Insomnio Nunca Más
www.InsomnioNuncaMas.com
|1
Insomnio Nunca Más
Aviso Legal La información contenida en este libro es sólo con fines educativos. No supone un consejo médico y se vende entendiendo de que quien lo publica y su autor, no son responsables por la desinformación o el mal uso de la información proporcionada. El autor y quien publica, tendrán obligación o responsabilidad ante cualquier persona o entidad, por cualquier pérdida, daño, o lesión causadas directa o indirectamente por la información contenida en este libro o el uso de cualquier producto mencionado. Los lectores no deben usar ninguno de los productos discutidos en este libro sin el consejo de un profesional médico. médico . La Administración de Drogas y Alimentos no ha evaluado las declaraciones contenidas en este libro. La presente información no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Todos Los Derechos Reservados Ninguna parte de este informe puede reproducirse o transmitirse en absoluto en cualquier forma, electrónica, o mecánica, incluyendo fotocopiado, grabado, o por cualquier almacenamiento informático o sistema de recuperación, sin permiso expreso por escrito y firmado por sus autores. Copyright © 2015 de Dra. Irina Montiel
2
Insomnio Nunca Más
Tabla de Contenidos Introducción ................................................. .......................................................................... .................................................. ........................... 4 Capítulo 1.
Usted No Está Solo .......................................... ............................................................... ............................................ .............................10 ......10 Capítulo 2.
¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas? .......................................... ............................................14 ..14 Capítulo 3.
Prueba De Autoevaluación Autoevaluación Para Los Trastornos Del Sueño .............................29 .............................29 Capítulo 4.
Cura Natural 1. Usando Agentes Soporíferos .......................................... ...................................................53 .........53 Cura Natural 2. Vitaminas y Minerales .......................................... ...............................................................84 .....................84 Cura Natural 3. La Comida y La Dieta D ieta .......................................... ...............................................................93 .....................93 Capítulo 5.
El Masaje Aromático y Las Fragancias Fragancias De Baño Para Enviar El Insomnio A La Cama ............................................ .................................................................. ........................................ .................. 103 Capítulo 6.
El Dormitorio “Un Paraíso Armonioso ” .......................................... ............................................................ .................. 123 Escogiendo La Cama Correcta ........................................... ................................................................. ............................ ...... 127 Inducción Del Sueño Por Música y Sonidos ............................................ ................................................... ....... 136 Cromoterapia Cromoterapia ............................................ ................................................................... ............................................. ................................ .......... 140 Capítulo 7.
Ejercicio “Físico e íntimo ” ............................................ ................................................................... .................................... ............. 143 Meditación .......................................... ............................................................... ............................................ ......................................... .................. 152 Ejercicio Ejercicio Íntimo - Sexo Con Su Pareja .......................................... ............................................................ .................. 158 Resumen .............................................. ........................................................................ ................................................... .............................. ..... 159
3
Insomnio Nunca Más
Introducción Hola, soy Dra. Irina Montiel. Me gustaría contarle una historia que la mayoría de las personas encuentran como muy difícil de creer. Cómo eliminé mi insomnio y pude efectivamente dormir, a través de métodos completamente naturales sin pastillas, drogas ni antidepresivos. ¡Es cierto! Ahora voy a mostrarle cómo hacerlo... Soy doctora en neurología y algunas veces se requiere trabajar por la noche en turnos de ocho horas. Los ciclos ciclos irregulares para dormir ya eran parte de mi vida. Tomaba medicamentos pero aún en las noches no podía dormir. A la mañana siguiente, me sentía peor y tenía que arrastrarme fuera de la cama completamente completamente agotado. Finalmente decidí averiguar por qué era que esto me estaba pasando. Pasé a la acción y comencé a investigar cada aspecto del sueño y las afecciones y problemas asociados con él. Después de muchos meses hallé respuestas y curas poderosas, fáciles de entender, aplicables en forma gradual y completamente completamente diferentes. Lo más importante es que funcionan. Con este libro, estaré compartiendo las técnicas que me han ayudado a pasar de ser una víctima del insomnio a dormir como un oso. Por primera vez en los últimos 5 años de mi vida, v ida, puedo efectivamente dormir desde las 23:45 hasta las 6:30 de la mañana siguiente. Nunca pude acostarme tan temprano. Sin embargo, finalmente me siento como un oso. Enfrentémoslo, padeciendo insomnio, teme que llegue la hora de acostarse, no puede dormir y le preocupa que no conseguirá tener un buen descanso
4
Insomnio Nunca Más
nocturno, y esto lo amenaza con estar irritable e incapaz de enfrentar el día siguiente en un mejor estado, y así sucesivamente. Quizá sea más bien un murciélago que disfruta espiritualmente el trabajo nocturno como una especie de dragón carente de energía, con dificultad para concentrarse, concentrarse, cansancio e irritabilidad trabajando durante el día. Hasta ahora, tenía DOS opciones cuando se trataba del insomnio: 1. Confiar en las pastillas para dormir y otros sedantes. Estos medicamentos pueden ser adictivos, especialmente después de tomarlos durante largos períodos. 2. Consultar a un hipnotizador cuyos honorarios por consultas pueden ser muy costosos y no es éste un tratamiento de una sola sesión.
5
Insomnio Nunca Más
La Realidad De Las Pastillas Para Dormir No tengo nada contra la medicación, (de hecho, todavía tomo soporíferos naturales, que contribuyen a hacer mi estilo de vida saludable), pero ellos no están exentos de riesgos. La clase de hipnóticos más comunes prescritos usados para tratar el insomnio son las benzodiacepinas. benzodiacepinas. Estas incluyen drogas como: temazepam, diazepam, lorazepam, nitrazepam, y midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después de ser administradas, por largos periodos de tiempo. Algunos antidepresivos como el mirtazapine, trazodone y las doxepinas tienen efecto fascinante, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El insomnio puede ser el efecto secundario de algunos medicamentos, y también puede ser causado por tensión, trastornos emocionales, enfermedad física o mental, alergia dietética, y pobre higiene del sueño. El insomnio es el síntoma indicativo de manía en las personas con desordenes bipolares, y también puede ser un signo de hipertiroidismo, depresión, o alimentos con efectos estimulantes. Además, una rara condición genética podría causar una base primaria, y un tipo permanente de insomnio, llamado insomnio familiar fatal. Antes de que se decida por la medicación, me gustaría presentarle otra alternativa para la cura del insomnio. No, ésta no es otra cura de insomnio natural de esas que se ve en la TELEVISIÓN tarde a la noche.
6
Insomnio Nunca Más
Estoy hablando sobre un método sencillo, probado, que honra a Dios en la manera de curar el insomnio naturalmente. Los miles de víctimas de insomnio, dentro de los que me incluyo, demuestran que no necesita tomar medicamentos para vencer con seguridad al insomnio. He dado un gran paso buscando una solución a mi problema para dormir y sé qué funciona y qué no. Tan milagroso como puede parecer, muy pronto descubrirá que es posible curar el insomnio en base a sólidos agentes naturales y de principios ergonómicos soporíferos. No necesita píldoras caras, CD de hipnosis aburridos o camas durmientes ridículas para reforzar su sueño. Lo que necesita verdaderamente es la INFORMACIÓN CORRECTA. Mi misión es revelarle la verdad que hay detrás de la cura natural del insomnio, sin híper ni falsas promesas. No estoy aquí para venderle otro frasco de pastillas. Estoy aquí para mostrarle un método que funciona. Usando agentes soporíferos naturales comunes y algunas técnicas secretas, puede curar el insomnio efectiva y naturalmente. Mi meta es ayudarle a procurar el beneficio de poder dormir como un oso por la noche, pero también es mi deber advertirle que debe ser realista con sus expectativas. La cura natural del insomnio toma tiempo y esfuerzo y los resultados raramente son tan drásticos o inmediatos como con la medicación. No puedo prometerle dormir como un oso. Lo que sí puedo hacer es sin embargo ayudarle a lograr lo más posible de lo que ya he logrado.
7
Insomnio Nunca Más
El insomnio puede ser el síntoma de algunas afecciones médicas que pueden requerir asesoramiento y atención médica. En esos casos estará tratando sólo la causa y no el insomnio. Sin embargo, si su insomnio es debido a un patrón del modo de dormir, o porque su cuerpo y su mente hallan difícil el establecer un estado de relajación necesario para poder dormir, este libro le ofrece opciones alternativas para lograr un sueño saludable sin el uso de drogas.
Este libro le enseñará:
Cuáles son los 3 tipos de insomnio que pueden estar manteniéndolo despierto a la noche.
Cómo elegir sus alimentos de modo que pueda caer dormido antes de tocar la almohada.
Cómo inducir a su cuerpo inconscientemente para que piense que es hora de apagar las luces y dormir. Cómo evitar despertar a su cuerpo cuando en verdad está tratando de caer dormido alejándose de estas prácticas comunes.
Cuáles son las vitaminas y minerales que podría tomar para proteger a su cuerpo de los efectos del insomnio.
Cuáles son las pequeñas pero poderosas técnicas que puede usar para dejar de tomar siestas diurnas.
8
Insomnio Nunca Más
Qué cosas nunca debe mantener en su dormitorio si pretende caer dormido en hora. Cuáles son los 2 tipos de ejercicio físico que entrenarán su cuerpo para dormir toda la noche. Y mucho, mucho más!
¿Está listo para enviar el iinsomnio nsomnio a la cama y despertar descansado? Comencemos…
9
Insomnio Nunca Más
Capítulo 1. Usted No Está Solo ¿Cuántas horas de sueño tuvo anoche? ¿Cinco? ¿Seis? ¿Ninguna? La mayoría de los individuos consiguen por lejos, dormir mucho menos de lo que necesitan, en cualquier mes, de acuerdo con más de la mitad de los informes de síntomas de insomnio. Si es uno de los millones que padecen de la incomodidad y la miseria del insomnio, usted se encontrará entre éstos. Este libro le ayudará a terminar con su insomnio. No hay ninguna necesidad de sufrir más la miseria del insomnio. Con este libro aprenderá cómo puede curar rápidamente y fácilmente el insomnio sin gastar toneladas en consultas médicas. Usted encontrará que este ebook es honesto y fácil de entender de modo que pueda empezar a usar estos métodos inmediatamente. La maría de las personas ha tenido problemas para dormir alguna vez en su vida. Esto puede deberse a la tensión, a pobres hábitos de alimentación, ambientes estresantes o a muchas otras razones. Este libro conseguirá que inicie el camino para obtener el sueño. Si no logra obtener un sueño de 8 horas de corrido en una noche, esto estará afectando su memoria, sus relaciones, su salud, y su vida.
10
Insomnio Nunca Más
El ebook abarca los fundamentos básicos acerca de qué es el sueño, para luego brindar la información práctica y los trucos para saber qué hacer en la cama c ama para aumentar al máximo sus oportunidades de dormirse. Este libro lo guiará al camino del buen dormir y la buena salud. El sueño es una función biológica importante y necesaria. Es esencial para la buena salud física, mental y emocional. Si padece insomnio, vea los hechos, y descubra como despertarse listo, descansado, y así sentirse bien a lo largo del día. El mejor remedio casero para el insomnio es la educación. educación. Los inductores del sueño como los somníferos y drogas no pueden enseñarle cómo curar el insomnio. I nsomnio”, verá que los métodos eficaces A través de este ebook “La Cura de su Insomnio”, para eliminar los problemas del sueño sí existen.
11
Insomnio Nunca Más
La Rutina De La Hora De Acostarse Es esencial que establezca una rutina a la hora de acostarse, que se adapte a y luego ceñirse a ella. Su cuerpo y su mente necesitan tener consistencia en ese momento para que puedan aprender a dormirse naturalmente. Una vez que lea este libro, debe decidir un curso de acción a seguir y ceñirse a él por lo menos una semana o dos antes de que comenzar comenzar con los cambios en su rutina. Apunte su plan de acción, incluyendo la hora de acostarse y el tiempo de despertarse. Anote una lista de las hierbas y vitaminas que ha probado así como qué los tés prefiere. Manténgase en su rutina y si después de que pasen una semana o dos, está inmóvil, experimentando dificultades para poder dormir haga los ajustes apropiados. La llave aquí es la perseverancia y la determinación. Su meta debe ser establecer un horario de sueño regular. Despiértese cada mañana al mismo tiempo e intente no dormir demasiado. Durmiendo mucho más tiempo en la mañana solo le producirá una percepción vacilante y desorientada. Expertos en sueño creen que debe conseguir un promedio de siete s iete a ocho horas de sueño cada noche. No puede recuperar el sueño que pierde durante la noche durmiendo después por la mañana.
12
Insomnio Nunca Más
Simplemente haga lo mejor que pueda durante el día e intente volver a su horario de sueño esa noche. Intente prepararse al mismo tiempo para la cama cada noche. Una vez tiene establecido en qué horas trabaja mejor, entonces para debe intentar ser consistente. Es importante comprender que una rutina regular, de la hora de acostarse es indispensable para lograr su meta del sueño natural. Cree una rutina que lo preparará para dormir. La rutina puede incluir muchas de las sugerencias encontradas en este libro o ellas pueden ser tan simples como cepillar sus dientes o leer un libro. li bro. Cualquier rutina que decida durante ese tiempo, será una manera de decirle a su inconsciente que es hora de dormirse. Intente asegurarse de que su rutina lo está relajando y no estimulando para que su mente pueda descansar. ¡Asegúrese que las siestas del día no son parte de su rutina diaria! Si se permite dormir durante el día, aun cuando sólo sea durante unos minutos, confundirá la habilidad de su cuerpo de diferenciar el dormir entre el día y la noche. Haga un esfuerzo para probar a mantenerse activo cuando se siente cansado durante el día y coma un poco de fruta para aumentar sus niveles de energía. Recuerde que los remedios naturales trabajan diferentemente para cada individuo. Establezca pensamientos positivos, como que diseñar una rutina del sueño, es correcto. No se desilusione si tiene que cambiar y alterar su rutina nocturna luego de un par de semanas. Con perseverancia y determinación logrará el sueño natural.
13
Insomnio Nunca Más
Capítulo 2. ¿Qué Es El Insomnio y Cuáles Son Sus Causas? Hay muchas causas potenciales del insomnio, incluyendo la apnea del sueño, ronquidos, afecciones de la vejiga o de la próstata, estrés o depresión. Las personas de más de 60 años y mujeres que pasaron la menopausia son más propensas al insomnio, probablemente debido a los niveles disminuidos de melatonina en el cerebro. Otras causas de insomnio incluyen ' el síndrome de piernas inquietas (RLS), magnesio o la deficiencia férrica, desequilibrio hormonal, cambios en el trabajo y consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes. El insomnio también es un efecto colateral de algunos tratamientos con medicamentos antidepresivos. Se piensa que en más de un 50% de todos los casos de insomnio existen causas psicológicas, incluyendo depresión, ansiedad y el estrés. Tomar medicación para dormir puede ser adictivo y puede afectar a su capacidad para dormirse naturalmente. El insomnio es caracterizado por una incapacidad para dormir y o ser incapaz de permanecer dormido durante un tiempo razonable. Los insomnes, característicamente se quejan de ser incapaces de cerrar sus ojos o "el resto su mente" aunque sea por unos pocos minutos en un momento dado.
14
Insomnio Nunca Más
En ambos casos, el insomnio orgánico y el " non-orgánico constituyen un desorden del sueño. Es a menudo causado por el miedo, tensión, ansiedad, medicaciones, medicaciones, hierbas o cafeína por igual. Una mente sobrecargada o el dolor físico también pueden ser las causas. Normalmente, encontrar la causa que está detrás del insomnio es necesario para curarlo. Para curar el insomnio naturalmente debe tratar cualquier condición subyacente o problemas de salud que estén causando el insomnio. La evidencia epidemiológica sugiere que el insomnio sea el que más prevalece de todos los desórdenes del sueño, con aproximadamente 30 a 40% de la población que informa insomnio ocasional y aproximadamente un 10 a 20% que informa insomnio persistente en el último año. A pesar de su alto predominio, muchos administradores de atención primaria ignoran que la terapia conductual es el tratamiento más eficaz para el insomnio crónico y que las mayores causas del insomnio son el estrés y la depresión. El insomnio y la falta de sueño generalmente entran en tres categorías:
El insomnio "Inicial": cuando generalmente tiene dificultad para
dormirse le lleva 30 minutos o mucho más tiempo entrar en un estado de sueño.
El
insomnio “Medio" : donde
después de dormirse tiene problemas para
mantenerse en un estado de sueño, permaneciendo a menudo despierto hasta las primeras horas de la mañana.
El insomnio "Tardío" o "Terminal": donde se despierta temprano por la
mañana después de menos de 6 horas de sueño.
15
Insomnio Nunca Más
El resultado final es que recibe por lejos menos sueño saludable del que su cuerpo necesita. Privándose del sueño, interfiere con su habilidad para pensar claramente, procesar información y hallar soluciones para los problemas que confrontamos todos nosotros a diario. De hecho, la Asociación Americana de Desórdenes del Sueño, sugiere que el insomnio sin tratamiento puede persistir durante años y en algunos pacientes puede llegar a empeorar gradualmente. Por lo tanto, el tratamiento más comúnmente ofrecido para el insomnio ha sido históricamente una receta. Aunque estudios han encontrado recetas eficaces contra el insomnio en el corto plazo, muchos problemas están asociados a su uso crónico, una pobre calidad del sueño, e insomnio de rebote tras la interrupción.
16
Insomnio Nunca Más
La Causa Del Insomnio El Insomnio Primario Una persona puede tener insomnio primario o secundario. El Insomnio es aquel que no es atribuible a una causa médica o medioambiental. El El Insomnio Secundario es cuando una persona está teniendo problemas de
algo más, como puede ser una condición de salud, un ejemplo de lo cual, sería el desorden de ansiedad generalizado. generalizado.
sueño debido a
Algunas de las causas más comunes de insomnio i nsomnio son: son:
Los trastornos del ritmo circadiano del sueño causan insomnio en
algún momento del día y excesiva somnolencia en otras ocasiones del día. Los trastornos del sueño circadiano del ritmo comunes incluyen el jetlag y el síndrome de la fase f ase del d el sueño retrasado. El jet lag se observa en personas que viajan a través de múltiples zonas horarias. Debido a que el horario con respecto a el ascenso y descenso del sol ya no coincide con el concepto interno del organismo El insomnio experimentado por los trabajadores por turnos es también un trastorno del ritmo circadiano del sueño.
Las Parasomnias incluyen una serie de trastornos del despertar o
eventos de perturbación del sueño que incluyen pesadillas, sonambulismo, comportamiento violento mientras duerme y el trastorno de la conducta REM, en la cual una persona mueve su cuerpo en respuesta a eventos que se producen dentro de sus sueños. Estas condiciones a menudo pueden ser tratadas con éxito mediante la intervención médica o mediante la utilización de un especialista del sueño.
17
Insomnio Nunca Más
La
Enfermedad
del
Reflujo
Gastroesofágico ,
causa repetidos
despertares durante la noche debido a sensaciones desagradables resultantes del ácido del estómago fluyendo hacia arriba hacia la garganta mientras duerme.
La Manía o la Hipomanía en el trastorno bipolar pueden causar
dificultades para conciliar el sueño. Una persona que está pasando por un episodio de manía o hipomanía puede sentir una menor necesidad de dormir. La privación del sueño puede empeorar un episodio maníaco o provocar que la hipomanía se convierta en manía.
Estimulantes como
la cafeína, el azúcar, la nicotina, ciertos medicamentos, u otras pastillas y drogas.
La falta de ejercicio. El ejercicio hace que las personas se cansen y
tengan sueño.
La deshidratación hace que se acumulen en la sangre estimulantes,
hormonas y desechos celulares, en lugar de ser expulsados provocando irritación, dolores, cefaleas (y la hiperactividad en el caso de los estimulantes). Beber una taza o dos de agua puede producir somnolencia en una hora o dos.
El dolor puede producir insomnio y encontrar una solución eficaz para
tratar el dolor puede proporcionar un alivio.
18
Insomnio Nunca Más
Un error común es creer que la cantidad de sueño que uno requiere disminuye a medida que se envejece. La capacidad de dormir por largos períodos en lugar de la necesidad de dormir parece haberse perdido en las personas mares. Algunas personas mares padecen insomnio y dan vueltas en la cama y de vez en cuando se caen de la cama por la noche, disminuyendo la cantidad de sueño que reciben.
19
Insomnio Nunca Más
Lo Que Debe Saber Acerca Del Sueño El sueño es el estado de natural de reposo observado en la maría de los mamíferos y para muchos otros animales que han sido estudiados, tales como los pájaros, peces, e incluso invertebrados como la mosca de la fruta (Drosophila), el sueño es necesario para la vida. Estudios del sueño humano han establecido cinco fases bien-definidas.
Estado 1. Somnolencia
"Sueño Somnoliento" es el que aparece al inicio del sueño, ya que es sobre todo un estado de transición a la etapa 2 y está asociado con las sacudidas repentinas que mucha gente experimenta cuando se está quedando dormido.
Esto es normal y no tiene importancia. Durante este período, el sujeto pierde un poco de tono muscular y la percepción consciente del entorno: La etapa 1 se puede considerar como un estado puente entre vigilia y sueño.
20
Insomnio Nunca Más
Estado 2. El Sueño en Huso
La conciencia del medio ambiente externo desaparece. El sueño en husillos es una de varias medidas empleadas por el cerebro para mantener a un durmiente en un estado inconsciente.
Este patrón se reproduce durante el sueño para inhibir el procesamiento de información innecesaria, la cual podría especialmente interrumpir la etapa 2. Esto ocupa el 45-55% del total del sueño.
Estado 3. Sueño De Onda Lenta
El Sueño de la Onda Lenta se refiere a menudo al sueño profundo. Umbrales más altos de excitación (por ejemplo, dificultad para despertar ante un sonido de un determinado volumen) se observan en las etapas 3 y 4, respectivamente.
Una normalmente se sentirá confundido cuando despierta durante esas etapas, y de hecho, las pruebas cognitivas realizadas después de despertar de las etapas 3-4 demuestran que el rendimiento mental se deteriora por períodos de hasta casi 30 minutos, en relación con el despertar en las otras etapas.
21
Insomnio Nunca Más
Estado 4. El Sueño Delta
Predomina en el primer tercio de la noche y representa el 10-15% del total del ciclo del sueño.
Esto es a menudo descripto como la etapa más profunda, y es muy difícil despertar a un sujeto durante este estado.
Esta es la etapa en la cual aparecen los miedos nocturnos, la enuresis, y puede ocurrir el sonambulismo.
Estado 5. El Sueño REM
Esta etapa es popularmente asociada con los sueños, sobre todo los raros, visuales y al parecer aleatorios. Sin embargo, los sueños también pueden ocurrir durante todas las etapas del sueño. El sueño REM es predominante en el último tercio del período.
22
Insomnio Nunca Más
Tipos de Tratamiento En muchos casos, el insomnio es causado por otra enfermedad o un problema psicológico. En este caso, las ayudas médicas o psicológicas pueden ser útiles. Todas las drogas sedativas tienen el potencial de causar la dependencia psicológica en dónde el individuo no puede aceptar psicológicamente que ellos pueden dormir sin drogas. Ciertas clases de sedativos como las benzodiacepinas y el más nuevo nonbenzodiacepina. Las drogas también pueden causar dependencia física, por lo cual manifiesta síntomas al suspenderse la administración, si no se disminuye la administración de la droga en forma paulatina. Muchos insomnes confían en las pastillas para dormir y otros sedantes para conseguir el descanso. La maría normalmente ha usado la clase de hipnótico prescrita para el insomnio que es la benzodiacepina. Esto incluye drogas como el temazepam, diazepam, el lorazepam, el nitrazepam y el midazolam. Estas medicaciones pueden ser adictivas, sobre todo después de tomarlos, por largos periodos de tiempo. t iempo. La indicación de medicamentos como Non-benzodiacepina incluyen: “Ambient” y “Lunesta ”, tienen un perfil de efectos secundarios más limpio que el de las benzodiacepinas mares, sin embargo, hay controversias acerca de si estos medicamentos medicamentos non-benzodiacepinas, son superiores a las benzodiacepinas.
23
Insomnio Nunca Más
Estas drogas parecen causar dependencia psicológica y física, y también puede causar las mismas perturbaciones cognoscitivas y de la memoria que las benzodiacepinas, benzodiacepinas, junto con sedación matinal. La Melatonina ha demostrado ser eficaz para algunos insomnes, regulando el ciclo del sueño/despertar, pero faltan datos definitivos con respecto a su eficacia en el tratamiento del insomnio. Los agonistas de la Melatonina, incluyendo el Ramelteon (Rozerem), parecen disminuir la posibilidad de abuso y dependencia. Esta clase de drogas tiene un efecto lateral de perfil relativamente leve y la más baja probabilidad de causar la sedación por la mañana. El antihistamínico difenhidramina es ampliamente indicado en tratamientos sin receta para dormir, con dosis de 50 mg, que la FDA recomienda. En el Reino Unido, Australia, Nueva Zelanda, África del Sur, y otros países, se permiten dosis de 50 a 100 mg. Además de estar disponibles más de la cuenta, la efectividad de estos agentes puede disminuir con el tiempo y la incidencia de sedación del día siguiente es más alta que para la maría de las nuevas drogas de su especie. La dependencia no parece ser un problema con esta clase de drogas. Algunos antidepresivos como el mirtazapine, el trazodone y doxepin tienen un efecto sedativo, y se prescriben igualmente para tratar el insomnio. El principal inconveniente de estas drogas es que tienen antihistamínicos, anticolinérgicos y propiedades del antiadrenérgicas, que pueden aparejar muchos efectos secundarios. Algunos también alteran la arquitectura del sueño.
24
Insomnio Nunca Más
Las dosis bajas de antipsicóticos atípicos como el quetiapine (Seroquet) también es prescrito por su efecto sedativo, pero el peligro de sus efectos secundarios neurológicos y cognoscitivos convierten a estas drogas en una pobre opción para tratar el insomnio. Algunos insomnes usan hierbas como Valeriana, manzanilla, lavanda, lúpulo, y pasiflora. El alcohol puede tener propiedades sedantes, pero los efectos de la supresión del sueño REM impiden que el fármaco aporte un sueño reparador y de calidad. El despertar nocturno a mitad de la noche debido a la poliuria u otros efectos del consumo de alcohol son comunes, y las resacas también pueden dar lugar a somnolencia por la mañana. Algunos remedios tradicionales para el insomnio incluyen: beber leche caliente antes de la hora de acostarse, tomar un baño caliente en la noche, hacer ejercicios vigorosos durante media hora por la tarde, una comida copiosa y sólo una cena ligera por lo menos tres horas antes de acostarse, evitar actividades mentalmente estimulantes en la horas de la tarde, y asegurarse de levantarse temprano por la mañana y retirarse a la cama a una hora razonable. También se cree que la granada es capaz de ayudar a los insomnes a dormir. La medicina china Tradicional ha incluido el tratamiento para el insomnio a lo largo de su historia. Un acercamiento típico a ella puede ser utilizar la acupuntura, dietas y análisis de los estilo de vida, herboterapias y otras técnicas, con el fin de resolver el problema a un nivel sutil.
25
Insomnio Nunca Más
Aunque estos métodos no han sido científicamente probados, algunos insomnes, informan que estos remedios son suficientes para interrumpir el ciclo de insomnio sin la necesidad de usar sedantes y pastillas para dormir. La leche caliente contiene altos niveles de triptófano, un sedante natural. Usando La aromaterapia, incluyendo el aceite de lavanda, mahabhringaraj y otros relajantes aceites esenciales, también puede ayudar a inducir un estado de tranquilidad. Agregar miel a la leche caliente ayuda a que el triptófano se absorba e ingrese más rápidamente en su sistema. La absorción del Triptófano normalmente es inhibida o impedida por otro aminoácido pero en presencia de azúcar es absorbido más rápidamente.
Cuanto más relajada es una persona, mar es la probabilidad de conseguir una buena noche de sueño. Se ha demostrado que técnicas de relajación como la meditación ayudan a las personas a dormir. Estas técnicas pueden bajar el nivel de tensión de ambos, mente y cuerpo, lo que lleva a un sueño más profundo y más sosegado.
26
Insomnio Nunca Más
Enfoques Alternativos En la tradición budista, a las personas que sufren de insomnio o pesadillas se les puede aconsejar a meditar sobre "la bondad", o metta. Esta práctica de generar un sentimiento de amor y buena voluntad se afirma que tiene un efecto suavizante y calmante en la mente y el cuerpo. Esto es parte de la creación de relajar los pensamientos y sentimientos positivos, y parte de la pacificación de los negativos. En el Metta Sutra, Siddhartha Gautama, el Buda, dice a los monjes reunidos, que el sueño es uno de los beneficios que se obtienen de esta forma de meditación. Hay una serie de curas alternativas para este trastorno que en la actualidad son comercializados. A menudo, una combinación de cambios en la dieta y el estilo de vida, se afirma que es el enfoque más útil. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la razón por la que se consideran "alternativos" a los tratamientos médicos es la falta de evidencia empírica para respaldar tales afirmaciones. Siempre hay estudios en la vuelta para confirmar o negar la eficacia de tal medicina, pero aunque en muchos casos no hay ningún efecto o evidencia que lo demuestre, existe un tratamiento, sus defensores aún siguen creyendo en su eficacia.
27
Insomnio Nunca Más
Las Rutinas Para Dormir Las rutinas para dormir son una variedad de prácticas diferentes que son necesarias normalmente, para obtener buena calidad de sueño en la noche y vigilia completa durante el día. La Fundación Nacional del Sueño recomienda ciertas cantidades de rutinas de sueño para niños y adultos. Los niños de tres a cinco años promedio, deben dormir 11-13 horas por noche para promover un y crecimiento desarrollo óptimos, y los niños de 6 a 12 necesitan de 8-10 horas de sueño. El adulto medio debe tener una rutina de sueño de entre 7 –8 horas. Lo más importante de las rutinas es mantener un sueño regular y mantenerla los siete días de la semana. También es importante estar una cantidad de tiempo adecuado en la cama, ni muy poco ni en exceso. Lo más importante para todos es mantener un horario del sueño-vigilia regular a lo largo de la semana y considerar cuánto tiempo pasa en la cama, que podría ser muy poco o demasiado. Si está demorando mucho en dormirse, o despertando durante la noche, debe revisar sus hábitos de la hora de acostarse. En el próximo capítulo aprenderá a evaluar sus hábitos de la hora de acostarse a través de un diario del sueño.
28
Insomnio Nunca Más
Capítulo 3. Prueba De Autoevaluación Para Los Trastornos Del Sueño El insomnio puede impedir que consiga una buena noche de sueño y puede afectar su calidad de su vida. Si es consciente de su modelo de sueño y su conducta, será este el primer camino hacia el mejoramiento de su calidad de sueño. En este capítulo realizará mismo una autovaloración para determinar si está entre los millones de individuos que sufren con la sociedad. Este cuestionario es una herramienta útil que le dará una idea preliminar acerca de la presencia de síntomas de insomnio que indican la necesidad de este libro electrónico. También se iniciará el primer paso para evaluar su problema tomando conciencia de sus hábitos de sueño con un diario del sueño. Su diario del sueño es un componente clave del estilo de vida saludable que todos deseamos.
29
Insomnio Nunca Más
Busque Los Desórdenes De Sueño Médicos La importancia de determinar si una salida del sueño desorden médico no puede ser exagerar. No importa cuán bueno sea su higiene del sueño es, no importa cómo muchas pastillas para dormir que toma, no importa cuántos agentes naturales soporífero que uso, nada va a llevar a buen sueño hasta que el trastorno del sueño médicos se corrige.
A continuación se presentan los l os síntomas de los trastornos del sueño en los adultos:
Síntomas depresivos que no responden a los antidepresivos
Ronquidos
Irregularidades en la respiración durante el sueño
Dolores de cabeza matinales
Sueño difícil o quedarse dormido durante el día
Falta de energía
Despertar cansado por la mañana
Perdida de disfrute de sus actividades
Disminución de la libido (interés sexual)
Dificultad para iniciar o mantener el sueño
Notablemente durante la noche
Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño
Sudores nocturnos
30
Insomnio Nunca Más
Muchas de estas señales se encuentran también ta mbién en otras situaciones. Los signos de alerta de trastornos del sueño en los niños son:
Falta de crecimiento y de aumento de peso por debajo de lo normal
Mojar la cama sin una causa genética o física
Sudores nocturnos
Ronquidos
Problemas de comportamiento o aprendizaje
Bajo rendimiento escolar
Déficit de atención con hiperactividad
Quedarse dormido durante el día
Dificultad para iniciar o mantener el sueño
Movimiento excesivo o sacudidas durante el sueño
Repetidas noches de terror o sonambulismo
Extremadamente inquieto en la cama
De nuevo, estos problemas también pueden asociarse a otras condiciones. Si piensa que su niño tiene un desorden del sueño, debe ver un médico especialista especialista inmediatamente. La prueba de autovaloración aquí debajo puede ayudarle a determinar si podría estar padeciendo un desorden médico del sueño.
31
Insomnio Nunca Más
¿Está Padeciendo Desórdenes Del Sueño? Haga un círculo en las entradas debajo que se apliquen a sus hábitos de sueño y estado de salud.
Sección 1 1. Problemas para conciliar el sueño por la noche 2. Es normal despertar en la madrugada varias veces al día 3. Si me despierto en la noche, tengo problemas para volver a dormirme 4. No importa cuánto lo intente, mi mente está siempre ocupada y me acuesto y estoy toda la noche en vela preocupado. 5. Me levanto muy temprano a pesar pesar de duermo tarde 6. Me toma más de 30 minutos dormirme 7. Estoy sufriendo de depresión 8. Me preocupo por las cosas de mañana por la noche y luego tengo problemas para relajarme y no duermo.
32
Insomnio Nunca Más
Sección 2 1. Me han dicho, que ronco por la noche 2. Me han dicho, que dejo de respirar durante el sueño 3. Me he puesto más irritable y de mal genio 4. Tengo sobrepeso 5. Tengo hipertensión arterial 6. Estoy medicado para la hipertensión 7. Sudo profusamente por la noche 8. Mi corazón late acelerado cuando me despierto por la noche 9. Siento opresión en el pecho y estaré sin respiración cuando despierte por la noche 10.Tengo 10. Tengo dolor de cabeza cuando me despierto por la mañana 11.Tengo 11. Tengo problemas para dormir cuando está frío 12.Tengo 12. Tengo el deseo sexual disminuido 13.Me 13. Me he sentido somnoliento a diario 14.Me 14. Me siento aletargado durante el día, incluso después de dormir una noche completa. 15.Me 15. Me quedo dormido durante el día
33
Insomnio Nunca Más
Sección C 1. Tengo dificultad para enfocarme y concentrarme durante el día 2. He tenido momentos en los que todo mi cuerpo y piernas repentinamente se entumecen 3. En ocasiones, me paseo por el aturdimiento 4. Algunas veces he tenido sueños mientras estoy despierto (a menudo cuando estoy entrando o saliendo del sueño) 5. Me quedo dormido mientras hago ejercicio 6. Me duermo sin control en el trabajo o durante alguna reunión 7. Me siento consciente, incluso cuando estoy dormido 8. Puedo soñar aun levemente dormido 9. Me quedo dormido mientras conduzco
34
Insomnio Nunca Más
Sección D 1. Tengo acidez 2. Algunos días me despierto por la noche con acidez ac idez 3. Estoy bajo medicación prescripta para la acidez (por ejemplo Zantac, Pepcid, Axid) 4. tomo antiácidos (por ejemplo Mylanta, Tums, Alka-Seltzer, Rolaids) por lo menos una vez a la semana 5. De vez en cuando, me despierto con tos t os 6. De vez en cuando, me despierto con problemas de respiración 7. De vez en cuando, me despierto a la mañana con sabor amargo en la boca
Sección E 1. Me han dicho que, me muevo mucho o que doy puntapiés mientras duermo 2. Tienen que tirarme de una pierna o sacudir mi cuerpo para despertarme 3. siento mi cuerpo muy tenso por la noche
35
Insomnio Nunca Más
4. Cuando me despierto por la noche, siento mis piernas y el resto del cuerpo inquieto y no puedo relajarme. 5. Mis piernas y mi espalda me duelen cuando me despierto por la mañana. 6. Durante la noche, me despierto con dolor en las piernas. 7. Mi cuerpo y piernas me duelen cuando me despierto por la mañana
Anotando Sus Resultados Sección A
Si marcó tres o más declaraciones, declaraciones, esto est o muestra signos de insomnio.
Sección B
Si marcó cuatro o más declaraciones, esto muestra signos de apnea del sueño.
Sección C
Si marcó tres o más declaraciones, esto muestra signos de esta enfermedad.
36
Insomnio Nunca Más
Sección D
Si marcó dos o más estados, esto muestra signos de reflujo Gastroesofágico, una forma severa de acidez estomacal.
Sección E
Si marcó dos o más estados, esto indica que hay signos del síndrome de movimiento periódico de extremidades (PLMS) o síndrome de piernas inquietas (RLS).
Se sugiere consultar y tomar medidas inmediatas si se obtuvieron altos resultados en cualquier área. El insomnio puede dar lugar a otra cadena de enfermedades. Es aconsejable consultar a un médico de un especialista / terapeuta / físico. Esta prueba puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos del sueño. Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos t rastornos del sueño. La prueba sirve como información educativa. No debe utilizarse en sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una evaluación realizada por un médico es la mejor manera de determinar si tiene un trastorno del sueño / despertar. Usted está Padeciendo Desórdenes Médicos o Mentales?
37
Insomnio Nunca Más
¿Está Padeciendo Desórdenes Mentales o Medicinales?
Sección A 1. SIDA 2. Diabetes 3. Deficiencia cardíaca 4. Afecciones cardíacas (arritmias) 5. Antecedentes de Ataque Cardíaco 6. Hipertensión Arterial 7. Problemas con hinchazón de pies y piernas 8. Enfermedad tiroidea 9. Riñón o falla hepática 10.Consumo 10. Consumo drogas ilegales o estoy en tratamiento por abuso de drogas 11.Estoy 11. Estoy etiquetado como alcohólico o me estoy tratando por abuso de alcohol
38
Insomnio Nunca Más
Sección B 1. Sobrepeso 2. Roncar 3. Sudoración Nocturna 4. Sueño extremadamente inquieto 5. Sacudidas frecuentes frecuentes de las piernas en el sueño 6. Detención de la respiración durante el sueño 7. Aumento en el tamaño del cuello de una pulgada o mar 8. Aumento en el tamaño de la cintura de dos pulgadas o mar 9. Incapacidad para mantenerse sentado cuando intenta dormirse
Sección C 1. Bajo medicación para “los nervios” 2. Tiene problemas de depresión 3. Hospitalizado por problemas nerviosos
39
Insomnio Nunca Más
4. Ha pensado o ha intentado el suicidio 5. Miembro de la familia hospitalizado por problemas mentales 6. Ha sido diagnosticado de esquizofrenia o depresión maníaca 7. Ha estado bajo el cuidado de psiquiatra o psicólogo, ahora o en el pasado
Anotando Sus Resultados Sección 1
Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio. insomnio.
Sección 2
Si marcó dos o más estados, existe la posibilidad de que un desorden médico o un trastorno mental esté contribuyendo a la su insomnio. insomnio.
Sección 3
Si marcó uno o más estados, existe la posibilidad que un desorden médico o mental esté contribuyendo con su insomnio.
40
Insomnio Nunca Más
Usted debe consultar a su médico para determinar la naturaleza física o mental de su afección y recibir un tratamiento eficaz. Puede ser necesario ver a un especialista especialista en medicina del sueño, en función del origen del problema. Este examen puede ayudar a reconocer y detectar los síntomas de los trastornos del sueño. La prueba sirve como información educativa. No debe utilizarse en sustitución del diagnóstico o tratamiento para el insomnio. Obtener una evaluación realizada por médico es la mejor mejor manera de determinar determinar si tiene un trastorno de sueño / vigilia.
41
Insomnio Nunca Más
Grabe Su Diario Del Sueño Registrar un Diario del Sueño (Período o Ciclo del Sueño) es importante para recuperar la calidad del sueño en la noche. El Período del Sueño es un componente importante del estilo de vida saludable que todos nosotros deseamos. La maría de los americanos tiene desórdenes del Sueño que pueden resolverse. Los problemas para dormir afectan seriamente a aproximadamente 70 millones de americanos de todos los niveles socio-económicos, y de toda edad y raza. ¡Ricos y pobres por igual! La ciencia muestra que dormir en forma inadecuada trae como resultados el cansancio crónico y un aumento en la dificultad para centrar la atención. Registrar su Ciclo del Sueño (o un diario de su sueño) permitirá registrar sus hábitos de Sueño y experiencias que revelarán hechos y modelos en la manera en que duerme. Completar un registro del sueño diario, en un formato simple y fácil de usar, permitirá develar condiciones que bien pueden estar interfiriendo con su capacidad de dormir bien durante la noche. ¡Sólo lleva un minuto! El insomnio puede ser controlado. Su periodo de sueño registra cuánto duerme, cuando se va a dormir y cuando se levanta y algunos otros hechos sobre sus rutinas del sueño. Cuando su revise su diario del sueño, o y en caso necesario, su médico sabrá si el sueño que ha conseguido es suficiente y relajante, lo que puede estar comiendo o bebiendo, que puede estar afectando su sueño, y es útil para conocer conocer su estado general de salud.
42
Insomnio Nunca Más
Nosotros recomendamos que realice el diario de su ciclo del sueño durante aproximadamente dos semanas antes de analizarlo. La información recogida a menudo revela hábitos contraproducentes y fácilmente corregibles, como consumir demasiado café o té o tomar t omar siestas durante el día. Nosotros recomendamos que repase su diario de sueño con su compañero de cama que le pueda ayudar a señalar sus hábitos de sueño desconocidos. Usted no necesita ser exacto con los tiempos. Las estimaciones son bastante buenas. Siempre registre otros factores en su diario de sueño, como levantarse a la mitad y por qué.
Estas son algunas de las cosas que deben registrarse todos los días en su Diario del Sueño:
El tiempo cuando se va la cama por la noche.
La estimación aproximada de cuando se va a dormir.
Anote cada vez que se despierta durante la noche.
Si tiene que salir de la cama, anote la hora y cuanto tiempo.
Anote Instantáneo en que se levanta por la mañana.
Anote si necesita un reloj despertador para despertarse.
Tome nota de cada siesta durante el día, de cuando se fue a dormir, y cuando se despertó. Tome nota de cómo se sintió durante las horas del día. Anote si se siente somnoliento, o cansado y a qué hora.
43
Insomnio Nunca Más
Registro En El Diario Durante las próximas dos semanas necesitará completar un simple diario del sueño. Éste será el paso inicial en la cura para su insomnio. CONTESTE POR LA MAÑANA DESPUÉS DE DESPERTARSE PARA EL DÍA ¿En qué momento se acostó por primera vez anoche?
DÍA 1
¿Aproximadamente cuánto tiempo le tomó dormirse?
¿Cuántas veces se despertó durante la noche?
¿En conjunto, aproximadame nte cuántas horas durmió?
¿En qué momento se despertó (la última vez) esta mañana?
¿En general, cómo se sentía cuándo se despertó?
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
Muy descansado Un poco se descansado Fatigado
44
Insomnio Nunca Más
CONTESTE CONTES TE A LA HORA DE DORMIR JUSTO CUANDO SE VA A ACOSTAR ¿Cuánto tiempo, si lo hubo, empleó en tomar una siesta durante el día?
¿Consumió alguna de estas sustancias durante el día?
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
Cafeína (6 horas antes de acostarse) Alcohol (dentro de 1 hora antes de acostarse) Medicación Medicación (Tipo:_______________) (Tipo:_______________)
¿En una escala del 1 al 5, cómo evalúa su comportamiento general durante el día?
5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento 5 – Enérgico 4 – 3 – 2 – 1 – Soñoliento
45
Insomnio Nunca Más
Cambiando Sus Patrones De Vida Ahora ha completado dos semanas de registro y está listo para encaminar su insomnio. Empecemos por examinar su diario. Como ya lo hemos mencionado en los capítulos anteriores el insomnio es la percepción o queja de sueño inadecuado o de mala calidad por uno o más de lo siguientes puntos:
Dificultad para conciliar el sueño
Despertarse frecuentemente frecuentemente durante la noche con dificultad para volver a dormir
Despertarse muy temprano en la mañana
Sueño no reparador
Su diario del sueño será muy importante para controlar su insomnio. Ilustrando sus patrones de sueño podrá ver ahora, la causa principal de su insomnio. Las causas más comunes del insomnio son, respuestas a cambios, tensión, jetlag, condiciones de trabajo, cafeína, alcohol, y otras sustancias, hábitos de compañeros compañeros de habitación, medicación, y factores medioambientales. También hay causas más complejas como condiciones médicas, desordenes emocionales, fluctuaciones hormonales en las mujeres, cambios hormonales debido al envejecimiento, síndrome de la fase retardada del sueño, patrones nocturnos de las piernas, factores genéticos, insomnio infantil y factores conductuales. Bien, ahora se estará preguntando "¿Cómo puedo usar mi diario para hacer frente al insomnio?". Lo llevaremos a través de un proceso de preguntas y respuestas respuestas que lo guiará a abordar la cuestión.
46
Insomnio Nunca Más
Características Del Diario Ahora está muy familiarizado con el formato de su diario. Le haré algunas preguntas específicas que debe contestar cada noche y cada mañana que se despierta. Estos detalles son muy importantes para descubrir sus modelos de sueño. Para los detalles de su diario deberá leer a través de su diario y hacerse mismo las preguntas y realizar cambios a sus hábitos de dormir: 1. En las noches en que dormí poco o nada. ¿Tomé una siesta durante el día? Si contesta que sí, a esta pregunta, entonces necesitará llevar un diario de sueño por una semana y eliminar las siestas diarias.
2. En las noches en que pude dormir un poco o nada. ¿He consumido cafeína? alcohol, o cualquier medicación? Si contesta sí a esta pregunta y está tomando una medicación, consulte a su doctor para diferir la toma de su medicación a un horario diferente, quizá al comienzo de la mañana. En el caso de la toma de medicación, ésta podría demorar un tiempo en pasar a través de su sistema, por lo que puede necesitar llevar un diario de 2 a 3 semanas para notar cualquier cambio.
3. En las noches en que pude dormir algo o nada. ¿He hecho algún ejercicio físico? Si contestó “no”, a esta pregunta, debe tratar de incrementar su actividad física. Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio intensivo, o simplemente puede caminar enérgica-mente 30 minutos diarios. Para que sea efectivo, trate de realizar su actividad física temprano en la mañana o en la tarde.
47
Insomnio Nunca Más
Reduzca Su Preocupación / Ansiedad Quizás es de los que tienen la mente siempre ocupada. ¿Usted piensa acerca de los eventos del día a medida que reduce su actividad en la tarde? ¿Se preocupa por su familia, trabajo, finanzas y qué pasará mañana? A veces es difícil vaciar su mente de todo t odo estos detalles lo bastante como para poder caer dormido. Esto puede hacerle dar vueltas con su mente luchando contra el sueño. Hay varias maneras en las que puede reducir la preocupación por las situaciones y los eventos en su vida, lo suficiente como para permitirle descansar descansar y dormirse. La llave es encontrar un proceso que trabaje tr abaje para. La meta es aclarar su mente y comprender en forma consciente que la mañana es el tiempo para enfrentar los problemas y la noche es el tiempo para dormir. Una técnica que puede probar es la práctica de apuntar todos sus cuidados y preocupaciones, antes de retirarse en la noche. noche. Reserve un cuaderno especialmente especialmente para este propósito. Haga una lista punto por punto de todas las cosas por las que está preocupándose. Tome nota de cuáles de estos puntos puede atenderlos en la mañana. Trace un firme plan de acción con la convicción de que lo va a lograr en la mañana.
48
Insomnio Nunca Más
Esto le hará percibir en forma positiva que atenderá ciertos artículos en su "lista de cuidados". Haga una lista aparte en su cuaderno, que contenga sólo aquellas cosas de su vida sobre las que no tiene ningún poder. Estos factores están definitivamente más allá de su control. Una vez que ha completado las dos listas, es tiempo de cerrar el cuaderno y repetirse a sí mismo que no pensará en estos asuntos hasta mañana. Si durante la noche, se encuentra pensando sobre cualquiera de los ítems de cualquiera de las listas haga a una nota mental y recuerde firmemente que las tapas del cuaderno están cerradas y no pueden abrirse. Otra técnica para aplacar la ansiedad diaria y sacar fuera las preocupaciones y esos pensamientos mientras intenta dormirse es guardar un diario. Asegúrese de incluir todos sus problemas y miedos en su diario junto con los eventos del día. La meta aquí es actualizar sus sentimientos por escrito para que pueda estar libre de ellos por la tarde. El acto de escribir físicamente, es la clave aquí para reconocer que se ocupó sensiblemente, de sus problemas, al mismo tiempo que le permite descansar, difiriéndolos para la mañana. Usted puede reducir los efectos que lo preocupan y la tensión que puede crear para su cuerpo usando algunos otros métodos descriptos en este libro para lograr la relajación. Puede probar una combinación de música relajante y yoga para aclarar su mente. O leer en un ambiente silencioso podría ayudarle a limpiar su mente de los pensamientos de estrés que acumuló durante el día.
49
Insomnio Nunca Más
Una vez más, la meta aquí es relajarse y prepararse para una noche de sueño sosegado.
Reduciendo La Estimulación Noche / Tarde Cuanto más relajado esté antes comenzar su rutina nocturna, más éxito obtendrá. Una hora antes de acostarse es una buena idea para reducir cualquier tipo de estímulo externo que podría estar causando que su mente y su cuerpo permanezcan en estado de alarma. Evite ver la televisión ya que mantiene sus sentidos activos. Si se encuentra incapaz de hacerlo o no quiere dejarse rendir por la hora, escoja de la programación algo que sea más bien relajante, en lugar de algo violento y lleno de acción. Nunca mire la televisión en su alcoba. Su mente y su cuerpo tienen la necesidad de separar el acto de dormir de la acción de mirar la televisión.
No haga ejercicio de dos a tres horas antes de irse a la cama. Esto ya fue discutido y se enfatizó en un capítulo anterior y lo volvemos a mencionar. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, manteniendo así despiertos a su mente y su cuerpo. Esto es lo contrario de lo que está intentando lograr. Debe reservar el ejercicio para la parte más temprana del día, para asegurarse de conseguir lo mejor de su rutina física. Evite acostarse inmediatamente después de que ha estado fuera durante la tarde.
50
Insomnio Nunca Más
Su mente estará estimulada por los eventos externos y puede hallar difícil el relajarse lo suficiente como para completar su rutina ruti na de la noche. A medida que siga los consejos de este libro, podrá alcanzar la meta de dormir saludablemente y para ello, puede encontrar necesario el ajustar sus horas de la tarde para que pueda volver a casa con tiempo suficiente como para completar la rutina de la hora de acostarse diseñada para. Una la lectura liviana puede ser incluida en su rutina de la noche, sobre todo si descubre que leer lo pone somnoliento. Evite la lectura estimulante, como material relacionado con el trabajo o libros de texto. Esto será una elección personal y con el tiempo descubrirá qué pone a su mente en un estado de relajación y qué aumenta au menta su actividad. Tome nota que no puede quedarse dormido en la cama con la luz encendida. Esto probablemente causará el despertar en algún punto de la noche, al tiempo que sabotea eficazmente sus esfuerzos por establecer una rutina de sueño. La meta de este capítulo es encontrar un equilibrio en su vida entre la relajación y el estímulo. Cuanto más fácil y más rápido se pueda relajar por la tarde más éxito obtendrá cuando quiera dormirse naturalmente.
51
Insomnio Nunca Más
Aún No Puedo Dormir Si después de seguir los apuntes de su diario nota que todavía no puede dormir entonces su problema está relacionado con el medioambiente o con la tensión. En los próximos capítulos encontrará algunas las curas muy eficaces para el insomnio. Recuerde de anotar en su diario de sueño, su experiencia con cada cura, para que pueda descubrir cuál es la que funciona mejor para. Todas estas curas son naturales, seguras, sin efectos colaterales, y no hace ningún daño probarlos.
52
Insomnio Nunca Más
Capítulos Libres Termina Aqu í Capítulo
La Versión Completa
