PREPARADOR FÍSICO
Relación de los sistemas de entrenamiento en la fuerza Sesión 17
Dentro de las denominaciones generales que reciben los tipos de entrenamiento de la fuerza, podemos observar tres muy connotados y que responden a las características esenciales del entrenamiento de la fuerza para el rendimiento deportivo. En la sesión anterior relacionamos los sistemas de entrenamiento a las especificaciones que suele tener la fuerza; hoy en cambio veremos a niveles fisiológicos y de respuesta de entrenamiento como podemos distribuir nuestro entrenamiento. ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL.
Este persigue un aumento del grosor de los músculos para poder generar una mayor cantidad de tensión. tensión. Se emplean cargas submáximas, es decir decir aquellas que pueden ser levantadas, como máximo, entre 8 y 12 veces. Se deberían realizar como promedio unas 10 series por cada grupo muscular implicado en el entrenamiento, con períodos de descanso que bordean de 1´ a 3´ entre cada serie terminada. Sin embargo, el descanso entre las sesiones de entrenamiento debería ser prolongado entre 2 y 3 días. Dentro del entrenamiento estructural encontraremos tres modalidades distintas del mismo, las cuales responden a las características particulares que cada una entrega a favor de la ganancia de fuerza: Las rutinas divididas
Se trata de un “Principio Weider”, que afirma el hecho de dividir el entrenamiento semanal en, por ejemplo, extremidades superiores e inferiores, o en dos o tres sesiones diarias más cortas; implica realización de unas sesiones de entrenamiento más intensas. Los Principios Weider El origen del body – building como se conoce hoy en día, se le atribuye a Joe Weider, de origen canadiense. Él Él creó en la década de 1940, 1940, el el “ sist sistema ema weider”, que con sist sistía ía en en hacer rutinas rutin as divididas dividi das entre segmentos corporales, basándose en ciertas normativas o principios que se aplican en el desarrollo del entrenamiento con pesas, pesas, estos estos principi pri ncipios os se encuentran dividido s en tres categorías que son: Principios para ayudar a planificar un ciclo de entrenamiento. Principios Principi os para ayudar a clasificar clasifi car – ordenar los ejercicios en cada sesión. Princi rinci ios ara ara a udar udar a e ecuta ecutarr cada cada e ercici ercicio. o. • • •
Teoría del entrenamiento
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Para Grosser y Müller, consiste en dividir los músculos que hay que trabajar en distintos días y/o sesiones de cara a favorecer los procesos de recuperación (sobrecompensación positiva). Dependiendo del tiempo de descanso que sea necesario, se diferenciará entre splits de dos, tres y cuatro días. En el doble split se dividirán los grupos musculares en dos rutinas distintas, trabajando los dias pares una y los días impares la otra, e incluyendo un día de descanso, el séptimo día. En splits de tres y cuatro días, ocurre lo mismo: se diseñan tres o cuatro rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso en el cuatro o quinto día, y se vuelve a repetir la dinámica. Otra variante es el blitz , que consiste en trabajar tr abajar en cada sesión solamente una parte del cuerpo. La suelen practicar los culturistas al prepararse para una competición, pero también es apropiada para un atleta si nota que su rendimiento está determinado por la fuerza de un grupo muscular, como sería el caso de un saltador de longitud durante un período preparatorio. Superseries
Consiste en alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares diferentes con un pequeño descanso entre cada serie. Si son series del mismo grupo muscular se denominan superseries agonistas (equivalentes a la posfatiga) y si se cambia al antagonista se llaman superseries antagonistas . Suelen realizarse entre 3 y 4 superseries con un intervalo de reposo entre ellas de 3´. Resultan muy eficaces para estimular la hipertrofia muscular. Entrenamiento estructural: Las superseries
1ª serie
2ª serie
Superserie Agonista
Superserie Antagonista
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Series compuestas
Consiste en alternar dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un pequeño descanso entre series. Si se realizan tres ejercicios consecutivos estamos hablando de triseries y, si son de cuatro a seis ejercicios, les denominaremos series gigantes . Las triseries pueden hacerse con dos ejercicios, es decir, realizando prefatiga y una posfatiga. Asimismo, se pueden realizar triseries con tres ejercicios, utilizando un ejercicio global en medio y dos ejercicios diferentes para la prefatiga y posfatiga. La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para, a continuación, realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más general. También se utiliza para eliminar, mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil , es decir, evitar que por fatiga del grupo muscular más débil no se pueda incidir sobre otro grupo más fuerte, pero que depende del primero para levantar peso. El ejemplo más claro lo tenemos con la prefatiga de tríceps (realizando por ejemplo un press francés ) anterior a un press de banca ; de esta forma se conseguirá que, al estar fatigado el músculo tríceps, la mayor parte del trabajo para levantar la carga recaiga sobre el pectoral. Series Compuestas
Prefatiga 1ª serie 1ª serie Posfatiga
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2ª serie Sin descanso 2ª serie
Posfatiga 3ª serie 3ª serie Prefatiga
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Busca coordinar la actividad dentro de un músculo o entre distintos músculos, de forma que la acción muscular sea lo más eficaz posible. Se emplean cargas cercanas al máximo, es decir, las que pueden ser levantadas sólo entre una y cinco veces. La ejecución debe ser lo más rápida posible para lo cual, se debe descansar entre 3´ y 5´. El descanso entre sesiones puede ser de entre 24 y 48 horas. Entre los métodos de entrenamiento funcional se pueden distinguir tres modalidades principales: 1. Circuit – Training
Consiste en realizar un número determinado de ejercicios con un mínimo período de descanso entre los mismos (15” a 30”). Se ejecutan unas 10 – 15 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad del 40% - 60% de 1 RM. Es un programa muy eficaz para aplicar con un gran número de personas a la vez, puesto que se van repartiendo el uso de las máquinas o estaciones incluidas; asimismo resulta ideal en sujetos que disponen de poco tiempo para realizar ejercicio físico, lo cual se extendería a los deportes de equipo donde el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza es limitado. Como se puede intuir, es en realidad una variante de las superseries que se realizan en el culturismo, aunque incluyendo un pequeño descanso entre cada serie. Uno de los objetivos principales de este sistema es mejorar la resistencia cardiovascular y la forma física general. En un principio se utilizaba en los deportes de equipo para poder trabajar la fuerza en un corto período de tiempo; sin embargo, en la actualidad se ha convertido en uno de los sistemas más utilizados en los gimnasios de todo el mundo (aerobics). Al parecer y según datos de la época los desarrolladores de este sistema fueron Morgan y Adamson, Adamson, quienes en 1953 lo desarrollaron para los equipos de la Universidad de Leeds (UK), aunque el método original tiene poco que ver con las actuales variantes, las cuales incluyen: Circuit training continuo (CTC) : que incluyen, con o sin resistencias, o
combinaciones de estos.
Circuit training interválico (CTI) : que incluyen los mismos que en continuo
pero con las características propias de los intervalos. Circuít training mixto (CTM) : que combina los anteriores. 2. Método búlgaro
Dado a conocer por Spassov y Abadjiev, es un método que proviene de la halterofilia, que se aparta de la norma al no utilizar porcentajes de la 1 RM. Las sesiones de entrenamiento duran sólo 45´, para asegurar el Teoría del entrenamiento
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mantenimiento de unos niveles de testosterona elevados, tras los cuales se descansa 30´, para recuperar progresivamente esos niveles, realizando a continuación otra sesión de entrenamiento de 45´. El deportista inicia cada sesión calentando con arrancadas cercanas al máximo esperado para ese momento de la preparación. Si en el momento de efectuar la primera repetición, levanta con comodidad, se añade peso, repitiendo este proceso hasta seis veces. También puede intercalar entre cada uno de dichos esfuerzos máximos, levantamientos con 5, 10, o 15 Kg por debajo del máximo (siendo el contraste de cargas lo que ha hecho famoso a este método). Este trabajo constituye la primera sesión, después de los 30´ de descanso pasivo, se realiza el ejercicio de dos tiempos con la misma dinámica que la primera sesión, seguido de las sentadillas frontales. Tanto por la tarde como por la noche, se repite el trabajo de la mañana y también al día siguiente. El tercer y sexto día se sigue la dinámica pero con los ejercicios explosivos de arrancada y dos tiempos, además del squat trasero. Los días cuarto y quinto se repite la dinámica del primero y segundo, mientras el séptimo se repite la de la primera sesión pero con una manera menos formal. Las variaciones se realizan con respecto al número de esfuerzos máximos por sesión, día y semana, y con relación al número de complejos diarios (sesiones). 3. Métodos piramidales
Consisten en aumentar progresivamente la carga hasta el máximo, mientras el número de repeticiones disminuye proporcionalmente. Su gran ventaja radica en que, al ejecutar una, se reclutan todas o casi todas las unidades motoras. Provienen del mundo del powerlifting , este popular método es realmente una combinación de los métodos de Zatsiorsky. La parte baja (base) de las pirámides equivale al método de esfuerzos repetidos y la parte alta al de esfuerzos máximos. De ahí que, dependiendo de si el objetivo es la hipertrofia o la coordinación intramuscular, la base o la cúspide de la pirámide serán más o menos utilizadas. Los métodos piramidales de entrenamiento ESFUERZOS MÁXIMOS
1 RM 3 RM
ESFUERZOS REPETIDOS
7 RM 10 RM
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+ CARGA
-
1X1X95 1X3X90 1X4X80 1X6X70 1X8X60
REPETICIONES
+ -
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Busca optimizar la actividad global de los músculos dentro de un gesto deportivo, convirtiéndose en una musculatura inteligente. Las cargas deberían ser las utilizadas en competición, buscando simular al máximo sus condiciones. No se deberían realizar repeticiones sino ofrecer a los deportistas la mayor cantidad posible de estímulos diferentes. De esta manera, los atletas pueden encontrar cuál es la respuesta más adecuada a los problemas con que se encontrarán durante la competición. En este sentido es necesario incorporar trabajos en los cuales se incluya la toma de decisión, es decir que el deportista tenga que elegir entre dos o más alternativas para desarrollarlas. Los procesos cognitivos se desarrollarán si la intensidad y complejidad de las cargas se incrementan de manera progresiva. Además, la asignación de estímulos lo más variado posibles parece ser la clave a la hora de que el individuo busque la respuesta más idónea con respecto a sus características. No sirve de nada buscar una automatización del gesto mediante interminables repeticiones, ya que, aunque el individuo puede ir ajustando su ejecución en ese gesto en concreto, no tendrá un bagaje motor lo suficientemente amplio como para dar la respuesta idónea a una situación deportiva que, como se sabe, nunca se repite de la misma manera. Por lo tanto, es necesario diseñar tareas que impliquen una toma de decisión que vaya progresando de una situación simple a otra compleja, teniendo en cuenta en todo momento las características del deporte. No se debe olvidar que los deportistas tienen que tomar decisiones al mismo tiempo que realizan grandes esfuerzos físicos; de ahí el interés de diseñar tareas de fuerza que incluyan esa toma de decisión tan característica de los deportes de equipo.
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Mejora de aspectos cognitivos en deportes de equipo mediante la fuerza TAREAS DE FUERZA
Cooperación
Oposición
Dificultar / facilitar
Estimulación fisiológica
Toma decisión
Desequilibrios Simple
Compleja
CEA Equilibrio Fuerza isométrica
Para consultar: “Fisiología y metodología del entrenamiento ”, ”, Billat, Paidotribo, Barcelona, 2002. “Teoría y metodología del entrenamiento deportivo ”, Verkhoshansky, Paidotribo, Barcelona, 2002. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad ”, ”, Mirilla, Paidotribo, Barcelona, 2001. “Manual de Educación Física y deportes” , varios autores, Océano, Barcelona, 2003. •
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