Entrenamiento de Potencia en Ciclismo

Entrenamiento, potencia y ciclismo

Miguel Á ngel Sáez Licenciado en Educación Física Master en Alto Rendimiento Deportivo

Entrenamiento, potencia y ciclismo

Pot ote enc ncii a = Conocimiento

Con onoc oce er/ r/co cont ntro rola larr el esf sfue uerz s fu fue erzo rzo Tiempo •Parámetro cuantitativo •Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho

Veloc locidad idad (pro promedio) medio) •Parámetro cualitativo •Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariame necesariamente nte

Distancia •Aspecto cuantitativo •Cuantos kilómetros hemos acumulado mientras entrenábamos •No nos informa sobre cómo nos hemos esforzado.

Con onoc oce er/ r/co cont ntro rola larr el esf sfue uerz s fu fue erzo rzo Desnivel •La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado •Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo •A más desnivel, puede intuirse más exigencia física

Velo loci cidad dad Asce Asc ens nsio ional nal Me Medi dia a (VAM) •Los metros promedio ascendidos en una hora •Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera más precisa que el desnivel •Sólo en subida, no válida para el llano

Con onoc oce er/ r/co cont ntro rola larr el esf sfue uerz s fu fue erzo rzo Frecu recue enc ncia ia card cardía íaca ca •Respuesta/reacción cardiovascul •Respuesta/reacción cardiovascular ar ante un esfuerzo determinado •Modulada,, básicamente, por el Sistema •Modulada Nervioso Autónomo •Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo •Cualitativo •Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo •Desfase temporal •No es comprable entre individuos •No mide el rendimiento

Con onoc oce er/ r/co cont ntro rola larr el esf sfue uerz s fu fue erzo rzo Vari ria abi bililidad dad de d e la frecuencia frecuenci a card cardííaca

 • • • • • • •

Rea eacc cció ión n acentuada

Calor Altitud (moderada) Desentrenamiento Deshidratación Cadencia elevada Fatiga aguda (primera fase) Stress

Reacción atenuada • • • • •

Fatiga crónica (segunda fase) Cadencia baja Adaptación cardiovascu cardiovascular lar Medicación Altitud extrema

Con onoc oce er/ r/co cont ntro rola larr el esf sfue uerz s fu fue erzo rzo Potencia •Fue Fuerza rza apl aplic icada ada sobre sobr e el el pedal (Nm) por la la

velocidad, angular, cadencia (rpm). •La potencia = trabajo realizado •La potencia = manifestación directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma •Medición directa y cualitativa •El parámetro más preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento

Co m p ar attitiv iva iv tre tr ten te c iia a y f .c . va ennt ntr re p oot ote ennc ncia Po t en c i a

Fr ec u en c i a c ar d íac a

+ Medición directa

- Medición indirecta

+ Trabajo realizado

- Reacción cardíaca al trabajo realizado

instantáneamente nte + Se manifiesta instantáneame

- Se manifiesta con desfase temporal variables externas externas + Apenas variables variabilidad ad - Importante variabilid

- Complejidad técnica + Practicidad - Precio elevado

+ Precio relativamente contenido

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo

1 Caballo Caballo de vapor vapo r (C (CV) V) = 746 746 vati vatios os/s /s (w/s) André Greipel Greipel 140 cv

1.50 1. 500 0 vatio vat ioss

106.9 10 6.960 60 vatios vati os

Lance Armstrong 3 cv


450 vatios

Shane Perkins


Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Pot ote enc ncia ia relati relativa va Subida Subi da Alpe Al pe d’Huez d’ Huez (T (TDF DF) 1995 Miguel Indurain 38’10’’

2001 Lance Armstrong 38’01’’

500 w 450 w 78 kg

70 kg

6,41 w/kg 6,43 w/kg

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Pot ote enc ncia ia relati relativa va Potenci a relati Potencia relativa va al al peso, p eso, el el auténtico rendimiento comparable 140 cv 104.440 w 1300 kg

80,3 80 ,3 w/kg w/k g 3 cv 2.238 w 75 kg

29,84 29 ,84 w/kg w/k g 75 + 70 kg*

15,43 15 ,43 w/kg w/k g

André Greipel Greipel 1.500 w 75 kg

20 w/k w/kg g

Lance Armstrong 450 w 70 kg

6,42 6,4 2 w/kg w/k g

Shane Perkins 2.200 w 89 kg

24,7 24, 7 w/kg w/k g

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Umbr mbra al de d e potenci potencia a •

La potencia promedio generada esforzándon esforzándonos os al máximo durante una hora

•

Capacidad de mantener el máximo rendimiento en un esfuerzo sostenido

•

Punto o nivel de potencia crítica

•

Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamie entrenamiento nto

•

Determinación Determinació n mediante test UPF

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Umb mbral ral de potenci po tencia a funcio func ional nal (U (UPF) Test UPF •20’ de esfuerzo constante al máximo de nuestra capacidad •Promedio de potencia obtenida x 0,92-0,95

390 w promedio (20’) / 390 x 0,92 = 358 w Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5, 5,1 1 w/kg w/k g

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Zonas de d e potencia Zo n a

Co n c ep t o

7

Po t en c i a

Des c r i p c i ó n “ A m u er t e”. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos. Potencia máxima.

6

Acid osi s

Sabor a sangre” . Esfuerzos máximos de 30’’ a 3’. Salida en “Sabor mtb, demarrajes en ctra.

5

Vo 2Max

Fuera de punt o ”. Esfuerzos máximos de 3-8’. Esfuerzo muy “Fuera elevado. No se puede hablar

4

Um b r al

“ Ir c o n el g an c h o ” . No se puede habar cómodo, entrecortado. Esfuerzo pesado.

3

Ri t m o /Tem p o

Ri t m o r áp i d o , pero soportable. Concentración. No apetece hablar, pero todavía es posible.

2

Fo n d o

L ar g a d i s t an c i a. “Marcheta”. Se puede hablar sin demasiados problemas

1

Reg en er ac i ó n

Ro d aj e f ác i l . Soltar piernas. Conversación normal

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Zonas de d e potencia Modalidad Triatlon

Distancia bici

% UPF prome prom edio en competición

Sp r i n t

10 k m

100-105%

Ol ím p i c o

40 k m

95-100%

Med i o Ir o n m an

90 k m

80-85%

Ir o n m an

180 k m

68-78%

Do b l e Ir o n m an

361 k m

56-70%

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Perfi rfill de potencia •

La potencia es dependiente del tiempo

•

El rendimiento (potencia generada) en determinados periodos de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista.

•

Sencilla manera de saber si eres esprinter , contrarrelojista, corredor de critériums, rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de potencia.

•

Permite conocer efectos y adaptaciones al entrenamiento

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Perfi rfill de potencia Valo lores res en W/kg W/kg para 5’’ 5’’ (P (Pic ico o de d e potencia) potenc ia) Ciclista Pro Int Ciclista Pro Excelente Muy bueno Bueno Moderado Justo Desentrenado Desentrenad o

Masculino Femenino 22 w - 23.9 w 18 w - 19.4 w 20 w - 21.9 w 16.5 w - 17.9 w 18.5 w - 19.9 w 15 w - 16.4 w 17 w - 18.4 w 14 w - 14.9 w 15 w - 16.9 w 12 w - 13.9 w 13.5 w - 14.9 w 11 w - 11.9 w 12 w - 13.4 w 10 w - 10.9 w < 11.9 w < 9.9 w

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Perfi rfill de potencia Valo Va lores res en W/kg W/kg para UPF UPF ( pr prom omedio edio en1h) Masculino Femenino Ciclista Pro Int 5.75 w - 6.50 w 5.00 w - 5.70 w Ciclista Pro 5.15 w - 5.74 w 4.50 w - 4.99 w Excelente 4.60 w - 5.14 w 4.00 w - 4.49 w Muy bueno 4.10 w - 4.59 w 3.50 w - 3.99 w Bueno 3.50 w - 4.09 w 3.00 w - 3.49 w Moderado 2.90 w - 3.49 w 2.50 w - 2.99 w Justo 2.40 w - 2.89 w 2.00 w - 2.49 w Desentrenado Desentrenad o < 2.39 w < 1.99 w

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Perfi rfill de potencia

Sprinter, potencia Cortas distancias

Criterium, lanzador Media distancia

Contrarrelojista, larga distancia

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Pot ote enc ncia ia normaliza nor malizada da Concepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida más precisa de la carga fisiológica. Contempla Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia

388w 8w norm nor m 15’57’ ’/ 371w avg / 38 173pm / 25,8 km/h

402w 2w norm no rm 17’31’’ / 326w avg / 40 160pm / 22,9 km/h

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Pot ote enc ncia ia normaliza nor malizada da •

Permite un conocimiento y análisis mucho más preciso, especialmente en esfuerzos no continuos

•

Poco interesant interesante e en pruebas a ritmo constante (CRI llana)

•

Puede tomarse como cifra “diana” de entrenamiento

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas An A n ál álii s i s d e cu c u ad adrr an antt es Cuadrante II Elevada fuerza Baja velocidad Arrancadas, subidas de bastante pendiente

Cuadrante I Elevada fuerza Elevada velocidad Ataques, sprints Pedaleo enérgico por encima del umbral

Cuadrante III

Cuadrante IV

Pedaleo “social”. Escasos efectos sobre el organismo

Pedaleo ágil. Competiciones o entrenamientos a rueda

Baja fuerza Baja velocidad

Baja fuerza Elevada velocidad

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas An A n ál álii s i s d e cu c u ad adrr an antt es •

Permite analizar la repercusión neuromuscular

•

Analiza la relación entre fuerza-vel fuerza-velocidad ocidad de cada individuo

• Identifica la cadencia óptima en cada ciclista (identificar la tendencia en composición y distribución de fibras musculares) •

Explica los motivos de “cadencias individualizadas individualizadas””

•

Permite entrenar en los rangos de relación fuerzavelocidad idóneos para eventos determinados

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Ejemplos prá pr ácti cticos cos

Tdf


MTB




1’x1’


30’’x1’


CCAT CRI


CCAT CRI

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Ejemplos prá pr ácti cticos cos Eneko Llanos Kona 2008




Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Eje jemplos mplos prácticos

GC Les Corts


GC Les Corts


Mont Ventoux


QH

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas ¿Dónd ónde e con consul sulta tarr información info rmación? ? Libros “Training and Racing with a powermeter ” Hunter Allen & Andrew Coogan Ed Velopress

“The Power Meter Handbook: User’s guide for Cyclists and Triathletes” Joel Friel Ed Velopress

Foro oross interne in ternett Spanish Power:

http://groups.google.com/gro http://groups.go ogle.com/group/spanishpo up/spanishpower/topics?h wer/topics?hl=es&pli=1 l=es&pli=1 Wattage:

http://groups.google.com/group/wattage

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Medid didores ores de d e potencia PowerTap (CycleOps) •

1998, USA

•

Ubicado en el buje trasero

•

Medidor más ligero del mercado (Enero-2012)

•

ANT+

•

Desde 899€

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Prom romoci oción ón especí specífic fica a Team Tria Tri atltló ó Calell alella a: (exclusivo para asistentes al clínic) (Durante una semana)

20% desc descuent uento, o, Rueda uedass con c on bu buje je G3 G3 15% descue descu ent nto o Bujes, Bu jes, ruedas buje bu je PR PRO

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Ruedas ent entrenamient renamiento o alu lumi mini nio o PRO PRO 1.100 euros

935 93 5 eur euros os

Ruedas ent entrenami renamie ent nto o G3 1.499 euros

1.199 euros

Pot ote enc ncia ia,, cu cue est stio ione ness pr ácticas Rueda uedass ca c arb rbon ono o aro Reyn ynol olds ds G3 2.499 euros

1.999 euros

Ruedas carbo c arbono no aro ENVE G3 3.149 euros

2.519 euros

Ent ntre rena nami mie ent nto, o, pote po tenc ncia ia y ciclismo Gracias por vuestra atención, www.biketraining.es [email protected] Gracias por vuestra atención Búscanos en,

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