El Manual Secreto para un Glúteo Perfecto.pdf

E l l m a a n n u u a a l l s e e c c r r p a a r e e ra a u n t t o o n g l lú ú t t e eo o p e e r rf f e e c c t to o

JesÚs lÓp lÓpez

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¿Quién Soy? Soy? Me llamo Jesús López, soy entrenador personal NSCA y propietario del canal de YouTube PikerTrainer, del que forman ya más de medio millón de personas. Mi principal propósito es ayudar a las personas a encontrar una mejor versión de ellas mismas, a ser más saludables y a transformar sus físicos. Por tanto, mi trabajo consiste en encaminar hacia un estilo de vida con el que ellas se sientan mejor. En estos últimos 6 años he logrado cambiar muchas perspectivas y estilos de vida. Todo esto realmente me inspira y me motiva porque me hace sentir útil y realizado, me alienta a seguir mejorando día tras día para poder ofrecer a mis clientes un servicio de calidad, valioso y fructífero. fructífero.

¡Hola! Esta guía totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de entrenadores, es un regalo para todas aquellas personas que se están iniciando en el trabajo de sus glúteos y sienten poca activación de estos o poca mejora en el desarrollo muscular o de la fuerza. La guía consta de una parte teórica y unos ejercicios para llevar a la práctica.





ÍNDICE DE CONTENIDO: Parte 1 Tips para multiplicar resultados

Parte 2 Errores por los que no crecen tus glúteos

Parte 3 PROTOCOLOS DE ACTIVACIÓN EN GLÚTEOS

Parte 4 Cómo enfocar tu rutina en los glúteos

Parte 1 Tips para multiplicar resultados Cuántas veces entrenar los glúteos: Empezaremos con la frecuencia (las veces que entrenas tu glúteo es importante).





Podríamos entrar en detalles más avanzados como la curva SRA, el daño muscular, el volumen tolerable por mujeres, distribución del volumen de entrenamiento entrenamiento a lo largo de la semana y variables más técnicas, pero eso YouT ouTube ube.. me lo dejo como contenido en mi canal de Y Una rutina de entrenamiento del cuerpo completo suele ser lo que mejor encaja en la mayoría de personas, para que puedan entrenar todos los músculos sin saltarse el típico día de piernas u otros músculos importantes de trabajar. Además, debes saber que entrenar solo glúteo no es eciente.

La distribución que más me gusta es la siguiente:

lunes

MARTES

Miércoles

jueves

VIERNES

Fullbody

DESCANSO

Fullbody

DESCANSO

Fullbody

SABADO

domingo

DESCANSO

DESCANSO

Los más experimentados experimentados podrían pasar a realizar 4 días de entrenamiento, entrenando un día y descansando al siguiente o incluso pasar a otra distribución diferente. De hecho, el esquema principal del programa de entrenamiento MegaGlúteos es muy similar y es con el que miles de alumnas y alumnos están logrando cambios visibles en pocos meses, que por su cuenta les llevaría varios años. Ahora, dentro de ese esquema de entrenamiento hay que colocar cuidadosamente cada ejercicio y saber en cuáles debemos enfocarnos en producir más fuerza y en cuales es más una





No se trata de entrenar solo glúteo. En cada entrenamiento Fullbody se debe entrenar todo el cuerpo, y el glúteo puede llegar a participar mucho si escogemos ejercicios más predominantes de este músculo. Cuando hacemos una sentadilla trabajamos glúteos, cuádriceps, isquiotibales y muchos otros músculos de la pierna. Dependiendo de cómo hagamos la sentadilla, será más predominante de glúteos o de cuádriceps, dependiendo también de si hemos hecho una correcta activación de glúteos o no. En defnitiva, si hacemos algunas modifcaciones en los ejercicios y hemos hecho hecho los deberes deberes previos (la activación) podremos sentir más el trabajo en nuestro booty, booty, o menos.

¿Creías que solo se entrenaba glúteo? Eso es un error, ya que en la mayoría de ejercicios se trabaja más músculos de la pierna. Hay ejercicios que pueden llegar a aislar más el glúteo minimizando o anulando el trabajo de otros músculos de la pierna. Por ejemplo, las patadas traseras en polea, abducción en máquina Hip Thrust o Side Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios van a aislar completamente tu glúteo de otros músculos. Un Hip Thrust sigue trabajando los isquiotibales aunque hagas una técnica perfecta y tengas una altura idónea para el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo

El programa de MegaGlúteos no solo se centra en glúteos, se entrenan dominadas, remos, exiones y las chicas desarrollan fuerza gracias a ello, aunque sin duda alguna el foco reside en mejorar la forma y aumentar los glúteos dejándolos más voluptuosos o frmes en el caso de enfocarlo con una pérdida de grasa. Tu rutina debe contener trabajo de otros músculos para poder mejorar tu fuerza, tus huesos deben volverse fuertes y no frágiles con el paso de los años y entrenar todo el cuerpo te permitirá tolerar mejor la glucosa (los azúcares que ingieres) también te permitirá liberar más hormonas que contribuyen a la pérdida de grasa y las ganancias de masa muscular, por lo que avanzarás más rápido.

Recuerda modifcar la técnica

en algunos ejercicios: Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera buscando la elongación del glúteo trabajará más el booty (me gusta esa palabra) que por ejemplo unas sentadillas frontales, aunque en ambos trabajamos glúteos, isquiotibales y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las zancadas, pueden ser más predominantes de glúteos o de cuádriceps dependiendo dependiendo de la técnica, pero nunca aislamos al completo en ejercicios compuestos.

¿Y si realizo todos los ejercicios de aislamiento para mi glúteo? Quizás se te habrá pasado por la cabeza hacer ejercicios lo más analiticos y aislados para glúteos, pero no es buena idea. Es algo





compuestos porque es más fácil y seguro progresar en ellos. sumo permite cargar Un peso muerto sumo mucho peso, y progresar añadiendo discos muy pequeñitos. La carga (el peso) se reparte por muchos músculos y articulaciones, por lo que podrás mover más peso con más seguridad que por ejemplo haciendo unas patadas de glúteos (entrenar fuerza aquí, sería un error garrafal). Por lo tanto necesitas aportar estímulos más pesados con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto sumo o incluso zancadas. Notarás que mejoras la fuerza en estos y recuerda que volverse más fuerte al cabo del tiempo es un gran indicador de que hemos ganado masa muscular (levantar (leva ntar lo mismo que hace 1 año sería un estancamiento. Algo que mucha gente no sabe, es que la progresión no es eterna y lineal, ya que cada vez costará y tardarás más en poder levantar algo más de peso, e incluso llegaremos a un límite al cabo de los años. Por eso, tampoco quiero que os frustréis, pero para eso aún queda mucho, si estás leyendo esto, todavía tienes un enorme recorrido de varios años para ganar músculo y construir buenos hábitos.

Especifco: Un punto fundamental, es ser especíco con el entrenamiento. Tu rutina debe ser especíca para mejorar tus glúteos en cuanto a tamaño y forma. Imaginad que un maratoniano que debe correr largas distancias entrenase como un boxeador o entrenase crosst o incluso

un maratoniano consiga correr largas distancias ya que no es un entrenamiento para lograr sus objetivos, pero muchas chicas y chicos que tienen el objetivo de aumentar sus glúteos entrenan como cualquier otro chaval de gimnasio, incluso como un powerlifter o culturista, culturist a, ¡es un error brutal! Bajo mi punto de vista es uno de los errores más frecuentes que he visto y por eso me Glúteos. La mayoría de decidí a crear Mega Glúteos. chicas y chicos no tenían unas pautas para mejorar de verdad sus glúteos sin dejar de entrenar otras partes del cuerpo. Es importante entrenar todo el cuerpo, pero si quieres aumentar de tamaño tus glúteos tendrás que darles prioridad durante una temporada.

Mente músculo: Este punto es importante, sobretodo en principiantes o gente gente que no siente el trabajo en la zona que quiere trabajar. Es muy difícil que aumentes masa muscular si no sientes el músculo que se trabaja en cada serie de tus ejercicios. Los glúteos suelen ser un músculo difícil de sentir debido a que muy poca gente los trabaja en el día a día y mucho menos en el gimnasio de forma correcta (técnica, patrones de movimiento especícos, etc.) Mi recomendación es que disminuyas el peso que utilizas durante unas semanas y te centres en contraer el glúteo y en sentir su elongación (estiramiento) en cada repetición. Una correcta activación de forma aislada con Bridge Glute con banda de resistencia







Parte 2 ERRORES POR LOS QUE NO CRECEN tus glúteos 1

Revisa tu estrés y sueño, quizá añadir sesiones de mindfulness y relajación puedan ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol y con ello dicultar las ganancias de masa muscular.

2

Haz menos. Sí, como lo oyes. Reducelo a 12-15 series a la semana durante un par de meses y evalúa si pasados esos 2 meses, te has vuelto más más fuerte en los ejercicios. ejercicios.

3

Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran trabajo en los glúteos con todos los ejercicios supuestamente efectivos para estos. Cada persona puede reaccionar mejor o peor.

4

Comer suciente. No cantidades abrumadoras, pero sí suciente. Hay que ser consciente de cuánto llevas esforzándote.

5

Entrenar como un debilucho o una debilucha. Debes de esforzarte. No me reero a que levantes mucho peso, pero lo que es importante es que te resulte un desafío.

6

Te excedes. Al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar excediendo. Revisa el punto 2.





Parte 3 PROTOCOLOS DE ACTIVACIÓN EN GLÚTEO A continuación, te muestro 2 protocolos de mi propia cosecha para activar los glúteos. Prueba ambos en días diferentes y quédate con el que más te guste. Recuerda que el objetivo no es fatigar en exceso el las bras musculares del glúteo, más bien una ligera activación y sensación de congestión c ongestión sin que esta llegue a ser muy intensa pero notoria.

Protocolo de activación A:

1

Estiramiento de zancada:

2

Monsters Walks:

20 segundos de duración cada pierna.

10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos fraccionarlos en 5 hacia un lado 5 hacia el otro y repetir de nuevo 5 hacia un lado y 5 hacia el otro.

3

Patada cuadrupedia:

4

Bridge Glute:

15 repeticiones con cada pierna.

20 repeticiones.

Realiza solamente 1 serie por ejercicio. A continuación un ejemplo en vídeo del protocolo de activación (A):





Protocolo de activación B:

1

Estiramiento Zancada:

2

Abducciones tumbado boca arriba:

3

30 segundos.

30 repeticiones.

Bridge Glute con pies p ies elevados: 30 repeticiones.

Realiza solamente 1 serie por ejercicio. A continuación un ejemplo en vídeo del protocolo de activación (B):

Protocolo de activación b

PROTOCOLO DE FINALIZACIÓN Finalmente, he decidido añadir un protocolo para nalizar tu entrenamiento de glúteos. Este se basa





Retomamos el bridge glute y realizamos otras otras 14 repeticiones. La metodología consiste en continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla.

15 - 15 14 - 14 13 - 13 12 - 12 11 - 11

10 - 10 9-9 8-8 7-7 6-6

5-5 4-4 3-3 2-2 1-1

A continuación un vídeo de ejemplo para que puedas verlo de forma más visual.

finalización

Parte 4 Cómo enfocar tu rutina en los glúteos





Añade 3 tipos de intensidades directos a tus glúteos (pesado, moderado, liviano) 1 ejercicio con cargas pesadas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o Peso muerto muerto sumo) 1 ejercicio con cargas moderadas (6-12 repeticiones) (HipThrust - Zancadas) 1 ejercicio con cargas livianas y más repeticiones (12-20 repeticiones) (Frog Pump, High step ups, abducciones con bandas o máquina)

Ten muy en cuenta el total de series a la semana que haces de esos ejercicios, empieza con lo mínimo que te permita progresar en cuanto al peso que añades semanalmente y las series totales. Añade en torno a 2-3 series cada semana ya sea incorporando más ejercicios o en uno mismo o aumenta el peso en los que realizas siempre que puedas.

Rutina de ejemplo enfocada en glúteos: REALIZAR 3 veces a la semana: (LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES)

1

Peso Muerto Sumo: 3 series de 5 repeticiones.

2

HipThrust:

3

Remo horizontal en TRX:

4 5

Aquí puedes ver un ejemplo de la rutina.

4 series de 8-10-12-8 repeticiones. repeticiones.

4 series de 10 repeticiones.

Flexiones con peso: 4 series de 10 repeticiones.

Subidas altas a cajón: 3 series de 12-8-10 repeticiones.

RUTINA enfocada en glúteos

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