INDICE 1. PREFACIO 2. INTRODUCCIÓN 3. PRUEBAS FISICAS DE INGRESO AL CUERPO DE BOMBEROS 4. ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN 4.1 NOTAS IMPORTANTES PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA PLANIFICACIÓN 4.2 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 0 PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas) PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas) PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)
4.3 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 1 PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas) PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas) PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)
4.4 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 2 PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas) PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas) PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)
4.5 ENTRENAMIENTOS PARA EL NIVEL 3 PERIODO PREPARATORIO (4 Semanas) PERIODO PRECOMPETITIVO (4 Semanas) PERIODO COMPETITIVO (4 Semanas)
5. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 6. CONSEJOS ALIMENTICIOS 7. CONSEJOS PARA EL OPOSITOR 8. BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA Y RECOMENDADA
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE CUERDA APARTADO DE TÉCNICA DE TREPA DE CUERDA A PULSO -
La salida:
La cuerda debe colocarse vertical. Si la cuerda se encuentra desplazada con respecto al eje vertical te costará más subir porque comenzarás a realizar un movimiento pendular que ejercerá fuerzas contrarias. La separación entre tú y la cuerda no debe ser ni demasiado pegado a ella ni demasiado alejado. Es aconsejable que realices la salida con los pies levantados del suelo por dos razones fundamentales: 1. Normalmente, en las bases de las pruebas lo piden así. 2. De esta manera cuesta más elevarse y comenzar la trepa, así que cuanto antes te adaptes a esta situación mejor. -
La trepa:
Si dejas caer las piernas en prolongación del cuerpo y te quedas vertical, las piernas ejercen una fuerza contraria, como si te tiraran hacia abajo. Así te costará más subir. Por eso, debes de elevar las caderas en todo momento, para que las piernas ejerzan de nivelador del movimiento. Debes tener claro que la cuerda no se sube sólo con las manos, sino también con las caderas. Las caderas deben ir basculando para facilitar la transición del agarre de un brazo al otro. Así, además de subir con más facilidad, puedes realizar una brazada más larga. Las caderas suben un poco antes con el brazo que va a realizar el agarre: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Tiro hacia abajo con el brazo izquierdo. Sube la cadera derecha Realizo brazada con brazo derecho. Tiro hacia abajo con el brazo derecho. Sube la cadera izquierda Realizo brazada con brazo izquierdo. etc.
Las rodillas permanecen en semiflexión durante todo el recorrido. No se estiran ni se flexionan. -
Bajada:
Si no estás preparado para bajar la cuerda a pulso, lo mejor es realizar una presa de piernas y bajar de esta forma. Lo principal antes de todo es: NO SUBAS SIN ANTES APRENDER A BAJAR.
ENTRENAMIENTO NIVEL 1 PERIODO PREPARATORIO -
Calentamiento:
Debes de saber que para que tanto el entrenamiento de cuerda como la prueba salgan bien, la musculatura debe de estar bien caliente, de lo contrario, el rendimiento disminuye considerablemente. Antes de realizar el entrenamiento es recomendable realizar el calentamiento general explicado antes del entrenamiento de velocidad, haciendo al final hincapié a la movilidad del tren superior, con pequeñas tracciones en las que exista flexión del codo. (Flexiones de brazos o pequeñas tracciones de cuerda)
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Parte Principal: 1. Subida al 70% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 3 metros, realiza una subida desde de pié de 2’10 metros) 2. Subida al 80% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 4 metros, realiza una subida desde de pié de 3’20 metros) 3. Subida al 90% del máximo realizable. (Por ejemplo, si desde de pié has llegado a subir 5 metros, realiza una subida desde de pié de 4’50 metros) 4. Subida máxima
Persona que su máximo son 5 metros
Recuperación: entre cada serie recupera 2-3 minutos
NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes, Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación. NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo.
ENTRENAMIENTO NIVEL 2 PERIODO PRECOMPETITIVO -
Calentamiento (ver periodo Preparatorio)
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Parte Principal: 1. 2 series: Subida Máxima desde sentado. Recupera 3-4 minutos entre cada una. 2. Realiza 3 series máximas pero con carga (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 10-12 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 10 – 12 segundos de trabajo) Recupera 3-4 minutos entre cada una.
NOTA: lo más cómodo para llevar lastres en la cuerda son los plomos de buceo. Con un simple cinturón de vestir y varios plomos de buceo que puedes encontrar en tiendas de deportes puedes regularte el lastre que quieras ponerte, ya que hay plomos de 0’5 Kg., de 1Kg. y de 2 Kg. Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones: A. Con ambas piernas flexionadas B. Con una pierna estirada y la otra flexionada. C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)
A.
B.
C.
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo. NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes, Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
ENTRENAMIENTO NIVEL 3 PERIODO COMPETITIVO -
Calentamiento (ver periodo Preparatorio)
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Parte Principal: 1. Realiza 2 series de competición. Es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!. Además, si puedes colocarte colgada una campana a los 6 metros (o distancia que te pidan en la oposición) mejor, para parar el cronómetro en el momento que toques la campana. Recuperación: entre cada serie recupera 6 minutos. 2. Realiza 3 o 4 series máximas con carga y CONTRASTE (lastre, preferiblemente en la cintura). Los kilos que debes ponerte de lastre los debes de ajustar de manera que llegues a los 6-8 segundos justo (el fallo muscular debe llegarte a los 6-8 segundos de trabajo). CONTRASTE: a los 6-8 segundos, un compañero debe de quitarte la carga lo más rápidamente posible, y entonces, sin carga realiza una subida máxima. Recupera 5-6 minutos entre cada una. Aquí también es importante que te den la salida y que reacciones a la señal: ¡Preparado! ¡Listo! ¡¡YA!!.
Lo más cómodo para realizar los contrastes es que te coloques un cinturón, y en la parte de detrás, con una cuerda, ates discos (pesas) con un nudo simple, fácil de desatar. Así tu compañero podrá quitarte el lastre de forma rápida. Durante los 6-8 segundos que debes de llevar el lastre, subes un poco de cuerda, bajas a pulso, y entonces el compañero te quita el lastre.
NOTA: Si no tienes lastres, para poder realizar estos ejercicios, simplemente con variar la posición de las piernas, te costará más subir la cuerda y tus brazos trabajarán con más intensidad. Estas son las diferentes opciones: A. Con ambas piernas flexionadas B. Con una pierna estirada y la otra flexionada. C. Con ambas piernas estiradas (en escuadra)
A.
B.
C.
3. Realiza 1 serie de competición con ayuda de un compañero que te empuja hacia arriba desde un principio para que vayas más rápido, con más velocidad de tus posibilidades.
NOTA: Si comienzas a tener dolores en los codos (dolor típico y común de los aspirantes a bombero que entrenan cuerda de forma sistematizada) acude al apartado de “consejos para el opositor” de este manual donde encontrarás ejercicios de fortalecimiento y prevención de lesiones de codo. NOTA: si conforme va pasando la semana vas notando los brazos muy cansados, es recomendable que elimines los ejercicios de Bíceps y Tríceps de la Musculación de los Martes, Jueves y Sábados, y elimina las series largas del entrenamiento de natación.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE VELOCIDAD ENTRENAMIENTO NIVEL 2 PERIODO PREPARATORIO
a. Skipping por delante durante 10 segundos. Realizar 3 series, recuperando 1’ entre cada serie. b. Skipping por detrás durante 10 segundos. Realizar 3 series, recuperando 1’ entre cada serie.
c.
Impulsiones de 2º de Triple durante 20 metros. Realizar 3 series, recuperando 2’ entre cada serie.
d. Realizar 3 o 4 progresiones en velocidad (de menos a más velocidad), recupernado 2’ entre cada serie. Primera semana: 40 metros Segunda semana: 50 metros Tercera semana: 60 metros Cuarta semana: 70 metros e. Realizar 1 serie de cambios de ritmo hasta 80 metros. 20 mts rápidos – 20 mts lentos – 20 mts rápidos – 20 mts rápidos.
AUTOEVALUACIÓN DE SALUD Y FORMA FÍSICA RELACIONADA CON LA CARRERA ¿Cuál de los siguientes factores describe mejor tu estado en cada una de las 10 áreas? Calcula tu resultado. (Elige solo 1 opción de las 4 posibles) 1. SALUD CARDIOVASCULAR Advertencia: Si tienes tu historial médico una enfermedad cardiovascular, deberías consultar o hacerte una revisión Si estás capacitado médicamente, inicia los programas especificados bajo la supervisión de un entrenador personal. 1 Ningún historial de enfermedad cardiovascular 2 Los tratamientos anteriores han sido resueltos con éxito 3 Existen problemas, pero no requieren tratamiento 4 Bajo supervisión médica debido a una enfermedad cardiovascular
médica. 3 2 1 0
2. LESIONES Advertencia: Si su lesión es temporal, espera a estar sano y luego empieza el programa. Si la lesión es crónica, ajusta el programa a tus limitaciones. 1 Ningún problema actualmente de lesión 3 2 Algún dolor cuando realizo actividad física, pero no estoy limitado 2 3 El nivel de actividad física me viene determinado por la lesión 1 4 Incapaz de realizar un entrenamiento intenso 0
3. ENFERMEDADES Advertencia: Ciertas enfermedades temporales o crónicas te pueden retardar o interrumpir su programa de carrera. (Ver lesiones). 1 Ningún problema actualmente de enfermedad 3 2 Algún problema de enfermedad, pero que no me limita en ninguna actividad 2 3 El nivel de actividad física está limitado por la enfermedad 1 4 Incapaz de realizar un entrenamiento intenso 0
4. EDAD Advertencia: En general, es más fácil obtener una forma física cuando un es joven. 1 19 años o menos 2 20 a 29 años 3 30 a 39 años 4 40 años o más
3 2 1 0
5. PESO Advertencia: Un exceso de grasas es el signo principal de no estar en forma, aunque si estás por debajo de tu peso también puede ser un síntoma de debilidad física. 1 Dentro de tu peso ideal 3 2 De 3 a 5 kilos de su peso ideal 2 3 De 6 a 10 kilos de su peso ideal 1 4 10 o más kilos por debajo o por encima de su peso ideal. 0
6. FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO (cuando acabas de despertarte por la mañana) Advertencia: Un corazón entrenado es más eficiente y lento que uno que no está entrenado. 1 Menos de 60 pulsaciones/minuto 2 Entre 60 y 69 pulsaciones/minuto 3 Entre 70 y 79 pulsaciones/minuto 4 80 o más pulsaciones/minuto
3 2 1 0
7. FUMAR Advertencia: El tabaco es el enemigo número 1 de la salud y la forma física. 1 Nunca he fumado 2 Una vez fumé, pero lo dejé 3 Ahora fumo ligeramente, de forma ocasional 4 Ahora, fumo mucho y de forma regular
3 2 1 0
8. ENTRENAMIENTOS DE CARRERA MÁS RECIENTES Advertencia: La mejor forma para conocer que distancia puede correr en un futuro es conocer cuanto ha corrrido en el pasado. 1 Corrí sin parar más de 3,2 km 3 2 Corrí sin parar de 1,6 - 3,2 km 2 3 Corrí sin parar menos de 1,6 km 1 4 No he corrido ninguna disntacia 0
9. HISTORIAL DE CARRERA Advertencia: La forma física no es duradera, pero una vez se practica y se adquiere un nivel de buena forma, luego si se deja un tiempo prolongado, hay que volver a recuperar lo perdido, pero es una buena señal de que ya lo consiguió. 1 Entrené la carrera el último año 3 2 Entrené la carrera hace ya 1 ó 2 años 2 3 Entrené la carrera hace más de 2 años 1 4 Nunca he entrenado la carrera de forma regular 0
10. PARTICIPACIÓN EN OTRAS ACTIVIDADES FÍSICAS SIMILARES A LA CARRERA Advertencia: Las mejores actividades junto con la carrera para conseguir resistencia son la bicicleta, la natación, el esquí de fondo y la marcha.. 1 Practico de forma regular actividades de resistencia similares a la carrera 3 2 Practico de forma regular actividades de resistencia menos intensas 2 3 Practico de forma regular deportes que no son de resistencia 1 4 No participo de forma activa y regular en actividades físicas 0 RESULTADO TOTAL = PUNTOS
ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS Nivel ALTO
Corredor principiante. Probablemente puedas correr de forma continuada de 3-5 km/20-30 minutos. Realiza el test de carrera de 12 minutos
20 ó >
Nivel BAJO
Necesitas realizar algunos metros andando cuando intentes correr de forma continuada de 3-5 km/20-30 minutos. Consulta la tabla de progresión de zonas de entrenamiento.
10 - 19
Nivel MUY BAJO
Necesitas iniciarte solo andando, aumentando las sesiones de andar de forma progresiva hasta que camines 30 min y ya estés preparado para empezar a correr. Consulta la tabla de progresión de zonas de entrenamiento.
<10
Bibliografía: Adaptado de Brown R.L. & Henderson, J. Programa fitness: Correr. Ed. Hispano Europea. 2000.
La trepa de cuerda requiere fuerza, precisión y coordinación. Todos los músculos y articulaciones del cuerpo humano tienen como función principal la prensión, siendo la mano el órgano ejecutor de esta finalidad. Los músculos de la extremidad superior se dividen en músculos de prensión (cadena miofascial de repliegue o flexora) y antagonistas en su conjunto de movimientos, los músculos extensores ( cadena miofascial de despliegue). Las dos grandes cadenas miofasciales del miembro superior,actúan equilibrándose entre sí mediante su relación agonista- antagonista, en la que en general la cadena prensora predomina sobre la extensora. En la trepa de cuerda, el juego del codo en la biomecánica de la extremidad superior y su relación con el hombro, muñeca y mano es fundamental. Para el mayor aprovechamiento de "brazada" en la trepa por cuerda, hay que saber encajar perfectamente hombro, codo y muñeca y terminar en una perfecta presión de manos, *las dos grandes cadenas miofasciales del miembro superior actúan equilibrándose entre sí, mediante su relación agonista- antagonista, en la que en general la cadena prensora predomina sobre la extensora. *las dos grandes cadenas miofasciales, movimientos de tracción y extensión Las rotaciones escápulo-humerales y la pronosupinación, es decir, el movimiento de la muñeca se realiza por dos músculos sinérgicos: dos flexores, dos extensores, dos abductores, dos aductores. La "mano" juega el papel más importante, Prensión, precisión y habilidad, darán la seguridad necesarias. * * * *
un un un un
flexor-abductor: palmar mayor flexor-aductor: cubital anterior extensor-abductor: 1º y 2º radial extensor-adductor: cubital posterior
La mano es un verdadero órgano, el segmento principal de la prensión. El ejercitar la trepa de cuerda supone ejercicios intensos y repetitivos ejerciendo mucha tensión en algunos grupos musculares, estos grandes movimientos funcionales, flexores o extensores. Los músculos que nacen del codo (epicondíleos y epitrocleares), sufren este exceso tensional a nivel de su inserción, apareciendo los síndromes patológicos que casi "todo el que haya entrenado para bombero" conoce. ¿QUÉ ES LA EPICONDILALGIA? El termino epicondilalgia agrupa diversos aspectos patológicos: • tendinitis de inserción o entesopatías. • estenosis del ligamento anular. • patología articular húmero-radial. • compresión de la rama posterior del nervio radial. La epicondilitis ha estado ligada íntimamente a la práctica del tenis, hasta el punto de recibir el nombre de “codo de tenista” ** ¡Tienes el codo del tenista! te dice el doctor y no has tocado una raqueta en tu vida, jejeje, tranquilo, yo tengo el codo del Golfista y no hago más hoyos desde que jugaba a las bolas, lo mío es por un accidente -por bueno- en la infancia.
Por lo dicho, subir "cuerdas" a pulso es un ejercicio duro, que se debe de entrenar correctamente, no se trata solo de "biceps" ni de "machacar" horas y horas con sufrimientos excesivos y descompensados entre grupos antagónicos, que darán sin duda más dolores que avances reales. Los entrenamientos intensivos, sin control "sólo sirven" a tener un dolor insoportale de codo, que
en muchas ocasiones, invita al fracaso. El papel del bíceps braquial en la biomecánica del miembro superior es fundamental. Es el músculo principal de la cadena prensora y su retracción condicionará bien una tendencia a la supinación, bien una tendencia a la antepulsión del hombro. El supinador largo, a pesar de su nombre, es fundamentalmente un flexor de codo. Sólo es supinador cuando hay pronación máxima. Su verdadera fisiología no consiste en hacer la flexión del codo, sino en mantenerla. Todo el peso del cuerpo es soportado en su momento de inflexión al estar "colgado" en la cuerda. Si alguien se ha grabado en "vídeo" al subir cuerdas, y se observa más allá del narcisismo que todo buen bombero se ha profesado alguna vez, observará que el tiro se realiza con los dos "brazos", los "pataleos" lejos de ayudar, la mayoría de las veces no hacen sino descompensar y entorpecer la coordinación del tren superior. Vale; todo ¡eso está muy bien! dirá alguno con el codo vendado ¿y ahora qué?
TRATAMIENTO
En el tratamiento de las epicondilitis de inserción podemos distinguir 3 grandes fases: Fase de lucha contra los fenómenos inflamatorios _________________ Si la razón hace al hombre, el sentimiento la conduce Jean Jacques Rousseau.
Fase de recuperación Fase de reanudación de actividades deportivas o profesionales* Por cierto, coderas de neopreno ¡fuera! a no ser que vayas a bucear, eso no vale de nada, una simple cinta de presión en el antebrazo es mucho más efectiva, pásate por tu ortopedia y pregunta. Yo se lo que es el dolor del "codo" del tenista, porque lo pase en su momento. A veces se quita (tratándolo) pero cada patología, cada caso y cada persona, se lo toma de una manera distinta, hay quien hace caso a los dolores de su cuerpo, se mentaliza y cambia las rutinas que le van fatal, y hay quien hace caso omiso y se crea una lesión de por vida o simplemente abandona. Trepa de Cuerda y entrenando las tracciones para fortalecer tren superior
Si es aguda, las lesiones cicatrizan, 3 semanas de reposo "relativo", observando si se trata de una epicondilitis aguda o subaguda y "escuchando" los dolores de nuestro cuerpo, ¡no hay que ser un quejica y escudarse o justificarse en los dolores, ni "Rambo" y aguantar "carros y carretas" el dolor es un primer aviso, hay que escucharle!, no engañaremos a nadie más que a nosotros mismos. Si tu caso es "dolor agudo" muy intenso, hay que buscar un especialista, unos son partidarios de la inmovilización con codo en flexión y muñeca en posición neutra de 3 a 4 semanas, en caso de que sea aguda o leve y con síntomas inflamatorios; desde luego, lo que no es aconsejable es seguir "entrenando cuerdas" * Crioterapia, hielo en las primeras horas de 15 a 20 minutos, mejor que cubitos son las bolsas de congelados * Electroterapia, corrientes antiálgicas e iontoforesis de baja frecuencia de 50 a 100 Hz para introducción de anti-inflamatorios, aunque parecen inútiles (buscamos un milagro no un remedio) suelen ser a largo plazo eficaces. * Calor seco, con un colchón de aire eléctrico (subagudos o crónicos) sobre todo en dolores asociados a problemas articulares. * Terapia manual, al fisio, al osteópata, masaje descontracturante de los músculos epicondíleos. (El colega Jesús te tocará el iliaco, jejeje) Al disminuir los signos inflamatorios, no se retoma la actividad del "machaca de Gimnasio" que por
nuestra "mala cabeza" nos llevó a este estado, sino con potenciación y estiramiento de los músculos mencionados, y buscando una mejor estrategia adaptada a nuestro cuerpo. Será preciso un trabajo analítico de los músculos epicondíleos y global de las cadenas miofasciales del miembro superior, evitando la aparición del dolor y la reacción inflamatoria. Los estiramientos podrán ser activos, pasivos o de contracción-relajación- después de cada sesión de potenciación de los epicondíleos y de todo el miembro superior, que precisará de trabajo en cadenas musculares, no sirve de nada sobre entrenar el bíceps y olvidar el resto de grupos, la trepa de cuerda "correcta" se logra por el conjunto, no por un sólo músculo. No deja de ser un dato curioso, en nuestra constante cotidiana, los avisos de los buenos consejos que son desoídos, o adoptados para justificar nuestras peores conductas, incluso mecanismos de defensa proyectando nuestras peores formas sobre el resto, por una incredulidad de fondo, quizás debida a la ignorancia y la apatía con la que solemos afrontar el entorno en que nos movemos.
La trepa por cuerda (I): Subir con agarre de las piernas La trepa o ascensión por una cuerda es un ejercicio clásico en la preparación física militar, así como en la preparación de los bomberos. Esta actividad requiere un buen nivel de coordinación entre el tren superior e inferior, y un elevado nivel de fuerza en la musculatura flexora (abdominales, dorsales, bíceps, flexores de cadera, flexores de la mano y de los dedos, etc). Es un ejercicio muy duro y manifiesta la autonomía del practicante para dominar su peso en suspensión. En este sentido la trepa por cuerda nos puede ayudar en la preparación física para la escalada a nivel del desarrollo de la fuerza flexora de los brazos, así como en la resistencia y endurecimiento del agarre, aunque para poder escalar no es necesario dominar la subida por la cuerda (por lo menos en los niveles iniciales). La trepa por cuerda se puede realizar afianzándonos con las piernas en la cuerda, o trepando exclusivamente con la tracción de los brazos. Cuando nos ayudamos sujetándonos con las piernas, estamos trepando de una manera similar a como lo haríamos en un árbol. Aquí la técnica de ascensión se limita a ir alternando el desplazamiento de manos o piernas hacia un punto más alto de la cuerda mientras nos aferramos alternativamente a la cuerda con los pies o las manos para sostenernos y reducir la carga. Las piernas se cruzan semiflexionadas y la cuerda se enrosca entre ellas para aumentar la zona de contacto, el rozamiento para no deslizarnos hacia abajo. En algunos casos la cuerda tiene unos nudos separando tramos cortos para facilitar el apoyo de las piernas. Esto está muy bien para la iniciación.
La trepa por cuerda (II): Subir con agarre de las piernas 2 Esta presión se reduce cuando queremos deslizar las piernas hacia arriba. Las piernas se elevan simultáneamente flexionadas por acción de la musculatura abdominal y flexora de cadera cuando estamos bien sujetos con las 2 manos. Las manos sin embargo se elevan por separado para mantener siempre un contacto con la cuerda (si no nos caemos). La tracción se realiza con las 2 manos a la vez (como en una dominada) y al estar con la cabeza en el punto más alto, liberamos las piernas para subirlas. Es esencial una buena coordinación y agilidad al trasladar las piernas hacia arriba y fijarlas en la cuerda rápidamente para no tener que aguantar mucho tiempo con los brazos contraídos en la flexión. Esta posición contraída produce un gran gasto energético y nos puede agotar antes de tiempo. Además es importante que mantengamos el cuerpo muy cercano a la cuerda para que nos cueste menos esfuerzo. En un nivel de dificultad más elevado habría que subir la cuerda sin sujetarnos con las piernas, sólo sujetándonos con las manos en la cuerda. Aquí el esfuerzo lo realizamos con la musculatura flexora del tren superior que tiene que soportar todo el esfuerzo de tracción, con el agravante que tenemos que quedarnos en muchos momentos sujetos de una mano para que la otra busque un punto más alto. Esto multiplica la dificultad muscular y la única ayuda la vamos a encontrar en una buena coordinación en el movimiento de las piernas que nos ayude a descargar el peso en momentos puntuales del movimiento.
La trepa por cuerda (IV):
Músculos implicados
- Musculatura que fija el hombro respecto a la escápula y al tronco: La escápula tiene que movilizarse y fijarse continuamente al elevar y descender el brazo en cada brazada. El trapecio, serrato y romboides destacan en esta función. El trapecio inferior al ejercer la tracción hacia abajo, y el serrato cada vez que queremos elevar el brazo para agarrar la cuerda en un punto más alto. - Músculos que fijan el hombro respecto a la escápula: Aquí destaca la acción del manguito de los rotadores en la fijación del hombro, y del deltoides posterior, que colabora con los extensores del brazo al atrasar el hombro. C. Fijación del tronco: Todo el paquete abdominal va a fijar el tronco y además sirve de enlace a los movimientos de brazos y piernas, colaborando con el movimiento de las piernas. D. Movimiento de las piernas: - Flexores de cadera para mantener las piernas elevadas: Psoas ilíaco y cuádriceps femoral. - Cuadrado lumbar y músculos oblicuos: ayudan en la rotación e inclinación lateral de la cadera respecto al tronco para acompañar con las piernas el movimiento de los brazos. - Tibiales y extensores de los dedos: Su contracción ayuda a reducir la longitud de la palanca de las piernas. También colabora en la activación de toda la cadena muscular anterior de las piernas, lo que permite repartir la tensión muscular en toda la extremidad y evitar la sensación de lastre en las piernas.
La trepa por cuerda (III):
La prueba de oposición para bomberos Generalmente, en las pruebas de oposición se trata de subir una cuerda de unos 6 m de alto con el único contacto de las manos en la cuerda. Se comienza sentado en el suelo con las manos fuera de la cuerda. Al llegar arriba se toca una campana y se desciende por la cuerda. No se podrán utilizar las piernas para hacer presa en la cuerda, teniendo que utilizar exclusivamente las manos. Suele haber un tiempo mínimo para realizar esta prueba que oscila entre los 11 y los 30”. Esta prueba está requiere un gran nivel de fuerza para poder progresar verticalmente con la única ayuda de los brazos, por lo que en su preparación debemos plantearnos un buen programa de desarrollo de la fuerza muscular. Aunque la tracción por la cuerda se realice por medio de la musculatura del tronco y de los brazos, las piernas van a colaborar con su movimiento a facilitar el impulso. Por eso va a ser difícil encontrar áreas musculares que no intervengan en el movimiento. - Agarre: Aquí participa toda la musculatura flexora que garantiza el agarre de la cuerda. Están incluidos todos los músculos flexores de los dedos, mano y antebrazo. - Tracción: En el esfuerzo de fraccionar el cuerpo con los brazos participan: A. Los flexores del codo: Bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. El brazo se flexiona y se rota hacia dentro (supinación). B. Extensores del tronco: La musculatura que desciende el brazo y lo aproxima al tronco. Está incluido el dorsal ancho (une el brazo a la columna vertebral) y el redondo mayor (une el brazo a la escápula). El tríceps largo colabora en la aproximación del brazo desde este.
Algunos ejercicios de estiramientos: Para realizar de manera correcta un estiramiento deberemos hacerlo de forma relajada y manteniendo la concentración sobre los músculos que se están estirando. No debemos hacer movimientos de rebotes o estirarse hasta el dolor. Cinco minutos aproximadamente
Estos estiramientos liberarán el cuerpo de tensión y facilitaran el movimiento al caminar. Calentar unos instantes antes de practicar los ejercicios. Basta con caminar unos minutos. Fuente: Bob Anderson. "Estirándose".2004
