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REVISADA Y AMPLIADA. TERCERA EDICIÓN ESCRITA POR : JORGE INOSTROZA SANHUEZA.
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Presentación :
Hola amigos, mi nombre es Jorge Inostroza y tengo el agrado d invitarles a conocer la nueva guía de entrenamiento.
Esta guía tiene como objetivo principal enseñar a todas la personas que comienzan a practicar con los fierros y para lo que están practicando y que tienen dudas en sus entrenamiento y no han podido lograr sus objetivos.
El lenguaje que ocuparemos será muy simple, ya que est guía está enfocada a principiantes (haremos cuenta que l persona que está entrenando en el vídeo no tiene idea de pesas me preguntará todo lo ustedes quisieran si tuvieran l oportunidad de estar aquí). You're Reading a Preview
Ahora bien hay que dejar en claro que estamos enfocados Unlock full access with a free trial. personas delgadas que necesitan aumentar su masa muscular. Download With Free Trial
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Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que nos hace en nuestros locales de venta, los iniciantes :
¿
Cuantas repeticiones hacer
?
Primero que nada vamos por parte. Repetición : Es un ejercicio realizado una vez desde su principi a su fin. Serie : Es una cantidad de repeticiones que se hacen sin parar. Ahora vamos al grano. Si tu ya has leído algo de literatura bien te contaron cuantas repeticiones tienes que hacer, te dará cuenta que unos dicen que entre 5 y 8 son las precisas, otro dicen que para ganar masa debes hacer entre 15 y repeticiones y otros posiblemente te dirán que debes hacer entr 18 y 25 son las ideales. Si decides sacar conclusiones lo que te contaron y lo qu You're Reading ade Preview te dijeron tu confusiónUnlock será mucho más grande. Entonces t full access with a free trial. contaré que en culturismo la única regla fija es que no hay regl fija y que todo es válidoDownload para alguien algún momento. With Freeen Trial
Sin embargo, existen algunos parámetros generalizados. Ya qu la información en esta guía está destinada a los principiantes, s propósito es el de aportarle la información básica a la que debe Sign up to vote on this title atenerte en tus inicios y tal vez mostrarte otra información má Useful Not useful avanzada simplemente para que tus conocimientos vaya ampliándose aunque, esa información no sea aplicable a
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El número de repeticiones de cada serie, estará determinado e función del objetivo pretendido. Pero nos enfocaremos solo nuestro gran objetivo: Aumentar nuestra masa muscular (Lo otros objetivos a que me refiero pueden ser : potencia resistencia y otros que no tocaremos en esta guía ) .
Veamos un ejemplo : Podemos hacer una serie de repeticiones con 40 kilos en sentadilla ( Sentadilla es un ejercici básico para piernas ) y al final de la serie habremos movido total de 40 x 10 = 400 kilos, sin embargo, el estímulo que es serie provocará sobre el cuerpo será totalmente distinto del qu generará una serie de 5 repeticiones con 80 kilos , a pesar de qu el total de peso movido por las piernas al final de la serie sea e mismo, 5 x 80 = 400 kilos. Sumamente importante : Tu punt de partida debe ser que independientemente del número d repeticiones seleccionado, la última repetición de esa serie deb You're Reading a Preview ser una repetición que necesite de un verdadero esfuerzo par Unlock full access with a free trial. ser completada, dicho de otro modo más simple , si la serie ha d contar de 10 repeticiones la décima repetición debe suponer u Download With Free Trial esfuerzo casi máximo y suponer la casi imposibilidad de pode concluír la undécima repetición.
Si nos detenemos en la décima repetición por que asíestab up to vote on this title determinado, pero hubiéramos podidoSignUseful seguir moviendo el pes Not useful hasta completar 15 o tal vez 20 repeticiones, obviamente o que s trate de una simple serie de calentamiento, esa serie será lo qu
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INTENSIDAD : En términos muy simples es el grado cantidad de resistencia ( peso ) que se emplee en cualquie ejercicio.
Muchas personas se confunden, ya que me dicen que ello cuando entrenan en sus casas con sus amigos, hacen mucho ejercicios para un mismo músculo y muchas repeticiones, n obstante, de este error, continúan haciendo otros ejercicios y co la misma falta. Entonces estamos en un grave problema ya qu estamos trabajando con muy poca intensidad. Además el tiemp de duración sobrepasa la hora y media o las dos hora Lamentablemente están perdiendo su tiempo y luego s preguntan ( la pregunta que me hice yo hace muchos años ) Est deporte es para algunos. Les doy la respuesta definitiva : E para todos . Pero con algunos detalles por ejemplo : Hay alg que se llama genética (You're factor hereditario ) que es mas o meno Reading a Preview decir que una persona es más capaz de secretar hormona Unlock full access with a free trial. anabólicas como catabólicas que otras personas y entrenando dió cuenta que logró ganar más fuerza que el amigo, entrenand Download With Free Trial en las mismas circunstancias y que en un tiempo relativament corto pudo aumentar su masa muscular ( Esta es una maner muy simple de explicar la genética ) . Ahora bien, teniendo má genética o menos genética, debemos sacar provecho alo qu Sign up to vote on this title tenemos ,esforzándonos mucho y con conocimiento… . Useful Not useful
Pero vamos a ver cuantas son las repeticiones por seri
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llevarlo a detener la serie no por agotamiento muscular sino po fallo respiratorio, lo cual no es que sea malo, es qu simplemente evitará que su estímulo de crecimiento sea mayor.
Resumiendo y para darles unas pautas a seguir, diremo que en un entrenamiento donde requiera hacer sentadillas Tomado el ejercicio sentadillas como ejemplo ) , sus serie deberían ser configuradas así : Una primera de 15 a 2 repeticiones fáciles que sirvan de calentamiento para irrigar lo músculos y preparar las articulaciones, una segunda de repeticiones procurando que la última repetición suponga u esfuerzo casi total para poderla completar y acabar con 2 ó series consecutivas en las que tal vez el cansancio obligue esforzarse al máximo para tratar de conseguir las repeticiones establecidas pero que podrían no poderse realizar acabar haciendo entre las 8 y 10 repeticiones. You're Reading a Preview
Unlock full access with a free trial. Para un principiante éste debe ser el número ideal d repeticiones por serie, no más de 10 ni menos de 7, ( en la fase d Download With Free Trial entrenamiento generalizada podrás llegar a 15 repeticiones si problemas, ya que en ese momento estarás preparando tu músculos para la próxima fase de localización ) por supuesto sin contar las series que sirven de calentamiento. Es unabuen up to vote on this title regla probada por el tiempo y por Sign miles de personas, má Useful Not useful adelante las variaciones pueden ser infinitas, pero eso es histori de otra guía.
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LA SEGUNDA PREGUNTA IMPORTANTE :
¿ QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA N UTRICIÓN ?
El éxito en el fisicoculturismo depende de tres factore importantes : ENTRENAMIENTO – NUTRICIÓN Y DESCANSO. Sin l correcta intervención de estos tres factores el progreso es nulo muy lento, tanto para los avanzados como para lo principiantes. Los que entrenamos sabemos que para inducir e desarrollo o hipertrofia muscular se debe estimular primero l musculatura mediante el entreno de resistencia, o sea con pesas luego para que el crecimiento tenga lugar se deben proporciona las condiciones idóneas de proliferación de nutrientes y permiti el suficiente descanso aYou're los músculos y cuerpo en general, par Reading a Preview que tenga lugar el proceso de abastecimiento de energía Unlock full access with a free trial. reparación de la fibra de los músculos previamente trabajados. Download With Free Trial
Es frecuente que los principiantes que se inician en e entreno con pesas dirijan todo su entusiasmo hacia los ejercicio y las cargas preocupándose por encontrar sistemas de entren total que aceleren su crecimiento, y por el contrario, Sign up to vote onignoren this title parcialmente la nutrición, pensando que éste es unuseful capítulo má Useful Not adelante, para cuando esté más desarrollado. Ese es un grav error. En su impaciencia por mejorar lo más rápido posible
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alimentasen algo más, o tal vez ambas cosas a la vez. Par valorar realmente la importancia de la nutrición, el principiant debería leer como los profesionales y los avanzados asegura unos tras otro que la nutrición representa el 60, 70 u 80 % d éxito a la hora de lograr el crecimiento muscular.
Bien, hasta aquí la explicación de porqué es tan important la nutrición como el entreno. Ahora pasemos a ver, a grande rasgos, qué debe hacer al respecto el principiante. En líneas generales hay que tener en cuenta la fisiología d cada uno de nosotros que podríamos clasificar en tres tipos: • •
•
Ectomorfo ( muy delgado ). Mesomorfo (De constitución media y muscular po naturaleza ). Endomorfo (Con sobrepeso o gordo) You're Reading a Preview Unlock full access with a free trial.
Naturalmente, no todos deben comer igual ya que cada un reacciona en forma distinta entreno y a la alimentación Download Withal Free Trial Puesto que el mesomorfo es aquel individuo que sue responder bien y rápidamente al entrenamiento a la ve que su organismo se recupera con gran facilidad y n acumula grasa con facilidad. ParaSigneste tipo añadiendo un up to vote on this title comida más al día en la que incluya carbohidrato Useful Not useful complejos y proteínas limpias compensará el desgaste d entreno y propiciará el crecimiento muscular.
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que cuidar de sobremanera su alimentación. La clave par ellos reside : •
REALIZAR VARIAS COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA PUESTO QUE DE ESA FORMA SU METABOLISMO APROVECHARÁ MÁS LO ALIMENTOS QUE INGIERE.
Para dar un ejemplo, el principiante delgado, además, tien un poder de asimilación limitado, por lo que tratar d aumentar la cantidad de alimento durante una comida n representa para él ninguna solución. Supongamos que, tiene claro que debe comer más y s propusiese comer un pollo en una sola comida, ¿ qu pasaría si lo consiguiese ? Se sentiría empachado, sufrirí molestias gástricasYou're u otros malestares. Además aún si nad Reading a Preview de eso le sucediere lo más probable es que de ese poll Unlock full access with a free trial. ingerido, su metabolismo no fuese capaz de asimilar má que una cuarta parte eliminaría el resto. Si por DownloadyWith Free Trial contrario ese mismo pollo se comiese en cuatro comida distintas, separadas de unas tres horas cada una, ectomorfo podría digerirlo casi en su totalidad sin sufr trastornos digestivos con la gran diferencia que est Sign up to vote on this title acarrearía para su rápido desarrolloUseful muscular. Not useful
*
Otro punto que pocas veces se valora es que. Si bien
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chatarra,etc.. alimentos que en general, otros culturista desechan por su contenido en grasa, pero que para u ectomorfo puede significar la diferencia entre progresar no progresar.
Pero sí que utilizen alimentos densos en nutrientes aunqu éstos contengan algo de grasa, como huevos enteros, lech entera, carnes rojas y otros. Muchos clientes me han hech cientos de veces esta pregunta, y les respondo siempre l mismo, pero además hay otro problema que es el de l adecuación de la persona a una dieta diferente. Para u principiante, nunca es bueno prepararle una diet rigurosa, ya que éste no podrá adaptarse muy fácilment pero si le decimos que a medida que vea cambios en s físico, el sólo se dará cuenta que es momento de empezar tener cuidado con You're lo queReading comea Preview ( cuando se vea en el espejo Unlock full access with a free trial.
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CLASIFICACIÓN CORPORAL
Para comenzar en la realización de un programa d entrenamiento se debe evaluar el tipo de cuerpo. ¿ Cóm eres tú naturalmente ? ¿ Eres flaco, gordo o musculado? . Con la siguien información podrás evaluarte y guiarte para utilizar u programa que hará maravillas con tu cuerpo.
ECTOMORFO ( a este tipo de físico nos preocuparemos ) . El ectomorfo es delgado por naturaleza y generalment tiene un nivel de grasa corporal y composición magra ( si grasa ) inferior al nivel promedio. Se caracteriza por su hombros angostos y articulaciones pequeñas y la longitu de los huesos mayor a la promedio. Su programa d You're Reading a Preview entrenamiento debe ser cuidadoso por su disposición Unlock full access with a free trial. sufrir lesiones, debe consistir en ejercicios básicos consumir más calorías. Download With Free Trial Los ejercicios recomendados para estas personas Son: Press de banca Sentadillas medias Sign up to vote on this title Pullover con mancuernas Useful Not useful Remo dorsales Entrenamiento de repeticiones bajas ( entre 7 y 10 ).
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MESOMORFO Este tipo de cuerpo es naturalmente Musculado y con poc grasa corporal, El cuerpo del gimnasta es el mejor físico.
ENDOMORFO El endomorfo tiene por naturaleza articulacione anchas y un nivel de grasa corporal por encima de You're Reading a Preview promedio. Los programas de entrenamiento para esta Unlock full access with a free trial. personas deben consistir en volumen más que intensidad peso ) . y deben tener cuidado con las grasa Download With Free Trial carbohidratos.
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Ahora vamos a ver en forma muy somera lo que son lo conceptos de metabolismo, anabolismo y catabolismo.
Metabolismo.- Es el conjunto de reacciones química que tienen lugar en las células del organismo. E metabolismo se divide en dos fases: el anabolismo, en cual los principios alimenticios son utilizados por la células, y el catabolismo, que representa la fase d eliminación, de los deshechos celulares. Ahora debemos potenciar nuestro entorno anabólico d cuerpo para sacar el máximo rendimiento a nuestr genética. Las 3 hormonas principales de nuestro cuerpo son : 1.- La hormona del crecimiento. 2.- La insulina. You're Reading a Preview 3.- La testosterona. Unlock full access with a free trial.
Los diferentes tipos de entrenamiento afectan en form Download With Free Trial distinta a cada una de estas tres hormonas. • La mayor liberación de testosterona, se produc entrenando con mucho peso. Entre 2 y 8 repeticione aproximadamente. Sign up to vote on this title • La mayor liberación de la hormona del crecimient Useful Not useful resulta con intensidades entre 10 y 12 repeticione aproximadamente.
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hora para comer ya que el cuerpo tiene células receptoras d proteínas y éstas se van cerrando y eso estará en desmedro de t crecimiento. Debes evitar llegar a la sensación de hambre o sed. ¿ Ya sé que me van a preguntar ? ¿ Qué es la creatina?
La creatina es un producto ergogénico, que se deriv de 3 aminoácidos, que el cuerpo la fabrica en el páncrea riñones e hígado, y también puede obtenerse de la carne. Es aqu en la carne donde en 1 kilo de ésta podemos encontrar 5 gramo de creatina. Cosa que es insuficiente para los requerimiento diarios del deportista, por lo tanto, no podríamos comerno varios kilos diarios de carne al día ( por razones lógicas ). ¿ Cuales son los efectos de la creatina? You're Reading a Preview
Incrementa la fuerza en el deportista. Unlock full access with a free trial. Incremento en el rendimiento de la potencia. Disminuye laDownload fatiga. With Free Trial Los períodos de recuperación son extremadament
• • • •
rápidos.
¿ Cómo se toman los suplementosSign alimenticios? up to vote on this title BATIDOS Useful Not useful Siendo estos proteína de suero de leche o ganador de peso, d deben tomar de la siguiente forma:
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¿ cómo se toma la creatina ?
La creatina se debe consumir de la siguiente manera: hacer un fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. En caso de la creatina de tercera generación ( que es más complet que la de primera generación, ya que trae los componente necesarios para una rápida absorción, vitaminas, ácido lipoico glutamina y otros más ), se debe tomar ésta en agua. La fase d carga se debe hacer 3 veces al día,durante 5 días. unos 180 gr En total, o sea, cada porción de 60 grs. ( 1 cucharada soper colmada cada vez ). Cuando empezamos la fase d mantenimiento debemos tomar 60 grs. Diarios. El día d entrenamiento recomiendo tomarla la mitad antes de entrenar la otra después. Se debe consumir por unos tres o cuatro meses luego dejar de tomar por 1 mes aproximadamente. Com consejo la creatina no es la panacea de los suplementos, ya qu You're Reading a Preview tu dieta debe ser muy equilibrada y en abundancia,si n Unlock full access with a free trial. entrenas en forma debida y con una buena dieta, los resultado de ésta serán mínimos. Download With Free Trial
Ahora vamos a confeccionar una dieta tipo de cómo deberíamo comer a lo largo del día. Los ejercicios estimulan los músculo pero para obtener un real crecimiento, debe ser considerada un Sign up to vote on this title real nutrición. Useful Not useful
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DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR DESAYUNO : 150 gramos de queso y 2 vasos de leche MEDIA MAÑANA : 1 batido- frutas- 2 caps. De aminoácidos
ALMUERZO : 1 trozo de carne asada- ensalada-2 manzanascucharada de glutamina en polvo MEDIA TARDE : ½ tarro d jurel o sardina- 1 porción de queso- 2 trozos de pan. MERIENDA: 1 batido- 2 capsulas de aminoácidos.
TOMAR CREATINA ANTES Y DESPUÉS You're Reading a Preview DE ENTRENAR Unlock full access with a free trial.
CENA : carne asada- papas cocidas y ensaladas. Download With Free Trial
Como ven la dieta es posiblemente algo exagerado para u principiante, pero cuando vayan subiendo de peso se dará cuenta que falta mucho por comer. Sign up to vote on this title
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AHORA VAMOS A LA RUTINA DEL PRINCIPIANTE : El principiante hará un entrenamiento generalizado que durar
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Como nota importante les voy a hablar de calentamiento.
Este es la preparación para la actividad física, es mu importante ya que evitarás riesgos de lesiones. Ayudando a qu el entrenamiento sea óptimo evitando un cansancio prematuro Debes evitar todo tipo de saltos bruscos recomendando trabajo como la bicicleta y el escalador. RUTINA DE ENTRENAMIENTO GENERALIZADA
entrenamiento de media intensidad : lunes - miércoles y viernes Intensidades del 40 al 50 % You're Reading a Preview
Pecho Plano Unlock full access with a free trial. Tríceps Burrito Download With Free Trial Pullover Con Mancuernas Dominadas Remo T 1 Brazo Bíceps Con Barra Press Hombro Por Detrás Con Barra Sign up to vote on this title Sentadillas Useful Not useful Extensión en máquina Flexión máquina
4x1 4x1 4x1 4x1 4x1 4x1 4x1 4x1 4x1 4 1
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La próxima rutina la empezarás a hacer después de pasado e tiempo necesario, que tu cuerpo esté preparado para soporta cargas más pesadas. Estamos hablando de un trabajo localizad en la cual cada sesión de entrenamiento será más pesada y habr menos ejercicios. Es ahora cuando empezaremos a ver alguno cambios en la fuerza y por qué no en tu musculatura.
RUTINA LOCALIZADA entrenamiento de alta intensidad 70 a 80 % aproximadamente entrenamiento : lunes - miércoles y viernes.
LUNES L UNES L Pectoral
Press de banca plana Press de banca inclinada You're Reading a Preview Pullover Unlock full access with a free trial. Tríceps
4x7 4x7 3 x 15
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Tríceps Francés Tríceps burrito Fondo paralelas o lagartijas invertidas
4x7 4x7 2 x 15
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VIERNES DORSALES
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2x5 4x7
DELTOIDES
Press de hombro por atrás con barra Press con mancuernas alternadas
4 x 10 4x8
BÍCEPS
Flexión de brazos con barra Bíceps martillo con mancuernas
4 x 10 4x7
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