EL CROSSFIT
Tabla de contenido Índice de figuras...................................................... figuras....................................................................................... ..............................................................2 .............................2 Capítulo 1: Antecedentes y descripción............................................................... ...........................................................................3 ............3 Origen del Crossfit ................................................................................ .............................................................................................................1 .............................1 ¿Qué es Crossfit? ............................................................. ............................................................................................... ..............................................1 ............1 ¿Qué es un WOD? ................................................................. .................................................................................................... ........................................2 .....2 Diferencias entre el Crossfit C rossfit y un gimnasio tradicional.................................................3 .................................................3 Instrumentos de ejercitación .............................................................. ...........................................................................................4 .............................4 Kettlebell ................................................................. .................................................................................................. ........................................................4 .......................4 Pelota medicinal............................................................................... ............................................................................................................4 .............................4 Plyo Box (Cajón para saltos) ............................................................................ ........................................................................................4 ............4 Llanta ................................................................. .................................................................................................. ..............................................................5 .............................5 Speed Rope (cuerda para saltos dobles) .................................................................. ..................................................................55
Muscle Up ..................................................................................... .................................................................................................................... ............................... 16 Flexiones de Cabeza (Handstand Push Up)................................................... Up)............................................................ ......... 16 Capítulo 2: Campeonatos Y Programas de complemento ........................................ ........................................ 17 Campeonatos ................................................................ ................................................................................................. ................................................ ............... 17 ................................................................................................. ...................................................... .................... 17 El “Open” ............................................................... Las Regionales................................................................... ..................................................................................................... .......................................... ........ 18 ........................................................................................................... ..................................... .... 18 Los “Games” ........................................................................... Crossfitters embarazadas .............................................. ............................................................................... ................................................ ............... 18 Capítulo 3: El Crossfit en la ciudad de Guayaquil......................................................... ......................................................... 18 Box locales más reconocidos ................................................................... ....................................................................................... .................... 18 Crossfit Guayaquil.................................................................. ..................................................................................................... ....................................... 18 Crossfit Machete ........................................ .......................................................................... ................................................................. ............................... 24 Horda Crossfit .......................................................................................... .............................................................................................................. .................... 25 Maori Crossfit ..............................................
............................... 26
Figura 12: Maquina de remo ------------------------------------------------------------------------------ 9 Figura 13: Front Squat --------------------------------------------------------------------------------------- 10 Figura 14: Overhead Squat ------------------------------------------------------------------------------- 11 Figura 15: Press ------------------------------------------------------------------------------------------------ 11 Figura 16: Push Press ----------------------------------------------------------------------------------------- 12 Figura 17: Jerk ------------------------------------------------------------------------------------------------- 13 Figura 18: Dead lift ------------------------------------------------------------------------------------------- 14 Figura 19: Burpees -------------------------------------------------------------------------------------------- 15 Figura 20: Snatch --------------------------------------------------------------------------------------------- 15 Figura 21: Power Clean ------------------------------------------------------------------------------------ 16 Figura 22: Muscle Up ---------------------------------------------------------------------------------------- 16 Figura 23: Handstand Push Up --------------------------------------------------------------------------- 16 Figura 24: Crossfit Guayaquil ----------------------------------------------------------------------------- 24 Figura 25: Crossfit Machete ------------------------------------------------------------------------------- 25 Figura 26: Horda Crossfit ----------------------------------------------------------------------------------- 25 Figura 27: Maori Crossfit ------------------------------------------------------------------------------------ 26 Figura 28: Crossfit Urdesa ---------------------------------------------------------------------------------- 27
Capítulo 1: Antecedentes y descripción Origen del Crossfit ¿Qué es Crossfit? l CrossFit es una modalidad deportiva relativamente nueva,
E
creada por Greg Glassman en el año 2000, cuando empezó a usar la técnica de CrossFit Ejercicios para entrenar Policías en
California. Poco después fundó CrossFit Inc. (su compañía) y comenzó a entrenar y preparar Marines, Bomberos y Militares Norteamericanos. El primer box o gimnasio dedicado al CrossFit fue el CrossFit North en Seattle, Washington, en el año 2000. Para el año 2005 ya había 13
Esta disciplina es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
Resistencia Resistencia cardio-respiratoria cardio-respiratoria
Resistencia muscular
Fuerza
Flexibilidad
Potencia
Velocidad
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
Precisión
Todos estos WOD's están compuestos de ejercicios de halterofilia, gimnasia, y velocidad. Los entrenamientos en general tendrán combinaciones de: Levantamiento de Pesas Entrenamiento de Tronco Entrenamiento Entrenamiento con Kettlebell Entrenamiento sobre la playa
Entrenamiento de Anillas Entrenamiento Entrenamiento de Remo Entrenamiento Personal Ejercicios con su propio peso corporal Preparación Física Correr Saltar
Instrumentos de ejercitaci ejercitación ón Kettlebell Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit, y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. En Rusia la llaman Gyria, algunos lo conocen como Bells, haltera, huaco, etc.
Figura 3: Kettlebell
Figura 5: Plyo box
Llanta Mejor si es de camión o tractor, que en el entrenamiento servirá para ser jalada, empujada, arrastrada y golpeada. Es un elemento elemento muy común en el paisaje del entrenamiento funcional. Es casi indispensable si quieres armar tu gimnasio casero.
Es esencial en Crossfit para realizar el movimiento de cuerda conocido como Saltos dobles (Double unders).
Figura 7: Speed rope
Aros También se empelan aros colgantes de gimnasia olímpica en los wod ’s, su efectividad y su exigencia son únicas y se complementan muy bien con las habilidades ganadas en otros entornos de trabajo como son las
Barras para pesas olímpicas Oly-lift Oly-l ift es la forma coloquial para referirse al levantamiento levantamien to de pesas en estilo olímpico, este tipo de prácticas deportivas hacen parte de los métodos de entrenamiento del Crossfit, el equipamiento para este tipo de ejercicios suelen ser barras y discos de diversos pesos y diámetros.
Figura 10: Bumper plates
Climb Rope (cabo) Es normal encontrarse con cuerdas de grandes diámetros y pesos en un box, sus usos pueden ser variados y son bastante efectivas, estas grandes cuerdas o lianas se emplean en ejercicios donde el atleta debe trepar por la cuerda, donde debe agitarlas con ambos brazos o donde
aparato tiene enrollado dentro de sí y dejándola regresar nuevamente a su forma original, simulando el mismo trabajo que se realiza al remar un bote. La intensidad con la que uno puede realizar este tipo de ejercicio va del 1 al 10, la cual puede ser escogida por el atleta en el panel o pantalla digital del mismo aparato, siendo 1 la l a mayor intensidad y 10 la menor.
En la ejecución, todo el peso debe estar sobre los talones manteniéndose una curvatura lumbar, el pecho y codos arriba (brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento), los glúteos van hacia atrás y hacia abajo, la profundidad de la sentadilla debe ser hasta que pase la paralela con la cadera, las rodillas deben estar paralelas a los pies y finalmente se debe volver a la extensión total de caderas y
Figura 13: Front Squat
de sentadilla debe ser hasta que pase la paralela con la cadera (cadera por debajo de la rodilla) y con las rodillas paralelas a los pies. Finalmente se vuelve a la extensión total de caderas y rodillas para completar
el
posición
de la cabeza neutral y con
la
extensión total en la parte
misma
superior
movimiento
del movimiento.
Figura 14: Overhead Squat
con
la
arriba hasta quedar situada sobre la cabeza. La cabeza acomoda la barra (la trayectoria de la barra es una línea recta).
Empuje de Fuerza (Push Press) El Empuje de fuerza o Push Press tiene como base la misma preparación y la misma posición sobre la cabeza que el Press de hombros o Shoulder Press. Se agrega velocidad con el descenso y el impulso de la cadera. El enfoque está en el descenso y en el impulso explosivo hacia abajo y arriba. En la preparación, la postura debe ser al ancho de las caderas, las manos separadas a una distancia un poco mayor que los hombros y la barra sobre los hombros. El agarre debe ser cerrado, con pulgares alrededor de la barra Para la ejecución, la indicación para la acción es "desciende, impulsa, empuja". Se realiza un descenso poco profundo (flexión) de las caderas,
Empuje de Envión (Push Jerk o Jerk) El Empuje de Envión se logra con una buena preparación, una buena posición sobre la cabeza y un sólido descenso/impulso. Se recomienda concentrarse en coordinar este movimiento para que la cadera llegue a su extensión total antes de la captura (catch) y eso ocurre con la barra colocada sobre la cabeza. En la preparación, la postura debe estar al ancho de las caderas, las
barra sobre la cabeza.
Peso Muerto (Dead Lift) Para la preparación, la postura del cuerpo debe ser entre el ancho de las caderas y de los hombros. El peso debe estar sobre los talones. La espalda debe estar arqueada. Los hombros deben estar levemente por delante de la barra y la barra en contacto con las tibias. Los brazos extendidos y rígidos, y el agarre simétrico por fuera de las rodillas y solo del ancho necesario que no interfieran las rodillas. Para la ejecución, el impulso proviene de los talones. Se debe extender piernas mientras las caderas y los hombros se elevan a igual velocidad. Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta llegar arriba. La barra se mantiene en contacto con las piernas en todo momento, y la cabeza debe estar en posición neutral. Al volver al suelo, se empuja
Figura 19: Burpees
Snatch Se trata de un movimiento compuesto que consiste en pasar el peso desde el piso hasta por encima de la cabeza, con los brazos extendidos mientras se sostiene una sentadilla, y con un agarre de la barra abierto. Movimiento parecido al Overhead Squat, solo que termina en la extensión total de las rodillas y cadera.
Figura 21: Power Clean
Muscle Up Consiste en una dominada completa en la cual se pasa el torso entero por encima y debajo de la barra. También se puede hacer sujetándose de aros o anillas.
Capítulo 2: Campeonatos Y Programas de complemento Campeonatos El “Open” l CrossFit Games Open es una competencia mundial de seis semanas
E
del deporte del acondicionamiento físico (fitness). (fitness). Es la primera etapa de la temporada de los CrossFit Games, y tiene lugar entre el 15 de marzo y el 24 de abril. Hay una prueba (workout) por semana, los participantes deben competir para vencer a los demás. Las pruebas son variadas, nadie sabe en qué consistirán. Los competidores reciben un puntaje semanal
de ocho competencias separadas (cuatro grupos de edad para mujeres y cuatro para hombres.)
Las Regionales Las 60 mejores mujeres y 60 mejores hombres de cada una de las 17 regiones del mundo serán invitados a competir en sus respectivos Regionales, que es la semi-final para los CrossFit Games. Los 30 equipos de cada región están invitados a competir en sus respectivos Regionales. Califica el equipo, no necesariamente los deportistas que compitieron para los equipos. Esto significa que la nómina de atletas que compiten en los Regionales puede ser diferente de los atletas que compitieron para el equipo durante el Open. Los Regionales son competencias en vivo de 3 días, que tienen lugar durante cuatro semanas desde el 27 de mayo hasta el 19 de junio.
Los “Games”
movimientos, ejercicios y programas, y más aún al haberse comprobado por bases científicas sólidas su eficacia. Este reciente programa implementado en Crossfit consiste en permitir que las mujeres que se encuentre en estado de gestación, sin importa el hecho de en qué semana de su embarazo se encuentren, como ya lo han demostrado muchas mujeres con sus testimonios, entrenen Crossfit. Tiempo atrás, era convencional que las mujeres embarazadas estén en cama, descansado por su “delicado” estado. Incluso ahora, existen
doctores que recetan a sus pacientes no hacer mayor ejercicio que el de caminar. Hoy en día sabemos que esto no es del todo cierto. Como muchos estudios han revelado, todo el fortalecimiento y resistencia que se obtiene para su sistema cardiovascular al ejercitarse, se lo obtiene también para el bebé. Andrea
Nitz,
“crossfitter”,
terapista
de
masajes
por
13
años,
las madres que ha entrenado y con los datos de su página web CrossfitMoms. Estudios muestran que los niños nacidos de madres que realizan ejercicio durante el embarazo tienden a ser más sanos y fuertes, y con mejor desarrollo desarrollo mental y físico. Acorde a los datos recopilados por Nitz, las mujeres embarazadas que realizan ejercicio:
Han reducido el peso ganado y la gordura depositada durante el embarazo
Tienen menos antojos y dolores a causa del embarazo
Reportan una recuperación física y emocional más rápida luego de los 9 meses
Tienden a tener menos complicaciones en las labores del hogar
Tiene menos dolor acumulado por las actividades cotidianas
Tienen patrones de mayor atención regularmente apartir de su segundo año de vida. (si la madre ha consumido Omega-3 durante el embarazo)
A pesar de las ventajas de este programa no hay que olvidar que el cuerpo de las mujeres en cuestión es vulnerable, y no se debe esforzarlo. Todo en el cuerpo de una mujer se ve obligado a cambiar durante los meses de gestación, el más claro de los cambios quizás sea por mucho el centro de gravedad a medida que la criatura va creciendo, causando problemas con la estabilidad y agilidad. Pero otros cambios no son tan obvios. El incremento de la producción de la hormona relajante en el cuerpo, diseñada para relajar las uniones o tendones en la parte pélvica para darle espacio a la criatura cuando nazca, causa una suavidad en los demás ligamentos haciéndola más vulnerables en los movimientos más exigentes. Otro cambio importante se da en el incremento del volumen de sangre y el correspondiente aumento del
pesos ligeros y pocas repeticiones, y no es el momento más adecuado para aumentar la intensidad. Por otro lado, si ya lleva entrenando algún tiempo, el programa será diferente. Estará en capacidad de hacer varios wod´s entre 4 y 6 meses durante el embarazo, dependiendo de la persona. Existen algunos detalles en consideraciones, pero siempre, si el cuerpo lo permite. Si se siente incómoda, rara o adolorida, no es recomendable que lo realice. Lo que se debe tener siempre presente son dos advertencias comunes al hablar de ejercicios y embarazos. La primera es NO MENTIR ACERCA DE SU ESPALDA después del primer trimestre, ya que después de esto el bebé ha crecido lo suficiente y colocar sobrepeso en la espalda pondría presión sobre la vena cava (vena mayor que regresa sangre al corazón). Esto podría reducir el flujo de sangre y oxígeno a la criatura.
rápidos y con que las
ejecutadas por encima de
sentadillas
la paralela
sean
Capítulo 3: El Crossfit en la ciudad de Guayaquil Box locales más reconocidos Crossfit Guayaquil ste box o gimnasio fue el primero en el país en ofrecer entre sus
E
servicios, la práctica del Crossfit. Se encuentra ubicado en la ciudadela La Garzota II, mz-44, v. 19, cuenta con alrededor de
unos 400 clientes diarios, varios de los cuales han obtenido reconocimiento internacional por sus participaciones en competencias
de alto nivel como las Regionales.
Figura 24: Crossfit Guayaquil
Crossfit Machete CrossFit Machete es un gimnasio afiliado a CrossFit Inc. Todas las clases en grupo están dirigidas por instructores certificados por CrossFit Inc.: CF Level 1, CF Endurance, CF Kids y Free Style Conection.
compañeros, troncos de arena, empujar o arrastrar pesos, manejar carretillas, virar y martillar llantas.
Figura 25: Crossfit Machete
Horda Crossfit Este box fue fundado en la ciudad de Guayaquil en el año 2011. Se encuentra ubicado en el barrio del Centenario, al Sur de la urbe, en la
Maori Crossfit Este box, situado en un gran galpón en la Av. Carlos Julio Arosemena, en el Km 3 ½ diagonal a ña universidad Casa Grande, es uno de los más concurridos en la ciudad de Guayaquil. Nelson Barriga y su padre son los dueños del box, albergando a atletas en distintos horarios desde las 6 a.m. hasta las 10 p.m. Nelson barriga que también es el entrenador principal en Maori Crossfit, es el único atleta ecuatoriano en llegar a participar en los “Crossfit Games” en el año 2009, luego de haber clasificado en las Regionales en
la ciudad de Lima. Nelson comenzó como muchos de los entrenadores de ahora, entrenando en Crossfit Guayaquil. En el año 2009 daba lecciones en la terraza de su casa, al menos al principio solo con sus padres, luego los vecinos y conocidos se unieron al grupo, hasta que ya no había espacio
Crossfit Urdesa (Go Entrenamiento Urbano) Todo partió de la idea de dos hermanos, Melanie y Raúl Martillo, de poner un negocio relacionado con el deporte, hace 3 años atrás. Melanie comenta que Raúl empezó a practicar Crossfit, y le mostro videos para explicarle en qué consistía. Al principio no entendía mucho de que trataba Crossfit, afirma, luego empezó su interés. Cuando tuvieron la oportunidad, abrieron Go Entrenamiento Urbano en Urdesa, en circunvalación Sur, afiliado a Crossfit Inc. como Crossfit Urdesa. Para Melanie, el crossfit exige dos cosas, esfuerzo físico y fuerza mental, teoría que se imparte a todos los clientes de este establecimiento.
viernes de 6 a.m. a 1 p.m. y de 2:30 p.m. a 10 p.m., difunden los métodos de Crossfit en sus clases. También suelen hacerlo a través de su página web para aquellos clientes que no pudieron asistir a las clases del día.
Figura 29: Raza Crossfit
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