Plan de Entrenamiento - Ciclismo modalidad: Cross Country XCO

Pablo Gómez comparte con nosotros su plan de entrenamiento El año pasado, en la estación de esquí es quí Andorrana de Vallnord, Pablo Gómez Victorero se proclamó campeón del mundo Master 40A (39-44 años). Hace dos años Pablo apenas montaba tres días a la semana en bici y sin ningún objetivo más que disfrutar. Queremos contaros como ha sido posible este impresionante viaje hasta lograr el Campeonato del Mundo.

La anteriormente conocida como categoría de veteranos se ha convertido en la categoría Master y y en los últimos años no ha dejado de crecer, tanto en el número, como c omo en el nivel de los participantes. En esta categoría lo habitual es encontrarse a gente que lleva mucho tiempo montando en bici, y muchos de ellos compitiendo en diferentes categorías, incluso ex profesionales que se reenganchan para matar el gusanillo de la competición. Pero no ha sido este el c aso de Pablo. Hace dos años que Pablo, con sus 38 años por entonces, nos contactó para ver si le podíamos entrenar. No venía del mundo de la bici, la cual cua l prácticamente había abandonado con 15 años. Había sido una persona activa, de ir al gimnasio y correr de vez en cuando, pero sin competir en nada desde las carreras de cros del colegio con 12 años.

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Alentado por un amigo hacía tres años que se compró una bici de montaña y con la que pedaleaba 2 o 3 días a la semana. Puro disfrute, cero ambiciones. No había sido hasta el año anterior cuando se animó a participar en algunas pruebas locales de MT MTB B del Open AsturAstu rCántabro y en la durísima Foramontanos. Debo reconocer mi sorpresa cuando, con ese bagaje previo y esa falta d e experiencia y entrenamiento me comentó sus resultados en esas pruebas, u n 4º

puesto en una prueba del Astur Cá Cántabr ntabro o y un 9º en la inf lando sus Foramontanos. La verdad es que pensé que estaba inflando resultados; como siempre digo, los pescadores y los ciclistas, c iclistas, primos





Al ver los datos de Pablo en sus primeros test y entrenos estaba claro que talento y cualidades tenía. Parecía que no había inflado ningún resultado. La ventaja en estos casos cas os de deportistas sin experiencia específica en una modalidad deportiva pero con grandes cualidades es que suelen reaccionar muy pronto a los primeros estímulos. El riesgo está en pensar que como aguanta bien esa carga y mejora mucho en poco tiempo podemos aumentarla más y más. más . Nuestro criterio es el del mínimo esfuerzo con el mayor beneficio. Puede sonar poco es forzado, pero la realidad es que mientras se consigan adaptaciones con una carga de entrenamiento y se vean mejoras m ejoras significativas, no se deben dar grandes aumentos en la carga de entrenamiento. Y más aún cuando aún no se conoce bien al deportista, ni su s u fisiología, ni su psicología, ni su entorno social y familiar. fa miliar. Por esto siempre se debe afrontar el comienzo de un entrenamiento desde una posición conservadora. Las carreras de Rally en la catego ría Mast Master er 30 y 40 40 duran entre 45’ y 1 hora 30’, en recorridos muy técnicos donde hay constantes arrancadas y cambios de ritmo. La potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica son determinantes para el éxito. Hablando de zonas de entrenamiento tenemos que las zonas 5 y 6 serán s erán las más importantes. El fondo que se necesita es relativo. En ciclismo siempre es importante, pero en este caso no es determinante, por mucho fondo que se tenga si no se tiene potencia en esfuerzos cortos y medios es difícil brillar en estas pruebas. A esto se junta que Pablo, como la mayoría de corredores Master, tiene responsabilid responsabilidade adess de trabajo y familiaress que familiare qu e le limitan el tiempo dispo disponible nible para entrenar. entrenar. Este contexto hace que el trabajo de gran fondo (más (m ás de 4 horas) pase a un segundo plano. En el caso de Pablo apenas hemos hecho sesiones de más de 4 horas, siendo s iendo entre tres y cuatro horas el volumen de la sesión estándar para el trabajo de fondo. Con este est e contexto nos pusimos manos a la obra con la planificación pla nificación del entrenamiento de Pablo.

PERIODIZACIÓN La experiencia nos dice que de la planificación inicial a lo que se termina haciendo siempre hay una diferencia importante. Esto no significa que no se deba planificar, pero si debemos ser prácticos y hacer planificaciones generales que estaremos revisando





importante. Con Pablo establecimos una planificación de tipo inverso con la siguiente periodización y objetivos principales en cada periodo:

BASE I: Adaptación anatómica en el gimnasio, desarrollo fondo aeróbico (Zonas 2 y 3) e introducción al desarrollo neuromusc ular específico (Zona 7). máxim a en gimnasio, desarrollo fondo BASE II: Desarrollo de fuerza máxima aeróbico (Zonas 2 y 3), desarrollo neuromuscular específico (Zona 7) y desarrollo ritmo umbral (Zona Sweet Spot o subumbral con series medias de 15’ a 30’).

DESARROLLO I: Desarrollo de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo del sistema anaeróbico anaeróbico (Zona 6 con series cortas de 30”) e introducción al desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 con series





de 30” a 1’), desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 series m edias y largas de 3’a 5’) y del ritmo carrera en competiciones preparatorias.

COMPETICIÓN: Mantenimiento fuerza máxima en el gimnasio, mantenimiento de la potencia aeróbica (Zona 5 con series cortas, medias y largas de 2’ a 6’) y desarrollo del ritmo umbral (Zona 4) con sesiones de ritmo de competición y en las propias carreras. Los dos años han sido similares en su s u periodización, aumentando la carga este segundo año vía un mayor volumen v olumen del entrenamiento de alta intensidad. Para poder lograr este mayor volumen de series de zona 5 y 6 hemos recurrido rec urrido a un reparto de la intensidad de entrenamiento polarizado durante gran parte de la temporada, por lo que este año el volumen de zona 3 ha sido menor respecto a la temporada pasada y mayor el de zona 2, 5 y 6. Este año también hemos recurrido a bloques concentrados (3-4 sesiones en la m isma semana trabajando la misma zona de entrenamiento) de cara a preparar las citas principales.

1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA





El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ha s







periodo de competición una sesión cada 7-10 a modo de recuerdo. Los ejercicios básicos usados han sido el peso muerto, m uerto, subir escalón con mancuernas, prensa de piernas (con dos y con una pierna) y sentadilla. Con la sentadilla Pablo notó algunos problemas por lo que decidimos sustituirla por sentadilla con mancuernas. Para el Core ejercicios variados de tipo isométrico y ejercicios de estabilización.

(Haz clic en la tabla para ampliar)

2. ENTRENAMIENTO DE BASE AERÓBICA





Aunque sean pruebas cortas un ciclista siempre necesita un buen nivel de fondo aeróbico. Las sesiones de gran fondo (más de 4 horas) nunca han sido muy motivantes para Pablo, además de las limitaciones de tiempo para entrenar típicas de un padre de familia. Por esto decidimos aumentar el tiempo en zona 3 o zona interumbrales en el periodo de base en detrimento de la zona 2. A las sesiones de zona 2 y 3 le añadimos una o dos sesiones semanales con cambios de ritmo de alta intensidad pero corta duración. Dentro del entrenamiento de base aeróbica incluimos varias sesiones de Sweet Spot o zona sub-umbral.

3. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)





en algunas semanas de descarga, todo el año hemos usado este tipo de sesiones. Casi siempre usando la bici de carretera y los vatios como referencia.

4. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO CON MTB





montaña tiene una parte específica que no se debe olvidar. o lvidar. Para trabajar esa parte específica hemos programado sesiones de series largas en circuitos parecidos a los de las la s carreras. Series de 15’ a 45’ y volúmenes totales de entre 30’ y 1 hora, en función del momento de la temporada y de las competiciones.

A grandes rasgos y con algunos ejemplos este ha sido el entrenamiento que ha seguido Pablo Gómez hasta convertirse en Campeón del Mundo. Alguien dijo una vez una gran verdad sobre el éxito en el deporte. “Si alguien quiere ser campeón olímpico debe tener mucho cuidado a la hora de elegir a sus padres”. En este caso Pablo no ha sido Campeón Olímpico ni mucho menos, pero quien sabe si se hubiera dedicado a esto desde pequeño. Nuestra labor como entrenador no ha sido más que ayudarle a que expresara ese talento natural en las carreras, sin s in eso no hay entrenamiento alguno que pueda lograr lo que Pablo ha conseguido, convertirse en dos años en Ca Campeón mpeón del Mundo Mund o de d e Rall Rallyy Master 40-45 40-45 años años.. ¡¡Enhorabuena máquina!!.

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