CICLISMO INDOOR: TUDO O QUE VOCÊ QUER SABER PARA VARIAR O SEU TREINO As aulas de Ciclismo Indoor são realizadas em uma bicicleta que simula uma bike de corrida e é diferente da bicicleta ergométrica. A principal fonte de energia vem do metabolismo aeróbio, portanto é excelente para melhorar o condicionamento cardiovascular e também auxilia no emagrecimento. A duração é de 45 a 60 minutos e é uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer, sendo que o gasto calórico pode chegar a 700 cal/hora, dependendo do metabolismo e do empenho individual.
Nomenclaturas utilizadas: Bike Indoor, Bike Class, RPM (aula pré coreografada), Spinning (aula com metodologia específica) e recentemente Top Ride (também com metodologia específica), são nomes das aulas de Ciclismo Indoor que você irá encontrar por aí.
Quem pode praticar? Qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios e que tenha os joelhos e coluna saudáveis está liberado para participar desta aula. No início é possível encontrar certa dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardiorrespiratório quanto muscular. Minha dica é faça a aula!!!! Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente-se e diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento físico melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo...mas busque por isso na própria aula. Lembre-se dos mandamentos doatividade treinamento...especificidade do exercício, é preciso fazer a própria para melhorar nela mesma! Você também pode estruturar seu treino, mas é preciso conhecer alguns detalhes de regulagem, postura e tipos de aula.
Aprendendo a usar: 1. Regule a bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!! As lesões estão associadas à má regulagem do equipamento; 2. Nunca pedale sem carga; 3. Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala; 4. Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás; 5. Aprenda a frear antes de iniciar e nunca pare sem usar o freio;
6. Utilize o firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento.
Existem algumas dicas que podem ajudar a regular a bicicleta para sua altura: •
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A altura do banco deve ser igual à da crista ilíaca (ossinhos localizados na frente do quadril); A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo; A distância entre o banco e o guidom deve ser de aproximadamente a medida do seu antebraço + dedos estendidos; O guidom deve estar mais alto do que o banco.
Essas são medidas de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar, pedalar um pouco e verificar se está tudo Ok.
Terminologia: Alguns termos muito utilizados pelo professor, conhecê-los facilita o acompanhamento da aula. •
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Cadência = ritmo (que no caso de aulas é determinado pela música); Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco; Girar = pedalar rapidamente;
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RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas); Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido;
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Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade;
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Pegada 1 = segurar na parte central do guidom;
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Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom; Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé).
Tipos de aula
Apesar de ser um exercício cíclico é possível variar bastante o tipo de treino, com o objetivo de melhorar a performance e não tornar sua seção monótona. É interessante utilizar um monitor cardíaco para verificar se você está atingindo o objetivo proposto que deve ocorrer durante os estímulos. O estímulo pode ser dado pelo aumento da carga, da velocidade ou pela combinação dos dois somada à posição do corpo (em pé ou sentado). •
Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx*. – cadência de 110 – 55 RPM**
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 3 a 4 vezes o tempo do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar até 6 estímulos por série, de 2 a 5 séries. •
Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.- cadência de 110 – 55 RPM
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos durardede2 1a ~2 min.eoatempo recuperação entre os estímulos deve serdevem completa 3 vezes do estímulo. Recuperar de 3 a 5 minutos entre as séries. Utilizar de 2 a 4 estímulos por série, de 2 a 4 séries. •
Intervalada Aeróbia:70% ~ 80% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio.Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta, de 1 a 2 minutos. Não há recuperação entre séries. •
Força 75% ~85% FC máx. cadência de 85 – 55 RPM
Os trabalhos podem ser: contínuo (mesma carga, mesmo ritmo), crescente (mantém o ritmo e aumenta a carga) ou decrescente (aumenta o ritmo e mantém a carga). A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. •
Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx. cadência de 110 – 55 RPM
O nome já diz tudo..aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. •
Endurance 70 % ~ 80 % FC máx. cadência de 110 – 95 RPM
Permanecer maior tempo sentado. A FC não deve variar mais do que 3 BPM.
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Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx. cadência de 110 – 55 RPM
Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! *FC máx: Freqüência cardíaca máxima. **RPM: rotações por minuto
Acessórios Indispensáveis: • • • • •
Capa de gel para o selim ou bermuda acolchoada Garrafa para hidratação Toalha de rosto Uso de tênis ou sapatilha apropriada Monitor Cardíaco
