Introducción “Cuando el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que esta acostumbrado, se adaptara al elemento de estrés volviéndose mas fuerte. Cuando la carga no desafía el umbral de adaptación del cuerpo, el efecto del entrenamiento será cero.”( Tudo O . Bompa ) Dentro de este trabajo analizaremos las distintas manifestaciones de fuerza, como por ejemplo la fuerza hipertrofia, máxima, fuerza reactiva (pliometria), fuerza simétrica, fuerza excéntrica. Desde una perspectiva netamente enfocada al deporte. La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía. (Definición científica). El diccionario (larouse) explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. Lo que es fuerza para la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compañero o compañera, unos pesos, etc.). La fuerza, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento (excéntrica, concéntrica). Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f), por lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración: F=m·
- Aspectos relevantes de la Fuerza El potencial de fuerza, su desarrollo y manifestación dependen de una serie de factores que vamos a enumerar: 1. De factores morfológicos/estructurales y de coordinación neuromuscular. 2. Del tipo de contracción. 3. Del ángulo en que se realiza la acción. Composición del músculo: 1. Sección muscular: número y grosor de fibras. 2. Tipo de fibras: proporción de fibras rápidas y lentas. 3. Ángulo de inserción del músculo. Utilización de las unidades motoras: 1. Reclutamiento de fibras musculares. 2. Frecuencia de impulso (intensidad del estimulo). 3. Sincronización de las fibras musculares. 4. Coordinación intermuscular. Factores que coadyuvan a la contracción: 1. Reflejo de estiramiento. 2. Elasticidad muscular. 3. Reducción de la actividad de célula. Su importancia en el deporte queda reflejada por su influencia en: 1. La La ejecución técnica. 2. velocidad de realización del movimiento. 3. La mejora de la resistencia. 4. La valoración del entrenamiento. Las curvas de fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y fuerza-potencia, están determinadas por la constitución del sujeto y por el entrenamiento. Su conocimiento y análisis nos permite: 1. Optimizar la programación, por una mejor selección de las cargas, una dosificación más racional y un mejor control del entrenamiento. 2. Diferenciar a unos deportistas de otros. 3. Prever y comprobar el efecto del trabajo realizado. 4. Valorar la forma actual del deportista. La mayor o menor producción de tensión muscular depende: 1. 2. 3. 4.
Del régimen de contracción muscular. De la velocidad y aceleración de la contracción. De la magnitud de la carga. De las condiciones previas a la contracción muscular.
Beneficios Generales del entrenamiento de la fuerza. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Aumento del Metabolismo Basal. Aumento del Peso Corporal Magro. Disminución del Peso Graso. Aumento de las Reservas de Sustratos. Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos. Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad. Aumento del Rendimiento Cardiovascular. Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas. Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina.
Beneficios Específicos del entrenamiento de la fuerza 1. Aumento del Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia). 2. Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting"). 3. Aumento de la Densidad ósea. 4. Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa). 5. Aumento de la Síntesis proteica. 6. Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica. Fisiología de la fuerza muscualar: La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores: a) Palancas El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición. b) Masa Muscular Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores.
c) Sexo y edad Cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de moto neuronas y de las fibras musculares de contracción rápida. De todas maneras la diferencia de fuerza muscular que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón. d) Tipo de Fibra muscular Existe elevada correlación entre la fuerza muscular con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de fuerza muscular y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.
e) Motivación emocional Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado
insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990). Efectos del entrenamiento de la fuerza en otras capacidades biomotrices Una cualidad biomotriz afecta directamente o indirectamente a otras cualidades biomotrices esto va a depender de la similitud entre los métodos empleados y de la especificidad del deporte. Por tanto el desarrollo de una cualidad biomotriz dominante puede suponer una transferencia positiva y pocas veces negativas. Cuando n deportista desarrolla su fuerza puede experimentar un desarrollo positivo de otras cualidades motrices como la velocidad y la resistencia. Pero un entrenamiento solo enfocado a la fuerza máxima, tenga un efecto negativo en la resistencia aeróbica. De forma parecida, u programa exclusivamente enfocado a la resistencia tendrá efectos negativos sobre la velocidad y la fuerza. Puesto que la fuerza es una cualidad crucial, se debe entrenar junto a las otras capacidades. Hay estudios erróneos que han mencionado que el entrenamiento de la fuerza tiene efectos negativos sobre la flexibilidad y la velocidad sin embargo las investigaciones recientes desacreditan estas teorías ( Atha 1984 ; dudley y Flek , 1987 ; Micheli 1988 ; Sale y otros 1990 ). El efecto del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia no afecta de forma negativa la potencia aeróbica o la fuerza. En cuanto a la velocidad esta debe ser entrenada antes del entrenamiento de la fuerza máxima, para que la velocidad no tenga repercusiones negativas por el agotamiento que produce el entrenamiento con cargas máximas.
Tipos de fibras musculares De contracción rápida : De tipo II, blancas, anaeróbicas.
De contracción lenta : De tipo I , rojas , aeróbicas :
1. se fatigan rápido.
1. Se fatigan lentamente.
2. grandes células nerviosas, inervan de 300 a más de 500 fibras musculares.
2. células nerviosas mas pequeñas, inervan solo de 10 a 180 fibras musculares.
3. Desarrollan contracciones cortas y forzadas.
3. desarrollan contracciones largas y continuas.
4. velocidad y potencia.
4. resistencia
5. se reclutan solo con trabajos de alta intensidad.
5. se reclutan durante el trabajo de media y baja intensidad.
Tipos de contracciones musculares El músculo esquelético es responsable de la relajación y contracción de los músculos, los músculos se contraen cuando se estimulan y se relaja cuando se interrumpen las contracciones, hay tres tipos de contracción: isotónica, isométrica e isosineticas. Isotónica: la contracción debe ser durante toda la amplitud del movimiento, dentro de esta contracción estan las excéntricas (devuelven los músculos a su punto de partida) y las concéntricas (acorta la longitud del músculo). Isométricas: el músculo desarrolla una tensión elevada sin alterar su longitud. Hipocinéticas: son contracciones de velocidad constante durante todo el recorrido del movimiento, para este tipo de trabajo son necesarias maquinas especiales que controlan la velocidad durante todo el recorrido del músculo.
CARACTERÍSTICAS DE DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO. Tipo de ejercicio Ejercicios que se adapten a la ley de Hill Ejercicios de levantamiento Ejercicios balísticos explosivos
Press de banco, Sentadillas. Arranque Envión Saltos Lanzamientos
Fuerza
Velocidad
Mucha
Poca
Mucha Mucha Mucha Poca Poca
Poca Elevada Elevada Mucha Mucha
Métodos tradicionales para la valoración de la fuerza La RM (Repetición máxima) La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez. La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima es la forma más generalizada por los entrenadores y el método más simple para determinar la fuerza máxima dinámica de cada grupo muscular. Los test de 1RM son aplicables a deportistas que tienen una base y una experiencia en el entrenamiento de la fuerza, pero cuando se trata de personas con poca o ninguna experiencia lo mejor es buscar otros recursos, cuando se tiene que programar su entrenamiento con el fin de salvaguardar su salud. Esos recursos se basan en fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993) y O´Connor y col. (1989): 1 2• Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo 3• Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo 4• O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado. La fórmula de Brzycki y Lander parecen ser la más precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisión.
Hipertrofia muscular o adaptación anatómica (AA). Para comenzar este informe presentaremos en un orden progresivo del entrenamiento de la fuerza comenzando con la hipertrofia que es utilizada en forma estética (físico culturismo) y también enfocado al deporte como método de adaptación. . ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA EN EL GIMNASIO Hablaremos de los tradicionales entrenamientos de fuerza basados en el físico culturismo; la gran diferencia entre un deportista y un físico culturista es que el primero necesita eficacia y eficiencia en la aplicación de fuerza según el caso y el segundo lo único que necesita es mayor volumen muscular y definición independientemente de la fuerza, de modo que éste sujeto se entrena para ello, sin necesidad de buscar una mejora en el salto o correr más rápido por ende, sus programas de entrenamiento no tienen porque trasladarse a los deportes. Como dijimos, el físico culturista necesita el mayor volumen y definición; como se logra esto, bueno no es nada fácil, son muchos los factores que influyen en ello (genética, alimentación, entrenamiento, descanso, etc.) pero vamos a tratar específicamente el tema de la hipertrofia. Se escuchan muchas teorías acerca de la hipertrofia muscular, incluso se habla de hiperplasia (aumento del número de fibras musculares) aún no comprobada en humanos. Los aumentos de las reservas de glucógeno provocado por su excesivo vaciamiento en el entrenamiento de éste tipo, y posterior súper compensación. La degradación de proteínas provocada por el excesivo ácido láctico como subproducto de la glucólisis; y también provocada por el agotamiento de las reservas de ATP. Sabemos que existe una degradación proteica y ruptura de las bandas zeta debido a un estrés mecánico provocado por el entrenamiento, para lograr, posteriormente una súper compensación, aumentar el tamaño y número de mió fibrillas y así lograr un mayor grosor en la fibra muscular. Pero, que entrenamiento logra la mayor ruptura proteica y provoca un estrés mecánico?, y luego de ese entrenamiento, puede haber una súper compensación tal que incremente en tanta demasía, el número de proteínas?, y por último, cómo evitaríamos el sobreentrenamiento?..... Con respecto a la primer pregunta, la mayoría de los autores concuerdan que el estímulo ideal respecto a la cantidad de repeticiones por serie es de 8 a 12 repeticiones para provocar el estrés mecánico y con respecto a la intensidad, el estímulo ideal es aprox. el 75% de carga, hasta allí, concuerda con el trabajo del físico culturista que estamos acostumbrados a ver, pero con respecto a la cantidad de ejercicios por grupo muscular, series a emplear o metodología, estímulos por
semana para cada grupo muscular, es allí donde existe y debe existir una gran disparidad con el entrenado que busca una mejora estética. Esta diferencia es debida, además de la capacidad de entrenamiento por adaptación; de un factor fundamental a mí parecer, que paso a detallar: repasemos un poquito el proceso de súper compensación proteica, una vez producido el estrés, los metabolitos celulares resultantes, estimulan la secreción de las hormonas adecuadas (GH y testosterona), para que éstas se unan a sus receptores específicos y así producir el estímulo para la síntesis proteica, ahora bien, sabemos que éstas hormonas cumplen además de la función anabólica una función androgenita imposible de separar, por esa razón es que están estrictamente equilibradas en nuestro organismo, ósea que de algúna manera están preparadas para una cierta "cantidad" (llamemosla así) de función androgénica y para una cierta "cantidad" de función anabólica, osea, que el exeso de una función inexorablemente recae sobre la otra; sería fantástico que solamente ocurriera la función anabólica, pero lamentablemente esto no ocurre así cuando se administra de forma exógena, además sería increíble que un ser humano podría llegar a tener tamaña masa muscular de forma totalmente natural, obviamente que esto es un pensamiento totalmente subjetivo...? Todo esto, de algúna manera responde a la segunda y tercer pregunta, debe haber un factor que permíta tamaña supercompensación y que permíta al músculo reponerse para el próximo estrés. Resumiendo, para esa mayor producción en la fábrica, debería haber mayor cantidad de obreros, serán los obreros las hormonas....?. La hipertrofia muscular no solo es un metodo de desarrollo muscular estetico o de rehabilitación , tambien es ocupado como un metodo de adaptación fisiologica o adapatacion anatomica ( AA ) para deportistas que buscan un alto rendimiento deportivo , esto les ayuda a preparar su musculatura para soportar las altas intensidades que provocan el entrenamiento de la fuerza maxima y potencia . La hipertrofia tiene su explicación en una serie de causas que la generan: 1• Un aumento de las miofribillas. 2• Un desarrollo del tejido conjuntivo. 3• Un incremento de la vascularización. 4• Un aumento del número de fibras musculares (argumento actualmente en situación de debate). La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de la fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el número y talla de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo -ligamentos, tendones, cartílagos- (McDonagh y Davies, 1984). l El objetivo de la adaptación anatomica es la dapatacion progresiva de de las inserciones musculares en los huesos , y aguantar cargas mas pesadas en las otras faces del entrenamiento .
Dentro de los metodos de adaptación anatómica tenemos el entrenamiento en circuito EC, este no solo puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia cardio respiratoria sino que también como un método de adaptación anatómica. Parámetros para el trabajo en circuitos .( Tudor O. bompa ) Parámetros :
Principiantes
Elite
1. Duración AA.
8-10 semanas.
3-5 semanas.
2. carga (con pesas o sin pesas).
30-40%
40-60%.
3. Nº de estaciones.
9-12.
6-9.
4. Nº circuitos por sesión.
2-3.
3-5
5. tiempo total de la sección.
20-25 min.
30-40min.
6. descansa entre ejercicios.
90 seg.
60 seg.
7. descanso entre circuitos.
2-3min.
1-2 min.
8. frecuencia semanal.
2-3
3-4.
OBJETIVOS: -Adaptar la anatomía del deportista para el trabajo en las fases posteriores. -Balance de la fuerza entre flexores y extensores. -Buscar proporcionalidad corporal. -Preparar musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral. (Faja abdominal y musculatura dorsal) -Fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones. -Compensación de músculos antagonistas o inespecíficos del deporte. -Prevención de lesiones -AA para trabajos más extensivos. -mejora de la resistencia aeróbica a la par con la resistencia cardio vascular . Ahora nos referiremos al trabajo HIpertrofico como es usado como otra alternativa de preparación par deportistas. El efecto negativo que puede tener este sobre el deportista es que al ser utilizado demasiado tiempo puede producir un aumento de peso no deseado por el deportista, además de incidir en forma negativa sobre las fibras de contracción rápida .por lo que este método es solo utilizado en ciertas fases del entrenamiento y solo para algunos deportistas. Aunque los deportistas para evitar el efecto negativo sobre las fibras de contracción rápida hacen los ejercicio al máximo de velocidad y utilizan descansos entre series de 2 min. . Para así no estimular la hormona del crecimiento (GH) lo cual si ocurre cuando se hacen descansos entre series de 1 min. . Parámetros para el entrenamiento de la hipertrofia.( Tudor O. bompa ) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Duracion de la FACE de hipertrofia 4-6 semanas Carga 70-80% Nº de ejercicios 6-9 Nº de repeticiones por serie 6-12 Nº de series por sesion 4-6 intervalo de descanso 3-5min. velocidad de ejecución lento o medio frecuencia por semana 2-4.
Dentro del culturismo tenemos además algunas variantes del trabajo clásico mencionado anteriormente como por ejemplo: -Practicas partidas: en los cuales se trabaja 3 a 5 ejercicios para músculos grandes EJ: pectoral. Y 2 o 3 para músculos pequeños EJ: bíceps. -Repeticiones asistidas: son repeticiones hasta el agotamiento, luego un asistente le ayuda a realizar una o dos repeticiones más. -Repeticiones contra resistencia: luego de que se llega al fallo un asistente ayuda a realizar 2-3 repeticiones más, pero en a FACE excéntrica ejecuta una carga adicional. -Superseries: ejercicio para un músculo agonista (Bíceps) y cuando se termina el ejercicio para este se realiza al momento un ejercicio para el antagonista (tríceps). -Prefatiga: se realiza una serie de u músculo en forma muy localizada para después hacerlo en forma mas global, ejemplo: relizar extensión de rodillas con carga y luego una sentadilla profunda. Ventajas del entrenamiento para el desarrollo muscular. -Se incrementa la sección transversal del músculo junto a un aumento de la fuerza, si las cargas son correspondientes, y la hipertrofia se produce como una m adaptación. -Con las intencidades para el desarrollo de la hipertrofia muscular no se producen cargas elevadas ni psíquicas ni físicas, además de fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones. Desventajas del desarrollo muscular. - la fuerza alcanzada es muy inferior y evoluciona muy lentamente. - pasar de un entrenamiento para el desarrollo muscular en forma brusca a uno de fuerza máxima puede causar lesiones. - El incremento desproporcionado de los músculos afecta la flexibilidad, por ello son imprescindibles los trabajos de flexibilidad en estos trabajos. “Bueno para terminar con el método de adaptación anatómica ( AA ) o hipertrofia , debemos señalar que esta debe ser trabajada en periodos muy cortos y no en periodos competitivos”.
:
Fuerza máxima. El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales y maximales que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina). A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol l( la fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la perfomance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la perfornance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT( fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance. Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT. El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coord. intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día. Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la
miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos. Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO El método de intensidades máximas Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista. Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x. Velocidad del movimiento: lento-rápido( debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series). Descanso entre las series: 1-2 minutos. Otros autores dicen que debe ser de acuerdo al deportista y pueden ser hasta 5 min. El entrenamiento combinado La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones. Métodos de entrenamiento En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada( figura b). Pero si enfocamos el aumento de
la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones( elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal( figura a). Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales. La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de(4-32-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones.
El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord. intramusc., con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coord. intramusc. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo. El entrenamiento de la coordinación intamuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramusc., 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto o acíclicos.
Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del 75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría. Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos. Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes. El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15 años para mujeres. El método de la contracción excéntrica Este método también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose consiguiéndose crear una mayor tensión muscular, y por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes de actina y miosina a ser estirados. Características generales del método excéntrico -Este método no debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación con los métodos concéntricos. - Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas. - Debe de aplicarse lejos de la competición. - Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros. - Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas. - Sólo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza. - Este método no incrementa la masa muscular (Cometti, 1989).
1- El trabajo excéntrico mejora más, que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica. 2- Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, 1984). 3- La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros dos métodos El método excéntrico 130 %-100% Este método consiste en realizar la fase excéntrica con el 130 % de 1RM y seguidamente, sin interrupción (gracias a un dispositivo especial), realizar la fase concéntrica con el 100 % (Fig. 30).
Características: 1• Realizable sólo por deportistas de alto rendimiento y experimentados en el entrenamiento de la fuerza. 2• El efecto de este método es inmediato por lo que se aconseja realizarlo días antes de la competición. 3• El volumen de trabajo debe ser bajo por sesión: 5-6 series de 1 repetición y con un tiempo de recuperación que supere lo 5 minutos.
Entrenamiento Isométrico Los entrenamientos isométricos fueron muy populares a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requiere contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento o durante los estadios iniciales de la rehabilitación de una lesión. Es importante aumentar lentamente la tensión muscular y mantenerla cierto tiempo realizando ejercicios isométricos, ya que el propósito habitual del entrenamiento isométrico es desarrollar la fuerza absoluta. En este régimen de entrenamiento, el aumento de las cualidades de fuerza se acompaña de una reducción de las posibilidades de rapidez, dicho efecto se manifiesta al cabo de pocas semanas del entrenamiento fuerza utilizando este método. Por lo si no queremos perder este parámetro físico (rapidez) será necesario combinar dicho método de trabajo con ejercicios que impliquen una mejorar en la fuerza veloz (Fleck, 1980; Platonov, S.M Vaitzejovski, 1985), Weineck (1999) añade que este método es altamente eficaz cuando se combina con entrenamiento auxotónico (excéntrico y concéntrico), ya que se produciría una activación intensa de la musculatura (Buhrle y Werner, 1984).
Ventajas del entrenamiento isométrico -Ejecución simple. -Aumento de fuerza condicionado por la angulación de ejecución. -Entrenamiento económico, o sea, entrenamiento de gran eficacia; -Posibilidad de dirigir el entrenamiento para un grupo muscular, de acuerdo con un ángulo de flexión; -La capacidad de los ejercicios de fuerza rápida y de fuerza explosiva puede ser mejorada, por ejemplo una carga que sea administrada en el inicio de los movimientos y mantenida durante toda la amplitud del mismo ( ej: Sprint); -El entrenamiento isométrico es estrechamente adecuado para la rehabilitación. (Weineck, 1999) Desventajas del entrenamiento isométrico Este entrenamiento no favorece el desarrollo de la coordinación. En el entrenamiento de las modalidades deportivas dinámicas, el entrenamiento isométrico es el complementario de otros métodos de desarrollo de la fuerza. Este entrenamiento ejerce influencias negativas sobre la elasticidad muscular y su capacidad de estiramiento (Marhold, 1964); Con una única forma de entrenamiento, hay un rápido estancamiento del aumento de fuerza, una vez que se alcanza, ésta se estabilizada rápidamente formado lo que se denomina como la barrera de la fuerza máxima isométrica. Monotonía del entrenamiento; El entrenamiento isométrico propicia rápidamente el desarrollo de la contracción máxima, un aumento rápido del diámetro transversal, pero no la capilarización de los músculos, este entrenamiento no es eficaz para el sistema circulatorio; La contracción isométrica de grandes grupos musculares lleva a una gran presión respiratoria: debe ser evitado en la infancia y en la edad adulta. (Weineck, 1999)
Bosco (2000) señala que el entrenamiento isométrico, obedece a la falta de especificidad, es un fenómeno bien demostrado en la actualidad que los entrenamientos específicos determinan y producen adaptaciones específicas tanto en función de la velocidad de movimiento como de la amplitud articular utilizada (Duchateau y Hinaut, 1984). Así mismo Platonov y Fessenko (1994), justifican el empleo de este método de entrenamiento ya que el objetivo de la preparación de los nadadores exige el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza aplicada a fases diferentes del movimiento, lo que provoca la necesidad de aplicar una serie de ejercicios afines para cada una de esas fases. El conjunto de ejercicios estáticos-siómetricos pueden ejecutarse a diario o en días alternos con una cantidad relativamente pequeña de repeticiones (hasta 1015), siendo la duración de cada una de ellas de 5-6 hasta 10-12 segundos con un desarrollo de la fuerza máxima y de 10-15 hasta 30-40 segundos con un desarrollo de resistencia de fuerza. La mejor técnica de respiración para ejecutar los ejercicios isométricos es la siguiente : inspiración profunda antes del ejercicio, contención de la respiración durante varios segundos, espiración lenta en la parte final del ejercicio. Counsilman (1995) añade que la contracción isométrica debe quedar limitada a mitad del recorrido del movimiento a ejecutar en cada ejercicio, o al punto en el cual se necesita el máximo esfuerzo para sostener firmemente la pesa. Método Anisómétrico Este método puede dividirse en función del tipo de contracción que tenga lugar, así surge: el método anisométrico concéntrico, basado en la ejecución de acciones motoras insistiendo en el carácter concéntrico del trabajo y el método anisométrico excéntrico, que prevé la ejecución de acciones motoras de carácter excéntrico con resistencia a las cargas. El trabajo con pesas en natación se utiliza primordialmente para el desarrollo de las posibilidades de fuerza aplicadas al trabajo de velocidad. Al realizar movimientos con pesas u otro tipo de aparato a velocidad rápida, el trabajo resulta ineficaz ya que la aplicación de esfuerzos máximos al inicio del movimiento le añade cierta velocidad al aparato, por lo que la resistencia a la cual se encuentra sometido el músculo no es real. La variedad que nos ofrece el entrenamiento de fuerza dinámico tradicional provoca que dicho entrenamiento pueda influir de forma multilateral sobre el aparato muscular y por lo tanto contribuir a perfeccionar las cualidades de fuerza y los elementos básicos de la maestría técnica; Es decir la combinación de los regímenes de trabajo de carácter concéntrico y excéntrico de los músculos crea las condiciones para la realización de movimientos con una amplitud bastante grande, lo que constituye un factor positivo para la aparición y desarrollo de las cualidades de fuerza.
Counsilman (1990) indica que si se aplican grandes sobrecargas con una cantidad pequeña de repeticiones y una velocidad de movimientos baja, la masa muscular y las posibilidades de fuerza aumentan a costa de la hipertrofia de las fibras musculares de contracción lenta, no aptas para el trabajo de velocidad; estos cambios son negativos para el nadador en todos los sentidos: por regla general, provocan la reducción de la resistencia y a la vez no contribuyen e incluso obstaculizan la aparición de cualidades de fuerza durante la ejecución de un trabajo de velocidad, ya que éstas últimas se desarrollan sobre todo gracias a las fibras de contracción rápida. Sin embargo, Platonov y Fessenko consideran las afirmaciones realizadas por Counsilman como equivocas ya que se ha demostrado que la participación de las fibras musculares rápidas en el trabajo muscular está relacionada no con la velocidad de movimientos sino con la intensidad de trabajo, la magnitud de sobrecargas. Los movimientos realizados a velocidad máxima (de más de 100grados en 1s) pero sin sobrecargas importantes se ejecutan mediante la contracción de las fibras musculares lentas. Las fibras de contracción rápidas se incorporan al trabajo a medida que aumentan las sobrecargas, y no a medida que aumenta la velocidad de los movimientos.
Figura 1. Fibras musculares utilizadas en función de la intensidad del trabajo y duración del entrenamiento (Platonov, 1988)
No obstante, debemos destacar que la aplicación de una elevada fuerza sólo será posible cuando desarrollemos una acción motriz a baja velocidad, ya que la resistencia que debe ser movilizada será muy alta. Dentro de la misma línea de raciocinio, el movimiento rápido solamente será posible cuando la resistencia al movimiento sea mínima (Maglischo, 1999). Es necesario recordar que la fuerza y velocidad son generados por las mismas estructuras musculares. El estímulo nervioso que alcanza los músculos activa los puentes de actiomiosina que, deslizándose uno sobre el otro, provocan la contracción, las dos expresiones de fuerza, que presentan fuertes coincidencias de activación nerviosa, podría representar las bases de la capacidad de transferencia de la fuerza máxima sobre la capacidad de fuerza explosiva.
Tabla 1. Criterio metodológico a seguir en el desarrollo de las manifestaciones activas de la fuerza (Román, 1998).
Método Isocinético. El método isocinético (generación de fuerza con velocidad constante del movimiento) estuvo muy de moda a finales de la década de 1960 y a comienzos de los años 70, sobre todo en los Estados Unidos. En esencia, este método comprende el empleo de un aparato especial que se ajusta automáticamente a la resistencia del movimiento, controla su velocidad y asegura que los músculos soporten una carga máxima en toda la amplitud de trabajo. El aparato isocinético controla la velocidad del movimiento de forma que el deportista pueda trabajar con toda amplitud de movimiento para generar tensión muscular. La fuerza muscular y la capacidad de trabajo cambian durante el movimiento específico, la resistencia se acomoda a la capacidad de los músculos en cada ángulo de los límites de trabajo. El entrenamiento isocinético fue elegido como la respuesta para las deficiencias de los métodos de resistencia constante y variable, porque los atletas
podrían llegar a sobrecarga máxima en cada punto de toda las fases de los movimientos de un ejercicio en velocidades que “imitan” las utilizadas en competiciones (Maglischo, 1999). La ventaja del método isocinético sobre otros, según afirma Counsilman (1971, 1972), es que obliga a los músculos a trabajar todo el tiempo con un esfuerzo máximo y produce un incremento mayor, más rápido de la fuerza en acciones concretas incluso entre deportistas muy fuertes. Está opinión es incorrecta, ya que la fuerza isocinética suele ser menor que la fuerza isométrica a lo largo de la amplitud de todo los movimientos de la articulación, y la producción de fuerza máxima no es posible en condiciones isocinéticas.
Figura 2. Representación gráfica del Momento en función del tipo de contracción muscular y el ángulo (Verkoshansky, 2000).
Los estudios de laboratorio demuestran que con un entrenamiento isocinético es posible obtener un aumento más significativo de la fuerza muscular en un periodo más corto, además de acortar las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, no se ha probado que se produzca una transferencia de este efecto a la actividad deportiva funcional multidimensional como tampoco se ha demostrado su eficacia con deportistas de distinto nivel (Siff & Verkoshansky, 2000). Por otro lado, muchos autores están de acuerdo con este método de entrenamiento en la natación, ( Bosco, 2000; Platonov & Fessenko, 1994; Grosser, 1990; Weineck, 1999; Chu y Smith, 1971; Rosentswieg y Hinson, 1972; Wilson, 1972), ya que
uso de instrumentos que permiten la realización de contracciones a velocidad constante es aconsejable y deseable en este deporte, por la similitud con el trabajo muscular desarrollado por los nadadores en la piscina. Ventajas del entrenamiento isocinético -Reducción considerable del tiempo a emplear para ejecutar los ejercicios específicos. -La similitud con el trabajo en agua. -La reducción de la probabilidad de lesiones músculos - articulares. -La no necesidad de un calentamiento intenso. -la rápida recuperación tras los ejercicios y la recuperación efectiva durante el proceso del mismo trabajo
Fuerza Reactiva o Plimetria . Manifestación reactiva de la fuerza . Este método pliométrico se caracteriza por ser una combinación de los dos tipos de contracción auxotónica, es decir, el músculo sufre primero un alargamiento/elongación para inmediatamente después contraerse concéntricamente. La musculatura una vez acabada la fase excéntrica y antes de contraerse concéntricamente, permanece milésimas de segundo en un estado de isométrica. Esta acción provocará que el sistema músculo tendinoso almacene la energía cinética de la fase excéntrica para después liberarla en la fase concéntrica. Zanon (1974) fue el primer investigador en destacar la importancia de dicho método de desarrollo muscular. Posteriormente diversos entrenadores, de los distintos ámbitos deportivos, llevaron a cabo la propuesta de Zanon, obteniendo importantes ganancias de fuerza.
Figura 3. Test pliométricos
Si bien, es importante conocer una metodología de trabajo, no debemos olvidarnos de la importancia que tiene utilizar métodos de evaluación fiables y validos, así Asmunssen (1974) propone la utilización de tres tests: Squat Jump (SJ), contramovimiento Jump(CMJ) y Drop Jump (DJ) para evaluar las mejoras musculares. Sus resultados mostraron que en función del test utilizado los sujetos obtenían diferentes resultados, así entre el SJ y el CMJ había una diferencia de un 5% a favor del CMJ y entre el SJ y el DJ había una diferencia del 10-15% de fuerza a favor del DJ, por ello se aconsejable utilizar siempre un mismo test y protocolo en los diferentes momentos de evaluación de la temporada, ya que un pequeña cambio en el protocolo puede alterar los resultados. La capacidad reactiva de la musculatura es determinante en las acciones deportivas, como hemos dicho, sin ciclo de estiramiento-acortamiento de alta velocidad de ejecución el resultado final sufrirá alteraciones. Los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son muy eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones técnicas en diferentes modalidades deportivas (saltos, lanzamientos, etc). Este tipo de contracción (ciclo de estiramiento-acortamiento) permite entre otras cosas según García Manso (1999): -Desarrollar tensiones superiores a la fuerza máxima voluntaria. -Disminuir el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotáctico). -Disminuir la acción inhibitoria del contrareflejo de estiramiento (C.T.Golgi). -Aumentar la rigidez muscular. -Mejorar las co - contracciones de los músculos sinergistas. -Incrementar la inhibición de los músculos antagonistas.
Ventajas del entrenamiento pliométrico La mejora de la coordinación intramuscular La ganancia de fuerza en función de alta intensidad de cargas, pero sin aumento de la masa muscular ó aumento de peso. Método de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la fuerza explosiva tenga un papel importante. (Weineck, 1999)
El entrenamiento de fuerza pliométrico representa un método de entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas ya muy bien entrenados en la fuerza rápida. En este método, el ciclo “estiramiento-acortamiento” es importante para el desempeño en diversas modalidades deportivas y puede ser mejorado a través de muchos ejercicios, a su vez permite ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento ó edad a través del aumento gradual de los estímulos - pliometria pequeña, mediana ó grande.
Figura 4. Ejercicios pliométricos con grado de dificultad creciente (Adaptado de Cometti, 1998) Por ejemplo m nadadores este tipo de método de entrenamiento es de gran importancia para la ejecución de la salida y de las vueltas, en todos los ejercicios de fuerza se necesita intercambiar éstos con los de relajación y estiramientos, mediante lo cual garantiza la recuperación, elevando la elasticidad de los grupos musculares sometidos a esfuerzos (Gerhard, 1985). Desventajas del entrenamiento pliométrico No es aconsejable utilizar este método cuando: -El deportista no está completamente restablecido de lesiones en los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones. -El deportista se ha cansado con la carga anterior. -El deportista presenta un estado crónico de sobreentrenamiento. -El deportista padece pies planos congénitos. Está contraindicación afecta principalmente a los saltos hacia abajo. -En las primeras etapas de preparación combinada, en la que el joven puede alternar una amplia gama de métodos y medios de entrenamiento. -En la etapa inicial del entrenamiento anual, cuando en organismo aún no está preparado para una sobrecarga mecánica intensa y necesita una potenciación programada. -En la etapa de perfeccionamiento profundo de la técnica del ejercicio de competición, sobre todo cuando ésta se centra en la modificación de elementos delicados (detalles) de coordinación. -En la etapa de la preparación de la velocidad, en la que se requiere un elevado nivel de capacidad específica de trabajo del sistema neuromuscular. En vísperas de una competición. Cuando el deportista carece de una técnica racional de ejecución de los ejercicios. Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de preparación física. En los entrenamientos que tienen lugar por la tarde, antes de acostarse. (super entrenamiento,Verkoshansky, 1999)
El método pliométrico provoca un estado de excitación excesiva del sistema nervioso central, por lo que aquellos deportistas fácilmente excitables corren el riesgo de ver alterado su estado de somnolencia. Verkoshansky estable que en el entrenamiento pliométrico se debe tener en cuenta las pautas de trabajo siguientes:
Subjetivamente, la carga producida por está dosificación es soportable, lo que puede llevar a la decisión de aumentarla, ya sea a través del incremento de la altura de caída, ya sé a través del número de saltos en una unidad de entrenamiento. Dentro del trabajo de la potencia tenemos parámetros para trabajar las diferentes manifestaciones de potencia : Entrenamiento potencia isotonica Carga cilica Carga aciclica Nº de ejercicios Nº de repeticiones Nº de series Descanso Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
30-50% 50-80% 2-4(5) 4-10 3-6 2-6 min Muy rapida / dinámica 2-3
Entrenamiento potencia balística Carga Nº de ejercicios Nº de repeticiones Nº de series Descanso Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
Estándar ( peso corporal , balones medicinales) 2-5 10-20 3-5 2-3min Explosivo 2-4
- FUERZA-RESISTENCIA Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerzaresistencia. Esta relación determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerzaresistencia es un factor crítico. El ritmo cardiaco no debe exceder de 150-160 p/m. - Propuestas metodologicas Para el trabajo de la fuerza resistencia (Tudor bompa) Potencia resistencia , para deportes que necesiten hacer acciones explosivas durante el transcurso de la competencia Ejemplos : fútbol , rugby , deportes de combate Carga Nº de ejercicios Nº de repeticiones Nº de series Descanso Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
50-70% 2-3 15 2-4 5-7min Muy dinámico 2-3
Resistencia a la fuerza muscular corta duración para deportes que duren entre 30 seg. y 2 min. Ejemplos: natación , atletismo . Carga Nº de ejercicios Nº de repeticiones Nº de series Descanso Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
50-60% 3-6 30-60seg 3-6 60-90seg Media rapida 2-3
Resistencia muscular de media duración en circuitos para deportes que necesitan trabajar muchos grupos musculares por separado o deportes en los que prevalece una extremidad como por ejemplo patinaje. Carga Nº de ejercicios Nº de series por sesión Nº de descanso entre series Descanso entre circuito Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
40-50% 4-8 2-4 2min 5min media 2-3
Resistencia muscular de larga duración deportes en los que hay que vencer una resistencia externa como por ejemplo : ciclismo , remo , natación y en general pruebas de fondo. Carga Nº de ejercicios Nº de series por sesión Nº de descanso entre series Velocidad de ejecución Frecuencia semanal
30-40% 4-6 2-4 1 min o 2 min Media 2-3
Conclusión
Con el estudio de este trabajo , en cual analizamos a distintos autores que plantean parámetros para el trabajo de la fuerza así como también analizamos el efecto a nivel fisiológico que produce el entrenamiento de la fuerza podemos concluir que en lo que respecta a los aspectos de tipo fisiológico se esta en concordancia peor no así en lo que respecta a los parámetros establecidos para el trabajo de la fuerza como tal , los para metros que propones la mayoría de los autores se diferencian en lo que se refiere a la carga hasta en un 10% o 5% así como también varían sus series y repeticiones . En cuanto a al importancia del trabajo de la fuerza, podemos concluir que esta es la base de la mayoría de los deporte por no decir todos, ya que esta sirve par obtener la fuerza de base APRA todo tipo de entrenamiento y así poder soportar cargas mas intensas en cada deporte o para el fortalecimiento de articulaciones, ligamentos y músculos, ya sea a través de cargas externas o el propio peso corporal.
Referencias Bibliográficas: COMETÍ G. Los métodos modernos de musculación. Barcelona: Paidotribo, 1998 . GARCÍA MANSO, J. M. La fuerza. Gymnos, Madrid, 1999. Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial Martínez Roca. (1990). Tudor O. Bompa, Periodizacion del entrenamiento deportivo.
Pontificia universidad católica de Valparaíso
Entrenamiento de la fuerza
Profesor: Hugo Enríquez. Alumnos: Enrique Salaz. Juan Carlos Velásquez. Renato Chamorro.
