PLAN de entrenamiento trail 21k general
BIENVENIDO AMIGO!! La actividad física y el atletismo han de plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te propongo a continuación estas RECOMENDACIONES BÁSICAS para poder disfrutar de tu deporte favorito durante muchos años: Para empezar a hacer bien las cosas y si estás iniciándote, te propongo un plan de INICIACIÓN O ADAPTACIÓN. Este será más o menos largo según tu nivel, objetivo y tu actual estado físico. Necesitarás trabajar la fuerza, la resistencia aeróbica, la elasticidad, la técnica de carrera... Una vez cumplida esta fase ya podemos pasar a la fase ESPECÍFICA de tu preparación entrenando con un plan general o personalizado, realizando UN TEST y una REUNIÓN TÉCNICA (nivel 2) para establecer así objetivos y poder adaptar las cargas de entrenamiento a tus límites tanto fisiológicos como laborales, familiares… Debes tener en cuenta la HIDRATACIÓN no solo durante el entrenamiento, si no a lo largo de todo el día. Sobre todo en los meses de calor. Con 2-3 litros es suficiente. Ni más ni menos. Aunque suene a tópico, ES FUNDAMENTAL una ingesta importante de verduras y frutas... Esto te proporcionará los nutrientes básicos necesarios para evitar carencias nutricionales y lesiones, además de mejorar tu rendimiento deportivo.
Importancia de los ESTIRAMIENTOS: Es importante tomarse en serio este apartado, te daré las claves para la preparación de tus músculos y articulaciones de cara a asimilar mejor la carga de trabajo y evitar lesiones por culpa de las prisas: Más vale quitar una serie que no hacer un buen calentamiento y estirar de manera regular. El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus músculos es aconsejable cada 4-6 semanas (dependerá de cada persona) si no hay ninguna molestia, ya que el riesgo de lesión aumenta y el rendimiento se reduce con la acumulación de los entrenamientos. Te recomiendo correr con el MATERIAL DEPORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno, peso, kilómetros semanales, tipo de pisada… Ve a una tienda especializada a que te asesoren e incluso a realizar un estudio de pisada para ir sobre seguro. Evitarás muchas lesiones. Como ya sabes en Passatge Sport te asesorarán como necesites. www.passatgesport.com Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARATÓN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que NO ES NINGÚN JUEGO. Es un reto muy serio para tu organismo, sea al nivel que sea. ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION MÉDICA PARA PREPARARLA ADEMÁS DE HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENAMIENTO.
OBJETIVO: Disfrutar de este bonito deporte Afrontar con garantías acabar trail 21k o mejorar el rendimiento para mejorar marca
TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, ¡¡ NO LO OLVIDES !!
EJERCICIO Escribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna situación de tu vida o cuando quieres conseguir un propósito. A continuación transforma este pensamiento negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfórmalo rápidamente en positivo, te pongo un ejemplo.
PENSAMIENTO NEGA NEGATIVO TIVO no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado
PENSAMIENTO POSITIVO voy a poder con todo, ¡tengo la fuerza!
ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO ERES LO QUE PIENSAS PENSAMIENTO
EMOCIÓN
DECISIÓN
COMPORTAMIENTO
Cuida tus pensamientos porque se volverán palabras; cuida tus palabras porque se volverán actos; cuida tus actos porque se harán costumbres; cuida tus costumbres porque forjarán tu carácter; cuida tu carácter porque formará formará tu destino y tu destino será tu vida. MAHATNA GANDHI
MENTALIDAD POSITIVA optimismo tiene una visión orientada a un objetivo compromiso y responsabilidad pasión disciplina fortaleza mental proactividad, iniciativa automotivación
MENTALIDAD NEGATIVA pesimismo no tiene ninguna visión de objetivo objetivo excusas, culpar a los demás apatía pereza debilidad mental reactividad, quejas autodestrucción
VOY A NECESITAR TU FUERZA DE
VOLUNTAD
EN LOS MOMENTOS DIFÍCILES TU MÁXIMO TU
ESFUERZO
CONSTANCIA
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rodar / calentamiento *
masaje descarga
plan trail 21k 1 SE MANA S E N U L
fuerza
S E T R A2MIN x8 M
rec 1.30 trote
S E L O C R E I M
rec 2
O D A B A S O G N I M
fuerza
3 SEM ANA
fuerza
2MIN x10
2MIN x12
rec 1.30 trote
rec 1.30 trote
4 SE MANA
m o c . l i a m g @ r e n i a r t s 5 o 0 p 7 6 m a 6 c 4 x 9 e 3 l a 6
fuerza
2MIN x8 rec 1.30 trote
*
S E V E U 5MIN x3 J S E N R E I V
2 SEMA NA
5MIN x4
5MIN x5
5MIN x3
rec 2
rec 2
rec 2
* 10 km
12 km
14 km
10 km
rodar / calentamiento *
masaje descarga
plan 21k 5 SEMA NA S E N U L
fuerza
S E T R A 2MIN x8 M S E L O C R E I M
rec 1
6 SEMA NA
fuerza
7 SEMA NA
fuerza
2MIN x10
2MIN x12
rec 1
rec 1
8 S EMAN A
m o c . l i a m g @ r e n i a r t s o 0 p 7 6 m a 6 c 4 x 9 e 3 l a 6
fuerza
2MIN x8 rec 1
*
S E V E U 8MIN x3 J
rec 3
S E N R E I V 12 km bosque
8MIN x4
8MIN x5
8MIN x3
rec 3
rec 3
rec 3
16 km bosque
S E N U L
fuerza
S E T R A 600 x10 M S E L O C R E I M
rec 1
S E V E U 4000x2 J rec 4
* 14 km bosque
9 SE MANA
10 km bosque
S E N R E I V 12 km bosque
O D A B A S
O D A B A S
O G N I M O
O G N I M O
10 S E M A N A
fuerza
11 SEMA NA
tecnica
600 x12
600 x14
rec 1
rec 1
12 S EMAN A
600x8 600 x8 rec 1
* 1000 x6 rec 1:30min
* 4000x3
1000x8
rec 4
rec 2
14 km bosque
8 km
16 km
4 PROGRESIVOS o descanso
trail 14 km montaña
21k
estiramientos basicos running i
flexores pie
extensores pie y tibial ant. *
*
*
*
cuadriceps
tensor fascia lata
gemelos
psoas iliaco soleo y tendon
abductores
aquiles
*
* delante
*
* gluteos y *
isquiotibiales
* *
*
piramidal
musc. espalda
abdomen y musc. ant. cuello
* *
*
BASICO
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