CONSEJOS CONS EJOS ENTRENAMI ENTRENAMI ENTO PA RA BOMBEROS
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Nos hemos metido en la piel del futuro opositor a una plaza de bombero para sufrir en nuestras carnes las pruebas físicas a las que son sometidos. Antes de comenzar con el ejercicio es importante realizar los calentamientos pertinentes, las pruebas se hacen en un día (en 20’ las haces todas) y eso te obliga a calentarlas todas previamente porque no puedes hacerlo en el escenario final. Calentamiento Es fundamental realizar un calentamiento combinado. Por ejemplo, para el pecho, coges un poco mas de peso que el de la prueba y haces varias repeticiones, no muchas porque eso también desgasta; con la cuerda lo mejor es trabajar sobre ella aunque también puedes hacer poleas, ejercicios de hombros, de bíceps, etc. Otra forma alternativa es usando las gomas, que te permiten hacer muchos ejercicios con un material sencillo. El banco hay que calentarlo de forma específica, con un par de repeticiones entre 30 y 40 saltos, por ejemplo. Lo mismo pasa con las dominadas, puedes hacer un calentamiento alternativo en la máquina multipower, con mancuernas… pero si puedes usar una barra de dominadas es lo más específico y lo que mejor te irá para calentar. Hazte un buen 1.000 Necesitas una buena base aeróbica, sin caer en el error de los que sólo hacen velocidad y muy poco fondo. Hay que rodar para poder asentar una amplia base sobre la que construir la potencia y velocidad necesarias. Sin unos buenos cimientos no podrás llegar muy arriba. Marcos trabaja la carrera de forma fragmentada, con cambios de ritmo, mejorando la potencia con cuestas y con intervalos en los que las recuperaciones son incompletas. Una vez ‘puesto en faena’, en plena prueba o el día de la oposición si empiezas a perder el ritmo debes tirar de brazos, no echar el cuerpo adelante manteniendo bien la posición erguida, y concentrarte en subir más las rodillas, alargando más la zancada. En caso de que notes que la bajada de velocidad es inevitable, procurar que esta disminución sea lo menor posible intentando ser constante. Velocidad: ¿Qué tal 100 metros? Explosividad y potencia pura, así es la prueba de los 100 metros, para la que hay que estar muy fuerte y tener además una excelente técnica de carrera. ‘El gimnasio es importante, porque necesitas unas piernas fuertes, pero yo hago además mucho hincapié en el trabajo de técnica de carrera: skipping, caminar de punteras y de talones, salto-paso, zancadas largas, etc. Esto lo habéis explicado muchas veces en la revista. También trabajamos la velocidad de reacción por parejas, en diferentes posiciones como sentado en el suelo, boca abajo, boca arriba, de espaldas… a la señal hay que arrancar lo más rápido posible y hacer apenas 10 metros. Trabajamos con distancias más cortas que la de competición con ejercicios como estos de reacción, y también con distancias más largas, de 120-150 metros, simplemente arrancadas y progresiones para coger mucha resistencia’. El día de la prueba te recomiendo que te quedes un rato escuchando las salidas que da el juez para coger el “timing” correcto, de esta forma estarás ganando ya tiempo antes de hacer siquiera el esfuerzo inicial. Si puedes haz amagos de salidas en una calle paralela a la que estén haciendo las pruebas escuchando la señal del juez. Cuando arranques no des zancadas demasiado amplias los primeros metros y enseguida tira muy fuerte de brazos porque con ellos te será más fácil hacer zancadas potentes. Tienes que ir en ligero desequilibrio hacia delante para poder acelerar a tope. No te dejes ir en ningún momento, siempre has de ir tirando fuerte de piernas y brazos. Así se salta el banco El truco es la técnica de movimiento de cadera. Tienes que dejar la cadera en la vertical del banco moviendo casi solo las piernas a los lados, hay que ajustar muchísimo las piernas al banco, para no saltar de más y así poder hacer muchos saltos sin cansarte en exceso. El salto ha de ser muy controlado, por eso tienes que probar mucho, y tienes que meter mucha frecuencia. Recomiendo trabajar muy por encima de la marca de competición, o sea que si haces 60 saltos en el tiempo
estipulado, los 30 segundos, entrena con 90 saltos. También debes hacer entrenamientos interválicos cronometrados de 10 y 15 segundos para coger mucha velocidad. Salto vertical Una prueba en la que demuestras tu fuerza explosiva. El trabajo con multisaltos mejorará esta cualidad, así como los ejercicios para potenciar tus cuádriceps y gemelos, con peso libre y con máquinas. Además del entrenamiento, el día de la prueba tienes que intentar no estirarte demasiado en la medición inicial. Deja los hombros horizontales, bloqueando la axila, y habrás ganado unos cuantos centímetros antes de moverte. Agáchate pero no en exceso (si bajas mucho no subirás tanto en el salto). Usa un fuerte impulso de brazos, muy bien sincronizado, para elevarte más y estira todo el cuerpo, incluyendo tu muñeca y tus dedos para marcar lo más arriba que puedas. Además de la potencia influye bastante la técnica, por eso tienes que entrenarla específicamente. Dominadas Algunos aspirantes apenas hacen dos o tres el primer día. Este ejercicio ‘pone en su sitio’ a los que están muy fuertes y tienen mucha masa muscular, porque generalmente no tienen una buena proporción de fuerza / peso y eso les perjudica. Hay que hacer un trabajo bien programado de dorsales y bíceps y también trabajar las dominadas específicamente. Las variantes de las dominadas son muy útiles: hazlas con ayuda de un compañero hasta que no puedas más o también con lastre. De esta forma sigues trabajando el gesto pero con una carga y unas sensaciones diferentes. Si estás un poco alto de peso te vendrá bien el trabajo previo de carrera que hacemos para irte afinando, porque los kilos que pierdas no los tendrás que levantar. ¿Más consejos? Tienes que aprovechar el rebote al llegar abajo para hacer una nueva subida. El balanceo controlado también te ayuda, pero hay que hacerlo muy bien porque si no sincronizas la subida puede resultar contraproducente y frenarte. Además también te pueden descalificar por excesivo balanceo. Recuerda que hay que sobrepasar la barra con la barbilla, así que no regales nada, eleva la cabeza para ganar unos centímetros y mete bien la barbilla. Acostúmbrate a hacer las dominadas con total corrección, estirando bien los codos abajo y pasando la barbilla, porque si no no te las contarán y te agotarás en vano. Press con 45 kilos No se hace igual que en el gimnasio, lo que se busca es la máxima efectividad combinada con una alta velocidad para hacer las máximas repeticiones en el tiempo dado, 30 segundos. ¿Trucos?, en la variedad de la prueba lo tiras más abajo, con la barra un poco más lejos del cuello (por debajo de la línea que une los pezones), y usas un poco el rebote de la barra sobre el pecho para iniciar la siguiente repetición. Otro truco es arquear la espalda arriba, despegando la zona media, para acortar el recorrido de la barra y para hacer más fuerza. De esta forma podemos hacerlo más rápido y con más potencia, pero esto sólo se recomienda cuando ya se tienen los abdominales muy fuertes, porque si no podrías hacerte año en la zona lumbar. Dame cuerda Como nos comenta Marcos, no hay ningún tratado ni manual donde se explique de qué forma subir y entrenar correctamente la cuerda. Los progresos en los tiempos se han ido consiguiendo a base de pruebas y por la experiencia de preparadores como el propio Marcos, que lleva ya 15 años metido en faena. Aparte de la fuerza El trabajo de técnica es muy importante. Para entrenar no hace falta que subas cada vez la cuerda hasta arriba. Nosotros tenemos unas más cortas para la preparación y una larga, con los 6.5 m reglamentarios, que nos sirve para evaluar los tiempos reales. En la preparación se suelen incluir series con lastre incluso. La fase final, cuando se está llegando arriba, es crítica. Muchos se quedan un poco justos de distancia, calculan mal y no llegan con el brazo hasta la campana. Como se va tan rápido esto te ocurre cuando ya estás iniciando la bajada y volver a subir te hace perder mucho tiempo. Aprende a estimar la distancia hasta la campana. Natación Ahora toca nadar 50 metros a la máxima velocidad posible. Ni que decir tiene que sirve mucho más la técnica que la fuerza bruta, por eso los que han nadado de pequeños tienen una gran ventaja sobre los que apenas lo han hecho de forma regular. Los trabajos en la piscina se centrarán en el crol, que es el estilo que usan todos los aspirantes por una cuestión obvia de rapidez. En nuestras sesiones de preparación empezamos siempre con un calentamiento, de unos 300 a 400 metros, que sirve para coger sensaciones y acondicionar la musculatura, tendones y articulaciones. Luego introducimos la técnica, absolutamente imprescindible aunque a muchos les parezca “que no están entrenando”. Hacemos punto muerto, recobro acuático, batido de piernas sin mover los brazos, ejercicios de sensibilidad y remadas… todo lo que nos permita familiarizarnos al máximo con el medio acuático. A continuación solemos meter series, bien de fondo a un ritmo medio o bien más anaeróbicas, a ritmo fuerte, según evolucione la preparación. Hay que acabar siempre con unos largos muy suaves, que ayudan a estar más recuperado para el siguiente entrenamiento. El día de la prueba puede ser complicado calentar, y resulta impresincible hacerlo, claro. Como no dispondrás de una calle paralela en la que te dejen nadar, llévate unas gomas y así podrás calentar hombros y pectorales con rotaciones, movilizaciones y todo tipo de gestos similares a los de la brazada. www.sportlife.es
