Patricio Puche Palao
La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular. ¿Como
se manifiesta la fuerza?
- Fuerza-explosiva. En salto y lanzamientos. - Fuerza-resistencia. En carreras de media distancia. - Fuerza máxima. En el levantamiento de pesas.
El grosor muscular y el numero de enervaciones de cada músculo determinan la fuerza máxima del individuo, que es la base de la fuerza.
La velocidad de contracción de las fibras rápidas y sus fuentes de energía.
La edad y el sexo condicionan el porcentaje de hormonas en sangre.
Longitud y amplitud de las palancas.
Ángulos de tracción muscular. Etc..
Evitar lesiones:
1. Fortalecimiento
de músculos y tendones. 2. Articulaciones responsables del movimiento, desarrollar una base estable y sin desequilibrios.
Mejorar el rendimiento.
1. Aumento
de la capacidad de soportar el cansancio muscular, a través de un aumento global de la eficacia fisiológica.
Fases
del entrenamiento:
1. Adaptación anatómica 2. Hipertrofia 3. Fuerza máxima 4. Conversión en potencia 5. Conversión en resistencia muscular (en triatlón la incluiremos en la fase especifica de la planificación)
Objetivos: Conocer
los ejercicios Mejorar la estructura muscular y ligamentosa. Trabajar grandes grupos musculares. Trabajar las descompensaciones. Métodos de entrenamiento: Circuitos
de ejercicios globales.
Objetivo:
Alcanzar un tono muscular adecuado para soportar grandes tensiones en etapas posteriores.
Métodos de entrenamiento: Repeticiones (pesos libres y maquinas) Circuitos de ejercicios analíticos
Objetivo: Desarrollar la máxima fuerza posible de la musculatura implicada en los movimiento deportivos del triatlón
Desarrollar
la fuerza en la máxima velocidad
posible. Esta
etapa en la planificación de un triatleta será corta, se le dará mucha mas importancia la trabajo de fuerza-resistencia.
El
objetivo de esta etapa es convertir y transferir todo el entrenamiento realizado a las características del triatlón (deporte de resistencia).
Será
la fase que ocupe mas espacio en nuestra planificación y en la que se trabaje tanto en el gimnasio como de forma específica en la natación, el ciclismo y la carrera a pie.
Propiocepción: Es la percepción que tiene nuestro sistema nervioso del estado en que se encuentra nuestro aparato locomotor (grado de contracción, ángulos de las articulaciones, si algo “está roto” o a punto “de romperse”, etc.).
No sólo nos sirve para no sobrepasar los límites naturales de nuestro aparato locomotor, sino que además nos sirve para controlar más el movimiento. Cuanto más controlado esté el movimiento menor posibilidad de lesión por sobrepasar sus límites naturales.
Ciro Tovar: http://youtu.be/5BJntDa9G9s
Pesos
libres. Cuando trabajamos en el gimnasio es interesante escoger siempre que sea posible ejercicios con pesos libres, ya que nos toca controlar mucho más el movimiento, exige mucho más control neurológico de todo el movimiento, estimulando la mejora de la propiocepción a medida que ganamos fuerza.
Ratio Cuádriceps/Isquiosurales: Debe existir un equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, no sólo en orden a una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo, si no también en orden a evitar lesiones. Por ejemplo el ratio Cuadr/Isqui debe estar entre 4/3 a 3/2 (generalmente más cerca del primero). El gimnasio nos puede servir para compensar grupos musculares debilitados, suplir carencias en la bici, mantener una relación de fuerza entre agonistas y antagonistas, etc.
Cadenas
cinéticas cerradas. Si es posible realizar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas, evitaremos descompensaciones y será más fácil mantener un ratio adecuado entre agonistas y antagonistas (pe. movimientos olímpicos, paso largo, “step up”, etc).
el-gym-de-eva-ledesma/
De
mayor a menor. Siempre es recomendable ir de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares o “músculos grandes” a músculos pequeños.
Relación
con otros entrenamientos: Sobre los máximos de carga teórica en el gimnasio, habrá que hacer ajustes y reducir densidad o intensidad o alargar descansos si estamos en una época de carga particularmente dura. Por ejemplo, después de una bici larga, un entreno de potencia, si no conseguimos una velocidad alta, realmente no estamos consiguiendo lo que se busca, luego es mejor no hacerlo.
Entreno Javi: http://youtu.be/NN1--2hrzNU
Fuerza
Brazada Iván Raña
Ejercicios con Gomas:
http://youtu.be/vLsdEucgxrk http://youtu.be/Q2CpDMGDN5s
Ejercicios
específicos:
Escaleras y cuestas: http://youtu.be/XgVuoRpopPM
Patricio Puche Palao
