Ejercicios para mejorar el control de la respiración y el flujo de aire
POR: Sam Pilafian y Patrick Sheridan
INTRODUCCION Los ejercicios de calentamiento de los instrumentistas usualmente consisten en ejercicios para preparar los dedos y los labios. Los calentamientos para los cantantes a menudo desarrollan el rango y la dicción. Sin embargo, la fuente del sonido a la hora de tocar un instrumento de viento o de cantar se pasa por alto muchas veces. Es sencillo: AIRE
VIBRACIÓN
SONIDO
Respirar correctamente cuando se canta o se toca un instrumento de viento utiliza mucho más de la capacidad pulmonar que usamos normalmente en nuestra vida diaria. Este uso extremo del flujo de aire es una cualidad que debe practicarse. MÁS AIRE MENOS AIRE
MÁS VIBRACIÓN MÁS SONIDO MENOS VIBRACIÓN MENOS SONIDO
Un buen sonido requiere de una buena respiración y los ejercicios del Gimnasio de la Respiración están diseñados para darles a los músicos control y eficiencia al respirar. Estos ejercicios mejoran el tono, la resistencia y toda la interpretación en general. Cuando se utilizan estos ejercicios en el ensayo de un ensamble, también:
Promueven un ensayo más calmado, más callado y más enfocado. Crean un tiempo más exacto para las entradas y terminaciones. Ayudan a interiorizar y a mejorar el ritmo del grupo. Permiten a los estudiantes preparar ejecuciones y vencer el miedo en el escenario por medio de la calma y el enfoque creados por la respiración en grupo.
Confiamos que usted y su ensamble notaran las mejorías en muchas facetas de su quehacer como resultado de su atención al respirar, la fuente del sonido para los instrumentos de viento y el canto.
CÓMO UTILIZAR ESTOS EJERCICIOS
Los ejercicios en el Gimnasio de la Respiración pueden usarse como parte de la rutina de calentamiento, como un cambio de paso en medio de un ensayo, o para trabajar aspectos específicos como dinámicas, articulación y fraseo en una pieza especifica: también, los ejercicios pueden ayudar a producir una atmósfera calmada y de concentración antes de una presentación o de un concurso.
Hay cinco clases de ejercicios:
1. Estiramientos – Estos ejercicios relajan los músculos en las áreas alrededor de los pulmones y la sección media, permitiendo una mejor flexibilidad de los músculos de la respiración. Los músicos también sienten los músculos de la respiración trabajando durante estos ejercicios. 2. Estudios de Flujo - Estos ejercicios simulan los patrones de respiración usados al cantar o al tocar instrumentos de viento. El objetivo es mover aire sin resistencia o tensión, algunas veces rápidamente y algunas veces por periodos largos de tiempo. 3. Terapias - Las terapias se realizan para estimular un mejor flujo de aire. Esto se logra creando deliberadamente problemas a vencer como la resistencia o la suspensión. Las terapias también se pueden utilizar para ayudar a los miembros de un ensamble a experimentar tensión en los estudios de flujo de aire. 4. Fuerza y Flexibilidad – Estos ejercicios expanden y contraen los pulmones y los músculos de la respiración desde su capacidad máxima hasta que están vacíos. Con práctica, los músicos incorporarán el rango incrementado de movimiento a su canto o su ejecución del instrumento con mayor facilidad. 5. Respiración para el cerebro - “el músculo” más importante al hacer música es el cerebro. Estos ejercicios dan enfoque y concentración.
¿Cuál es la mejor combinación de ejercicios? La mejor combinación de ejercicios es cualquiera que escoja para satisfacer las necesidades de su ensamble. Hay un índice que indica los ejercicios apropiados para un ensayo común y situaciones antes de una presentación.
¿Los percusionistas deben hacer estos ejercicios también? ¡Absolutamente! Los ejercicios ayudan a los percusionistas (y a todos los instrumentistas que no sean de viento) a desarrollar la concentración y un sentido de ensamble.
Sobreentrenamiento y la Ley de la Satisfacción Como la mayoría de los ejercicios de cualquier programa, la resistencia de los que realicen estos ejercicios se incrementara a medida que se practican. La ley de la Satisfacción dice: Lo que es difícil hoy será más fácil si se practica. El gimnasio de la respiración contiene ejercicios con variados niveles de dificultad. Los participantes deben trabajar un punto más arriba de su nivel de facilidad, experimentando un poco de inconformidad pero sin sobresforzarse. A medida que los miembros de su ensamble practican un ejercicio, este se vuelve más fácil, usted debe incrementar la duración de dicho ejercicio, adicionar variaciones y llevarlo a ser unos ejercicios más desafiantes. ¡Celebre los logros y progresos de su ensamble!
¡ATENCIÓN! Los ejercicios de respiración contenidos en este libro exigen mas esfuerzo que nuestra respiración diaria. Estos ejercicios son una rutina para promover una ejecución mejor en el canto o en instrumentos de viento. Las personas con condiciones medicas especiales de respiración, en los pulmones, en el corazón o en órganos relacionados con la respiración deben consultar un médico antes de participar en estos ejercicios. Si alguien se siente mareado debe sentarse y respirar normalmente por su nariz para aliviar rápidamente el mareo. Dicha persona será capaz de unirse al resto del grupo después de un momento de descanso y de respiración normal.
LOS EJERCICIOS COMIENZO
Tensión
Liberación
1. Liberación de la TensiónSuspire algunas veces. Respire profundamente y suspire ruidosamente. 1a. Liberación de la Tensión (Variación) Inhale profundamente, después estire hacia arriba (puños/brazos/ hombros) y a continuación exhale y suelte la tensión y el aire.
NO
¡No adopte una mala posición!
PRIMEROS ESTUDIOS DE FLUJO DE AIRE 2) 6 – 7 – 8 – 9 -10 Ejercicio — Inhale en seis tiempos y exhale en seis. Cuando inhale, levante sus brazos lateralmente hasta que alcancen su cabeza cuando llegue a su máxima capacidad de aire. Baje los brazos hasta que estén colgando totalmente al final de los seis tiempos. Repita suavemente en 7 tiempos. Incremente los tiempos (haciendo más lenta la respiración) a 8, 9 y 10. Incremente la lentitud de los tiempos para agregar virtuosismo a la respiración (negra = 72) Propósito — Este ejercicio simula la respiración apropiada para un cantante o para un instrumentista de viento. El movimiento del brazo se hace para ayudar a tener una sensación mayor del ascenso de la caja toráxica cuando se inhala y el descenso de la misma cuando se exhala. Los tiempos son lentos para que la respiración para los cantantes y para los instrumentistas de viento pueda incluir una capacidad y flujo de aire más amplio que la respiración de un día normal de actividad. Consejos para la forma de respirar • • • • • •
La forma de la boca debe ser “oh” o wo” Se debe hacer el esfuerzo de respirar regularmente durante todo el conteo. Se debe de estar moviendo aire todo el tiempo (inhalar y exhalar, nunca retener) El cambio de dirección debe de ser tan suave como sea posible (articulaciones al inhalar y exhalar) Hágalo tan fácil y relajado como sea posible) El movimiento de los brazos se debe hacer a la par con
el conteo. Inhalación Gradual
Exhalación Gradual
Vacío
2a) 6-7-8-9-10 (variación) Incremente el número de tiempos para la inhalación y la exhalación a más de 10. Una marca razonable para lograr es un intercambio de 30 – 60 que representa los máximos niveles de control y virtuosismo. El progreso gradual hacia esas metas es de vital importancia para mantener el interés y la seguridad.
Arco y Flecha (Conciencia de Fortísimo)
Lanzar el Dardo (Conciencia de Mezzoforte)
3) Ejercicios de Conciencia de Flujo Ejercicio – Inhales hasta que este completamente lleno y después simule diferentes dinámicas con las siguientes imágenes: “Arco y Flecha” aire fortísimo “Lanzar los dardos” aire mezzo forte “Hacer volar avioncitos de papel” aire pianissimo Propósito – Este trabajo adicional de flujo de aire tiene un uso musical directo. Es la gran oportunidad de demostrarles a los estudiantes lo que se “siente” mover aire con relación a las dinámicas. (Del fortísimo al pianissimo) Consejos para la forma de respirar
La forma de la boca debe ser “oh” o whoa” Se debe hacer el esfuerzo de respirar regularmente durante todo el conteo. Se debe de estar moviendo aire todo el tiempo (inhalar y exhalar, nunca retener) El cambio de dirección debe de ser tan suave como sea posible (articulaciones al inhalar y exhalar) Hágalo tan fácil y relajado como sea posible) El movimiento de los brazos se debe hacer a la par con el conteo.
TERAPIAS DE RESPIRACIÓN 4) Terapia de inhalación Ejercicio — Cree una resistencia extrema / succión el la boca poniendo el revés de la mano en la dirección de la inhalación apropiada. Después retire la mano rápidamente lo que crea un “pop” y permite una inhalación rápida y profunda. A continuación exhale suavemente. Repítalo 4-6 veces. Propósito — Este ejercicio estimula la actividad abdominal. Esta es un ejercicio de resistencia que obliga a los músculos abdominales a trabajar más duro lo que da como resultado una conciencia y un mejor uso de estos músculos durante la respiración normal. (Si el estudiante tiene problema con los estudios de flujo de aire previos, se debe usar esta terapia)
Succión (Pelear por aire) Quitar la mano e inhalar totalmente
Expandir en 4 Áreas (Durante Succión)
4a) Expandir 2 áreas (variación) Repita el ejercicio anterior. Durante la succión trate de expandir la sección baja del abdomen por 2 tiempos y después trate de expandir la parte baja trasera por 2 tiempos. Después retire la mano rápidamente lo que crea un “pop” y permite una inhalación rápida y profunda. A continuación exhale suavemente. Repítalo 4-6 veces. 4b) Expandir en 4 áreas (variación) Repita el ejercicio anterior. Durante la succión trate de expandir la sección baja del abdomen por 2 tiempos y después trate de expandir la espalda baja por 2 tiempos.
Después, mientras se crea la succión, trate de expandir la parte superior frontal del abdomen por 2 tiempos y después trate de expandir la parte superior trasera por 2 tiempos. Después retire la mano rápidamente lo que crea un “pop” y permite una inhalación rápida y profunda. A continuación exhale suavemente. Repítalo 4-6 veces. 4c Fuga leve (variación) Mantenga el revés de su mano sobre su boca, pero deje fugar el aire levemente. Inhale hasta su máxima capacidad en 3 segundos bajo presión. Consejos:
Se debe sentir presión en la garganta y el abdomen durante la inhalación. Se debe poner atención en la inhalación seguida inmediatamente de la remoción de la resistencia. Esta parte de la respiración es abierta y libre de resistencia.
5) Terapia de exhalación Ejercicio— Respirar suavemente por 4 tiempos. Suspenda el aire por otros cuatro. Después sople la mitad del aire con fuerza. Pare un tiempo. A continuación sople lo que queda de aire y mantenga su abdomen tensionado. Realice este ejercicio 3 veces consecutivas con un intento de respirar profundamente la primera vez, más profundo la segunda y lo más profundo la tercera vez. Propósito— Este es un entrenamiento de compresión isométrica para los músculos abdominales que promueve un flujo de aire tranquilo al exhalar. Esta terapia debe ser usada para mejorar la ejecución de los estudios de flujo.
Inhalar en 4 tiempos/ Suspenda 4 tiempos
Exhalar hasta la mitad de la capacidad
Exhalar desde la mitad de la capacidad hasta estar completamente vacío
Consejos: •
Cuando suspenda la emisión de aire, no aguante la respiración como si fuera debajo del agua. Mantenga abierta la boca y el camino de salida del aire mientras suspende la emisión de aire.
5a) Terapia de exhalación (variación) Respire en 16 tiempos – lentamente, regularmente y tranquilamente. Suspenda la emisión de aire por 4 tiempos. Después expulse en aire de un gran soplido vocalizando con la garganta y comprimiendo los músculos abdominales.
6. Terapia de vocalización • •
Inhale y Exhale como se muestra a continuación. Ponga su boca en forma de “oh” (como se muestra en la imagen). Realice el ejercicio completo desde el principio hasta el fin sin parar.
Negra = 60
Propósito — Este ejercicio promueve espacio y movimiento libre en la cavidad oral y en la vía de salida del aire. 6a) Terapia de vocalización (variación) Comience el ejercicio 6 con un sistema de semicorcheas, después un sistema de tresillos de corchea seguidos de los ejemplos rítmicos impresos. 6b) Terapia de vocalización (variación) Realice el ejercicio 6 desde el final hasta el principio.
MÁS ESTUDIOS DE FLUJO Monitorear el flujo — Con el fin de saber si estamos inhalando correctamente, algunas veces ponemos nuestras manos de manera perpendicular a nuestros labios (ver imagen) y escuchamos un sonido lleno y resonante cuando inhalamos. Si el sonido es poco profundo o débil, sabemos que no se está moviendo suficiente aire o no se está moviendo lo suficientemente rápido. Trate de experimentar con este “monitor” para desarrollar un sonido rico y resonante durante la inhalación. También, monitoree su exhalación (ver imagen) para asegurar que se da un flujo tranquilo cuando se exhala. Use esta sistema de monitoreo de vez en cuanto en los siguientes ejercicios para asegurarse que se inhala y se exhala correctamente.
Monitorear Exhalación
Monitorear Exhalación
7) Reducir la inhalación Ejercicio — Inhale en cuatro tiempos y exhale en 4 tiempos. Repita una vez, Luego inhale en 3 tiempos y exhale en 4 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 2 tiempos y exhale en 4 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 1 tiempo y exhale en 4 tiempos. Repita este patrón por 20 segundos. Incremente el patrón “1 y 4” a medida que la comodidad lo permita. (Agregue una repetición cada día hasta que el patrón pueda hacerse por 1 minuto sin un mareo severo o inconformidad) (Negra = 60 – 80) Propósito — La cantidad de aire inhalado permanece igual a medida que los tiempos se reducen. Este ejercicio del patrón “1 y 4” simula el flujo de aire de dinámicas extremamente fuertes. El patrón “1 y 4” también simula la respiración en un tiempo. 7a) Reducir la inhalación (Variación) Inhale y exhale con la siguiente estructura de conteo (negra = 60-88). Inhala en 4 y exhala en 4 / inhala en 3 y exhala en 6 / inhala en 2 y exhala en 8 / inhala en 1 y exhala en 9/ inhala en 1 y exhala en 10 (las exhalaciones más largas simulan el flujo de aire de las dinámicas más suaves. 8) Reducir la inhalación
Ejercicio — Inhale en cuatro tiempos y exhale en 4 tiempos. Repita una vez, Luego inhale en 4 tiempos y exhale en 3 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 4 tiempos y exhale en 2 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 4 tiempos y exhale en 1 tiempo. Repita este patrón por 20 segundos. Incremente el patrón “4 y 1” a medida que la comodidad lo permita. (Agregue una repetición cada día hasta que el patrón pueda hacerse por 1 minuto sin un mareo severo o inconformidad) (Negra = 60 – 88) Propósito — La cantidad de aire inhalado permanece igual medida que los tiempos se reducen. Aunque la forma de la cavidad oral se mantiene en la misma posición, la tasa de flujo de aire al final de este ejercicio es mucho mayor que la que seria utilizada al tocar o cantar. Esta exhalación forzada da fuerza a los músculos abdominales. También le da al estudiante la oportunidad de trabajar en una abertura más grande para mover más aire. Consejos sobre la forma de respirar: • •
La forma de la boca debe ser “oh” o whoa” Se debe hacer el esfuerzo de respirar regularmente durante todo el conteo. • Se debe de estar moviendo aire todo el tiempo (inhalar y exhalar, nunca retener) • El cambio de dirección debe de ser tan suave como sea posible (articulaciones al inhalar y exhalar) • Hágalo tan fácil y relajado como sea posible 8a) Reducir la inhalación (Variación) Inhale y exhale con la siguiente estructura de conteo (negra = 60-88). Inhala en 4 y exhala en 4 / inhala en 5 y exhala en 3 / inhala en 6 y exhala en 3 / inhala en 7 y exhala en 2/ inhala en 8 y exhala en 2 / inhala en 9 y exhala en 1/ inhala en 10 y exhala en 1.
Estudios de Flujo Inhalar
9) Reducir la inhalación y la exhalación Ejercicio —
Exhalar
Inhale en cuatro tiempos y exhale en 4 tiempos. Repita una vez, Luego inhale en 3 tiempos y exhale en 3 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 2 tiempos y exhale en 2 tiempos. Repita una vez. Luego inhale en 1 tiempo y exhale en 1 tiempo. Repita este patrón por 20 segundos. Incremente el patrón “1 y 1” a medida que la comodidad lo permita. (Agregue una repetición cada día hasta que el patrón pueda hacerse por 1 minuto sin un mareo severo o inconformidad) (Negra = 60 – 88) Propósito Es difícil permanecer calmado y relajado durante este ejercicio, especialmente cuando empieza el mareo. Ignore la noción de “trabajar” y mantenga una respiración calmada (aunque rápida). Este es un ejercicio tanto mental como de fortalecimiento. Relájese dentro de la inconformidad. Los practicantes de este ejercicio ganaran resistencia a la hiperventilación. Permita que la Ley de la Acomodación tenga efecto – se hará mucho más fácil con práctica. 9a) Reducir la inhalación y la exhalación (Variación) Inhale y exhale con la siguiente estructura de conteo: (negra = 60 – 88) Inhale en 4 - exhale en 4 (x2) Inhale en 3 - exhale en 3 (x2) Inhale en 2 - exhale en 2 (x2) Inhale en 1 - exhale en 1 (x2) Inhale en corcheas - exhale en corcheas (x8) Inhale en 1 - exhale en 1 (x2) Inhale en semicorcheas – exhale en semicorcheas x 8 – 16) Inhale en 1 - exhale en 1/ inhale en 2 - exhale en 2 / descanse respirando por la nariz (20 tiempos) y luego suspire profundamente. 10) Ejercicios de respiración rápida Comience cada grupo de ejercicios con una inhalación de cuatro tiempos. Repita cada sistema 4 cuatro veces. De lento a un tiempo medio ( Negra = 60 – 104)
De un tiempo más rápido (Negra = 104 – 172)
Propósito — Este ejercicio promueve una inhalación suave y sin esfuerzo. Es un ejercicio de gran coordinación. Tiene una aplicación directa a la ejecución musical cuando parece que no hubiera un sitio para respirar durante un pasaje musical. La habilidad de la respiración rápida se necesita en esta situación. La meta de este ejercicio es producir una inhalación rápida, eficiente y sin fricción y después entregar paredes suaves de aire durante la exhalación. 11) Patrones para la revisión del flujo de aire Ejercicio — Ponga la palma de la mano en frente de su cara para sentir la corriente de aire en estas secuencias rítmicas. Negra = 60 - 144
Consejos:
Instrumentistas – ataquen cada nota y mantengan el aire moviéndose Cantantes – Silenciosamente proyecten una corriente constante de aire a través de la vocal “00”. Empiecen cada nota con la consonante “t”. Use una respiración para cada frase. Mueva la palma de la mano más lejos de su cara; proyecte la corriente de aire de manera que pegue contra la palma de su mano a la distancia del codo y con el brazo totalmente extendido. Use este ejercicio para canciones comunes como Yankee Doodle y Noche de Paz. Pruébelo también con fragmentos de una pieza que este estudiando en el momento. Este ejercicio permite una aplicación práctica del ejercicio de respiración rápida cuando se repite cada sistema varias veces.
FUERZA Y FLEXIBILIDAD 12) Inhala en 5, retiene 15, exhala en 5 Ejercicio —
Inhale en 5 tiempos. Suspenda la respiración por 15 tiempos, pero sorba aire cada cierto tiempo hasta llegar a su capacidad total. Luego, exhale completamente durante 5 tiempos. (Negra = 60 – 80). Haga 3 repeticiones trabajando en llenar y vaciar totalmente. Propósito — Este es un ejercicio de adquisición de fuerza (y de flexibilidad también). Los grupos de músculos se trabajan en ambas direcciones (Estirados durante la inhalación y comprimidos durante la exhalación).
¡Sorber mientras se retiene! Consejos:
La forma de la boca debe de ser “Oh” o “Whoa” durante la inhalación. Este ejercicio es una buena preparación para los siguientes ejercicios.
13) Respiraciones poderosas Ejercicio — Inhale en 1 y exhale en 1. Los brazos deben comenzar con las palmas juntas justo en frente del pecho. Durante la inhalación, los brazos se deben mover hacia los lados. Durante la exhalación, las palmas se deben juntar de nuevo – presiónelas firmemente como si se estuviera exprimiendo algo. (Negra = 60 – 88) Empiece el ejercicio con 4 repeticiones y a medida que pasa el tiempo agregue hasta 10 repeticiones.
Propósito — Este es un ejercicio de adquisición de fuerza (y de flexibilidad también). Los grupos de músculos se trabajan en ambas direcciones (Estirados durante la inhalación y comprimidos durante la exhalación).
Respiración Poderosa
Inhalar Completamente
Exhalar Completamente
13a) Respiraciones poderosas (Variación) Inhale en 1 y exhale en 2. Esta es una compresión más larga en los brazos (palmas) y en el abdomen. También, subdivida la inhalación en corcheas, trecillos de corchea y semicorcheas.
¡NO use una posición bucal pobre
De lo contrario los ejercicios no servirán de nada! 14) Inhale, Sorba, Sorba — Exhale, Puje, Puje Ejercicio — Inhale hasta su capacidad total en 1 tiempo y luego maximice su capacidad con 2 sorbos. Exhale hasta que este vacío en 1 tiempo y después puje el aire que queda en 2
tiempos. Repita este patrón por 20 segundos. Es tempo es similar a un tiempo lento en 6/8. (Corchea =110)
Propósito — Este es un ejercicio de adquisición de fuerza (y de flexibilidad también). Los grupos de músculos se trabajan en ambas direcciones (Estirados durante la inhalación y comprimidos durante la exhalación). Esta flexibilidad permitirá que los músculos que circundan los pulmones actúen en un efecto natural de “bramidos” cuando el enfoque mental este en los labios.
Inhala
Exhala
Sorba
Puje
Sorba
Puje
Consejos:
La forma de la boca debe de ser “Oh” o “Whoa” durante la inhalación. El aire se debe estar moviendo todo el tiempo (inhalar y exhalar, nunca retener)
15) Tirar la bola Ejercicio — Inhale hasta su capacidad total en 1 tiempo y luego maximice su capacidad con 2 sorbos. Exhale en un movimiento hasta estar completamente vacío y tener el abdomen
exprimido. La directriz imaginaria es “tomar impulso para tirar la bola y luego tirarla”. Mueva sus brazos como sí estuviera tirando una pelota de béisbol y mantenga su mano estirada lo más lejos que pueda mientras exhala todo el aire. Propósito — Este es un ejercicio de adquisición de fuerza (y de flexibilidad también). Los grupos de músculos se trabajan en ambas direcciones (Estirados durante la inhalación y comprimidos durante la exhalación). Esta flexibilidad permitirá que los músculos que circundan los pulmones actúen en un efecto natural de “bramidos” cuando el enfoque mental este en los labios.
Inhale, Sorba, Sorba
Inhale
Sorba
Sorba
Exhale con una S hasta estar vacío
16) El arco y la flecha Ejercicio — Inhale hasta su capacidad máxima en 1 tiempo (estiramiento) y exhale en un movimiento hasta estar completamente vacío (compresión). La directriz imaginaria es
“tirar una flecha con un arco” El estiramiento y la compresión deben ser suaves y deliberadas. Extienda el “brazo del arco” cuando “tire” la flecha, y manténgalo estirado hasta que exhale el aire totalmente. Propósito — Este es un ejercicio de adquisición de fuerza (y de flexibilidad también). Los grupos de músculos se trabajan en ambas direcciones (Estirados durante la inhalación y comprimidos durante la exhalación). Esta flexibilidad permitirá que los músculos que circundan los pulmones actúen en un efecto natural de “bramidos” cuando el enfoque mental este en los labios. La inhalación y la exhalación se combinan en un solo movimiento en cada dirección para incrementar el ejercicio de los músculos abdominales.
Inhale completamente
Exhale
Termine con una S hasta Estar completamente vacío
Consejos:
La forma de la boca debe de ser “Oh” o “Whoa” durante la inhalación. El aire se debe estar moviendo todo el tiempo (inhalar y exhalar, nunca retener) Los ejercicios 15 y 16 deben terminar con un
RESPIRACION PARA EL CEREBRO 17) “Siga su respiración” Ejercicio —
Exhale por la boca e inhale por la nariz. El paso de la respiración debe ser normal y relajado. Siéntese en silencio por algunos minutos y siga su respiración sin tratar de regular concientemente su velocidad o profundidad. Piense en su exhalación como si fuera la primera parte de la respiración y la inhalación como la segunda parte. AVISO — La primera parte de la respiración es la exhalación. Esto es lo contrario de lo que pensamos normalmente. Sin embargo, una de las formas en las que podemos incrementar nuestra habilidad para usar nuestra capacidad pulmonar es incrementar el rango de movimiento durante la exhalación. Propósito — Este es un ejercicio de calentamiento para el próximo. Es un ejercicio para aclarar la mente. Nos ayudará a enfocarnos en nuestros pensamientos. Úselo a cualquier hora durante el día para traer a su mente un momento de silencio y concentración.
Respiración para el cerebro para traer enfoque, concentración y quietud
18) 6-6-6 Ejercicios —
Inhale en 6 tiempos, exhale en 6 tiempos. El periodo de retención del aire se debe hacerse con la boca abierta (respiración suspendida opuesta a retener la respiración como si se estuviera debajo del agua). (Negra = 60) Propósito — Este ejercicio es usado para “despertar” el “músculo” más importante en el proceso de hacer música – el cerebro. Este ejercicio y sus variaciones despertaran la mente y la despejaran para una mejor concentración en la tarea musical Consejos:
La forma de la boca debe de ser “Oh” o “Whoa” durante la inhalación. Este ejercicio y sus variaciones son excelentes para la concentración antes de tocar o cantar. Use este ejercicio a cualquier hora durante el día cuando se sienta dormido Los mejores resultados de este ejercicio se darán si la exhalación es suave y constante durante todo el ejercicio. Las variaciones a continuación darán enfoque, concentración y calma.
18a) 1:1:1 (6-6-6, 8-8-8, 10-10-10, 15-15-15)
(Variación)
18b) 1:2:1 (6-12-6, 8-16-8, 10-20-10, 15-30-15) (Variación) 18c) 1:4:1 (6-24-6, 8-32-8, 10-40-10, 15-60-15) (Variación) 18d) Respiración Energizante (Inhalación en 4 por la nariz, suspende 7, exhala 8 por la nariz) (Negra = 144) (Variación) Para el ejercicio 18d solamente, la lengua debe de estar en posición de yoga, (como diciendo la letra “L”). Esta posición de la lengua creara un sonido de susurro durante la exhalación.
¡NO FUME!
ESTIRAMIENTOS
Comience cada momento de calentamiento con uno o más de estos estiramientos. 1) Giro del Tronco
Abra sus pies ligeramente de manera que queden bajo los hombros Levante sus manos abiertas a nivel de los hombros Suavemente gire a izquierda y a derecha Levante sus manos sobre su cabeza y repita
Giro del tronco — Brazos a nivel de los hombros
Giro del tronco — Brazos en alto
2) Dejarse Caer
Flexiónese desde su cintura Respire profundamente, y con cada exhalación deje caer su cabeza y brazos cerca del piso. La parte superior del cuerpo se levantara ligeramente durante la inhalación.
Este estiramiento lo hará conciente del levantamiento y caída de muchas de las partes del cuerpo usadas en la respiración profunda
Inhale (deje la parte superior del cuerpo arriba)
Exhale (deje que la cabeza y los brazos caigan cerca del piso)
3) Estiramiento doble
Alcance el cielo con sus brazos sobre su cabeza; estírese tan alto como pueda. Al mismo tiempo, presione sus talones contra el piso.
Este estiramiento funciona mejor cuando se exageran los movimientos hacia arriba y hacia abajo.
4) Sujetar la muñeca
Ponga sus brazos detrás de su espalda y sujete su muñeca derecha con su mano izquierda. Suavemente hale su muñeca derecha hacia la izquierda. Al mismo tiempo incline su cabeza hacia la izquierda. Inhale profundamente cuatro veces y mueva su muñeca y cabeza más hacia la derecha cada vez. Una vez más, inhale profundamente cuatro veces e incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda cada vez. Suspire profundamente cuando se exhale. Cada exhalación hace el estiramiento más profundo. Párese derecho, sujete la muñeca de su mano izquierda con la mano derecha y repita el ejercicio inclinándose hacia la derecha.
Suavemente hale su muñeca derecha hacia la izquierda
Incline su cabeza hacia la izquierda
Incline la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda
5) Sujetar el codo
Ponga su codo izquierdo detrás de su cabeza y sujételo con su mano derecha.
Suavemente hale su codo hacia la derecha. Inhale profundamente cuatro veces y mueva su codo hacia la derecha cada vez. Una vez más, inhale profundamente cuatro veces e incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha cada vez. Suspire profundamente cuando se exhale. Cada exhalación hace el estiramiento más profundo Repita el ejercicio con su codo derecho moviéndose hacia la izquierda.
Suavemente hale el codo izquierdo hacia la derecha
Incline su cuerpo hacia la derecha e inhale profundamente
¡Estire su cuerpo diariamente!
¡NO permita que la tensión…
mate su bello sonido! 6) Estiramiento de todo el cuerpo
Entrecruce sus dedos detrás de su espalda. Respire profundamente; a medida que inhala, tensione sus omoplatos. Cuando exhale, relaje los omoplatos. Mantenga sus dedos entrecruzados detrás de su espalda e inclínese por la cintura; sus manos subirán detrás de su cuerpo. Respire profundamente, y con cada exhalación deje que su cabeza caiga cerca del piso.
Entrecruce sus dedos
Respire y tensione sus hombros
Inhale y exhale profundamente mientras este en esta posición
Exhale y relaje sus hombros
