Introducción El papel de las grasas y aceites en la nutrición humana es una de las principales áreas de interés e inves in vesti tigac gació iónn en el cam campo po de la ci cien enci ciaa de la nu nutr tric ició ión. n. Gra Grasa sass y ac acei eite tess o Tr Trig igli licér cérid idos, os, son grup grupos os de com compues puestos tos org orgáni ánicos cos exi existe stente ntess en la nat natural uraleza eza que cons consist isten en en ést ésteres eres formados por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula del alcohol glicerina. on sustanci sust ancias as acei aceitos tosas, as, gra grasie sienta ntass o cero cerosas, sas, que en est estado ado puro son norm normalm alment entee inc incolo oloras, ras, inodoras e ins!pidas. "as grasas y aceites son más ligeros que el agua e insolu#les en ella$ son poco solu#les en alcohol y se disuelven fácilmente en éter y otros disolventes orgánicos. "as grasas son #landas y untuosas a temperaturas ordinarias, mientras que los aceites fi%os ¶ distinguirlos de los aceites esenciales y el petróleo' son l!quidos. (lgunas ceras, que son sólidos duros a temperaturas ordinarias, son qu!micamente similares a las grasas. "as grasas o l!pidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energ!a y aportan nutrientes esenciales. (demás, tienen un importante papel en la producción y ela#oración de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sa#e me%or. )ara gozar de una #uena salud, hay que prestar atención tanto a la ingest ingestaa total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta. e sa#e que un consumo excesivo de grasas en general y de grasas saturadas en particular es un factor importante que influye en el desarrollo de enfermedades, como la enfermedad coronaria y la o#esidad. "as grasas saturadas provienen de los alimentos de origen animal &carnes ro%as, lácteos, aceite de coco y de palma etc.' estas grasas se relacionan con las enfermedades del corazón no o#stante las no saturadas ayudan a prevenir el colesterol y los triglicéridos &El aguacate, y el aceite de oliva' lo que significa que necesitamos tener un #alance alimenticio y por ende llevar un control nutricional para mantener una #uena salud.
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Objetivo General. *onocer los distintos tipos de grasa y cuáles son los efectos que estas tienen en nuestro organismo, tam#ién poder conocer los distintos conceptos so#re grasas y la importancia de sa#er leer las etiquetas nutricionales, ya que si conocemos los distintos tipos de grasas, los alimentos donde se encuentran y consultamos las etiquetas, nos será más fácil llevar una dieta equili#rada.
Objetivos Específicos. +. . . 0. 1. 2. 3. 5.
Escri#ir los tipos de grasas y que alimentos lo contienen. -escri#ir qué efectos tienen las grasas en nuestra salud /encionar de qué forma de#emos llevar una dieta #alanceada para tener una #uena salud. Escri#ir como afectan las grasas saturadas a nuestro cuerpo. Enumerar las enfermedades que provocan las grasas a nuestro organismo -escri#ir que enfermedades podemos evitar al no consumir grasas saturadas. 4dentificar los alimentos saluda#les que nos ayudan a llevar una vida sana. 4dentificar las vitaminas y minerales que contienen los alimentos para llevar una dieta #alanceada.
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*ontenido HISTORIA.................................................................................................................................................. ¿!" SO# $AS GRASAS%...................................................................................................................... ¿!" E&E'TO TIE#E $A GRASA E# (I SA$!)%....................................................................... TI*OS )E GRASAS *RI#'I*A$ES+...................................................................................................... Grasas ("6-(7"E............................................................................................................................ Grasas 89 ("6-(7"E......................................................................................................................
GRASAS SA$!)A,$ES+ O(EGA-/ (O#O I#SAT!RA)AS 0 *O$II#SAT!RA)AS ............... $OS 1'I)OS GRASOS O(EGA-..................................................................................................... $AS GRASAS (O#O I#SAT!RA)AS 0 *O$II#SAT!RA)AS .................................................... GRASAS !E )E,E# E2ITARSE+ GRASAS SAT!RA)AS 0 TRA#S............................................0 $AS GRASAS SAT!RA)AS................................................................................................................ 0 $AS GRASAS TRA#S...........................................................................................................................0
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HISTORIA El descu#rimiento de la importancia de los l!pidos en una nutrición sana es un proceso que se inició a partir de los a:os veinte. (nteriormente se cre!a que la grasa no desempe:a#a un papel esencial en la alimentación si se consum!an cantidades suficientes de vitaminas y minerales con la dieta. in em#argo, (ron propuso en +;+5+ que la grasa ten!a un valor nutritivo que no pod!a ser suplido por otros componentes de los alimentos. )osteriormente, 7urr y 7urr documentaron la existencia de una sustancia esencial en la grasa< el ácido linoleico &*+5< n=2', se:alando que en ausencia de este nutriente se desarrollan s!ntomas que afectan la salud de la piel, retención de agua, fertilidad y crecimiento
¿!" SO# $AS GRASAS% 8uestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. "a grasa proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. Tam#ién puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados y alimentos envasados. "a grasa es una fuente de energ!a importante y ayuda a su cuerpo a a#sor#er las vitaminas. Tam#ién es importante para tener un crecimiento adecuado y para mantenerse sano. 8o ser!a saluda#le llevar una alimentación sin ning>n tipo de grasa$ sin em#argo, es importante consumir grasa con moderación. Es importante tener en cuenta que la grasa es lo que más calor!as tienen en comparación con cualquier otro nutriente. El control del consumo de grasa es uno de los pasos más importantes para #a%ar de peso y mantenerlo, y para evitar o retrasar la dia#etes tipo . "a grasa se denomina visi#le cuando puede ser a:adida voluntariamente &margarina, mantequilla, aceite...' y no visi#le cuando forma parte de te%idos o de otros componentes de los alimentos.
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¿!" E&E'TO TIE#E $A GRASA E# (I SA$!)% -ado que nuestro cuerpo requiere de una determinada cantidad de grasa diaria, toda cantidad adicional se almacena en el te%ido graso y contri#uye con el aumento de peso. "a grasa tam#ién afecta el corazón, pero el efecto depende del tipo de grasa que se consuma.
TI*OS )E GRASAS *RI#'I*A$ES+ $a 3ue se ve 4 la 3ue no "as grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energ!a a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y?o los alimentos. "a grasa que consumimos proviene de dos fuentes< += Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se a:ade a algunos alimentos para condimentarlos &ensaladas, verduras, pan' como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse. - Grasa invisible que está contenida @naturalmente@ dentro de los alimentos &carnes, frutos secos, productos lácteos' o que se a:ade durante su procesado &alimentos preparados, aperitivos o snacks, #oller!a'. Grasas ("6-(7"E
5. Grasas insaturadas 6presentan dobles enlaces7+ e encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales &aceite de oliva, girasol o ma!z'. Tam#ién en frutos secos &nueces, almendrasA' y en semillas &sésamo, girasol, lino'. "os aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos grasos insaturados. e trata de grasas l!quidas a temperatura am#iente. eg>n el n>mero de do#les enlaces que presenten, se clasifican en<
5.5Grasas 8onoinsaturadas Bcidos grasos monoinsaturados< "as grasas monoinsaturadas son ácidos grasos con #eneficios nutricionales interesantes en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. -esde un punto 5|Página
de vista nutricional son consideradas como una de las grasas más saluda#les, %unto con las grasas poliinsaturadas.
"a sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contri#uye a mantener niveles normales de colesterol sangu!neo. El ácido oleico es una grasa insaturada.
*ropiedades de las 9rasas 8onoinsaturadas< •
(yudan a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
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(yudan a re#a%ar los niveles de colesterol alto, especialmente en colesterol "-".
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Cecomendadas en el tratamiento nutricional de pacientes con cáncer de mama.
5.: Grasas poliinsaturadas "as grasas poliinsaturadas contienen grasas omega= y omega=2. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cere#ro. 8uestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, as! que sólo se pueden o#tener de los alimentos. Estas grasas se clasifican en<
5.:.5 O8e9a + dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico &E)(' y el ácido docosahexaenoico &-D(' muy presente en pescados azules. "os ácidos grasos 9mega se encuentran en aceite de so%a, aceite de colza, frutos secos &nueces', pescados grasos como salmón, arenque, at>n, ca#alla, anchoa, sardina, etc.El consumo de ácido linolénico contri#uye a mantener niveles normales de colesterol sangu!neo. El efecto #eneficioso se o#tiene con una ingesta diaria de gramos de este ácido graso
5.:.5 O8e9a ;+ dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de so%a, aceite de ma!z, aceite de girasol y en frutos secos &nueces, entre otros'.El consumo de ácido
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linoleico contri#uye a mantener niveles normales de colesterol sangu!neo. El efecto #eneficioso se o#tiene con una ingesta diaria de + gramos de ácido linoleico
Grasas 89 ("6-(7"E
:. Grasas Saturadas e encuentran en alimentos de origen animal como carnes, em#utidos, leche y sus derivados &queso, helados'. e trata de grasas que solidifican a temperatura am#iente. e pueden encontrar tam#ién en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma &que se consumen a través de #oller!a industrial, aperitivos salados y productos transformados'. El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, "-" colesterol &colesterol malo', siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
$as 9rasas saturadas en el cuerpo Todas las grasas, incluidas las saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energ!a. "as grasas tam#ién son esenciales para vehicular las vitaminas liposolu#les &(, -, E y F' al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa+. "as investigaciones más recientes sugieren que los ácidos grasos saturados individuales tienen funciones #iológicas espec!ficas e importantes en el cuerpo< El ácido #ut!rico regula la expresión de varios genes y puede intervenir en la prevención •
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del cáncer, deteniendo el desarrollo de las células cancer!genas$ El ácido palm!tico participa en la regulación de las hormonas$ El ácido palm!tico y el mir!stico participan en la transmisión de mensa%es entre células y en la función inmunitaria.
"os ácidos grasos saturados derivan tanto de grasas animales como vegetales, aunque la procedencia fundamental de la grasa saturada en la dieta actual deriva de la carne y, en menor medida, de los productos lácteos. 7|Página
. Grasas Trans $AS GRASAS TRA#S on simplemente aceites l!quidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas. Tam#ién hay peque:as cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son más nocivas para la salud. "as grasas trans tienen un efecto do#lemente nocivo para el colesterol porque aumentan el "-" &colesterol maloH' y reducen el D-" &colesterol #uenoH'. )ara evitar las grasas trans, revise las etiquetas de información nutricional en #usca de ingredientes como aceites o manteca vegetal
. (demás, identifique las grasas trans en la información nutricional de productos como las galletas dulces horneadas comercialmente, las galletas saladas, los pasteles y las comidas fritas. El mayor consumo de grasas trans se asocia a un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como cardiopat!a coronaria, producto de que tienden a aumentar el colesterol sangu!neo. (demás pueden inducir el desarrollo de diferentes tipos de cáncer. 9tro efecto per%udicial es que las grasas trans impiden que los ácidos grasos esenciales omega y 2 &I= y I=2' adquieran sus formas activas dentro del organismo. Estas grasas esenciales nuestro cuerpo no las puede producir y de#en ser ingeridas con los alimentos, y son transformadas hacia otros compuestos #io=activos de gran importancia< las grasas trans impiden esta transformaciónJ.
E?isten dos tipos bien diferenciados de @cidos 9rasos transB< K $os de ori9en natural &presentes en la grasa de los lácteos y en algunas carnes' y que no resultan Lpro#lemáticosM para la salud. K $os de ori9en artificial+ aparecen en los alimentos a causa de determinados procesos industriales. Entre ellos, el más com>n, llamado hidrogenación< los aceites vegetales, &que luego se emplean para determinados productos de panader!a, pasteler!a, golosinas, dulces, chocolates...' se someten a alt!simas temperaturas para hacerlos más esta#les y facilitar su solidificación. )ero, 8|Página
como contrapartida, este proceso genera esos LtransM de origen artificial, cuyos efectos para el organismo no son positivos. -e hecho, muchos son los fa#ricantes, pasteler!as, etc, que, #uscando el #ienestar del consumidor, han comenzado a eliminar este tipo de ácidos grasos en la ela#oración de sus productos.
A$I(E#TOS RI'OS E# $OS )ISTI#TOS TI*OS )E 1'I)OS GRASOS
Tipo de 9rasa aturada
/onoinsaturada
&uentes /antequilla, queso, carne, productos cárnicos &salchichas, ham#urguesas', leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, se#o de vaca, margarinas duras y grasas para pasteler!a, aceite de coco y aceite de palma. 9livas, colza, frutos secos &pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán', cacahuetes, aguacates y sus aceites.
)oliinsaturada
Grasas poliinsaturadas omega=< almón, ca#alla, arenque, trucha &especialmente ricos en ácidos grasos omega= de cadena larga, E)( o ácido eicosapentanoico y -D( o ácido docosahexanoico'. 8ueces, semillas de colza, semillas de so%a, semillas de lino y sus aceites &espacialmente ricos en ácido alfalinolénico'. Grasas poliinsaturadas omega=2< emillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, so%a, ma!z y sus aceites. (lgunas margarinas &consultar etiquetas'.
Bcidos grasos trans
(lgunas grasas para fritura y pasteler!a &p. e%. (ceites vegetales hidrogenados' utilizadas en galletas, productos de pasteler!a, productos lácteos, carne grasa de ternera y ove%a
&unción de las 9rasas en el or9anis8o (unque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que éstas desempe:an una serie de funciones vitales en nuestro organismo. •
"a grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energ!a más concentrada de la dieta = + gramo de grasa aporta 3NO &; Fcal.', más del do#le de la que proporcionan las prote!nas o los car#ohidratos &0 Fcal.'. "os depósitos de grasa del cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energéticas cuando se reduce la energ!a aportada por la dieta, por e%emplo si las personas tienen poco apetito o en estados de inanición. Tam#ién pueden ser necesarios para satisfacer necesidades energéticas altas, como cuando se realizan actividades f!sicas intensas o para ni:os o #e#és en edad de crecimiento. 9|Página
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(demás de ser una reserva de energ!a, los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y contri#uyen a aislar al organismo del fr!o. En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolu#les (, -, E y F y permite la a#sorción de dichas vitaminas. (porta los ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico &omega=2' y el ácido alfa=linolénico &omega='.
Eti3uetas #utricionales El etiquetado de los alimentos nos aporta una valiosa información a la hora de realizar la compra. 4nformarse para sa#er interpretar su contenido es imprescindi#le a la hora de elegir lo más indicado para nuestra salud. eg>n la (gencia de eguridad (limentaria y 8utrición &(E(8', el etiquetado de alimentos es el principal medio de comunicación entre los productores de alimentos y los consumidores finales, constituyendo una herramienta clave para permitirles realizar elecciones informadas so#re los alimentos que compran y consume. -e#emos ser más concientes de la importancia que tiene dedicar unos segundos a reca#ar información so#re el contenido o la composición de los productos que adquirimos en el mercado. Cecordemos que la ingesta en exceso de alimentos con alto contenido en grasas saturadas pueden ocasionarnos ateroesclerosis, mientras la a#undancia de sal puede dar origen a la tensión alta, factores am#os que pueden incidir negativamente en nuestra salud cardiovascular. /irar la forma de conservación es fundamental para o#tener un plato sano y seguro, porque hay determinados productos que una vez a#iertos no de#en permanecer mucho tiempo en refrigerador o de#en conservarse a determinada temperatura para no caer en riesgo de contaminación.
ue contiene una eti3ueta nutricional *orción consu8ida+ esto puede darnos una idea del tama:o de la ración que de#emos ingerir. Day productos en los que nosotros ingerimos menos de una porción y hay otros, como las patatas fritas de #olsa u otros snacNs, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos. •
Ccal o aporte ener9Dtico+ aqu! conviene mirar el aporte energético de la porción si previamente visualizamos que la cantidad que consumimos es similar a la ración que se indica en el envase. -e lo contrario, es conveniente estimar en #ase a la porción cuánto ingerimos y de all!, calcular el aporte energético prestando atención a las calor!as #rindadas por cada + gramos.
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Aporte de 9rasas+ el aporte total de grasas es importante y para ello, de#emos atender a los 9ra8os de 9rasas por cada 5 9ra8os de alimento, siendo siempre recomenda#le que el producto no supere el P. (unque si queremos una dieta #a%a en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de + gramos de grasas por cada + gramos de alimento. 8o podemos olvidar mirar si posee 9rasas trans, para ello, miraremos con detenimiento la información nutricional y además, revisaremos sus ingredientes< si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans. 10 | P á g i n a
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Aporte de =idratos de carbono< tam#ién los visualizaremos por cada + gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son az>cares, siendo aconse%a#le que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un +P de aFcares. Otros datos del eti3uetado a considerar
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&ibra< el aporte de fi#ra es fundamental porque nos ha#la indirectamente del !ndice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, as! como tam#ién, la cantidad de fi#ra repercute en nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. ( diario de#emos consumir alrededor de gramos de fi#ra, por eso, un producto con #uena proporción de fi#ra de#e contener aproximadamente + gramos de fi#ra por cada + gramos de producto. Sodio< el aporte de sodio de un alimento interesa especialmente para aquellas personas con pro#lemas cardiovasculares o hipertensión que de#en llevar una dieta hiposodica. )ara ello, es más sencillo 8irar el aporte por cada 5 9ra8os de producto y escoger aquellos que aporten menor de mg de sodio por cada + gramos de alimento 'alcio< su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si queremos conservan el #uen funcionamiento neuromuscular, as! como la salud de huesos y dientes.
¿uD es el porcentaje del valor diario o 2)% *on frecuencia vemos en la información nutricional %unto a la cantidad nutrientes que aporta un alimento un dato denominado PQ-, que no es más que el porcenta%e que cu#re determinada ración de alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona. Es decir, a diario se aconse%a a un adulto que requiere aproximadamente Fcal, consumir determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, az>cares y demás. En #ase a este valor se indica cuánto aporta &en porcenta%e' una ración del alimento que estamos visualizando. (s!, un alimento que tiene más de P Q- de Fcal es alto, pues sólo el consumo del mismo cu#re un P de las calor!as que necesitamos a diario.
$o 3ue debe saber+ *omer demasiada grasa puede producir un gran n>mero de pro#lemas de salud. "a cantidad total y el tipo de grasa pueden contri#uir o incrementar el riesgo de padecer< K enfermedades cardiacas K colesterol alto K un riesgo mayor de contraer ciertos cánceres &como el cáncer colorrectal' K o#esidad K presión arterial alta K dia#etes tipo 11 | P á g i n a
2)+ 'onsejos *uede deter8inar si un ali8ento es alto o bajo en un nutriente específico/ si le ec=a un vistaFo al de 2).
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'onsejos adicionales para ele9ir los 8ejores tipos de 9rasa "imite la cantidad de grasa que consume, pero no la elimine por completo. *oncéntrese en reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Cecuerde siempre mantenerse dentro de sus metas de gramos de grasa.
'onsejos 8@s para ele9ir los 8ejores tipos de 9rasa+
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Reco8endaciones )ara las grasas saturadas, se aconse%a reemplazarlas por ácidos grasos monoinsaturado o poliinsaturados con el o#%etivo de me%orar el perfil lip!dico del organismo y disminuir las enfermedades cardiovasculares. (simismo, se recomiendan evitar los alimentos con exceso de este tipo de grasas o que puedan contener alg>n otro componente negativo tales como mantequillas, fiam#res o em#utidos, pero no esta#lece una cuota máxima o diaria recomendada de grasas saturadas. e recomienda tomar en cuenta los alimentos que se consumen diariamente ya que estos pueden per%udicar o #eneficiar respectivamente a nuestros organismos y e%ercitar nuestro cuerpo a través de actividades f!sicas como los e%ercicios para de esta manera transformar todas las grasas en energ!as. "as recomendaciones dietéticas so#re el consumo de grasas son< K "as grasas de#en aportar el =1P de la energ!a diaria K "as grasas saturadas no de#en aportar más del +P K "os ácidos grasos poliinsaturados de#en constituir el 2=+P K "os ácidos grasos LtransM no de#en superar el +P K El resto de#e completarse con grasas monoinsaturadas
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'onclusión on necesarios más estudios so#re los efectos de los diferentes tipos de grasas de la alimentación en el organismo, ya que las grasas son un grupo de compuestos heterogéneos y de gran comple%idad. /uchos interrogantes tienen que ser despe%ados todav!a, pero de lo que no ca#e duda es que las grasas son mucho más que una fuente de energ!a y un condicionante del riesgo cardiovascular "os principios del equili#rio, la variedad y la moderación en el consumo de grasas constituyen la #ase de una dieta sana. i conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en grasas con otros más ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. "o me%or para llevar un estilo de vida sano es com#inar una dieta equili#rada con la práctica de e%ercicio f!sico y mantener un peso corporal saluda#le. Es necesario, muchas veces, aumentar la disponi#ilidad y consumo de grasas para superar los pro#lemas de desnutrición proteica y energética. "as recomendaciones que se hagan a la po#lación en relación con los rangos desea#les de consumo de grasas pueden variar seg>n las condiciones reinantes, especialmente los patrones de la alimentación y el predominio de enfermedades no transmisi#les relacionadas con ella.
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,iblio9rafia +. . . 0.
http?III.nutricion.org?pu#licaciones?pdf?pre%uiciosRyRverdadesRso#reRgrasas.pdf http?revista.nutricion.org?hemeroteca?revistaRagostoR?Suncionales?S"9C(grasas.pdf http?III.openmedia.company?tiendasigra?nutricion=y=salud?grasas=y=aceites=y=nutricion? http?III.fundaciondelcorazon.com?corazon=facil?#log=impulso=vital?;3=isa#emos=lo= que=comemos.html
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