Top 7 Exercitii Slabire Si Definire

Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

1

de Alexandru Popa SpecialistNutritiesiAntrenementdePerformanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Important: Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.


2

Salut, sunt Alexandru Popa

...iar inainte de a-ti arata exercitiile si a-ti da mai multe sfaturi putin cunoscute pentru slabire si definire rapida... ...vreau sa-ti spun de ce poti avea incredere in mine: 

In ultimii 5 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 300 de tipi (si cateva tipe) sa-si sculpteze un corp atragator, atletic si definit.



Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu.



Sunt certificat ca Antrenor Personal si „Specialist in Imbunatatirea Performantei Atletice” de catre una din cele mai reputabile

institutii din lume (NASM). 

Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro



Am creat mai multe sisteme de succes precum „Scapa de Burta” si „6 Patratele in 24 de zile ” prin care clientii mei au reusit sa arda

mult mai eficient grasimile incapatanate... fara stres si batai de cap. ...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea fitness-ului si ajuta sa-ti contruiesti RAPID si USOR un corp cu adevarat atragator de care sa fii mandru. Acestea fiind spuse, iata ce trebuie sa stii mai intai:


3

Ce Trebuie sa Stii mai Intai Pentru a te bucura la maxim de exercitiile de mai jos trebuie neaparat sa stii un lucru: Slabirea Zonala NU Exista

Sute de abdomene nu-ti vor da burta jos, flexiile laterale nu te vor scapa de aripioare si nu-ti poti defini bratele lucrandu-ti bicepsii si tricepsii cu repetari mai multe si greutati mai mici. Cele mai bune exercitii de slabire NU sunt cele ce iti lucreaza cativa muschi mici de sub zonele tale cu probleme, ci cele care antreneaza cat mai intens cat mai multi muschi deodata si ard astfel cat mai multe calorii. De aceea, nici nu vei gasi crunch-uri sau abdomene in lista de mai jos. In schimb, vei gasi cele mai bune exercitii pentru slabire si definire: Exercitii complexe ce iti lucreaza mai multi muschi pentru a misca sau stabiliza mai multe incheieturi deodata (arzand astfel o gramada de calorii)... ...care pot fi progresate usor pentru a arde tot mai multe calorii (si prin urmare grasimi) fara a investi tot mai mult timp... ...si care sunt accesibile pentru toata lumea fara aparate deosebite si fara a avea nevoie de indemanari speciale. In plus, la finalul acestui raport gratuit am sa-ti explic cum sa te folosesti de ele pentru a-ti optimiza mediul hormonal si a crea un efect EPOC cat mai intens pentru a arde si mai multe calorii ore in sir dupa terminarea antrenamentului si a-ti construi cat mai rapid si mai eficient un corp definit si atragator de care sa fii mandru. Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

4

Exercitiul #1:

Indreptari „Indreptarile” lucreaza un numar foarte mare de muschi in acelasi

timp atat pentru a misca cat si a sustine si stabiliza greutatea. Odata ce inveti sa le faci corect, ele NU sunt periculoase pentru spate si iti permit sa misti greutati foarte mari in siguranta stimuland astfel intens intregul corp, arzand o gramada de calorii si creand un mediu hormonal favorabil arderii grasimii si dezvoltarii masei musculare. Invatarea si folosirea acestui exercitiu e fara indoiala printre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru corpul tau. Iata cum se executa corect:

(apasa pe poza de mai sus pentru video)


5

Exercitiul #2:

Sprinturi Alergatul monoton pe distante lungi si alte forme traditionale de „cardio” au o gramada de dezavantaje necunoscute de marea

majoritate a oamenilor si nu iti pot construi un corp cu adevarat atletic si atragator. Apasa aici pentru un video explicativ pe acesta tema si solutiile de care ai nevoie. Sprinturile intense sunt total opusul, sculptandu-ti un corp musculos si definit cu minim de timp investit si fara efecte negative asupra mediului hormonal. Dintre toate tipurile de sprinturi, iti recomand cele pe deal in sus:

Nota: Sprinturile pot fi executate fie in zile separate fie imediat dupa

antrenamentul principal de slabire si definire in locul altor rutine mai complexe de conditionare metabolica.


6

Exercitiul #3:

Genuflexiuni La fel ca indreptarile, genuflexiunile cu greutate adaugata lucreaza intens o gramada de grupe musculare in acelasi timp, arzand o gramada de calorii si stimuland un efect EPOC ridicat. Varianta cu haltera in fata demonstrata mai jos iti permite sa stai cu spatele mai vertical si sa faci miscarea completa fara a-ti pune coloana intr-o pozitie riscanta.

Alternativ, poti face aceasi miscare cu mainile incrucisate deasupra halterei sau cu o gantera tinuta in dreptul pieptul pentru a obtine un efect similar.


7

Exercitiul #4:

Tractiuni La fel ca alte exercitii ce misca o parte mare a corpului tau prin spatiu, tractiunile (cu diferite prize) te vor ajuta foarte mult la slabire si definire. In plus, ele vor imbunatati raportul dintre talie si spate care e considerat unul dintre cele mai atragatoare trasaturi masculine. Iata cum arata tractiunile cu priza larga pronata executate corect pe toata raza de miscare:

...iar acelasi principiu se aplica pentru toate tipurile de prize. Nota: Daca nu poti face inca tractiuni complete, redu putin raza de

miscare, foloseste-te de elan sau ajuta-te de o banda elastica circulara. Daca nu poti nici asa, incepe cu Tras in jos la scripete si incearca sa progresezi cat mai rapid la tractiuni.


8

Exercitiul #5:

Push Press: Impins deasupra capului cu avant In timpul impinsul deasupra capului din picioare, o gramada de muschi trebuie sa stabilizeze picioarele fata de solduri, soldurile fata de trunchi si bratele fata de trunchi... find astfel TOTAL diferit de asezatul confortabil intr-un aparat si impinsul de niste manere pe o traiectorie fixa. Practic, daca il executi corect cu greutati suficent de provocante, nu e doar un exercitiu pentru umeri, ci pentru intregul corp. Cu atat mai mult daca iti dai elan din picioare pentru a misca greutati si mai mari, precum in cadrul „Push Press”-ului:

Nota: Exercitiul poate fi efectuat fie cu hatera fie cu gantere.


9

Exercitiul #6:

Fandari in Spate Exercitiile unilaterale sunt excelente pentru slabire si definire doarece necesita un consum ridicat de energie pentru a stabiliza corpul. Dintre toate tipurile de fandari iti recomand sa incepi cu cele in spate pentru a evita socul impactului cu podeaua prezent la fandarile cu pas in fata si la fandarile din mers. Iata un video demonstrativ:

Incearca acest exercitiu cu o gantera tinuta la piept, cu cate o gantera tinuta in maini de-a lungul corpului... sau chiar cu o singura gantera tinuta in dreptul umarului, deasupra capului sau in jos de-a lungul corpului, pentru a lucra si mai intens core-ul.


10

Exercitiul #7:

Burpee Chiar daca exista multe alte exercitii compuse cu greutati libere ce te vor ajuta sa arzi rapid o gramada de grasime, natura dinamica si exploziva a Burpee-ului ii castiga un loc bine meritat printre cele mai bune exercitii pentru slabire si definire. Un „Burpee” e practic o flotare urmata de o saritura in inaltime,

executate cat mai rapid una dupa cealalta:

Nota: Burpee-ul e folosit indeosebi in rutine de Conditionare

Metabolica dar poti sa-l adaugi ca o „Intrerupere Dinamica” intre doua exercitii din antrenamentul tau de baza pentru a-ti trezi sistemul nervos si a arde mai multe calorii.


11

„Secretul” e CUM Folosesti

Aceste Exercitii Exercitiile de mai sus sunt fara indoiala printre cele mai bune cand vine vorba de arderea rapida a grasimilor. Oricum le folosesti vei arde mult mai multe calorii decat daca ai face

abdomene, flexii biceps sau alte exercitii de izolare. Totusi, felul in care le folosesti - cate serii si repetari, ce greutati, cat timp de odihna, etc - face o diferenta uriasa. Daca nu folosesti un plan de executie bine gandit sunt sanse mari sa pierzi din masa musculara fara a arde suficiente calorii... sau chiar sati „uzezi” inutil incheieturile si sa-ti stresezi excesiv aceasi muschi,

reducandu-ti metabolismul si blocand arderea eficienta a grasimilor. Practic, te poti chinui si obosi din greu... si ajunge sa arati la fel sau chiar mai rau cand te uiti in oglinda. In schimb, daca folosesti o secventa de antrenament bine gandita si dovedita sa functioneze excelent, nu numai ca vei arde cat mai rapid grasimile neatragatoare... dar iti vei accelera metabolismul si iti va fi mult mai usor sa arati tot si tot mai bine. Pe scurt, felul in care te folosesti de exercitii e FOARTE important. Spre exemplu: Daca nu folosesti greutati suficient de mari, nu vei arde multe calorii pentru ca nu te folosesti de fibrele musculare cele mai puternice si nici nu provoci suficient de mult muschii stabilizatori.


12

In plus, daca esti obisnuit cu antrenamentele de forta si masa musculara, vei ajunge sa pierzi din masa musculara castigata in trecut deoarece greutatile mici nu vor mai da corpului tau motivul de a-i pastra. Daca nu folosesti pauze suficient de scurte, nu vei crea un efect EPOC suficient de intens si nu vei reusi sa arzi o gramada de calorii dupa terminarea antrenamentului, chiar si atunci cand stai in fata televizorului. Iar lucrurile devin si mai complexe: Spre exemplu, daca faci pauza prea scurta intre doua exercitii de acelasi fel, nu vei putea folosi greutati destul de mari deoarece muschii nu au avut timp sa-si revina... iar daca faci pauza mai lunga si dai mai mult timp de refacere muschilor, acorzi prea mult timp de odihna metabolismului si reduci mult din efectul antrenamentului. Soluta aici este sa te folosesti de superserii si circuite. In loc sa faci toate seriile dintr-un exercitiu, apoi toate seriile din altul si tot asa mai departe, intercalezi inteligent exercitii ce NU lucreaza aceleasi grupe musculare sau tipare de miscare, si le exercuti unul in pauza celuilalt. Iar exemplele pot continua. Idea care trebuie sa o reti este ca ai nevoie de un program de antrenament, nu doar exercitii valoroase.

Si evident, nu orice program, ci unul cat mai modern si mai bine gandit, dovedit sa functioneaza pentru multi alti tipi inaintea ta. De aceea am si creat sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat”

- pentru a-ti pune pe tava tot ce ai nevoie si a-ti oferi o scurtatura dovedita catre construirea corpului atletic si definit pe care ti-l doresti. Iata despre ce e vorba:


13

Sistemul Pas-cu-Pas pentru a Scapa de Burta si de Restul Grasimilor Neatragatoare si a-ti Sculpta un Corp Atletic si Definit RAPID si EFICIENT fara batai de cap "Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat" e numele pe care l-am ales pentru sistemul pas-cu-pas ce te va ajuta sa arzi grasimea incapatanata si sa-ti construiesti un corp masculin si atragator. Totul in cel mai scurt timp posibil, fara batai de cap. Sistemul se bazeaza pe tehnici moderne pe care le-am invatat de la cei mai buni antrenori din lume, le-am rafinat de-a lungul timpului si le-am folosit cu succes cu peste 270 de clienti online.


14

Iata la ce poti astepta de la sistemul „Scapa de Burta”:

Pe parte de exercitii si antrenament: 

Te vei folosi de cele mai bune exercitii pentru slabire organizate in antrenamente de succes garantate si dovedite sa

arda o gramada de calorii si grasimi nu doar in timpul antrenamentului, ci ore in sir dupa terminarea acestuia chiar daca iesi cu prietenii in oras sau stai pe canapea in fata televizorului. 

Te vei antrena doar cate 45-60 de minute de 3-4 ori pe saptamana si vei scapa de grasime cel putin de doua ori mai

rapid decat daca ai merge la clase de fitness sau daca ai alerga. 

In cele 10 saptamani de antrenamente dedicate arderii grasimilor si contruirii unui corp cat mai masculin si atragator, nu exista doua saptamani la fel. Variabilele antrenamentului (de la selectia exercitiilor, pana la numarul de serii/repetari si durata pauzelor) progreseaza strategic pentru a te asigura ca arzi tot si tot mai multa

grasime, fara oprire si fara timp pierdut in sala. 

Primele 5 saptamani sunt dedicate construirii unei baze solide care te va ajuta sa beneficiezi la maxim de „Faza de Topire a Grasimilor” ce incepe odata cu saptamana a 6-a.

Astfel, fie ca nu ai mai fost la sala niciodata pana acum, fie ca te antrenezi pentru masa musculara de mai multi ani, vei ajunge sa intelegi rapid acest stil de antrenament ca apoi sa arzi grasimea corporala cat mai eficient


15

Pe parte de nutritie: 

Nu iti voi cere sa mananci o data la 2-3 ore, decat daca iti face placere.



Vei sti exact care sunt mancarurile cele mai bune pe ar trebui sa le consumi cat mai des, si care sunt alimentele de care trebuie neaparat sa te feresti daca vrei sa slabesti (inclusiv unele care

majoritatea oamenilor le considera sanatoase). 

Nu va mai trebui sa te feresti de orice grasimi, ba chiar iti voi arata ce grasimi merita sa mananci mult mai des pentru a-ti optimiza mediul hormonal si facilita slabirea si definirea.



Nu te vei mai chinui sa mananci acelasi alimente seci, ba chiar

iti voi explica cum sa rotesti alimentele pentru a evita deficiente de micronutrienti. 

Si in nici un caz nu iti voi cere sa dai bani pe suplimente (cum fac revistele cu culturism si site-urile de fitness)



Iti voi arata exact ce alimente sa mananci (o varietate bogata si gustoasa), in ce combinatii si in ce momente pentru a arde cat mai multe grasimi de-a lungul zilei.



In plus, vei avea la dispozitie 5 metode simple de a-ti da seama CAT sa mananci din fiecare macronutrient, fara a-ti bate capul

cu procente, tabele si formule complicate.

Mai mult de atat, te voi invata: 

Cum sa-ti optimizezi mediul hormonal pentru rezultate maxime,



Cum sa te tii motivat si sa duci programul la bun sfarsit,



Cum sa ramai atletic si atragator odata ce ai slabit,



... si multe MULTE altele.


16

Am facut intreg sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” cat

mai eficient si cat mai accesibil Cu doar 3-4 antrenamente a cate 45-60 de minute pe saptamana, strategiile nutritionale puternice si usor de urmat, si sutele de sfaturi suplimentare, iti garantez ca vei arde mai multa grasime corporala decat alti tipi care depun de doua ori mai mult timp si efort. De aceea multi clienti continua sa il urmeze fara stres si dupa luni de zile de la cumparare, aratand din ce in ce mai bine. Astfel, daca esti dornic sa iei o scurtatura inteligenta si sa-ti transformi corpul intr-unul cu adevarat atragator...

Apasa aici, afla mai multe si comanda-ti Sistemul „Scapa de Burta”

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste exercitii de slabire si definire rapida... ...si astept cu placere sa ne auzim in comunitatea privata la care vei primi acces prin sistemul de mai sus.

Spor la construirea corpului dorit!

Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta AntrenorulMeuPersonal.ro Copyright 2015 © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

17

Top 7 Exercitii Slabire Si Definire

Recommend Documents