Metodología del Entrenamiento de la Fuerza 3
Federación Mexicana de Fisicoconstructivismo y Fitness AC Dr. Jorge Fernández Cuevas
Un buen programa de Fisicoconstructivismo Fisicoconstructivi smo es el que nos permite mejorar el volumen, la definición y la simetría musculares, y ese programa solo se podrá lograr si cumple con las siguientes características:
1. Tie iene ne base basess cientí científi fica ca y estadí estadíst stic icam ament entee probadas. 2. Cu Cump mple le co con n los los line lineam amie ient ntos os de la la Periodización, es decir que es parte de un plan de larga duración, dividido en sesiones de entrenamiento, microciclos, mesociclos y macrociclos, agrupados en Fases o Periodos que tienen propósitos bien determinados. 3. Tie iene ne met metas as a cort corto, o, medi mediano ano y largo largo pla plazo, zo, específicas de cada fase o Periodo. 4. Es un un plan plan perso personal naliz izad ado, o, toma tomando ndo en cuent cuentaa las las características particulares del individuo para el cual se diseña.
Periodicidad Son los cambios a largo plazo en el programa de entrenamiento constituido por sesiones de entrenamiento, microciclos y mesociclos, los cuales corresponden a diferentes fases del programa de entrenamiento con propósitos específicos y cuyo conjunto forma un macrociclo.
Terminología de la Periodicidad 1. Sesión de Entrenamiento. Es la estructura mas pequeña y consiste en la realización práctica del ejercicio. 2. Microciclo. Incluye varias sesiones (3 a 7 días o más) 3. Mesociclo. Periodo que incluye varios microciclos (3 a 6) en el cual se escalonan las cargas. 4. Periodo o Fase. Incluye varios mesociclos con un propósito particular (Incremento, competición o mantenimiento y recuperación o transición) 5. Macrociclo. Incluye varios periodos y mesociclos (3 a 12 meses o mas) correspondientes a diversas fases.
La Sesión de Entrenamiento
El entrenamiento es conocido mucho más por la sesión de entrenamiento que por una planificación del mismo, aunque una sesión sólo es la parte más pequeña dentro del plan de entrenamiento, pero cada sesión debe estar definida dentro de la planificación para que tenga un efecto positivo en el organismo. Aquí se analiza lo que es la sesión de entrenamiento en el contexto de la planificación general de un programa de entrenamiento.
Del plan de larga duración que la periodicidad exige, la parte mas pequeña es: La Sesión de Entrenamiento la cual incluye las partes siguientes: 1. Calentamiento 2. Entrenamiento 3. Enfriamiento 4. Estiramientos
Propósito del Calentamiento:
1. Preparar al cuerpo para el ejercicio mas intenso. 2. Prevenir lesiones 3. Retrasar la fatiga
Durante el calentamiento el cuerpo se prepara para el ejercicio mas intenso porque la temperatura corporal se eleva, la frecuencia cardiaca aumenta y la profundidad y frecuencia ventilatoria aumentan también, lo cual permite un aporte mayor y mas rápido de oxígeno y nutrientes para los músculos que se van a ejercitar. Asimismo, se estimula el Sistema Nervioso Central, lo cual mejora las reacciones motoras gracias a una transmisión mas rápida de los impulsos nerviosos, optimizando la coordinación neuromuscular.
El calentamiento previene lesiones ya que al aumentar la temperatura corporal, el contenido citoplásmico de la fibra muscular, que se comporta como un gel, se vuelve menos denso, mejorando la elasticidad de los músculos y por tanto el rango de movimiento articular, lo cual previene desgarres y contracturas musculares.
Sin embargo, tal vez el efecto mas importante del calentamiento es retrasar la fatiga. Un buen calentamiento permite un aumento gradual y progresivo de la intensidad del ejercicio, asegurando que se active el sistema energético aeróbico evitando la acumulación temprana del ácido láctico, con la cual se entorpece el funcionamiento de las enzimas encargadas de la producción del ATP (PFK) y por lo tanto de la contracción muscular. Es bien conocida la sensación de fatiga causada por el ácido láctico.
El calentamiento para el Fisicoconstructivismo, se divide en dos partes: 1. Calentamiento General 2. Calentamiento Específico
El calentamiento general debe durar de 8 a 12 minutos y consiste en ejercicios aeróbicos, de calistenia y estiramientos estáticos. La calistenia o kalistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en la movilización de los diferentes grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es precisamente el de calentamiento y de la adquisición de coordinación, y fluidez en los movimientos corporales.
El Calentamiento Específico es un periodo corto de transición, que consiste en realizar una o dos series de varias repeticiones, con pesos de entre el 40 al 60 % de 1RM, antes de cada uno de los ejercicios programados para la Fase de Entrenamiento. Este par de series que no entran dentro de la cuenta de las series programadas para la fase de entrenamiento tienen además el propósito de que el fisicoculturista visualice y se prepare mentalmente, motivándose para soportar el estrés de las series de entrenamiento.
El calentamiento y la producción de fuerza en los deportes. La capacidad máxima de trabajo solo se alcanza después de una serie de contracciones musculares cuyo número y carácter están determinados por el estado funcional del cuerpo, por la intensidad del entrenamiento subsiguiente y por las características del atleta. El trabajo repetitivo (una o dos series) como forma de calentamiento, aumenta la velocidad de los movimientos (Swegan y Janosky, 1958), aunque si estas contracciones son de intensidad moderada no mejoran la producción de fuerza.
1.- La fuerza de golpeo de boxeadores que realicen un calentamiento específico de intensidad creciente aumenta entre 400 a 700 newtons (Karabanov 1966). 2.- Un sprint de 100 m mejora los saltos de longitud subsiguientes (Verkhoshansky 1961). 3.- Los jugadores de baloncesto aumentan su capacidad de salto entre 1 y 4.5 cm (Panaiotov 1962) Es pues notorio que un calentamiento específico de intensidad creciente y mayor que la del calentamiento general, mejora el rendimiento.
Dicho de otro modo, la especificidad del calentamiento es tan importante como la especificidad del entrenamiento. No es ocioso pues abundar en la importancia que para diseñar un calentamiento deportivo específico tienen las características individuales del atleta, como el tipo de deporte del que se trate, la duración de la prueba, la edad, la historia de lesiones, etc.
A pesar de los estudios mencionados, una gran cantidad de estudios mostraron que tanto el calentamiento general, como el calentamiento específico, tienen efectos negativos (?) sobre el desempeño deportivo. Enseguida veremos el resumen de Franks sobre los diferentes estudios en cuanto al calentamiento (Williams 1983)
1. Los deportistas de pruebas intensas de corta duración como la halterofilia y los lanzamientos, mejoran su rendimiento con el calentamiento. 2. Los calentamientos específicos para deportes explosivos mejoran solo el rendimiento de deportistas bien entrenados. 3. Un calentamiento vigoroso reduce el rendimiento en los deportes de resistencia 4. Los calentamientos indirectos (no específicos del deporte) solo mejoran el rendimiento si son de intensidad moderada.
5. Los calentamientos vigorosos y prolongados interfieren con los deportes que requieren de habilidad motriz. 6. Todos los estudios que muestran que el calentamiento es perjudicial se realizaron con personas desentrenadas. 7. Mas que el calentamiento específico, parecen ser los estiramientos estáticos del calentamiento, los que muestran efectos deletéreos sobre la potencia en pruebas de salto.
El Enfriamiento Así como el calentamiento es un periodo de transición que ayuda a llevar al organismo del estado de reposo a un estado de alta estimulación física, el enfriamiento o vuelta a la calma, es también un periodo de transición pero que tiene como propósito el efecto opuesto, llevar al cuerpo progresivamente a su estado normal de funcionamiento en reposo.
El enfriamiento debe durar de 5 a 10 minutos y consiste en ejercicios aeróbicos y estiramientos estáticos desarrollados. Este periodo permite una recuperación mas rápida y disminuye la posibilidad de experimentar el DOMS. Al mantenerse relativamente elevada la frecuencia cardiaca durante el enfriamiento, se promueve la metabolización del ácido láctico, la desaparición de la sensación de fatiga derivada de su acumulación y la recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
El enfriamiento evita también el estancamiento de la sangre en los músculos entrenados, especialmente cuando se trata de entrenamiento del tren inferior y disminuye la posibilidad de experimentar mareos y hasta desmayos. Otro gran beneficio del enfriamiento es evitar que se mantengan elevados los niveles de catecolaminas, como sucede durante el entrenamiento, evitando la recuperación del ritmo cardiaco de reposo.
Fases: Incluyen varios mesociclos en los que se entrena con un propósito particular (ya sea de Adaptación, Incremento, Mantenimiento o Recuperación)
1. Adaptación Anatómica 2. Hipertrofia 3. Mixta 4. Fuerza Máxima 5. Definición Muscular 6. Transición
Modelo básico de un Plan de Periodicidad Fecha Sept
Oct
Nov
Dic
Ene
Feb
Sem
AA
Fase
Mar
T
FM
H1
Abr
T
T
H2
May
DM1
Jun
T
DM2
T
Jul
M
Ago
T
1 Fase de Adaptación Anatómica
Propósito: 1. Preparación de los músculos, ligamentos y tendones para fases mas intensas 2. Mejorar el balance muscular 3. Prevenir lesiones a través de una adaptación gradual y progresiva 4. Incrementar la capacidad aeróbica del atleta
Lineamientos de la Fase de Adaptación Anatómica
Principiantes Intermedios Avanzados Duración
6-12 S
6S
3-6 S
Frecuencia
2-3 S
3-4 S
4-5 S
Sistema
Circuito
Estaciones Series
Circuito
Circuito
9-12
9
9
1-2
3
3-4
Micropausa
2X4 seg
2X4 seg
2X4 seg
Macropausa
2-3 min
2 min
2 min
2 /S
2 /S
Cardio
3 /S
Escalonamiento de la Carga en la Fase AA
Haga la prueba de 1 RM al inicio de la semana 1 y 4 y nuevamente de la semana 1 de la siguiente fase. Resista la tentación de incrementar la carga aún cuando sienta que sus músculos se han adaptado, recuerde que los tendones y ligamentos necesitan mas tiempo.
Principiantes
Avanzados Micro Ciclos
40%
50%
60%
40%
50%
60%
50%
60%
70%
1
2
3
4
5
6
2 Fase de Hipertrofia
Propósito: 1. Incrementar el volumen muscular estresando los sistemas energéticos del ATP-CP y de la Glucólisis 2. Refinar todos los grupos musculares 3. Mejorar el balance muscular, especialmente entre brazos y piernas, pecho y espalda y flexores y extensores de las piernas
Lineamientos de la Fase de Hipertrofia
Principiantes Intermedios Avanzados Duración
6S
3-6 S
12 S
Frecuencia
2-3 S
3-5 S
4-5 S
Sistema
Falla
Falla
Falla
Repeticiones
8-12
8-12
8-12
Series
2-3
4-5
3-7
Micropausa
2X4 s
2X4 s
2X4 s
Macropausa
30-45 s
30-45 s
30-45 s
1-2 S
2-3 S
Cardio
1S
Sistemas de Entrenamiento en la Fase de Hipertrofia
Para lograr la hipertrofia es necesario llevar los músculos hasta el agotamiento (falla), no solo en la sesión de entrenamiento, sino en cada serie, de manera que se recluten todas las unidades motrices y fibras posibles, agotando el sistema ATP-CP. Este agotamiento acumulado estimula las reacciones químicas y síntesis proteica responsables de la hipertrofia (Teoría del ATP)
Sistemas de Entrenamiento en la Fase de Hipertrofia
1. Repeticiones Asistidas 2. Repeticiones Resistidas (excéntricas) 3. Repeticiones largas (6X8 seg.) 4. Superseries antagonistas y agonistas 5. Repeticiones con trampa 6. Escalonamiento de la carga (aunque el ATPCP se recupera rápidamente, las reservas de glucógeno requieren al menos 48 hs)
Escalonamiento de la Carga en la Fase de Hipertrofia
Haga la prueba de 1 RM al inicio de la semana 1 y última de cada fase. Disminuya la carga si es demasiado alta, de manera que mantenga constante el número de repeticiones.
Escalonamiento de la Carga en la Fase de Hipertrofia
Consideraciones Especiales Isquiotibiales, son músculos sujetos a mayor probabilidad de lesiones, utilice cargas al menos 20% menores que para el cuadriceps. Gastrocnemio y Soleo, debido a su alto número de fibras lentas (76%) y capilarización, resultado de su adaptación a una constante estimulación de baja intensidad responsable de la marcha y la postura, es difícil estimularlos a fondo, por lo que se requieren macropausas muy cortas, menores de 45 seg.
3 Fase Mixta
Propósito: 1. Continuar logrando la hipertrofia 2. Introducir gradualmente métodos de Fuerza máxima que provoquen hipertrofia crónica y densidad a largo plazo, por ejemplo: 60% H
40% FM
50% H
50% FM
40% H
60% FM
El Factor de la Fatiga La fatiga impide levantar pesos elevados, por lo que no es recomendable utilizar técnicas de Fuerza Máxima después de un microciclo de Hipertrofia, por el contrario si estos periodos se invierten, utilizando métodos de Hipertrofia después de un microciclo de Fuerza Máxima, las reservas de ATPCP se agotarán mas rápidamente, promoviendo el crecimiento. Por otro lado la macropausa debe ser corta en las sesiones de Hipertrofia (30-45 Seg) y larga (hasta 3 a 4 min) en la de Fuerza Máxima.
Proporción sugerida para 4 diferentes niveles de entrenamiento en Fase Mixta No Clasificación
L
M
Mi
J
V
S
D
1 Principiante
H
H
Libre FM
Libre H
Libre
2 Recreativo
FM
H
Libre FM
Libre H
Libre
3 Intermedio
FM
H
Libre FM
H
Libre Libre
4 Avanzado
FM
H
H
FM
H
Libre
Libre
4 Fase de Fuerza Máxima
Propósito: 1. Incrementar el contenido de proteína en los músculos 2. Incrementar específicamente el diámetro de los puentes cruzados y las filamentos de Miosina para lograr hipertrofia crónica 3. Acondicionar los músculos para que se recluten la mayor cantidad de fibras rápidas posibles, para desarrollar la fuerza y poder hacer sesiones de Hipertrofia mas intensas
4 Fase de Fuerza Máxima
Para incrementar el diámetro de las miofibrillas, específicamente de la miosina y sus puentes cruzados, así como la habilidad para reclutar una gran cantidad de fibras de contracción rápida, es necesario utilizar pesos elevados (80 a 90% de 1RM) y solo así se conseguirá hipertrofia sarcomérica crónica y una mejor definición y separación muscular. Si se utilizan solo métodos de Hipertrofia, se conseguirá una hipertrofia sarcoplásmica pasajera por aumento del líquido intracelular.
Sistema Excéntrico Es en esta fase de FM en la cual se emplea el método excéntrico, con cargas de 110 a 160% (en promedio de 130 a 140%) para atletas con una experiencia de al menos 2 años de entrenamiento sólido. Como la carga es tan alta, las repeticiones son mas lentas que normalmente. Es posible que una tensión elevada en los miofilamentos, sea otro estímulo para la síntesis de proteína (Goldberg 1975) y solo las contracciones excéntricas causan tal tensión que resulta en incrementos de la fuerza de hasta 10 a 35% mas que otros métodos (Hartman y Tunnemann 1989)
El entrenamiento de fuerza máxima estresa el sistema nervioso y promueve su adaptación y la coordinación inter e intra muscular al inhibirse la acción del Organo Tendinoso Tendinoso de Golgi (Fox 1989) llegando a reclutarse hasta un 85% de las fibras de contracción rápidas (Hartmann y Tunnemann 1989). Para esto, deben utilizarse cargas de entre el 80 y 90% de 1RM y pocas repeticiones de 1 a 8 aplicando la fuerza lo mas explosiva y rápidamente posible (con buena técnica) y con macropausas largas de hasta 3 a 5 minutos.
Lineamientos de la Fase de Fuerza Máxima
Principiantes Intermedios Avanzados Duración
6S
6S
6S
Frecuencia
1S
2-3 S
2-3 S
Excéntrico
No
1S
1-2 S
Repeticiones
1-4
3-8
2-8
Series
10-15
15-20
25-40
Micropausa
lento
lento
activo
Macropausa
3-5 min
3-5 min
3-5 min
1-2 S
2-3 S
Cardio
1S
4 Fase de Definición Muscular
Propósito: 1. Quemar Quemar la la grasa grasa subcu subcutáne táneaa y aumen aumentar tar la definición y estriaciones 2. Incremen Incrementar tar la capila capilariz rizaci ación, ón, mejor mejorando ando la condición aeróbica y cooperando en la hipertrofia 3. Aum Aument entar ar la la resis resiste tenci nciaa muscul muscular ar
Lineamientos de la Fase de Definición Muscular
Principiantes Intermedios Avanzados Duración
3S
6S
2X6 S
Frecuencia
1S
2-3 S
2-4 S
30-50%
30-50%
30-50%
Carga Repeticiones
20-50
Series
10-15
15-20
25-40
Micropausa
2X4 s
2X4 s
2X4 s
Macropausa 2-3 s a 1 m Cardio
3S
20-50
20-50
2-3 s a 1m
2-3 s a 1 m
4S
5S
Programación del Entrenamiento de la Flexibilidad y Elasticidad
Dr. Jorge Fernández Cuevas
Entrenamiento de la Flexibilidad La Flexibilidad es tal vez el mas ignorado e incomprendido de los Componentes del Acondicionamiento Físico y se define como la propiedad de las articulaciones de permitir un amplio rango de movimiento. El contorno de las superficies articulares, genéticamente determinado, así como la aparición de osteofitos y la artritis pueden limitar el movimiento.
Los jóvenes son mas flexibles que los mayores y las mujeres lo son mas que los hombres.
Osteofitos. Son proyecciones óseas que se forman en las articulaciones afectadas por la edad y la artritis, que limitan la movilidad.
Elasticidad es la propiedad de los músculos y tejidos que les permite recuperar su longitud original, después de habérseles estirado.
Una elasticidad pobre de los tejidos (músculos, cápsula articular, tendones, ligamentos, piel, etc.) que rodean una articulación, puede limitar seriamente su flexibilidad. La edad y el sedentarismo dan como resultado una mayor rigidez de los tejidos y una limitación del movimiento articular. Por el contrario un aumento de la temperatura corporal en apenas un grado, incrementa la elasticidad y por tanto la flexibilidad.
La relajación y estiramiento musculares son pasivos. Para estirar un músculo, es necesaria la contracción del músculo antagonista, situado en la parte opuesta de la articulación, o de la participación de otro segmento corporal o de una fuerza externa. Para un estiramiento óptimo, es necesario colocar el músculo en su fase excéntrica (opuesta a la concéntrica y a lo largo de su línea de tiro) y con los apoyos corporales necesarios que permitan la relajación.
Beneficios del Entrenamiento de la Flexibilidad 1. Prevención de lesiones 2. Disminución del estrés 3. Disminución de la tensión muscular crónica 4. Mejoría de la postura 5. Mejoría de la conexión mente-cuerpo 6. Prevención y mejoría del Dolor muscular de Aparición Tardía o DOMS 7. Prevención del dolor de espalda baja 8. Mejoría del desempeño motriz 9. Mejoría en el desempeño de las actividades de la vida diaria
Tipos de Estiramiento
1. Balístico 2. Estático 3. Activo 4. Pasivo 5. FNP
Estiramiento Balístico
Consiste en movimientos de muelleo rápidos y con rebote. Aunque este tipo de estiramientos pueden ser apropiados dentro del calentamiento específico de algunos atletas, no son apropiados para la población normal ya que pueden estimular los Husos Musculares y despertar el reflejo de estiramiento (miotático), creando mas tensión en el músculo, riesgo de lesión (desgarre) y limitación del rango de movimiento.
Estiramiento Estático
Consiste en una elongación muscular sostenida, de baja intensidad y larga duración, idealmente con el cuerpo bien apoyado para permitir una mejor relajación. Este es el método recomendado para población normal por su gran seguridad.
Estiramiento Activo y Pasivo El estiramiento activo, ya sea balístico o estático, consiste, como su nombre indica, en ejercicios de estiramiento realizados exclusivamente por el mismo atleta, sin ayuda alguna, utilizando contracciones de los músculos antagonistas para elongar el músculo que se desea estirar. El estiramiento Pasivo por el contrario, es aquel en el cual un entrenador o fisioterapeuta aplica fuerza o tracción a los músculos del atleta, quien permanece pasivo. Este tipo de estiramiento solo debe llevarlo a cabo personal debidamente capacitado por el riesgo de lesión que existe.
Estiramiento FNP
El sistema de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP es un método avanzado de estiramiento que utiliza principios complejos y puede llevar a mayores ganancias en flexibilidad, fuerza, balance y estabilidad de una articulación, pero conlleva algunos riesgos (controlables) como desarrollo de la maniobra de Valsalva o lesión.
Estiramiento FNP
Los principios complejos en los que se basa el sistema FNP incluyen el Reflejo de Inhibición Recíproca (cuando un músculo se contrae, el antagonista se relaja) y el Reflejo de Inhibición Autogénica (al contraer isométricamente un músculo se estimula el Organo Tendinoso de Golgi, provocando la inhibición de la contracción y el relajamiento muscular.
Tipos de Estiramiento FNP
1. Hold - Relax (HR) 2. Contract – Relax (CR) 3. Contract – Relax, Antagonist – Contract (CRAC)
Hold – Relax (HR)
Es un sistema de estiramiento mixto (activo y pasivo) en el cual el músculo que se va a estirar se coloca en su posición elongada (fase excéntrica) y se contrae isométricamente, mientras el entrenador trata de aumentar el rango de movimiento. Después de unos segundos, el atleta suspende la contracción isométrica y se relaja, mientras el entrenador lleva pasivamente la articulación a un rango de movimiento mayor.
Contract – Relax (CR)
Es un sistema similar al anterior, solo que el atleta contrae isométricamente un músculo contra un obstáculo inamovible, como si quisiera llevarlo a la fase concéntrica, después de unos segundos, el atleta suspende la contracción isométrica y se relaja, para llevar pasivamente la articulación a un rango de movimiento mayor.
Contract – Relax, Antagonist - Contract (CRAC)
Este sistema se inicia como el anterior, pero al suspender la contracción isométrica, se contrae el músculo antagonista, para llevar activamente la articulación a un rango de movimiento mayor.
Programación del Entrenamiento de la Flexibilidad
El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Físico o Principio FITT 1. 2. 3. 4.
Frecuencia Intensidad Tiempo o Duración Tipo o Modo de Ejercicio
Lineamientos del Programa de Flexibilidad 1. Calentar siempre antes de estirar (8 a 10 grupos musculares) 2. Frecuencia: 3 a 5 sesiones por razones prácticas, pero se puede hacer diariamente sin peligro de sobreentrenamiento y aún dos veces al día. 3. Intensidad: Por abajo del umbral del dolor 4. Duración: 10 a 30 segundos, pero puede hacerse por varios minutos o contando respiraciones (3 a 5) 5. Tipo: Estática o FNP (en sus 3 tipos)
Pectoral Unilateral
Pectorales Bilateral
Dorsales
Dorsales
Dorsales flexión lateral con apoyo
Deltoides anterior
Deltoides Posterior
Tríceps
Recto Abdominal
Cobra completa para Recto Abdominal Contraindicado
Oblicuos
Gatos para erectores de la espina
Erectores de la Espina
Arado para erectores de la Espina Contraindicado
Glúteo Mayor
Sentadilla para glúteo mayor
Abductores (Glúteo mediano y menor)
Desplante para Iliopsoas
Iliopsoas
Iliopsoas
Cuadriceps
Cuadriceps
Flexión frontal con apoyo para isquiotibiales
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Flexión frontal sin apoyo (isquiotibiales) contraindicado
Sentarse y alcanzar (isquiotibiales) Contraindicado
Sentado en V (Isquiotibiales) Contraindicado
Mariposas para aductores
Sentadilla profunda para aductores (contraindicado)
Desplante posterior para gemelos y soleo
