Fisiculturista Frank Zane – Dieta, Treino, Medidas, Fotos e Vídeos Publicado por: Julio Bittar em Exercícios Exercícios,, Musculação 0 •
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Fra#k %a#e, al&m de seus tr's títulos #o Mr( )l*mpia, te+e um título #ão oicial -ue -ual-uer bod*builder dese.aria: o de corpo modelo( ) ísico de %a#e era admirado pelas mul/eres, imitado pelos /ome#s e amado pelos .uíes da Federação 1#ter#acio#al de Fisiculturismo( Em seu au!e, Fra#k %a#e te+e o -ue & co#siderado at& /o.e o ísico mais sim&trico de todos os tempos, se#do comparado por muitos ao mais pr2ximo -ue um /omem c/e!ar3 a um 4eus re!o( 5l&m de uma ci#tura i#a e ombros lar!os, suas medidas proporcio#ais e /arm6#icas co#tribuíram para aer de %a#e um dos maiores #omes da /ist2ria do Bod*buildi#!( Vida e Carreira
Fra#k %a#e #asceu #o a#o de 789 #o estado da Pe#sil+;#ia, #os Estados <#idos( =omeçou trei#ar aos 79 a#os, ai#da #o cole!ial( 5l&m de utiliar o e-uipame#to da 5=M local, comprou /alteres e passou a trei#ar pesado em casa, >s +ees todos os dias( ) resultado de ta#to esorço lo!o apareceu, com Fra#k rapidame#te dese#+ol+e#do muita massa muscular( ?essa mesma &poca, ele tamb&m começou a ler re+istas sobre isiculturismo e a se i#teressar pelas competiç@es( 5pesar disso, Fra#k #u#ca aba#do#ou os estudos, +i#do a se tor#ar proessor de -uímica e matem3tica e posteriorme#te Mestre em psicolo!ia experime#tal( 5os 78 a#os, Fra#k participou de sua primeira !ra#de competição, ica#do em 7A lu!ar #o Mr( Pe#sil+;#ia( Me#os de ci#co a#os mais tarde, Fra#k +e#ceria seu primeiro campeo#ato, ) Mr( <#i+erse de 78CD( Em 78CC ele se mudaria para a Fl2rida, de+ido sobretudo ao clima mais ame#o para os trei#os( ?este mesmo a#o, Fra#k %a#e sa!rou$se campeão do Mr( 5merica, título -ue ai#da !a#/aria outras duas +ees( Vencendo Arnold Schwarzenegger
) a#o de 78C tamb&m oi muito especial para Fra#k %a#e: al&m de campeão do Mr( 5merica, ele ai#da icou em primeiro lu!ar #o Mr( <#i+erse, derrota#do #i#!u&m me#os -ue 5r#old c/ware#e!!er( Fra#k %a#e, ali3s, & um dos tr's G#icos isiculturistas do mu#do a ter alca#çado tal eito( )s maiores títulos de Fra#k %a#e +iriam -uase uma d&cada mais tarde, -ua#do i#alme#te co#-uistou o primeiro lu!ar #o Mr( )l*mpia de 78AA( =ampeão tamb&m em 78A e 78A8, Fra#k se!uiria #as competiç@es proissio#ais at& 78H, totalia#do 0 a#os de carreira I umas das mais lo#!as e +e#cedoras do isiculturismo( ?o i#ício da d&cada de 0, .3 +i+e#do #a =ali2r#ia ao lado da esposa, Fra#k abriu o %a#e a+e#, ou Refúgio Zane( eu ob.eti+o era mo#tar clí#icas e pro!ramas +oltados para e#si#ar os pri#cípios do isiculturismo para pessoas de todas as idades( ) #e!2cio se!uiu at& 788, -ua#do Fra#k decidiu e#tão +e#d'$lo e mudar para outra cidade( 5tualme#te Fra#k %a#e co#ti#ua a receber pote#ciais isiculturistas em sua propriedade, al&m de tamb&m ma#ter um #e!2cio de +e#das de material de isiculturismo pelo correio( Fra#k %a#e & ai#da autor de uma s&rie de li+ros sobre isiculturismo e estilo de +ida, al&m de um +ídeo i#titulado KTrei#e com Fra#k %a#eL, Dieta
Fra#k %a#e oi um dos primeiros isiculturistas a aer supleme#tação com ami#o3cidos, em uma &poca -ue pouco se sabia ou ala+a sobre seus be#eícios( =/e!ou i#clusi+e a tomar A00 supleme#tos ao mesmo tempo uma +e, recebe#do o apelido de K) uímicoL, ta#to pela ormação -ua#to pelo /3bito de i#+e#tar e testar #o+os alime#tos e supleme#tos para mel/orar seus !a#/os(
=omparado aos demais bod*builders, Fra#k sempre te+e um cuidado maior com sua alime#tação mesmo #o período ora das competiç@es( eu ob.eti+o era #ão e#!ordar muito para #ão ter -ue sorer para ema!recer dura#te as exibiç@es( ua#do precisa+a perder !ordura, Fra#k %a#e reduia seu co#sumo de carboidratos para um terço das proteí#as dura#te al!u#s dias( Fra#k sempre se!uiu uma dieta com pouco carboidrato e seu co#sumo total de e#er!ia #ão passa+a de 0 a H0 calorias por k! de peso por dia( )u se.a, sua dieta ica+a #ormalme#te abaixo de D00 calorias, um +alor simplesme#te i#ima!i#3+el #o bod*buildi#! atual( eu ob.eti+o era co#sumir dois !ramas de proteí#a por k! de peso corporal, e H0N a mais de carboidratos do -ue proteí#as( 5t& DN da sua dieta era composta por !orduras, ta#to as saturadas -ua#to as i#saturadas( ?o au!e da sua orma, a dieta de %a#e Fra#k era composta por: Caf!da!"anh# •
7 xícara de ca&
•
H claras
•
H o+os i#teiros
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9 biscoitos 3!ua e sal
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upleme#tos
Meio!dia •
upleme#tação com ami#o3cidos
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Pedaços de rutas
Al"o$o •
alada com H90 ! de ra#!o e D ! de -uei.o li!/t
•
uco de ruta
•
=/3 sem açGcar
•
upleme#tos
Fi" da tarde •
H90 ! de peixe ou car#e +ermel/a preparada sem !ordura
•
Oerduras
•
upleme#tos de er+as
Antes de se deitar •
Cm! de supleme#to de melato#i#a
•
Pedaços de ruta
?os dias em -ue ac/a+a -ue precisa+a de mais carboidratos, Fra#k %a#e substituía a salada do almoço por um sa#duíc/e( Treino de Frank Zane
1#icialme#te, Fra#k aposta+a em trei#os com me#os peso e mais repetiç@es para !a#/ar massa muscular( eu medo era de se lesio#ar e #ão co#se!uir se recuperar a tempo dos !ra#des campeo#atos( =om o passar dos a#os, #o e#ta#to, ele percebeu -ue precisaria aume#tar a car!a e dimi#uir o +olume de seus trei#os para co#se!uir ter sucesso e#tre os mel/ores #o mu#do do isiculturismo( Fra#k trei#a+a cada parte do corpo pelo me#os tr's +ees por sema#a, ae#do em m&dia tr's exercícios para cada uma elas( ?as se!u#das, -uartas e sextas, Fra#k trei#a+a peito, deltoides, costas e abdomi#ais( s terças, -ui#tas e s3bados, o trei#o era para braços, per#as e abdomi#ais( E por alar em abdomi#ais, Fra#k %a#e oi o isiculturista -ue mais exercitou esses mGsculos( ?o período ora de competição, o isiculturista sempre te#ta+a aer pelo me#os 900 abdomi#ais por dia( ?a &poca das competiç@es, Fra#k c/e!a+a a aer 7000 abdomi#ais em uma G#ica sessãoQ 5ssim como os demais isiculturistas, Fra#k aia poucos exercícios aer2bicos( Em uma sema#a típica, #ão mais -ue duas /oras eram dedicadas ao trei#ame#to aer2bico( – Ter$a, %uinta e S&'ado (anturrilha •
Ele+ação da pa#turril/a em tr's posiç@es Rdedos para de#tro, dedos para ora e dedos retosS I 7D x 7D R7D s&ries com 7D repetiç@es cadaS
Co)a •
5!ac/ame#to paralelo$ D x C$70
•
Exte#são de per#as$ D x 7D
•
Flexão de per#as$ D x 70
Tríce*s •
Tríceps #a polia D x $70
•
Tríceps ra#c's com barra E% D x $70
•
Exte#são de tríceps #a polia D x $70
+íce*s •
osca i#cli#ada D x C$
•
osca com barra E% #o ba#co cott D x C$
A'do"inais •
Ele+ação de per#as com peso H x D0
•
it up i#cli#ado H x D0
– Segunda, %uarta e Se)ta (eito •
upi#o D x C$
•
4ese#+ol+ime#to com /alteres i#cli#ado D x C$
•
=ruciixo D x C$
Costas •
emada cur+ada D x 70
•
Ele+ação #a barra com pe!ada aberta D x 70
•
Ele+ação #a barra com pe!ada ec/ada D x 70
"'ro •
4ese#+ol+ime#to por tr3s da #uca D x C$
•
Ele+ação lateral D x C$
•
4ese#+ol+ime#to com /alteres D x C$
?o período das competiç@es, Fra#k aume#ta+a as repetiç@es para 70$7 para a parte superior e D para as per#as(
As "edidas de Frank Zane
=om seu ísico escultural, Fra#k %a#e & ai#da /o.e co#siderado um modelo de corpo ideal #o isiculturismo( e #ão oram as maiores da /ist2ria, suas medidas eram certame#te proporcio#ais e seu corpo parecia estar em uma pereita /armo#ia( 5l&m dos ombros lar!os, e sua orma característica em O, Fra#k %a#e tamb&m se caracteriou por ter uma ci#tura muito i#a( =om AH,A cm, s2 icou atr3s de &r!io )li+a, do#o de uma ci#tura de ape#as A7 cm( Oe.a as demais medidas de Fra#k %a#e: •
5ltura: 7,AD cm
•
Peso re!ular: 87 k!
•
Peso dura#te as competiç@es: 9 k!
•
Pescoço: 99(D cm
•
Braços: 9D(A cm
•
Peito: 7H cm
•
=i#tura: AH,A cm
•
=oxas: CC cm
•
Pa#turril/a: 97(8 cm
•
Tor#oelo: 0(H cm
•
Pulso: 7C(D cm
Títulos de Frank Zane •
78C7 Mr( Pe##s*l+a#ia R7A( lu!arS
•
78C Mr( Ue*sto#e R7(S
•
78CH Mr( Ue*sto#e R(S
•
78CD Mr( u#s/i#e tate R7(S
•
78CD1FBB <#i+erse R7( lu!ar, cate!oria altura m&diaS
•
78CC 1FBB Mr( 5merica R7(, m&diaS
•
78CA 1FBB Mr( 5merica R7(, m&dia S
•
78CA 1FBB Mr( <#i+erse RH(, altoS
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78C 1FBB Mr( 5merica R7(S
•
78C 1FBB Mr( <#i+erse R7(S
•
78A0?5BB5 <#i+erse R7(S
•
78A7 ?5BB5 Pro Mr( <#i+erse R7(, baixoS
•
78A ?5BB5 Pro Mr( <#i+erse R7(S
•
78A 1FBB Mr( )l*mpiaR5baixo de 80k!, 9( lu!arS
•
78A9 1FBB Mr( )l*mpia R5baixo de 80k!, ( lu!arS
•
78AD 1FBB Mr( )l*mpiaR5baixo de 80k!, 9 lu!arS
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78AC 1FBB Mr( )l*mpiaR5baixo de 80k!, ( lu!arS
•
78AA 1FBB Mr( )l*mpiaR5baixo de 80k!, e !eral, 7( lu!arS
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78A 1FBB Mr( )l*mpia R5baixo de 80k! e !eral, 7 ( lu!arS
•
78A8 1FBB Mr( )l*mpia5baixo de 80k! e !eral, 7 ( lu!arS
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780 1FBB Mr( )l*mpiaRH, ap2s uma lesão s&ria -ue o deixou /ospitaliadoS
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787 I ?ão participou
•
78 1FBB Mr( )l*mpiaR(S
•
Fotos
78H 1FBB Mr( )l*mpiaR9, ap2s um acide#te -ue o obri!ou a aer cirur!ia #o ombro pouco a#tes da competiçãoS
Vídeos
