanso en las series intervaladas. LT= Umbral del lactato (máximo estado estable); Rec= Recuperación.

ESTUDIOS DE CASOS DE MANEJO DEL ENTRENAMIENTO Los estudios de casos son el tipo más débil de evidencia científica. Pero, para los entrenadores y para los equipos de apoyo de los atletas de alto rendimiento, cada atleta de élite es un estudio de caso. Por tal motivo presentaremos aquí dos estudios de casos que creemos que pueden ser útiles para demostrar el potencial impacto fisiológico de manejar exitosamente el volumen de entrenamiento y las variables de distribución de intensidad a nivel individual. Ambos casos involucran a atletas noruegos que fueron seguidos muy de cerca por uno de los autores (Tønnessen). Ambos atletas se consideraban altamente entrenados antes de la reorganización del entrenamiento. Caso 1: De futbolista profesional a ciclista de élite

Knut Anders Fostervold fue jugador de fútbol profesional de la liga de élite noruega entre 1994 y 2002. Una lesión en la rodilla acabó su carrera futbolística a los 30 años y decidió cambiar a ciclismo. Knut tenía una capacidad de resistencia natural muy alta y había corrido 5 km en 17:24 a los 12 años. Después de 15 años de realizar entrenamiento de fútbol a nivel de élite, adoptó un régimen de entrenamiento de alta intensidad para ciclismo que estaba enfocado simplemente en entrenar justo por debajo o en su umbral del lactato y cerca del VO 2max; por ejemplo, 2-3 sesiones de entrenamiento semanales de 4-5 × 4 min a 95% del VO 2max. El volumen de entrenamiento semanal no superó las 10 h.

Después de 2,5 años de este entrenamiento de alta-intensidad y bajo volumen, Fostervold comenzó la cooperación con el Norwegian Olympic Center  y su programa de entrenamiento fue reorganizado radicalmente. Semanalmente el volumen de entrenamiento se duplicó pasando de 8-10 h a 18-20. El volumen de entrenamiento en la Zona 2 fue drásticamente reducido y fue remplazado por un mayor volumen de entrenamiento en la Zona 1. El entrenamiento en la Zona 5 fue remplazado con las Zonas 3 y 4, de modo que el volumen de entrenamiento total en intensidades iguales o por encima del umbral del lactato se duplicó bruscamente sin estresar excesivamente al atleta. La duración efectiva típica de las sesiones con intervalos aumentó de ~20 min a ~ 60 min (por ejemplo 8 × 8 min a 85-90% HRmax con recuperaciones de 2-min). Las zonas de intensidad inicialmente se basaron en la frecuencia cardíaca pero luego fueron ajustadas en relación a las mediciones de lactato y producción de potencia que se realizaron en el campo. La Tabla 7 presenta la distribución de intensidad de entrenamiento y la carga de volumen del atleta durante la temporada antes y después del cambio de entrenamiento hacia un programa de mayor volumen. La Tabla 8 muestra los resultados. Tabla 7. Comparación de la distribución de intensidad de entrenamiento semanal y el volumen

total en las temporadas 2004 y 2005.Caso 1. a Estimación obtenida a partir de los diarios de las primeras 18 semanas. HRmax= Frecuencia cardíaca máxima.

Tabla 8. Evaluación fisiológica realizada antes y después de la reorganización del

entrenamiento. Caso 1. LT= Umbral del lactato.

El atleta respondido bien a la amplificación y reorganización de la carga de entrenamiento. Durante la temporada 2005, después de 2,5 años de realizar un programa de entrenamiento de bajo-volumen y alta intensidad, una temporada de entrenamiento con un mayor volumen y menor intensidad promedio produjo una marcada mejora fisiológica y de rendimiento. A pesar de que el entrenamiento del atleta quitó el énfasis en el entrenamiento cercano a la intensidad de su umbral de lactato y en el entrenamiento cerca del VO 2max, estos dos parámetros fisiológicos mejoraron notablemente.

Fostervold ganó una medalla de bronce en el campeonato Noruego de pruebas contrarreloj, segundos detrás de los ex campeones del mundo de pruebas contrarreloj sub 23 y ganadores de etapas del Tour de Francia Thor Hushovd y Kurt Asle Arvesen. Su imposibilidad de tener un rendimiento aún mejor, dado su excepcionalmente alto VO 2max, se atribuyó a que tenía menor eficiencia de ciclismo y pobre aerodinámica, y una menor utilización fraccionaria en el umbral del lactato en comparación con los mejores profesionales con muchos años de entrenamiento específico. En 2006 y 2007 representó a Noruega en la prueba contrarreloj del campeonato mundial. Su VO2max absoluto en 2005 fue igual al valor más alto medido alguna vez en un atleta noruego. Caso 2: De pentatleta moderno a corredor

Antes de 2003, Øystein Sylta era pentatleta militar (Campeón Europeo en 2003). En otoño de 2003 decidió dedicarse a las carreras de fondo y ahora compite a nivel nacional, y sus mejores tiempos personales para la carrera con obstáculos de 3000-m, 5000-m, y 10000-m son 8:31, 14:04 y 29:12 respectivamente. Su caso es interesante debido al cambio drástico que realizó en su volumen de entrenamiento y distribución de intensidad de 2003 a 2004 y los cambios asociados en los resultados de los tests fisiológicos. Antes de 2003, Sylta entrenaba usando una estructura de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Cuando decidió cambiar la metodología, se enfocó en aumentar el volumen de entrenamiento con sesiones de menor intensidad y en modificar su entrenamiento intervalado. Realizaba sesiones de entrenamiento lento de grandes distancias o sesiones largas de entrenamiento intervalado de alta intensidad. Sin embargo, la distancia total de entrenamiento en intensidades por encima de su umbral del lactato se redujo y fue redistribuida. De 2002/2003 a 2003/2004 aumentó su distancia total de carrera de 3500 a 5900 km. También redujo su entrenamiento de la fuerza de 100 horas anuales a 50. La Tabla 9 muestra una semana de entrenamiento duro típica de Otoño de 2003 y de 2004, y en la Tabla 10 se resume el entrenamiento específico de carrera. Su adaptación fisiológica al primer año de entrenamiento restructurado se presenta en la Tabla 11.

Tabla 9. Comparación de la composición del entrenamiento real durante una semana de

entrenamiento duro, otoño de 2003 y otoño de 2004. Caso 2. Antes y después de las sesiones de entrenamiento intervalado se realizó una sesión de carrera liviana de 15-20 min en ambas temporadas. En las dos temporadas, las carreras livianas finalizaron con 5-8 reps x 100 m. Las zonas de intensidad (Z) corresponden a las zonas descriptas en la Tabla 7.

Tabla 10. Volumen de entrenamiento y distribución del entrenamiento anual en 2003 y 2004.

Caso 2. a Las 100 horas de entrenamiento de la fuerza realizadas en 2003 y las 50 horas realizadas en 2004 no fueron incluidas en los totales.

Tabla 11. Evaluación fisiológica antes y después de la reorganización del entrenamiento. Caso

2.

De 2003 a 2009, la velocidad de carrera umbral de Sylta aumentó de 16,9 a 19,5 km.h -1. Desde 2002 a 2009, su tiempo en 10-km mejoró de 31:44 a 29:12 y el de carrera con obstáculos de 3000 m pasó de 9:11 a 8:31. En los primeros cinco meses de la reorganización del entrenamiento, los resultados de carreras con obstáculos de 3000-m mejoraron 30 s. Estos dos estudios de casos demuestran que incluso en los atletas que ya están altamente entrenados, se pueden producir mejoras importantes en los resultados de las pruebas fisiológicas y de rendimiento con el adecuado manejo de la intensidad y del volumen de entrenamiento. Ambos atletas presentaron mejoras claras en los tests fisiológicos a pesar de la reducción del entrenamiento HIT. Los dos parecieron responder positivamente a un aumento en el volumen de entrenamiento total y específicamente, a más volumen de baja intensidad.

COMPARACIONES VÁLIDAS DE INTERVENCIONES DE ENTRENAMIENTO Equiparar programas de entrenamiento sobre la base del trabajo total o del consumo de oxígeno parece sensato en un laboratorio. Tal como observamos previamente, éste ha sido el método preferido de equiparación al momento de comparar los efectos del entrenamiento continuo e intervalado en estudios controlados. Lamentablemente, no es realista desde el punto de vista de atletas que buscan el rendimiento máximo. Ellos no comparan las sesiones de entrenamiento ni ajustan los tiempos de entrenamiento con la intensidad de esta manera. Un aspecto clave aquí es el impacto no lineal de la intensidad del ejercicio en la duración acumulada manejable del ejercicio intermitente. En la Tabla 12 hemos ejemplificado esto a través de la comparación de algunas sesiones de entrenamiento típicas del entrenamiento de atletas de élite. Tabla 12. Combinaciones de intensidad y duración típicas utilizadas en las sesiones de

entrenamiento de los atletas de resistencia de elite. aNo se incluyó la entrada en calor. b Cálculos de consumo de oxígeno basados en un atleta masculino con un VO 2max de 5 L min-1 y se incluye una entrada en calor de 15 min a 50% de VO 2max para las sesiones de entrenamiento umbral e intervalado. Los ejemplos son en función de una duración acumulada manejable en diferentes intensidades de entrenamiento intervalado y fueron obtenidos a partir de los diarios de entrenamiento de atletas de élite. c Índice de esfuerzo percibido (RPE) de la sesión x duración (Foster et al., 1996; Seiler et al., 2007).

El punto que queremos destacar es que la percepción del atleta del estrés de entrenar 4×15 min a 85% VO2max es casi la misma que la de entrenar 6×4 min a 95% VO 2max, aunque el

trabajo total realizado es muy diferente. Para responder una pregunta como, " para un atleta ¿el entrenamiento intervalado cerca del VO 2max  es más eficaz para lograr ganancias de rendimiento que el entrenamiento en el máximo estado estable de lactato ? ", la equiparación de las series

de entrenamiento debe ser realista desde la perspectiva del estrés percibido y de cómo entrenan los atletas. Los estudios futuros que se realicen para determinar los efectos de la intensidad del entrenamiento sobre la adaptación y el rendimiento deben tener en cuenta este problema de validez ecológica.

CONCLUSIONES La optimización de los métodos de entrenamiento es un área de gran interés para científicos, atletas y amantes del fitness . Un desafío para los científicos deportivos es trasladar los resultados de intervenciones de entrenamiento a corto plazo al desarrollo de rendimiento a largo plazo y a la organización del entrenamiento de aptitud física Actualmente existe un gran interés por los programas de entrenamiento intervalado de corta duración y alta intensidad. Sin embargo, la cuidadosa interpretación de las investigaciones disponibles y de los métodos de entrenamiento de atletas de resistencia exitosos sugiere que debemos ser cuidadosos para no prescribir excesivamente el entrenamiento intervalado de alta intensidad o exhortar las ventajas de la intensidad por encima de la duración. A continuación mencionamos algunas conclusiones que estarían apoyadas por los datos y experiencias disponibles a partir de las observaciones obtenidas en deportistas de élite: •

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Hay evidencia razonable que una proporción ~80:20 de entrenamiento baja a alta intensidad (HIT) permite a los atletas de resistencia que entrenan diariamente obtener excelentes resultados a largo plazo. El entrenamiento de baja intensidad (típicamente por debajo de una concentración sanguínea de lactato de 2mM) y de duración más larga es efectivo para estimular adaptaciones fisiológicas y no debe ser tomado como tiempo de entrenamiento desperdiciado. En un amplio espectro, los aumentos en el volumen total de entrenamiento se correlacionan con las mejoras en las variables fisiológicas y de rendimiento. El HIT debe ser parte del programa de entrenamiento de todos los deportistas y atletas de resistencia. Sin embargo, utilizar esta modalidad aproximadamente dos sesiones de entrenamiento por semana sería suficiente para lograr mejoras en el rendimiento sin inducir un estrés excesivo. Los efectos de HIT en la fisiología y el rendimiento son bastante rápidos, pero también se han observado rápidos efectos de estancamiento ( plateau ). Para evitar el estancamiento prematuro y asegurar el desarrollo a largo plazo, también debe aumentar sistemáticamente el volumen de entrenamiento. Cuando los atletas que ya están altamente entrenados  aumentan marcadamente la intensidad del entrenamiento con más HIT de 12 a ~45 semanas, el impacto es contradictorio. En atletas con una base de resistencia establecida y con tolerancia frente a cargas de entrenamiento relativamente altas, la intensificación del entrenamiento puede producir pequeñas ganancias de rendimiento con un riesgo aceptable.

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Una base de resistencia establecida construida por volúmenes razonablemente altos de entrenamiento puede ser una condición previa importante para tolerar y responder mejor a un aumento sustancial en la intensidad de entrenamiento a corto plazo. Los atletas de elite logran la periodización del entrenamiento con reducciones en el volumen total y aumentos modestos en el volumen de entrenamiento por encima del umbral del lactato. Una polarización  global de la intensidad del entrenamiento caracteriza la transición desde los mesociclos de preparación a los mesociclos de competición. La distribución de intensidad básica se mantiene sin cambios a lo largo del año.

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